Warzywa w diecie, odpowiednia ilość i wkomponowanie ich w posiłki to coś co stało się bardzo problematyczne w obecnej sytuacji. Wiele z moich Czytelniczek zgłosiło mi, że nie ma pomysłu jak jadać odpowiednią ilość warzyw w ciągu dnia. Nie wie też jak planować zakupy i kupować warzywa oraz co z nich gotować, aby nadal było zdrowo, smacznie i w trosce o chociażby redukcję insulinooporności. Gdy to piszę jest 31 marzec 2020 roku i jesteśmy ogólnoświatowej niemal całkowitej izolacji z uwagi na pandemię koronawirusa.
Ten wpis ma na celu pokazanie możliwych rozwiązań w obecnych okolicznościach, ale chcę zaznaczyć, że te rady są w gruncie rzeczy uniwersalne. Można je stosować na co dzień. Nie tylko w okresie izolacji. Przydadzą się szczególnie zimą. Mam nadzieję, że będą pomocne.
Sprawdź też:
♥ Jadłospis zimowy czyli co jeść zimą by dieta była zdrowa?
WARZYWA W DIECIE W TRAKCIE IZOLACJI LUB W ZIMIE
Przede wszystkim planując posiłki warto to zrobić na kartce z długopisem w ręku. Obecnie to najsensowniejsza, najbardziej przydatna i wbrew pozorom najmniej czasochłonna metoda, która zdejmuje z nas ciężar zmartwień. Zarówno o to czy się nic nie zmarnuje jak i o niepotrzebne wychodzenie do sklepu. Wpis o tym jak planować posiłki z planerem tygodniowym jest na blogu. Koniecznie go przeczytaj – jest TUTAJ. Dzięki tym dwóm wpisom masz kompendium informacji jak radzić sobie z zakupami, gotowaniem i nie marnowaniem jedzenia.
Jeśli zaplanujemy co chcemy jeść wtedy wiemy jakich produktów potrzebujemy i wpisujemy je na listę zakupów.
Można też zrobić planowanie odwrotnie czyli najpierw spojrzeć na listę warzyw niżej i do nich dopasowywać dania, które chcemy jeść. To też jest metoda planowania posiłków tylko właśnie nieco odwrócona i skupiająca się przede wszystkim na zatroszczeniu się o ilość warzyw w diecie.
WARZYWA W DIECIE – LISTA WARZYW, KTÓRE MOŻNA DŁUGO PRZECHOWYWAĆ I CO Z NICH PRZYGOTOWAĆ?
Warzywa w diecie, które warto kupować aktualnie (w nawiasach propozycje posiłków gdzie można je wykorzystać):
- kapusta biała (surówka z kapusty z marchewką do kotletów z kurczaka z kaszą/ziemniakami, jako element bigosu, innych surówek, do gołąbków, do zupy gołąbkowej lub kapuścianej)
- kapusta czerwona (surówka z czerwonej kapusty do obiadu z kotletami z soczewicy i kaszą gryczaną, do kiszenia)
- cebula (do sosów, do zup, do surówek)
- por (do sosów, do zup, do surówek, jako element pieczonego dania np. ryby w porach)
- czosnek (do zup, do sosów, do hummusu, innych past kanapkowych, do pieczenia)
- ziemniaki (jako element zupy, jako element zagęszczający zupy krem, do obiadu, do placków, kopytek/klusek, do faszerowanych ziemniaków tzn. jacket potatoes itp)
- pasternak (do zupy, sosu, do pieczenia z ziołami do obiadu albo do położenia na kanapce czy użycia w sałatce z pieczonych warzyw)
- pietruszka korzeń (do zupy, sosu, w formie placuszków, do pieczenia z ziołami do obiadu albo do położenia na kanapce czy użycia w sałatce z pieczonych warzyw)
- marchew (do sosów, zup jak te: 1, 2, 3, , surówki, do pieczenia ciasta, położenia na kanapce, do omletów, smoothies, placuszków, do chrupania, marchew można dać niemal wszędzie, można też ją kisić, zrobić z niej makaron)
- seler korzeniowy (do zupy, do pieczenia, jako główne warzywo zupy selerowej, do sałatki, jako element puree z selera do obiadu, jako chipsy z selera lub frytki)
- seler naciowy (do smoothies jeśli go nie lubicie np.gruszkowego albo do zupy krem, do zup zwykłych, jako przekąska, do sałatek, innych zup, sosów, potrawek, na kanapkę, do past warzywnych)
- bataty (do zupy, jako dodatek samodzielny do obiady, do hummusu z batatem, pieczone z ziołami, jako puree do obiadu, do dań kuchni azjatyckiej/indyjskiej z mleczkiem kokosowym i strączkami, do placuszków, opcji jest masa)
- kalarepa (na surowo do jedzenia, do surówki, na kanapkę, do sałatki, do zupy)
- buraki (na kanapkę, jako buraczki do obiadu, do zupy krem z buraków, barszczu, do hummusu, pieczone jako dodatek do sałatki, innego dania, do smoothie)
- dynia piżmowa – w UK dostępna jest niezależnie od sezonu (pieczona na zupę lub jako mus dyniowy do placuszków, naleśników, ciast, jako dodatek do dań głównych np. kuchni indyjskiej, do sałatek)
- warzywa kiszone jak kapusta kiszona, ogórki kiszone, rzodkiewki – na kanapkę, do dań obiadowych w postaci surówek, do zupy ogórkowej czy z kiszonej kapusty, do bigosu
- rzodkiewki – wystarczy je wrzucić do zimnej wody w naczyniu i przechowywać w lodówce, wtedy nie będą więdły (na kanapkę, do twarożku, do sałatek i surówek, do dipu ala tzaziki gdzie ogórka zastępujemy rzodkiewkami)
- papryka (różne kolory) przechowywane w lodówce służą na długo, a podwiędnięte można zawsze użyć do dań na ciepło (dodać do zupy, sosu, upiec,w formie pieczonej użyć do przygotowania past kanapkowych)
- cukinia – pod warunkiem, że będziemy przechowywać w lodówce (do pieczenia, duszenia, grillowania, położenia na kanapce na surowo lub właśnie po ugrillowaniu, do placuszków, zupy, surówek, sałatek, smoothies, omletów, jajecznicy, sosu, jako element dania np. w pulpetach/kotletach)
- kalafior -podobnie jak cukinia, warto przechowywać w lodówce (do zupy, surówki, do chrupania bez dodatków, pieczony z parmezanem lub innym serem to pyszka :), do dań różnych kuchni m.in. azjatyckiej czy indyjskiej, do leczo, dań jednogarnkowych, do placuszków, jako dodatek do obiadu).
Jak widzisz jest masa, absolutnie masa możliwości. Trzeba tylko chcieć 🙂
To co może pomóc Ci wykorzystywać konkretne warzywa z listy to sprawdzanie przepisów czy to na moim blogu czy innych blogach po składnikach. Na blogu Kwestia Smaku możesz to zrobić w głównym menu strony. Na pewno znajdziesz tam inspiracje.
U mnie wchodząc w zakładke PRZEPISY znajdziesz filtry dzięki którym też sprawdzisz przepisy po składnikach, a także typie posiłku czy diecie.
WARZYWA W DIECIE – INNE WAŻNE RADY
Czy trzeba ograniczać się tylko do tych wymienionych wyżej warzyw? Jasne, że nie. Jeśli zrobisz zakupy i kupisz inne warzywa, które szybciej więdną pamiętaj by wykorzystać je jako pierwsze.
Przykład:
Oprócz warzyw z listy wyżej kupiłaś jeszcze sałatę lodową, pomidory, pieczarki i brokuły. Ja w takiej sytuacji zrobiłabym z pieczarek np. zupę pieczarkową, sałatę i pomidora wykorzystała jako dodatek do kanapek, a brokuły ugotowała jako dodatek do obiadu, a to co by zostało wykorzystała np. do sałatki lub wrzuciła do jakiegokolwiek dania, aby się nie zmarnowało. Zwróć uwagę, że na tym etapie możesz zaplanować, że do zupy pieczarkowej użyjesz również pietruszki, marchewki, cebuli i czosnku, a do obiadu także ziemniaków jako dodatek skrobiowy.
Pomyślisz, że brokuł na kanapce to nie jest dobry pomysł? Cóż….ja nie mam absolutnie żadnego problemu z tym, aby chociażby na kanapkach kłaść warzywa, które normalnie używam inaczej. Co stoi na przeszkodzie, żeby na kanapce z hummusem położyć gotowanego brokuła? No nic! To kwestia otwarcia się na rozwiązania. Można też zrobić pastę z brokułem i serkiem, doprawić chilli i parmezanem. Opcji jest masa.
Jak widzisz więc najpierw zwyczajnie warto wykorzystać to co nie może być dłużej przechowywane, a następnie korzystać z zasobów, które “mogą dłużej poleżeć”. To logiczne 🙂
MROŻONKI
Ważne też są warzywa w diecie (i owoce) mrożone, ale zdaję sobie sprawę z tego, że nie każdy ma duży zamrażalnik. Ja nie mam. Mam nieco więcej niż 1 dużą szufladę lub 1 półkę (zwał jak zwał) i muszę myśleć jakie warzywa i owoce oraz inne produkty tam mrozić by miało to ręce i nogi. 🙂
W moim zamrażalniku jest w tym momencie przede wszystkim:
- mrożona ryba,
- mięso,
- fasolka sojowa edamame (ze względu na wysoką zawartość białka),
- bukiet warzyw mrożonych (kalafior, brokuł, groszek)
- oraz owoce mrożone, które nie są sezonowe czyli wiśnie, borówki, maliny i truskawki.
Pozostałe owoce jadam świeże. Warzywa również, tak planując aby nic się nie zmarnowało. Nadwyżki ugotowanej zupy czy innych posiłków oczywiście mrożę o ile mam miejsce.
Co do zasady mrożę te rzeczy, które są najbardziej wartościowe dla mnie na dany moment czy trudno je zastąpić w aktualnnych okolicznościach. Mrozę też owoce i warzywa, które nie są sezonowe (jak owoce jagodowe) i są multifunkcyjne czyli np. bukiet warzyw. Zrobię zarówno z niego zupę jak i dodam do sosu, potrawki czy ugotuję do obiadu.
Fasolka sojowa edamame to natomiast dla mnie warzywo o dużej zawartości białka więc ma jakby pierwszeństwo w stosunku do wielu innych warzyw mrożonych. Szczególnie, że nie widziałam jeszcze w UK jej świeżej odmiany.
WARZYWA W DIECIE – PODSUMOWANIE
Wypiszę niżej najważniejsze informacje w punktach, aby łatwiej je sobie przyswoić i wykorzystać.
1. Planuj posiłki z kartką i długopisem w ręku i w oparciu o to twórz listę zakupów. Dzięki temu niczego Ci nie zabraknie. We wpisie o planowaniu posiłków z planerem tygodniowym pokażę Ci jak to zrobić.
2. Możesz też rozpocząć planowanie od patrzenia na listę warzyw z tego wpisu i dobierać do nich dania, w których ich użyjesz. Jestem pewna, że pomysły pojawią się w głowie. Ewentualnie poszukaj ich na blogach lub w książkach kulinarnych.
3. Dokup do listy warzyw mogących być dłużej przechowywane te, które szybciej więdną. Użyj tych drugich w pierwszej kolejności do zrobienia posiłków, bo są wtedy najsmaczniejsze i na pewno Ci się nie zmarnują. Mają też największą wartość odżywczą gdy są świeże.
4. Kup mrożonki takich warzyw czy owoców, których nie dostaniesz za bardzo na półkach ze świeżymi produktami, które lubicie jadać w Twoim domu i które pozwolą zachować różnorodność w diecie.
5. Nie bój się niestandardowego łączenia smaków i produktów. To naprawdę nie jest przestępstwo, żeby zjeść resztki brokuła na kanapce. 🙂
Jeśli zastosujesz te rady to gwarantuję Ci, że odpowiednia ilość warzyw w Twojej diecie nie będzie problemem.
Dla osób z insulinoopornością jak zepsute radio powtarzam, że to nie sam produkt i jego indeks glikemiczny decyduje czy pozbędziecie się insulinooporności. Gotowanie, pieczenie, obróbka termiczna to nie jest zbrodnia na diecie w insulinooporności. Kluczowa jest KOMPOZYCJA POSIŁKÓW. Życie obecnie niejako zweryfikowało poglądy wielu osób, że w IO trzeba tylko jeść świeże warzywa, gotowanie/pieczenie/blednowanie nie jest “dla nas”. Wszystko jest dla nas jeśli osadza się na zasadach, o których pisałam w poście o diecie w insulinooporności.
Ważny jest zwyczajnie umiar, różnorodność, dostosowanie diety do danych okoliczności i naszej indywidualnej sytuacji.
