Planowanie posiłków i przestrzeganie diety podczas izolacji może być dużym wyzwaniem. Wiele osób zwyczajnie nie ma nawyków związanych z planowaniem i gotowaniem posiłków, myśleniem w jaki sposób je przygotowywać by nic się nie zmarnowało. Trochę jest więc tak, że sytuacja rzuciła część z nas na głęboką wodę i wykrzyknęła “radź sobie”.
Można oczywiście się złościć, że jest jak jest, ale w dłuższej perspektywie złoszczenie się nic nie da. I tak przecież zakupy zrobić trzeba, posiłki ugotować i coś do buzi włożyć. Dobrze by było też, żeby to nie była pizza z mrożonki, zupka instant albo sos z torebki na co dzień. Bo co jak co, ale takimi produktami nie wpłyniemy korzystnie na wzmocnienie naszej odporności. A ta by się jednak przydała, żeby wspomóc nas w ochronie przeciwko infekcjom i przeziębieniom.
UWAGA! Nie próbuję tu powiedzieć, że jakakolwiek dieta chroni przed infekcjami, zakażeniami, grypą czy koronawirusem, bo takiej diety nie ma. Dieta ma jednak wpływ na to jak silny jest nasz układ odpornościowy i jak skutecznie potrafi nas bronić przed patogenami. Właśnie dlatego zadbanie o nią jest tak kluczowe, choć nie daje gwarancji braku choroby.
Poniższym wpisem chciałam ułatwić Wam obecną sytuację czyli robienie zakupów i planowanie posiłków dzięki m.in. prostemu narzędziu jakim jest planer posiłków. Możesz go pobrać klikając w grafikę poniżej.
Ważne jest zaznaczenie tu, że planowanie posiłków według tych wskazówek jest odpowiednie w każdym okolicznościach. Nie tylko podczas izolacji z powodu koronawirusa. Rady te są uniwersalne i możesz z nich korzystać w każdych okolicznościach kiedy postanawiasz rozpocząć planowanie posiłków.
PLANOWANIE POSIŁKÓW Z PLANEREM POSIŁKÓW
Przede wszystkim warto wiedzieć co to jest ten planer. 🙂
Planer posiłków to prosta tabela, w której określasz co dokładnie chcesz jeść w danej jednostce czasu np. w ciągu tygodnia czy wybranych przez Ciebie kilku dni. Zapisujesz w nim jakie chcesz zjeść śniadania, jakie ugotować obiady, co zaserwujesz na kolacje i przekąski.
PIERWSZY KROK PLANOWANIA POSIŁKÓW
To wpisanie do planera posiłków, które chcesz zjeść w ciągu tygodnia czy kilku dniu. Co możesz tam wpisać? Na przykład:
- swoje ulubione posiłki jak owsianka z jabłkiem, makaron ze szpinakiem i łososiem, kotlety z soczewicy
- lub wyszukane przepisy do spróbowania w danym tygodniu np. z jakiegoś bloga
- lub przepisy z jadłospisów, którymi dysponujesz np. z mojego sklepu , które chcesz wykorzystać
- lub ebooków, książek kulinarnych.
Ten etap może zająć Ci sporo czasu,a może zająć chwilę. Zależy to od tego ile nowych, nieznanych przepisów chcesz wypróbować.
PLANOWANIE POSIŁKÓW – TWORZENIE LISTY ZAKUPÓW I WSTĘPNA ANALIZA
Następnym krokiem po wpisaniu propozycji posiłków do planera jest wypisanie na oddzielnej kartce składników, które będą potrzebne do ich przygotowania. Warto tu skupić się szczególnie na tych, których nie masz w domu i trzeba je kupić. To może być np. ser feta, pomidory, jogurt grecki itd. Tak powstanie lista zakupów.
Polecam wpisując dania do tabelki zastanowić się czy wykorzystasz od razu kluczowy z tego dania składnik w całości, czy potem użyjesz go jeszcze do czegoś. W ten sposób dokonujesz analizy naszego pomysłu i możesz też od razu nanieść poprawki.
Przykład:
Na śniadanie zaplanowaliśmy twarożek z papryką. Zużyjemy ½ opakowania twarogu. Warto ten sam twarożek zjeść więc następnego dnia lub użyć twarogu do np. placuszków z ich udziałem albo do smoothies czy przygotować twarożek, ale w innej odsłonie z innymi warzywami.
Inny przykład:
Planujesz przygotować pulpety. Zastanów się ile mięsa potrzebujesz i np. rozdziel je, część włóż do zamrażarki lub zrób od razu więcej pulpetów. Zaplanuj ten sam obiad na 2 lub nawet 3 dni.
Dzięki takiemu planowaniu masz pewność, że nic się nie zmarnuje. Oczywiście można też przyjąć, że połowę twarogu zjemy my, a druga jest dla dzieci czy partnera. Właśnie w ten sposób powstają jadłospisy bez marnowania produktów dla moich podopiecznych. Na grafice niżej pokazuję przykładowo jak produkty mogę być wykorzystane by się nie marnowały.
Pamiętaj też, że planowanie posiłków można potraktować tak, że planujemy tylko dla siebie (np. nikt nie jada tego co my lub mieszkamy sami) lub planujemy dla całej rodziny.
Tu należy przyjrzeć się swojej indywidualnej sytuacji. Rzadko bywa tak, że w danym domu wszyscy jedzą wszystko i zawsze to samo. To raczej sytuacja, o której większość osób marzy. 🙂
Dlatego warto rozpoczynając naukę planowania posiłków zacząć przede wszystkim od posiłków gotowanych dla większości np. od obiadów czy kolacje. Często śniadania wśród domowników się różnią albo na odwrót śniadania są takie same, a kolacje inne. Przekąski czyli posiłki między dużymi posiłkami czyli śniadaniem, obiadem czy kolacją zwykle są mało problematyczne.
Można na nie zaplanować proste rzeczy np. orzechy i owoce albo smoothie czy prostą sałatkę lub jogurt z orzechami. Dlatego w większości przypadków planowanie posiłków warto zacząć właśnie od tych większych posiłków, a nie przekąsek.
Podsumujmy więc to co do tej pory wyjaśniałam.
Co wziąć pod uwagę gdy rozpoczynasz planowanie posiłków:
- zastanów się na ile osób planujesz (tylko dla siebie czy dla całej rodziny)
- co koniecznie musisz zaplanować (np. obiady i kolacje, bo jadacie je wspólnie), a co nie wymaga planowania np. przekąski (bo jadacie tu rzeczy proste jak serek, jogurt, twarożek i te produkty zawsze są na Twojej liście zakupów)
- co kto lubi jadać – unikniesz w ten sposób stresu, potrzeby rodziny zostaną zaspokojone, a Ty będziesz spokojniejsza
- na ile dni planujesz: na 3 dni, bo jesteś stewardessą i tylko tyle dni będziesz w domu, od poniedziałku do piątku, a może na cały tydzień? To ważna rzecz!
WSKAZÓWKA: Jeśli w niedzielę wychodzicie w normalnych okolicznościach do rodziny na obiad weź to pod uwagę, jeśli do restauracji w piątki też to rozważ i uwzględnij w planie (oczywiście to nie ma teraz miejsca w sytuacji koronawirusa, ale jak to szaleństwo się skończy to wrócimy do swoich niektórych przyzwyczajeń czy rytuałów).
Może też być tak, że planujesz tylko dla siebie, ale reszta rodziny spokojnie zje z lodówki to co im zostawisz np. fetę czy twaróg. Niektórzy mają w domu takie osoby, które można nazwać “odkurzaczami” 🙂 Wciągną wszystko 🙂 Wtedy nie musisz martwić się tym, że coś się zmarnuje. To daje większą swobodę i planowanie posiłków jest przyjemniejsze.
Aleeeee…Może być też zupełnie odwrotnie czyli Ty jadasz fetę i nikt więcej jej nie tyka. Wtedy robiąc planowanie posiłków z planerem potrzebujesz to wziąć pod uwagę. Inaczej ten ser się zmarnuje, a tego nie chcesz.
Wiem, że gdy tylko o tym czytasz może wydawać się to skomplikowane. Na szczęście nie jest. Naprawdę wystarczy, że weźmiesz kartkę i długopis i zaczniesz zapisywać. Wtedy wszystko zaczyna się rozjaśniać w głowie, generujesz pomysły i zaczynasz rozumieć ideę planowania.
PRZYGOTOWYWANIE POSIŁKÓW – ROBIENIE ZAKUPÓW
Ok mamy już uzupełniony planer. Przemyślałaś opisane punkty wyżej, lista zakupów też już jest zrobiona.Kolejnym krokiem jest pójście na zakupu. W idealnym świecie zakupy robiły by się same, a w sklepie byłoby wszystkie produkty. Niestety życie serwuje często inny scenariusz. Zakupów często też nie robimy sami i być może Ty wysyłasz na nie kogoś z rodziny.
W takiej sytuacji polecam Ci prosty myk 🙂 Obok kluczowych składników, których może nie być w sklepie wypisz dla osoby robiącej zakupy zamiennik.
Przykład:
Potrzebujesz mięso mielone z indyka, ale nie ma. Wpisz obok, że kurczak też będzie ok.
Potrzebujesz śmietanę 18%, ale jest tylko 36% w sklepie. Wpisz, że jogurt grecki też będzie ok (oczywiście w zależności od tego do czego potrzebujesz składnik).
Oczywiście ten krok nie jest wymagany, bo można umówić się, że jeśli jakiegoś składnika nie będzie to dana osoba zadzwoni i dopyta o zamiennik. Jeśli jednak jesteś mamą małego dziecka, wisisz z nim przy cycku to nie zawsze jest to możliwe, prawda? 🙂
PLANOWANIE POSIŁKÓW KROK PO KROKU – PODSUMOWANIE
Czas na małe podsumowanie i usystematyzowanie kolejnych kroków, aby wszystko było dla Ciebie jasne.
- Pobierz planer posiłków przygotowany przeze mnie klikając TUTAJ lub weź kartkę i długopis i stwórz własną tabelę.
- Wypisz w tabeli dania, które chcesz jadać (wystarczą same nazwy), na odwrocie kartki możesz spisać przepisy lub umieścić je w dedykowanym do tego przepiśniku (polecam od razu tworzyć przepiśnik, prosty zeszyt wystarczy).
- Na oddzielnej kartce wypisz składniki, których nie masz w domu, a będą potrzebne do przygotowania dań. Tak prostym sposobem stworzysz listę zakupów. Możesz pominąć produkty, które masz w domu, ale też możesz zrobić przegląd szafek i zobaczyć czy coś nie jest na wykończeniu i warto to kupić np. kaszę, mąką, drożdże.
- Idź z listą na zakupy lub przekaż listę osobie, która zakupy w Twoim domu robi. Jeśli są jakieś pozycje na liście, które da się zamienić w razie ich braku wypisz te zamienniki lub umów się na telefon.
I co wsio? 🙂 No w zasadzie tak. 🙂 Nie byłabym jednak sobą gdybym nie wyposażyła Cię w dodatkowe wskazówki i kilka innych ważnych informacji.
INNE WAŻNE WSKAZÓWKI I INFORMACJE
Planowanie zajmuje czas. Nie ma takiej siły na tym świecie, aby coś się samo zrobiło i to w 5 minut. Pierwsze planowanie w ten sposób może zająć Ci nawet godzinę lub dłużej (to zależy od Ciebie).
I pewnie myślisz sobie teraz, że chyba oszalałam. Kto ma godzinę na planowanie? Otóż zaufaj mi, że w ciągu tygodnia bez planowania marnujesz jeszcze więcej czasu na myślenie co zrobić, co ugotować i że potrzebne są do tego składniki. Nie wspomnę o tym co się dzieje gdy jakiegoś składnika kluczowego zapominasz i trzeba znów iść do sklepu.
Zresztą tą godzinę możesz rozłożyć sobie na 3 sesje po 20 minut. Nikt Cię nie goni. Godzina to mniej niż 10 minut dziennie spędzonych na planowanie posiłków. Przyznaj szczerze, to nie jest tak dużo. 🙂
Utworzony plan raz, możesz go przepisać na czysto, włożyć w koszulkę i przypiąć na lodówce.
Z każdym tygodniem możesz dokładać kolejną kartkę z zaplanowanymi posiłkami. Dzięki czemu potem robienie zakupów oraz myślenie co gotować zajmie tylko chwilę. Wystarczy wyciągnąć zaplanowany wcześniej tydzień. To bezcenne w sytuacjach kiedy jesteś zmęczona, nie masz siły zastanawiać się co ma wylądować na talerzu.
Planowanie posiłków pozwala Ci też z góry umieścić w tygodniu np. coś słodkiego, zrobienie domowej pizzy albo pieczenie bułek na weekend. On naprawdę nie pozbawia przyjemności. Jest po to by Ci ułatwiać życie, a nie utrudniać.
Najważniejsze jest to by zacząć. Reszty nauczysz się przez praktykę. Pamiętasz takie powiedzenie, że “Wszystko jest trudne zanim stanie się łatwe”? Z planowaniem posiłków jest właśnie dokładnie w ten sposób.
WSKAZÓWKI WPROST NA CZAS IZOLACJI (CHOĆ NIE TYLKO)
No dobra, ale jak planowanie posiłków ogarnąć na czas izolacji? Generalnie tak samo. Nieważne czy teraz przebywamy w izolacji czy nie. Dobre nawyki zostaną z Tobą na dłużej niż izolacja. Warto zacząć. Jako, że obiecałam jednak wskazówki na ten trudny czas poniżej znajdziesz te, które w każdej kryzysowej sytuacji się sprawdzą. Skupiłam się przede wszystkim na wyszczególnieniu produktów, które warto mieć w domu. Pozwolą Ci z łatwością planować posiłki.
PLANOWANIE POSIŁKÓW W OKRESIE KRYZYSOWYM
Planując w trudnych okolicznościach weź pod uwagę poniższe wskazówki.
1. PROSTOTA: Skup się na wybieraniu dań, które mają łatwo dostępne produkty. Nie wymyślaj sobie teraz owoców morza w winie albo czegokolwiek co powoduje, że musisz jechać do specjalnego sklepu albo produkt musi być najświeższy jak to możliwe. Postaw na prostotę i redukcję ryzyka częstego wychodzenia do sklepu.
2. WARZYWA: napisałam o tym cały wpis, bo okazało się, że odpowiednia ilość warzyw w diecie to dla wielu osób duży problem obecnie. Zajrzyj do wpisu jak jeść odpowiednią ilość warzyw w okresie izolacji.
3. OWOCE: jabłka, gruszki, owoce mrożone (maliny, truskawki, borówki, wiśnie itd), grejpfruty, banany (bananów nie kładź ich razem z jabłkami, bo szybciej dojrzeją i najlepiej kup te zielone), kiwi (kup niedojrzałe, dłużej poleży). Staraj się jadać różne opcje na tyle na ile to możliwe. To pozwala dostarczać różnych ważnych składników, które obecne są w poszczególnych kolorach owoców czy warzyw.
4. MIĘSO I RYBY: możesz kupić dobrej jakości wędlinę i ją zamrozić, podobnie zrobić z mięsem lub rybami. Wtedy starczą na dłużej. Dobrą opcją jest kupienie ryby wędzonej (makrela, łosoś lub pstrąg) i wykorzystanie do obiadu, na kanapce, paście kanapkowej. To dobre źródło białka i niezbędnych do zachowania zdrowia i odporności kwasów tłuszczowych omega-3.
5. NASIONA, PESTKI I ORZECHY: w obecnej sytuacji bardzo ważne jest (choć tak naprawdę to zawsze jest ważne), aby dostarczać m.in. selenu, cynku, witaminy A, E czy kwasów omega-3 do diety z uwagi na ich wpływ na odporność. Możesz to zrobić jedząc orzechy włoskie, nasiona konopi, siemię lniane, czarnuszkę, sezam. Nie zapominaj też o słoneczniku, dyni oraz innych orzechach. Staraj się jadać minimum 15 g dziennie. Posypuj nimi dania, blenduj w koktajlu, jadaj na przekąskę, dodawaj do kotletów, pulpetów, przemycaj rodzinie w formie zblendowanej jeśli za nimi nie przepadają.
6. ROŚLINY STRĄCZKOWE: kiedy większość osób martwi się o ryż, makaron czy kaszę dużą ważniejsze jest to czy mamy w domu źródła białka (oprócz ryb i mięsa jeśli je jadamy oraz jaj czy nabiału).
Dobrym źródłem białka, które można długo przechowywać są suche nasiona roślin strączkowych (groch, ciecierzyca, fasola, soczewica) lub strączki w zalewie. Ilość dań, które można z nich przygotować jest naprawdę szeroka i warto je mieć w domu. Suche nasiona roślin strączkowych są odpowiednie do przechowywania w różnych temperaturach. Nawet gdy będzie gorąco nic wielkiego się z nimi nie stanie. Nie ma tej gwarancji już przy produktach puszkowanych czy kartonikowych.
7. PRODUKTY ZBOŻOWE – o ile to możliwe stawiaj na najbardziej odżywcze kasze i produkty zbożowe: amarantus, komosę ryżową, kaszę gryczaną, owsianą, orkiszową, płatki owsiane górskie, żytnie, zarodki pszenne, gryczane, otręby.
Unikaj szczególnie tych produktów, które zawierają cukier, zbędne dodatki jak wszelkiego rodzaju słodkie płatki oblewane różnymi czekoladowymi, mlecznymi czy jogurtowymi polewami. Stawiaj na proste, naturalne składy i pełnoziarniste opcje, które mają znacznie więcej witamin i składników mineralnych niż ich oczyszczone odpowiedniki. Wbrew pozorom makaron jest nie najważniejszym produktem suchym ani ryż z punktu widzenia wartości odżywczej, a właśnie kasze czy płatki. Co nie oznacza, że nie możesz jadać makaronu i ryżu, bo nie byłaby to prawda. Nie tyczy się to też osób, które są na jakiś szczególnych dietach eliminacyjnych lub w chorobie.
8. ŻYWNOŚĆ W PUSZCE/KARTONIKACH ORAZ INNE PRODUKTY – nie jestem fanką puszek i o ile da się ich uniknąć to mocno Ci to polecam. Jeśli nie to trudno.
Uważam, że warto w domu mieć zawsze passatę pomidorową, pomidory w kartoniku, przecier pomidorowy (bogactwo likopenu silnego antyoksydanta), groszek, kukurydzę konserwową, ryby w pomidorach o dobrym składzie w puszce lub słoiku np. tuńczyk, śledź, makrela, mleczko kokosowe, mleko UHT, strączki, ogórki kiszone, kapustę kiszoną, pasty kanapkowe o dobrym składzie (np. hummus) jeśli nie przygotowujesz ich samodzielnie, pastę tahini by przygotować samodzielnie hummus, mielone siemię lniane (w UK np. podczas izolacji nie mogę dostać jajek od 2 tygodni, a siemię lniane zastąpi jajka w wielu daniach jak kotlety, pulpety by je skleić).
9. PRZYPRAWY – te niedoceniane przez wiele osób suche produkty to ogromna ilość witamin i składników mineralnych oraz składników aktywnych.
Są obfite w żelazo, magnez, wapń, cynk, miedź, związki o charakterze przeciwzapalnym i wpływającym na zmniejszanie stresu antyoksydacyjnego. Nie zapominaj więc dodawać ich do swoich dań. Korzystaj często z bazylii, oregano, rozmarynu, tymianku, kminku, majeranku, kuminu, kurkumy, goździków, pieprzu czarnego, chilli, ziół prowansalskich, a oprócz tego papryki słodkiej, curry, imbiru. Polecam też zwiększenie spożycia kakao prawdziwego, bo jest bardzo zasobne w składniki odżywcze i antyoksydacyjne.
PLANOWANIE POSIŁKÓW – PODSUMOWANIE
Planowanie posiłków to czynność, której można się nauczyć. Umiejętność jak każda inna, która wymaga nieco wprawy i ubrudzenia sobie rąk. Samo się nie zrobi, ale gwarantuję, że jak już zrobisz raz, drugi i kolejny wejdzie Ci w krew. Będzie coraz łatwiej. Na początku najważniejsze jest by mieć jakiś szablon, gdzie wpiszesz swoje propozycje posiłków, kartkę by wypisać potrzebne produkty i trochę czasu by pomyśleć dla kogo, na ile dni i co planujesz. Mam nadzieje, że ten wpis Ci to ułatwi. Będę wdzięczna za Twoje dodatkowe wskazówki i podzielenie się nim z innymi.
Po więcej inspiracji, porad, a także przepisów zaglądaj na Facebooka oraz na mój Instagram. 🙂
