Dieta w insulinooporności – jaka dieta ? Zadajesz sobie to pytanie wychodząc od lekarza. Cóż już wiesz, że masz insulinooporność. Zaczynasz sięgać do głównego źródła informacji w świecie dzisiejszym, skomputeryzowanym czyli Internetu. No i zapaść, zawał, umarł w butach! Nie możesz jeść chleba, kaszy, ryżu, mleka, generalnie produktów mlecznych, bo są insulinoogenne, a oprócz tego jeszcze owoców…Broń Cię Panie Boże przed ziemniakami! O tych nawet nie myśl! Na wszelki wypadek generalnie wyeliminuj też gluten.
Zamykasz zakładki. Ogłupiona totalnie.
Co to ten gluten? Co to znaczy, że coś jest insulinogenne? Dochodzisz do wniosku, że nic nie wiesz. Jeszcze bardziej niż wcześniej i właściwie jedyną rzecz którą możesz (no dobra kilka rzeczy możesz) to:
a) oddychać
b) ćwiczyć
c) pić wodę
iii…..
d) spać.
A z tym ćwiczeniem to też nie do końca, bo ktoś coś pisał o kortyzolu i że jak za wysoki to, że intensywne ćwiczenia Ci nie służą (co jest prawdą! ale Ty przecież nie możesz wiedzieć, że faktycznie coś jest na rzeczy). Ach i nie zapominaj, że marchewka i buraki mają wysokie IG więc też nie wolno. Tylko co to jest to IG?
Zamknęłaś zakładki. Komputer, tablet lub telefon odłożyłaś na bok i to co pozostało to jeden wielki znak ZAPYTANIA? To co ja mogę właściwie jeść, bo chyba zostało tylko powietrze?!
Mogłabym ten wpis zakończyć na poniższej radzie. A właściwie na dwóch pytaniach?
PYTANIA NR 1.
Czy to co jesz rosło na drzewie, krzewie, w ziemi, czy pływało, latało, chodziło po tej ziemi i grzebało pazurem w piachu, a jeśli nie to czy jadła to Twoja babcia lub prababcia?
Bo nie oszukujmy się mąka na drzewie nie rośnie i trzeba ją jakimś tam procesom poddać, ale babcia przecież robiła z niej naleśniki, lepiła pierogi i zagęszczała Twój ulubiony sosik grzybowy czy mięsny!
Jak przesiejesz przez to pytanie-sitko chipsy, sosy w słoiku, sosy w proszku, żelki, ciastka i batony, które mają przydatność do spożycia 2 lata i kilka innych rzeczy to wyjdzie, że faktycznie…syfu jeść nie możesz.
Jak przez to pytanie-sitko przesiejesz też te wszystkie poranne, pachnące bułeczki w cieście francuskim, sałatki z supermarketu z sosem tysiąca wysp i tysiąca składników = to faktycznie tego też jeść nie możesz. I wszystkiego co ma tak dziwne i niespotykane kolory, teksturę oraz zapach, że trudno to nawet określić. Mam tu na myśli kolorowe napoje wszelakie, płatki śniadaniowe w kolorach tęczy, oblewane miodem albo poduszeczki czy kuleczki.
I jak pomyślisz o bąbelkach, coli, oranżadkach, słodkich kamyczkach, landrynkach i innych – tego też jeść nie możesz.
PYTANIE NR. 2
Czy Twoja babcia/dziadek też tak spędzali dnie/czas jak Ty? Siedzieli do późna w nocy, wstawali o świcie, przesiadywali na tyłku 8-10 a nawet 14 godzin? Gapili się w tablet, telefon, komputer, a wiatr we włosach czuli jakieś 15 minut dziennie jak wsiadali do samochodu lub wychodzili na przystanek do pracy?
Podejrzewam, że nie.
I tak. Spłyciłam temat. Zbagatelizowałam i trochę go właśnie wyśmiałam. Aleee celowo. Bo zdecydowaną większość osób insulinooporność dotyka z 3 powodów:
- Jedzą syf, a nie jedzenie i jedzą tego syfu zdecydowanie za dużo.
- Ich ruch ogranicza się do takiego minimum, że można naprawdę złapać się za głowę.
- Nie śpią odpowiedniej ilości godzin, słabo się regenerują i są w nieustannym stresie.
Reszta, która ma problem z insulinoopornością to osoby, które mają poważniejsze problemy zdrowotne, zaburzenia hormonalne jak np. PCOS, które dotyka co 10 kobietę w wieku reprodukcyjnym (niezależnie od masy ciała), niedoczynność tarczycy, choroby autoimmunologiczne i inne diabły.
CO ZATEM JEŚĆ W INSULINOOPORNOŚCI CZYLI KONIEC ŻARTÓW?
Wymieniłam wyżej naprawdę sporo produktów syfiastych z różnych półek sklepowych. Napisałam, że faktycznie w insulinooporności nie możesz ich jeść. Ale kłamałam.
Możesz. Wszystko możesz. Twoja wola. Twoje zdrowie. Twoja trzustka i Twoja insulina.
NATOMIAST NIE POWINNAŚ. Nie dlatego, że nie możesz (bo już wiesz, że możesz, wszystko możesz, kto Ci zabroni?), tylko dlatego, że TO CI SZKODZI. To niezdrowe jest. TO POGŁĘBIA PROBLEM. PROWADZIĆ MOŻE DO CUKRZYCY, NOWOTWORÓW I WIELU INNYCH.
Teraz już naprawdę przechodzę do konkretów. Zalecenia ogólne, które tu przeczytasz rozłożyłam na kroki. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wcielać je w życie i generalnie przetrawić. Kolejność nie ma takiego znaczenia, ale pierwsze 3 punkty potraktowałabym jak pierwsze 3 kroki na drodze do świadomości.
W zaleceniach tych nie mówię nic o kilku zagadnieniach. Celowo. Chciałam, żeby ten wpis był łopatologiczny i tak go przygotowałam. W miarę rozwoju Twojej wiedzy i świadomości oraz powrotu na mój blog lub czytaniu innych wpisów zaczniesz dowiadywać się więcej szczegółów. Bo tak właśnie buduje się wiedzę i zrozumienie. OD OGÓŁU DO SZCZEGÓŁU – nigdy odwrotnie.
Zapraszam 🙂
1.ZROZUM CO TO JEST INSULINOOPORNOŚĆ BY ZROZUMIEĆ TO CZYM JEST DIETA W INSULINOOPORNOŚCI
Wiem po co czytasz ten wpis. Wiem, że szukasz pomocy dla siebie, że naprawdę chcesz coś zmienić. I wiem, że jesteś przytłoczona i nie wiem czy naprawdę jest dieta w insulinooporności. Zanim jednak będzie o diecie to musisz coś wiedzieć. To moje zdanie i nikt nie musi się z tym zgadzać.
Aby pomóc sobie w insulinooporności MUSISZ JĄ ZROZUMIEĆ. Dowiedzieć się o co w ogóle w niej chodzi. Czemu powstaje, jak i do czego prowadzi.
Zapoznaj więc się z artykułami:
Insulinooporność – diagnostyka
Doustny test tolerancji glukozy – jak się przygotować
Doustny test tolerancji glukozy – interpretacja wyników
Insulinooporność – co to jest?
Insulinooporność – mechanizmy powstawania
Insulinooporność a hiperinsulinemia – jaka jest różnica?
Mam nadzieję, że przeczytałaś poprzednie wpisy i teraz wróciłaś tutaj. Jeśli nie to wracaj aby je przeczytać i zrozumieć. Jeśli tak to wiesz już, że insulinooporność to nie jest choroba. To jest stan metaboliczny, z którego można wyjść i medycyna oraz dietetyka zna na to sposoby. W internecie nieustannie czytam (nawet teksty dietetyków) o tym, że insulinooporność jest chorobą. Nie, nie jest. Tak samo jak nie jest chorobą podwyższony cholesterol. To jeden z krążących mitów, który wyrządzają sporo złego. Niektóre osoby bowiem mają skłonność do tego by wchodzić w rolę ofiary jak zdiagnozowano u nich insulinooporność i wszystko tym usprawiedliwiają. To nie wyrok więc usprawiedliwienia można sobie włożyć w kieszeń.
2. MIEJ ŚWIADOMOŚĆ JAK SIĘ LECZY INSULINOOPORNOŚĆ
Pierwszym etapem walki z insulinoopornością jest zmiana stylu życia, która jest lekiem. Tak. Odpowiednia dieta w insulinooporności, ruch, wysypianie się i redukcja stresu są pierwszą strategią zmniejszania insulinooporności tam gdzie jest to możliwe. BARDZO SKUTECZNĄ.
Dopiero kiedy ta strategia naprawdę nie działa – czytaj ktoś naprawdę włożył wysiłek – przestrzega diety, rusza się, wysypia i zmniejszył stres w swoim życiu – wtedy powinny być wdrażane leki. A nie odwrotnie. Dajmy leki i po sprawie.
Moim zdaniem i z mojego doświadczenia (choć każdy dietetyk i lekarz może mieć inne zdanie) leki wdrażane są w 95% przypadków zbyt wcześnie. Zanim dało się szansę pacjentowi poradzić sobie z problemem pierwszą strategią czyli dietoterapią i elementami stylu życia. Ma to swoje konsekwencje, ale dzisiaj nie o lekach mowa i psychologicznych aspektach przyjmowania leków.
Tak czy inaczej. Jeśli przy niskiej insulinooporności (zwykle aby sprawdzić jak się ma Twoja insulinooporność wystarczy obliczyć wskaźnik HOMA-IR, o diagnostyce przeczytasz tutaj) od razu bierzesz leki to lekarz popełnił tutaj WG MNIE najprawdopodobniej kardynalny błąd (o ile oczywiście nie ma innych wskazań medycznych!). Inaczej sytuacja ma się w przypadku naprawdę dużej insulinooporności, otyłości, poważnych zaburzeń gospodarki lipidowej lub innych stanów zdrowotnych.
Co mam na myśli pisząc „niska insulinooporność”? Według mnie jeśli ktoś ma HOMA-IR w okolicach 2 i żadnych innych problemów zdrowotnych podpartych symptomami zgłaszanymi przez pacjenta i/lub wynikami badań – zadanie metforminy jest barbarzyństwem. Ale ja to ja, to moja opinia i nie każdy musi się z nią zgadzać.
3. ZAAKCEPTUJ I POLUB TO, ŻE INSULINOOPORNOŚĆ WYMAGA ZMIANY STYLU ŻYCIA I DIETY
To wbrew pozorom może się dla niektórych wydawać błahe. W praktyce jednak wiele osób traktuje insulinooporność jak wyrok ( o czym było wyżej). Zachowują się jakby mieli raka i za chwile mieli umrzeć. Przepraszam za przykład, ale tak naprawdę jest. Tylko wraz z tym strachem nie idzie w parze działanie. Bez sensu prawda? A jednak!
Ogromna ilość ludzi myśli, że można sobie w insulinooporności pobimbać. Raz sobie będę czegoś tam przestrzegać, a 10 razy nie. A, że się boję i nie wiem tak naprawdę co jeść to zostanę przy tym co teraz, bo przecież nigdzie nie ma dobrych informacji na ten temat.
To szalenie istotne, żeby wbić sobie do głowy że insulinooporność = zmiana stylu życia.
Insulinooporność wymaga dietoterapii. To nie jest tak, że dieta w insulinooporności może być, a może nie. Może coś zmienisz, a może nie? Jak sama nazwa wskazuje dietoterapia to terapia dietą, leczenie dietą. To nie jest kolejna dieta cud, która ma za zadanie odchudzić Cię 3 kg w 3 dni do wesela. To nie jest jakiś zielony detoks, wyzwanie bez chleba przez 30 dni albo cokolwiek w tym stylu. To jest praca. To jest orka na ugorze (nie zawsze, ale jednak). To jest edukacja co jeść, jak jeść, co łączyć i dlaczego. To są godziny spędzone w kuchni. To jest zmiana na ZAWSZE, a nie na 2 miesiące.
Jeśli teraz masz insulinooporność to Twoje szanse rozwinięcia cukrzycy są DUŻE. Jak się zaniedbasz to już wiesz, że ona czyha za rogiem. Jej oddech możesz czuć nieustannie na plecach. Naprawdę. Te choroby za Tobą chodzą, depczą Ci po piętach. Czy tego chcesz czy nie. Właśnie dlatego dietoterapia insulinooporności to akcja pod tytułem:
„ODRODZENIE. ODNOWIENIE. WYKUCIE SIEBIE NA NOWO W SKALE W KONTEKŚCIE NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH, AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ, SNU I STRESU”.
A teraz przechodzimy już do zaleceń stricte żywieniowych. Ważne jest jednak, abyś wiedziała, że nie ma żadnych oficjalnych zaleceń żywieniowych dotyczących insulinooporności. Mam tu na myśli brak zaleceń zarówno polskich jak i zagranicznych od towarzystw naukowych czy jakichkolwiek organizacji zajmujących się ich tworzeniem tak jak np. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Stąd w insulinooporności opieramy się np. na rekomendacjach towarzystw naukowych dla osób z cukrzycą. Z uwagi na to, że insulinooporność jest niestety częstym jej początkiem.
Skąd więc bierze dieta w insulinooporności i jej zalecenia?
Dietetycy na podstawie własnych doświadczeń i wiedzy tworzą zalecenia dla konkretnych pacjentów, posiłkując się badaniami naukowymi najczęściej związanymi z tematyką cukrzycy, insulinooporności czy otyłości. Sprawdzają również pod tym kątem suplementy, które wykazują właściwości normalizacji lub obniżania glikemii na czczo i poposiłkowej. Dodatkowo odwołują się do podstaw fizjologii człowieka, tego jak funkcjonuje układ pokarmowy, jak przebiega trawienie, co na nie wpływa. Wykorzystują produkty, które będą zarówno korzystnie wpływały na obniżanie insulinooporności, ale także wyrównają niedobory żywieniowe i uzupełnią dietę w niezbędne składniki, wpłyną na sytość po posiłku, a także m.in. szybkość metabolizmy, prawidłowe wypróżnianie, unikanie wzdęć i masę innych zmiennych, które biorą pod uwagę.
Jak widać nie jest to łatwa praca, by ocenić w jaki sposób sformułować zalecenia dla konkretnej osoby zwłaszcza wtedy kiedy ma ona choroby towarzyszące, alergie lub nietolerancje pokarmowe lub inne dolegliwości. Nie bez znaczenia jest również to, że pacjenci przychodzą na konsultacje i mają całą listę produktów i dań, których nie lubią/nie tkną i najczęściej są to produkty bardzo zdrowe, które powinny jadać.
Oprócz tego dietetyk na konsultacji zmaga się z tym jakie pacjent ma nawyki, przyzwyczajenia, tryb pracy, sytuacją finansową i osobistą. Dodatkowo jak nieustannie powtarzam swoim podopiecznym – zmiana nawyków żywieniowych i sposobu odżywiania wymaga czasu, pracy i nie wydarza się przez noc. To też poligon błędów o którym napisałam w jednym z wpisów na blogu. Wszystko to ma znaczenie i wielce niesprawiedliwą praktyką w internecie jest wrzucanie jadłospisów ułożonych przez dietetyków, aby komentowały je osoby, które nigdy nie miały okazji być na konsultacji danej osoby z dietetykiem i w gruncie rzeczy nie mają żadnego przygotowania merytorycznego, by takie diety komentować.
No ale to już oddzielna historia. Przechodzimy do zaleceń 🙂
4. JEDZ NATURALNĄ ŻYWNOŚĆ
Ktoś by pewnie oczekiwał, że zacznę od białka, tłuszczów, węglowodanów i Bóg sam wie czego jeszcze. Nie. Zacznę od tego co w diecie jest najważniejsze czyli…od jedzenia. Nie od tego co ile ma tłuszczu, białka i węgli. Do tego dojdziemy.
Dieta w insulinooporności powinna być jak najmniej przetworzona. Naturalna. Posiłki powinny być przygotowywane z produktów, które potrafisz spokojnie zidentyfikować i nazwać. Tu właśnie przydają się pytania czy:
- ta żywność rosła na krzewie, drzewie, w ziemi?
- czy umiem ją nazwać?
- czy gdybym miała wehikuł czasu, cofnęła się jakieś 30-50 lat to znalazłabym ją na targu, w sklepie?
Chcesz zjeść bułeczkę to sobie ją upiecz. Sama. Idź do sklepu, zrób zakupy, wyrób ciasto, pozmywaj po tym, a następnie pilnuj, żeby się upiekło. Poczęstuj rodzinę i wszyscy będą w miarę szczęśliwi. Tylko nie rób tego po prostu codziennie. Nie piecz sobie codziennie słodkich bułeczek. I zjedz z umiarem.
Codziennie po prostu jedz naturalnie! Niech żywność, którą jesz się PSUJE! To jest naturalne. Naturalne jest to, że jogurt się zepsuł, że chleb się ususzył, a nie spleśniał, że ziemniaki po ugotowaniu trzeba zjeść albo potem przerobić na kopytka (babcia robiła kopytka? lubiłaś?). Chcesz sobie zjeść frytki! Zjedz. Tylko najpierw kup ziemniaki, umyj, obierz, pokrój, usmaż, odsącz, pozmywaj, a potem zjedz. I nie rób ich codziennie. Zjedz od czasu do czasu. Od święta. I z umiarem.
Ostatnio w kolejnej nagonce ziemniaczanej, ktoś poszedł i kupił w zamian dla siebie topinambur. I nie, nie ma w tym nic złego. Tylko czy on nie przyleciał najprawdopodobniej do nas z daleka? Przechowywane nie wiadomo jak, nie wiadomo gdzie?
A masz takiego ziemniaka. Polskiego. Pięknego. Smacznego. Cudne źródło potasu. Może on najbardziej odżywczy pod innymi względami nie jest, ale za to bohater z niego wielki. Wiesz, że po wojnie, w okresach głodu spore spożycie ziemniaków przez Polaków chroniło ich przed konsekwencjami niedoboru witaminy C? Dodatkowo mało o tym osób mówi w kontekście potasu, ale…badania wykazują, że niski poziom potasu w naszej diecie wpływa na zwiększone ryzyko występowania cukrzycy (1, 2). Co za tym idzie wpływa na gospodarkę węglowodanową i ma też wpływ na insulinę. To jednak nie jest wpis o tym więc zakończę ten wątek tutaj i rozwinę w oddzielnym wpisie.
Wracając do ziemniaka . Nie umrzesz od niego. Od jednego, dwóch czy trzech. Ale jak codziennie nic innego nie wyląduje na Twoim talerzu to już nie jest dobrze.
Ja nie mówię „jedz ziemniaki. ile chcesz i w każdej postaci albo piecz sobie bułki i się nimi zajadaj”. Ja cię nawołuję do rozsądku. Przepuszczenia przez filtr jakieś milion razy to co wyczytasz w Internecie. W internecie znajdziesz informację na każdy temat i one będą się od siebie różnić. Nie musisz im ufać. Nie musisz nawet ufać temu co ja tutaj piszę. Możesz poddać to w wątpliwość, możesz wypróbować i sprawdzić na sobie czy działa.
Ludzie lubią powtarzać zasłyszane informacje, ale nigdy ich nie sprawdzają. Ty wszystko sprawdzaj na sobie. Może ten serek wiejski wcale nie jest problematyczny, choć o nim tak przeczytałaś. Może barszcz czerwony też Ci nie zaszkodzi, a chrupanie marchewki pozwoli ładnie regulować sytość? Sprawdzaj!
Podsumowując – jadaj jak najbliżej natury, produkty bez zbędnych dodatków, konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku i zapachu, wypełniaczy, syropów glukozowo-fruktozowych, słodzików. I na tym etapie naprawdę nie przejmuj się (zwłaszcza jak zaczynasz) ile tego białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie masz. Na to przyjdzie pora (o ile będzie musiała, bo najczęściej – w 90% przypadków, nigdy nie przychodzi). Bo nie ma takiej potrzeby. Naturalna, świeża żywność po prostu Cię obroni. I cały świat nie do końca wie nawet jak, a to co wiemy to pewnie tylko wierzchołek góry lodowej. Taka moc tkwi w żywności!
5. CZYTAJ SKŁADY
Ten punkt odnosi się w całości do tego co napisałam wyżej. Żywność naturalna ma krótki skład, albo nie ma go wcale. Widziałaś kiedyś skład na świeżym owocu lub warzywie albo kaszy gryczanej? No właśnie 😉 Czytanie etykiet przyda się jednak przy poszukiwaniu odpowiedniego nabiału czy chleba. Sprawdź to w podlinkowanych wpisach. Nie bez znaczenia jest pochodzenia mięsa, wędlin, które jadasz. Zawsze wybieraj to co rozumiesz, a jak nie rozumiesz to sprawdź, wyszukaj w internecie. Zamiast kupować wędliny możesz też coś upiec np. kokosowego kurczaka.
I tutaj ważna informacja. Jasne, że najlepiej jakbyśmy jedli ekologiczne, organiczne albo swoje mięso i nabiał, warzywa, owoce i wszystko inne. Realia są jednak zgoła inne i wielu ludzi nie stać na to. TO WCALE NIE OZNACZA, ŻE NA BANK BĘDZIECIE CHORZY I NIGDY Z TYM CO WAM DOLEGA NIE WYGRACIE. Czasem może tak być, ale to są naprawdę…bardzo odosobnione przypadki. Ja takich nie znam. Pewnie są tacy dietetycy, którzy znają i pewnie mogłyby się tutaj takie osoby zgłosić i pod tym podpisać.
Większość jednak nie ma z tym problemu, żeby jeść konwencjonalny nabiał i mięso pod warunkiem, że cała ich dieta będzie wolna od przetworzonej żywności. Ja takie przykłady osób mam u siebie na konsultacjach. Po zastosowaniu diety okazuje się, że lepiej śpią, mniej jedza, nie są takie głodne, nie mają takich napadów ochoty na słodkości . Niektórzy się zdziwią, ale czasem poprawie ulegają również tak bardzo dla pacjenta abstrakcyjne rzeczy jak worki i/lub przebarwienia pod oczami, świąd odbytu (! to wcale nie takie rzadkie), uczucie kłócia w jakiś określonym miejscu. To wszystko potrafi prawdziwa żywność.
→ Sprawdź też wpis dlaczego jestem głodna na diecie i co z tym zrobić?
6. NIE PODJADAJ – KATEGORYCZNIE NIE!
Możesz mi wierzyć lub nie, ale 90% moich insulinoopornych podopiecznych jada więcej niż 6-7 razy posiłków dziennie, a czasem nawet częściej. Dlaczego? Dlatego, że wszystko co wkładają do ust, co wymaga trawienia jest posiłkiem. Zapamiętaj to proszę jeśli masz insulinooporność. Właściwie nie. Każdy powinien o tym pamiętać.
Wyobraź sobie, że jeśli coś zjadasz, nawet jeśli to będzie kilka winogron, 2 kostki czekolady albo 1 szklanka soku/napoju to organizm coś musi z tym zrobić. To nie jest tak, że on sobie to zatrzyma w żołądku i poczeka z trawieniem na później. Nie. Z chwilą kiedy coś wkładasz do ust, zawarte w Twojej ślinie enzymy trawienne (amylaza ślinowa, lipaza ślinowa) już mogą zaczynać pracę i uruchamiać całą kaskadę reakcji prowadzących do trawienia.
Prześledź proszę poniższą grafikę, aby uzmysłowić sobie, że każde podjadanie, picie słodkiej herbaty i kawy z mlekiem i cukrem to jest kolejny powód do rozpoczęcia trawienia. Jeśli zaczniesz tak patrzeć na swoją dietę i to co jesz, szybko zorientujesz się, że zwyczajnie jadasz za często. I to właśnie trzeba zmienić.
Jadać należy odpowiednią dla Ciebie ilość posiłków, a między nimi pić niesłodzone napoje najlepiej bez dodatku mleka/cukru itp. Możesz pić ziołowe napary, herbatę, kawę (jeśli Ci nie szkodzi), dopuszczalne są owocowe napary i woda z cytryną.
Tutaj dietetycy mają różne szkoły. Niektórzy mówią, aby pić tylko wodę. I to jest idealne rozwiązanie. Jeśli jednak nie pijesz tylko wody lub np. jest zima to absolutnie ziołowe napary, herbaty i kawa są ok. Oby tylko ich nie słodzić. Niczym. Słodzikami również. Dlaczego? Prewencyjnie, aby nie pobudzać ochoty na słodkości, ale także dlatego, że słodziki mimo, że nie mają kalorii mogą mieć wpływ na podnoszenie się poziomu insuliny + negatywnie wpływać na mikroflorę jelitową, a w konsekwencji też podnosić poziom insuliny. Dla ciekawostki powiem, że używanie płynu do ust ze słodzikiem może również wpływać na podnoszenie się poziomu glukozy we krwi. Tematu rozwijać nie będę w tym wpisie, a w innym. Jeśli jednak ktoś chciałby sprawdzić kilka badań to proszę ( 1, 2, 3, 4, 5). Jeśli ktoś natomiast cierpi również na SIBO to guma do żucia lub właśnie płyn do płukania ust może mieć wpływ na symptomy. Niestety…
źródło: zdrowetrawienie.com.pl/
7. ILOŚĆ POSIŁKÓW W INSULINOOPORNOŚCI – 2, 3, 4, 5 A MOŻE WIĘCEJ?
Napiszę tutaj bardzo krótko, ponieważ o tym powstał oddzielny wpis „ile posiłków jeść w insulinooorności i gdzie leży prawda”.
Odpowiedź generalnie brzmi: TO ZALEŻY. Od czego zależy? Od takich zmiennych jak:
- wyniki badań pacjenta (glukoza na czczo, insulina na czczo, krzywa OGTT, wskaźnik HOMA-IR czy inny używany przez lekarza czy dietetyka)
- zgłaszane objawy przez daną osobę (symptomy takie jak m.in. senność, problemy z chudnięciem, koncentracją itd)
- masa ciała
- poziom aktywności fizycznej
- przyjmowane leki
- tryb pracy (dzienny, nocny, zmianowy mieszany?).
Jak widać tych zmiennych jest kilka i właśnie dlatego nie ma jednego konkretnego zalecenia i właśnie dlatego niektóre osoby czują się świetnie jedząc 5 a nawet 6 razy dziennie (jeśli nie możemy dopuszczać do hipoglikemii), a niektóre mogą jeść tylko 2-3 razy dziennie.
W ustaleniu tego jak powinno to wyglądać w Twoim konkretnym przypadku pomóc może dietetyk, który zna się naprawdę dobrze na temacie. Możesz też dojść do tego samodzielnie na podstawie samoobserwacji, która nawet przy współpracy z dietetykiem jest absolutnie niezbędna. Nikt nie zna Cię lepiej niż Ty sam. Nikt za Ciebie nie oddycha, nie trawi i nie odczuwa symptomów insulinooporności dlatego prowadzenie dzienniczka żywieniowego lub dzienniczka samoobserwacji może naprawdę pomóc.
I nie daj sobie wmówić, że jak ktoś jada w określony dla niego sposób i to mu pomaga to znaczy, że Tobie też musi. Wcale nie musi, chociaż może. Obowiązkiem jednak Twoim jest sprawdzić, zaobserwować jaki sposób jest dla Ciebie najkorzystniejszy.
8. NIE WYPIJAJ KALORII
Co mam tutaj na myśli? Nektary, napoje, energetyki, soki, słodzoną kawę, herbatę. Wyjątek: smoothie, które można spożywać w ograniczonych ilościach i tylko wtedy kiedy zostanie odpowiednio skomponowane pod insulinooporność. Choć nawet przy takim skomponowaniu nie ma gwarancji, że dana osoba po smoothie nie zaliczy absolutnego zjazdu energetycznego i rzuci się na jedzenie, bo po 1-2h będzie strasznie głodna niezależnie od tego jak dużo kalorii smoothie miało.
Podsumowując ten punkt powinnaś zapamiętać, że należy przestać słodzić (słodzikami również, dopuszczalna jest stewia i ksylitol na początku w niewielkich ilościach, oraz od czasu do czasu miód). W diecie również nie powinny pojawiać się żadne soki i napoje. Ewentualne soki owocowe moim zdaniem mogą się znaleźć maksymalnie 1 raz w tygodniu (1 szklanka) i zawsze spożyte do posiłku. Zalecenie to może się zmienić w przypadku małej insulinooporności.
9. WYBIERAJ ŻYWNOŚĆ BOGATĄ W BŁONNIK ORAZ PEŁNOZIARNISTĄ*
Jedz bardzo dużo warzyw i wybieraj pełnoziarniste pieczywo najlepiej żytnie na zakwasie (znacznie lepsza przyswajalność składników mineralnych), brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, grube kasze (gryczana, jaglana, pęczak, jęczmienna), komosa ryżowa. Indeks glikemiczny może być podpowiedzią, ale nie jest wyrocznią.
Sprawdź koniecznie te dwa wpisy:
Indeks glikemiczny a dieta czyli co ma na niego wpływ i czy można jeść marchewkę gotowaną?
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny produktów – co to jest?
Produkty takie poleca się głównie z uwagi na sporą ilość błonnika, który nie tylko wspiera trawienie i prawidłowy pasaż treści pokarmowej, ale także zwiększa sytość po posiłku, wspomaga wypróżnianie, zmniejsza reakcję glukozowo-insulinową (podnosi poziom glukozy wolniej i doprowadza do jego wolniejszego spadku), zapobiega nowotworom.
Produkty pełnoziarniste mają też wyższą wartość odżywczą mimo, że niektórzy strasznie krzyczą, że przez związki antyodżywcze (m.in.kwas fitynowy) właściwie nic się nie wchłania. Pozostawię Cię tutaj z pytaniem: „czy zatem nie jest tak, że wegetarianie i weganie powinni być chodzącymi przykładami niedożywionych zombie gdyby tak to działało?”
A na poważnie. Jeśli z tytułu spożywanych produktów pełnoziarnistych odczuwasz dolegliwości to wtedy dieta powinna być dobrana indywidualnie, aby sprawdzić co tak naprawdę szkodzi. Jeśli masz insulinooporność i choroby towarzyszące, które wykluczają niektóre produkty pełnoziarniste to dieta również powinna być dobrana indywidualnie. Te zalecenia są jednak ogólne i jak najbardziej zdaję sobie sprawę, że w innych miejscach przeczytasz, że insulinooporność można tylko „wyleczyć” za pomocą diety ketogenicznej (tłuszczowej) albo wysokobiałkowej czy generalnie niskowęglowodanowej. Można, ale nie trzeba u wszystkich. U większości ludzi nie trzeba. U niektórych działa wspaniale. U innych działa dobrze tylko przez jakiś czas, a potem znów są problemy.
Wracając do warzyw – są niskokaloryczne dostarczają nie tylko błonnika, ale też składniki mineralne, witaminy, antyoksydanty i wiele innych związków aktywnych, które mówiąc bardzo kolokwialnie „robią dużo dobrego dla naszego zdrowia” i nie da się tego działania podrobić żadnymi suplementami i innymi wynalazkami.
TWOJA DIETA W ISNULINOOPORNOŚCI, ALE NIE TYLKO – PO PROSTU ZDROWA DIETA POWINNA BAZOWAĆ NA WARZYWACH.
Moim zdaniem w zależności od masy ciała i kilku innych czynników tych warzyw powinno być w niektórych przypadkach nawet ponad 1 kg dziennie (nie u wszystkich, ale jednak)! Również, że względu na wspomniany wcześniej potas. Warzywa są odżywcze, niskokaloryczne w większości, dają sytość, pomagają w wypróżnianiu, mają szereg działań prozdrowotnych. Co jeśli nie lubisz warzyw? Musisz polubić. Jeśli zależy Ci na zdrowiu. O tym jak się polubić z warzywami napiszę w innym wpisie.
Ważne: nie bój się marchewki, buraków i innych nieco bardziej zasobnych w węglowodany warzyw. Jeśli zastosujesz rady z tego wpisu to na pewno Ci nie zaszkodzą. Poza tym buraki są super zdrowe!
10. WYKLUCZ Z DIETY PONIŻSZE PRODUKTY
Mimo, że to co wyżej napisałam jest dosyć oczywiste podsumowując chciałam dodać, że z diety należy wykluczyć poniższe produkty lub grupy produktów:
- Produkty piekarnicze często dostępne w sklepach, w szkołach, na uczelniach: drożdżówki, pączki, różne ciastka z ciasta francuskiego, paszteciki, minipizze itp. Zwykle to kupne świństwo i o ile kiedy zjemy je raz na ruski rok nikomu nic się nie zadzieje, tak są ludzie, którzy jedzą to codziennie.
- Konwencjonalne słodycze; batoniki, ciastka, ciasteczka, ciasta, lody, wafelki, landrynki, cukierki, mentosy, tic taki, herbatniki. Lepiej zjeść samodzielnie zrobione ciasto, batonika o zdrowym składzie np. same daktyle zblendowane z orzechami.
- Napoje kolorowe, gazowane, energetyczne, nektary.
- Alkohol: zwłaszcza piwo. Od czasu do czasu można napić się lampki wina. Jeśli bierzesz leki alkohol zupełnie jest zabroniony. W niektórych przypadkach (bardzo, bardzo rzadko) może się okazać, że wypicie alkoholu skutecznie zablokuje proces odchudzania. Ja nie znam takich przypadków, ale jedna z moich koleżanek miała pacjentkę, która zupełnie nie mogła schudnąć mimo przestrzegania zaleceń. Okazało się, że dania często gotowane przez jej partnera (kucharza) zawierały czerwone wino. Trudno mi ocenić czy na 100% było to powodem, ale po eliminacji tego czynnika powoli pacjentka zaczęła chudnąć.
- Produkty mięsne i rybne o dużym stopniu przetworzenia jak: panierowane ryby, paluszki rybne, mielonki, konserwy rybne z olbrzymią ilością dodatków szemranego pochodzenia, parówki słabej jakości, pasztety i temu podobne produkty.
- Słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy i inne podobne. Nie polecam wafli ryżowych i tekturowego pieczywa. Te kwa produkty zaliczam do tak zwanej grupy produktów kryzysowych czyli jemy jak nie mamy nic innego, na wyjazdach i w innych bardzo odosobnionych okolicznościach.
- Wysoko słodzone przetwory owocowe i owocowo-warzywne np. dżemy, powidła, smarowidła różnej maści, owoce w syropach cukrowych (owoce w wodzie są ok).
- Kremy do smarowania pieczywa typu nutella, milky way, snickers i inne podobne.
- Żywność INSTANT + SŁOIKOWA: zupki chińskie, gorące kubki, kostki rosołowe, owsianki pełne cukru do zalania wodą (chyba, że mają dobry i przyjazny skład), całe dania do zalewania wodą np. makarony lub ryż w sosie, sosy i dania rybne, mięsne i wegetariańskie pełne sztucznych dodatków jak np. klopsiki, dania meksykańskie i podobne. Produkty sojowe instant.
- Mleko i produkty mleczne: słodkie smakowe mleka (czekoladowe itp), słodkie jogurty wszelkiego typu, serki smakowe, puddingi, ryżanki, kefiry i maślanki smakowe, serki wiejskie z sosami smakowymi lub musli, jogurty z dodatkami musli, sery topione, serki kanapkowe o składzie pełnym dodatków, smakowe, wszelkie desery mleczne.
- Mrożonki: całe dania o składzie z masą półproduktów, których nie umiesz odczytać czy zrozumieć, mrożone bagietki, bułki, pizze, zapiekanki i inne podobne dania.
- Pieczywo: tostowe, nadmuchiwane, zamienniki pieczywa typu chleb chrupki, wafle ryżowe (tylko w kryzysie, w szczególnych okolicznościach), pieczywo pszenne z dodatkami spulchniaczy. Więcej o wyborze chleba we wpisie jak wybierać chleb.
- Płatki zbożowe, musli, granole – wszystkie kolorowe, pełne cukru, oblewane np. jogurtowymi masami i z wieloma dodatkami. Zrób musli samodzielnie z różnych płatków, dobrej jakości owoców suszonych czy granolę, dodaj orzechy i pestki. Nie polecam też sklepowych batonów musli chyba znajdziesz bardzo przyjazdy skład.
11. DO DIETY WŁĄCZ:
- Warzywa + warzywa strączkowe – jedz jak najwięcej i jak najróżnorodniejszych. Urozmaicaj codziennie nimi swoją dietę: pomidory, kapusty różne rodzaju, warzywa liściaste, papryki, awokado, brokuły, kabaczek, cykorię, kiszonki (bardzo ważne i powinny znaleźć się w Twojej diecie, bo wspierają dobre bakterie jelitowe, usprawniają metabolizm, mają wpływ na samopoczucie, odchudzanie, wypróżnienia i wiele innych), pomidory, kalarepa, szczypiorek, cebula, fasolka szparagowa warzywa krzyżowe, cukinia, fasola biała, czerwona, groch, soczewica, ciecierzyca itd.
- Owoce – najważniejsze są w kolejności: owoce świeże jagodowe, borówki, jagody, maliny, jeżyny, truskawki, oprócz tego kokos, mango, jabłka, cytryny, melon, agrest, porzeczki, morele i wiele innych. Urozmaicaj i jedz codziennie coś innego. Soki pij nie częściej niż 1 raz w tygodniu – 1 szklankę do posiłku, najlepiej świeżo wyciśnięty. Korzystaj z mrożonek bez obaw. Uważaj na owoce w cukrowych syropach. Owoce suszone nigdy nie powinny zastępować świeżych. Jadaj je raczej sporadycznie i nigdy jako samodzielną przekąskę. O owocach napisałam cały oddzielny obszarny wpis. Bardzo zachęcam do zapoznania się 😉
- Pełnoziarniste kasze i zboża rzekome: gryczana, jaglana, pęczak, jęczmienna gruba i średnia, ryż zwłaszcza pełnoziarnisty, komosa ryżowa, amarantus, teff, bulgur. Nie polecam kuskusu, kaszy kukurydzianej i manny. Mają niską wartość odżywczą, stosunkowo mało błonnika i dosyć wysoki indeks glikemiczny, słabo też sycą.
- Mięso i produkty mięsne oraz ryby: kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, dziczyzna, kaczka, gęś, cielęcina, jagnięcina. Urozmaicaj. Nigdy nie jadaj codziennie mięsa. 2 dni w tygodniu zastąp je rybami (łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, makrela, halibut, dorsz, pstrąg, sandacz, nie polecam ryby maślanej, tilapii, pangi) i minimum raz w tygodniu warzywa strączkowymi. Dlaczego? Wyjaśnię w innym wpisie. Zapisz się na mój newsletter jeśli chcesz być na bieżąco z wpisami. 🙂
- Jaja. Z wolnego wybiegu!
- Mleko i produkty mleczne. Tylko naturalne bez dodatków: serek wiejski, biały ser, sery żółte (uwaga jeśli jesteśmy na diecie redukcyjnej, są nietolerancje lub inne przeciwwskazania), feta, mozarella i inne sery. Jak wszędzie piszę – urozmaicaj i NIE JEDZ CODZIENNIE!
- Woda – wypijaj minimum 30 ml na każdy kilogram masy ciała dziennie.
- Przyprawy i zioła: włącz do diety cynamon cejloński, kurkumę, imbir (np. napary), czarnuszkę, chilli – uwrażliwiają komórki na działanie insuliny. Warto dodawać je do przygotowywanych dań np. zup, koktajli, dań z mięsem i warzywa strączkowymi.
- Orzechy i pestki, nasiona: migdały, brazylijskie, macadamia, laskowe, włoskie, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane – 1 do 2 łyżek dziennie w sumie.
Kilka informacji na koniec:
- Zalecenia te tak jak napisałam na początku miały za zadanie pokazać dietę w insulinooporności jako ogół informacji. Na szczegóły przyjdzie czas w kolejnych wpisach (Aktualizacja: ten wpis jest aktualizowany i gdy piszę obszarniej o jakimś zaganieniu odsyłam do oddzielnych wpisów, by zwiększać Twoją wiedzę).
- Nie zachęcam tutaj do jedzenia na potęgę kontrowersyjnych ziemniaków, bananów i wielu innych produktów na co dzień. Nawołuję do rozsądku i przesiewania wszystkiego przez Twoje własne sito przemyśleń i doświadczeń. Mnie też nie musisz tutaj wierzyć. Sprawdź na sobie.
- Zachęcam do obserwowania swojego organizmu – jak on reaguje na prawdziwą żywność, konkretne produkty? Zapisuj to w prowadzonym dzienniczku obserwacji.
- Kluczowa jest różnorodność. Jeśli dzisiaj jesz mięso, jutro zjedz rybę, a potem zrób coś z warzywami strączkowymi. Jedząc różnorodnie nie musisz się bać sera białego czy wiejskiego, ani nawet śmietany czy karkówki, którą zjesz na wyjeździe, nie musisz się też bać cholesterolu. Ktoś powie, że to takie zalecenie z czapy. A jednak nie! Choćbym nie wiem jak się starała układać diety w insulinooporności dla moich podopiecznych, przy różnorodnym sposobie odżywiania nigdy nie trzeba się bać o przekroczenie norm spożycia na cholesterol, kwasy tłuszczowe nasycone i inne składniki. Pod warunkiem, że oczywiście dieta nie musi być eliminacyjną i wtedy o niektóre składniki trzeba się w jadłospisie szczególnie starać. Osoby, które nie zamawiają u mnie jadłospisów, a odżywiają się wg dla nich stworzonych zaleceń poprawiają swoje wyniki badań mimo to. Także do zapamiętania: dieta to nie musi być apteka i nie musi być pod linijkę. Może, ale nie musi. I od linijki i apteki też zaczynać nie musisz (chyba, że jesteś naprawdę wyjątkowym przypadkiem). Wyjątkowych przypadków jest mało. Uwierz, że nie musisz zliczać białek, tłuszczów i węglowodanów na co dzień.
- Dieta w insulinooporności będzie się różniła w wielu aspektach wśród wielu osób. Wyjściowe badania, HOMA-IR ma znaczenie. Nie możesz myśleć i podejrzewać, że tak samo będzie mogła żywić się osoba z HOMA-IR = 2,5 jak inna z HOMA-IR = 8.0 i stanem przedcukrzycowym. Zalecenia są bardziej liberalne zawsze dla osób, które mają mówiąc kolokwialnie mniejszy problem, mniej symptomów, lepsze wyniki badań i bardziej restrykcyjne dla tych, u których niestety problemy są większe.
- Nie ma żadnych oficjalnych zaleceń żywieniowych w insulinooporności. Te są moje, ktoś może mieć inne. Są tego plusy i minusy. Natomiast do plusów należy również to, że nie ma absolutnie żadnego udowodnionego naukowo powiązania insulinooporności ze spożyciem glutenu czy nabiału i nie każdy musi je wykluczać, a już na pewno nie dla zasady, albo dlatego, że ktoś tam coś takiego powiedział, zasłyszał czy mu się gdzieś przewidziało (zawsze proś takie osoby o rzetelne źródło, mnie też możesz poprosić, ale w tym wypadku nie ma o co, bo jawnie mówię, że to są moje zalecenia, bazujące na mojej wiedzy, doświadczeniu).
- Diety eliminacyjne przeprowadzane samozwańczo kończą się często dużymi niedoborami, które mają opłakane konsekwencje zdrowotne. Przeprowadzanie takich eksperymento-ekscesów na sobie to naprawdę spore barbarzyństwo na własnym organizmie jeśli nie wykonało się wcześniej diagnostyki, nie skonsultowało z profesjonalistami pod tytułem lekarz lub dietetyk i nie ma się żadnego pojęcia jak eliminacja może zostać przeprowadzona bez uszczerbku na zdrowiu. Jeśli więc takie eksperymenty przeprowadzasz w swoim życiu to potem trzeba za to zapłacić. Jak możesz płacić? Np. zwiększoną podatnością na choroby, stresem, zaburzeniami pamięci, problemami z koncentracją, napięciem mięśniowym, skurczami, krwawieniem dziąseł, zaparciami, łamliwymi i kruchymi paznokciami, słabymi i wypadającymi włosami bez połysku, workami pod oczami, siniakami bez powodu.
- W tym wpisie pominęłam ważną tematykę snu, aktywności fizycznej, stresu i suplementacji. Więcej będę pisała w kolejnych wpisach. Tematy te są bowiem bardzo rozległe.
Jeśli dotrwałaś do końca to bardzo proszę daj znać w komentarzu czy ten wpis jest pomocny, czego zabrakło, jakie masz pytania? Udostępnij znajomym, którzy potrzebują. Będzie mi bardzo miło. Mam nadzieję, że pomogłam. 🙂
PROSZĘ POMÓŻ MI
JEŚLI JESTEŚ OSOBĄ Z INSULINOOPORNOŚCIĄ PROSZĘ WYPEŁNIŁ KRÓTKĄ ANKIETĘ. ZAJMIE TO TYLKO 5-10 MINUT. BARDZO MI POMOŻESZ WYBIERAĆ TEMATYKĘ ARTYKUŁÓW EDUKACYJNYCH NA BLOGA.
KLIKNIJ W LINK TUTAJ
