Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny produktów – co to jest?

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny produktów to przede wszystkim nie są żadne potwory. Chcę to zaznaczyć na samym początku. Nie wiem w jakich okolicznościach dowiadujesz się o nich, ale mogę zgadywać, że trochę Cię one przerażają.

Najczęściej po raz pierwszy wiele osób słyszy o indeksie i ładunku glikemicznym gdy lekarz diagnozuje insulinooporność lub cukrzycę. Lub wtedy gdy trafia do jakiegoś specjalisty, który mówi „trzeba schudnąć – proszę stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym„. Tylko co to w ogóle znaczy?

Jeśli po raz pierwszy czytasz o tym pojęciach to chcę Cię uspokoić. To żadna czarna magia. Za kilka minut wszystko będzie zrozumiałe, a za kilkanaście dni kiedy zaczniesz używać wiedzy tu zdobytej – używanie jednego i drugiego stanie się jasne jak słońce na niebie. 🙂 Jeśli przeczytasz ten wpis wejdź też na instagram i sprawdź moją pogadankę w tym temacie. Gwarantuję Ci, że wiele rzeczy się rozjaśni. Wyjaśniłam tam te zagadnienia w bardzo łopatologiczny sposób. Kliknij by obejrzeć pogadankę: Indeks i ładunek glikemiczny produktów. 

INDEKS I ŁADUNEK GLIKEMICZNY – CO TO TAKIEGO?

Wyjdźmy od definicji.

„Indeks glikemiczny (IG) to pole pod krzywą glikemiczną po podaniu porcji produktu spożywczego zawierającego 50 gramów węglowodanów przyswajalnych w porównaniu z analogicznym polem po podaniu tej samej ilości węglowodanów produktu standardowego (glukozy lub białego chleba, IG= 100). ”.

Z punktu widzenia praktycznego im niższa jest wartość indeksu, tym mniejszy jest przyrost glikemii (stężenia glukoze we krwi) po posiłku.

[/su_box]

Celowo też w definicji napisałam sformułowanie  „jak może wzrosnąć poziom glukozy”, bo w praktyce nie wiemy jak wpływa spożycie konkretnego produktu akurat na daną osobę. Wszystko to są wartości przybliżone, a każdy organizm może reagować na konkretne produkty inaczej.

I tego dowodem jest między innymi absolutnie rewolucyjne badanie naukowców z Izreala.  Badanie zobrazowane na poniższym filmiku. Niestety jest tylko w języku angielskim więc jeśli go nie znasz poproś kogoś o przetłumaczenie.

W filmiku pokazano między innymi to że np. zjedzenie lodów przez jedną osobę powoduję gwałtowną reakcję glikemiczną, a u drugiej osoby zupełnie nie. Są osoby, które teoretycznie po zdrowym posiłku mają niewspółmiernie wysoką reakcję glikemiczną (wysokie stężenie glukozy we krwi).

Dowodzi to tylko, że jesteśmy bardzo różni, a na takie reakcje organizmu ma wpływ masaaaaa rzeczy m.in.

• genetyka,
• stan naszego mikrobiomu
• czy nasz styl życia.

To zarówno dobra jak i zła wiadomość. Dobra, bo być może niedługo powstaną zaawansowane narzędzia, które będą pozwalały dietetykom układać jeszcze bardziej zindywidualizowane plany żywieniowe i jeszcze skuteczniej pomagać.

Zła, bo na ten moment musimy się opierać na tym co wiemy, co mamy do dyspozycji (między innymi indeks glikemiczny i ładunek) i na obserwacjach własnych. Czasem więc jest możliwość, że błądzimy, ale de facto zawsze i tak dochodzimy do rozwiązania.

Właśnie dlatego, że nie dysponujemy narzędziami idealnymi opieramy się na tych, które mamy. Jednocześnie ja zawsze powtarzam i uczę na konsultacjach czy na tym blogu, żeby znać indeks, ale nie być jego niewolnikiem. Trzeba patrzeć na to czy JESZ JEDZENIE. PRAWDZIWE. Z drzewa, krzewu, pola, ziemi, wody itd. I czy Twoje babcia rozpoznaje to co jesz oraz czy kolory, które ta żywność ma w ogóle występują w przyrodzie 🙂

INDEKS GLIKEMICZNY – PODZIAŁ NA NISKI, ŚREDNI I WYSOKI

Poleca się jadać głównie produkty o niskim indeksie glikemicznym, ewentualnie nieco tych ze średnim i na koniec te z wysokim indeksem glikemicznym. W praktyce, według mojego podejścia jak już wiesz – owszem patrzymy na indeks, ale nie jak wół na malowane wrota. 🙂 🙂 🙂

Indeks glikemiczny jest TYLKO ALBO AŻ narzędziem do zobrazowania czegoś. Nieidealnym narzędziem.

Wartości indeksów glikemicznych różnych produktów można sprawdzić np. tutaj.  A tak naprawdę najrzetelniejsze infrmacje o indeksie glikemicznym otrzymamy na stronie University of Sydney  (niestety po angielsku)

ŁADUNEK GLIKEMICZNY – DOKŁADNIEJSZY NIŻ INDEKS GLIKEMICZNY

Dokładniejszym narzędziem od indeksu glikemicznego jest ładunek glikemiczny (ŁG).  Wiem, wiem…dużo tego, ale za chwile zobaczysz, że to wszystko ma sens 🙂

[su_box title=”Ładunek glikemiczny” box_color=”#4e9827″]

[/su_box]

Ciekawe prawda? Bo to oznacza mniej więcej tyle, że wcale nie musimy naszej diety pozbawiać zdrowych produktów o wyższym indeksie glikemicznym. Burak ma np.wysoki indeks glikemiczny, ale jego ładunek glikemiczny jeśli nie zjemy go zbyt dużo nie będzie wysoki.

Ładunek glikemiczny tak jak indeks glikemiczny został podzielony na 3 grupy:

PRZYKŁADY

Myślę, że łatwiej będzie Ci zrozumieć oba te wskaźniki na przykładach.

• Arbuz ma IG = 72 (czyli wysoki indeks glikemiczny), ale porcja 120g będzie miała ŁG (ładunek glikemiczny) = 4 czyli NISKI

• Marchewka gotowa ma IG = 80, a porcja 150 g ma ŁG = 6 (czyli niski)

• Banan ma IG = 60, a porcja 120g ma ŁG = 16 (czyli średni ŁG)

• Miód ma IG = 60, a porcja czyli 1 łyżeczka ma ŁG= 6 (czyli niski)

• Burak ma IG = 64, a porcja 140g jednego buraka ugotowanego ma ŁG = 8 (czyli niski)

• Ziemniaki mają IG= 65, a porcja 150g czyli 2 ziemniaków ugotowanych w mundurkach to 24 (to wciąż wysoki IG, ale jeśli połączysz te ziemniaki z mięsem, tłuszczami i warzywami to ŁG całego posiłku ulegnie obniżeniu). I o tym pisać będę w kolejnym wpisie.

SPRAWDŹ WIDEO

Tłumaczę na nim różnice między indeks i ładunkiem dwóch produktów: marchwi i banana, które często uznawane są za zakazane na diecie z niskim indeksem glikemicznym.

Więcej przykładów obliczonego ładunku glikemicznego można znaleźć też pod tym linkiem.  

A najlepiej korzystać jak wspomniałam wyżej ze strony University of Sydney.

Jeśli chcesz pobrać 20 pomysłów na przekąski i niskim indeksie glikemicznym KLIKNIJ TUTAJ. 

PODSUMOWANIE

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny to wskaźniki używane do określania jak stężenie glukozy może wzrosnąć po spożyciu określonych produktów. Produkty spożywcze moga mieć różny wpływ na odpowiedź glikemiczną i są podzielone na 3 grupy:

• produkty o niskim,
• średnim
• i wysokiem indeksie glikemicznym/ładunku glikemicznym.

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny są przydatne szczególnie w przypadku osób ze zdiagnozowaną insulinoopornością, cukrzycą, osób u których występuje nadwaga lub otyłość, ale także w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, u kobiet z PCOS i innymi zaburzeniami hormonalnymi. Są przydatne także dla wszystkich osób, które po prostu chcą prowadzić zdrową dietę.

W kolejnym wpisie napiszę więcej o tym co ma wpływ na indeks i ładunek glikemiczny produktów. Jest wiele czynników, które mogą zwiększać lub zmniejszać ich wartości. Znajomość tych „praw” pomoże Ci przestrzegać Twojej diety i zdrowiej się odżywiać.

Designed by Freepik