Indeks glikemiczny a dieta? Czy mają coś ze sobą wspólnego? Oczywiście! Jeśli nie udało Ci się przeczytać mojego wcześniejszego wpisu gdzie rozłożyłam na łopatki kwestię indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego to koniecznie przejdź do niego teraz. Inaczej nie zrozumiesz o co chodzi w tym wpisie, w którym przybliżam CO MA WPŁYW na indeks i jak to wykorzystac na diecie. Bardzo mi zależy, żeby to co tutaj napiszę było dla Ciebie zrozumiałe i przydatne więc proszę przeczytaj poniższy wpis najpierw.
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny produktów – co to jest?
INDEKS GLIKEMICZNY A DIETA CZYLI CO MA NA NIEGO WPŁYW?
Z podlinkowanego wyżej wpisu już wiesz czym jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny i dlaczego są ważne. Wiesz też, że w indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny nie należy patrzeć jak wół na malowane wrota podczas swojej diety. Te wskaźniki są przydatne, ale nie są wyrocznią i nie są doskonałe.
Zapytasz więc: „To po co ich używać i sobie nimi zaprzątać głowę, Kamila?”
Cóż…dlatego, że to mimo wszystko jedne z najlepszych narzędzi jakimi dysponuje dietetyka. Jednocześnie są stosunkowo łatwe do zrozumienia i zastosowania dla każdej Grażynki i Janka chodzących po tych świecie. 🙂 A o to chodzi, żeby móc pomagać ludziom w prosty sposób. Bez nadmiernych komplikacji.
Ważne jest jednak to, że indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny danego produkty nie jest mu przypisany tak jak Tobie Twoje imię. Co by się nie działo to nazywasz się Grażynka czy Janek i bez względu na okoliczności takiego imienia używasz.
Z indeksem jest nieco inaczej. Na niego wpływ ma co najmniej kilka czynników i będąc na diecie, w której trzymanie się niskiego indeksu jest ważne – należy zdawać sobie z nich sprawę. I najlepiej w miarę możliwości je stosować.
CO MA WPŁYWA NA INDEKS GLIKEMICZNY PRODUKTÓW?
1. INDEKS GLIKEMICZNY A SPOSÓB OBRÓBKI TECHNOLOGICZNEJ I CIEPLNEJ
- Im wyższy stopień rozdrobnienia danego produktu w procesie technologicznym tym wyższa wartość IG produktu, a tym samym większy wpływ na glikemię poposiłkową np. mąka pszenna ma wyższe IG niż płatki owsiane.
- Produkt ugotowany lub upieczony w całości będzie miał niższe IG niż ten sam produkt pokrojony, rozdrobniony np. ziemniaki w mundurkach i ziemniaki tłuczone albo pieczone w postaci talarków.
- Niestety także im bardziej rozgotowany produkt tym wyższe wartości IG. To dlatego poleca się gotowanie al dente makaronu, ryżu, kaszy czy nierozgotowywanie warzyw (brokuły, kalafior, marchewka).
- Ekspandowane ziarna np. ryż preparowany czy wafle ryżowe będą miały także wyższy indeks glikemiczny. To jeden z tych powodów dla których uważam, że wafle ryżowe to nie są superzdrowe produkty i powinno się je jadać raczej „w kryzysie” niż codziennie na 2 śniadanie.
- Eskpandowane ziarna to także popping z amarantusa, gryki, komosy i innych zbóż. Dlatego jeśli masz insulinooporność pamiętaj by nie przesadzać z ilością spożywanych produktów ekspandowanych.
2. INDEKS GLIKEMICZNY A STOPIEŃ ROZDROBNIENIA CZYLI KROJENIE, SZATKOWANIE, BLENDOWANIE ITD.
Tutaj zasada wpływu na indeks glikemiczny jest banalna 🙂 Im większy stopień rozdrobnienia produktu za pomocą krojenia, szatkowania, blendowania – tym wyższy indeks glikemiczny.
Pokazane jest to niżej w tabelce z marchewką gdzie np. pokrojona marchewka w kostkę i ugotowana ma wyższy IG niż np. ugotowana w całości. Takie czary 🙂
Także z tego powodu m.in. większość dostępnych w internecie przepisów na koktajle czy smoothies nie nadaje się dla osób z insulinoopornością. Są one zwykle po prostu nieodpowiednio skomponowane i zbilansowane. Dla takich osób i na ich prośbę jakiś czas temu stworzyłam ebooka z przepisami. 🙂
3. SKROBIA OPORNA
Skrobia (czyli węglowodany) przez wiele lat była traktowana jako coś co jest trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym zaraz po zjedzeniu. I faktycznie z częścią skrobi własnie tak się dzieje. Z tą częścią, która jest jedzona zaraz po obróbce termicznej czyli np. ziemniaki ugotowane i zjedzone do obiadu.
Okazało się jednak, że po schłodzeniu produktów o wysokiej zawartości skrobi (przytoczone ziemniaki, ryż, makaron, warzywa strączkowe) dochodzi do tak zwanego procesu retrogradacji skrobi. Oznacza to mniej więcej tyle, że ochładzanie produktu np. makaronu czy ziemniaków wpływa na ponowne przeorganizowanie cząsteczek skrobi w produkcie i zmniejszenie indeksu glikemicznego produktu.
Skrobia oporna więc to inaczej nietrawiona i niewchłaniana forma skrobi oraz produktów jej rozkładu. 🙂 Oprócz tego, że produkty schłodzone mają wtedy niższy indeks gliekemiczny skrobia oporna ma również dodatkowo inne ważne właściwości.
Należą do nich m.in.
- wpływ na odżywianie flory bakteryjnej
- zwiększenie przyswajalności takich składników minerlanych jak wapń, cynk, żelazo i magnez oraz miedź z dietą
- obniżanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów
- wpływ na nabłonek okrężnicy, a tym samym pośrednio na zmniejszanie ryzyka nowotworu jelita grubego
- korzystny wpływ na glikemię poposiłkową i produkcję insuliny tj. posiłki bogate w skrobię oporną wymagają mniejszych wyrzutów insuliny.
4. STOPIEŃ DOJRZAŁOŚCI PRODUKTU
Ogólna zasada jest następująca:
Im dojrzalszy produkt tym IG bardziej wzrasta. Niedojrzałe produkty mają mniejsze wartości indeksu glikemicznego (IG) niż dojrzałe.
Spowodowane jest to głównie rozkładem skrobi w produkcie, a klasycznym przykładem jest zielony banan i banan dojrzały, żółty, z przebarwieniami – co widać w tabeli niżej.
Banana, under-ripe (czyli niedojarzały) ma indeks glikemiczny 30, natomiast banana, over-riped (dojrzały) ma 48. Przy czym 120 g takiego banana to nadal średni ładunek glikemiczny więc nie ma sensu się tak bardzo bać. Podobnie rzecz się ma z marchewką.
Jak widać niżej obrana i ugotowana marchewką ma indeks glikemiczny 33, natomiast taka sama marchewka nieugotowana będzie miała IG 16. Natomiast marchewka pokrojona w kostkę i ugotowana to IG 49 🙂
Co potwierdza wyjaśniony wyżej wpływ temperatury i stopnia rozdrobnienia na IG końcowe produktu.
W praktyce ja bym się nie bała dojrzałych bananów w momencie, w którym ich słodkość zastępuje np. w wypiekach albo deserach dodatek cukru. Sztandarowym przykładem jest mus z awokado, banana i mleczka kokosowego czy nawet ciasto bananowe w ramach zdrowszych słodkości oraz smoothie z bananem dobrze zbalansowane np. tłuszczami z pestek czy orzechów.
5. RODZAJ ORAZ WIELKOŚĆ CZĄSTECZEK SKROBI ZAWARTYCH W PRODUKCIE
Tu trochę chemii się wkrada i wiadomości o skrobi raz jeszcze. Ziarna skrobi składają się z cząstek amylozy i amylopektyny. Produkty zbożowe zawierają od 15 do około 28% amylozy, rośliny takie jak np. ziemniak natomiast od 17 do 22%, natomiast rośliny strączkowe aż od 33 do 66% amylozy.
Co to oznacza dla Ciebie? Ogólnie mniej więcej tyle, że im mniej jest amylozy w produkcie tym wyższy IG tego produktu.
Właśnie z tego powodu np. ziemniaki mają wysoki IG, a soczewica czy ciecierzyca niski (IG 35). To też kolejny powód dla którego jestem ogromną zwolenniczką włączania roślin strączkowych do diet osób z insulinoopornością. Dopóki nie ma przeciwwskazań medycznych do ich wykluczania oczywiście jak nietolerancje, alergie, duże problemy trawienne.
6. ILOŚĆ BŁONNIKA POKARMOWEGO W PRODUKCIE
Frakcje rozpuszczalne błonnika pokarmowego znajdujące się w warzywach, nasionach roślin strączkowych oraz produktach pełnoziarnistych i uwaga! w OWOCACH, wpływają na zmniejszenie wartości indeksu glikemicznego. O owocach w insulinnoporności pisałam więc jeśli masz insulinooporność i nadal się ich boisz to zapraszam Cię do tego wpisu.
Dlaczego tak się dzieje?
Błonnik rozpuszczalny ma takie właściwości, które w uproszczeniu mówiąc, sprawiają że opóźnione jest wchłanianie jelitowe glukozy.
7. OBECNOŚĆ INNYCH SKŁADNIKÓW
Na indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny produktu i posiłku na także wpływ obecność innych składników. Tu mamy przede wszystkim na myśli zawartość białek i tłuszczów w produkcie lub daniu. Właśnie dlatego komponowanie odpowiednio posiłków jest kluczowe w diecie „z niskim indeksem glikemicznym”.
Dlaczego kluczowe? Bo nawet wtedy kiedy teoretycznie użyjemy produkty o indeksie średnim lub wysokim to nadal posiłek może mieć indeks glikemiczny niski. Wszystko to kwestia dobrania proporcji i składników.
To jednak temat na kolejny wpis 🙂
Warto jednak zajrzeć do przykładów złych kompozycji posiłków prosto z dzienniczków moich podopiecznych. Pokazałam jak je można naprawić 🙂
Posiłki w insulinooporności – przykłady złych kompozycji i jak je naprawić
PODSUMOWANIE
Na indeks i ładunek glikemiczny produktów oraz całych posiłków ma wpływ kilka czynników. Należą do nich sposób obróbki technologicznej, cieplnej, sposób i stopień rozdrobnienia produktu, zawartość błonnika, skrobi opornej czy innych składników. A także wielkość i rodzaj cząsteczek skrobi.
Posiadając wiedzę o tych zależnościach i umiejętne jej wykorzystanie sprawia, że można samodzielnie komponować posiłki szczególnie na diecie osób odchudzających się, z insulinoopornością, cukrzycą typu II, cukrzycą ciążową czy u osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Mam nadzieję, że ten wpis był dla Ciebie pomocny. Napisz w komentarzu czy wcześniej miałąś wiedzę o tych zależnościach? Wykorzystujesz je w swojej diecie?
