Dieta w Wielkanoc to wyzwanie. W poprzednim wpisie „Jak nie przytyć w Święta? Zrób te 3 rzeczy przed” pisałam o tym jakie działania możesz podjąć, które sprawią, że dieta nie będzie straszna. Wpis ten był zdecydowanie mało żywieniowy. Raczej oparłam go na zachęceniu do przestudiowaniu siebie i stworzeniu planu działania. Dzisiaj natomiast będzie więcej porad o tym jak przygotować posiłki i co można zrobić już w same Święta, aby nie skończyły się dietetyczną klęską.
Zapraszam 🙂
ZAOSZCZĘDŹ KALORIE PODCZAS PRZYGOTOWYWANIA POSIŁKÓW I „UZDRAWIAJ” PRZEPISY
Jedną z najprostszych strategii, aby niepostrzeżenie „odchudzić” przygotowywane potrawy jest po prostu użycie mniej kalorycznych zamienników (trików). Naprawdę ogromną ilość kalorii możesz „zaoszczędzić” więc nie lekceważ siły tego zabiegu.
Kojarzy mi się to trochę z finansami i procentem składanym. Nawet jak odkładamy małe kwoty, ale przez lata to one sumują się do pokaźnych. Jeśli popatrzymy tak samo na kalorie to tylko 100 kcal więcej zjadanych każdego dnia ponad nasze zapotrzebowanie energetyczne, po roku powoduje, że przytyjemy ponad 5 kg!!! 100 kcal to czasem tylko 2 plastry wędliny, 1,5 plastra sera, 1 cukierek, 200 ml soku…Niestety ziarnko do ziarnka i uzbiera się miarka. Można jednak wykorzystać to również na nasza korzyść.
Skorzystaj zatem z porad poniżej.
1. Mieszaj majonez pół na pół z dobrej jakości jogurtem greckim.
Dlaczego polecam grecki? Mimo tego, że jest tłustszy to ma zwartą konsystencję i nie jest tak kwaśny jak jogurt naturalny. Jeśli jednak lubisz naturalny jogurt to śmiało korzystaj! Dodawaj taką mieszankę do wszystkich potraw, które przygotowujesz: faszerowanych jajek, sałatek czy po prostu jako dodatek.
2. Do ciast dodawaj więcej białek niż żółtek.
W większości z nich po prostu to nie zaszkodzi. Co zrobić z żółtkami? Zrób maseczkę na włosy. Niesamowicie je to odżywi i nawilży. Ahaaa i nie, nie boję się żółtek jako dietetyk, ani jajek, aleeeee….czyż nie zjemy tych jajek podczas Świąt i tak bardzo dużo?
3. Jaja nadziewaj tym co jest niskokaloryczne i/lub jest zdrowe
np. awokado, szpinakiem i twarożkiem, pomidorami z ziołami i serkiem, pieczarkami, pastą chrzanową. Wiem, że ktoś za chwilę powie, że to bez sensu, ale odwołuję to tego co napisałam wyżej…ziarnko do ziarnka i uzbiera się miarka.
4. Spróbuj upiec ciasta z mąki razowej, pełnoziarnistej.
Jeśli się boisz eksperymentować to polecam po prostu dać 1/3 mąki razowej i resztę pszennej oczyszczonej (białej). Naprawdę nikt nie poczuje różnicy, a zwiększysz jednak nieco jego wartość odżywczą, dodasz błonnika. Niby niewiele…ale jednak.
5. Możesz też zrobić zdrowsze wersje ciast
i podać np. brownie z fasoli, fit mazurka, muffiny lub ciasto marchewkowe. Wystrzegałabym się ciast typu snickers, kajmakowych polew, karmelu i maślanych lub śmietanowych kremów. Ciasta, które mają sporą wartość odżywczą jeśli nie dodasz zbyt dużo cukru i ograniczysz białą mąkę to: makowiec (moja mama robi taki, który składa się w 70% z masy makowej), szarlotka czy tradycyjny sernik. Pamiętaj też, że wszystkie ciasta nasączane alkoholem automatycznie mają naprawdę sporo więcej kalorii. Może warto z nich zrezygnować lub wybrać takie opcje, które można nasączyć naparem z kawy, herbaty czy wody z dodatkiem ekstraktów zapachowych?
6. Redukuj ilość dodanego cukru do słodkości
mniej więcej o 1/3, a nawet o 1/2 w stosunku do oryginalnego przepisu. Nie żartuję! Nigdy nie zrobiłam ciasta z przepisu z internetu czy książki dodając cały cukier. Po ich upieczeniu zawsze się zastanawiam jak to możliwe, że to moje już jest słodkie…a co dopiero oryginał. Możesz też skorzystać z zamienników cukru o ile to możliwe i np. dodać stewię, ksylitol czy erytrol.
7. Obiady wielkanocne przygotowuj z jak najmniejszym udziałem smażenia, zwłaszcza tego w głębokim tłuszczu.
Możesz ugrillować warzywa czy mięso na patelni grillowej, upiec w piekarniku, podać w warzywnych sosach (unikaj tych zawiesistych i śmietanowych).
8.Doskonale sprawdzą się także blanszowane lub ugotowane na wodzie lub na parze warzywa.
9. Wędliny/mięsa i kiełbasy – przygotuj i jedz tylko te chude.
Szynka, pieczony schab, rolada z kurczaka czy indyka. Kiełbasa biała z indyka też jest naprawdę super smaczna! Wariacji jest naprawdę bardzo dużo. W internecie znajdziesz wiele przepisów. Ktoś pewnie zapyta czemu chude? Ano dlatego, że na stole mamy wystarczająco kalorycznych potraw i przekąsek. Majonez, jaja, ciasta, ciężkie sałatki…Naprawdę nie ma sensu sobie dokładać jeszcze tłustych mięs. Po takim tłustym i ciężkim jedzeniu potem każdego ogarnia senność po posiłku.
10. Pasztety – spróbuj tych wegetariańskich
np. z soczewicy, z kaszy jaglanej, gryczanej, z dodatkiem pieczarek. Dlaczego wegetariańskie? Odpowiem pytaniem. Czyż nie mamy na stole i tak wielu produktów pochodzenia zwierzęcego (tak wiem jestem nudna i monotematyczna!)? Myślę, że różnorodność wskazana i wyjdzie nam to dodatkowo na zdrowie.
11. Nie siedź za stołem…ciągle
Stare porzekadło mówi „co z oczu, to z serca”. Nie mogłabym się nie zgodzić. Sama tego doświadczam w każdym aspekcie mojego życia, nie tylko na diecie. Siedząc za stołem, niestety, ale nadwyrężasz bardzo mocno swoją silną wolę, motywację, dodatkowo rodzina ma zdecydowanie więcej okazji do tego, aby namawiać Cię na zjedzenie czegoś w zbyt dużej ilości. Poza tym czy ufasz sobie na tyle by móc opierać się wszystkiemu co na tym stole leży?
Rozwiązaniem jest po prostu odejść od stołu albo przynajmniej starać się spędzać przy nim maksymalnie jak najmniej czasu. Tak! Sama dieta w Wielkanoc nie pomoże. Trzeba się też ruszać. I nie tylko od stołu, ale w ogóle. Iść na spacer, na rower, plac zabaw z dziećmi, pobawić w chowanego, a już na pewno pooblewać z Dyngusa!
Wracając jednak do siedzenia za stołem. Jedna z moich podopiecznym ustawia sobie timer na telefonie, który przypomina jej, aby od niego odejść. Myślę, że ruszenie się zza stołu co 20-30 minut naprawdę może pomóc.
Kolejną przypominajką, która pozwala się ruszyć zza stołu to np. opaska typu MI BAND 2. Oprócz ilości kroków, którą mierzy, monitoruje też sen i przypomina o regularnym ruchu. Używam jej i jestem bardzo zadowolona.
NIE WYPIJAJ KALORII CZYLI O NAPOJACH I NAPITKACH WYSKOKOWYCH
Zastosuj poniższe rady, a naprawdę ograniczysz nadmiar spożytych kalorii przez Święta.
12. WODA, WODA, WODA – pij jej jak najwięcej.
To ona powinna dominować w kwestii płynów wypijanych w ciągu dnia. Nawodni, ale też Cię napełni – może wpływać na zmniejszenie spożycia wielu dodatkowych porcji przystawek, dań, deserów. Wypijaj minimum 30 ml na każdy kilogram swojej masy ciała. Np. jeśli ważysz 60 kg to powinnaś wypić około 1800 ml wody = 1,8 l.
13. Nie pij żadnych kolorowych napojów i soków.
W 1 szklance mają około 100-150 kcal i masę cukru. Jeśli wypijesz jednego dnia tylko 4 szklanki to uzbiera się prawie tyle kalorii co powinien być może zwierać Twój obiad. No dobrze, ale co zamiast? Może zrobić lemoniadę i osłodziła ją na 1 litr tylko 1 łyżką miodu. A może zupełnie nie posłodzisz? Możesz też do wody dodać syrop do rozcieńczania, ale taki bez cukru np. taki.
14. Nie słódź kawy i herbaty.
A już w ogóle Broń Cię Panie Boże, żeby słodzić je wtedy kiedy będziesz jeść ciasto czy słodkości! Nie wystarczy Ci cukru z tego źródła?
15. Alkohol. Wystrzegaj się. Najlepiej nie pij wcale.
.
.
.
Aha. Już widzę minę większości osób, które to przeczytały. 🙂 Jeśli zamierzasz pić alkohol to staraj się, aby to było czerwone wino (umiarkowanie i najlepiej wytrwane – pomoże też na trawienie). Ewentualnie wódka czy gin popite wspomnianą wcześniej lemoniadą. Możesz przyrządzać na ich bazie drinki. Dodatkowo warto rozcieńczać te drinki wodą z sokiem czy napojem (np. pół na pół sok pomarańczowy z wodą). Nie są to najlepsze opcje, nie są zdrowe (i jak wspomniałam wyżej nie warto wypijać kalorii) ale spójrzmy prawdzie w oczy. I tak alkohol się pojawi w większości przypadków. Dlatego warto wybrać mniejsze zło. W ogóle dieta w Wielkanoc to mniejsze zło.
Pamiętaj, że należy się wystrzegać likierów, syropów, drinków z dodatkiem cukru.
16. Nie gotuj w nadmiarze
Ten punkt dotyczy poprzedniego. Nie musisz robić 7 różnych ciast, a jak musisz to zrób po połowie z każdego w stosunku do oryginalnego przepisu. Zasada tutaj rządzi prosta. Nikt nie lubi marnować żywności. W Święta jest jej za dużo więc jesteś namawiana albo sama chcesz zjeść to co jest, bo inaczej pójdzie do kosza. Nie musi iść do kosza, nie musisz też traktować swojego żołądka jak śmietnik i wszystko wrzucać. Pomyśl o tym.
17. Siła „POŁOWY”
Zamiast 4 jajek zjedz dwa? Zamiast 1 kiełbasy ukrój sobie tylko 1/2? Zamiast 1 kawałka ciasta weź 1/2? Jeden kawałek ciasta, w zależności od jego rodzaju to najczęściej od 250 kcal do nawet 600-800 jeśli weźmiemy się za coś z masami śmietanowymi, tortowymi. Jeśli za każdym razem chcąc spróbować czegoś innego przekroisz na połowę zaoszczędzisz 50% zjedzonych kalorii. To się naprawdę opłaca.
Zamiast upiec wielką blachę upiecz ciasta z połowy składników czyli o połowę mniejsze. Zamiast dodawać do sałatki sam majonez wymieszaj go pół na pół ze wspomnianym wcześniej jogurtem. Zamiast zjeść 2 kromki chleba, weź tylko jedną. Nie bierz 2 takich samych nadziewanych jaj, weź 2 różne i tym samym zaspokoisz ciekawość by spróbować wszystkiego, a może podziel się nimi z kimś? To wszystkie jest tak proste i na dodatek działa. Gwarantuję Ci, że jedząc o połowę mniej nie ucierpisz i nie poczujesz głodu. Na stole jest i tak naprawdę masa jedzenia.
18. Umiar, rozsądek
Trochę już między wierszami o tym napisałam, ale naprawdę kluczem jest umiarkowanie. Nie wiem jak można to prościej wyjaśnić. Jeśli Twój żołądek ma mniej więcej objętość Twojej pięści to jak chcesz tam zmieścić pół stołu, nie przytyć i nie odczuwam zamulenia, zmęczenia, senności, przejedzenia i tych wszystkich innych nieprzyjemnych dolegliwości?
Mam nadzieję, że zastosujesz te rady. Dieta w Wielkanoc wcale jak widzisz nie musi być straszna. Daj znać jak poszło i jakie triki stosujesz, żeby nie przytyć oraz mieć zdrowe Święta 🙂
Pięknych Świąt :)<3
