Jadłospis zimowy, który będzie zdrowy, nieskomplikowany i jednocześnie różnorodny? Wiele osób myśli, że to niemożliwe, bo zima to nie jest sezon, który rozpieszcza różnorodnością produktów takich jak chociażby warzywa i owoce. Na konsultacjach bardzo często widzę analizując dzienniczki, że ten czas w roku sprawia iż zaczynają kuleć dobre nawyki związane ze spożyciem wody, warzyw, owoców i ogólną różnorodnością posiłków. Często ktoś je w kółko to samo nie mając pomysłów na nic innego.
Moim zdaniem wystarczy zastosować kilka ważnych zasad i nasze menu nie ucierpi na różnorodności, będzie nadal smaczne i satysfakcjonujące. 🙂
JADŁOSPIS ZIMOWY – CO WDROŻYĆ DO DIETY?
WYKRZYSTUJ TO CO SEZON ZE SOBĄ NIESIE
Przede wszystkim jesień i zima to czas kiedy chcemy się rozgrzać, kiedy mamy ochotę na ciepłe posiłki. I warto to wykorzystać w swojej diecie. Sprawdzą się na śniadania/kolację/drugie śniadania czy podwieczorek:
- jaglanki (albo z kaszy jaglanej ugotowanej wcześniej na mleku lub w wodzie lub z płatków jaglanych w wersji szybszej)
- gryczanki (z płatków gryczanych lub nawet z niepalonej kaszy gryczanej na słodko lub słono)
- owsianki (z płatków owsianych najlepiej górskich, w wersji bezglutenowej z owsianych bezglutenowych)
- komosanki (z komosy ryżowej ugotowanej na mleku/w wodzie wcześniej)
- orkiszanki (z płatków orkiszowych)
- żytnianki (z płatków żytnich)
- amarantusanki (z amarantusa ugotowanego na mleku/wodzie)
- wszelkie wariacje placuszków z wykorzystaniem płatków zbożowych czy nawet gofrów z ugotowanej kaszy gryczanej/jaglanej itd.
POMYSŁY NA POSIŁKI:
Wymień borówki na owoce mrożone lub inne sezonowe 😉
Owsianka cynamonowa z borówkami i kokosem (dodaj mleko roślinne i będzie wegańska)
Przepyszne placuszki na kefirze bez cukru i mąki z jabłkami i cynamonem
Jaglanka na mleku kokosowym z makiem i jabłkiem (bezglutenowa, bezmleczna)
Najprostsza domowa granola z żurawiną i cynamonem – chrupiąca i aromatyczna
Do takich dań, które są zwykle serwowane na słodko można dodać:
- świeże sezonowe owoce: kiwi, jabłko, pomarańczę, mandarynki
- owoce mrożone wcześniej wyjęte z zamrażarki jak truskawki, borówki, jagody, maliny,
- bakalie,
- orzechy,
- nasiona i pestki (słonecznik, dynia, siemię lniane, nasiona chia, konopie)
- masła orzechowe lub np.tahini czyli pastę z sezamu (daje smak chałwowy 🙂
- kakao prawdziwe,
- a także inne dodatkowe składniki jak sok z malin (prawdziwy, a nie syrop z masą cukru), aloes, liofilizowane owoce. Możliwości jest milion!
Wszystko to sprawi, że posiłek będzie bardziej atrakcyjny. Dostarczy witamin i składników mineralnych, a w przypadku orzechów/pestek/nasion/maseł kwasów tłuszczowych, które sprawią, że posiłek będzie lepiej zbilansowany i da większą sytość. Dostarczy również cynk, magnez, żelazo, magnez, mangan i wiele innych ważnych składników.
SPROSZKOWANE LIOFILIZATY WARZYW I OWOCÓW DOBREJ JAKOŚCI
Moim zdaniem zimą sprawdzą się też idealnie te wszystkie produkty na rynku, które są np. proszkami z warzyw/owoców. Często można dostać np. mieszankę z jagód goi, acai, jagód, czerwonych owoców bogatych w antyoksydanty. Takie mieszanki z suszonych owoców czy warzyw powodują, że dostarczamy składniki odżywcze, dodatkowy smak do dań (typu owsianki lub smoothies). Nie jestem osobą, która korzysta z nich za bardzo w innych częściach roku, bo preferuję świeże produkty, ale zimą i jesienią sprawdzą się idealnie. 🙂
Często polecane są te ze sklepu np Siła Roślin jak Super Blends. Nie mniej jednak to tylko przykład i na rynku znajdzie się dużo tego typu produktów. Z kolei moja koleżanka ze studiów stworzyła takie cuda dla dzieciaków i możecie je sprawdzić na stronie sklepu HELPA. 🙂 Ostatnio zakupiłam nawet ich produkt i dosypują sobie do posiłków na słodko 🙂
źródło: silaroslin.pl
Tutaj oczywiście można też zarekomendować spirulinę, macę i wiele innych, ale nie chcę popłynąć za bardzo, aby nikt nie odniósł wrażenia, że tylko dzięki tym produktom można zdrowo jeść zimą. One są raczej dodatkiem, a nie podstawą diety. Chciałam podsunąć Wam po prostu pomysł 🙂
SEZON JESIENNO-ZIMOWY TO TEŻ PRZYPRAWY
Grzechem jest nie urozmaicać swojego menu przyprawami chociażby kuchni indyjskiej, meksykańskiej, które rozgrzewają w zimie. Jadłospis zimowy aż prosi się o to by dodawać do dań:
- cynamon,
- goździki mielone,
- kardamon
- chilli
- imbir
- i kurkumę.
Przyprawy mają też wpływ na odporność organizmu! Jest tak dużo możliwości. Jadłospis zimowy naprawdę nie musi być nudny!
Pomysły na ich wykorzystanie? Proszę bardzo!
- Możesz przygotować zupę krem z marchwi z curry i mleczkiem kokosowym. Marchew jest idealna na zimę prawda? 🙂 Dużo zup znajdziesz w moim ebooku „Pyszne zupy. Zdrowe przepisy na co dzień”
- Zupę z dyni (nawet mrożonej) z dodatkami np. z soczewicą czerwoną (jest taki przepis w ebooku z zupami).
- Orientalny krem z batatów lub nawet curry z ziemniakami i kuminem.
- Do owsianek/jaglanek i tym podobnych dodawaj cynamon, kardamon i gożdziki; możesz też dodawać je do przygotowywanych naparów herbaty na ciepło lub ziołowych (dobrze jest zrobić to w garnku, gotując przez jakiś czas wszystko)
- Chilli sprawdzi się właściwie wszędzie, nawet wtedy gdy będziesz gotować zwykła kaszę.
- Jeśli jadasz zimą jogurty/maślanki/kefiry lub przygotowujesz smoothies możesz zrobić je z użyciem przypraw, a także marchewki, która jest dostępna cały rok.
- Robiąc zupę pomidorową możesz urozmaicić ją dodatkiem ostrych przypraw czy (tak jak ja robię) dodatkiem ciecierzycy i soczewicy. To sprawia, że zupa staje się treściwsza, bardziej syci i jest bardziej odżywcza.
- Używaj przypraw gotując ryż np.kurkumy albo dodatku kardamonu w całości z listkiem laurowym. To wspaniała i aromatyczna uczta dla zmysłów. Ryż też wspaniale smakuje z wiórkami kokosowymi 🙂 Wrzuć je do gotowania lub wymieszaj z ryżem tuż po jego ugotowaniu.
- Przyprawy i suszona włoszczyzna to moje ulubione opcje gdy chcę jeść bardziej atrakcyjne w smaku produkty zbożowe. Wystarczy, że do gotowania dodasz zioła/przyprawy i 1-2 łyżki suszonej/liofilizowanej włoszczyzny. Od razu jest różnica! Szczególnie lubię to rozwiązanie gotując ryż.
- Innymi sposobami na urozmaicenie produktów zbożowych jak kasze/ryż/komosa/amarantus są dla mnie suszone pomidory (bardzo bogate w żelazo i niesłychanie przydatne w bilansowaniu go w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej). Używam też serka kanapkowego jeśli chcę by kasza/ryż były bardziej kremowe w smaku. Czasem też parmezanu lub płatków drożdżowych.
GOTOWE JADŁOSPISY ZIMOWE –
KLIKNIJ I SPRAWDŹ
WARZYWA STRĄCZKOWE – KONIECZNIE DODAJ JE DO SWOICH POSIŁKÓW ZIMĄ
Wspomniałam o tym wyżej, ale warto rozwinąć nieco tą poradę. Warzywa strączkowe w zimie są idealne pod wieloma względami. Łatwo je dodać do sosu, zupy, nawet do sałatek, ale przede wszystkim są wdzięczne w kontekście przygotowywania różnego rodzaju kotletów/burgerów.
Takie kotlety lub burgery np. z kaszy jaglanej i warzyw strączkowych są wspaniałe nie tylko do obiadu, ale też na kanapce. Oprócz tego, że warzywa strączkowe są bogate w błonnik, białko, żelazo, lizynę (niezbędna dla wegan ze strączków), są też bogate w składniki mineralne i składniki aktywne.
KILKA PRZEPISÓW ZE STRĄCZKAMI:
Burgery z zielonej soczewicy (wegańskie, bezglutenowe) i nieziemsko pyszne
Curry z zielonej soczewicy z batatami z wolnowaru (slow cookera) lub tradycyjnie
Wegańskie curry z tofu, orzeszkami słonymi i mleczkiem kokosowym – proste i przepyszne
Zamiast jedzenia tłustego boczku na kanapce można zrobić podlinkowaną wyżej pastę kanapkową, hummus z suszonymi pomidorami i czarnuszką, a do hummusu dodać chociażby buraka. Wspaniałe, zdrowe warzywo, które ma niesłusznie złą sławę szczególnie wśród insulinoopornych. Bez sensu bo wcale nie ma wysokiego ładunku glikemicznego! Grzech nie korzystać z jego dobrodziejstw! A skoro już przy buraku jestem to co szkodzi zrobić z nim kanapkę? Od razu widzę taki zestaw:
- pieczywo na zakwasie
- ugotowany burak
- ser kozi
- orzechy włoskie
- odrobina zieleniny w postaci sałat lub jakichkolwiek warzyw liściastych
- wszystko skropione odrobiną octu balsamicznego! NIEBO 🙂
JADŁOSPIS ZIMOWY NIE MOŻE SIĘ OBYĆ BEZ ZUP
Nie ma chyba nic lepszego niż powrót do domu po pracy, po przemarznięciu na przystanku i zjedzenie zupy. Można wykorzystać wszystkie warzywa korzeniowe, przygotowywać zupy z mieszanek mrożonych, można dodać mleczko kokosowego, strączki. Można gotować je w większych ilościach, mrozić i można jeść na różne posiłki. Naprawdę zalet jedzenia zup jest bardzo dużo i nawet napisałam o tym wpis czyli dlaczego warto jeść zupy :)
Ja jem zupę czasem na śniadanie, obiad i kolację jeśli ugotuję dużyyyy gar. Wiem, że to mało urozmaicone, ale kiedy nie mam czasu na gotowanie muszę nadal coś jeść. Czasem też po prostu mam „fazę” na daną zupę i jak już ugotuję ją to mogę nic innego nie jeść 🙂 Trwa to 1-2 dni i wracam do normalności 🙂
Wiele osób zarzuca zupom to, że nie sycą. Po prostu trzeba przygotować je z kaszą/ryżem, dużą ilością warzyw, strączkami, z mięsem lub jego kawałkami jeśli mięso jemy. Moim patentem jest też to, że gdy ugotuję gęstą zupę około 1/4 blenduję i wlewam do garnka. Konsystencja się zmienia, a zupa nadal jest bardzo syta. Więcej wskazówek odnośnie tego jak komponować zupy oraz co zrobić by były jeszcze smaczniejsze zawarłam w ebooku. Do wtorku 17.12.2019 jest w promocji 30% tańszy. Sprawdź koniecznie.
Gotuj więc zupy zimą np.:
- ogórkową
- z kiszonej kapusty
- meksykańską
- grochową
- z dodatkiem warzyw strączkowych lub na ich bazie
- krupnik
- krem z czerwonych buraków z olbrzymią ilością majeranku 🙂
- kukurydzianą z rozgrzewającymi przyprawami
- cebulową
- czosnkową
- krem z groszku zielonego, który robi się dosłownie chwilę
- z brukselką.
Jest naprawdę masaaaa możliwości. 🙂 Podrzucam Ci też kilka przepisów z bloga np. na zupę z suszonych grzybów i wiele więcej.
Rozgrzewający krem z marchwi – idealny na zimę (wegański, bezglutenowy)
ZIMĄ TE WARZYWA MUSZĄ ZNALEŹĆ SIĘ W TWOJEJ DIECIE
Jadłospis zimowy nie może się obyć bez:
- cebuli,
- pora,
- czosnku,
- selera (korzenia)
- buraków
- kiszonek (wszelakich)
- chilli
- kalafiora
- brokuła
- ziemniaków (wiem, wiem, wiem…ziemniaki złe, okropne, a tymczasem to jest warzywo, które warto jadać po prostu!, nie codziennie, bo to nie będzie spełniało zasad różnorodności, ale warto i już)
- imbiru
- kapusty białej, czerwonej, włoskiej
- rzodkwi
- brukwi
- roszponki
- pietruszki
- marchwi
- chrzanu (może być ten sklepowy tarty – najlepiej bez cukru – na wzmocnienie odporności)
- brukselki (zależy od regionu).
Wiele można wyczarować surówek z powyższych warzyw. Cebula natomiast, por i czosnek powinny stanowić podstawę przygotowania niemal wszystkich dań na ciepło. Czy to będzie sos, dodatek do pulpetów czy baza zupy. Podduszane warzywa dodasz absolutnie wszędzie. Jeśli ktoś z rodziny lub dzieci nie lubią ich kawałków zawsze możesz zblendować je i w tej postaci dodać do kotleta, pulpeta, klopsa (nieważne czy rybnego, wegetariańskiego/wegańskiego czy mięsnego). To tanie warzywa o szerokim prozdrowotnym działaniu, które powinny znaleźć się w Twoim jadłospisie. Nie ma wytłumaczenia by ich nie używać chyba, że jesteś na diecie low FODMAP lub po prostu Ci szkodzą.
MROŻONKI – TAK! MUSZĄ BYĆ!
Mrożenie pozwala na zamknięcie lata w lodówce i na minimalizowanie strat witamin i składników mineralnych owoców i warzyw. Korzystaj z tego co natura dała i co jest dostępne w zamrażarkach sklepów. Maliny, borówki, jagody, truskawki, śliwki, jeżyny, mrożona marchewka z groszkiem, fasolki, brukselka, brokuł, kalafior. W Polsce też jesteście szczęściarzami (W UK tego nie ma) i macie warzywa na patelnię. Nie ma szybszej kolacji niż warzywa na patelnię z dodatkiem fety, ciecierzycy lub fasoli z zalewy i przypraw. Tylko dodanych przez Was, a nie tych od producenta w saszetkach. Te jeśli nie są naturalne wyrzućcie po prostu.
KUCHNIA INDYJSKA, AZJATYCKA, MEKSYKAŃSKA – KORZYSTAJ Z NICH
Jadłospis zimowy na pewno będzie bardziej urozmaicony wtedy kiedy zjesz zarówno kiszonki jak i aromatyczne curry z imbirem, chilli, mleczkiem kokosowym i kurkumą. Stawiaj na różnorodność. Na różne kuchnie, na wspomniane wcześniej przyprawy. Na śniadanie możesz zjeść jajecznicę z fasolą i papryką z meksykańską przyprawą gotową lub doprawić samodzielnie, na obiad coś indyjskiego lub azjatyckiego, a na kolację kanapki z chrzanem i ogórkiem lub pastą z fasoli/hummusem i czarnuszką (poprawia odporność!).
PODSUMOWANIE
Mam nadzieję, że tym wpisem pokazałam jak można urozmaicić i uatrakcyjnić jadłospis zimowy. Jest naprawdę dużo opcji i gdy tylko otworzymy się na nowe, mniej znane odkryjemy inne smaki. Warto podglądać co jedzą inni, co publikują blogerzy kulinarni. Znajdziecie tam mnóstwo inspiracji. Najważniejsze by korzystać z tego co jest sezonowe i wykorzystywać tak jak umiemy i lubimy, nie obrażać się na mrożonki, gotować ciepłe posiłki z rozgrzewającymi przyprawami i eksperymentować. Każdy mały trik sprawia, że codzienne jedzenie staje się ciekawsze i bardziej cieszy. Jestem ciekawa jakie są Wasze sposoby na okiełznanie jadłospisu zimowego? Jeśli ich nie masz to sprawdź jadłospisy zimowe w moim sklepie. 🙂
