Jadłospis zimowy czyli co jeść zimą by dieta była zdrowa?

cele 2019
Moje cele na 2019 rok
11 stycznia 2019
krem z marchwi
Rozgrzewający krem z marchwi – idealny na zimę (wegański, bezglutenowy)
19 stycznia 2019

Jadłospis zimowy czyli co jeść zimą by dieta była zdrowa?

jadłospis zimowy

Jadłospis zimowy, który będzie zdrowy, nieskomplikowany i jednocześnie różnorodny? Wiele osób myśli, że to niemożliwe, bo zima to nie jest sezon, który rozpieszcza różnorodnością produktów takich jak chociażby warzywa i owoce. Na konsultacjach bardzo często widzę analizując dzienniczki, że ten czas w roku sprawia iż zaczynają kuleć dobre nawyki związane ze spożyciem wody, warzyw, owoców i ogólną różnorodnością posiłków. Często ktoś je w kołko to samo nie mając pomysłów na nic innego.

Moim zdaniem wystarczy zastosować kilka ważnych zasad i nasze menu nie ucierpi na różnorodności, będzie nadal smaczne i satysfakcjonujące. 🙂

 

JADŁOSPIS ZIMOWY – CO WDROŻYĆ DO DIETY?

 

 

WYKRZYSTUJ TO CO SEZON ZE SOBĄ NIESIE

 

Przede wszystkim jesień i zima to czas kiedy chcemy się rozgrzać, kiedy mamy ochotę na ciepłe posiłki. I warto to wykorzystać w swojej diecie. Sprawdzą się na śniadania/kolację/drugie śniadania czy podwieczorek:

 

  • jaglanki (albo z kaszy jaglanej ugotowanej wcześniej na mleku lub w wodzie lub z płatków jaglanych w wersji szybszej)
  • gryczanki (z płatków gryczanych lub nawet z niepalonej kaszy gryczanej na słodko lub słono)
  • owsianki (z płatków owsianych najlepiej górskich, w wersji bezglutenowej z owsianych bezglutenowych)
  • komosanki (z komosy ryżowej ugotowanej na mleku/w wodzie wcześniej)
  • orkiszanki (z płatków orkiszowych)
  • żytnianki (z płatków żytnich)
  • amarantusanki (z amarantusa ugotowanego na mleku/wodzie)
  • wszelkie wariacje placuszków z wykorzystaniem płatków zbożowych czy nawet gofrów z ugotowanej kaszy gryczanej/jaglanej itd.

 

POMYSŁY NA POSIŁKI:

Wymień borówki na owoce mrożone lub inne sezonowe 😉

Owsianka cynamonowa z borówkami i kokosem (dodaj mleko roślinne i będzie wegańska)

Przepyszne placuszki na kefirze bez cukru i mąki z jabłkami i cynamonem

 

Placuszki owsiane z jabłkiem i cynamonem – zdrowy przepis

 

Jaglanka na mleku kokosowym z makiem i jabłkiem (bezglutenowa, bezmleczna)

 

Najprostsza domowa granola z żurawiną i cynamonem – chrupiąca i aromatyczna

 

 

Do takich dań, które są zwykle serwowane na słodko można dodać:

  • świeże sezonowe owoce: kiwi, jabłko, pomarańczę, mandarynki
  • owoce mrożone wcześniej wyjęte z zamrażarki jak truskawki, borówki, jagody, maliny,
  • bakalie,
  • orzechy,
  • nasiona i pestki (słonecznik, dynia, siemię lniane, nasiona chia, konopie)
  • masła orzechowe lub np.tahini czyli pastę z sezamu (daje smak chałwowy 🙂
  • kakao prawdziwe,
  • a także inne dodatkowe składniki jak sok z malin (prawdziwy), aloes, liofilizowane owoce. Możliwości jest milion!

 

Wszystko to sprawi, że posiłek będzie bardziej atrakcyjny. Dostarczy witamin i składników mineralnych, a w przypadku orzechów/pestek/nasion/maseł  kwasów tłuszczowych, które sprawią, że posiłek będzie lepiej zbilansowany i da większą sytość. Dostarczy również cynk, magnez, żelazo, magnez, mangan i wiele innych ważnych składników.

 

SPROSZKOWANE LIOFILIZATY WARZYW I OWOCÓW DOBREJ JAKOŚCI

 

Moim zdaniem zimą sprawdzą się też idealnie te wszystkie produkty na rynku, które są np. proszkami z warzyw/owoców. Często można dostać np. mieszankę z jagód goi, acai, jagód, czerwonych owoców bogatych w antyoksydanty. Takie mieszanki z suszonych owoców czy warzyw powodują, że dostarczamy składniki odżywcze, dodatkowy smak do dań (typu owsianki lub smoothies). Nie jestem osobą, która korzysta z nich za bardzo w innych częściach roku, bo preferuję świeże produkty, ale zimą i jesienią sprawdzą się idealnie. 🙂

 

Często polecane są te ze sklepu np Siła Roślin jak Super Blends. Nie mniej jednak to tylko przykład i na rynku znajdzie się dużo tego typu produktów. Z kolei moja koleżanka ze studiów stworzyła takie cuda dla dzieciaków i możecie je sprawdzić na stronie sklepu HELPA.  🙂

 

 

źródło: silaroslin.pl

 

Tutaj oczywiście można też zarekomendować spirulinę, macę i wiele innych, ale nie chcę popłynąć. Wszystko nie jest dla wszystkich. Chciałam podsunąć Wam po prostu pomysł 🙂

 

SEZON JESIENNO-ZIMOWY TO TEŻ PRZYPRAWY

 

Grzechem jest nie urozmaicać swojego menu przyprawami chociażby kuchni indyjskiej, maksykańskiej,  które rozgrzewają w zimie. Jadłospis zimowy aż prosi się o to by dodawać do dań:

  • cynamon,
  • goździki mielone,
  • kardamon
  • chilli
  • imbir
  • i kurkumę.

 

Przyprawy mają też wpływ na odporność organizmu! Jest tak dużo możliwości. Jadłospis zimowy naprawdę nie musi być nudny!

 

Pomysły na ich wykorzystanie? Proszę bardzo!

 

  • Możesz przygotować zupę krem z marchwi z curry i mleczkiem kokosowym. Marchew jest idealna na zimę prawda? 🙂
  • Zupę z dyni (nawet mrożonej) z dodatkami np. z soczewicą czerwoną.
  • Orientalny krem z batatów lub nawet curry z ziemniakami i kuminem.
  • Do owsianek/jaglanek i tym podobnych dodawaj cynamon, kardamon i gożdziki; możesz też dodawać je do przygotowywanych naparów herbaty na ciepło lub ziołowych (dobrze jest zrobić to w garnku, gotując przez jakiś czas wszystko)
  • Chilli sprawdzi się właściwie wszędzie, nawet wtedy gdy będziesz gotować zwykła kaszę.
  • Jeśli jadasz zimą jogurty/maślanki/kefiry lub przygotowujesz smoothies możesz zrobić je z użyciem przypraw.
  • Robiąc zupę pomidorową możesz urozmaicić ją dodatkiem ostrych przypraw czy (tak jak ja robię) dodatkiem ciecierzycy i soczewicy. To sprawia, że zupa staje się treściwsza, bardziej syci i jest bardziej odżywcza.
  • Używaj przypraw gotujać ryż np.kurkumy albo dodatku kardamonu w całości z listkiem laurowym. To wspaniała i aromatyczna uczta dla zmysłów. Ryż też wspaniale smakuje z wiórkami kokosowymi 🙂 Wrzuć je do gotowania.
  • Przyprawy i suszona włoszczyzna to moje ulubione opcje gdy chcę jeść bardziej atrakcyjne w smaku produkty zbożowe. Wystarczy, że do gotowania dodasz zioła/przyprawy i 1-2 łyżki suszonej/liofilizowanej włoszczyzny. Od razu jest różnica! Szczególnie lubię to rozwiązanie gotując ryż.
  • Innymi sposobami na urozmaicenie produktów zbożowych jak kasze/ryż/komosa/amarantus są dla mnie suszone pomidory (bardzo bogate w żelazo i niesłychanie przydatne w bilansowaniu go w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej). Używam też serka kanapkowego jeśli chcę by kasza/ryż były bardziej kremowe w smaku.  Czasem też parmezanu lub płatków drożdżowych.

 

 

GOTOWE JADŁOSPISY ZIMOWE –

KLIKNIJ I SPRAWDŹ 

 

WARZYWA STRĄCZKOWE – KONIECZNIE DODAJ JE DO SWOICH POSIŁKÓW ZIMĄ

 

Wspomniałam o tym wyżej, ale warto rozwinąć nieco tą poradę. Warzywa strączkowe w zimie są idealne pod wieloma względami. Łatwo je dodać do sosu, zupy, nawet do sałatek, ale przede wszystkim są wdzięczne w kontekście przygotowywania różnego rodzaju kotletów/burgerów.

Takie kotlety lub burgery np. z kaszy jaglanej i warzyw strączkowych są wspaniałe nie tylko do obiadu, ale też na kanapce. Oprócz tego, że warzywa strączkowe są bogate w błonnik, białko, żelazo, lizynę (niezbędna dla wegan ze strączków), są też bogate w składniki mineralne i składniki aktywne.

 

KILKA PRZEPISÓW ZE STRĄCZKAMI:

Pasta z soczewicy czerwonej do kanapek (dla leniwych)

Kotlety sojowe z suszonymi pomidorami

 

Kotlety z ciecierzycy – najprostszy i najszybszy sposób

 

Burgery z zielonej soczewicy (wegańskie, bezglutenowe) i nieziemsko pyszne

Curry z zielonej soczewicy z batatami z wolnowaru (slow cookera) lub tradycyjnie

 

Wegańskie curry z tofu, orzeszkami słonymi i mleczkiem kokosowym – proste i przepyszne

Humus z suszonymi pomidorami i czarnuszką – idealny w diecie propłodnościowej, bogaty w żelazo

Ciasteczka z cieciorki – superszybki przepis!

 

Zamiast jedzenia tłustego boczku na kanapce można zrobić podlinkowaną wyżej pastę kanapkową, hummus, a do hummusu dodać chociażby buraka. Wspaniałe, zdrowe warzywo, które ma niesłusznie złą sławę szczególnie wśród insulinoopornych. Bez sensu! Grzech nie korzystać z jego dobrodziejstw! A skoro już przy buraku jestem to co szkodzi zrobić z nim kanapkę? Od razu widzę taki zestaw:

 

  • pieczywo na zakwasie
  • ugotowany burak
  • ser kozi
  • orzechy włoskie
  • odrobina zieleniny w postaci sałat lub jakichkolwiek warzyw liściastych
  • wszystko skropione odrobiną octu balsamicznego! NIEBO 🙂

 

JADŁOSPIS ZIMOWY NIE MOŻE SIĘ OBYĆ BEZ ZUP

 

Nie ma chyba nic lepszego niż powrót do domu po pracy, po przemarznięciu na przystanku i zjedzenie zupy. Można wykorzystać wszystkie warzywa korzeniowe, przygotowywać zupy z mieszanek mrożonych, można dodać mleczko kokosowego, strączki. Można gotować je w większych ilościach, mrozić i można jeść na różne posiłki. Naprawdę 🙂 Ja jem zupę czasem na śniadanie, obiad i kolację jeśli ugotuję dużyyyy gar. Wiem, że to mało urozmaicone, ale kiedy nie mam czasu na gotowanie muszę nadal coś jeść. Czasem też po prostu mam “fazę” i jak ugotuję ogórkową to nie chce mi się już jeść nic innego 🙂 Trwa to 1-2 dni i wracam do normalności 🙂

 

Wiele osób zarzuca zupom to, że nie sycą. Po prostu trzeba przygotować je z kaszą/ryżem, dużą ilością warzyw, strączkami, z mięsem lub jego kawałkami jeśli mięso jemy. Moim patentem jest też to, że gdy ugotuję gęstą zupę około 1/4 blenduję i wlewam do garnka. Konsystencja się zmienia, a zupa nadal jest bardzo syta.

 

Gotuj więc zupy zimą np.:

 

  • ogórkową
  • z kiszonej kapusty
  • meksykańską
  • grochową
  • z dodatkiem warzyw strączkowych lub na ich bazie
  • krupnik
  • krem z czerwonych buraków z olbrzymią ilością majeranku 🙂
  • kukurydzianą z rozgrzewającymi przyprawami
  • cebulową
  • czosnkową
  • krem z groszku zielonego, który robi się dosłownie chwilę
  • z brukselką.

Jest naprawdę masaaaa możliwości. 🙂

 

 

Rozgrzewający krem z marchwi – idealny na zimę (wegański, bezglutenowy)

 

Zupa z soczewicy czerwonej z curry (wegańska)

 

2 przepisy na krem z dyni z mleczkiem kokosowym

Krem z batatów – szybki i prosty przepis

 

Krem z pomidorów (wegański) w 15 minut!

 

Krem z marchwi

 

ZIMĄ TE WARZYWA MUSZĄ ZNALEŹĆ SIĘ W TWOJEJ DIECIE

 

Jadłospis zimowy nie może się obyć bez:

  • cebuli,
  • pora,
  • czosnku,
  • selera (korzenia)
  • buraków
  • kiszonek (wszelakich)
  • chilli
  • ziemniaków (wiem, wiem, wiem…ziemniaki złe, okropne, a tymczasem to jest warzywo, które warto jadać po prostu!, nie codziennie, bo to nie będzie spełniało zasad różnorodności, ale warto i już)
  • imbiru
  • kapusty białej, czerwonej, włoskiej
  • rzodkwi
  • brukwi
  • roszponki
  • pietruszki
  • marchwi
  • chrzanu (może być ten sklepowy tarty – najlepiej bez cukru – na wzmocnienie odporności)
  • brukselki (zależy od regionu).

 

Wiele można wyczarować surówek z powyższych warzyw. Cebula natomiast, por i czosnek powinny stanowić podstawę przygotowania niemal wszystkich dań na ciepło. Czy to będzie sos, dodatek do pulpetów czy baza zupy. Podduszane warzywa dodasz absolutnie wszędzie. Jeśli ktoś z rodziny lub dzieci nie lubią ich kawałków zawsze możesz zblendować je i w tej postaci dodać do kotleta, pulpeta, klopsa (nieważne czy rybnego, wegetariańskiego/wegańskiego czy mięsnego). To tanie warzywa o szerokim prozdrowotnym działaniu, które powinny znaleźć się w Twoim jadłospisie. Nie ma wytłumaczenia by ich nie używać chyba, że jesteś na diecie low FODMAP lub po prostu Ci szkodzą.

 

MROŻONKI – TAK! MUSZĄ BYĆ!

 

Mrożenie pozwala na zamknięcie lata w lodówce i na minimalizowanie strat witamin i składników mineralnych owoców i warzyw. Korzystaj z tego co natura dała i co jest dostępne w zamrażarkach sklepów. Maliny, borówki, jagody, truskawki, śliwki, jerzyny, kompozycje zup, mrożona marchewka z groszkiem, fasolki, brukselka, brokuł, kalafior. W Polsce też jesteście szczęściarzami (W UK tego nie ma) i macie warzywa na patelnię. Nie ma szybszej kolacji niż warzywa na patelnię z dodatkiem fety, ciecierzycy lub fasoli z zalewy i przypraw. Tylko dodanych przez Was, a nie tych od producenta w saszetkach. Te jeśli nie są naturalne wyrzućcnie po prostu.

 

KUCHNIA INDYJSKA, AZJATYCKA, MEKSYKAŃSKA – KORZYSTAJ Z NICH

 

Jadłospis zimowy na pewno będzie bardziej urozmaicony wtedy kiedy zjesz zarówno kiszonki jak i aromatyczne curry z imbirem, chilli, mleczkiem kokosowym i kurkumą. Stawiaj na różnorodność. Na różne kuchnie, na wspomniane wcześniej przyprawy. Na śniadanie możesz zjeść jajecznicę z fasolą i papryką z meksykańską przyprawą gotową lub doprawić samodzielnie, na obiad coś indyjskiego lub azjatyckiego, a na kolację kanapki z chrzanem i ogórkiem lub pastą z fasoli/hummusem i czarnuszką (poprawia odporność!).

 

PODSUMOWANIE

 

Mam nadzieję, że tym wpisem pokazałam jak można urozmaicić i uatrakcyjnić jadłospis zimowy. Jest naprawdę dużo opcji i gdy tylko otworzymy się na nowe, mniej znane odkryjemy inne smaki. Warto podglądać co jedzą inni, co publikują blogerzy kulinarni. Znajdziecie tam mnóstwo inspiracji. Najważniejsze by korzystać z tego co jest sezonowe i wykorzystywac tak jak umiemy i lubimy, nie obrażać się na mrożonki, gotować ciepłe posiłki z rozgrzewającymi przyprawami i eksperymentować. Każdy mały trik sprawia, że codzienne jedzenie staje się ciekawsze i bardziej cieszy. Jestem ciekawa jakie są Wasze sposoby na okiełznanie jadłospisu zimowego? 🙂

 

 

5 (100%) 3 vote[s]
Kamila Urbaniak
Kamila Urbaniak
Mgr dietetyki. Ukończyłam studia dietetyczne na Uniwersytecie Medycznym w Warszawie, a także w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Uczyłam się również w Akdeniz Univeristy in Antalya. Obecnie uczę się w najstarszej szkole coachingu w Europie czyli Manhattan Noble Coaching w Anglii. Mieszkam w Anglii. Prywatnie uwielbiam czytać, uczyć się, doskonalić, poznawać siebie, słuchać audiobooków i podcastów. I wiele więcej. :)
Przeczytaj poprzedni wpis:
cele 2019
Moje cele na 2019 rok

Choć wydawało mi się, że nie jestem w stanie ustalić żadnych celów na rok 2019 po tym jak miałam zdecydowanie gorszy czas (pisałam o tym tutaj) […]

Zamknij