Tego wpisu możesz posłuchać pobierając plik poniżej lub po prostu włączając „play”.
Kliknij aby POBRAĆ nagranie na komputer lub komórkę.
Problem odczuwanego głodu na diecie to temat, który omówiłam szeroko w jednym z wcześniejszych wpisów. Rozłożyłam na czynniki pierwsze wiele ważnych elementów diety i trybu życia, które na niego wpływają. W tym wpisie nie chcę powtarzać tego samego, dlatego jeśli dotyczy Cię ten problem to koniecznie przeczytaj mój wcześniejszy wpis. On da Ci podstawy do zrozumienia, o co chodzi z odczuwanym głodem. Szczególnie na diecie redukcyjnej. Znajdziesz go tutaj.
W tym wpisie chcę zająć się tematem nieco z innej strony. Dostałam bowiem ostatnio zapytanie od jednej z Czytelniczek czemu nieustająco czuje się głodna zaraz po posiłku? Szczególnie w insulinooporności.
Powodów może być naprawdę bardzo dużo, ale wymienię najważniejsze z jakimi mam do czynienia w praktyce dietetycznej. Zaczynamy.
NIEODPOWIEDNI DOBÓR KALORYCZNOŚCI DIETY
Chcę tylko wymienić tutaj tą przyczynę, żeby nie została pominięta. Po więcej informacji w tym zakresie jednak nadal warto się udać do wpisu o przyczynach głodu. O tutaj.
Pamiętaj, że głód na diecie redukcyjnej na początku jest normalny. NORMALNY. Jesz mniej niż potrzebuje tego organizm. On to wychwyca. Daje znać, że coś nie gra. Pojawia się głód. Jednak! Organizm się dosyć szybko przyzwyczaja do mniejszej ilości jedzenia = kaloryczności. Jeśli więc jesteś głodna przez dłużej niż 2-3 tygodnie od rozpoczęcia diety redukcyjnej to oznacza, że kaloryczność jest na pewno nieprawidłowa. I tutaj apel. Nikt nie jest alfą i omegą i dietetycy ustalając kaloryczność nie znają Twojego organizmu. Właśnie dlatego są konsultacje kontrolne. By MODYFIKOWAĆ PLAN! Jeszcze się taki nie znalazł co doszedł co celu, dobiegł do mety, zdobył koronę maratonów Polski, czy cokolwiek innego zrobił robiąc ciągle to samo. Nie modyfikując planu.
Lekarze modyfikują dawki leków, zapisują na wizyty kontrolne, dentyści zalecają robić przeglądy kwartalne, roczne. To wszystko jest z jakiegoś powodu. Aby modyfikować plan i obserwować zmiany. Miej to na uwadze przy współpracy z dietetykiem.
ŹLE DOBRANA ILOŚĆ POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA + DŁUGOŚĆ TWOJEJ AKTYWNOŚCI ŻYCIOWO-ZAWODOWEJ NA DOBĘ
Ilość posiłków w ciągu dnia, które należy zjadać jest kwestią bardzo indywidualną i…UWAGA – zmienną!
Ta zmienność nie polega tylko na tym, że np. latem możemy jeść mniej, bo jest ciepło i nie mamy ochoty, ale też na podstawowym parametrze, który dotyczy nas każdego dnia. A jest nim PORA SNU I PORA WSTANIA Z ŁÓŻKA. Jeśli czas naszego czynnego udziału w różnych aktywnościach w ciągu dnia wynosi 18 godzin to istnieje duże prawdopodobieństwo, że możemy odczuwać głód, i że on się będzie nasilał po posiłku.
Czym innym jest wstać o 9 i pójść spać o 22 przez co czas snu/wypoczynku (z fizjologicznego punktu widzenia też GŁODÓWKI) wynosi 11 godzin. A czym innym wstać o 6 i chodzić spać o 23 lub 24. Ten prosty czynnik ma wpływ na to, czy będziemy bardziej podatni na odczuwanie głodu. Ten czynnik jest tak bardzo zaniedbany w rozważaniach o przyczynach głodu i braku efektów diety, że o ja Cię nie mogę! 🙂
Jeśli dodamy do swojego bardzo długiego dnia aktywności zawodowo – prywatnych nieodpowiednią ilość posiłków, to zwiększamy szansę na odczuwanie głodu. Nie wspominając już o pracownikach zmianowych lub o osobach pracujących na nocki. Tu kontrola spożywanych posiłków, odczuwania głodu i rozjeżdżającej się krzywej glukozowo – insulinowej jest makabryczna. Wiem, bo mam takich osób na konsultacjach dużo i to są najtrudniejsze przypadki. Noc to jest czas na sen, a nie pracę. Pozostaję w tym temacie nieugięta. Zawsze pytam czy istnieją szanse na zmienienie trybu pracy. Mówię zupełnie poważnie.
A teraz…
Ile to jest odpowiednia ilość posiłków dla Ciebie?
Nie wiem. Musiałabym przeprowadzić konsultację dietetyczną i ocenić Twój dzienniczek żywieniowy. Niemniej jednak na podstawie własnych obserwacji możesz wyciągnąć jakieś wnioski.
Najlepiej jak zaczniesz prowadzić dzienniczek żywieniowy, notować godziny spożywanych posiłków, pisać co zjadłaś (DOKŁADNIE), analizować poziom sytości po posiłku i wpisywać ile godzin spałaś oraz czy danego dnia wykonywałaś sporo aktywności ruchowych.
Takie zapisywanie po przeanalizowaniu kilku (minimum 7 dni, choć polecam więcej) da Ci odpowiedź kiedy byłaś najbardziej głodna i po jakich posiłkach, po jakiej ilości przespanych godzin i po jak bardzo intensywnym dniu.
Są osoby dla których sprawdzają się idealnie 3 posiłki. Istnieją takie, które jedzą 2 bardzo duże i takie, które jedzą 5 posiłków. Są też takie jak ja, których nie da się włożyć w żadną klasyfikację ponieważ u mnie jest to bardzo zmienne. Jeśli wstaję o 6 rano lub przed 6, a chodzę spać około 23 to jadam zwykle 4 posiłki. Jeśli wstaję o 8, a idę spać po 22 to zamknę się w 3 posiłkach. Są dni kiedy zamykam się w 5 posiłkach, bo np. chodzę po ścianach marząc o czymś słodkim przed okresem i wtedy np.wpada mi słodki posiłek dodatkowy (koktajl, czekolada, zdrowy baton itp).
Pisałam o tym od czego zależy ilość posiłków w diecie w tym wpisie tutaj.
NIEODPOWIEDNI DOBÓR MAKROSKŁADNIKÓW
To nie jest podpunkt dla laików, bo faktycznie dobór makroskładników w diecie nie jest rzeczą prostą i zwykle ustala to dietetyk. Aby wiedzieć jaki mamy rozkład makroskładników w diecie trzeba z wielką skrupulatnością wszystko co zjadamy zapisywać w jakiejś aplikacji np. MyFitnesspal. I to też przez jakiś dłuższy odcinek czasu wyciągając z tego średnią – 1 lub 2 dni nie są reprezentatywne.
Najczęstsze błędy jakie dostrzegam, to nieodpowiednia podaż białka i tłuszczu w diecie lub nieodpowiednie ich rozłożenie w posiłkach. Wiele osób je po prostu za dużo węglowodanów, albo odwrotnie – je za mało węglowodanów. Ani jedno ani drugie podejście nie jest dobrą strategią długofalową. Krótkofalowo czasem jest to skuteczne. Ale ja nie polecam krótkofalowych rozwiązań.
Problem dostrzegam szczególnie u osób testujących ciągle to nowe diety i dietetyczne rozwiązania (szczególnie w insulinooporności), ale też u wegetarianian lub wegan. Z przewagą u wegan. Osoby na takiej diecie stanowczo popełniają błąd spożywając dużeeeee ilości węglowodanów lub produktów wegańskich o wysokim stopniu przetworzenia, ewentualnie tłuszczów, ale nie skupiają się na źródłach białka. W tym najważniejszych dla nich czyli z roślin strączkowych. To częsty powód odczuwania głodu po posiłku. Także wtedy, kiedy dopiero został zjedzony czyli np. po godzinie.
Kliknij grafikę żeby otworzyć w nowym oknie i ją powiększyć
NIEODPOWIEDNIE KOMPONOWANIE POSIŁKÓW
Ten punkt łączy się z poprzednim. Szczególnie osoby na diecie w insulinooporności powinny zwrócić na to uwagę. To co wspiera sytość poposiłkową to:
- odpowiednia ilość błonnika w posiłku,
- prawidłowa ilość tłuszczów,
- odpowiednia ilość białka,
- użycie produktów w głównej mierze o niskim indeksie glikemicznym, a jeśli są takie z wysokim lub średnim to odpowiednie “obudowanie” ich pozostałymi elementami posiłku, aby jego ostateczny ładunek był niski lub średni (o ładunku i indeksie przeczytasz tutaj),
- konsystencja: brak rozgotowania, stopień rozdrobnienia,
- to czy produkty są świeże np. jest jakaś surówka,
- czy danie jest duże objętościowo np. kasza gryczana lub pęczak są bardziej sycące niż kusku,
- czy danie składa się też ze sporej ilości warzyw.
Zatroszczenie się o te elementy komponując posiłek daje naprawdę dobre efekty w kontrolowaniu głodu. Jeśli te elementy rozsypują się w posiłku to zaraz po nim może pojawić się głód.
Jest jeszcze jedna rzecz, o której nikt nie mówi w tym kontekście. A ja ją nazywam…
SUMARYCZNY EFEKT NIEODPOWIEDNIO SKOMPONOWANYCH POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA
Wow! Co to jest? Ano to jest taki twór, który powstaje kiedy od samego rana następuje ciąg zjadania nieodpowiednio skomponowanych posiłków. Czyli nie dość, że po każdym posiłku czujesz głód to jeszcze dodatkowo ten głód “się nawarstwia” w ciągu dnia. To taki efekt jakby “niedojedzenia”, który ma swoją kumulację oczywiście wieczorami, po powrocie z pracy kiedy możesz zjeść konia z kopytami i jeszcze więcej.
Wtedy zdrowy rozsądek nie działa. Silna wola nie działa, bo już jest dawno wyczerpana. A Ty zjadasz wszystko co Ci się nawinie pod rękami. O silnej woli w diecie przeczytasz tutaj.
Przykład:
Śniadanie: owsianka na wodzie z płatków błyskawicznych z bananem (brak białek i tłuszczów)
II śniadanie: smoothie z mango i resztki banana na mleku (dużo węglowodanów, zblendowane składniki, brak białek i tłuszczów)
Obiad: makaron penne pszenny z sosem śmietanowym ze szpinakiem, cebulą i suszonymi pomidorami, szklanka soku marchwiowego jednodniowego (brak odpowiedniej ilości białka, warzyw, objętości posiłku. Mimo śmietany to danie będzie zapewne usypiać i szybko dawać uczucie głodu!)
Dalsza historia jest już znana. Sumaryczny efekt nieodpowiednio skomponowanych posiłków jest BARDZO CZĘSTY. Zupełnie pomijany, nikt o tym nie mówi. Ty masz prawo nie wiedzieć. Po przeczytaniu tego wpisu Twoje prawo do niewiedzy znika 🙂 Dbaj od rana o odpowiednio skomponowane posiłki i to uchroni Cię przed odczuwanym głodem.
ZA MAŁO WARZYW
To nagminne. Wciąż widzę, że za mało warzyw jedzą osoby, które się do mnie zgłaszają na konsultacje. Większości zwykle się wydaje, że jedzą ich całkiem dużo. Potem sprawdzamy dzienniczek, a tu 3 plasterki pomidora i 2 łyżki surówki do obiadu. Koniec. Tyle warzyw przez cały dzień. To zdecydowanie za mało. Warzywa jeśli nie są obecne w każdym posiłku powinny stanowić minimum 500 gramów każdego dnia. Jeśli odczuwasz głód to nie ma w tym nic dziwnego, że zjesz marchew czy ogórka, 2 kiszone ogórki czy pomidora przed lub po innym posiłku np. do jogurtu i orzechów. To nie jest udziwnienie. To jest strategia, która wspiera zmniejszanie nieprzyjemnych dolegliwości związanych z odczuwaniem głodu na diecie. Użyj jej!
Warzywa są niskokaloryczne, mają dużo wody, błonnik i naprawdę pomagają kontrolować odczuwanie sytości.
Dodatkowo warzywa nałożone na talerz powinny stanowić minimum 1/2 jego objętości. To “nasyca” mózg, który myśli, że dostanie za chwilę dużooooo jedzenia. Podobnie działa nakładanie posiłku na małe talerze. Odsyłam do artykułu z początku wpisu, bo tam pisałam o tym więcej.
NIEODPOWIEDNIA ILOŚĆ PŁYNÓW W CIĄGU DNIA LUB ICH JAKOŚĆ
Trzeba też zwrócić uwagę na to co pijesz w ciągu dnia i ile pijesz. Jeśli pojawiają się w ciągu dnia, szczególnie między posiłkami takie napoje, które mają smak (dosyć zdecydowany i charakterystyczny) lub nawet słodkie napoje albo słodzona herbata czy kawa, to może to mieć wpływ na pobudzenie sygnałów głodu, ochoty na słodkości, zachcianek generalnie. Warto sprawdzić to w swoim jadłospisie. Zadaj sobie pytanie: jak to na mnie działa? Ma wpływ czy nie ma? Jeśli ma to jaki?
Co pić w insulinooporności pisałam tutaj.
PRODUKTY WYSOKOPRZETWORZONE W DIECIE
Bardzo łatwo jest zjeść wysokokaloryczne przetworzone produkty, które dostarczają bardzo dużo energii, a niestety nie sycą. Łatwo, bo można je dostać wszędzie. Są szeroko dostępne. Na każdym kroku można przecież kupić jakąś bułę z czymś. Można kupić batonik zbożowy, który udaje zdrowy. Tyle, że to nie jest dobry pomysł, bo takie ZAPYCHACZE nie sycą. Ich podstawową funkcja jest oszukać na chwilę Twój żołądek, zapchać się, by za momencik ze zdwojoną siłą poczuć głód.
Jestem przekonana, że znasz to z życia, z autopsji. Wiesz o czym mówię. Jeśli więc takie sytuacje zdarzają Ci się nagminnie, to one mają wpływ na SUMARYCZNY EFEKT NIEODPOWIEDNIO SKOMPONOWANYCH POSIŁKÓW. Dlaczego? Dlatego, że buła to jest posiłek czy tego chcesz czy nie. Batonik też. Kabanos też. A zatem realnie oddziałuje to na Twoje odczuwanie głodu. Pobudza trzustkę do produkcji insuliny. Uruchamia całą kaskadę reakcji chemicznych, których zadaniem jest TRAWIENIE. Jak coś zjadasz to nie ma opcji, że to sobie poczeka do jutra 🙂 Poleżakuje. Organizm musi się tym zająć od razu.
PODJADANIE
Płynnie przeszłam do ostatniego elementu czyli do podjadania. Podjadanie zaostrza apetyt, zwiększa sumaryczną ilość spożywanych kalorii utrudniając redukcję masy ciała. Podjadanie sprawia, że znów doprowadzasz do wystąpienia sumarycznego efektu źle skomponowanych posiłków, ale też do niepotrzebnych wyrzutów insuliny. To musi mieć swoje konsekwencje.
Podobnie sytuacja wygląda z wszelkiego rodzaju ciasteczkami nawet tymi, które są reklamowane jako zdrowe. To nadal są ciastka. Z chipsami, paluszkami, krakersami czy innego rodzaju przekąskami lub słodyczami.
Jeśli chcesz więc ograniczyć ilość spożywanych kalorii i czuć większą sytość po posiłku, pamiętaj koniecznie, aby wypijać dużą szklankę wody przed posiłkiem. Woda pomaga w większym odczuwaniu sytości i w zjadaniu mniejszej ilości jedzenia.
Na sam koniec polecam obejrzeć filmik o tym jak jeść mniej i zdrowiej 🙂
Dla osób, które nie znają języka angielskiego dr Tal mówi, że problem z dietami i chęcią zmiany nawyków żywieniowych polega na tym, że bazujemy na silnej woli. Pisałam o tym wyżej i podlinkowałam wpis o tym jak silna wola nie działa. Zajrzyjcie. Doktor poleca aby zamiast polegać na silnej woli stworzyć takie środowisko wokół siebie, które nie będzie wymagało używania silnej woli. Prosty triki jaki to zrobić wg dr Tal na podstawie jego badań?
- Zdrowe produkty zawsze trzymaj w najwidoczniejszych i najporęczniejszych miejscach (to także pomaga rodzicom dzieci zachęcać je do jedzenia warzyw i owoców). Czemu? Ponieważ często nasze wybory nie są racjonalne, a są wynikiem zwyczajnie tego, co znajduje się w naszym otoczeniu np. łatwiej sięgnąć po jabłko jeśli jest na wysokości naszych oczu niż po czekoladę ukrytą na najwyższej półce w kuchni za 10 innymi pojemnikami.
- Używaj lżejszych talerzy – na cięższym talerzu trudniej jest wyczuć, że nakładamy dużo jedzenia. Na lżejszym możemy poczuć jego ciężar i zjeść mniej.
- Używaj małych talerzy – już o tym wspominałam. Na dużym talerzu jedzenie wydaje się mniejsze więc myślimy, że za mało sobie nałożyliśmy. Na małym talerzu jest odwrotnie.
- Krój jedzenie na kawałki – np. jeśli pokroimy jabłko na kawałki to wydaje nam się, że zjedliśmy więcej niż gdybyśmy jabłko gryźli w całości.
- Nie jedz podczas oglądania TV itp. – nie jesz wtedy z należytą uwagą i świadomością. Filmy akcji i horrory sprawiają, że jemy więcej. Odwrotnie w stosunku do np. czegoś do jest spokojne jak talk show.
- Nie rób zakupów jak jesteś głodny – zawsze kupisz więcej i zjesz więcej. Używaj listy z zakupami i nie kupuj niczego spoza niej. To pozwoli kontrolować pokusy np. chęć kupna lodów, chipsów itp.
- Utrata czegoś/pozbawianie się czegoś np. możliwości zjedzenia ciastka na imprezie często kończy się tym, że ludzie następnie “nadrabiają” tą stratę i wpadają w kompulsywne jedzenie. Trzeba na to uważać.
PODSUMOWANIE
Omówione w tym artykule błędy są przeszkodą w kontrolowaniu odczuwania głodu na diecie. A przy okazji są przeszkodą w dobrym samopoczuciu i efektywnym funkcjonowaniu. Jeśli jesteśmy głodni to trudno się skupić na czymkolwiek. Jeśli zależy Ci na wyeliminowaniu problemu to nie ma wyjścia – trzeba przyjrzeć się po kolei wszystkim omawianym przeze mnie zagadnieniem i, krok po kroku zacząć pracować nad każdym z tych, który Ciebie dotyczy. To da się zrobić!
Jeśli już wiesz jakie błędy się u Ciebie pojawiają to daj znać w komentarzu. 🙂
