Dobrze “odżywiona” mikrobiota jelitowa to dobrze funkcjonujący organizm człowieka. I nie są to słowa pisane na wyrost. Mikrobiota jelitowa, czyli ogół mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, ma bowiem wpływ na wiele aspektów naszego zdrowia. Począwszy od procesów trawiennych, pozyskiwania składników odżywczych z pożywienia, po piękny wygląd skóry, prawidłowe funkcjonowanie wątroby, przeciwdziałanie infekcjom intymnym, wsparcie naszej odporności czy zdrowia psychicznego. Wachlarz funkcji, które pełni, jest szeroki, a naukowcy dostarczają nam kolejnych dowodów na to, że nasi maleńcy bywalcy są ważniejsi niż myśleliśmy i warto się o nich troszczyć.

Z tego artykułu dowiesz się jak to zrobić za pomocą najważniejszej strategii, wpływającej na “zdrową mikrobiotę jelitową”, czyli diety.

Jeśli temat mikrobioty jelitowej nie jest Ci znany lub chcesz poszerzyć wiedzę na tej temat, zachęcam Cię do zapoznania się z pozostałymi artykułami z tej dziedziny.

MIKROBIOTA JELITOWA – CO NA NIĄ WPŁYWA

Na działanie mikrobioty jelitowej ma wpływ wiele czynników. Wśród nich są m.in.

dieta (w tym diety eliminacyjne, dobór produktów w diecie i obecność konserwantów, barwników itd.),
styl życia (ruch, przebywanie na słońcu, w naturze, sen i jego jakość),
przyjmowane leki np. przeciwbólowe (tzw. NLPZ), na zgagę czyli inhibitory pompy protonowej,
antybiotyki,
leki przeciwdepresyjne oraz hormonalne,
metformina stosowana u osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym czy cukrzycą typu 2,
alkohol oraz inne używki,
suplementacja żelazem,
smog,
miejsce zamieszkania (inną mikrobiotę mają rdzenni mieszkańcy Ghany, a inną Polacy, Szwedzi, Australijczycy),
sposób narodzin (drogami natury czy cięcie cesarskie),
sposób karmienia: mleko kobiece czy mieszanki mlekozastępcze.

Wpływ diety na mieszkańców jelita można natomiast rozpatrywać na różnych płaszczyznach. Sposób, w jaki jemy, jest z reguły zmienny, podlega modyfikacjom w kontekście dziennym, tygodniowym, zależy także od żywności spożywanej w święta, na rodzinnych imprezach czy zwyczajnie od pory roku.

Obserwuje się w związku z tym wahania w składzie mikrobioty. Krótkotrwałe zmiany żywieniowe wpływają na różnorodność mikrobioty niemal natychmiast. Efekt zwykle utrzymuje się kilka dni i szybko wraca do stanu sprzed interwencji, gdy zostanie zastosowana zwyczajowa dieta. Najbardziej wrażliwe na zmiany są bakterie typu Firmicutes, Bacteroidetes oraz Proteobacteria.

Oznacza to, że przechodzenie na diety eliminacyjne, redukcyjne, czasowe niespożywanie mięsa/słodkości/innych produktów, jeśli normalnie są w diecie obecne, zmieni skład mikrobioty na kilka dni. Po powrocie do starych nawyków mikrobiota także wróci do “starego składu”.

Rodzi się więc pytanie: czy i w jaki sposób żywienie wpływa na długotrwałe zmiany w składzie mikrobioty jelitowej?

Oczywiście wszystko zależy od naszej zwyczajowej, standardowej diety. To dobra i zła wiadomość jednocześnie. Dobra, ponieważ nawet jeśli teraz Twoja dieta nie wygląda najlepiej, możesz ją zmienić i odżywić swoje mikroby. Po jakimś czasie Ci się odwdzięczą, a mikrobiota zacznie się stabilizować od zmienionej diety.

Zła, ponieważ aby zmiany lepiej odżywionej i “zdrowszej” mikrobioty jelitowej były stałe, niezbędne jest utrzymywanie zdrowej diety w sposób ciągły. Jak wspomniałam wyżej, krótkotrwałe wahania w sposobie odżywiania nie mają tak dużego znaczenia, ponieważ po powrocie do standardowej diety skład mikrobioty w ciągu kilku dni wróci do normy.

Jak zatem konkretne modele diety wpływają na mieszkańców jelita? Sprawdźmy.

WPŁYW RÓŻNYCH MODELI ŻYWIENIOWYCH NA SKŁAD MIKROBIOTY JELITOWEJ

Dieta zachodnia

W świetle aktualnej wiedzy najbardziej niekorzystnym modelem żywieniowym, który wpływa na powstawanie dysbiozy jelitowej, jest tzw. dieta zachodnia. Charakteryzuje się wysokim spożyciem produktów wysokoprzetworzonych, w tym przetworzonego mięsa (zwłaszcza czerwonego), rafinowanego cukru oraz jego zamienników, niskim spożyciem warzyw i owoców, nasion, orzechów i pestek oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Obfituje w wysokotłuszczowe produkty, jak przetworzony, często dosładzany i pełen dodatków nabiał, mięsa, wędliny, żywność typu fast food oraz słodycze i słone przekąski.

Osoby odżywiające się w sposób “zachodni” bardzo często mają także niższy współczynnik aktywności ruchowej, gorsze nawyki związane z higieną zdrowia, jak: sen, kontakt z naturą. Dieta zachodnia przyczynia się do powstawania wielu chorób m.in. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych, chorób wątroby, trzustki, raka jelita grubego. Zwiększa także ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów, dny moczanowej, chorób skóry, odgrywa rolę w chorobie Alzheimera.

Żywienie typu zachodniego prowadzi do zmniejszenia bioróżnorodności mikrobioty jelitowej. Wpływa także na zmiany w składzie ilościowym drobnoustrojów i stabilność mikrobioty. Dochodzi m.in do zmniejszenia liczebności bakterii z rodzaju Bifidobacterium, a zwiększenia liczby bakterii proteolitycznych (o negatywnym działaniu).

Zmiany te powodują, że dochodzi do zwiększonej produkcji m.in. nitrozoamin, które mają działanie rakotwórcze. Towarzyszący diecie zachodniej uogólniony stan zapalny dodatkowo rozszczelnia barierę jelitową, która staje się przepuszczalna dla antygenów, patogenów, alergenów i innych związków o niekorzystnym działaniu na zdrowie człowieka.

Co ciekawe, bakterie jelitowe mogą też mieć znaczenie w powstawaniu choroby Alzheimera w sposób bardziej bezpośredni. W przypadku dysbiozy jelitowej i zwiększonej liczby bakterii chorobotwórczych może dochodzić do wzrostu produkcji dwóch związków, które maja znaczenie w patogenezie choroby: amyloidu oraz lipopolisacharydu (LPS).

Dieta bezglutenowa

Istnieją badania potwierdzające wpływ zmian w składzie i liczebności poszczególnych drobnoustrojów w jelicie już po miesiącu od zastosowania diety bezglutenowej. U osób zdrowych dochodzi do zmniejszenia liczebności bakterii z rodzaju Bifidobacterium, Lactobacillus, Faecalibacterium, zwiększony wzrost dotyczy bakterii o potencjalne chorobotwórczym jak Escherichia coli czy Enterobacteriaceae. Dodatkowo obserwuje się ograniczenie w produkcji ważnych związków odżywiających komórki jelitowe jak kwas masłowy i inne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).

Jednocześnie należy podkreślić, że zastosowanie diety bezglutenowej u osób chorujących na celiakię będzie miało korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Dzięki takiej diecie dochodzi o uszczelnienie bariery jelitowej, regeneracji kosmków jelitowych, zmniejszenia stanu zapalnego i przywrócenia równowagi mikrobiologicznej w jelicie na skutek pozbycia się dysbiozy jelitowej i ugaszenia stanu zapalnego.

Jakość zastosowanych produktów bezglutenowych będzie miała tu oczywiście ogromne znaczenie. Zastosowanie w diecie np. kaszy jaglanej czy gryczanej (naturalnie bezglutenowe) to nie to samo, co kupienie gotowej bułki/chleba bezglutenowych, które mogą mieć mało przyjazny skład na etykiecie i dużo zbędnych dodatków.

Dieta ketogeniczna

Wciąż brakuje dobrze skrojonych badań, które by w bardziej jednoznaczny sposób odpowiedziały na pytanie, jak dieta ketogeniczna wpływa na mikrobiotę jelitową. Jest to aktualnie dosyć popularny model żywieniowy, który może być prowadzony w sposób zupełnie nie służący zdrowiu, jak i taki, który to zdrowie bardzo wspiera. Szczególnie jeśli dieta ketogeniczna jest prowadzona w sposób bliski śródziemnomorskiemu, czyli białko oraz tłuszcze w niej występujące pochodzą z dobrej jakości ryb, orzechów, nasion, pestek,oliwy czy produktów mlecznych. A wszystko to okraszone jest wysokim spożyciem warzyw w różnej postaci.

Problem z dostępnymi danymi jest też taki, że wiele badań za tożsame pojęcia traktuje dietę wysokotłuszczową (którą jest dietą typu zachodniego) i dietę ketogeniczną. Niektóre dane wskazują na to, że dieta ketogeniczna negatywnie wpływa na populację bakterii z rodzaju Bifidobacterium oraz Lactobacillus, zwiększając tym samym populację E. coli czy Desulfovibio spp.

Dieta roślinna

Pod tym workiem pojęciowym kryją się modele żywieniowe o zwiększonej podaży produktów roślinnych kosztem produktów odzwierzęcych. Badania naukowe prowadzone są na różnych modelach diety roślinnej, czyli u osób całkowicie wykluczających produkty odzwierzęce, po takie, które zjadają jaja i nabiał, a nie jedzą mięsa czy ryb.

Piśmiennictwo z ostatnich lat wskazuje na istotne różnice między mikrobiotą jelitową osób przebywających na diecie wegetariańskiej, w stosunku do diety tradycyjnej. Dieta roślinna sprzyja zwiększonej populacji bakterii typu Bacteroidetes i Firmicutes, które są związane z lepszymi rokowaniami zdrowotnymi pod kątem ryzyka występowania chorób cywilizacyjnych (cukrzycy, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych).

Taki profil bakteryjny sprzyja również zmniejszeniu produkcji TMAO, czyli N-tlenku trimetyloaminy, który jest produktem ubocznym wytwarzanym przez bakterie jelitowe w procesie trawienia mięsa, drobiu, jaj, ryb lub nabiału. TMAO jest uznawany za czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Warto wiedzieć, że składniki pożywienia w zależności od rodzaju pochodzenia – z roślin czy zwierząt – są wykorzystywane przez różne bakterie i powstają w związku z tym różne ich produkty końcowe. Kwas masłowy powstaje podczas trawienia produktów roślinnych i ma właściwości przeciwzapalne. Aminy biogenne, indol, skatol czy siarkowodór powstają przede wszystkim w wyniku fermentacji produktów odzwierzęcych.

Dieta roślinna ma udowodnione działanie przeciwzapalne, co jest szalenie istotne dla utrzymania/przywracania szczelnej bariery jelitowej i przeciwdziałania dysbiozie jelitowej. U wegetarian dodatkowo wykazano wzrost populacji bakterii produkujących SCFA, czyli krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych o działaniu odżywczym. Jednocześnie niektóre badania wykazały, że wegetariańska mikrobiota jelitowa zawiera mniej bakterii probiotycznych z rodziny Bifidobacterium, ale więcej np. Lactobacillus plantarum.

Warto dodać, że korzystne efekty stosowania diety roślinnej będą miały miejsce wtedy, kiedy dieta ta będzie bazowała na nieprzetworzonych produktach roślinnych. W dzisiejszych czasach półki sklepowe uginają się pod ciężarem produktów wegańskich i wegetariańskich o bardzo złym składzie. Żywienie oparte na gotowych produktach przetworzonych, nieważne czy wegańskich czy tradycyjnych, nie będzie nigdy wspierało zdrowej mikrobioty jelitowej. Podstawę powinny stanowić produkty nieprzetworzone.

DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA, CZYLI MODEL ŻYWIENIA NAJKORZYSTNIEJ WPŁYWAJĄCY NA JAKOŚĆ MIKROBIOTY JELITOWEJ?

Dieta śródziemnomorska w świetle aktualnych badań naukowych jest uznawana za najkorzystniejszy model żywieniowy, który wspiera i odżywia mikrobiotę jelitową oraz przeciwdziała rozszczelnianiu bariery jelitowej, a tym samym zapobiega dysbiozie jelitowej.

Została uznana przez UNESCO (United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization) za niematerialne dziedzictwo kulturowe Francji, Grecji, Włoch i Maroko, dzięki korzystnemu wpływowi na zdrowie człowieka, w tym zmniejszanie zachorowalności na raka jelita grubego oraz depresję.

Główne założenia diety śródziemnomorskiej opierają się na spożyciu:

różnorodnych warzyw i owoców,
oliwy i dobrej jakości tłuszczów,
orzechów, nasion i pestek,
roślin strączkowych,
pełnoziarnistych produktów zbożowych,
białego mięsa, jaj i ryb,
niskotłuszczowych produktów mlecznych.

W diecie śródziemnomorskiej dopuszcza się spożycie czerwonego mięsa, ale jest to raczej sporadyczne. W model ten nie wpisuje się więc jedzenie codziennie wędlin, kiełbas, innych produktów mięsnych, które są wysoko przetworzone, konserwowane, zawierają duże ilości składników dodatkowych poprawiających teksturę, smak i zapach.

Śródziemnomorski sposób żywienia wspiera mikrobiotę jelitową na różne sposoby. Jednym z nich jest dostarczanie dużej ilości różnorodnych frakcji błonnika pokarmowego, kwasów omega-3 pochodzących z ryb i około 10 tysięcy zidentyfikowanych związków polifenolowych, które wpływają na zwiększenie obfitości korzystnych dla człowieka drobnoustrojów. Czyni ją to dietą o silnie przeciwzapalnym potencjale. Szczególnie, że wykorzystywane są w niej zioła i przyprawy potęgujące działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe.

Poniższa grafika obrazuje, w jaki sposób na mikrobiotę jelitową wpływa dieta typu zachodniego oraz śródziemnomorska. Zaobserwuj, jak promują wzrost lub zmniejszenie populacji poszczególnych drobnoustrojów.

źródło (14)

DIETA WSPIERAJĄCA MIKROBIOTĘ JELITOWĄ – ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW

Węglowodany, które nie mogą być wchłonięte w jelicie cienkim, są głównym źródłem energii dla drobnoustrojów zamieszkujących jelito grube. Są to tzw. węglowodany złożone dostępne dla mikrobioty (MAC, z ang. microbiota-accessible carbohydrates). Szacuje się, że u osoby zdrowej, dorosłej, przebywającej na diecie zachodniej do jelita grubego dociera ok. 50-60 g MAC. Z tego około 20 g to błonnik pokarmowy, a 30-40 g to węglowodany, które są pożywką dla mikrobów jelita grubego. To właśnie one są wykorzystywane do produkcji energii.

MAC pochodzą głównie z diety – zarówno z produktów roślinnych (skrobia oporna, błonnik, algi), jak i odzwierzęcych (oligosacharydy mleka).

Najważniejszym rodzajem MAC jest błonnik pokarmowy. Wyniki wielu badań naukowych potwierdzają, że wyższe spożycie błonnika pokarmowego jest związane z niższą zachorowalnością na nowotwory jelita grubego, cukrzycę, choroby układu krążenia, a nawet alergię i astmę.

Spożycie błonnika w Europie jest wciąż zbyt niskie w stosunku do rekomendacji, w Polsce wynosi 19 g, przy zaleceniach 25 g błonnika dziennie. W chorobach przebiegających z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej, zarówno badania, jak i moja praktyka gabinetowa wskazują, że optymalna ilość błonnika powinna oscylować wokół 40 g na dobę. Ma to kluczowe znaczenie w dietoterapii insulinooporności, stanu przedcukrzycowego, cukrzycy oraz chorób przebiegających z ich udziałem np. chorób autoimmunologicznych, PCOS, niedoczynności tarczycy.

Dieta obfitująca w błonnik pokarmowy sprzyja także prawidłowemu rytmowi wypróżnień, przez co strawiona treść jelitowa nie zalega w jelitach. Dzięki temu skraca się czas, w którym mogą być produkowane toksyczne metabolity w jelicie np. indol, skatol czy siarkowodór.

Spożywanie różnorodnych form błonnika pokarmowego i jego odpowiednia ilość w diecie sprzyja stymulowaniu obfitej i zróżnicowanej mikrobioty jelitowej. Ma to także znaczenie w żywieniu dzieci. Szczególnie na etapie kształtowania się mikrobioty, gdzie kluczowe jest tzw. 1000 pierwszych dni życia, czyli pierwsze 3 lata życia dziecka. W wielu publikacjach wskazuje się jednak, że żywienie jest szczególnie ważne w wieku od 2 do 5 lat.

Zdaje się, że błonnik i jego pochodzenie mogą wpływać również na pobudzenie wzrostu konkretnych rodzajów lub gatunków mikrobów (zobacz tabelę poniżej).

źródło (14)

Jakie produkty zawierające węglowodany warto włączać do diety odżywiającej mikrobiotę jelitową?

Pełnoziarniste płatki zbożowe, kasze, makarony, pieczywo pochodzące z pełnoziarnistych mąk – mamy do wyboru płatki owsiane, jaglane, amarantusowe, z komosy, żytnie, gryczane, orkiszowe, kasze z tych zbóż i pseudozbóż (jęczmienna, orkiszowa, jaglana, gryczana), pieczywo pełnoziarniste, szczególnie na zakwasie.
Rośliny strączkowe: soczewicę, ciecierzycę, różne rodzaje fasoli, zielony groszek, groch – zawierają one galaktooligosachardy (GOS), które mają działanie zwiększające obfitość bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus sp., są one dodawane także do mieszanek mlekozastępczych, by wspierać u dzieci pożyteczną mikrobiotę jelitową i zredukować wzrost Clostridium.
Warzywa i owoce: każde 🙂 jabłka, gruszki, winogrona, maliny, jagody, truskawki, pomarańcze, wiśnie, śliwki, cebulę, rzodkiewkę, zielone warzywa liściaste, ziemniaki (tak! warto je jadać m.in. ze względu na zawartość skrobi opornej), pomidory, kiełki, paprykę, cukinię, brokuła. Im różnorodniej, tym lepiej. Warto pamiętać, żeby uwzględniać w wyborze aktualną porę roku, a poza sezonem korzystać z mrożonek.

DIETA WSPIERAJĄCA MIKROBIOTĘ JELITOWĄ – ŹRÓDŁA BIAŁKA

Źródła białka mają znaczenie dla kształtowania się różnorodności mikrobioty jelitowej. Sprzyja jej spożycie szczególnie roślinnych źródeł białka, m.in. soi, ciecierzycy, fasoli, soczewicy czy grochu. Białko roślinne jednak w mniejszych ilościach to także groszek zielony, bób, fasolka edamame, nasiona, pestki i orzechy.

Spożywanie w zdecydowanej większości roślinnych źródeł białka sprzyja zwiększaniu populacji bakterii korzystnych dla zdrowia człowieka (Bifidobacterium, Lactobacillus), kosztem bakterii o potencjale chorobotwórczym np. Clostridium perfringens.

Zdaje się, że największy zarzut w stosunku do białek pochodzenia zwierzęcego dotyczy produktów końcowych ich fermentacji. Jest to m.in. wspomniany przeze mnie już N-tlenek trimetyloaminy, ale też amoniak, nitrozoaminy (głównie z uwagi na spożycie czerwonego mięsa, jaj i produktów mlecznych).

Są to związki o potencjalnie zwiększające ryzyko m.in. chorób cywilizacyjnych poprzez działanie prozapalne w jelicie. Dodatkowo w wyniku ich fermentacji powstaje znacznie mniej korzystnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Jednocześnie białka te zwiększają namnażanie się bakterii beztlenowych, co jest niekorzystne i zaburza skład jakościowy i ilościowy zdrowej mikrobioty jelitowej.

Istnieją przesłanki naukowe sugerujące, że nawet sposób obróbki np. mięsa może mieć różny wpływ na mikrobiotę. Jak możesz się domyślać, korzystniej jest mięso gotować niż smażyć.

Jakie źródła białka wybierać w diecie?

Przede wszystkim skupić się na odpowiednim spożyciu produktów roślinnych, które powinny dominować w diecie. Warto pamiętać, że białko zawarte jest także w zbożach, nasionach, orzechach, pestkach, a nie jedynie w roślinach strączkowych. Choć oczywiście rośliny strączkowe zawierają znacznie większą ilość białka niż np. ryż czy kasza gryczana.

Niewielkie ilości białka znajdują się również w warzywach i owocach. Warto o tym pamiętać.

Głównymi źródłami białka jednak mogą być ryby i owoce morza (także ze względu na obecność korzystnych kwasów omega-3), chudy drób, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz wiejskie jaja.

Warto pamiętać, aby ryby i mięso były spożywane przede wszystkim w postaci nieprzetworzonej. Oznacza to kupno świeżego kawałka ryby czy mięsa i przygotowanie ich w domu, a nie przetworzonej pasty rybnej zamkniętej w plastiku lub wędliny o wątpliwym składzie.

Oczywiście takie produkty mogą znaleźć się w diecie (przetwory mięsne i rybne nie są sobie równe i mają różną jakość), jednak warto pamiętać, by były to produkty o możliwie jak najprzyjaźniejszej etykiecie, z dobrego źródła. I jak to zwykle w dietetyce i zdrowym podejściu do odżywiania bywa, częstotliwość spożycia konkretnych produktów będzie miała znaczenie. Jedzenie ich od czasu to czasu nie stanowi problemu, ale bazowanie na nich każdego dnia, w wielu posiłkach, raczej nie będzie służyć odżywionej mikrobiocie i diecie o potencjale prozdrowotnym.

DIETA WSPIERAJĄCA MIKROBIOTĘ JELITOWĄ – ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW

Badania naukowe wykazują, że kwasy tłuszczowe, które są dostarczane w diecie mają odmienny wpływ na mikrobiotę jelitową. Wszystko zależy od ich budowy. Wiemy, że dieta typu zachodniego obfituje w tłuszcze i nie sprzyja korzystnemu składowi mikrobioty jelitowej.

Dane naukowe potwierdzają, że dieta wysokotłuszczowa, składająca się głównie z tłuszczów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, zmniejsza liczebność bakterii z gromady Bacteroidetes. Zwiększa natomiast Firmicutes i Preoteobacteria u myszy.

Nasycone kwasy tłuszczowe, zawarte, m.in. w tłustych mięsach, produktach garmażeryjnych, tłustym nabiale, smalcu, wpływają negatywnie na kondycję bariery jelitowej. Istnieją też przesłanki, że dieta bogata w tłuszcze mleczne może stymulować stan zapalny w jelicie, przyczyniać się do zapalenia okrężnicy czy przyspieszać rozwój chorób zapalnych jelit.

Natomiast jednonienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte m.in. w oliwie, oleju rzepakowym , oliwkach, migdałach czy awokado powodują wzrost zawartości bakterii z rodzaju Provotella, Parabacteroidetes, Enterobacteriaceae. Redukcji ulegały natomiast Bifidobacterium.

Najbardziej korzystnym działaniem, jakie odnotowuje się w kontekście wpływu kwasów tłuszczowych na mikrobiotę jelitową, charakteryzują się kwasy omega-3. Zawarte przede wszystkim w tłustych rybach morskich (łosoś, sardynka, makrela, pstrąg morski). Niektóre badania wskazują, że mają właściwości nie tylko przywracania prawidłowego składu mikrobioty, ale też zwiększania produkcji korzystnego kwasu masłowego.

Warto dodać, że roślinne źródła omega-3, czyli nasiona chia, orzechy włoskie czy siemię lniane, wymagają konwersji do kwasów EPA i DHA, a to dosyć “kosztowny” proces. Finalnie więc nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie z dietą i spożyciem tylko tych produktów odpowiednich ilości kwasów omega-3 o działaniu terapeutycznym.

Trzeba też dodać, że kwasy omega-3 mają silny potencjał przeciwzapalny, wpływają korzystnie na lipidogram (cholesterol całkowity, LDL, HDL, triglicerydy) oraz układ odpornościowy.

Dodatkowo redukują ryzyko zachorowalności i poprawiają profil metaboliczny w cukrzycy, chorobach układu sercowo-naczyniowego, chorobach zapalnych jelit, niealkoholowym stłuszczeniu wątroby, wspierają pracę układu nerwowego i redukują ryzyko depresji.

Suplementacja tymi kwasami sprzyja integralności bariery jelitowej, stymuluje wzrost Faecalibacterium, które są odpowiedzialne za budowę bariery ochronnej jelit.

DIETA WSPIERAJĄCA MIKROBIOTĘ JELITOWĄ – WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE

Mikrobiota jelitowa jest odpowiedzialna za produkcję kilku witamin z grupy B, a także witaminy K. Jak się okazuje, jest także wrażliwa na obecność tych składników w diecie. Niedobory nie działają korzystnie na bakterie jelitowe.

Próby zrozumienia, jak inne składniki mineralne i witaminy wpływają na nasze bakterie jelitowe, wciąż trwają. Przeprowadzane są badania głównie na modelu zwierzęcym. To wciąż nowe zagadnienie. Wiemy na pewno, że ogromne znaczenie dla składu mikrobioty ma witamina D. Suplementacja, która w naszej szerokości geograficznej jest absolutnie niezbędna dla zdrowia, może zwiększać obfitość bakterii z rodzaju Fecalibacterium, Ruminococcus oraz wpływać korzystnie na produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Witaminy A, E i C także wykazują korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Przy ich niedoborze może dochodzić do spadku produkcji maślanu, zwiększenia obfitości bakterii patogennych. Dodatkowo są to witaminy o działaniu przeciwutleniającym i wspierającym redukcję stanu zapalnego. Mogą mieć zatem korzystny wpływ na redukcję dysbiozy jelitowej i wsparcie integralności bariery jelitowej.

W przypadku składników mineralnych wiemy, że najmniej korzystne działanie w obrębie mikrobioty wywołuje suplementacja żelazem. Wiele badań przeprowadzanych jest na niemowlętach, które potrzebują żelaza, by prawidłowo rozwijał się m.in. układ nerwowy. Niestety już po 45 dniach od podaży żelaza w postaci kropli lub w mleku modyfikowanym w ilości 6,6 mg skutkowało zmianami w mikrobiocie. Zmniejszenie populacji pożytecznych drobnoustrojów – bifidobakterii – zwiększa ryzyko wzrostu bakterii patogennych, potencjalnie przyczyniając się do zwiększenia podatności na infekcje bakteryjne u dzieci. O suplementacji żelazem u dzieci i niemowląt oraz probiotykoterapii pisałam w tym artykule.

Inne składniki mineralne, jak magnez, cynk, jod czy wapń, mają wpływ na skład ilościowy i jakościowy mikrobioty, ale dane pochodzą z badań na zwierzętach. Trudno odnieść je do populacji ludzkiej. Zaobserwowano, że niedobory magnezu wpływają na funkcjonowanie osi mózgowo-jelitowej (pisałam o tym tutaj), zmniejszać obfitość Bifidobacterium i wpływać na występowanie zaburzeń lękowych.

DIETA WSPIERAJĄCA MIKROBIOTĘ JELITOWĄ – KISZONKI, GRZYBY I PRZYPRAWY

Dobrze odżywioną mikrobiotę jelitową wspierają także kiszonki, grzyby czy przyprawy. Kiszonki (kapusta, ogórki, cukinia, kimchi, kombucha) oraz inne produkty fermentowane (nabiał) to produkty, które zwiększają różnorodność ekosystemu jelitowego. Wszystko dzięki bateriom fermentacji mlekowej i zawartemu w kiszonkach kwasowi mlekowemu, który sprzyja prawidłowej mikrobiocie m.in. dzięki obniżaniu pH w jelitach do wartości optymalnych. To korzystne działanie, promujące prawidłowy rozkład resztek pokarmowych oraz usuwanie szkodliwych metabolitów. Kiszonki mają też właściwości redukujące stan zapalny w organizmie.

Przyprawy bogate w antyoksydanty takie: jak zielona herbata, kurkuma, kakao, także oddziałują korzystnie na profil mikrobioty. Kluczowe są ich właściwości antyoksydacyjne, obecność silnych związków aktywnych m.in. polifenoli o szerokim i dobroczynnym profilu działania na organizm.

Ciekawą grupą produktów, które mają możliwości wpływu na oś mózgowo-jelitową są grzyby, omawiane przeze mnie w artykule o psychobiotykach. Zachęcam do przeczytania, jak podgrzybek zwyczajny czy kurki mogą wpływać na nasze samopoczucie. Warto też dodać, że niedobory witamin z grupy B są powiązane m.in. z depresją, a ta także z dysbiozą jelit. Mieszkańcy jelita, produkując konkretne witaminy, pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy w około 37%, witaminę B12 w około 31% czy pirydoksynę (witaminę B6) w aż 86%.

Ciekawym produktem jest wspomniana wyżej zielona herbata. Okazuje się, że –oprócz wielu właściwości prozdrowotnych– jej komponenty wchodzą w interakcje z drobnoustrojami jelitowymi. Związki zawarte w herbacie są w stanie korygować dysbiozę jelitową, którą wywołuje dieta wysokotłuszczowa, oraz wpływać na wzrost niektórych szczepów bakteryjnych, które biorą udział w metabolizmie soli kwasów żółciowych oraz tłuszczów.

Jak wskazują niektóre badania, oprócz właściwości silnie przeciwutleniających i przeciwzapalnych, zielona herbata, zwłaszcza u osób z chorobą otyłościową, może zmniejszać wydzielanie lipopolisacharydu (LPS).

DIETA WSPIERAJĄCA MIKROBIOTĘ JELITOWĄ – WODA

Ostatnim, ale jednym z najważniejszych działań (nawyków), które są niezbędne do kształtowania się “zdrowej mikrobioty jelitowej” jest odpowiednia ilość wypijanej wody.

Woda wpływa zasadniczo na dwa procesy determinujące funkcje mikroorganizmów:

zapewnia środowisko do procesu fermentacji,
reguluje napływ składników odżywczych wykorzystywanych przez drobnoustroje.

Kluczowe dla zdrowia naszych jelit krótkołańcuchowe kwasy tłuszcze (SCFA) produkowane przez drobnoustoje chakateryzuje zmienność stężenia, zależna od obszaru jelita. W części proksymalnej, gdzie jest lepsze nawodnienie oraz większa dostępność węglowodanów, powstaje więcej SCFA niż np. w okrężnicy.

Nawodnienie, jak wspomniałam, reguluje tempo napływu składników odżywczych w danej części jelita, a tym samym określa rodzaj produkowanych SCFA. Gdy nawodnienie jest niskie, napływ składników odżywczych także, skutkuje to zdolnością kolonizacji bakteriami z gromady Bacteroides, które produkują małe ilości krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (kwas octowy i propionowy) oraz duże ilości kwasu bursztynowego.

Gdy napływ składników jest większy, produkcja SCFA również, a głównym metabolitem jest kwas masłowy, który ma właściwości obniżające pH. Niższe pH natomiast wspiera wzrost bakterii z gromady Firmicutes.

żródło (14)

PROBIOTYKI

Elementem modulacji mikrobioty jelitowej, a także leczenia wielu chorób w sposób interdyscyplinarny są probiotyki. Dobroczynnie działające na mikrobiotę jelitową szczepy bakteryjne, ale też grzyby, są stosowane z powodzeniem w przypadku wielu jednostek chorobowych. Są też niezbędnym elementem wsparcia ekosystemu jelitowego w przypadku antybiotykoterapii. O probiotykach pisałam obszernie w wielu artykułach na blogu, które linkowałam w artykule.

Zachęcam do wsparcia działań prozdrowotnych probiotykami o klinicznie udowodnionym działaniu, a które są produkowane w jeden z najnowocześniejszych w Europie sposobów w zakładach Sanprobi. Przy antybiotykoterapii warto zastosować Sanprobi 4Enteric, w insulinooporności – Sanprobi Barrier, w PCOS – Sanprobi Super Formula, u osób aktywnych fizycznie sprawdzi się Sanprobi Active & Sport, natomiast w przypadku depresji, zaburzeń lękowych i nadmiernym stresie Sanprobi Stress.

PODSUMOWANIE

Dieta ma kluczowe znaczenie dla prawidłowej i odżywionej mikrobioty jelitowej, która wpływa w szerokim zakresie na nasze zdrowie. Dbanie o bakterie jelitowe w sposób aktualnie najskuteczniejszy według doniesień naukowych, to realizacja założeń diety śródziemnomorskiej. Nawet w polskich warunkach jest możliwe dobranie produktów w diecie tak, by spełniać większość z jej kryteriów. Warto, aby na naszym talerzu gościło dużo warzyw, owoców, nasion strączkowych, orzechów, dobrej jakości białko pochodzące z ryb czy białego mięsa. Kochajmy nasze tradycyjne kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne, a nasze jelita nam za to podziękują.

Artykuł powstał we współpracy z marką Sanprobi.

BIBLIOGRAFIA

Rinninella, Emanuele i wsp. Food components and dietary habits: Keys for a healthy gut microbiota composition.Nutrients 11.10 (2019): 2393.
Tindall A. M., i wsp (2018): Dietary Patterns Affect the Gut Microbiome- The Link to Risk of Cardiometabolic Diseases. The Journal of Nutrition Volume 148, Issue 9
Costantini, L., i wsp. (2017). Impact of omega-3 fatty acids on the gut microbiota. International journal of molecular sciences, 18(12), 2645.
Watson, H.i wsp (2018). A randomised trial of the effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements on the human intestinal microbiota. Gut, 67(11), 1974-1983.
Garcia-Mazcorro, Jose F et al. “The Effect of Gluten-Free Diet on Health and the Gut Microbiota Cannot Be Extrapolated from One Population to Others.” Nutrients vol. 10,10 1421. 4 Oct. 2018
de Sousa Moraes, Luís Fernando et al. “Intestinal microbiota and probiotics in celiac disease.” Clinical microbiology reviews vol. 27,3 (2014): 482-9
Hansen, Lea B S et al. “A low-gluten diet induces changes in the intestinal microbiome of healthy Danish adults.” Nature communications vol. 9,1 4630. 13 Nov. 2018
Giuseppe Merra i wsp.Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota, Nutrients 2020 Dec 22;13(1):7
Guarino M.P.L, i wsp. Mechanism of action of probiotics and their effect on Gastrointestinal disorders in adults. Nutrients. 2020;12 (4)
Cielo García-Montero i wsp., Nutritional Components in Western Diet Versus Mediterranean Diet at the Gut Microbiota–Immune System Interplay. Implications for Health and Disease, Nutrients 2021 Feb 22;13(2)
Saar K. i wsp, Wpływ diety wegetariańskiej na skład mikrobioty jelitowej, Hygeia Public Health 2020, 55(1): 1-6
Sergio Pérez-Burillo i wsp., Green Tea and Its Relation to Human Gut Microbiome, Molecules 2021 Jun 26;26(13):3907
Stachowska E. Grenke J. Dieta na poprawę nastroju, 27. Kongres Europejskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, 2019
Żywienie w zaburzeniach mikrobioty jelitowej, redakcja naukowa Ewa Stachowska, PZWL, 2021
Rasnik K Singh i wsp. (2017): Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health, J Transl Med. 2017 Apr 8;15(1):73

Dieta odżywiająca mikrobiotę jelitową – co mówią badania naukowe?