Niedobór żelaza jest bardzo powszechny i według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) może dotyczyć nawet 25% populacji na świecie. Najbardziej narażonymi niedoborem żelaza grupami ludności są: niemowlęta, małe dzieci (szczególnie w wieku 1-3), nastolatki, kobiety w wieku prokreacyjnym, kobiety w ciąży, wegetarianie i weganie, sportowcy oraz osoby starsze.
Żelazo jest składnikiem mineralnym, który jest niezbędny do prawidłowej pracy naszego organizmu. Stąd jego niedobory są tak dotkliwe. Bierze udział m.in. w produkcji hemoglobiny i krwinek czerwonych oraz jest odpowiedzialne za transport tlenu w organizmie. W bardzo często diagnozowanej niedoczynności tarczycy czy autoimmunologicznym zapaleniu tarczycy Hashimoto żelazo odgrywa kluczową rolę w konwersji tyroksyny (T4) do trójjodotyroniny (T3).
Niedobór żelaza, czyli tak naprawdę niedokrwistość z niedoboru żelaza, diagnozuje się na podstawie badań laboratoryjnych. Obniżenie stężenia hemoglobiny, liczby erytrocytów we krwi, hematokrytu, spadek parametru MCV czy MCH stanowią poważny sygnał ostrzegawczy. Warto także w badaniach sprawdzać stężenie ferrytyny, która jest magazynem żelaza w naszym organizmie. Niestety zbadanie samej zawartości żelaza w surowicy nie jest miarodajne i nie daje nam informacji o ilości zapasów tego składnika.
NIEDOBÓR ŻELAZA – CZYNNIKI SPRZYJAJĄCE NIEDOKRWISTOŚCI Z NIEDOBORU ŻELAZA
Przyczyny niedoboru żelaza można podzielić na 3 grupy:
- Związane ze zwiększonym zapotrzebowaniem na ten mikroskładnik np. w ciąży, w okresie nastoletnim lub u sportowców.
- Związane z niedostateczną podażą w diecie lub problemami z wchłanianiem żelaza z diety.
- Wynikające z nadmiernych strat żelaza np. utrata krwi w wyniku operacji, obfitych krwawień miesiączkowych, transfuzji krwi.
Do bardziej szczegółowych czynników sprzyjających niedoborom żelaza należą:
- niedobory pokarmowe związane z nieodpowiednio zbilansowaną dietą, nie tylko ubogą w żelazo, ale także w witaminę C, bogatą w fosforany, azotany i azotyny, żywność przetworzoną, napoje gazowane i energetyczne, kawę i mocną herbatę, które dodatkowo zmniejszają wchłanianie żelaza,
- stosowanie leków, które mają negatywny wpływ na wchłanianie żelaza np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych NLPZ,
- nadmierne odchudzanie i stosowanie diet o bardzo niskiej kaloryczności, stosowanie długotrwałych detoksów czy głodówek,
- diety eliminacyjne bez wyraźnych wskazań medycznych,
- ciąża oraz okres karmienia piersią,
- choroba nowotworowa,
- zespół złego wchłaniania,
- choroby np. celiakia, zapalenie żołądka, zakażenie Helicobacter pylori, choroby zapalne jelit, autoimmunologiczne zapalenie tarczycy Hashimoto.
NIEDOBÓR ŻELAZA – OBJAWY
Najczęstszymi objawami niedoboru żelaza są:
- bladość skóry oraz błon śluzowych jamy ustnej,
- senność,
- zmęczenie,
- zaburzenia koncentracji i trudności w zapamiętywaniu,
- szybkie męczenie się, kołatanie serca,
- bóle i zawroty głowy, pojawiające się czasem omdlenia,
- łamliwość, bladość i kruchość paznokci,
- objawy skórne (suchość i bladość skóry, pękanie kącików ust),
- łamliwość i nadmierne wypadanie włosów,
- obrzęki,
- problemy ze snem,
- osłabienie działania układu odpornościowego skutkujące częstymi infekcjami.
NIEDOBÓR ŻELAZA – JAK WESPRZEĆ SIĘ DIETĄ?
Przyjmując, że niedokrwistość z niedoboru żelaza wynika z jego zbyt małej podaży w diecie, najważniejsze jest to, by wzbogacić ją o ten składnik i zadbać o jego wchłanianie.
Produkty będące źródłem żelaza w diecie dzielimy na:
- hemowe (pochodzenia zwierzęcego) – charakteryzujące się większą przyswajalnością, w zależności od danych od około 10 do 20%
- niehemowe (pochodzenia roślinnego) – charakteryzujące się niestety znacznie mniejszą przyswajalnością, w zależności od danych od około 2 do 5%.
Ogólnie przyjmuje się, że z dietą przyswajamy około 10-15% żelaza, które spożywamy. Przyswajalność, czyli wchłanianie żelaza, natomiast zależy od kilku czynników, które zostaną omówione niżej.
Dieta osoby, która została zdiagnozowana w kierunku niedokrwistości z niedoboru żelaza lub niebezpiecznie zbliża się do tego stanu, powinna obfitować w produkty, które zawierają spore ilości tego składnika. Biorąc pod uwagę wchłanialność, najlepiej, aby w diecie znalazły się źródła hemowe (odzwierzęce) żelaza, jak: wątróbka, dobrej jakości kaszanka, wołowina, jaja.
Ważna będzie także podaż produktów roślinnych. Szczególnie jeśli z powodów etycznych lub zdrowotnych dana osoba musi ograniczać lub eliminować produkty odzwierzęce z diety. Do bardzo dobrych roślinnych źródeł żelaza należą: len, czarnuszka, zioła suszone (tymianek, bazylia czy majeranek), pestki dyni, soja, kakao, mak, soczewica, amarantus czy komosa ryżowa.
Komponowanie posiłków z pomocą poniższej tabeli, która przedstawia różne źródła pokarmowe żelaza, na pewno pomoże uzupełniać dietę w ten mikroskładnik. Produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli źródła hemowe żelaza zostały w niej pogrubione dla ułatwienia.
NIEDOBÓR ŻELAZA – CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA WCHŁANIANIE
Jak wspomniałam wyżej, źródła żelaza nie są sobie równe pod kątem ich wchłanialności. Tu musimy przypomnieć sobie nieco wiadomości z biochemii 🙂 Żelazo niehemowe (roślinne) występuje w żywności jako jony żelaza Fe3+ (na +III stopniu utlenienia), dlatego musi ono zostać w jelicie zredukowane do jonów Fe2+ (+II stopień utlenienia). Dopiero w takiej postaci jest wchłaniane w dwunastnicy oraz górnym odcinku jelita cienkiego, może przejść przez erytrocyt, wpływając na jego stężenie w ustroju.
Żelazo hemowe (odzwierzęce) występuje w postaci jonów Fe2+ i nie wymaga żadnych przemian, aby móc zostać przyswojone. Dobrze obrazuje to poniższy schemat. Konieczność przekształcenia jonów Fe3+ do Fe2+ wpływa na to, że nasz organizm może “mniej skorzystać” z żelaza niehemowego.
To jednak nie wszystko. Istnieją inne czynniki, które wpływają na wchłanianie żelaza:
-
- zapasy żelaza w organizmie (im większe zapasy mamy, tym mniejsze wchłanianie, im mniejsze zapasy, tym organizm więcej żelaza będzie przyswajał, bo “wie”, że potrzebuje go do zachowaniu prawidłowych funkcji życiowych),
- odpowiednie pH żołądka (jeśli jest zbyt wysokie, trudniej przyswajać żelazo, często jest to spowodowane przyjmowaniem leków zwiększających pH żołądka),
- obecność w żywności związków wpływających na wchłanianie żelaza,
- “kondycja” mikrobioty jelitowej, im bardziej zaburzona, tym mniej efektywne wchłanianie żelaza.
NIEDOBÓR ŻELAZA – CO ZMNIEJSZA PRZYSWAJALNOŚĆ ŻELAZA Z ŻYWNOŚCI?
Niestety składniki, które występują w żywności mogą wpływać zarówno negatywnie, jak i pozytywnie na przyswajalność żelaza.
Czynników ograniczających przyswajalność żelaza jest sporo i są nimi:
- szczawiany (zawarte w szpinaku, kawie, herbacie, szczawiu),
- fityniany (występujące w orzechach, pestkach, nasionach roślin strączkowych i produktach zbożowych),
- wapń (zawarty w nabiale, produktach fortyfikowanych w ten składnik),
- taniny (kawa, herbata, wino, piwo),
- fosforany (napoje gazowane, coca-cola, pepsi, żywność przetworzona np. mięsna, rybna),
- polifenole (szczególnie zawarte w herbacie zielonej czy białej),
- błonnik w zbyt dużej ilości w posiłkach.
Czynniki zwiększające przyswajalność żelaza to:
- witamina C (obecna w dużej ilości w papryce czerwonej, brokułach, natce pietruszki),
- kwas mlekowy (obecny w produktach poddanych fermentacji),
- aminokwasy występujące w produktach odzwierzęcych, jak lizyna czy cysteina,
- skrobia oporna (obecna w schłodzonych ziemniakach, ryżu, makaronie, kaszy, roślinach strączkowych).
Patrząc na te informacje z bardzo praktycznej strony, najwięcej szkody w kontekście przyswajania żelaza z posiłków robi nawyk popijania ich kawą lub herbatą. Może to ograniczać wchłanianie żelaza nawet o 90%! Choć dane literaturowe mówią także o 60% czy 80%. Dlatego zalecam, aby z kawą czy naparami herbaty, a nawet niektórymi ziołowymi, poczekać minimum 1 godzinę od posiłku, a najlepiej 2 godziny.
Niedobór żelaza – co jeszcze może pomóc w przyswajalności żelaza?
- fermentowanie żywności, kiełkowanie czy namaczanie, które wpływa na zmniejszenie ilości kwasu fitynowego (np. moczenie nasion roślin strączkowych, spożywanie pieczywa na zakwasie),
- w przypadku przyjmowania suplementów wapnia stosowanie ich w odpowiednich odstępach od spożycia dań obfitujących w żelazo,
- dodawanie do dań źródeł witaminy C (kapusta kiszona, sok z aronii, papryka),
- picie zakwasu z buraka oddziałujące na poprawę elementów morfotycznych krwi, ale także w przypadku wypicia przed posiłkiem lub zaraz po nim pomaga neutralizować kwas fitynowy czy szczawiowy i zwiększać wchłanianie,
- zastosowanie suplementacji laktoferyną w trakcie dietoterapii niedokrwistości z niedoboru żelaza,
- zastosowanie suplementacji probiotykiem, a dokładnie szczepem Lactobacillus plantarum 299v.
NIEDOBÓR ŻELAZA – PROBIOTYKI, KTÓRE WEDŁUG BADAŃ NAUKOWYCH ZWIĘKSZAJĄ WCHŁANIANIE ŻELAZA
W ostatnich latach pojawia się coraz więcej doniesień naukowych wykazujących skuteczność zwiększania wchłaniania żelaza z diety przez zastosowanie szczepu probiotycznego Lactobacillus plantarum 299v. Mechanizm działania nie został jeszcze dokładnie poznany. Istnieje jednak kilka hipotez.
Podejrzewa się, że bakterie z rodzaju Lactobacillus posiadają zdolności podobne do aktywności enzymu fitazy, który rozkłada kwas fitynowy i fityniany, które zaburzają wchłanianie żelaza. Inna hipoteza mówi o tym, że szczep Lactobacillus plantarum 299v ze względu na swoje zdolność zwiększania wydzielania mucyny przez śluzówkę jelita, wpływa na zwiększenie wchłaniania żelaza. Ostatnia hipoteza opiera się na często wspominanej w przypadku probiotyków zdolności obniżania pH treści jelita. Niższe pH skutkuje skuteczniejszą konwersją żelaza z formy Fe3+ do Fe2+.
Lactobacillus plantarum 299v w badaniach
Szczep ten jest znany przede wszystkim z wpływu na zmniejszanie dolegliwości żołądkowo-jelitowych związanych z zespołem jelita nadwrażliwego (IBS). Powstało ponad 50 publikacji naukowych wykazujących korzystny wpływ tego szczepu w tym schorzeniu.
Szczep Lactobacillus plantarum 299v w badaniach na pacjentach z IBS wykazuje:
- zmniejszenie dolegliwości związanych z intensywnością i częstością bóli brzucha,
- zmniejszenie wzdęć i wytwarzanych gazów jelitowych,
- działanie pomocne w kierunku normalizacji wypróżnień oraz poprawie konsystencji stolca,
- poprawę w ogólnym funkcjonowaniu układu pokarmowego,
- działanie przeciwzapalne,
- właściwości wspierające funkcjonowanie układu odpornościowego,
- korzystną kolonizację pożądanymi drobnoustrojami, wpływając na integralność bariery jelitowej.
Dysponujemy także danymi naukowymi, które potwierdzają wpływ tego szczepu na wchłanianie żelaza niehemowego. To szczególnie istotne u osób przebywających na diecie roślinnej lub limitujących produkty odzwierzęce o większym potencjale przyswajalności. Z punktu widzenia dietetyka oraz częstości różnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych u pacjentów warto także rozważyć probiotykoterapię tym szczepem, kiedy jednocześnie niezbędna jest dietoterapia niedokrwistości z niedoboru żelaza.
Przyjrzymy się teraz kilku badaniom.
Bering S. i wsp. wykazali skuteczność szczepu Lactobacillus plantarum 299v w zwiększaniu wchłaniania żelaza niehemowego, w badaniu w którym uczestniczki spożywały kleik owsiany (sfermentowany, sfermentowany pasteryzowany, niesfermentowany, ale o obniżonym pH oraz niesfermentowany). Kleik owsiany sfermentowany przy udziale badanego szczepu wykazał 80% wzrost absorpcji żelaza w porównaniu do kleiku sfermentowanego, ale pasteryzowanego oraz 120% wzrost w stosunku do pozostałych dwóch kleików. Wnioski z badania: obecność szczepu w zjadanej potrawie wpływała na większą wchłanialność żelaza.
W innym badaniu Hoppe M. i wsp. wykazali, że podawanie kobietom w wieku rozrodczym i prawidłowo miesiączkującym napoju owocowego z dodatkiem probiotyku wpływało na większe wchłanianie żelaza. Kobiety w badaniu nie wiedziały, kiedy wypijały napój z probiotykiem, a kiedy zwykły napój bez probiotyku. Zwiększona absorpcja żelaza była większa o średnio 19,3% do 28,8%.
Ten sam autor wraz ze współpracownikami badał również na dwóch szwedzkich uniwersytetach wpływ szczepu Lactobacillus plantarum 299v na wchłanianie żelaza wśród kobiet prawidłowo miesiączkujących. Wykazał, że podawanie do posiłków kapsułki zawierającej szczep znacznie zwiększało absorpcję żelaza.
W 2019 roku pojawiła się też metaanaliza badań nad szczepem Lactobacillus plantarum 299v w kontekście zwiększania absorpcji żelaza. Wnioski płynące z analizy w sumie 8 badań spełniających odpowiednie kryteria wykazały, że przyjmowanie szczepu wpływa pozytywnie na wchłanianie żelaza.
Szczep Lactobacillus plantarum 299v ma także inne zalety:
- potrafi przetrwać niesprzyjające, kwaśne warunki panujące w żołądku i całym przewodzie pokarmowym,
- ma właściwości kolonizujące cały przewód pokarmowy, czyli od jamy ustnej aż do jelita grubego,
- konkuruje wobec szczepów bakterii patogennych, czyli wypiera je (to bardzo korzystny efekt), wzmacniając tym samym prawidłową mikrobiotę jelitową,
- wspiera różnorodność ekosystemu jelitowego,
- zwiększa dostępność składników pokarmowych dla mikrobioty gospodarza,
- zmniejsza niepożądane działania związane z suplementacją żelaza np. zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha czy nudności,
- zmniejsza zapotrzebowanie na suplementację żelaza,
- stymuluje wydzielanie ochronnej warstwy mucyny przez nabłonek jelitowy.
NIEDOBÓR ŻELAZA – CZY NIE WYSTARCZY JEDYNIE SUPLEMENTACJA PREPARATEM Z ŻELAZEM?
Być może zastanawiasz się, po co tak kombinować, starać się o odpowiednie źródła żelaza w diecie, ich przyswajalność czy suplementację, skoro można po prostu przyjąć suplement żelaza i mieć problem z głowy?
Niestety w przypadku suplementacji żelaza obserwuje się szereg działań niepożądanych. Część z nich można doświadczać na co dzień, jak np. problemy z zaparciami, nudnościami czy bólami brzucha obniżającymi komfort życia i samopoczucie. Część jest niewidoczna dla oka, ale ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Dlatego suplementacja żelazem powinna się odbywać zawsze pod czułym okiem lekarza czy dietetyka i być kontrolowana. Wtedy kiedy to możliwe i stan zdrowia na to pozwala należy zastosować inne strategie, w tym dietoterapeutyczne, by zwiększać podaż i przyswajalność żelaza z diety.
Negatywne efekty suplementacji żelaza to:
- tworzenie reaktywnych form tlenu, które biorą udział w rozwoju insulinooporności i zmniejszeniu wydzielania insuliny przez komórki beta trzustki,
- zwiększone ryzyko stanu rzucawkowego w ciąży, zwłaszcza u tych kobiet, które suplementują żelazo przed 16. tygodniem ciąży, pomimo braku obniżonego stężenia hemoglobiny, czyli Hb > 13.2 g/dl na początku drugiego trymestru,
- większa częstość występowania cukrzycy oraz cukrzycy ciążowej została wykazana w badaniach w przypadku osób, których ilość zmagazynowanego żelaza w organizmie (status żelaza, Hb i ferrytyny) były wysokie,
- wpływ na mikrobiotę jelitową m.in. na silniejsze namnażanie się drobnoustrojów chorobotwórczych w jelicie, które mają duże zapotrzebowanie na żelazo, zwiększając tym samym ryzyko zakażenia np. Escherichia coli, jednocześnie dochodzi do zmniejszenia populacji tzn. „dobrych bakterii” m.in. rodzajów Lactobacillus, Bifidobacterium, a to ma wpływ na chociażby zmniejszoną produkcję odżywczych dla jelita związków tj. kwasu masłowego czy propionowego,
- wpływ na zaburzenia składu ilościowo-jakościowego mikrobiomu jelitowego,
- wspomniane wyżej dolegliwości układu pokarmowego od zaparć, po biegunki, nudności i bóle brzucha,
- zaostrzenie objawów zespołu jelita nadwrażliwego, a także zwiększenie ryzyka zakażeń bakteriami z rodziny Enterobacteriaceae.
NIEDOBÓR ŻELAZA – PODSUMOWANIE
Niedobory żelaza to jeden z najpowszechniejszych niedoborów pojedynczego składnika w diecie ludzi na całym świecie. Spotykam się z nim bardzo często w pracy indywidualnej. Wiele kobiet z uwagi na współistniejące choroby np. choroby tarczycy, endometriozę, zaburzenia hormonalne, obfite miesiączki czy ciążę rozwija szereg objawów związanych z niedoborem żelaza. Pogarsza to jakość ich życia, wpływa na poziom energii i samopoczucie oraz znacznie utrudnia funkcjonowanie.
Dieta wspierająca wchłanianie żelaza, obfita w ten składnik pokarmowy to nie tylko ważna strategia leczenia niedokrwistości z niedoboru żelaza, ale też dobry sposób na zwiększenie świadomości, gdzie żelazo można w żywności znaleźć i jak wpływać na jego wchłanianie. Suplementacja żelazem bywa niezbędna, ale nie uczy nowych nawyków żywieniowych i często – po jakimś czasie od jej zaprzestania – problem pojawia się ponownie.
By wspierać dietoterapię niedoborów żelaza, warto wdrażać jednocześnie suplementację laktoferyną czy probiotykiem zawierającym szczep Lactobacillus plantarum 299v, który w Polsce można znaleźć w preparacie Sanprobi IBS.
Dietoterapia niedoborów żelaza to także proces, uzupełnianie zapasów tego składnika zwyczajnie trwa, dlatego ważne jest uzbrojenie się w cierpliwość.
Artykuł powstał we współpracy z partnerem merytorycznym – marką Sanprobi.
Bibliografia
- Bering Set et al. “ A lactic acid-fermented oat gruel increases non-haem iron absorption from a phytate-rich meal in healthy women of childbearing age”. Br J Nutr. 2006 Jul; 96(1):80-5.
- Hoppe M et al. “Probiotic strain Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption from an iron-supplemented fruit drink: a double-isotope cross-over single-blind study in women of reproductive age”. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1195-202
- Hoppe M et al. “Freeze-dried Lactobacillus plantarum 299v increases iron absorption in young females-Double isotope sequential single-blind studies in menstruating women.” PloS one vol. 12,12 e0189141. 13 Dec. 2017,
- Ducrotté P. et al., Clinical trial: Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843) improves symptoms of irritable bowel syndrome, „World J Gastroenterol.” 14, 18(30), 2012, 4012–4080.
- Pietrzak B. et al. “Niedokrwistość z niedoboru żelaza w położnictwie i ginekologii” Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2016 tom 1, nr 3, strony 115–121
- Karabin K. “ Równowaga gospodarki żelazowej człowieka w kontekście mikrobioty jelitowej” Współczesna Dietetyka 2019, dostęp z dnia 17.01.2021 https://www.wspolczesnadietetyka.pl/z-gabinetu-dietetyka/rownowaga-gospodarki-zelazowej-czlowieka-w-kontekscie-mikrobioty-jelitowej
- Ducrotté P. et al., Clinical trial: Lactobacillus plantarum 299v (DSM 9843) improves symptoms of irritable bowel syndrome, „World J Gastroenterol.” 14, 18(30), 2012, 4012–4080.
- Albrecht K. et al. “Zalecenia dietetyczne w profilaktyce i leczeniu nierozrostowych chorób układu krwiotwórczego”, Nowa Pediatr 2018; 22(3): 60-69
- Tako E. et al. “Dietary inulin affects the expression of intestinal enterocyte iron transporters, receptors and storage protein and alters the microbiota in the pig intestine, “Br J Nutr” 99, 2008, 472–480
- Wiesner Agnieszka, Paśko Paweł , Stosowanie suplementów u kobiet ciężarnych w świetle najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników. Farmacja Polska, ISSN 0014-8261 (print); ISSN 2544-8552 (online), dostęp z dnia 17.01.2021 https://www.ptfarm.pl/download/?file=File%2FFarmacja+Polska%2F2021%2F1%2F06_SZ_Suplementacja_w_ciazy_n.pdf
- Vonderheid Susan C et al “A Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Probiotic Species on Iron Absorption and Iron Status”Nutrients. 2019 Dec 3;11(12):2938