Nowy Rok to nowe rozdanie. Świeży start i czas, w którym wiele osób planuje cele, coś sobie postanawia, do czegoś chce dążyć. I choć uważam, że każdy dzień i każda chwila jest dobra, by wprowadzać zmiany, to bez wątpienia Nowy Rok sprzyja wielkim początkom i postanowieniom.

 

Pomyślałam, że może warto wyjść naprzeciw tym, którzy chcą zacząć lub po prostu kontynuować drogę dbania o swoje zdrowie poprzez dietę dlatego udostępniam darmowy jadłospis. 🙂 

 

W ostatnim artykule pisałam o diecie odżywiającej mikrobiotę, która jednocześnie jest uznawana za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie. Dieta śródziemnomorska, bo to o niej mowa, jest wpisana na listę niematerialnych dziedzictw kulturowych UNESCO i swoim profilem wspiera dietoterapię różnych jednostek chorobowych i zaburzeń metabolicznych. Jednocześnie wpływa korzystnie na eliminację dysbiozy jelitowe ,odżywiając korzystne dla zdrowia mikroby jelitowe, a także wspierając ich namnażanie. 

 

Ten jadłospis będzie więc odpowiedni, a na pewno może stanowić wspaniałą inspirację na zdrowe posiłki, dla osób z:

• insulinoopornością i hiperinsulinemią,
• stanem przedcukrzycowym,
• PCOS,
• niedoczynnością tarczycy, Hashimoto,
• cukrzycą,
• zaburzeniami lipidowymi (zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL i triglicerydów, zbyt niski cholesterol HDL), 
• starających się o potomstwa (odpowiedni dla par), 
• problemami sercowo-naczyniowymi,
• osób zdrowych chcących zadbać o zdrowie. 

 

 

 

DARMOWY JADŁOSPIS INSULINOOPORNOŚĆ + PRZYKŁADOWY PROTOKÓŁ SUPLEMENTACJI

 

Kilka ważnych informacji i wskazówek dotyczących jadłospisu.

 

1. Jadłospis bazuje na składnikach łatwo dostępnych w sklepach. Jeśli jednak nie masz jakiegoś produktu, spróbuj go zamienić na inny np. oliwki na warzywo, które lubisz. Kieruj się zasadą, by wymieniać owoc na inny owoc, warzywo na inne warzywo, mięso na mięso lub rybę czy nabiał, a kasze/makaron/płatki zbożowe na inne produkty z tej samej rodziny, czyli np. kaszę bulgur możesz wymienić na taką samą ilość ryżu, płatki gryczane na owsiane itd. 

 

2. Jeśli jakiegoś produktu nie lubisz, nie oznacza to, że całego dania także. Warto otwierać się na nowe smaki. Jednocześnie jeśli nie jesteś w stanie zjeść sałatki z burakiem, nie zmuszaj się. Po prostu zamiast buraka dodaj inny lubiany składnik. I nie przejmuj się tym, czy będzie miał tyle samo kilokalorii, tłuszczów czy białka. Twoja elastyczność i brak spięcia przy stosowaniu jadłospisu bardzo Ci pomogą we wprowadzaniu długoterminowych zmian. A o nie przecież chodzi, prawda?

 

3. Nie zwracaj uwagi na godziny posiłków. Dostosuj je do Twojego planu dnia. Staraj się jadać co 3,5-4,5 h. Sprzyja to prawidłowej gospodarce glukozowo-insulinowej. 

 

4. Jadłospis został tak ułożony by nie marnować produktów i nie gotować codziennie innego obiadu czy kolacji. Dlatego dania się powtarzają, by zaoszczędzić Twój czas i pieniądze. Oznacza to także, że starałam się wykorzystać składniki do końca, kierując się standardowymi pojemnościami opakowań. Nie mogę zagwarantować, że kupisz w sklepie takie produkty, których pojemności będą zgadzały się z moimi założeniami, ale zapewniam, że strat powinno być niewiele. Jeśli nie mieszkasz samodzielnie, z dużą dozą prawdopodobieństwa uda się wykorzystać każdy produkt do końca. 

 

5. Posiłki z jadłospisu możesz przygotowywać także dla rodziny, w tym swoich dzieci. W związku z tym podczas gotowania możesz użyć większej ilości półproduktów, by otrzymać więcej porcji finalnego dania. 

 

6. Do jadłospisu załączam poniżej przykładowy plan suplementacyjny, jaki może być wsparciem w dietoterapii insulinooporności. Pamiętaj, że plan suplementacyjny powinien być dobrany indywidualnie, najlepiej po analizie wyników badań. 

 

 

PROTOKÓŁ 3-MIESIĘCZNEJ SUPLEMENTACJI WSPIERAJĄCEJ DIETOTERAPIĘ  INSULINOOPORNOŚCI 

 

1. Witamina D – rekomendacje dla osób dorosłych mówią o suplementacji obligatoryjnej 2000 jednostek dziennie. Najczęściej jest to zdecydowanie za mała ilość w stosunku do potrzeb osób z insulinoopornością i chorobami współistniejącymi, dlatego polecam najpierw wykonać badanie stężenia metabolitu witaminy D w organizmie i na tej podstawie dobrać dawki. Pamiętaj, by witaminę D stosować najlepiej do posiłków bogatych w tłuszcze w pierwszej części dnia. Ostatnie doniesienia naukowe mówią o tym, że zbyt późne przyjmowanie w ciągu dnia witaminy D może mieć niekorzystny wpływ na produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za zasypianie. 

 

2. Kwasy omega-3 – 1-2 g dziennie, najlepiej rozdzielone na 2 dawki do posiłków. Polecam stosować 1 dawkę do śniadania, a drugą do obiadu. W praktyce wiem, że wiele osób narzeka na to, że kwasy omega-3 odbijają się rybą. Jeśli tak jest, to znaczy, że nie są to dobrej jakości suplementy. Im lepsza jakość zastosowanego tłuszczu rybiego, tym mniej pachnie i smakuje rybą. Wybieraj produkty o jak najniższym wskaźniku TOTOX, który świadczy o jakości oleju. 

 

3. Probiotyk Sanprobi Barrier/Super Formula– osoby z insulinoopornością i chorobami współistniejącymi warto, aby stawiały na probiotykoterapię mającą udokumenty wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową, ale także inne parametry metaboliczne jak stężenie cholesterolu. O probiotykoterapii w insulinooporności napisałam oddzielny artykuł dostępny tutaj. Polecam Ci przebadany klinicznie probiotyk Sanprobi Barrier lub Sanprobi Super Formula. Stosuj 2 kapsułki dwa razy dziennie z posiłkami lub pomiędzy. 

 

4. Magnez – 400 mg dziennie, najlepiej w postaci różnych jonów magnezu (o ile to możliwe). Na rynku są dostępne preparaty, które zawierają kombinację np. cytrynianu, jabłczanu, taurynianu czy diglicynianu magnezu. Najlepiej rozdzielić jest dawkę na dwie i jedną przyjmować wieczorem przed snem. Sprzyja to nie tylko zasypianiu, ale i lepszej jakości snu. 

 

5. Mio-inozytol – 4 g dziennie, które można rozłożyć na dwie dawki, choć nie trzeba. Polecam rozpuścić go w wodzie i po prostu popijać ją w ciągu dnia. Sama lubię dodawać mio-inozytol do porannej wody i wypijać ją tuż po wstaniu. To nawyk, który sprawia, że nie tylko nawadniam organizm po nocy, ale i nie muszę pamiętać o mio-inozytolu w dalszej części dnia. Jakie działanie ma inozytol w przypadku insulinooporności i PCOS oraz dlaczego to jeden z moich ulubionych suplementów przeczytasz w tym artykule. 

 

Co można jeszcze zastosować? 

 

Berberyna – może stanowić zamiennik metforminy. Jeśli jednak przyjmujesz lek, nie polecam przyjmować już berberyny. Połączenie jej z metforminą sprzyja epizodom hipoglikemicznym, które mogą być po prostu niebezpieczne. 

 

W zależności od sytuacji indywidualnej pomocne może być wdrożenie kurkuminy, resweratrolu czy NAC. Czasem sensowne jest zastosowanie preparatów łączących w sobie kilka ważnych składników, ale to co przedstawiłam wyżej jest absolutnie wystarczające i wykazuje bardzo szeroki zakres działania wspierającego dietoterapię. 

 

JADŁOSPIS ŚRÓDZIEMNOMORSKI WSPIERAJĄCY MIKROBIOTĘ JELITOWĄ I DIETOTERAPIĘ INSULINOOPORNOŚCI 

 

Jadłospis składa się z 4 posiłków, dzienny rozkład kilokalorii wynosi 2000 kcal. 

Plan żywieniowy zaspokaja wszystkie potrzeby organizmu na składniki odżywcze zgodnie z nowelizacją norm żywieniowych dla populacji polskiej z 2020 roku dla grupy wiekowej zdrowych kobiet i mężczyzn w wieku od 19 do 55 roku życia.

 

Jakie dania znajdziesz w jadłospisie? Przykłady. 

• Owsianka z gruszką i orzechami włoskimi
• Makaron w sosie pomidorowym ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i indykiem
• Zupa krem z marchewki
• Sezamowy łosoś z fasolką, fetą i kaszą bulgur
• Czekoladowy omlet owsiany z bananem
• Smoothie malinowe
• Grzanki z pomidorami, oliwkami i mozzarellą
• Sałatka z awokado i burakiem

 

Tutaj możesz pobrać gotowy jadłospis w postaci pliku PDF, który powstał dzięki współpracy z marką Sanprobi. 

 

Powodzenia w odżywianiu Twojej mikrobioty 🙂 Mam nadzieję, że nie tylko mikroby uśmiechną się jadając takie odżywcze posiłki.