Sycące śniadanie ma wpływ na Twoje samopoczucie, a także na poziom odczuwanego głodu w ciągu dnia, koncentrację i występowanie zachcianek. Wszystko za sprawą kompozycji, czyli zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów i błonnika w posiłku. 

 

Niektóre posiłki wpływają na zbyt drastyczne skoki glukozy (cukru) po posiłku we krwi, co skutkuje dużym wyrzutem insuliny z trzustki. Zadaniem insuliny jest bowiem obniżenie stężenia cukru w krwiobiegu. Zbyt wysoki jego poziom jest dla organizmu toksyczny, a przewlekle podwyższona glukoza, jak zapewne wiesz, wiąże się z występowaniem cukrzycy. Zanim się ona jednak pojawi mamy do czynienia z insulinoopornością i stanem przedcukrzycowym. 

 

Źle skomponowane śniadanie ma swoje negatywne konsekwencje. Sprzyja gwałtownym spadkom glukozy we krwi przez co szybko odczuwamy głód, mamy ochotę na produkty i posiłki, które dostarczą nam natychmiastowego zastrzyku energii np. słodkości. Sięgając jednak po nie, eskalujemy problem. 

 

Wpadamy w błędne koło podjadania, picia kawy w celu pobudzenia i zwiększenia koncentracji. Stajemy się ospali, nieco apatyczni, mniej zapamiętujemy i łatwiej się rozpraszamy. Jesteśmy też bardziej drażliwi. 

 

Burczący brzuch nie daje o sobie zapomnieć, a ponieważ żyjemy współcześnie w ciągłym niedoczasie, najłatwiej zaspokoić szybko głód tym co ma mamy pod ręką: drożdżówką, słodkim jogurtem, owsianką do zalania wodą, która sama w sobie zawiera dużo cukru lub sokiem/smoothie/koktajlem na bazie owoców. Problem się nakręca. 

 

Jak temu zaradzić? Jak nie wpadać w błędne koło spadku energii, głodu, zachcianek i senności? 

 

Oczywiście rozpoczynając dzień jedząc sycące śniadanie, czyli dobrze skomponowany posiłek, który zadba o harmonijny wzrost stężenia glukozy we krwi, przez co trzustka nie “wyrzuci” do krwiobiegu zbyt dużej ilości insuliny. 

 

Odpowiedzią może być też po prostu coś co być może bardziej do Ciebie przemówi, czyli po prostu zjedzenia pysznego, odżywczego śniadania. 🙂 Brzmi dobrze, prawda? 

 

SYCĄCE ŚNIADANIE – CZYLI JAKIE?

 

Dokładnie takie jak wspomniałam wyżej. Dobrze skomponowane, smaczne i odżywcze. Takie, które lubisz i jednocześnie takie, które zadba o powolny wzrost stężenie glukozy we krwi i odpowiednie uwalnianie insuliny. 

 

Co sprawia, że posiłki są dobrze skomponowane i korzystnie wpływają na stężenie glukozy i insuliny? Ilość czynników jest spora, ale najważniejsze z nich to:

 

• ilość i jakość białka w posiłku, 
• ilość tłuszczu, 
• ilość oraz rodzaj węglowodanów, 
• obecność błonnika, 
• sposób obróbki składników i poziom ich rozdrobnienia (im bardziej rozdrobniony posiłek tym szybciej będziemy głodni np. kanapka syci bardziej niż owocowy koktajl). 

 

SYCĄCE ŚNIADANIE – KLUCZOWE MAKROSKŁADNIKI I ICH ŹRÓDŁA

 

 

Białko – sycący bohater

 

Białko zawarte w produktach odzwierzęcych (mięsie, rybach, jajach, nabiale) jest najbardziej sycącym składnikiem posiłków. Dodatkowo przyspiesza przemianę materii. Dlatego sycące śniadanie powinno zawierać odpowiednią ilość białka. Pamiętaj by go nie pomijać. 

 

W ramach ciekawostki dodam, że jajka mają wysoki tzw. indeks sytości. Najwyższy, co Cię być może zaskoczy, mają natomiast gotowane ziemniaki. Idąc tym tropem zupełnie nie dziwi mnie, że omlet hiszpański jest tak bardzo sycącym posiłkiem. 🙂 Sprawdź przepis na omlet hiszpański dostępny na portalu kulinarnym Przepisy.pl.

 

Białko w wersji śniadania wegetariańskiego powinno pochodzić z nabiału, jaj lub roślin strączkowych np. w postaci past z ich udziałem (hummus). W wersji wegańskiej mamy do dyspozycji rośliny strączkowe i produkty z nich wytworzone (tempeh, tofu itd), które są najbardziej zasobne w białko spośród wszystkich produktów roślinnych. Jednocześnie zawierają bardzo dużo cennego błonnika, który zwiększa sytość, ale o tym przeczytasz jeszcze w dalszej części artykułu. 

 

Białko pochodzi także z pieczywa, płatków owsianych, czy innych produktów zbożowych, a także orzechów, nasion i pestek, ale są to ilości znacznie mniejsze niż z pozostałych, wspomnianych wyżej źródeł. 

 

Ważne jest jednak to, by mieć świadomość, że w posiłku białko, węglowodany i tłuszcze pochodzą z różnych produktów i sumują się. Jedząc np. jaja dostarczamy białka i jednocześnie cennego tłuszczu.

 

Tłuszcz – wspiera dłuższą sytość i smakowitość posiłku

 

Tłuszcz jest składnikiem, który nie tylko wpływa na większą smakowitość dania, ponieważ jest nośnikiem smaku, ale przede wszystkim sprzyja opóźnionemu opróżnianiu żołądka. Mówiąc prościej powoduje, że pokarm dłużej przebywa w żołądku, dłużej go trawimy, a przez to jesteśmy dłużej syci i głód pojawia się później. 

 

Dobrymi źródłami tłuszczu, które warto zastosować przygotowując sycące śniadanie to: jaja, awokado, orzechy, nasiona, pestki, tłuste ryby, masło orzechowe, tahini, oliwa. 

 

Zdaję sobie sprawę z tego, że wiele osób boi się tłuszczu, bo zawiera dużo kilokalorii. Jednocześnie jest on bardzo ważnym składnikiem naszej diety, odpowiednie jego źródła dostarczają nam m.in. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm sam nie wytwarza i muszą być spożyte z dietą. 

 

Dbaj by w Twoim śniadaniu znalazły się dobre tłuszcze, by zwiększyć sytość i smakowitość tego co zjesz. 

 

Węglowodany – błonnik, kolor na talerzu, bogactwo smaku i różnorodność

 

Węglowodany są źródłem nie tylko witamin i składników mineralnych, ale także cennego błonnika. Błonnik pochodzący z produktów pełnoziarnistych, orzechów, nasion, pestek, a także owoców i warzyw sprzyja sytości.

 

Błonnik rozpuszczalny w jelitach tworzy gęsty śluz, wiąże dużo wody, pęcznieje w żołądku dłużej w nim zalegając i sprzyjając sytości. Błonnik nierozpuszczalny natomiast wiąże wodę, ale nie ulega rozpuszczeniu. Działa w jelitach jak miotełka oczyszczająca, przyspiesza perystaltykę i dba o prawidłowy rytm wypróżnień. 

 

Posiada także cały szereg innych prozdrowotnych funkcji: 

 

• odżywia dobre bakterie jelitowe, wpływa na ich wzrost (pałeczki kwasu mlekowego) jednocześnie wypierając bakterie niekorzystne dla zdrowia (gnilne),
• wpływa na produkcję tzw. krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które obniżają pH w jelicie grubym i zapewnią ochronę przed patogenami,
• zmniejsza wchłanianie cholesterolu,
• wpływa na spowolnienie wchłaniania węglowodanów co powoduje, że reguluje stężenie insuliny i glukozy we krwi dbając o bardziej harmonijne ich poziomy,
• pomaga eliminować toksyczne substancje i produkty przemiany materii z organizmu,
• wiąże metale ciężkie,
• wspiera prawidłowe wypróżnianie i chroni przed zaparciami, 
• odpowiednie jego spożycie zmniejsza ryzyko wielu nowotworów przewodu pokarmowego,
• stymuluje wydzielanie soków trawiennych, 
• sprzyja spożywaniu posiłków o większej objętości, ale o mniejszej liczbie kilokalorii co jest pomocne w procesie odchudzania.

 

Być może teraz już wiesz, dlaczego dietetycy nieustannie jak zepsute radio, mówią o spożyciu warzyw i owoców oraz wybieraniu pełnoziarnistych produktów zbożowych. 🙂 

 

Jakie źródła węglowodanów zatem wybrać komponując sycące śniadanie?

 

Chleb żytni na zakwasie lub razowy, pełnoziarniste bułki, płatki owsiane górskie, inne rodzaje płatków np. z komosy, amarantusa, żytnie, jaglane, otręby, właściwie wszystkie warzywa i najlepiej niskowęglowodanowe owoce (jagody, borówki, truskawki, grejpfruty, maliny, rabarbar, melon).

 

SYCĄCE ŚNIADANIE – KOMPOZYCJA

 

Komponując sycące śniadanie możesz dosłownie posłużyć się jednym z kilku wzorów

 

Wzór 1: sycące śniadanie = białka + tłuszcze + węglowodany złożone + warzywa  

 

Przykład: kanapka z serkiem śmietankowym, wędzonym łososiem, awokado, kiełkami i świeżym ogórkiem, posypana czarnuszką

 

Wzór 2: sycące śniadanie = białka + tłuszcze + warzywa

 

Przykład: szakszuka ze szpinakiem i papryką lub jajecznica z pomidorami, awokado i oliwkami

 

Mniej sycące, ale dobre na zjedzenie czegoś w pośpiechu/w biegu kiedy nie masz innej możliwości będzie również poniższe śniadanie

 

Wzór 3: śniadanie w biegu, które zadba o glukozę i insulinę: białko + tłuszcze + owoc

 

Przykład: jabłko + dwie garści orzechów lub jogurt naturalny pitny, garść orzechów, gruszka ewentualnie serek wiejski + orzechy/nasiona/pestki i warzywa lub owoc

 

SYCĄCE ŚNIADANIE – KILKA PYSZNYCH I ODŻYWCZYCH POMYSŁÓW

 

Poniżej znajdziesz kilkanaście różnorodnych propozycji z gotowymi przepisami na zdrowe, sycące śniadania. 

 

• Omlet owsiany
• Kanapki z pastą rybną, jajkiem i ogórkiem konserwowym 
• Bułeczki twarogowe – na nie możesz położyć wysokogatunkową wędlinę, rybę, twarożek, hummus, jaja, dodaj  oczywiście warzywa 🙂  
• Placuszki twarogowe – zjedz z serkiem wiejskim lub jogurtem naturalnym/greckim lub skyrem, dodaj maliny/truskawki/porzeczki/borówki
• Omlet ze szpinakiem i fetą – widzę go z dodatkową roszponką i pomidorami posypanymi słonecznikiem i skropionymi octem balsamicznym
• Owsianka chałwowa – możesz dodać więcej sezamu, pestki dyni lub inne orzechy
• Wegański twarożek z nerkowców – posmaruj niż żytnie pieczywo na zakwasie lub razowiec, dodaj ulubione warzywa
• Omlet hiszpański – na niedzielne śniadanie jak znalazł 🙂 w towarzystwie świeżych warzyw…pycha!
• Pasta z soczewicy dla leniwców lub pasta z awokado z oliwkami
• Tofucznica – dodaj razowe pieczywo i ulubione warzywa 
• Kanapki z wegańskim smalcem z cieciorki – zjedz z ogórkiem świeżym lub kiszonym, papryką, kiełkami – dodaj to co lubisz!

 

Więcej pomysłów na błyskawiczne śniadania, które możesz zastosować, a także zmodyfikować by były jeszcze bardziej odżywcze i na dłużej dawały odczuwać sytość,  znajdziesz w moim artykule o śniadaniach w 5 minut. 🙂 

 

PODSUMOWANIE

 

Twój poziom energii w ciągu dnia, koncentracja, odczuwanie sytości i chęci do działania, w dużej mierze zależą od tego jak zaczniesz dzień. Stawiając na sycące śniadanie, które będzie tak skomponowane by poziom glukozy we krwi rósł powoli i równie wolno spadał, to klucz do sukcesu. Pamiętaj, że zdrowe śniadanie nie musi być “wymyślne”. Można skomponować naprawdę sycącą zwykłą kanapkę. Jednocześnie w dni kiedy masz więcej czasu przygotować szakszukę, pyszny omlet, pieczoną owsiankę lub placuszki/naleśniki z dodatkami w postaci awokado, serów, orzechów lub tłustej ryby. Na zdrowie i smacznego! 

 

Artykuł powstał we współpracy z portalem Przepisy.pl