Dieta w stłuszczeniu wątroby jest kluczowym i najważniejszym elementem leczenia choroby. Stłuszczenie wątroby, czyli stłuszczeniowa choroba wątroby o podłożu metabolicznym jest możliwa do wycofania, jeśli odpowiednio wcześnie zostaną wykonane badania diagnostyczne i zostanie postawiona diagnoza. W poprzednim artykule pisałam o tym, że nie ma żadnego leku ani zabiegu chirurgicznego, który by leczył stłuszczenie wątroby.

Leczenie stłuszczenia polega na modyfikacji diety oraz stylu życia i jest to interwencja, którą można byłoby nazwać “tabletką na stłuszczenie”, czyli lekarstwem. Zachęcam do przeczytania poprzedniego artykułu, ponieważ omawiam w nim dokładnie najważniejsze cele terapii żywieniowej i modyfikacji w codziennych nawykach, tak by lepiej zrozumieć praktyczne porady z tej publikacji.

Stłuszczenie wątroby – leczenie i jego cele

Bazują one oczywiście na wynikach wielu badań naukowych, ale są też przede wszystkim zaleceniami od dietetyka-praktyka. Wspominam o tym na początku, ponieważ niektóre moje rekomendacje są związane ściśle z doświadczeniem i łączeniem kropek podczas terapii, co jest najczęściej nieuchwytne w badaniach naukowych.

DIETA W STŁUSZCZENIU WĄTROBY – JAKA BĘDZIE NAJLEPSZA?

Do najlepiej przebadanych modeli żywieniowych, które wspierają leczenie stłuszczenia wątroby należą:

dieta śródziemnomorska (sprawdź darmowy jadłospis śródziemnomorski do pobrania pod tym linkiem),
dieta o niskim indeksie glikemicznym,
dieta o obniżonej zawartości węglowodanów (moja ulubiona, która w nomenklaturze byłaby dietą o średniej zawartości węglowodanów tzw. medium carbs diet), do której zalicza się również dieta śródziemnomorska (choć nie musi nią być).

To właśnie ta trzecia opcja w mojej praktyce gabinetowej sprawdza się naprawdę dobrze i bazuje na poniższych proporcjach makroskładników:

białko – pokrycie około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
tłuszcze – pokrycie około 35-40% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
węglowodany – pokrycie około 35-40% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Zalecenia, o których przeczytasz, będą właśnie takim moim sposobem na odpowiednią dietę i podejście do niej w chorobie stłuszczeniowej wątroby. Jednocześnie bazują na zasadach diety śródziemnomorskiej.

Istnieją obiecujące dane dotyczące diety ketogenicznej, ale wciąż jest ich stosunkowo niewiele w porównaniu do chociażby diety śródziemnomorskiej. Dotarłam też do kilku badań, w których zastosowano dietę paleo, a także post przerywany i diety roślinne. O ile każdy z tych modeli żywieniowych może być u konkretnych pacjentów bardzo skuteczny, narzucaję one jednak pewne zasady i sporo ograniczeń w spożyciu konkretnych grup produktów.

DIETA W STŁUSZCZENIU WĄTROBY – RÓŻNE MODELE DIETY I ICH CECHY

Dieta ketogeniczna

Jest bardzo restrykcyjna pod kątem spożycia węglowodanów, a to oznacza także spożycie m.in. owoców, niektórych warzyw, a na pewno kasz, ziemniaków, batatów lub innych produktów zbożowych. To duży minus z uwagi na małą ilość błonnika w diecie, ale przede wszystkim antyoksydantów, związków aktywnych z roślin. Jest też trudna w utrzymaniu i może mieć niekorzystne efekty zdrowotne u niektórych pacjentów w dłuższej perspektywie czasu.

Dieta roślinna

Eliminuje lub znacząco ogranicza (w zależności od wariantu może eliminować ryby, mięso, nabiał, jaja) spożycie produktów odzwierzęcych, które cechuje (jeśli nie są przetworzone) wysoka wartość odżywcza i dostępność składników, które w żywności roślinnej nie występują lub są słabo wchłaniane. Należą do nich np. witamina B12, kluczowa dla zdrowia i pracy wątroby cholina, wysoko przyswajalne żelazo hemowe, produkty fermentacji mlekowej wspierające mikrobiotę jelitową i tym samym działające na korzyść osi jelitowo-wątrobowej itd. Zagrożeniem tej diety jest także stosowanie dużej ilości żywności wysokoprzetworzonej przez osoby ją stosujące (zamienniki serów, burgerów, mięsa, masła itd). To absolutnie nie jest zdrowe, jeśli dieta bazuje na takich produktach.

Post przerywany

Może być świetnym rozwiązaniem, które wraz z zaproponowanymi przeze mnie zaleceniami zdziała cuda metaboliczne. Natomiast okres całkowitego niejedzenia, aby był skuteczny, powinien wynosić minimum 12-16 h. Jest on niewskazany dla wielu osób, może być zapalnikiem dla tych, którzy mają zaburzoną relację z jedzeniem (szczególnie w kompulsywnym objadaniu się). Nie każdy też chce pościć, choć niewątpliwie badania wskazują na wiele korzyści zdrowotnych tzw. “okna żywieniowego”.

Oczywiście, jeśli ktoś ma taką wolę, a stan jego zdrowia pozwala na jeden z wyżej wymienionych modeli – zawsze może go spróbować (zalecam by robić to pod kontrolą dietetyka i lekarza).

Ja jednak chciałabym przedstawić model diety, który nie wyklucza żadnych produktów, jest więc bardziej przyjazny do wdrożenia, pozwala wprowadzić dietę na lata, a nie na lato, co więcej, daje ogrom korzyści psychologicznych – nie mniej ważnych niż te metaboliczne.

Jak pisałam w poprzednich artykułach, zdecydowana większość osób (nie wszyscy oczywiście!) ze stłuszczeniem wątroby ma nadwagę lub otyłość. Zaadresowanie kwestii odpowiedniego podejścia do procesu jest kluczowe dla sukcesu dietetycznego i nie tylko.

Właśnie dlatego nie będę omawiała w tym artykule poszczególnych wyników badań naukowych o wpływie konkretnej diety na stłuszczenie wątroby, a skupię się na bardzo praktycznym podejściu, w którym przedstawię 7 kroków do pozbycia się stłuszczenia wątroby. Będę powoływać się na wyniki badań w nieco innej formie, przemycając je niejako w zaleceniach.

Mam nadzieję, że takie przedstawienie tematu ułatwi wdrażanie zmian, a przede wszystkim każdej osobie, którą dotyczy stłuszczenie wątroby, zapewni poczucie zrozumienia. Tak potrzebnego w drodze po lepsze samopoczucie i zdrowie. 🙂

Zaczynamy!

7 KROKÓW DO WYCOFANIA STŁUSZCZENIA WĄTROBY, CZYLI CHOROBY STŁUSZCZENIOWEJ WĄTROBY O PODŁOŻU METABOLICZNYM (MASLD)

Poniższe kroki są odpowiednie dla każdej osoby z rozpoznaną chorobą stłuszczeniową wątroby oraz z nadwagą lub chorobą otyłościową. Jeśli jesteś osobą, która nie ma nadwagi /otyłości, zastosuj kroki od 2 do 7, pomiń krok 1.

Ważne: zastosowanie wszystkich kroków jednocześnie i próba robienia wszystkiego naraz, niemal ze 100-procentową pewnością skończy się przebodźcowaniem, przemęczeniem, przytłoczeniem i zniechęceniem. I co gorsza, niepowodzeniem.

Ludzki układ nerwowy nie jest w stanie w krótkim czasie obsługiwać tak wielu zmian, równocześnie z ogarnianiem naszego dotychczasowego życia, stresu, wyzwań, jakich doświadczamy.

Układ nerwowy potrzebuje działań powolnych, adaptacyjnych do nowych okoliczności, przez co buduje/rozszerza swoją pojemność na przyjmowanie i obsługę zmian, nowych zachowań, wprowadzanych nawyków.

Zacznij od takich działań, które są dla Ciebie w danym momencie życia możliwe do realizacji. Wybierz to, co spowoduje, że nabierzesz rozpędu. Jeśli w związku z chorobą czujesz dużo lęku lub innych emocji – szukaj wsparcia wszędzie tam, gdzie czujesz, że może być one dla Ciebie niezbędne (rodzina, dietetyk, psycholog, przyjaciółka itd).

Możliwe, że aby wystartować najpierw potrzebujesz o siebie zadbać emocjonalnie przy wsparciu psychologa/terapeuty, a dopiero później zaczniesz wprowadzać zmiany w diecie.

Kroki przedstawione poniżej nie muszą być stosowane w takiej kolejności, w jakiej zostały zaprezentowane. Możesz zastosować własną kolejność.

Ciekawostka:

Jeśli ciekawi Cię, jak jelita wpływają na Twoje zdrowie psychiczne, sprawdź artykuł o roli osi jelitowo-mózgowej, czyli roli mikrobów w zdrowiu psychicznym.

Psychobiotyki, czyli o tym czy mikroby mają wpływ na nasze zdrowie psychiczne

LISTA 7 KROKÓW – DIETA W STŁUSZCZENIU WĄTROBY

Wybierz sposób, w jaki chcesz redukować masę ciała (jeśli masz nadwagę lub otyłość).
Dokonaj zmian w zakresie kompozycji diety i doboru składników z jakich przygotowujesz posiłki oraz wyeliminuj podjadanie między posiłkami.
Wprowadź aktywność ruchową – minimum 150 min. umiarkowanej aktywności tygodniowo.
Wprowadź korzystne nawyki związane z higieną snu.
Wykorzystaj moc suplementacji wspierającej pracę wątroby, jej detoksykację i regenerację.
Ucz się technik relaksacyjnych i wyciszających, sposobów na regulację układu nerwowego, znajdź sposoby na to, by lepiej radzić sobie ze stresem, szczególnie gdy jedzenie jest Twoją metodą na radzenie sobie z emocjami.
Korzystaj ze wsparcia specjalistów.

KROK 1. WYBIERZ SPOSÓB, W JAKI CHCESZ ZREDUKOWAĆ MASĘ CIAŁA, JEŚLI MASZ NADWAGĘ LUB OTYŁOŚĆ

Jest tu naprawdę dużo możliwości, ale zapewniam Cię, że wszystkie mają wspólną cechę, która sprawia, że ostatecznie schudniesz. To ujemny bilans energetyczny. Potrzebujesz po prostu wydatkować mniej energii niż spożywasz. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić – wiem.

Ujemny bilans energetyczny w ujęciu matematycznym możesz osiągnąć na 3 sposoby.

Spożywasz mnie kalorii niż potrzebuje Twój organizm, stosując dietę przyjazną stłuszczeniu wątroby – to strategia DIETA, czyli osiąganie ujemnego bilansu energii poprzez kontrolę spożywanych kilokalorii.
Spożywasz mniej kalorii niż potrzebuje Twój organizm, stosując dietę przyjazną stłuszczeniu wątroby + włączasz więcej ruchu do swojej codzienności (spacery, rower, ćwiczenia w domu, siatkówkę, taniec, cokolwiek, na co masz ochotę) – to strategia DIETA + RUCH, czyli najskuteczniejsza strategia w redukcji masy ciała z punktu widzenia matematyki i jednocześnie najskuteczniejsza strategia pozbywania się stłuszczonej wątroby.
Nie skupiasz się na kaloriach, ale na spożywaniu posiłków, które będą skomponowane z produktów zalecanych w stłuszczeniu wątroby i znacznie zwiększasz ilość ruchu w ciągu dnia – to strategia wykorzystująca RUCH jako źródło ujemnego bilansu energetycznego.

Zachęcam Cię do zastanowienia się, która ze strategii wydaje Ci się najodpowiedniejsza na ten moment. Decyzję zawsze możesz zmienić, ba! możesz stopniowo dodawać konkretne elementy. Nie podpisujesz cyrografu. 🙂

W jaki sposób osiągać ujemny bilans kaloryczny za pomocą diety?

Jest naprawdę wiele metod:

Liczenie kilokalorii ze spożywanych posiłków w aplikacjach np. MyFitness Pal, Fitatu.
Wykorzystanie gotowego jadłospisu od dietetyka np. mojego 7-dniowego jadłospisu śródziemnomorskiego, który karmi zdrową mikrobiotę jelitową.
Wykupienie jadłospisu wraz z aplikacją Alloweat w moim sklepie. Jadłospis w aplikacji daje możliwość modyfikacji, zmian, wykorzystaniu dodatkowo ponad 6000 przepisów z bazy.
Układanie samodzielnie jadłospisu na podstawie zasobów, które masz: jadłospisów, książek, gazet (ważne by zastanowić się, czy dany przepis spełnia kryteria diety odpowiedniej w stłuszczeniu wątroby, o czym napiszę w kolejnym punkcie). Możesz też uczyć się modyfikować swoje ulubione dania pod kątem zaleceń dietetycznych w stłuszczeniu wątroby.
Udanie się do dietetyka i współpraca indywidualna w ramach dietoterapii choroby.

Możesz też rozważyć – po konsultacji z lekarzem i dietetykiem – zastosowanie diety niskowęglowodanowej, ketogenicznej, paleo czy postu przerywanego, które na drodze innych mechanizmów niż liczenie kalorii pozwalają generować deficyt energetyczny.

Zawsze jednak należy zastanowić się, jakie korzyści i potencjalne zagrożenia niesie stosowanie konkretnych modeli żywieniowych u danej osoby. Wyżej przedstawiłam bardzo zwięźle główne minusy takich rozwiązań.

Pamiętaj, że najważniejszym kryterium wyboru jest zastosowanie takiego modelu, który sprawi, że nie przemęczysz się, zadbasz o zdrowie, swoją psychikę i zasoby. No i oczywiście pozostaniesz na danej ścieżce przez miesiące, a nie kilka dni.

Jak pisałam w artykule o celach leczenia MASLD:

Redukcja masy ciała już o 3-5% u osób z BMI > 25 wpływa na zmniejszenie stłuszczenia wątroby.

W badaniach klinicznych, w których zastosowano dietę o obniżonej kaloryczności, zmniejszenie masy ciała o 7-10% było najskuteczniejszym sposobem leczenia MASLD/NASH oraz zwłóknienia. Przy czym utrata powyżej 10% masy ciała wiązała się z największą zmianą związaną z cofaniem zwłókniania.

Ważne jest jednak podkreślenie faktu, że część badań, z którymi się zetknęłam, wskazywała na pozytywne działanie samej kompozycji diety, bez utraty kilogramów (szczególnie u osób bez nadwagi).

KROK 2. DOKONAJ ZMIAN W ZAKRESIE KOMPOZYCJI DIETY I DOBORU SKŁADNIKÓW, Z JAKICH PRZYGOTOWUJESZ POSIŁKI BY DIETA W STŁUSZCZENIU WĄTROBY BYŁA SKUTECZNA

Kluczowe w diecie osób ze stłuszczeniem wątroby jest odciążanie tego narządu i wsparcie w procesach detoksykacyjnych i regenerujących. Dieta powinna mieć charakter przeciwzapalny i przeciwoksydacyjny (rolę stanu zaplanego i stresu oksydacyjnego w stłuszczeniu wątroby omówiłam w artykule o celach leczenia). Wyjaśnię niżej dokładnie, jakie produkty wprowadzić do diety, by spełniła takie założenia.

Pomocny może być też artykuł o diecie karmiącej mikrobiotę jelitową/śródziemnomorskiej, który spełnia założenia diety w chorobie stłuszczeniowej wątroby wraz z darmowym jadłospisem,

przygotowany pod patronatem marki Sanprobi.

Dieta odżywiająca mikrobiotę jelitową – co mówią badania naukowe?

✅ WARTO, ABY DIETA W STŁUSZCZENIU WĄTROBY BYŁA OPARTA NA:

🥑🍎 warzywach i owocach, zwłaszcza świeżych (szczególnie warto wprowadzić warzywa kapustne, krzyżowe, jak brokuł, kalafior, brukselka, a także zawierające dużo siarki, jak cebula, czosnek, banany, pomidory, ananas, brzoskwinie – siarka jest składnikiem diety, który ma m.in. działanie przeciwzapalne, przeciwoksydacyjne i wspierające układ odpornościowy), liczą się jednak wszystkie warzywa i owoce nieprzetworzone, w tym liściaste (uwaga na wysokosłodzone dżemy, suszone owoce itd); mikrobiota jelita lubi też wszelkiego rodzaju zupy warzywne, ze zdecydowanie łatwiej strawnym błonnikiem i ogromem prebiotyków,

🍞 pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz zbożach rzekomych: kaszy gryczanej, jaglanej, ryżu brązowym/dzikim/czerwonym/czarnym lub miksach ryżu, płatkach owsianych/żytnich/amarantusowych/z komosy, makaronów pełnoziarnistych, komosy ryżowej, pęczaku i innych, które dzięki wysokiej zawartości błonnika i składników mineralnych będą odżywcze, wysoko sycące i wspierające redukcję insulinooporności oraz stabilizujące poziom glukozy we krwi, co jest kluczowe w dietoterapii stłuszczeniowej choroby wątroby o podłożu metabolicznym (MASLD),

🥙 🫘 roślinach strączkowych lub produktach z roślin strączkowych: fasoli (różnych rodzajach), grochu, soczewicy, ciecierzycy, groszku, makaronach z roślin strączkowych (wszystkie, w zależności od indywidualnej tolerancji, zapewniają korzystne i odżywcze dla bakterii jelitowych fitoskładniki, białko roślinne, składniki mineralne i błonnik),

🥩🍗 wysokiej jakości, nieprzetworzonych mięsach różnego rodzaju (tak! nie trzeba jeść tylko chudego mięsa, ale ważne jest, by mięso było dobrej jakości i nieprzetworzone oraz nie dominowało w naszej diecie) – mięsie drobiowym, wołowym, wieprzowym, dziczyznie, podrobach, przygotowywanych samodzielnie w postaci pieczonej, duszonej, gulaszu, pulpetów itp. – najważniejsze jest unikanie produktów niskiej jakości, wysokoprzetworzonych wędlin, kiełbas, salcesonu itd., Produkty mięsne są nie tylko bogatym źródłem pełnowartościowego białka, ale też witamin z grupy B (szczególnie witaminy B12) oraz choliny, której spożycie – wg najnowszych badań naukowych – jest odwrotnie skorelowane z zachorowalnością na MASLD – zarówno u kobiet, jak i mężczyzn (cholina jest też często suplementowana w chorobach wątroby, poprawiając jej pracę),

🌰🥜 nasionach i pestkach oraz orzechach dobrej jakości – wszystkie są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, wysokiej zawartości witamin antyoksydacyjnych i składników mineralnych (uwaga: są bardzo kaloryczne, więc podczas diety redukcyjnej warto zwracać uwagę na spożywaną ilość), a także błonnika, który karmi mikrobiotę jelitową, oddziałuje więc na oś jelito-wątroba,

🫒 🥥 🌰zdrowych źródłach tłuszczu – oliwie, oleju lnianym, z lnianki, innych olejach funkcjonalnych do picia lub wykorzystania na zimno (oleju z porzeczek, wiesiołka, zarodków pszennych, rokitnikowym, awokado – uwaga! nie trzeba ich używać jeśli nie lubisz lub masz ograniczony budżet), wspomnianych orzechach/nasionach/pestkach, jajach, kwasach omega-3 z suplementacji (niestety ryby są bardzo mocno zanieczyszczone mikroplastikiem, metalami ciężkimi i uważam, że nie są dobrym źródłem kwasów omega-3 ani białka w diecie),

🥛 produktach mlecznych i fermentowanych (najlepiej z gospodarstw ekologicznych): jogurcie, maślance, mleku, zsiadłym mleku, jogurcie greckim, serach twarogowych (bakterie jelitowe szczególnie kochają produkty fermentowane, a mikrobiota jelitowa ma ogromny wpływ na powstawanie stłuszczenia wątroby, o czym przeczytasz w kolejnym artykule), są bogate w białko, żywe kultury bakterii, tryptofan wspierający produkcję neuroprzekaźników, niezbędny do pracy m.in. układu nerwowego,

🥬 🥒 produktach kiszonych – ogórkacg, kapuście, kimchi, czosnku, papryce, marchewce, rzodkiewkach itd., które nie tylko dostarczają cennych witamin i składników mineralnych, ale przede wszystkim są źródłem probiotycznych bakterii fermentacji mlekowej.

Jak widzisz, z powyższych grup produktów można przygotować przepyszne, zdrowe dania, które niemal z automatu spełniają kryteria diety albo śródziemnomorskiej, albo co najmniej diety o niskim indeksie glikemicznym, wysokim potencjale odżywczym, przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

Dodatkowo będą zasobne w witaminy, składniki mineralne, błonnik, który jest kluczowy dla wielu ważnych procesów zachodzących w naszym organizmie (karmienia bakterii, formowania mas kałowych, wiązania związków toksycznych, wypróżniania), składniki przeciwzapalne, antyoksydacyjne, związki aktywne i wspierające pracę wątroby.

Tworząc posiłki z ich udziałem, zadbasz również o odpowiednią sytość po posiłku (pamiętaj o tym, by do posiłków dodawać produkty wysokobiałkowe: mięso, nabiał, strączki, jaja itd.,) i odpowiednie stężenie glukozy oraz insuliny we krwi, a w konsekwencji redukcję insulinooporności.

Zasada jest prosta: jeśli dysponujesz dobrej jakości, zdrowymi, nieprzetworzonymi i świeżymi produktami, przygotujesz z nich odżywcze i wspierające zdrowie posiłki.

⛔️ CZEGO UNIKAĆ, MAJĄC STŁUSZCZONĄ WĄTROBĘ?

🥃 🍹 Alkoholu – myślę, że to oczywiste, ale warto o tym przypominać. Alkohol sprzyja stłuszczeniu wątroby. I tak, piwo to też alkohol, a picie kilku piw w tygodniu nie jest niewinnym nawykiem, a może być uzależnieniem!!! Przypominam też, że żadna ilość alkoholu nie jest bezpieczna dla naszego zdrowia.

🧃 🍭Fruktozy i tak zwanych węglowodanów prostych przetworzonych – badania naukowe wskazują, że picie napojów słodzonych, niegazowanych i gazowanych, zbyt wysokie spożycie soków owocowych (!) przyczynia się do stłuszczenia wątroby, a kontynuacja nie sprzyja redukcji tego stanu. Podobnie jak słodzenie kawy, herbaty lub innych gorących napojów (choć te zwykle słodzimy sacharozą, ale zdarza się że też wiele osób używa innych słodzideł np. dużo miodu, który jest zdrowy, ale nie w nadmiarze). Fruktoza, syrop kukurydziany lub pochodne fruktozy, np. syrop glukozowo-fruktozow, są jednym z najlepiej przebadanych czynników wpływających na otłuszczanie wątroby, ponieważ fruktoza bezpośrednio trafia do wątroby i jest przekształcana w tłuszcz. Inaczej sytuacja wygląda w przypadku spożywania całych owoców, które są również bogate we fruktozę. Wyjaśniłam to w artykule, gdzie możesz przeczytać więcej o tych mechanizmie. Wysokie spożycie węglowodanów prostych wiąże się z także z kolejnym punktem.

🍩 🌭Wysokoprzetworzonej żywności – wiem, że brzmię jak zdarta płyta i wszyscy dietetycy również, ale nie da się pozbyć stłuszczenia, jeśli PODSTAWĄ naszej diety są dania typu fast food, słodycze, słone przekąski, zupy instant z kubka, drożdżówki, produkty mączne jedzone w nadmiarze (naleśniki, pierogi, placki, krokiety itd.), frytki, kebaby, pizza, a w naszej diecie brakuje świeżych warzyw, owoców, kasz, dobrego źródła białka i tłuszczów. Mając stłuszczoną wątrobę, musimy niejako wybrać: albo dotychczasowy sposób życia i jedzenia, albo zmianę, tak by uniknąć progresji stłuszczenia do NASH, marskości lub raka wątrobowokomórkowego.

🍰🍮 Tłuszczów nasyconych i tłuszczów typu trans – chodzi głównie o produkty wysokoprzetworzone: garmażeryjne, wędliniarskie i mięsne o słabym składzie, wątpliwym pochodzeniu, oraz produkty wysokoprzetworzone wymienione wyżej, które zawierają dużo szkodliwych tłuszczów trans: słone przekąski, słodycze, produkty cukiernicze i półcukiernicze, dania gotowe w proszku itd.

Kłopot z węglowodanami prostymi jest taki, że dieta w nie obfitująca sprzyja zwiększonej lipogenezie wątrobowej de novo. Ta trudna nazwa oznacza mniej więcej tyle, że węglowodany takie mają “tendencje” do przekształcania się w tłuszcz w wątrobie.

Jednocześnie należy pamiętać, że węglowodany proste to zupełnie innego rodzaju węglowodany niż ich złożone wersje, które występują w grubych kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, ryżu czy makaronach. Obecny w nich błonnik oraz wyższa zawartość składników odżywczych, wyższy wskaźnik sytości poposiłkowej oraz korzystniejszy wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową robią tu OGROMNĄ RÓŻNICĘ. Dieta w stłuszczeniu wątroby nie wymaga eliminacji węglowodanów, ale mądrego wybierania ich źródeł.

CO JEŚLI MAM DOLEGLIWOŚCI PO KONKRETNYCH PRODUKTACH?

Niektóre osoby z chorobą stłuszczeniową wątroby o podłożu metabolicznym mogą mieć problemy trawienne, uczucie dyskomfortu lub bardziej złożone problemy żołądkowo-jelitowe. Dane wskazują, że nawet co 3. osoba z MASLD może mieć SIBO, czyli przerost bakteryjny w jelicie cienkim.

Może występować więc nietolerancja laktozy (cukru mlecznego), fruktozy, a więc niektórych warzyw i owoców. Część osób może mieć problem z trawieniem tłuszczów, co w diecie nie oznacza rezygnacji z nich, a zastosowania odpowiednich źródeł, np. oleju MCT, oleju kokosowego. U niektórych osób występują biegunki lub zaparcia.

Jeśli przebieg Twojego stłuszczenia wątroby jest związany z różnymi dolegliwościami, zalecam konsultację ze mną lub innym dietetykiem, który dobierze dietę indywidualnie. Ogólne zalecenia mogą być niewystarczające w takich przypadkach, szczególnie, że zalecenia tu wskazane bazują na modelu diety śródziemnomorskiej, z modyfikacjami odpowiednimi dla polskiego podwórka. 🙂

DIETA W STŁUSZCZENIU WĄTROBY – 🌟 CO JESZCZE JEST WAŻNE:

🥑🌰🥗🧄 Różnorodność produktów, tak by dieta nie była monotonna, a jednocześnie by maksymalnie zwiększać szanse na jej odżywczy potencjał. Żaden produkt ani żadna grupa produktów nie mają wszystkiego, czego potrzebujemy w wystarczających ilościach. Choć trzeba przyznać, że jednym z największych super foods w naszej diecie mogą być jajka. Przez wiele lat miały złą sławę, ale teraz wiemy, że niesłusznie.

🍽️ Jedzenie w miarę możliwości w skupieniu i powoli – pamiętaj, że trawienie zaczyna się od fazy głowowej, kiedy to nasze zmysły dają znać mózgowi o tym, że za chwilę będziemy jeść. Wąchaj jedzenie, zwracaj uwagę na jego temperaturę, delektuj się, chłoń kolory i faktury oraz dokładnie przeżuwaj kęsy. Wspiera to trawienie zachodzące pod wpływem enzymów zawartych w ślinie oraz produkcję enzymów żołądkowych i trzustkowych. Nie ma dobrego wchłaniania składników odżywczych bez odpowiedniego trawienia.

🫐🍓🍵Włączanie produktów o wysokim potencjale antyoksydacyjnym – tu znajduje się lista produktów o bardzo wysokim wskaźniku ORAC. Do takich produktów należą m.in.: goździki, kardamon, kurkuma, cynamon, kakao, morwa, jeżyny, rzodkiewki, truskawki, śliwki, sałata masłowa, szparagi, koper, kapusta, maliny i wiele więcej.

🥑🫒🫚Włączanie produktów o wysokim potencjale przeciwzapalnym w diecie: oliwy, kwasów omega-3, roślin liściastych, kakao, zielonej herbaty, owoców jagodowych, orzechów/nasion, kurkumy, imbiru, suszonych ziół/przypraw itd.

❌ Unikanie podjadania – istnieją randomizowane badania kliniczne, w których zbadano wpływ podjadania między posiłkami na odkładanie się tłuszczu w wątrobie. Niezależnie od rodzaju zastosowanej diety, wyjściowo każde podjadanie sprzyjało otłuszczaniu wątroby i odkładaniu tłuszczu w okolicach jamy brzusznej (mierzonego za pomocą rezonansu magnetycznego). Podjadanie między posiłkami nie sprzyja redukcji insulinooporności, utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy i insuliny we krwi, wpływa na zaburzenia pracy przewodu pokarmowego i nie wspiera redukcji masy ciała.

😀 💪Samopoczucie po jedzeniu – wyciągaj wnioski i jedz to, co Ci służy, wspiera poziom energii i sytość po posiłku, nie wywołuje senności, przepełnienia, ciężkości, przelewania. Pomaga za to w regularnym wypróżnianiu (kluczowe dla zdrowia człowieka m.in. w kontekście detoksykacji, ponieważ tłuszcz w wątrobie, tak jak w całym organizmie, jeśli jest go dużo, jest źródłem różnych toksyn, które się w nim skumulowały). Co więcej, brak prawidłowego rytmu wypróżnień jest silnie skorelowany ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego.

ZASADA 80/20

Chciałabym też dodać, że w całym procesie zmian żywieniowych można zastosować tzw. zasadę 80/20. Mimo iż nie ma ona żadnych potwierdzeń naukowych, w życiu sprawdza się bardzo dobrze. Oznacza mniej więcej tyle, że 80% zjadanych posiłków spełnia najlepsze kryteria diety w stłuszczeniu wątroby, a 20% posiłków to jedzenie odbiegające od tych kryteriów.

Niech 80% Twojej diety składa się z posiłków niskoprzetworzonych. Wykorzystuj zaproponowane grupy produktów, dbaj o jakość kupowanej żywności, pamiętaj by się nie przejadać. Wykorzystuj oliwę, awokado, pij dużo wody lub innych nie słodzonych naparów, które wspierają zdrową wątrobę.

Udokumentowane korzystne działanie na pracę wątroby, szczególnie w jej stłuszczeniu, mają:

zielona herbata,
imbir i kurkuma, z których można pić napary,
zwykła woda (tak!, wyższe spożycie czystej wody wiąże się z mniejszym ryzykiem MASLD),
kawa,
napary z mniszka lekarskiego,
gorzkie zioła,
kocanka.

Pozostałe 20% mogą stanowić produkty rekreacyjne, które może nie są najzdrowsze, ale pełnią wiele innych funkcji, np. pomagają wytrwać w nowym stylu odżywiania, wspierają poczucie, że niczego nie musimy sobie odmawiać i nadal mamy miejsce na talerzu na coś, co nam bardzo smakuje. To może być ulubiony batonik, jagodzianka z ulubionej piekarni, chipsy, które chcemy od czasu do czasu pochrupać do serialu lub szklanka Pepsi wypita w restauracji do obiadu. To produkty nazywane czasem rekreacyjnymi, które nie rujnują zdrowia, jeśli nie są podstawą sposobu odżywiania.

Gwarantuję, że takie podejście nie wpływa negatywnie na proces terapeutyczny. Wręcz przeciwnie, pozwala trwale zmienić nawyki i nie rezygnować, kiedy bywa trudno.

KROK 3. WPROWADŹ MINIMUM 150 MINUT AKTYWNOŚCI RUCHOWEJ W CIĄGU TYGODNIA

W badaniach naukowych dowiedziono zapewne po tysiąckroć, że umiarkowana, regularna aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia na wielu płaszczyznach. Dosyponujemy nawet badaniami, które wyraźnie wskazują, że wstawanie od biurka/telewizora co około 20-30 minut, by się poruszać, pozytywnie wpływa na stężenie glukozy we krwi (zaleca się to ]w insulinooporności). Podobnie korzystny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową odgrywają poposiłkowe spacery.

Aktywność ruchowa wiążą się z szeregiem korzyści:

wzmacnia i uelastycznia mięśnie,
pomaga zmniejszać masę ciała,
wzmacnia stawy, ścięgna, więzadła,
sprzyja redukcji stresu i zmniejsza ryzyko lęku i depresji,
na poziomie metabolicznym powoduje zmniejszenie stężenia triglicerydów, glukozy, cholesterolu we krwi,
wpływa na lepsze dotlenienie komórek i tkanek,
oddziałuje na funkcje kognitywne (prawidłową pracę mózgu, utrzymanie lepszej koncentracji, zapamiętywanie),
wpływa na produkcję endorfin, poprawiając nam humor,
buduje charakter,
pomaga się wyciszać,
i wiele, wiele innych.

Siedzący tryb życia natomiast w wielu publikacjach został powiązany ze zwiększonym ryzykiem NAFLD/MASLD.

W metaanalizie 20 badań kontrolnych z randomizacją na 1073 pacjentów ze zdiagnozowanym MAFLD wykazano, że ćwiczenia w połączeniu z interwencją dietetyczną, ale też same w sobie wykazują korzystny wpływ na zmniejszenie otłuszczenia wątroby i poprawę parametrów enzymów wątrobowych oraz na poprawę insulinooporności.

Dodatkowo zaobserwowano korzystny wpływ na ilość triglicerydów wewnątrzwątrobowych, nawet wtedy, kiedy nie dochodziło do utraty masy ciała. To ważny wniosek i element holistycznej terapii stłuszczenia wątroby, także wśród osób z prawidłową masą ciała, które – zdiagnozowane w kierunku MAFLD – są zmęczone czytaniem o tym, że należy najpierw schudnąć.

U takich osób kluczowa nie musi być redukcja masy ciała, a zmiana siedzącego trybu życia na bardziej aktywny, a w przypadku decyzji o rozpoczęciu np. treningów oporowych (siłowych) – rekompozycja ciała i zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej, okalającej narządy wewnętrzne.

Warto dodać, że w części badań porównywano efektywność ćwiczeń oporowych (siłowych) z tlenowymi (np. marszem, spacerami, bieganiem, rowerem) i wykazano, że w przypadku ćwiczeń oporowych podobny efekt zmniejszenia stłuszczenia wątroby można uzyskać przy mniejszej intensywności i zużyciu energii niż przy aktywności tlenowej. To może stanowić motywację dla niektórych osób z MAFLD.

Prościej mówiąc, trenując siłowo można osiągnąć rezultaty podobne jak przy aktywności tlenowej (chodzeniu, bieganiu, pływaniu, koszeniu trawnika, jeździe na rowerze), ale szybciej, a więc angażując w to mniej naszego czasu. Jednocześnie, jak za chwilę przeczytasz, mimo wszystko najkorzystniejsze efekty daje połączenie obu tych form aktywności ruchowej.

W przypadku treningów oporowych zaleca się, aby takie sesje obejmowały około 3 jednostki treningowe w tygodniu po 40-45 minut.

Ważne jest jednak to, że trzy wyjścia na siłownię nie zastąpią ruchu naturalnego, spontanicznego w ciągu dnia. Jeśli pozostały czas będziemy siedzieć, żadne treningi nam nie pomogą tak skutecznie jak zwyczajne pozostawanie w ruchu każdego dnia.

Warto dodać, że w przypadku większości wyników badań, a szczególnie z udziałem osób ze stanem przedotyłościowym i chorobą otyłościową, najlepsze wyniki są wtedy kiedy, połączy się dietę i ruch, a na pewno kiedy połączenie będzie wyglądało tak:

ODPOWIEDNIA DIETA DOSTOSOWANA DO STŁUSZCZENIA + AKTYWNOŚĆ TLENOWA (CHODZENIE, ROWER, PŁYWANIE, KOSZENIE TRAWNIKA) + AKTYWNOŚĆ OPOROWA (TRENING SIŁOWY)

Czyli dokładnie to, co napisałam na początku artykułu. Poprawie ulega obraz histologiczny wątroby, parametry enzymów wątrobowych i zmniejsza się ilość trójglicerydów, czyli tłuszczu w wątrobie.

Wracając jednak do rodzaju aktywności i jej skuteczności.

Badacze w przeglądzie systematycznym opublikowanym przez “Journal of Hepatology” przeanalizowali 24 różne badania naukowe dotyczące wpływu aktywności fizycznej u osób ze stłuszczeniem wątroby. Zaobserwowano w nich zmniejszenie ilości tłuszczu wątrobowego o 20-30%. Nawet wtedy, kiedy nie dochodziło do utraty masy ciała!!!

Efekty były różne dla różnych aktywności, ale najważniejsza obserwacja była następująca: zaprzestanie aktywności ruchowej wiązało się z cofaniem pozytywnych zmian, które wysiłek dawał w kontekście otłuszczenia wątroby!

To oznacza, że aktywność fizyczna jest elementem kluczowym w leczeniu i jest niezbędna dla utrzymania efektów.

W 2024 roku w prestiżowym czasopiśmie “Nature” została opublikowana kolejna metaanaliza badań dotycząca wpływu aktywności ruchowej na leczenie choroby stłuszczeniowej wątroby o podłożu metabolicznym (MASLD).

Badacze uwzględnili 43 różne badania naukowe, obejmujące 2070 pacjentów z NAFLD. Sprawdzali skuteczność poniższych rodzajów aktywności fizycznej na parametry enzymów wątrobowych (ALT i AST), cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i HDL, trójglicerydów.

Oto wyniki:

Trening tlenowy w połączeniu z treningiem oporowym dawał najlepsze rezultaty pod właściwie każdym badanym aspektem, w tym obniżania: trójglicerydów wątrobowych, cholesterolu całkowitego, ALT i AST, cholesterolu LDL, a także podwyższenia poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).
Trening tlenowy: ma największy wpływ na zmniejszanie poziomu ALT.
Trening siłowy: wykazuje największy wpływ na obniżenie AST.
Trening o wysokiej intensywności HIIT: ma największy wpływ na zmniejszenie stężenia triglicerydów, zaraz po treningu siłowym połączonym z aktywnością tlenową.

źródło: https://www.who.int/poland/pl/publications/9789240014886

Każdy z wyżej wymienionych rodzajów aktywności korzystnie wpływał na zdrowie metaboliczne pacjentów, poprawiając stan wątroby.

Nie jest ważne zatem, od jakiego ruchu zaczniesz, i tak będzie to korzystne dla Twojego zdrowia i redukcji otłuszczenia wątroby.

Autorzy zacytowali pracę w której osoby z chorobą otyłościową i siedzącym trybem życia już po 4 tygodniach aktywności tlenowej zredukowali 12% tkanki tłuszczowej trzewnej oraz 21% tkanki tłuszczowej wątrobowej!!!

Podsumowując, myślę, że każdy rodzaj aktywności ruchowej sprzyjać będzie redukcji otłuszczenia wątroby i będzie zwiększać szansę na całkowite wycofanie stłuszczenia prostego wątroby. Jeśli miałabym to ubrać w konkretne rekomendacje, to dobrym punktem wyjścia są zalecenia WHO w tym kontekście. Tutaj możesz pobrać dokładne rekomendacje dla różnych grup wiekowych.

Rekomendują one, aby:

wykonywać minimum 150 do 300 minut aktywności ruchowej o umiarkowanej intensywności (np. chodzenie),
lub 75 do 150 minut aktywności o wysokiej intensywności (np. bieganie, taniec, sporty walki i inne),
a dla uzyskania jeszcze lepszych efektów zdrowotnych włączyć trening siłowy minimum 2 razy w tygodniu (w tym celu warto poszukać darmowych siłowni na powietrzu, gdzie każdy może wykonać przy okazji spaceru ćwiczenia wzmacniające lub skorzystać z setek tysięcy filmików instruktażowych na youtube, które są zupełnie za darmo).

KROK 4: WPROWADŹ KORZYSTNE NAWYKI ZWIĄZANE Z HIGIENĄ SNU

W wielu badaniach wykazano, że istnieje powiązanie między zwiększonym ryzykiem występowania choroby stłuszczeniowej wątroby a nieodpowiednią ilością snu, występowaniem bezdechu sennego i słabą jakością wypoczynku nocnego. Nie wszystkie badania jednak potwierdzają te informacje i jest spora ich część, w której nie zachodzą takie korelacje.

Zagadnienie to jest wciąż badane i trudno o rekomendacje dla osób ze stłuszczoną wątrobą w tym temacie. Jednak dodałam tutaj ten krok jako bardzo, bardzo ważny w kontekście leczenia stłuszczenia wątroby nie bez przyczyny.

Choroba stłuszczeniowa wątroby o podłożu metabolicznym (MASLD), jak jej nazwa wskazuje, jest chorobą METABOLICZNĄ. Jest ściśle związana z występowaniem zespołu metabolicznego, o czym wspominałam w pierwszej części artykułów o stłuszczeniu wątroby.

Patrząc na nią z tej perspektywy, doskonale wiemy, że nieodpowiednie nawyki związane ze snem oraz długość snu i jego jakość zwiększają ryzyko zespołu metabolicznego, a tym samym każdej choroby o podłożu metabolicznym. W tym insulinooporności, PCOS, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, nadciśnienia.

W metaanalizie uwzględniającej aż 64 badania na grupie ponad 870 000 uczestników wykazano, że krótki czas trwania snu (poniżej 7 godzin), jak i zbyt długi czas (ponad 11 godzin) są związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego.

Co przekłada się na:

zwiększenie apetytu poprzez zmniejszenie stężenia leptyny (hormonu sytości) i podwyższenie stężenia greliny (hormonu głodu), wpływając na większe spożycie pokarmów – przy zbyt krótkim śnie,
wyższe stężenie kortyzolu (hormonu stresu) – przy zbyt krótkim śnie,
zaburzenia glikemii i insulinemii – przy śnie dłuższym lub krótszym niż 7-9 godzin,
zwiększenie aktywności układu współczulnego,
podwyższenie niektórych wykładników stanu zapalnego np. interleukiny-6, białka ostrej fazy CRP – przy śnie zarówno zbyt długim, jak i zbyt krótkim,
większym zmęczeniem, sennością, depresją – przy nieoptymalnych godzinach snu,
i wiele innych zaburzeń.

Zdaje się więc, że zadbanie o to, aby odpoczynek nocny wynosił między 7-9 godzin to dobry punkt wyjścia. Wskazane jest też ograniczenie urządzeń emitujących światło niebieskie (telefonu, tabletu), które niekorzystnie wpływają na ilość i jakość snu, a zależność ta została dobrze udokumentowana w literaturze naukowej.

Zaleca się, aby nie korzystać z takich urządzeń na minimum 1-2 godziny przed snem. Ewentualnym rozwiązaniem będzie noszenie okularów blokujących światło niebieskie.

Sen jest niewiarygodnie ważnym elementem dbania o zdrowie i na dodatek bardzo przyjemnym.😀Nic nie stoi na przeszkodzie, by o niego zadbać.

KROK 5: WYKORZYSTAJ MOC SUPLEMENTACJI WSPIERAJĄCEJ PRACĘ WĄTROBY, JEJ DETOKSYKACJĘ I REGENERACJĘ

Różne ekstrakty oraz składniki aktywne zostały zbadane w kontekście wsparcia leczenia stłuszczenia wątroby MASLD. Na tej liście znajduje się m.in. resweratrol, witamina E, kwasy omega-3, kurkumina, ekstrakt z czarnych wodorostów, cholina, glutation, berberyna, NAC (n-acetylocysteina), chlorella, koenzym Q-10, L-karnityna, spirulina, TUDCA (kwas tauroursodeoksycholowy,), witamina D i wiele innych. W tym probiotyki, o których napiszę w kolejnym artykule, ponieważ zasługują na oddzielne omówienie.

Przedstawione poniżej suplementy znajdują się w gronie najbardziej korzystnych dla wsparcia i zdrowia wątroby w kontekście jej stłuszczenia, a do tego najlepiej sprawdziły się w mojej pracy z pacjentami.

W praktyce gabinetowej często należy włączyć także produkt lub przemyśleć suplementację pod kątem wsparcia detoksykacyjnych szlaków wątrobowych, gdzie niezbędne do przebiegu tych procesów są m.in. witaminy z grupy B, selen, molibden, cholina, L-metionina itd.

🌟 WITAMINA D

Nie jest kojarzona z leczeniem stłuszczenia wątroby, natomiast z poziomu praktyki dietetycznej jest kluczowym suplementem, którego wciąż wiele osób nie przyjmuje regularnie, a wyniki badań laboratoryjnych wskazują często na krytyczny jej niedobór.

W stłuszczeniu wątroby i dla zdrowia ogólnego zarówno dorosłych, jak i dzieci jest niezbędna.

W wynikach badań populacyjnych widać wyraźną tendencję do wysokich niedoborów witaminy D u osób dorosłych i dzieci, ale też takie same obserwacje poczyniono w kontekście choroby stłuszczeniowej wątroby.

W 2024 roku opublikowano też pierwsze badanie podwójnie zaślepione, w którym suplementacja witaminą D przez 12 tygodni korzystnie wpłynęła na wiele parametrów metabolicznych, w tym: stężenie witaminuy D we krwi, poziom glukozy na czczo, ALT i AST (obniżając je, co jest kluczowe w stłuszczeniu), czy cholesterol całkowity.

Podsumowując, każdy powinien przyjmować witaminę D (od niemowląt po dorosłych i seniorów), a dawkę należy dobrać w zależności od poziomu wyjściowego tejwitaminy we krwi.

🌟 SYLIMARYNA

Sylimaryna, czyli ekstrakt z ostropestu plamistego, jest bardzo dobrze znana ze swoich właściwości hepatoprotekcyjnych (ochronnych). Ma działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalnie i regenerujące w stosunku do komórek wątrobowych . Oprócz tego, stabilizuje błony komórkowe hepatocytów, zwiększa syntezę białek oraz przyspiesza regenerację komórek wątroby. Należy do grupy silnych antyoksydantów, neutralizuje wolne rodniki i zmniejsza stres oksydacyjny w wątrobie.

W opublikowanej w 2024 roku metaanalizie badań, dotyczących suplementacji sylimaryną w stłuszczeniu wątroby u 2000 pacjentów z NAFLD, zaobserwowano szereg pozytywnych zmian. Były związane szczególnie z wpływem sylimaryny na redukcję insulinooporności w stłuszczeniu wątroby (obniżanie poziomu insuliny i glukozy, zahamowanie odkładania nadmiaru trójglicerydów, wpływ na zmniejszenie ich utleniania). Co więcej, wykazano wpływ protekcyjny na komórki wątrobowe oraz obniżenie stężenia enzymów ALT i AST.

Sylimaryna jest jednym z najskuteczniejszych związków aktywnych, które działają ochronnie na wątrobę i pomagają pozbyć się stłuszczenia. Jest to podstawy element suplementacji w przypadku MASLD, który przynosi wymierne korzyści.

Dawka powinna być dobrana indywidualnie do danej osoby. Zwykle stosuje się ilości nie wyższe niż 400 mg na dobę. Często podzielone na 2-3 dawki.

🌟 WITAMINA E

Witamina E jest silnym antyoksydantem, który odgrywa kluczową rolę w ochronie komórek wątroby przed stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny natomiast odgrywa istotną rolę w progresji stłuszczeniowej choroby wątroby do zapalenia i marskości.

Witamina E neutralizuje wolne rodniki, które uszkadzają komórki wątroby, zmniejszając tym samym stan zapalny i chroniąc komórki przed uszkodzeniem.

Metaanalizy badań z ostatnich lat wskazują na wysoką skuteczność suplementacji witaminą E w stłuszczeniu wątroby. Poprawie ulegają nie tylko wartości enzymów wątrobowych we krwi (ALT, AST), ale też obraz wątroby na USG (zmniejszenie otłuszczenia, jak i zmniejszenie zwłóknienia).

Dotychczas uważano, że dawki 800 mg dziennie zapewniają wymierne rezultaty, ale jedna z metaanaliz wykazała, że niższe dawki są również skuteczne np. 400-600 mg. To szczególnie ważne w kontekście rozpatrywania wzrostu ryzyka wystąpienia raka gruczołu krokowego u mężczyzn po 50 roku życia przyjmujących duże ilości witaminy E.

Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek witaminy E może być też związane z wyższym ryzykiem udaru krwotocznego oraz rozrzedzeniem krwi. Zawsze należy wziąć to pod uwagę.

W praktyce warto wspierać się witaminą E w trakcie leczenia MASLD, rozważając ryzyko, ale też stosując odpowiednio dobrane dla danej osoby dawki. Nawet jeśli będą one niższe niż te wykorzystywane w badaniach, to w połączeniu z innymi działaniami i suplementacją dają wspaniałe rezultaty.

Efekt kumulowania się dobroczynnych właściwości diety i ruchu oraz suplementacji zwielokrotnia pozytywne efekty terapii. Kluczowe jest to tu posiadanie otwartej głowy i obserwacja pacjentów przez doświadczonego dietetyka czy lekarza.

🌟 BERBERYNA

Berberyna jest związkiem roślinnym, pozyskiwanym m.in. z berberysu, a jej stosowanie jest znane od wieków m.in. w tradycyjnej medycynie chińskiej. Wpływ berberyny na chorobę stłuszczeniową wątroby o podłożu metabolicznym – wg badań naukowych – wciąż zdaje się niejasny.

Wiele badań wskazuje na pozytywny wpływ berberyny na enzymy wątrobowe i poprawę funkcji wątroby, ale istnieją też takie, w których nie wykazano pozytywnego działania. Moje doświadczenia z berberyną są bardzo pozytywne i uważam, że jest to związek o ogromnym potencjale terapeutycznym, który nie jest wykorzystywany przez wielu specjalistów.

Jest kilka powodów, dla których lubię pracować z berberyną u pacjentów ze stłuszczeniem wątroby. Głównym jest zaburzona gospodarka glukozowo-insulinowa, czyli albo występująca insulinooporność, albo stan przedcukrzycowy z jednoczesną dyslipidemią i zbyt wysoką masą ciała.

Berberyna uwrażliwia komórki na działanie insuliny i zmniejsza stężenie glukozy we krwi, wspierając (bardzo skuteczną) redukcję insulinooporności i stanu przedcukrzycowego. Ponadto ma działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne i poprawiające profil lipidowy. Ogranicza kumulację tłuszczu w komórkach wątroby, zmniejsza ryzyko progresji MASLD do NASH, wykazuje pozytywne działanie na podwyższenie cholesterolu HDL i obniżenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL.

Co więcej, u wielu osób pomaga regulować apetyt, będąc wsparciem podczas redukcji masy ciała i faktycznie istnieje szereg badań, które potwierdzają taką zależność. U badanych dochodzi do zmniejszenia masy ciała, redukcji wskaźnika BMI, obniżenia białka C-reaktywnego.

Może być więc naturalnym i bezpiecznym wsparciem w procesie odchudzania, które – jak opisywałam w poprzednim artykule – u osób ze znaczną nadwagą lub chorobą otyłościową jest bardzo ważne.

Stosowane w badaniach dawki berberyny różnią się. Większość badań wskazuje, że największe efekty terapeutyczne uzyskują pacjenci stosujący 1500 mg berberyny (podzielone na 2-3 dawki w ciągu dnia). W praktyce berberyna może dać pozytywne rezultaty w dawkach nieco niższych. Kluczowe jest odpowiednie dobranie dawki, ponieważ przyjmowanie berberyny na początku może dawać nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego (wzdęcia, gazy, biegunkę, zaparcie, przelewanie). Warto skonsultować przyjmowanie berberyny z lekarzem i dietetykiem. W większości przypadków nie jest wskazane, by łączyć berberynę z lekami przeciwcukrzycowymi (metforminą), choć istnieją protokoły łączenia leku i berberyny, co skutkuje zmniejszeniem ilości przyjmowanych leków.

🌟 KWASY OMEGA-3

Kwasy omega-3, pozyskiwane głównie z ryb i alg morskich, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Pełnią one szalenie ważne funkcje, a ich niedobory mają poważne konsekwencje.

Człowiek nie potrafi ich sam wytwarzać, więc muszą zostać dostarczone z zewnątrz w diecie (ryby, owoce morza, algi, wodorosty). Innym sposobem jest używanie przez organizm tzw. ścieżki zapasowej, która wprawdzie pozwala wytworzyć na zasadzie konwersji niewielkie ilości kwasów omega-3 z kwasu alfa-linolenowego (ALA), obecnego m.in. w nasionach chia, orzechach włoskich, oleju lnianym. Jest to jednak proces bardzo wymagający, nieefektywny i uzależniony od wielu czynników, które go niejako “zakłócają”.

Mówiąc wprost, to taki proces, “że się narobisz, a niewiele z tego masz”. 🙂

Oznacza to również codzienne spożywanie powyższych produktów (nie znam żadnej osoby, która regularnie używa oleju lnianego, codziennie je nasiona chia, siemię lniane lub orzechy włoskie). Nie znam też nikogo, kto jadłby regularnie owoce morza lub dobrej jakości ryby. 🙂

W praktyce zatem – moim zdaniem – nie można polegać na spożyciu tych produktów w diecie, ryzykując własnym zdrowiem. Niezależnie, czy ktoś prowadzi dietę wegańską czy tradycyjną, ale rybę jada raz na kwartał lub rzadziej.

Oznacza to suplementację kwasami omega-3 u niemal wszystkich osób dorosłych i dzieci w polskim społeczeństwie. Szczególnie jeśli bierzemy pod uwagę jakość ryb, która jest bardzo dyskusyjna. Ryby są bowiem bardzo zanieczyszczone (mikroplastikiem, metalami ciężkimi, zanieczyszczeniami mikrobiologicznymi).

Kwasy omega-3 to wraz z witaminą D dwa podstawowe suplementy, które wymagają regularnej podaży.

W przypadku choroby stłuszczeniowej wątroby o podłożu metabolicznym, oprócz mojej praktyki, za spożyciem kwasów omega-3 stoją również wyniki badań naukowych.

Metaanaliza parasolowa (to analiza wielu metaanaliz, czyli topowe źródło informacji o tym, czy coś działa czy nie), opublikowana w 2023 roku, w której wzięto pod uwagę niemal 7000 osób ze stłuszczoną wątrobą, wykazała skuteczność kwasów omega-3 w redukcji poziomu enzymów wątrobowych (ALT, AST, GGTP) i tłuszczu wątrobowego.

Suplementacja, wg niektórych badań, zmniejszała także stężenie fibrynogenu, czyli czynnika odpowiedzialnego za włóknienie tego narządu, przez co przyczyniła się do zmniejszenia włóknienia właśnie. Kwasy omega-3 mają silne działanie przeciwzapalne, poprawiające wrażliwość komórek na insulinę, poprawiają parametry lipidowe (cholesterol całkowity, LDL, HDL, trójglicerydy) oraz zmniejszają syntezę lipidów w wątrobie.

Dawkowanie kwasów omega-3 u danej osoby musi zostać dobrane indywidualnie w zależności od stanu zdrowia i chorób współistniejących oraz przyjmowanych leków. Ma to szczególnie znacznie w przypadku pacjentów przyjmujących na stałe leki rozrzedzające krew. U tych osób suplementacja może mieć miejsce, ale jest ograniczona.

Dawki najskuteczniejsze w suplementacji u pacjentów ze stłuszczeniem wątroby to podaż od 1 do 4 g kwasów omega-3 dziennie. W praktyce gabinetowej 1-2 g dziennie przynoszą znakomite rezultaty.

Innymi skutecznymi suplementami, które można z powodzeniem zastosować, wspierając wątrobę w leczeniu, są:

N-acetylocysteina, będąca prekursorem najsilniejszego antyoksydantu w ludzkim organizmie – glutationu,
kwas liponowy,
glutation podawany w postaci czystego suplementu (najlepiej w formie zredukowanej),
kurkuma,
resweratrol,
fosfolipidy,
TUDCA,
i wiele innych.

Omówienie ich wszystkich wymagałoby jednak napisania kolejnego artykułu. 🙂

W mojej praktyce, w przypadku niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby (NAFLD/MASLD) najlepiej sprawdzają się wymienione i omówione wyżej suplementy + preparat ogólny, który wspiera detoksykację wątroby w 3 fazach i dostarcza odpowiednich kofaktorów do zachodzenia tego procesu.

Głównym powodem ich zastosowania jest szerokie spektrum działania nie tylko na wątrobę, ale cały organizm (oprócz sylimaryny, której działanie jest bardziej skoncentrowane na samej wątrobie).

KROK 6: NAUCZ SIĘ RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM

Ucz się technik relaksacyjnych i wyciszających, sposobów na regulację układu nerwowego, znajdź sposoby na to, by lepiej radzić sobie ze stresem, szczególnie gdy jedzenie jest Twoją metodą na radzenie sobie z emocjami.

Być może pomyślisz, że to absolutnie nieuzasadniony punkt i kolejna robota do zrobienia. Prawda niestety jest taka, że jeśli nie radzimy sobie ze stresem i trudnościami dnia codziennego w sposób optymalny, to czasem nawet najlepsza dieta, ruch i suplementacja nie pozwolą osiągnąć dobrych efektów. To bardzo niesprawiedliwe i przytłaczające, ale doświadczyłam tego nie tylko w praktyce dietetycznej, ale również na własnym przykładzie.

Były okresy w moim życiu, kiedy nie miałam ani za dużo ruchu, ani moja dieta nie była najlepsza, ale poziom stresu był mniejszy i wyniki badań były lepsze niż wtedy, kiedy dieta, ruch i suplementacja były na najlepszym możliwym dla mnie poziomie.

Stres wpływa na wiele aspektów naszego życia, w tym na zdrowie metaboliczne.

Stres przyczynia się do:

zwiększenia stężenia glukozy we krwi,
insulinooporności,
zaburzenia pracy hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość, często prowadząc do nadmiernej konsumpcji jedzenia (choć każdy zna przynajmniej jedną osobę, która w stresie nie je),
nadciśnienia tętniczego,
zwiększonego ryzyka udaru i zawału mięśnia sercowego,
obniżenia odporności,
problemów trawiennych i różnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych,
zwiększenia przepuszczalności jelit, prowadząc do dysbiozy jelitowej,
podtrzymywania przewlekłego stanu zapalnego, który jest głównym winowajcą szeregu chorób cywilizacyjnych.

Lecząc chorobę, potrzebujemy radzić sobie z trudnymi emocjami, wyciszać się, być w środowisku, które naturalnie pomaga regulować reakcje zapalne w organizmie, obniżać ciśnienie tętnicze krwi. Na pomoc przychodzi nam nie zabetonowe miasto, ale drzewa, łąka, trawa, las, morze, góry. Natura.

Ogrodnictwo, spacery, uprawa ogródka działkowego, słuchanie śpiewu ptaków, taniec, przebywanie z ludźmi, których kochamy, przytulanie się, medytacja, modlitwa. Istnieje naprawdę ogromny arsenał aktywności, które wspierają pod tym kątem nasze zdrowie psychiczne i metaboliczne.

Każdy potrzebuje znaleźć coś dla siebie. Mnie wspaniale wycisza las, ale znam osoby, które uwielbiają jeździć na rowerze albo szydełkować i to traktują jak swoją medytację lub lekarstwo dla duszy.

Zapanowanie nad stresem w życiu pomoże Ci po prostu wieść lepsze i zdrowsze życie.

KROK 7: KORZYSTAJ ZE WSPARCIA SPECJALISTÓW

Odpowiednia pomoc dla każdego człowieka, który na coś choruje, zawsze powinna być interdyscyplinarna. Dla dobrostanu fizycznego i psychicznego danej osoby w kontakcie powinni być różni specjaliści. W przypadku stłuszczenia wątroby również tak jest.

Chcę tu zaznaczyć, że jeśli temat stłuszczenia wątroby dotyczy Ciebie lub kogoś bliskiego, szukaj wsparcia u specjalistów w zależności od konkretnych potrzeb.

Na szczególną uwagę zasługują tu osoby z otyłością olbrzymią, które jeśli mają trudność z redukcją masy ciała, powinny być przekierowane do lekarza obesitologa, który np. zaoferuje leczenie farmakologiczne, zanim dojdzie do leczenia bariatrycznego. Wiem, że to leczenie nierefundowane przez NFZ, ale będące jednak mniej inwazyjne niż leczenie bariatryczne, które jest refundowane.

Osoby ze stłuszczeniem wątroby i dużą masą ciała, moim zdaniem, powinny być objęte programem wsparcia psychologicznego. Marzę o takich czasach w Polsce, kiedy każda chora osoba będzie mogła uczęszczać np. na terapię grupową. By rozumieć swoją chorobę, mechanizmy powodujące nadmierne jedzenie. W przypadku osób, u których odczuwanie głodu i sytości jest tak zaburzone, że sama dietoterapia nie będzie wystarczająco skuteczna, niezbędna jest pomoc psychologa/psychoterapeuty,

I efekt takiej terapii nie będzię uzależniony od tego, czy dana osoba (wg surowej oceny społeczeństwa) jest zbyt leniwa, nie starała się wystarczająco lub zwyczajnie za dużo je, a za mało się rusza. To zdecydowanie bardziej skomplikowane medycznie i terapeutycznie sytuacje, które wymagają bardzo indywidualnego podejścia.

Szukaj pomocy, proś o pomoc, korzystaj ze wsparcia każdej osoby, która Ci ją oferuje w drodze do zdrowia. Naprawdę potrzebujesz w procesie zdrowienia pomocy, porady, ekspertyzy, ciepłego słowa i uścisku.

PODSUMOWANIE

Leczenie choroby stłuszczeniowej wątroby opiera się na modyfikacji stylu życia, czyli zmianie nawyków żywieniowych i ruchowych oraz wprowadzeniu odpowiedniej suplementacji wspierającej. Niekiedy wymaga wsparcia leczenia farmakologicznego z tytułu chorób i zaburzeń współistniejących, jednak należy pamiętać, że nie istnieje żaden zabieg chirurgiczny ani żaden lek, który leczy stłuszczenie wątroby.

Dieta w stłuszczeniu wątroby i ruch co podkreślają publikacje i rekomendacje czołowych towarzystw naukowych na świecie jest niejako lekiem. Dieta w stłuszczeniu wątroby oraz ruch dają rezultaty terapeutyczne, nawet wtedy, kiedy nie dochodzi do utraty masy ciała. Warto jednak pamiętać, że u osób z chorobą otyłościową redukcja masy ciała o około 10% daje nie tylko rezultaty w kontekście zmniejszenia stłuszczenie wątroby, ale może wycofać także zwłóknienie narządu.

Warto więc zawalczyć o zmianę nawyków żywieniowych i wycofanie stłuszczenia wątroby, szczególnie że wykształcone w tym procesie nowe zachowania będą długoterminowo pracowały na lepszy stan zdrowia i samopoczucie.

BIBLIOGRAFIA

Artykuł powstał w ramach współpracy edukacyjnej z marką Sanprobi.

7 kroków by wycofać stłuszczenie wątroby – dieta, suplementacja, ruch