Węglowodany w diecie są często demonizowane, mimo iż mają ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i dobrostanu. W ostatnich latach dieta niskowęglowodanowa i dieta ketogeniczna zyskały ogromną popularność, obiecując szybkie efekty odchudzania i poprawę zdrowia metabolicznego. Przez niektórych są nawet traktowane jak lekarstwo na całe zło i to absolutnie dla każdego.

Każdy, kto żyje na tym świecie nieco dłużej niż pojawiające się i znikające trendy dietetyczne, wie, że nie każdy model diety jest dla wszystkich. Jednocześnie model diety, który aktualnie jest w trendzie, nie musi być zły, może być bardzo skuteczny i mieć działanie dietoterapeutyczne, ale na pewno nie będzie odpowiedni dla każdego. Różnimy się pod wieloma względami, chorujemy na różne choroby, mamy zgoła inne dolegliwości. Nie wspominając o tym, że każdy ma inne możliwości trawienne, jest w innym wieku, a to, co dobre dla dorosłego z cukrzycą, nie będzie odpowiednie dla sportowca amatora lub osoby z refluksem.

Model diety niskowęglowodanowej może być bardzo skuteczny i przynosić szybkie, terapeutyczne rezultaty. To z kolei przekłada się na większą motywację do kontynuowania zmian przez osoby je stosujące. Najczęściej jednak “do czasu”. Tak przynajmniej wynika z mojego doświadczenia.

WĘGLOWODANY W DIECIE – ELIMINACJA ICH JEST TRUDNA DO UTRZYMANIA DŁUGOFALOWO I CZĘSTO PROWADZI DO ZABURZONEJ RELACJI Z JEDZENIEM

Dieta niskowęglowodanowa (low carb diet) najczęściej zostaje porzucona przez daną osobę, bo źle się na niej czuje lub rodzi ona sporo trudności w perspektywie długoterminowej np. tęsknotę za jakimś smakiem, produktem, ulubionym daniem zrobionym w konkretny sposób, a nie jako alternatywa i zamiennik.

Węglowodany w diecie pełnią ważną rolę (także związaną z przyjemnością), dlatego trudno jest całkowicie z nich zrezygnować, a bez ich udziału dobrze czuć i regenerować. Można oczywiście robić pizzę na spodzie z kalafiora, ale to ta na cieście z mąki smakuje najbardziej. Można zrobić “makaron” z cukinii, ale ty chcesz zjeść prawdziwe spaghetti. Myślę, że wiesz co mam na myśli.

W praktyce z klientkami podczas wielu lat pracy zauważyłam, że choć węglowodany w diecie, a raczej zmniejszenie ich udziału w jadłospisach daje dużo korzyści metabolicznych (redukcja masy ciała, normalizacja parametrów cholesterolu, trójglicerydów, glukozy, insuliny, leptyny i wiele innych) i skutecznie zmniejsza apetyt oraz poprawia sytość to… generuje inny problem. W głowie pojawiają się myśli, że wielu produktów “nie wolno jeść” lub “nie powinno”, bo zawierają dużo węglowodanów w diecie np. pieczywo, makaron, banany, winogrona, rośliny strączkowe. Narasta lęk wokół jedzenia. To powoduje brak dietetycznej swobody i wspomnianą tęsknotę za wieloma lubianymi i naturalnymi produktami (nie mówię tu o słodyczach, czy chipsach traktowanych jako żywność rekreacyjna).

Co więcej, kiedy takim osobom zdarza się zjeść coś, co zawiera dużą ilość węglowodanów w diecie, zaczynają wpadać w spiralę nieprzyjemnych emocji: wstydu, poczucia porażki, że uległy jedzeniu, nie mają silnej woli itd. Jedzenie może stać się źródłem sporej frustracji, a jeśli było nim też wcześniej, to o utrzymanie rygorystycznych zasad jest trudno, a nie o to chodzi w trakcie dietoterapii.

Diety silnie restrykcyjne, wykluczające całe grupy produktów, a także ustalanie bardzo dużego deficytu energetycznego w czasie odchudzania, to niemal pewniak, że dojdzie do…. niepowodzenia dietoterapii. Silne restrykcje, wykluczenia, eliminacje, deficyt energetyczny są skorelowane z rozwojem zaburzonej relacji z jedzeniem, podtrzymywaniem zaburzonej relacji z jedzeniem, a nawet rozwojem zaburzeń odżywiania (jedzenie kompulsywne, nocne, emocjonalne, bulimia, anoreksja, ortoreksja).

JAK TO SIĘ STAŁO, ŻE POLECAM DIETĘ O ŚREDNIEJ ZAWARTOŚCI WĘGLOWODANÓW

Zacznę od tego, że wielokrotnie pracowałam z kobietami, które przychodziły na konsultacje i mówiły: “Z moim zdrowiem jest naprawdę źle, czuję się fatalnie, nastraszył mnie lekarz”, “tak dalej być nie może, chcę coś zmienić”. I jednocześnie podczas rozmowy komunikowały próbę stosowania różnych diet, w tym eliminacyjnych, ostatecznie dochodząc do wniosku, że źle znoszą wykluczenia w diecie. I pytały czy da się zrobić tak, by mogły zjadać wszystko, by węglowodany w diecie i produkty je zawierające były w jadłospisie, by poprawiały stan zdrowia, ale nie czuły, że “czegoś im nie wolno”.

➡️KLIKNIJ TUTAJ I ZAPISZ SIĘ NA LISTĘ ZAINTERESOWANYCH DIETĄ
Wraz z dietą otrzymasz dostęp do szkolenia, w którym odkryjesz moc regulacji układu nerwowego i mądrego budowania nawyków oraz diety o średniej zawartości węglowodanów by wreszcie trwale schudnąć, uregulować hormony, poprawić samopoczucie i to bez eliminacji produktów w diecie!

I tak w trakcie mojej praktyki dietetycznej zaczęłam manipulować zawartością węglowodanów w diecie klientek. Tak by osiągać wymierne efekty metaboliczne (poprawę wyników badań i zdrowia) przy jednoczesnym braku wykluczania różnych grup produktów z diety (np. produktów zbożowych, skrobiowych lub owoców, a nawet drobnych słodkości).

Robiłam to zanim zmniejszanie udziału węglowodanów w diecie stało się trendem, a dieta którą stosuję i polecam oraz której korzyści omawiam w tym artykule, nazywa się dietą o umiarkowanej/średniej zawartości węglowodanów w diecie (ok. 40% w diecie vs 45-65% które zaleca np. Instytut Żywności i Żywienia lub inne organizacje żywieniowe), czy medium carbs diet.

CZYM RÓŻNI SIĘ DIETA O ŚREDNIEJ ZAWARTOŚCI WĘGLOWODANÓW (MEDIUM CARBS DIET) OD INNYCH MODELI ŻYWIENIOWYCH?

Dieta o średniej zawartości węglowodanów, w takim podejściu o którym tu piszę i który stosuję u klientek, charakteryzuje się tym, że węglowodany w diecie stanowią około 40% dziennego zapotrzebowania na energię. Resztę, czyli 60% stanowi białko i tłuszcze rozłożone w konkretnych proporcjach. Najczęściej od 20-25% białka i 35-40% tłuszczów.

W literaturze naukowej za dietę o średniej zawartości węglowodanów przyjmuje się taką, która dostarcza ich od 26-44%. Spory rozstrzał.

DIETA O ŚREDNIEJ ZAWARTOŚCI WĘGLOWODANÓW (MEDIUM CARBS DIET) różni się znacząco od ekstremalnych diet niskowęglowodanowych, takich jak dieta ketogeniczna, w której udział węglowodanów wynosi zaledwie do 50 g dziennie, czyli ok. 5-10%.

Aby przedstawić Ci to obrazowo wystarczy zjeść 2 banany dziennie i masz osiągnięty niemal cały swój limit na węglowodany w danym dniu. To bardzo, bardzo restrykcyjna dieta oparta przede wszystkim na spożywaniu tłuszczów.

Warto pamiętać, że dieta ketogenna jest sposobem leczenia padaczki lekoopornej, może być też dietą, która opóźni lub wyeliminuje leczenie farmakologiczne cukrzycy, wspiera leczenie niektórych nowotworów, jest wykorzystywana w leczeniu choroby Alzheimera, a prace nad jej zastosowaniem w innych problemach zdrowotnych trwają.

Dieta o średniej zawartości węglowodanów różni się też od diet niskowęglowodanowych, które zwykle dostarczają ok. 20-30% węglowodanów, czyli więcej niż dieta ketogenna, ale nadal jest to stosunkowo mało i wymaga zrezygnowania z jadania wielu, wielu produktów (w tym także z niektórych owoców, warzyw, roślin strączkowych, nie wspominając o pieczywie, kaszach, makaronach, ziemniakach).

Plusem takiej diety jest automatycznie konieczność rezygnacji z niemal wszystkich produktów wysoko przetworzonych (batoniki, cukierki, drożdżówki, chipsy, produkty instant, ciastka, czekolady, paluszki, dosładzane produkty mleczne, wszelkie musli czy kolorowe płatki śniadaniowe)

Medium carbs diet, czyli dieta o średniej zawartości węglowodanów to też znacznie inny model diety niż diety wysokowęglowodanowe, w których węglowodany mogą stanowić nawet 60-70% dziennego spożycia energii (w praktyce widzę, że stanowi najczęściej 55-60% moich klientek).

Przyjmuje się wg większości danych z literatury naukowej, że dieta o średniej zawartości węglowodanów może zawierać ich od około 26-44%. Warto jednak dodać, że generalnie panuje chaos w określeniu ile dokładnie węglowodanów powinien dostarczać konkretny model diety.

W moim doświadczeniu osoby z insulinoopornością, nadwagą, chorobą otyłościową, w stanie przedcukrzycowym, z PCOS, endometriozą, innymi zaburzeniami hormonalnymi nie powinny stosować takiej diety (diety wysokowęglowodanowej, której udział węglowodanów w diecie wynosi 50-55%), bo najczęściej pogłębia ona objawy i symptomy zaburzeń.

Co nie oznacza, że taka dieta nie będzie odpowiednia dla innej grupy osób lub nie będzie odpowiednia w remisji chorób, a także wtedy kiedy istnieją inne towarzyszące jednostki chorobowe.

DLACZEGO DIETA O ŚREDNIEJ ZAWARTOŚCI WĘGLOWODANÓW TO ZŁOTY ŚRODEK I PRZYJAZNE PODEJŚCIE DIETOTERAPEUTYCZNE

Jeśli stoimy w miejscu, w którym na szali stoi nasze zdrowie, a jednocześnie chcemy czuć dietetyczną swobodę, która ma swoje ustalone granice – dieta o średniej zawartości węglowodanów jest w moim ludzkim i profesjonalnym, dietetycznym świecie cudownym złotym środkiem.

Piszę tu o ustalaniu granic w dietoterapii, bo wychodzę z założenia, że jako dorosłe osoby potrzebujemy brać odpowiedzialność za siebie i dorosłe decyzje. Jeśli chcemy jeść zawsze i wszędzie wszystko na co mamy ochotę, to nie przemawia przez nas dojrzałość emocjonalna i dojrzały dorosły, ale małe dziecko.

Warto swoje wewnętrzne dziecko ukochać, pogadać z nim. Powiedzieć czule: “wiem jak lubisz słodycze i bardzo chcesz zjeść ich więcej, ale to nie jest dla Ciebie dobre. Chodź zrobimy coś innego”. To jest “nie z miłości”, które potrafimy zastosować będąc rodzicem dla swojego dziecka, ale nie potrafimy często robić tego dla siebie i swojego wewnętrznego dziecka.

Ten złoty środek, czyli zastosowanie superskutecznej dietoterapii bez zakazów, ale z granicami w mojej praktyce indywidualnej sprawdził się świetnie. Sprawdza się także teraz w codzienności.

Dieta o średniej zawartości węglowodanów nie jest rewolucją, która robi zamęt w Twoim życiu i kuchni. Nie musisz nagle pozbywać się produktów z szafek kuchennych. Węglowodany w diecie mają swoje miejsce.

Możesz używać wszystkiego z rozsądkiem. Niski stopień przetworzenia takiej diety, wysoka zawartość owoców i warzyw, pełnowartościowe białko i dobre tłuszcze zrobią robotę metaboliczną, która odczujesz na swojej skórze. Jednocześnie nadal zjesz kanapkę, koktajl, makaron lub kaszę, a na deser zmieścić się może czekolada.

Kobiety, z którymi pracuję chcą zadbać o zdrowie, ale nie chcą rezygnować z ulubionego jedzenia, które postrzegają jako zdrowe. Bo nie widzą nic złego w chęci zjedzenia jogurtu z bananem i orzechami albo kanapki z ulubioną wędliną, serem i warzywami.

Natomiast mamy, z którymi rozmawiam i tak mają masę obowiązków i są przytłoczone kiedy muszą zastosować swoją dietę i jeszcze gotować dla rodziny. Czemu nie ułatwić sobie życia jeśli możemy robić zakupy dla całej rodziny takie same i ugotować takie same posiłki?

W kolejnej części artykułu dowiesz się jakie są przesłanki naukowe za tym, że dieta o średniej zawartośći węglowodanów jest dla nas tak wartościowa, napiszę też kiedy i dla kogo sprawdzi się najlepiej oraz jakich rezultatów możesz się na niej spodziewać.

PODSUMOWANIE

Dieta o średniej zawartości węglowodanów (medium carbs diet) jest zdrowym, zbilansowanym modelem żywieniowym, który przynosi wiele korzyści metabolicznych, a jednocześnie nie eliminuje żadnej grupy produktów. Może być zastosowany do żywienia całej rodziny, a zwiększenie ilości węglowodanów w diecie dziecka lub małego sportowca jest niezwykle proste, co czyni tą dietę świetną bazą do rodzinnego stylu odżywiania. Bo węglowodany w diecie mają swoje ważne i zasłużone miejsce i nie ma powodów, a jest wręcz to w wielu przypadkach szkodliwe, by z nich rezygnować.

Taka dieta wspiera wychodzenie z zaburzonej relacji z jedzeniem przy jednoczesnym zatroszczeniu się o zdrowie osoby chorej, która z powodów medycznych powinna zastosować dietoterapię. Opiera się na spożywaniu nieco niższej niż zalecana ilości węglowodanów, co w praktyce z moim jadłospisem będzie niezwykle proste.