Węglowodany w diecie - superskuteczna dieta bez ich eliminacji

Dieta o średniej zawartości węglowodanów to idealne połączenie korzyści zdrowotnych i elastyczności w codziennym odżywianiu. Nie wymaga restrykcyjnych wykluczeń, a jednocześnie pomaga w zachowaniu zdrowia metabolicznego. Dieta ta dostarcza zrównoważoną ilość węglowodanów złożonych, co sprawia, że jest efektywna w leczeniu PCOS, insulinooporności, a także wspomaga odchudzanie. Nie eliminuje jednocześnie żadnych produktów z diety, które są naturalne, zdrowe i odżywcze. Poniżej przedstawiam, dlaczego ten model odżywiania ma tak duże znaczenie dla zdrowia oraz jak wpływa na codzienne samopoczucie moich klientek.

Zaczynamy!

DIETA O ŚREDNIEJ ZAWARTOŚCI WĘGLOWODANÓW – DLACZEGO JEST TAK SKUTECZNA?

Dlaczego śmiem twierdzić, że dieta o średniej zawartości węglowodanów może być tak skuteczna i będzie odpowiednia dla zdecydowanie większego grona osób niż dieta niskowęglowodanowa, czy zalecana przez wiele instytucji, w tym IŻŻ dieta wysokowęglowodanowa? O różnicach między nimi możesz przeczytać w artykule poniżej.

Węglowodany w diecie – super skuteczna dieta bez ich eliminacji

Cóż, wiele badań naukowych pokazuje, że tradycyjne społeczności zbieracko-łowieckie spożywały około 30-40% węglowodanów w swojej diecie, choć oczywiście były takie, które jadały mniej i takie, które jadały ich więcej.

Oznacza to mniej więcej, że człowiek w swojej historii raczej jadał mniej węglowodanów niż więcej, a na pewno nie tyle ile jadamy dziś.

Warto pamiętać, że im mniejszy dostęp do świeżych produktów miały społeczności zbieracko-łowieckie jak owoce, warzywa, nasiona, orzechy, tym więcej jedli mięsa i tłuszczów z upolowanej zwierzyny. Pory roku skutecznie ograniczały dietę człowieka i wymagały przystosowania się do konkretnych warunków panujących w danym okresie roku.

Musimy pamiętać też, że węglowodany w formie jaką znamy dziś np. wypieki mączne, wszelkie ciasta, ciasteczka, chleby, bułki, słodkie drożdżówki – nie istniały. Dopiero później człowiek zaczął wytwarzać mąkę, a z niej “smażone” na ogniu placki, tortille. Gdy zaczął uprawiać ziemię rozpoczęła się era jedzenia produktów skrobiowych: manioku, topinamburu, ziemniaków.

Ziarna, co do zasady, wymagały od człowieka obróbki, która była kosztowna, bo czasochłonna. Upolowana zwierzyna, jej mięso i zawarte w niej tłuszcze były stosunkowo proste w obróbce co pozwalało jeść je również niezależnie od pory roku.

Węglowodany w diecie pochodziły też z mleka zwierząt hodowlanych.

Dziś idziemy do sklepu i kupujemy mąkę, czyli produkt o znacznym stopniu przetworzenia w stosunku do tego jak wygląda surowiec ,z którego mąkę się robi, czyli ziarno na polu. To oczywiście nadal produkt naturalny, ale poddany sporej obróbce technologicznej, która jest wymagająca.

Mogę się założyć, że nie znasz żadnej osoby, która samodzielnie uprawia pole, zbiera z niej plon, a później przerabia na mąkę (oprócz jakiegoś przedsiębiorcy/rolnika).

Podkreślam więc, że człowiek raczej nie jadł tylu węglowodanów co teraz, a wiele z nich, które jadł zawierało bardzo, bardzo dużo błonnika, co skutkowało małym spożyciem tzw. węglowodanów przyswajalnych.

➡️KLIKNIJ TUTAJ I ZAPISZ SIĘ NA LISTĘ ZAINTERESOWANYCH DIETĄ

Wraz z dietą otrzymasz dostęp do szkolenia, w którym odkryjesz moc regulacji układu nerwowego i mądrego budowania nawyków oraz diety o średniej zawartości węglowodanów by wreszcie trwale schudnąć, uregulować hormony, poprawić samopoczucie i to bez eliminacji produktów w diecie!

WĘGLOWODANY I ICH ŹRÓDŁA WE WSPÓŁCZESNEJ DIECIE

Te węglowodany które zjadamy dzisiaj (i mówię tu o doświadczeniach jako dietetyk-praktyk i obserwatorka trendów żywieniowych od ponad 18 lat, kiedy zaczęłam studia) pochodzą w dużej mierze w produktów bardzo wysoko przetworzonych. Są najczęściej wysoko smakowite i zawierają dużo tłuszczów w niezdrowej dla nas formie.

Słodycze, ciasta, ciasteczka, lody, drożdżówki, pieczywo z suszonymi owocami, bułki, batony białkowe, puddingi białkowe i inna modna wysokobiałkowa żywność, która tez wzbogaca się w białko, ale nadal jest zasobna w węglowodany, tortille, spody do pizzy, chipsy, paluszki, inne słone przekąski, produkty mleczne dosładzane jak kefiry, jogurty, wszelkie serki, ryżanki, puddingi – to źródła ogromnej ilości węglowodanów i dodanego cukru w różnej postaci.

Jedząc ich zbyt dużo, nie tylko prowadzimy do rozchwiania gospodarki glukozowo-insulinowej, co kończy się najpierw insulinoopornością, a następnie cukrzycą, ale też dostarczamy naszemu mózgowi substancji (cukru właśnie), który na receptory w mózgu może działać podobnie jak opioidy.

Współczesne firmy produkujące żywność wysokoprzetworzoną wydają miliony dolarów na to by tworzyć produkty, które będą na nasz mózg działały uzależniająco, dawały konkretne wrażenia i doświadczenia organoleptyczne, tak byśmy pragnęli ich więcej.

Te produkty są wymyślone po to byśmy chcieli jeść ich więcej. Mają pobudzać w odpowiedni sposób kubki smakowe, mają mieć odpowiednią miękkość lub chrupkość, a po ugryzieniu wydawać charakterystyczny dźwięk.

Pomyśl przez chwilę co zadziewa się w Tobie i Twoim organizmie jeśli wyobrazisz sobie teraz, że podchodzisz do lodówki z zimnymi napojami, otwierasz ją, sięgasz po puszkę i słyszysz charakterystyczne…psssssst! Lub gdy otwierasz paczkę chipsów, które Ci smakują. Pamiętasz tą chrupkość? No właśnie…o to chodzi w produkcji żywności wysoko przetworzonej.

Jest jak programowanie mózgu na doświadczenia, które będziemy chcieli powtarzać. To bardzo niebezpieczne, bo człowiek jest tylko człowiekiem, a jego mózg poprzez doświadczenia, kształtowanie nawyków i powtarzalność pewnych zachowań będzie pragnął ich więcej.

I oczywiście tu chcę podkreślić, że:

Kluczem do zachowania zdrowia lub wycofania problemów zdrowotnych, o których napiszę poniżej, nie jest obiecywanie sobie, że nigdy nie zjemy lodów, sernika ani chipsów lub czekolady, ale prowadzenie takiej diety, która wraz z odpowiednim stylem życia pozwala jak najdłużej zachowywać zdrowie metaboliczne, a wcześniej wycofać problemy jeśli się je ma i nadal to możliwe.

Jednocześnie dieta ta nie wymaga rezygnowania z żadnej grupy produktów, a jedynie odpowiedniego doboru produktów w konkretnej ilości i o konkretnej jakości (węglowodany złożone lub węglowodany proste, ale o wysokiej zawartości błonnika jakimi są owoce).

Dieta taka też nie zamyka nas w domu. W każdej restauracji, na każdym obiedzie u rodziny, znajomych możemy wybrać coś co pozwoli nam zachować model diety średniowęglowodanowej, a nawet jeśli odpuścimy go na dzień lub dwa, nic się nie stanie.

Zresztą, zauważyłam, że kobiety, w którymi pracuję bardzo lubią ten nowy sposób odżywiania, który nie wymaga żadnych wykluczeń i bardzo dobrze czują się stosując taki jadłospis, czy dokonując modyfikacji w swoich ulubionych daniach.

Często piszą też, że po wakacjach, kilkudniowych pobycie u rodziny, lub w jakichkolwiek innych okolicznościach, kiedy zaczynają jeść inaczej, zaczynają również gorzej się czuć np. pojawia się większe zmęczenie, mniej energii, większa ospałość.

Co dokładnie oznacza dieta średniowęglowodanowa? Pisałam o tym w tym artykule wyjaśniając jednocześnie dlaczego w trakcie swojej praktyki dietetycznej zaczęłam tworzyć takie jadłospisy dla klientek i czym ona się różni od diety niskowęglowodanowej oraz wysokowęglowodanowej.

CZYM JEST DIETA O ŚREDNIEJ ZAWARTOŚCI WĘGLOWODANÓW I CO OZNACZA W PRAKTYCE?

W skrócie w literaturze naukowej za dietę o średniej zawartości węglowodanów przyjmuje się taką, która dostarcza ich od 26-% do 44%. Jeśli jadasz 2000 kcal to w praktyce od 130 g do 220 g pochodzić może z węglowodanów. To spory rozstrzał, a przy wartości 26% jest ich tak mało, że większość osób nie jest w stanie wytrzymać takie diety na co dzień.

130g węglowodanów dostarcza bowiem taka ilość produktów:

Oznacza to, że tymi produktami wypełniłam cała podaż DZIENNĄ, a gdzie pozostałe składniki? Nawet pijąc jogurt dostarczamy w nim węglowodany pochodzące z cukru mlecznego, czyli laktozy. Mówiąc wprost do tych produktów nie można byłoby dodać już żadnych warzyw, jogurtów, owoców, a jedynie samo mięso, ryby i oleje, aby zmieścić się w przedziale procentowym.

Tymczasem całodniowy jadłospis zbilansowany na 40% podaży węglowodanów wygląda to tak:

I żeby nie wklejać tutaj już każdego przepisu z osobna zawiera m.in. 2 kromki pieczywa, duże jabłko, dużą pomarańczę (która sama w sobie zawiera 37 g węglowodanów), 50g kaszy gryczanej, znacznie więcej warzyw niż w widoku wyżej gdzie dodałam jedynie paprykę i pomidora. Zawiera buraka, skyr, orzechy, które też węglowodany zawierają, pomidory suszone itd. Jeśli masz ochotę pobrać ten jadłospis i sprawdzić na własne oczy wypełnij ankietę, a otrzymasz go bezpłatnie.

To właśnie dieta, którą stosuję u klientek i u siebie. Zawiera nieco mniej węglowodanów niż 44%, bo jest ich 40%, daje ogromne możliwości modyfikacji pod swoje upodobania kulinarne i nie wymaga wykluczenia żadnych produktów jak ryż, pieczywo, makaron, warzywa, owoce itd.

Obfituje w warzywa, pozwala jadać owoce niezależnie od tego, czy zawierają mało, czy dużo węglowodanów, bo każde z nich da się wkomponować w jadłospis.

DLA KOGO JEST DIETA MEDIUM CARBS DIET, CZYLI DIETA O ŚREDNIEJ ZAWARTOŚCI WĘGLOWODANÓW?

Kto zatem odczuje najwięcej korzyści z zastosowania diety o średniej zawartości węglowodanów?

kobiety z PCOS,
osoby z niedoczynnością tarczycy, Hashimoto,
z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym,
osoby z cukrzycą typu 2,
kobiety z zaburzeniami hormonalnymi (nieregularne miesiączki, dominacja estrogenowa, bolesne miesiączki)
kobiety z endometriozą,
osoby z trądzikiem (w tym trądzikiem dorosłych),
osoby z zaburzeniami lipidowymi (zbyt wysoki cholesterol całkowity, LDL, trójglicerydy, za niski HDL),
osoby z nadwagą/otyłością,
osoby z problemem odczuwania sytości po posiłku, częstszym podjadaniem (także bez większych problemów metabolicznych),
osoby, które nie chcą rezygnować z żadnych produktów w diecie tylko odpowiednio je dobierać i zjadać w umiarkowanej ilości,
osoby z rozregulowanym funkcjonowaniem ośrodków głodu i sytości,
całe rodziny, które chcą odżywiać się zdrowo i odżywczo,
wszystkie osoby, które chcą się czuć dobrze, sprawnie, mieć energię do funkcjonowania i działania na co dzień.

JAK DIETA O ŚREDNIEJ ZAWARTOŚCI WĘGLOWODANÓW MOŻE POMAGAĆ ODZYSKAĆ I ZACHOWAĆ ZDROWIE METABOLICZNE

Poniżej wynotowałam to co klientki raportowały podczas konsultacji kontrolnych jako wynik stosowania zalecanej dietoterapii, która składała się z diety o średniej zawartości węglowodanów i dobranej indywidualnie suplementacji.

Dieta o średniej zawartości węglowodanów (medium carbs diet):

znacząco zwiększa sytość po posiłku, powodując mniej intensywne i rzadsze odczuwanie głodu, który narasta stopniowo i nie jest nieprzyjemny,
redukuje częstotliwość podjadania, często całkowicie je eliminując (w badaniach naukowych obserwuje się wzrost poziomu greliny – hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości na dietach niskowęglowodanowych i średnio węglowodanowych),
zmniejsza ochotę na słodkości i inne zachcianki,
niemal całkowicie eliminuje epizody nagłego, wilczego głodu,
wspiera koncentrację i jasność umysłu,
zmniejsza zmęczenie, a klientki raportują “lepsze samopoczucie i więcej energii”,
dochodziło do poprawy jakości snu i rzadszego wybudzania w nocy (to przynajmniej zauważyły),
te, które wychodziły na siku w nocy obserwowały, że nie musiały tego robić w trakcie stosowania diety lub zdarzało się to rzadziej,
poprawa stanu skóry (szczególnie trądzikowej),
lepsza kondycja włosów i paznokci (mniej wypadania włosów, płytka o jednorodnej strukturze i kolorze jasnoróżowym, bez pofałdowań, mniej rozdwojonych paznokci),
szybsze gojenie ran,
uregulowanie ilości wypróżnień oraz typu stolca wg Bristolskiej Skali Uformowania Stolca,
odczuwanie lekkości w ciele, w układzie pokarmowym, zamiast “ciężkości/nalania” (cytuję klientki 🙂),
brak senności po obiedzie i konieczności wypicia kawy na pobudzenie,
więcej energii po południu i chęci do działania,
więcej energii po przebudzeniu i krótszy czas na “rozkręcenie się”
remisja objawów PCOS, regulacja miesiączek, mniejsza bolesność w trakcie okresu, mniejsze wahania nastroju/mniejszy PMS,
wolniej odrastające nadmierne owłosienie w okolicach twarzy, na dekolcie, szyi, wokół sutków,
zmniejszenie masy ciała.

Dieta o średniej zawartości węglowodanów jest także zdecydowanie bardziej korzystna dla osób, które są dosyć aktywne fizycznie, a ich mięśnie i regeneracja powysiłkowa wymaga większej podaży węglowodanów, ale nie sprawdzi się u osób bardzo intensywnie trenujących. Co do zasady w sporcie generalnie lepiej sprawdzają się modele o wysokiej podaży węglowodanów

Rezultaty od strony parametrów metabolicznych:

redukcja insulinooporności lub całkowita remisja (poprawa stężenia glukozy we krwi na czczo oraz insuliny na czczo),
normalizacja wskaźnika HOMA-IR,
poprawa lipidogramu (obniżenie cholesterolu całkowitego i LDL oraz trójglicerydów, wzrost cholesterolu HDL),
poprawa konwersji hormonów tarczycy,
spadek stężenia leptyny (jeśli była badana),
poprawa parametrów morfologii krwi (efekt wyrównania niedoborów żelaza, witaminy B12, folianów),
zmniejszenie stężenia białka CRP (białko ostrej fazy).

Jakie są korzyści długofalowe w kontekście zdrowotnym dzięki zastosowaniu diety o średniej zawartości węglowodanów? Należą do nich:

zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. miażdżycy,
zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy,
wycofanie choroby stłuszczeniowej wątroby i zmniejszenie ryzyka jej rozwinięcia,
poprawa stanu mikrobioty jelitowej,
zmniejszenie ryzyka raka jelita grubowe,
poprawa ogólnego samopoczucia i wsparcie odpowiedniego poziomu energii na co dzień,
wsparcie zdrowia psychicznego (badania naukowe wykazują, że nadmierne spożywanie węglowodanów przetworzonych oraz zawierających dużo cukru wpływa na wahania nastroju i objawy depresji oraz występowanie zaburzeń lękowych).

O powiązaniu jakie istnieje między naszą dietą, jelitami, a wpływem na psychikę pisałam w artykule o osi mózgowo-jelitowej.

PODSUMOWANIE

Dieta o średniej zawartości węglowodanów jest idealnym rozwiązaniem dietetycznym dla osób, które chcą zadbać o zdrowie, bez wykluczeń i restrykcji, w mądry, przemyślany sposób. Dzięki obniżonej zawartości węglowodanów, a nie wykluczeniom pomaga cieszyć się ulubionymi produktami obfitujący w węglowodany (makaron, pieczywo, owoce) bez eliminacji i tęsknoty za ich smakiem. Jednocześnie skupiając się na spożywaniu produktów o niskim stopniu przetworzenia pozwala komponować wysoko odżywcze posiłki, które dbają o prawidłowy poziom glukozy i insuliny we krwi oraz wpływają na poprawę wyników badań i dbają o samopoczucie na co dzień.

Dzięki elastycznemu podejściu nie obciąża też zdrowia psychicznego, co jest kluczowe dla budowania nawyków i długoterminowego utrzymania pozytywnych efektów wprowadzanych zmian.

➡️KLIKNIJ TUTAJ I ZAPISZ SIĘ NA LISTĘ ZAINTERESOWANYCH DIETĄ