Wapń w diecie to temat choć rozpowszechniony to nadal bardzo słabo rozumiany. Wapń jest składnikiem mineralnym, który w ludzkim organizmie występuje w największej ilości i to właśnie dlatego jego tematyka jest rozpowszechniona. Spośród tych wszystkich składników o których myślimy, a które mają wpływ na nasze zdrowie czyli magnez, żelazo, cynk to właśnie wapnia jest najwięcej. Najwięcej czyli ile? Około 1,2 kg. Łatwo sobie to wyobrazić mając przed oczami 1 kg mąki czy cukru.
Prawie cały wapń czyli 99% znajduje się w kościach i zębach. W przypadku jego niedoborów to właśnie z kości i zębów będzie uwalniany, aby pokryć aktualne potrzeby organizmu. Mówimy często, że “odwapniają się kości” i to kolokwialnie mówiąc jest prawda gdy chronicznie nie pokrywamy zapotrzebowania na wapń z dietą.
WAPŃ W DIECIE – WCHŁANIANIE
Wapń wchłania się w największym stopniu w jelicie cienkim, a w niewielkiej części w okrężnicy. Wchłanianie nie jest u każdego takie samo. U mnie będzie inne niż u Ciebie. Wynika to nie tylko z zapotrzebowania na ten składnik, ale też zależy od stanu fizjologicznego (np. ciąża), wieku, przebytych operacji czy usuniętych narządów jak np. po usunięciu tarczycy (tyreoidektomii).
Przeciętna absorpcja wapnia (wchłanianie) wynosi około 30-40 %, ale może również wahać się w granicach 10%, czy być podwyższone do 50-70%. Co ciekawe, u kobiet w ciąży wzrost absorpcji wapnia może wynieść nawet 340% (transport aktywny i dyfuzja bierna). Podczas laktacji wchłanianie również się zwiększa. Czyż to nie wspaniałe jak jesteśmy stworzeni? Wszystko dla dobra rozwijającego się płodu i dziecka. 🙂
Większe wchłanianie ma miejsce:
- w dzieciństwie czyli okresie bardzo intensywnego wzrostu i rozwoju,
- u osób z niedoborami tego pierwiastka,
- w schorzeniach, które zwiększają wchłanianie wapnia (np.sarkoidoza).
Mniejsze wchłanianie ma miejsce:
- u osób z niedoborami witaminy D (a więc na tapecie mamy osoby z niedoczynnością tarczycy, Hashimoto, kobiety z PCOS, osoby z insulinoopornością, otyłością, problemami z płodnością),
- we wszelkich schorzeniach, które przebiegają z upośledzeniem wchłaniania wapnia np. w niewydolności nerek.
Zapotrzebowanie na wapń dla większości dorosłych osób wynosi 1000 mg. W normalnych standardowych warunkach z 1000 mg/dobę wchłanianiu ulegnie około 30% czyli 300 mg. Z tego 125 mg zostanie wydalone wraz z kałem. Wapń wydalamy również z moczem, ale nie będę wchodziła w szczegóły, aby nie zapętlić Ci wszystkiego. 🙂
Generalnie jednak zdecydowana większość wapnia, który przyjmujemy z dietą nie zostanie wykorzystana przez organizm. Czy to oznacza, że można jeść mniej? Nie! Jeśli zapotrzebowanie zostało ustalone na poziomie 1000 mg to znaczy, że ma to swoje metaboliczne i naukowe podłoże. Nikt sobie nie ustala tego ot tak biorąc liczby z księżyca, choć należy wziąć pod uwagę, że różne towarzystwa naukowe mogą proponować inne wartości wapnia jako spełniające zapotrzebowanie. W Polsce dla większości osób to 1000 mg dziennie – tak jak wspomniałam wcześniej.
ROLA WAPNIA W ORGANIZMIE
- odgrywa kluczową rolę w prawidłowej mineralizacji i budowie zębów oraz kości,
- bierze udział w regulacji metabolizmu,
- bierze udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej,
- uczestniczy w transporcie i przewodnictwie bodźców nerwowych,
- ma wpływ na kurczliwość mięśni,
- wpływa także na serce i regulację ciśnienia krwi,
- jest kofaktorem enzymów (*kofaktor to taki związek, który jest potrzebny enzymom do przyspieszania danej reakcji),
- działa przeciwzapalnie i przeciwalergicznie,
- uczestniczy w krzepnięciu krwi,
- wraz z witaminą D wpływa na wrażliwość tkanek na insulinę,
- wpływa pośrednio na normalizację glikemii (to bardzo ważne u osób z zaburzeniami tolerancji glukozy i insulinoopornością).
KONSEKWENCJE NIEDOBORU WAPNIA
Gdy wapń w diecie jest przez długi czas dostarczany w zbyt małych ilościach wraz z niedoborami witaminy D może prowadzić do krzywicy u dzieci, a u osób dorosłych do osteomalacji i osteoporozy sprzyjającej złamaniom kości. Niedobory wapnia w diecie są szkodliwe, ale mało odczuwalne dla osób dorosłych (o ile w ogóle są odczuwalne na takim poziomie jak byśmy sobie wyobrażali). Dla przykładu: gdy mamy anemię to osłabienie organizmu jest tak duże, że można to bardzo dotkliwie odczuć i wylądować w ostateczności szpitalu. Z wapniem tak nie jest.
Zwykle konsekwencje niedoboru wapnia odczuwamy po latach, w wyniku słabej mineralizacji kości. Jesteśmy podatni na wspomniane wcześniej złamania.
W praktyce obniżenie stężenia wapnia prowadzi do HIPOKALCEMII, a konsekwencją jest tężyczka. Jeśli więc odczuwasz mrowienie warg, stóp, palców czy języka to może właśnie jest przyczyna niedoboru wapnia. Innymi objawami tężyczki są kurcze mięśni twarzy, rąk i nóg oraz bóle mięśniowe. Hipokalcemia często spowodowana jest również zaburzeniami hormonalnymi.
Niedobory wapnia w diecie mogą objawiać się też:
- zaburzeniami w krzepnięciu krwi,
- zawrotami głowy,
- bólami pleców, nóg i stawów,
- skłonnością do wysypek i alergii,
- szybkim męczeniem się,
- bolesnymi skurczami mięśni,
- skłonnością do siniaków a także krwotoków.
Wapń w diecie jest szczególnie ważny w diecie dzieci, kobiet w ciąży i karmiących oraz u osób w wieku podeszłym. Są to grupy najbardziej narażone na niedobory. Dodatkowo zbyt mała podaż wapnia w diecie może mieć swój udział w zwiększaniu ryzyka wystąpienia takich chorób jak nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzyca typu II czy nowotwory (prostaty, sutka, jelita grubego).
W kontekście dietetycznym niedobory wapnia mogą być spowodowane nie tylko niewystarczającym jego spożyciem, ale także zbyt dużą podażą białka i sodu w diecie. Czyli poprzez spożywanie zdecydowanie zbyt dużej ilości mięsa, produktów przetworzonych z wysoką zawartością soli (wędliny, kabanosy, kiełbasy, produkty wegańskie naszpikowane solą, sosem sojowym, fast foodów itp.).
KONSEKWENCJE NADMIARU WAPNIA W DIECIE
Nadmiar wapnia z pomocą diety tradycyjnej raczej trudno jest osiągnąć. Dużo łatwiej, jeśli jadamy sporo produktów fortyfikowanych (wzbogacanych) w ten składnik i dodatkowo bierzemy suplementy. Nadmiar skutkuje HIPERKALCEMIĄ, która objawia się często zaparciami, jadłowstrętem, nudnościami czy wymiotami. Taki efekt można osiągnąć już przy suplementacji około 3-4g wapnia dziennie. Przedłużająca się hiperkalcemia może wywołać niewydolność nerek w związku z tym, że nerki codziennie filtrują spore ilości wapnia.
Oprócz tego nadmiar wapnia wpływa na zmniejszenie wchłaniania innych kluczowych składników mineralnych takich jak żelazo, magnez czy cynk. Dodatkowo zbyt duże spożycie wapnia w diecie u niektórych osób może prowadzić do powstawania kamieni nerkowych.
WAPŃ W DIECIE – ŹRÓDŁA
Większość osób wie, że wapń w diecie czerpiemy głównie z produktów mlecznych. W diecie przeciętnej osoby około 50-70% wapnia (w zależności od danych) jest pozyskiwana właśnie z produktów mlecznych. Mimo tego wciąż spożycie tego składnika jest zbyt małe.
Średnie spożycie wapnia oscyluje między 600 a 700 mg/dzień w przypadku osób dorosłych. Wśród dzieci i młodzieży w wieku 9-18 lat wynosi odpowiednio 850 mg/dzień (zapewne skutek reklam z danonkami) u chłopców oraz 690 mg/dzień wśród dziewczynek. Oznacza to zatem, że tylko około 60% wapnia jest dostarczane w diecie przeciętnej osoby w Polsce. I to u osób, które produkty mleczne jedzą. Co więc z osobami, które nabiał wykluczają, a nie dbają o zastosowanie w diecie zamienników?
Wapń z produktów mlecznych ma też tą zaletę, że jego przyswajalność (biodostępność) jest wysoka.
Co wpływa na zwiększoną przyswajalność wapnia?
- obecność laktozy – ten cukier mleczny zwiększa wchłanianie wapnia,
- odpowiedni stosunek wapnia do fosforu (1:1),
- inulina,
- aminokwasy lizyna i arginina,
- witamina D,
- fruktooligosacharydy (zawarte w cebuli, czosnku, cykorii, porze, szparagach),
- kwas cytrynowy.
Zawartość inuliny i oligofruktozy w wybranych surowcach roślinnych:
Pisałam w innym wpisie o tym, że osobom, które nie tolerują laktozy nie zaleca się koniecznie wykluczenia nabiału. Wystarczy, aby w diecie, a szczególnie w jednym posiłku nie występowało jej zbyt dużo. Można też zamienić produkty tradycyjne na bezlaktozowe lub spożywać te tradycyjne, ale fermentowane (fermentacja także wpływa na przyswajalność wapnia). Do takich produktów należy kefir, maślanka, sery podpuszczkowe. Opcją jest też zamiana nabiału krowiego na kozi, który zawiera mniej laktozy.
Innymi dobrymi źródłami wapnia są ryby (szczególnie jedzone z ośćmi), śledź, szprotki, ale także produkty strączkowe, pietruszka, sezam, jarmuż, mak, figi, morele, pasta tahini, migdały, soja.
Wapń jednak z produktów roślinnych charakteryzuje się dużo mniejszą przyswajalnością.
Ograniczona przyswajalność wapnia jest spowodowana głównie przez obecność:
- kwasu szczawiowego (szczaw, szpinak),
- fitynianów z produktów zbożowych,
- zbyt dużej ilości błonnika w diecie,
- dodatkowo duże ilości wspomnianego białka, sodu czy fosforu w diecie np. z powodu picia napojów zawierających kwas fosforowy.
Niedocenianym i często pomijanym źródłem wapnia w diecie jest woda. W sklepach można dostać wody mineralne, które zawierają spore ilości wapnia w 100 ml. Do takich wód należy Kryniczanka, Staropolanka 2000, Muszyna Minerale, Muszynianka Plus, Krynica Minerale, Kropla Minerałów oraz Galicjanka. Picie wody bogatej w wapń sprawdzi się szczególnie u osób eliminujących nabiał, a także u wegan.
Dobrym źródłem wapnia są też np. wodorosty nori czy kombu, ale nie oszukujmy się – ile osób jada wodorosty? Nie spotkałam w swoim życiu, mimo swojej pracy żadnej osoby, która świadomie włącza je do swojej diety.
Poniższa tabela obrazuje aktualne wytyczne dotyczące zapotrzebowania na wapń dla populacji polskiej (normy z końca 2017 roku, IŻŻ).
WAPŃ W DIECIE CZYLI JAK UZBIERAĆ 1000 MG DZIENNIE
Pisząc ten artykuł postawiłam sobie za cel, by wreszcie każda osoba, która na niego trafi mogła skomponować sobie tak swój jadłospis, by wapń w diecie został bardzo łatwo dostarczony w odpowiedniej ilości. Chciałam, aby z wpisu skorzystały zarówno osoby na diecie tradycyjnej, te eliminujące jedynie nabiał, jak i weganie.
Zebrałam więc w jednej tabeli produkty, które mają sensowne ilości wapnia (a nie tak jak niektóre źródła podają np. 2-3 szklanki płatków owsianych jako źródło 120 mg wapnia) 🙂 . Podałam miary domowe, a nie abstrakcyjne wartości wagowe oraz opatrzyłam je ilością dostarczanego wapnia w danej ilości czyli np. w 1 łyżce. Dzięki temu, zerkając na tabelę możesz łatwo policzyć ile czego należy zjeść danego dnia, by ten wapń uzbierać 🙂 Fajnie? 🙂
Żeby nie być gołosłowną z tabeli celowo wybrałam kilka produktów i zestawiałam je razem, by pokazać Ci jak te 1000 mg łatwo możesz uzbierać 🙂
Przykłady jak dostarczyć 1000 mg wapnia na diecie tradycyjnej
Włącz do swojego dziennego jadłospisu:
- 1 szklankę mleka = 300 mg wapnia,
- 1 łyżkę sezamu do koktajlu = 116 mg wapnia,
- 10 łyżek jogurtu naturalnego czyli ok 1 opakowania małego = od 340 mg wapnia,
- 2 łyżki migdałów = 72 mg wapnia,
- ½ brokuła = 120 mg wapnia,
- 1 łyżeczkę bazylii do przygotowywania potraw = 90 mg.
SUMA: 1038 mg wapnia
Przykłady jak dostarczyć 1000 mg wapnia na diecie bezmlecznej lub wegańskiej
Włącz do swojego dziennego jadłospisu:
- 2 łyżki migdałów = 72 mg wapnia,
- ½ brokuła = 120 mg wapnia,
- 1 łyżeczkę bazylii do przygotowywania potraw = 90 mg,
- ½ standardowego opakowania tofu (90g) = 614 mg,
- 4 sztuki fig suszonych = 121 mg.
SUMA: 1017 mg wapnia
Używając tabeli skomponowałam też dla Was dla przykładu 2 pomysły na smoothies, które mają ogromną ilość wapnia. A to tylko jeden posiłek 🙂
Przepis na wysokowapniowe smoothie w wersji z mlekiem:
- 1 szklanka mleka = 300 mg wapnia
- 3 garści truskawek = 78 mg wapnia
- 1 łyżka nasion chia = 63 mg wapnia
- 1 łyżka sezamu = 116 mg wapnia
- Opcjonalnie nieco miodu do smaku.
SUMA: 557 mg wapnia.
Przepis na wysokowapniowe smoothie w wersji wegańskiej
- 1 szklanka mleka wzbogaconego w wapń = 240 mg wapnia
- 3 garści truskawek = 78 mg wapnia
- 1 łyżka maku = 126 mg wapnia
- ¼ standardowego opakowania tofu = 307 mg wapnia
- opcjonalnie nieco miodu do smaku.
SUMA: 751 mg wapnia
WAPŃ W DIECIE – PODSUMOWANIE
Mam nadzieję, że wszystkie informacje przedstawione w tym artykule uzmysłowiły Ci, że wapń w diecie jest naprawdę bardzo ważnym mikroskładnikiem. Należy pamiętać o codziennym spożywaniu produktów, które są jego doskonałymi źródłami. Mam tez ogromną nadzieję, że praktyczna tabela i przykładowe przepisy pokazały Ci jak możesz prosto wkomponować produkty wysokowapniowe w jadłospis.
Jestem ciekawa jak wygląda Twoja dieta pod kątem podaży wapnia. Myślisz, że dostarczasz 1000 mg wapnia dziennie? A może musisz troszkę nad tym popracować?
Bibliografia:
- Włodarek D., Lange E., Głąbska D., Kozłowska L., Dietoterapia, PZWL 2018.
-
Szeleszczuk Ł., Kuras M., Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie, Biul. Wydz. Farm. WUM, 2014, 3, 16-22.
- Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Właściwości prozdrowotne fruktanów typu inuliny, Borgis – Medycyna Rodzinna 2/2016, s. 86-90.
