Dieta w PCOS czyli zespole policystycznych jajników

Posiłki w insulinooporności – przykłady złych kompozycji i jak je naprawić
10 czerwca 2018

Dieta w PCOS czyli zespole policystycznych jajników

DIETA W PCOS

Dieta w PCOS – czy coś takiego istnieje i czy w ogóle należy ją stosować? Jak ona wygląda? Co wolno jeść, a czego nie wolno i dlaczego? Na te i wiele innych często zadawanych pytań odpowiadam w tym wpisie. Nie tylko jako dietetyk, ale także jako kobieta, która diagnozę o PCOS kiedyś usłyszała.

 

Najważniejsze jest to, że dieta w PCOS istnieje i jest kluczowym, nierozerwalnym elementem leczenia tej choroby. Wraz z innymi elementami zmiany stylu życia. Jednocześnie chcę zaznaczyć, że dieta w PCOS nie jest jednorodna i bardzo zależy mi na tym, żebyś czytając ten wpis pamiętała o tym.

To co jest odpowiednie dla Ciebie, nie musi być odpowiednie dla znajomej z PCOS i odwrotnie. Zalecenia dietetyczne w PCOS charakteryzują się pewnymi cechami wspólnymi, ale modyfikowane są zawsze w zależności od indywidualnych parametrów i stanu zdrowia pacjentki.

 

W tym artykule przedstawię Ci zalecenia ogólne, które może zastosować właściwie każda kobieta z PCOS jeśli nie ma innych przeciwwskazań medycznych czyli chorób współistniejących, które wymagają konkretnych wykluczeń produktów (np. kobieta z PCOS, która ma jakieś nietolerancje pokarmowe, alergie, celiakię, hipercholesterolemię, choroby tarczycy, podwyższone enzymy wątrobowe itd).

 

Należy jednak pamiętać, że jeśli po dostosowaniu się do zaleceń ogólnych (tych, które przedstawię) nie dostrzega się poprawy należy niezwłocznie zgłosić się do dietetyka.  Sprawdzić gdzie leży problem w braku efektów np. braku zmniejszenia masy ciała, przywróceniu miesiączki. Przyjmując oczywiście, że kontrola przez lekarza i leczenie zostało wdrożone.

 

Dlaczego? Ano dlatego, że nie opłaca się po prostu chodzić po omacku, wydawać pieniędzy na suplementy, inne dziwne metody by sobie pomóc. To znacznie wydłuża całą drogę. A już na pewno nie opłaca się nadwyrężać swojego zdrowia psychicznego i doprowadzać do frustracji. Niestety PCOS „lubi się” z zaburzeniami odżywiania, depresją, zaniżoną samooceną i problemami na poziomie emocjonalnym po prostu.

 

UWAGA! Ten wpis jest bardzo długi. Pokazuję w nim moim zdaniem wiele bardzo ważnych elementów, które nie związane nie tylko z tym „co jeść”. Przeczytanie tego wpisu zajmie Ci sporo czasu, a zrozumienie wielu zagadnień będzie zapewne wymagało kilkukrotnego czytania. Szczególnie jeśli dopiero zaczynasz.

Starałam się maksymalnie ułatwić Ci zadanie i pisać w sposób łopatologiczny. 🙂  Tyle tytułem tego nieco długiego wstępu. 🙂 Zaparz herbatę. Chwilę czasu spędzisz ze mną 🙂

 

 

DIETA W PCOS – NAKREŚLENIE PROBLEMU

 

 

Zespół policystycznych jajników jest najczęstszą chorobą endokrynną (układu hormonalnego) u kobiet w wieku rozrodczym. Wśród kobiet z PCOS około 50-70% ma insulinooporność niezależnie od masy ciała. Mitem jest więc to, że tylko kobiety z nadwagą i otyłością mają insulinooporność. Kobiety o szczupłej sylwetce z PCOS także doświadczają tego problemu.

 

Zdaje się, że to właśnie insulinooporność jest zapalnikiem i największym wrogiem w kwestii nie tylko odchudzania w PCOS, ale poprawianiu wyników badań i przywracaniu prawidłowych cykli miesiączkowych.

Insulinooporność m.in.:

  • zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II,
  • powoduje wzrost stężenia hormonów męskich (androgenów),
  • jest powiązana jest z hiperinsulinemią
  • często wiąże się z zaburzeniami lipidowymi.

 

Wydaje się więc, że kluczowym aspektem w diecie kobiet z PCOS jest uzyskanie jak najlepszej tolerancji węglowodanów, obniżenie wartości insuliny na czczo, a także po posiłkach. Mówiąc prosto: należy pozbyć się insulinooporności. To wszystko oznacza mniej więcej tyle, że dieta w PCOS jest niesłuchanie zbliżona do diety w insulinooporności, o której pisałam bardzo obszerny, łopatologiczny artykuł 🙂 Który koniecznie przeczytaj jeśli masz PCOS.

 

 

CO JEST JESZCZE WAŻNE?

 

W przypadku około 40-60% kobiet z PCOS, które mają także nadwagę lub otyłość najważniejsza jest redukcja masy ciała. To najmniej lubiane przez pacjentki powiedzenie lekarzy “trzeba schudnąć” choć bardzo trywialne, na poziomie biochemicznym działa cuda. 

 

Jak pokazują badania już od 5 do 10-procentowa utrata masy ciała znacząca wpływa na:

  • zmniejszenie insulinooporności,
  • poprawia tym samym stężenie glukozy na czczo,
  • poprawia stężenie insuliny na czczo,
  • zmniejsza insulinooporność (w tym w wielu badaniach wskaźnik HOMA-IR)
  • wpływa na lepsze wyniki badań cholesterolu całkowitego, LDL, HDL i trójglicerydów,
  • poprawienie parametrów płodności takich jak powrót miesiączek lub zwiększenie ich regularności, występowanie owulacji.

 

 

Korzyści jest naprawdę bardzo dużo. W przypadku więc takich kobiet dieta w PCOS musi się koncentrować na zmniejszeniu masy ciała. Naprawdę to nie jest czcze gadanie. Choć wiem, że łatwo nie jest z autopsji. Zwłaszcza wtedy kiedy kobietę dotykają zaburzenia dodatkowe w tym wspomiana wcześniej:

  • niedoczynność tarczycy,
  • choroba Hashimoto
  • niedoczynność tarczycy
  • lub endometrioza
  • czy nieszczęsna hiperprolaktynemia i leptynooporność (oporność komórek na leptynę —> coś ala insulinooporność tylko związane z hormonem leptyną).

 

DIETA W PCOS – CZY ISTNIEJĄ SZTYWNE REKOMENDACJE?

 

Coraz większa świadomość ludzi w zakresie zdrowego odżywiania w zdrowiu i chorobie powoduje, że pytają oni o rekomendacje, o źródła wiedzy. Dociekają skąd konkretnie czerpiemy (my dietetycy) wiedzę o tym co jest dobre, a co złe dla danej choroby.

 

Odpowiedź jest na ten moment jedna: NIE MAMY SZTYWNYCH REKOMENDACJI TOWARZYSTW NAUKOWYCH DOTYCZĄCYCH DIETY W PCOS. Takich sztywnych jakbyśmy sobie życzyli oczywiście :). I wątpię, aby takie sztywne rekomendacje w najbliższych czasie powstały ze względu na złożoność problemu. No, ale mogę się mylić. Bardzo chciałabym wiedzieć jeszcze więcej o chorobie, która mnie również dotyczy, ale na ten moment musimy zadowolić się tym co jest

 

Nie wiemy więc dla przykładu tego jaki dokładnie powinien być rozkład w diecie w PCOS makroskładników: białek, tłuszczów, węglowodanów czy jaka powinna być podaż poszczególnych witamin i składników mineralnych lub innych związków aktywnych. Czy taka sama jak u kobiet bez PCOS, a jeśli nie to czy wyższa/niższa i o ile?

 

 

 

To z jednej strony utrudnia dietoterapię, ale dobra wiadomość jest taka, że sporo badań przeprowadzonych na kobietach z PCOS pokazuje w jakim kierunku powinniśmy iść, na co zwrócić uwagę w diecie. Pewne aspekty diety w PCOS będą  też podyktowane chociażby współwystępującym stanem zapalnym czy tym, że posiadanie PCOS jednak zwiększa ryzyko konkretnych chorób.

 

Skoro np. wiemy coś (jakiś produkt, jakiś składnik aktywny/witamina itp) pomaga zmniejszać ryzyko cukrzycy typu II , możemy tego użyć w dietoterapii PCOS.  Właśnie dlatego, że PCOS ryzyko cukrzycy typu II niestety zwiększa poprzez charakterystyczne dla tego schorzenia zaburzenia w gospodarce węglowodanowej.

Tak samo jak posiadanie PCOS zwiększa ryzyko niealkoholowego stłuszczenia wątroby i faktycznie badania pokazują, że to nie przelewki. Trzeba więc analogicznie w PCOS „zaopiekować się dietetycznie” wątrobą. Rozumiesz o co mi chodzi? Mam nadzieję, że tak 🙂

 

To taka prosto pokazana zależność jak na tym schemacie.

Konkretne produkty żywnościowe mają wpływ na zwiększenie ryzyka powstawania danej choroby. W tym przypadku na przykładzie jest to cukrzyca typu II. Takimi produktami są m.in. słodkie napoje, żywność typu fast food, zawartość w diecie zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych typu trans.

Z badań wiemy, że PCOS zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II. Skoro więc zwiększenie ryzyka powstania cukrzycy wiąże się z wymienioną wyżej żywnością to w PCOS również sensowne jest jej eliminowanie.

Mam nadzieję, że przedstawiłam to w miarę możliwości w prosty sposób 🙂

 

 

Wracając do rekomendacji dietetycznych w PCOS. Trudnością w konstruowaniu ich jest też to, że PCOS chodzi w parze z innymi jednostkami chorobowymi, a to potrafi zmienić zalecenia żywieniowe diametralnie dla różnych kobiet. Dlatego raz jeszcze chcę podkreślić, że dieta w PCOS może różnić się w wielu przypadkach. Inna będzie wtedy kiedy np. PCOS towarzyszy jeszcze choroba Hashimoto niż wtedy kiedy te choroby nie występują razem. A całkowicie inna jeśli jest zdiagnozowana celiakia.

 

To co może Ciebie wprowadzać też w błąd to wielość opinii dietetyków w kwestii diety w PCOS. Niektórzy zalecają całkowitą eliminację glutenu i nabiału. Inni mówią, że warzywa strączkowe też muszą być z diety wykluczone, a jeszcze inny dietetyk dopuszcza wszystkie z powyższych. Skąd masz więc wiedzieć gdzie leży prawda? Najlepiej od kogoś kto zajmuje się tą chorobą, specjalizuje się w niej, konsultuje dużo osób, a jednocześnie opiera się na wynikach badań.

 

Jednocześnie chcę podkreślić i Cię uspokoić oraz powiedzieć, że zalecenia mogą się trochę różnić. Już tłumaczę dlaczego, by Cię to nie dziwiło.

 

 

Otóż zalecenia się różnią między sobą także dlatego, że każdy dietetyk może mieć nieco inne doświadczenia i zakres wiedzy związany z PCOS. Im więcej dietetyk konsultuje osób z daną jednostką chorobową tym bardziej wyrabia sobie zdanie (i doświadczenie) na temat tego co u jego klientów się dobrze sprawdza, a co nie. To normalne i nie widzę powodów by kogokolwiek za to w internecie hejtować. Lekarze też leczą w inny sposób niejednokrtonie tą samą chorobę. Szczególnie tam gdzie nie ma tak zwanych „złotych standardów”.

Jednocześnie lekarze mogą leczyć jednym lekiem zupełnie inne jednostki chorobowe. Lub z pozoru inne. I to też jest ok, bo przecież w wielu przypadkach sprawdzają się podobne lub te same rozwiązania.  A skoro się sprawdzają to nieetyczne byłoby eksperymentować na swoich klientach zalecając im coś co nie wiemy czy działa, gdy w zanadrzu jest coś co wiemy, że przynosi rezultaty.

 

Mam nadzieję, że teraz już wszystko jasne i mogę przechodzić do konkretów czyli tego jak dieta w PCOS prezentuje się w badaniach. Następnie przejdziemy do zaleceń praktycznych.

 

 

DIETA W PCOS – PALEO, BEZGLUTENOWA, BARDZO NISKOKALORYCZNA, WYSOKOBIAŁKOWA, O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM? JAKA? CO MÓWIĄ BADANIA?

 

W internecie znajdziesz dosłownie wszystkie możliwe opcje i wiele osób, które są zwolennikami danej diety są nimi przez to, że u nich konkretna dieta zadziałała. “U mnie działa” to raczej słaby argument i pojedyncze osoby nie powinny być dla Ciebie przykładem i wyrocznią w kontekście Twojej diety. „U mnie działa” to inaczej tak zwany dowód anegdotyczny i ma on najmniejszą wartość.

 

U jednej kobiety zadziała dieta paleo, kolejna powie, że u niej najlepiej działa dieta roślinna (wegańska czy wegetariańska). Jeszcze ktoś inny podpowie Ci, że eliminacja mleka działa cuda, a inna osoba odpowie na to, że jej mleko nie szkodzi i nie widzi żadnej różnicy po eliminacji. Wszystko to dlatego, że jesteśmy różni i mogą odpowiadać na zupełnie inne modele żywieniowe. Choć nie zawsze te modele są zdrowe. To jednak temat na oddzielną dyskusję.

 

Pamiętak, że dietetycy pod kątem diety w PCOS mają zdecydowanie więcej do powiedzenia, bo pracują z takimi kobietami na co dzień (szczególnie Ci, którzy się w tym specjalizują jak ja).

 

Wielość przypadków sprawia, że jako specjaliści właściwie nigdy nie mamy jednoznacznych odpowiedzi, a na każde pytanie można odpowiedzieć : TO ZALEŻY. Bo faktycznie tak jest. Ilość białka w diecie, tłuszczów, węglowodanów oraz ich źródeł u danej kobiety z PCOS ZALEŻY od jej wyników badań,  chorób współistniejących, alergii/nietolerancji, wyjściowej masy ciała czy chociażby celu jaki chce osiągnąć.

 

Nie można więc jednoznacznie każdej kobiecie z PCOS polecić diety paleo, wegetariańskiej czy jakiejkolwiek innej. Jest jednak coś co powinno charakteryzować każdą dietę. Co?

 

DIETA W PCOS POWINNA BYĆ PRZEDE WSZYSTKIM BEZPIECZNA, ZBILANSOWANA I ODŻYWCZA 

 

Każda dieta musi być BEZPIECZNA i  zaczynając dietę powinnaś być w 100%  tego pewna. Taka powinna być Twoja dieta. BEZPIECZNA. To oznacza, że powinna być odpowiednio ZBILANSOWANA i ODŻYWCZA, aby zapewnić podaż wszystkich najważniejszych witamin, składników mineralnych, aktywnych oraz pokryć zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany.

Jeśli starasz się o dziecko to uroczyście oświadczam, że posty, głodówki i inne wymysły w ogóle moim zdaniem nie powinny wchodzić w grę. To barbarzyństwo zubażać zasoby organizmu w ramach głodówek kiedy chcemy mieć dziecko. Które de facto za chwilę będzie chciało z tych zapasów czerpać by się prawidłowo rozwijać.

 

Odpowiednia BEZPIECZNA dieta musi sprawiać, że możesz na co dzień pracować, uczyć się, dobrze czuć i nie dopuszczać do niedoborów żywieniowych. Jeśli z diety eliminowane są konkretne grupy produktów to albo szukasz produktów, które je zastąpią albo idziesz do  dobrego dietetyka, który zatroszczy się o ich pokrycie z innych źródeł. Pamiętaj o tym.

 

 

Nie można np. zalecić komuś eliminacji całego nabiału (jeśli do tej pory był u niego najważniejszym źródłem wapnia) bez pokazania mu z jakich innych źródeł poza nabiałem ma wapń czerpać. Inny przykład. Jeśli wykluczane są z diety w wiekszości produkty pochodzenia zwierzęcego  to należy pokazać gdzie można np. znaleźć żelazo albo witaminę B12 -bo może trzeba ją akurat będzie zacząć suplementować?

 

Zdecydowana większość osób NIE MA ZIELONEGO POJĘCIA jakie produkty są źródłem konkretnych składników odżywczych i nie potrafią bilansować swojej diety po dokonaniu eliminacji. Sama odpowiedz sobie na pytanie: czy wiesz gdzie znajduje się witamina B6? A gdzie znajduje się cynk? A co jeśli eliminujesz ryby? Wiesz gdzie szukać kwasów omega-3?

 

Jeśli więc wpadasz na pomysł, aby samodzielnie eksperymentować z dietami różnego rodzaju i eliminacjami to musisz być świadoma, że to ma zawsze pokłosie metaboliczne. Przy zgłaszaniu się potem do dietetyka masz już jakiś bagaż rewolucji dietetycznych za sobą i to zawsze ma znaczenie.

Być może już się nabawiłaś niedoborów, być może spowolniłaś metabolizm, być może walczysz z efektem jo-jo, bo weszłaś w tak niskokaloryczną dietę, że nie byłaś w stanie jej trzymać. Pamiętaj o tym.

 

RÓŻNE MODELE DIETY W PCOS

 

Mówiąc zupełnie szczerze nie dysponujemy aż tak dużą ilością dobrze przeprowadzonych badań naukowych, które odpowiadałyby jednoznacznie na pytanie ile białka, tłuszczów, węglowodanów powinna spożywać kobiety z PCOS. Już o tym wspominałam. Dysponujemy jednak pewną ilością sensownych informacji, które mogą podpowiedzieć coś w tych tematach.

 

Przebadane zostały pod tym kątem diety w PCOS diety wysokobiałkowe i jednocześnie niskowęglowodanowe. Udało mi się też dotrzeć do badań gdzie zastosowane były diety bardzo niskowęglowodanowe oraz  powszechne diety o niskim indeksie glikemicznym czy dieta DASH. W kolejnych punktach własnie je będą omówiać.

 

Diety wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów

 

Charakteryzują się tym, że dają bardzo wysokie uczucie sytości poposiłkowej czyli po prostu nie jesteś na nich głodna. Wpływa to u osób badanych na zmniejszenie zachcianek żywieniowych, mniejsze spożycie konkretnych produktów lub po prostu mniejsze porcje spożywanych posiłków.  

Mówiąc prosto: mniej jedzenia to większy deficyt kaloryczny, a więc i chudnięcie. Czyli to co w większości przypadku u kobiet z PCOS jest najważniejsze jeśli powinny redukować masę ciała.

 

 

Białko w takich dietach oprócz oczywiście wpływu na zmniejszenie apetytu dodatkowo przyspiesza metabolizm. Problem jednak polega na tym, że duże spożycie białka nie jest bezpieczne długoterminowo. W krótkim okresie czasu takie diety wysokobiałkowe i nieskowęglowodanowe są bardzo skuteczne i wpływają:

  • na zmniejszenie stężenia glukozy
  • insuliny na czczo
  • poprawiając w zależności od wyników badań wrażliwość komórek na insulinę
  • poprawę parametrów lipidowych
  • redukcję masy ciała
  • czy poprawę niektórych funkcji rozrodczych.

 

Długoterminowo – jak wspomniałam nie są polecane. Mogą bowiem wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Szczególnie, że zwykle składają się z dużej ilości spożywanego mięsa (w tym wędlin, kiełbas, produktów zawierających dodatkowo szkodliwe związki jak azotyny, azotany, konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku i zapachu), jaj, serów. Produkty te są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze nasycone), które nie mają pozytywnego wpływu na zdrowie w kontekście PCOS i współistniejącej insulinooporności. Badania sugerują, że zbyt wysokie spożycie kwasów nasyconych jest powiązane z insulinoopornością. O nich będę jeszcze mówić dalej. 

 

Produkty takie zawierają też spore ilości cholesterolu (tak! cholesterol nie jest bez znaczenia jak niektórzy uparcie głoszą, choć też nie sądzę, aby należałoby się go aż tak bać jak znów inni przestrzegają namiętnie). Diety takie także w efekcie redukcji węglowodanów mogą wpływać na występowanie niedoborów witamin i składników mineralnych czy błonnika.

Pamiętasz jak pisałam o tym, że większość osób wchodzi na diety eliminacyjne i nie wie co jeść by zapobiegać niedoborom? To jest właśnie jedna z tych diet, które mogą być szkodliwe w tym kontekście. 

 

W jednym z badań w którym porównywano wpływ diety wysokobiałkowej (30% energii z białka) i normobiałkowej (15% energii z białka) na m.in. utratę masy ciała, parametry lipidowe, stężenie testosteronu u kobiet z PCOS i kilku innych parametrów. Po 8-tygodniach interwencji w obu grupach odnotowane poprawę w wymienionych wyżej parametrach. Konkluzja z badania natomiast była taka: zmniejszona kaloryczność diety zdaje się mieć większy wpływ na poprawę badanych parametrów niż zawartość białka w dicie. W wielu badaniach właśnie takie konkluzje się pojawiają. 

 

Skoro więc białko w zbyt dużych ilościach długoterminowo nie jest polecane, a nawet w ciągu 8-tygodni nie odnotowane większej różnicy to może jest to jakiś trop, prawda? 🙂

 

 

 

W tym opracowaniu natomiast gdzie porównano kilka różnych diet wniosek był jeden: każda dieta dawała podobne rezultaty w kontekście zmiany kompozycji ciała badanych, zwiększenia odsetka ciąż, regularności miesiączek i występowania owulacji, zmniejszenia hiperandrogenizmu, insulinooporności, zmniejszania masy ciała. Znów niejako potwierdzenie, że to nie białko „robiło robotę”, a deficyt kalorii.

 

Jest jednak coś co z białkiem zrobić warto. W jeszcze innym badaniu  dowiedziono, że zastąpienie w 5% energii w diecie  białkami pochodzenia roślinnego zamiast zwierzęcego m.in. z soczewicy czerwonej, ciecierzycy, groszku, fasoli czy nawet soi wpływało pozytywnie na parametry propłodnościwe u kobiet w PCOS. Przyczyniało się  do o 50% redukcji ryzyka niepłodności owulacyjnej.  

 

Wniosek generalnie z badań i mojego doświadczenia jest taki:

Przecięta kobieta z PCOS nie jest w stanie samodzielnie manipulować ilością spożywanego białka i mieć to w jakikolwiek sposób pod kontrolą. Diety wysokobiałkowe krótkoterminowo mogą być pomocne, ale  wprowadzenie czasowe tego typu diety powinno zawsze odbywać się pod kontrolą dietetyka. Kontrole dietetyczne są wtedy absolutnie obowiązkowe by zapobiegać niedoborom żywieniowym, ale też kontrolować cały proces dietoterapeutyczny.

 

Dlaczego jeszcze warto wprowadzać do diety warzywa strączkowe? Z powodu tego, że rośliny strączkowe charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (polecane są w insulinoopornosci, która dotyka kobiety z PCOS), dużą zawartością błonnika i wieloma cennymi składnikami odżywczymi, które promują zdrowie (w tym zawierają skrobię oporną).

 

 

Diety o bardzo niskiej podaży kalorii

 

W kilku badaniach diety o bardzo niskiej podaży energii (nawet okresowo po 500 kcal) przyczyniały się u kobiet z PCOS do redukcji masy ciała, zmniejszenia stężenia androgenów we krwi, wpływały więc też na redukcję BMI, a co więcej na poprawę parametrów lipidowych (cholesterol, trójglicerydy) i zmniejszenie stężenia testosteronu. Miały też wpływ na poprawie wrażliwości komórek na insulinę – kluczową sprawę w kontekście insulinooporności.

 

W jedynym z badań jednak mimo długiej interwencji dietycznej o wartości 1000 kcal przez 7 miesięcy, aż 11,8% kobiet otyłych z PCOS nie zmniejszyło swojej masy ciała. Pokazuje to jak trudno czasem kobietom z PCOS schudnąć, a jednocześnie moim zdaniem uwypukla problemy diety o bardzo niskiej podaży energii. Organizm bowiem wchodzi w tryb alarmowy „oszczędzający energię” i nie pomaga redukować masy ciała. Przypadków takich na konsultacjach miałam masę.

 

Problem jaki powodują też diety o bardzo niskiej kaloryczności polega na tym, że są one SZALENIE TRUDNE do przestrzegania. Można wytrzymać na nich krótki czas, ale potem w wyniku chęci kompensacji (nadrobienia) wiele osób po prostu rzuca się na jedzenie – szczególnie to które jest dla nich bardzo smaczne  jak słodycze czy pizza – i tyje. Więcej niż schudło. Dodatkowo są SILNIE NIEDOBOROWE W SKŁADNIKI ODŻYWCZE.

 

Nie jestem zwolenniczką diet o bardzo niskiej podaży kalorii w ogóle, a tym bardziej moim zdaniem dieta w PCOS nie powinna taka być. Moje zdanie podyktowane jest najzwyczajniej w świecie doświadczeniem.

W praktyce dietetycznej osoby, które takie diety stosowały są bardzo „trudne” do wyprowadzenia na „prostą”. Dodatkowo diety takie mocno zubożają zapasy składników odżywczych w organizmie co często kończy się niskim poziomem energii, szarą, brzydką skórą, wypadającymi włosami, krwawącymi dziąsłami, łamliwością paznokci, zanikiem miesiączki, osłabieniem, gorszą jakością snu, rozdrażnieniem, drgającymi powiekami itd.

 

Dieta o niskim ideksie glikemicznym

 

Dieta z niskim indeksem glikemicznym została przede wszystkim przebadana w kontekście wpływu na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy czy nadciśnienia. Wciąż w kontekście PCOS badań jest niewiele. Z racji jednak tego, że PCOS zwiększa ryzyko cukrzycy rekomendacje co do diety w PCOS uwzględniają zastosowanie niskiego indeksu glikemicznego.

 

Badania, którymi do tej pory dysponujemy, a przeprowadzone na kobietach z PCOS wykazały, że dieta z niskim indeksem glikemicznym wpływała na:

  • normalizację masy ciała,
  • zmniejszenie BMI,
  • obwodu talii,
  • zmniejszenie wartości stężenia glukozy na czczo
  • i insuliny na czczo
  • miała też pozytywny wpływ na odczuwanie sytości
  • zwiększała ilość energii i powodowała mniejsze uczucie zmęczenie
  • w dłuższej perspektywie może tez redukować tzn. food cravings czyli zachcianki (szczególnie na słodycze).

 

Co ważne, z uwagi na problemy z trądzikiem u kobiet z PCOS, dieta o wysokim indeksie glikemicznym dla odmiany promuje zaognienie problemów. Dieta z wysokim indeksem glikemicznym wpływała:

 

  • na zwiększoną produkcję sebum,
  • androgenów,
  • promowała powstawanie insulinooporności i hiperinsulinemii,
  • stymulowała IGF-1 czyli insulinopodobny czynnik wzrostu (nie musisz wiedzieć co to jest, ale to nie jest dobre gdy się ma PCOS,  bo powoduje on zwiększenie produkcji hormonów męskich czyli androgenów). 🙂

 

W innym badaniu prowadzonym przez 12 miesięcy na kobietach z PCOS, które przestrzegały diety z niskiem indeksem glikemicznym w porównaniu do grupy kontrolnej wykazano, że:

  • miały znacznie regularniejsze miesiączki,
  • poprawiła się również wrażliwość na insulinę,
  • zmniejszyła się masa ciała,
  • a także zmniejszeniu uległa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.

 

 

Dieta śródziemnomorska i dieta DASH

 

Wiele badań naukowych potwierdza korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH (ang.dietary approach to stop hypertension) na zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy typu II i nadciśnienia, a także chorób sercowo-naczyniowych. Idąc tym tropem możemy wiele rekomendacji zaimplementować do diety w PCOS. Zresztą przeprowadzono nawet badanie, w którym kobiety z PCOS stosowały dietę DASH.

 

W porównaniu do grupy kontrolnej po 8 tygodniach stosowania diety DASH u kobiety z PCOS:

  • znacznie zredukowało się stężenie insuliny na czczo,
  • wskaźnik HOMA-IR uległ zmniejszeniu,
  • zmniejszyło się stężenie białka ostrej fazy CRP
  • oprócz tego zmniejszyły się obwody talii i bioder (znacznie bardziej niż w grupie kontrolnej).

 

Trzeba dodać, że obie grupy spożywały dietę o tym samym rozkładzie białka, tłuszczów i węglowodanów!!! Tutaj aż trudno powstrzymać się od dygresji dotyczącej tego, że często jestem pytana jaki rozkład makroskładników powinna mieć dieta. 

To niejednokrotnie nie ma aż tak dużego znaczenia jeśli wybieramy odpowiednie jedzenie i odpowiednią jakość tego jedzenia. 

 

Dieta DASH charakteryzuje się dużym spożyciem warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, niskim spożyciem kwasów nasyconych, cholesterolu, rafinowanych węglowodanów i słodkości. Obfituje w ryby, warzywa strączkowe, niskotłuszczowy nabiał, promuje spożywanie orzechów.

 

Podsumowując dieta w PCOS powinna skupiać się na dostarczaniu węglowodanów ze źródeł o niskim indeksie glikemicznym. Pisałam o tym we wpisie czym jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny i we wpisie co ma wpływ na indeks glikemiczny. Sprawdź koniecznie te wpisy .

 

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym charakteryzują się wyższą zawartością błonnika, mniejszym stopniem przetworzenia, pomagają w redukcji masy ciała, zwiększają sytość po posiłku, a także wpływają na zmniejszanie produkcji androgenów. Kobiety z zespołem policystycznych jajników nie muszą, a wręcz nie powinny eliminować źródeł węglowodanów ze swojej diety. Powinny po prostu je dobrze wybierać. Jeśli jednak chcą przeprowadzić dietę niskowęglowodanową o wysokiej zawartości białka powinny zrobić to pod kontrolą dietetyka.

 

Nadal też odsyłam do wpisu o diecie w insulinooporności, bo to kopalnia informacji dla kobiet z PCOS. Jeśli jeszcze go nie czytałaś to nadrób to proszę 😉

 

 

Dieta w insulinooporności – zalecenia ogólne

 

No dobra! Dużo tego wszystko, ale już przechodzimy  do bardziej praktycznej części tego z czego powinna składać się dieta w PCOS. W tej części wpisu skupię się na źródłach białka, tłuszczów i węglowodanów. Celowo pominę pewne zagadnienia, aby rozwinąć je w innych wpisach.

Najpierw potrzebujesz znać podstawy i zacząć układać swoją dietę jak duże puzzle. Takie dziecięce 🙂 Dopiero później przejść można do szczegółów.

DIETA W PCOS – ODPOWIEDNIE ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW

 

 

Jak wiesz już z tego wpisu kobiety z PCOS mają  bardzo często problemy z metabolizmem węglowodanów oraz insulinoopornością.  Najważniejsze jest więc zastosowanie diety, która nie będzie negatywnie wpływała na powyższe. Powinna więc regulować insulinooporność, promować zmniejszenie masy ciała jeśli jest nadwaga/otyłość, wpływać na zmniejszenie stężenia androgenów, pomagać regulować zachcianki żywieniowe, jeśli celem kobiety jest ciąża to powinna również działać propłodnościowo.

 

W kontekście węglowodanów w diecie najważniejsze na ten moment jest uzmysłowienie sobie, że należy wybierać produkty nieprzetworzone, pełnoziarniste. Poniżej znajdują się ogólne zasady wybierania odpowiednich źródeł węglowodanów na diecie w PCOS:

 

  • pieczywo: razowe, pełnoziarniste, najlepiej żytnie na zakwasie, bez dodatków słodów, karmelu, mleka w proszku (pieczywo powinno mieć w składzie mąkę razową, wodę, sól, drożdże i ewentualnie nasiona lub pestki: dyni, słonecznika, siemię lniane, mak) UWAGA! jeśli pieczywo ma niewielki dodatek cukru, a jest na drożdżach to normalne, że cukier w składzie się znajdzie! Unikaj pieczywa z dużą jego zawartością, z owocami szczególnie. Najlepiej wybierać chleb żytni na zakwasie.

8 wskazówek jak wybrać dobry chleb

 

  • płatki śniadaniowe naturalne np. żytnie, gryczane, jęczmienne, owsiane, bez dodatków suszonych owoców, karmelizowanych owoców, cukru, miodu, najlepiej nie kupować gotowych mieszanek, ewentualnie robić własnej roboty granolę jak np. ta z mojego przepisu niżej. Co więcej? Płatki wybieraj NIEBŁASKAWICZNE czyli np. owsiane górskie. Zrezygnuj z wszelkiego rodzaju kupnych musli. No chyba, że skład jest superzdrowy i przyjazny.

 

 

Najprostsza domowa granola z żurawiną i cynamonem – chrupiąca i aromatyczna

 

  • makarony/produkty mączne: najlepiej wybierać razowe, z mąki pszennej, żytniej, orkiszowej i innych, należy unikać i jeść naprawdę od święta białe pieczywo i produkty wypiekane z pszennej mąki czyli pieczywo cukiernicze (drożdżówki, pączki, croissanty, rogale z ciasta francuskiego itp.), ciasta, ciasteczka, herbatki, batoniki ; w przypadku makaronów można kupować i spożywać te przygotowane z roślin strączkowych np. makaron z ciecierzycy, groszku, soczewicy. Ja osobiście natomiast nie jestem zwolenniczką makaronu ryżowego, ale zjedzenie go od czasu do czasu nie zabija. 🙂

 

  • ryż/kasze – staraj się wybierać ryż dziki, brązowy, basmati czy parboiled ewentualnie- unikamy ryżu oczyszczonego, białego ; kasze: najlepsze są „grube kasze” czyli gryczana, jęczmienna, pęczak, bulgur ale wspaniała jest również kasza jaglana (choć ma wyższy IG), unikać należy natomiast kaszy manny, kuskusu, kaszy kukurydzianej, drobnych kasz, które zwykle charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym i małym indeksem sytości (czyt. szybko po nich jesteśmy głodni)

 

Kasze i zboża rzekome – przewodnik

 

  • ziemniaki powinny stanowić urozmaicenie w diecie w PCOS, a nie codzienny czy częsty element diety (UWAGA! nie są zabronione całkowicie jak wiele osób uważa, po prostu nie powinny być pierwszym wyborem jako dodatek węglowodanowy do obiadu czy sałatki; czytając wpisy o indeksie glikemicznym piszę o tym więcej)

 

  • pseudozboża: warto wybierać także mniej popularne zboża i pseudozboża czyli komosę ryżową, amarantus, teff – szczególnie przydatne dla osób na diecie bezglutenowej

 

  • soki, nektary i napoje są właściwie wykluczane z diety, nawet soki świeżo wyciskane powinny być spożywane bardzo sporadycznie (zawsze lepszym rozwiązaniem jest zjedzenie całego owocu!). Pisałam o tym we wpisie o owocach w insulinooporności. Nie jestem zwolenniczką soków i właściwie chyba każdy Czytelnik mojego bloga to wie. Uważam, że generalnie kalorii nie powinno się wypijać, a jak towarzyszy nam insulinooporność to tym bardziej. Jedzenie powinno być jedzeniem i powinno się je gryźć. Jedzenie dostarcza kalorii. Picie jest piciem i powinno mieć ZERO KALORII.

 

Owoce w insulinooporności

 

  • owoce suszone – mogą być spożywane raz na jakiś czas, raczej od święta lub jako baza do robienia zdrowych domowych słodyczy  sporadycznie np. pralinek morelowych, daktylowych itp. NIE POLECAM na co dzień. Jak zwykle uważam, że lepiej wybrać świeży owoc, choć są sytuacje w których owoce suszone są szczególnie przydatne (ale to już wyższa szkoła jazdy) 🙂 Kandyzowane i w cukrowych syropach – totalnie odpadają. Jeśli zjesz je raz na ruski rok to Ci się nie nie stanie. Na co dzień w diecie należy im jednak powiedzieć „pa pa” 🙂

 

  • owoce świeże i mrożone: należy uważać (słowo klucz: UWAŻAĆ, A NIE ELIMINOWAĆ) na arbuzy, winogrona, banany, melony (nie należy jeść ich codziennie i w dużych ilościach, reczej mniejsze porcje). Reszta owoców według mnie jest w porządku – przy czym przy bardzo dużej insulinooporności na początku można/trzeba wykluczyć owoce całkowicie lub spożywać w małych ilościach np. 1-2 porcji maksymalnie dziennie najlepiej owoców jagodowych. Wszystko zależy od wyjściowego stanu danej osoby. Szczególnie polecane w diecie w PCOS są wspomniane owoce jagodowe więc spożywaj maliny, truskawki, borówki, jeżyny. Więcej pisałam o tym we wpisie o owocach w insulinooporności podlinkowanym wyżej.

 

  • warzywa: właściwie należy spożywać wszystkie, w sporych ilościach, moim zdaniem minimum 5-8 porcji dziennie. Wyjątkiem są oczywiście warzywa o wysokim indeksie glikemicznym czyli ziemniaki, bataty, kukurydza czy buraki – nie jemy ich na potęgę po prostu 🙂 Natomiast szczególnie ważne będą wszystkie warzywa liściaste (rukola, szpinak, roszponka itd), warzywa kapustne, warzywa krzyżowe jak buraki, kalafior, oprócz tego cebula, czosnek, por. Należy pamiętać, żeby jadać warzywa które mają różne kolory, bo kolory odzwierciedlają jakie związki aktywne znajdują się w warzywie/owocu. Każdy kolor to inne związki aktywne.  Stąd powiedzenie „jedz kolorowo” powinno Ci ciągle brzmieć w głowie.

 

Odpowiednie spożycie warzyw i owoców jest bardzo ważne ze względu na ich właściwości przeciwzapalne, ale też duży potencjał odżywczy. To moc związków, które chronią nas przed chorobami, infekcjami, przeziebieniem, dbają o skórę, włosy, zęby, oczy – wszystko! 😀

 

 

DIETA W PCOS –  ŹRÓDŁA BIAŁKA

 

Ilość białka w diecie kobiet z PCOS jest szczególnie ważna w tych przypadkach, które są związane z nadwagą/otyłością i trudnościami ze schudnięciem. Białko oraz odpowiednia ilość kilokalorii jest także ważna w przypadku kobiet, które straciły regularne cykle menstruacyjne i walczą o przywrócenie miesiączki.

 

Białko wpływa na:

  • przyspieszenie metabolizmu
  • zapewnia większą sytość po posiłkach,
  • w przypadku planów odchudzających przeciwdziała utracie mięśni zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną,
  • a także zapobiega niedożywieniu wynikającemu z niedoborów białka (choć umówmy się 🙂 to właściwie nikomu nie grozi…. chyba, że jest na diecie wegańskiej i je naprawdę źle, nie dbając o odpowiednią podaż roślin strączkowych).

 

 

 

Uważa się, że dieta w PCOS u kobiet które mają nadwagę/otyłość powinna dostarczać nieco więcej białka. W przypadku szczupłych kobiet z PCOS zwiększona podaż białka zwykle jest czymś podyktowana i może np. być związana z nowo zdiagnozowaną niedoczynnością tarczycy, które wg źródeł obniża tempo metabolizmu nawet o 30%.

 

Głównymi źródłami białka podczas diety w PCOS mogą być:

 

  • drób – wybieramy mięso najlepiej organiczne (o ile to możliwe), przygotowujemy sami wędliny, najlepiej unikać różnych wędlin kupnych chyba, że są dobrej jakości – sprawdzi się kurczak, indyk, królik. Staraj się kupować z zaufanych źródeł.

 

  • mięso czerwone – nieprzetworzone mięso czerwone nie powinno być problematyczne jeśli nie znajduje się w diecie zbyt często; problem jest wtedy kiedy jadamy chorizo na śniadanie, do obiadu kiełbasę, na przegryzkę kabanosa, a na kolację kanapkę z szynką peklowaną; zalecam ostrożność i ograniczenie czerwonego mięsa do 1-2 porcji tygodniowo (UWAGA! Nie należę do dietetyków, którzy demonizują czerwone mięso, bo jak pisałam wcześniej w dietetyce nic nie jest czarno białe, a często np. kobiety mają zaniżone parametry żelaza i anemię, mięso czerwone jak wołowina jest produktem o dużej biodostępności żelaza, w takich przypadkach może być tak, że będzie zalecane częściej).

 

  • ryby – najlepiej spożywać 2-3 porcje tygodniowo: makrela, łosoś, śledź, tuńczyk, halibut, dorsz, pstrąg. Nie jestem zwolenniczką puszkowanych ryb. Puszkowane ryby mają 2 minusy: jeden to częsta obecność związku o nazwie bisfenol-A, który zaburza funkcjnowanie układu hormonalnego, a dwa to przenikanie do produktu m.in. aluminium i niklu. Dlatego ostrożne spożycie produktów puszkowanych jest moim zdaniem u kobiet z PCOS aboslutnie wskazane. I tu znów…to nie znaczy, że już nigdy nie możesz zjeść szprota czy sardynek z puszki. Po prostu nie nadużywaj. Zachowaj umiar.

 

  • nabiał – naturalny, bez dodatków, bezsmakowy czyli nie kupujemy jogurtów owocowych, serków smakowych itd. NIE JADAMY na diecie w PCOS nabiału 0%, light i tego typu wymysłów. Badania pokazują, że spożywanie nabiału wysokotłuszczowego było związane z przywracaniem owulacji. Generalnie nabiał to temat na oddzielny artykuł jeśli chodzi o dietę w PCOS, aby rozszerzyć temat. Nie eliminuje się nabiału tam gdzie nie ma takiej potrzeby.

 

  • jaja – dozwolone, najlepiej zerówki, od szczęśliwej kury (UWAGA! w ograniczonej ilości szczególnie przy zaburzeniach lipidowych)

 

  • rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, soja (tutaj są różne dane, jak nie ma chorób towarzyszących jak niedoczynność tarczycy to nie powinna być problematyczna), bób, fasole różnego rodzaju – należy nimi zastępować część posiłków mięsnych  – ja w praktyce zalecam (o ile to możliwe) minimum 2 posiłki obiadowe z roślinami strączkowymi, 2-3 porcje ryb, reszta to może być mięso, a w pierwszej kolejności proponuję raczej drób.

 

  • produkty wytwarzane z roślin strączkowych (wspomniane wcześniej np. makarony z soczewicy itd) – dozwolone

 

  • orzechy – ogromna ilość badań w kontekście orzechów i wpływu na redukcję ryzyka cukrzycy typu II zostało przeprowadzonych, ale natknęłam się też na takie, które były prowadzone na kobietach w PCOS. Konkluzja jest taka, że dieta w PCOS powinna uwzględniać orzechy – szczególnie włoskie i migdały. Choć zdaje się, że orzechy włoskie mają większy potencjał w kontekście poprawy parametrów lipidowych, insulinooporności i glikemii (jak np. w tym badaniu).

 

Oczywiście białko zawarte jest również w innych produktach, ale jest go mniej, a produkty te nie traktujemy jako najlepsze źródła białka.

 

W przypadku kobiet, które eliminują z diety mięso i ryby należy skupiać się na pokryciu zapotrzebowania na białko z roślin strączkowych, nabiału (o ile nie jest problematyczny lub z jakiś powodów wykluczony w diecie) i jaj w ograniczonej ilości.

 

 

ŹRÓDŁA TŁUSZCZÓW W DIECIE KOBIET Z  PCOS

 

Tłuszcze nie są sobie równe. Mamy w produktach żywnościowych różne rodzaje tłuszczów i one w różny sposób oddziałują na nasze zdrowie. Dlatego w diecie w PCOS należy szczególnie zwracać na to uwagę.

 

Źródłami tłuszczów w diecie w PCOS powinny być przede wszystkim kwasy jedno- i wielonienasycone (szczególnie omega-3 czyli PUFA). Zwróć uwagę na poniższą tabelę (źródło: www.dieta.mp.pl).

 

Kwasy tłuszczowe nasycone należy limitować czyli nie jadać na co dzień np. karkówki, boczusia tak promowanego na diecie paleo, smażonego na oleju kokosowym (który ma głównie kwasy tłuszczowe nasycone), ogromnej ilości masła, jaj, kabanosów, parówek, śmietany itp. Szczególnie ważne jest spożycie ryb i orzechów, które są też źródłami białka, a o których pisałam wyżej.

 

Większość badań naukowych wykazuje pozytywne oddziaływanie kwasów omega-3 nie tylko w kontekście

  • redukcji stanów zapalnych u kobiet z PCOS,
  • ale też wykazują działanie obniżające ciśnienie krwi,
  • wpływają na normowanie wartości insuliny i glukozy,
  • hormonów płciowych
  • wykazują protekcyjne działanie w kontekście chorób sercowo-naczyniowych, demencyjnych
  • zmniejszania ryzyka wystąpienia niealkoholowego stłuszczenia wątroby u kobiet z PCOS.

 

Niektóre badania wykazują również ich pozytywnie oddziaływanie nw obniżanie testosteronu, LH, a podwyższanie SHBG czyli białka wiążącego hormony płciowe (często obniżone wartości u kobiet z PCOS).

 

Co więc wybierać?

 

  • Mięso i produkty mięsne o niezbyt wysokiej zawartości tłuszczów (pamiętaj by jadać rośliny strączkowe!)
  • ryby (szczególnie tłuste – zawierają dużo omega-3) np.łosoś, makrela
  • wspomniane wvześniej orzechy, pestki, nasiona (nie można jednak przesadzać z ich ilością,bo są bardzo kaloryczne)
  • oliwę z oliwek, olej rzepakowy, a na zimno *(olej z awokado, czarnuszki i wiesiołka oraz olej lniany)
  • awokado

 

 

Jakich tłuszczów unikamy? 

 

  • wszelkiego rodzaju margaryn twardych
  • produktów wytworzonych z ich użyciem: ciastka, ciasteczka, batonika, produkty cukiernicze i półcukiernicze
  • nadmiaru oleju kokosowego (stosowany z umierem nie powinien być problematyczny, ale i tak nigdy nie będzie miał takie prozdrotowotnego potencjału jak oliwa z oliwek – trzeba to sobie powiedzieć głośno 🙂
  • paluszków, krakersów, chipsów
  • ja nie jestem też zwolenniczką w diecie w PCOS olejów: słonecznikowego, z pestek winogron, sojowego, kukurydzianego, ze względu na ich niekorzystane prozapalne oddziaływanie w ustroju, o którym napiszę przy okazji innego wpisu.

 

Podsumowując:

Tłuszcz w diecie kobiet z PCOS jest bardzo ważny. Szczególnie tam gdzie dochodzi do zaników miesiączki, albo u kobiet, które intensywnie trenują i przestają miesiączkować. Nie należy się go bać, a rozważnie wybierać. Dodatkowo tłuszcze opóźniają obróżnianie żołądka co jest kluczowe przy komponowaniu posiłków w insulinooporności. 

 

 

CUKRY PROSTE POD OSTRZAŁEM CZYLI SŁODYCZE A PCOS

 

Ten punkt jest bardzo mocno powiązany z informacjami odnośnie węglowodanów. Zdecydowałam jednak jeszcze raz o tym napisać, bo to bodaj jeden z najważniejszych punktów, a niestety najczęściej przez kobiety z PCOS nieprzestrzegany.

 

Niestety nasza choroba wiąże się z unikaniem słodyczy, soków, napojów, drinków, słodkich serków, mlecznych deserów, słodkich bułek, batoników, herbatników i wszelkich innych komercyjnych słodkości. Bardzo trudno przestrzegać tego punktu, bo mamy zachcianki na słodkie szczególnie podczas okresu, często słodkości rekompensują trudności dnia codziennego i w końcu „każdy chce mieć coś od życia„.

 

Niestety te bomby kaloryczne mają najczęściej najwięcej cukru, złej jakości tłuszczu, masę innych dodatków i powodują bardzo szybki wyrzut insuliny, ochotę na większą lub kolejną porcję, a w konsekwencji po prostu uzależniają. Jeśli nie możesz poradzić sobie z ochotą na słodycze to polecam zamienić tradycyjne słodycze na zdrowsze opcje na początek. Pisałam o tym w kilku wpisach. Możesz też po prostu przygotować sobie słodki posiłek w ciągu dnia (naleśniki, jakieś placuszki). To często pomaga, a nie rujnuje diety (szczególnie tam gdzie musi nastąpić redukcja masy ciała).

 

Ochota na słodycze – jak sobie poradzić?

 

Zamienniki słodyczy czyli lista kryzysowa + przepisy

Jeśli słodzisz i potrzebujesz wypić słodką herbatę, kawę, nie potrafisz się odzwyczaić to zawsze lepszym rozwiązaniem niż cukier będzie ksylitol czy naturalna stewia lub miód. Ale docelowo generalnie zachęcam do niesłodzenia napojów w myśl zasady „nie wypijaj kalorii”.

Drugą strategią na poradzenie sobie z olbrzymią ochotą na słodycze jest dbanie by dieta w PCOS była zasobna w odpowiednią ilość chromu lub nawet przyjmowanie go w postaci suplementu. To czasem się sprawdza.  Najlepiej wchłania się pikolinian chromu i taki suplement wtedy warto kupić.
Jeśli chodzi o chrom to ma on też pozytywnie oddziaływanie na insulinooporność i glikemię u kobiet z PCOS oraz u osób z cukrzycą typu II. Wykazano również pozytywny efekt pikolinianu chromu w stymulacji owulacji.

 

 

DIETA W PCOS CZYLI CO NIE SŁUŻY TWOJEMU ZDROWIU

 

Przede wszystkim:

  • żywność wysokoprzetworzona
  • o wysokim indeksie glikemicznym, ale…proszę nie traktuj go jak wyrocznię, zapoznaj się z artykułami na moim blogu w kontekście tego tematu
  • alkohol
  • słodziki
  • konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku i zapachu
  • jedzenie puszkowane (upieram się przy redukcji spożycia takiej żywności ze względu na m.in bisfenol-A)
  • gotowe dania w słoikach, mrożone (uwaga! na skład)
  • tłuszczów typu trans obecnych w ciastkach, paluszkach, krakersach itp produktach
  • zupek chińskich, produktów instant w tym kawy rozpuszczalnej
  • słodyczy
  • napoje, napoje energetyczne.

 

CO JESZCZE CI SZKODZI? 

 

Nie służy Ci nadmiar stresu, mała ilość snu, eksperymenty dietetyczne, alkohol, nadmiar kawy, a przede wszystkim brak ruchu i czasu chociaż chwilę dla siebie. To aspekty psychologiczne związane z PCOS na które w tym wpisie z racji jego długości już nie mogę sobie pozwolić. Podobnie sytuacja wygląda w kontekście suplementacji w PCOS. Te tematy poruszę w oddzielnych wpisach. Chcę również stworzyć wpis z takimi trikami żywieniowymi, które dodatkowo wspierają dietetyczne w kontekście tej choroby m.in. tu informacje o zastosowaniu cynamonu, majeranku czy imbiru.

 

DIETA W PCOS – PODSUMOWANIE

 

Dieta w PCOS jest w gruncie rzeczy zdrową dietą, opartą na nieprzetworzonych produktach z zastosowaniem pewnych strategii, które mają m.in. zmniejszać stan zapalny czy wspierać regulację stężenia hormonów płciowych. W zależności od sytuacji indywidualnej może pomagać przywracać regularne miesiączki, owulację czy np. u kobiet, które cierpią na endometriozę zmniejszać ból.

Gdybym miała dietę, którą polecam i którą opisałam tutaj porównać do jakiekkolwiek znanego modelu odżywiania, to porównałabym ją do diety śródziemnomorskiej. Dieta środziemnomorska doczekała się ogromnej ilości publikacji wyników naukowych potwierdzających jej dobroczynny wpływ na zdrowie. Także w kontekście zastosowania w chorobach jak np. cukrzyca.

 

 

 

Mam nadzieję, że ten wpis okazał się pomocny. Włożyłam w niego ogromną ilość pracy i wysiłku. Starałam się by był możliwie jak najbardziej łatwy do zrozumienia. Aby niektóre zagadnienia były wytłumaczone w sposób prosty, niezbyt skomplikowany. Mam nadzieję, że mi się to udało 🙂

 

Jeśli masz jakieś pytania proszę zadaj je w komentarzu. Na koniec mam też jeszcze prośbę.

 

POMÓŻ MI I WYPEŁNIJ ANKIETĘ DLA KOBIET Z PCOS. WYSTARCZY ŻE KLIKNIESZ NA GRAFIKĘ NIŻEJ.

 

 

 

 

BIBLIOGRAFIA
  1. Legro RS1, Castracane VD, Kauffman RP. Detecting insulin resistance in polycystic ovary syndrome: purposes and pitfalls. Obstet Gynecol Surv. 2004 Feb;59(2):141-54.
  2. Hum Reprod Update. 2012 Nov-Dec;18(6):618-37. doi: 10.1093/humupd/dms030. Epub 2012 Jul 4.Overweight, obesity and central obesity in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis.Lim SS1, Davies MJ, Norman RJ, Moran LJ.
  3. Am J Obstet Gynecol. 2008 Feb;198(2):210.e1-7. doi: 10.1016/j.ajog.2007.06.057. Protein intake and ovulatory infertility.Chavarro JE1, Rich-Edwards JW, Rosner BA, Willett WC.
  4. Cyran M. Dieta śródziemnomorska w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy – Współczesna dietetyka, 15/2018
  5. Faghfoori Z, Fazelian S, Shadnoush M, Goodarzi R, Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study, Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 2017
  6. Phelan N, O’Connor A, Kyaw Tun T, Correia N, Boran G, Roche HM, Gibney J, Hormonal and metabolic effects of polyunsaturated fatty acids in young women with polycystic ovary syndrome: results from a cross-sectional analysis and a randomized, placebo-controlled, crossover trial, American Journal of Clinical Nutrition, 2011
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158730
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21627406
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18226626
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24956415
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21419674
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15734091
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18071341
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18721400
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24956415
  16. https://www.nature.com/articles/ejcn2010266
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25850593
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26663540
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26302914
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17109595
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26302914
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17109595

 

 

5 (100%) 3 votes
Kamila Urbaniak
Kamila Urbaniak
Dietetyk. Walczę z nadmiarem kilogramów i zespołem policystycznych jajników. Wierzę w edukację i to, że jest ona kluczem do polepszania naszego istnienia na wszystkich płaszczyznach. Jestem głęboko przekonana o ogromnej roli jaką odgrywają w życiu nawyki. Pracuję w oparciu o nie. Na blogu dzielę się wiedzą, opiniami i tym co bliskie czyli tematami związanymi z doskonaleniem, rozwojem, relacjami nie tylko międzyludzkimi. Tworzę treści, które są unikatowe w Internecie, wyrażają bowiem stan mojej wiedzy, doświadczenia i szczyptę osobowości. Prywatnie lubię luz w relacjach, uśmiech i gotowanie dla bliskich. :)
Przeczytaj poprzedni wpis:
Posiłki w insulinooporności – przykłady złych kompozycji i jak je naprawić

Posiłki w insulinooporności, które będą odpowiednio skomponowane to spory problem dla większości osób, które konsultuję, a które mają insulinooporność. Zaczęłam spisywać z dzienniczków przykłady źle skomponowanych […]

Zamknij