Restrykcyjna dieta – czym ona właściwie jest? Jak ją poznać? Czy jest bezpieczna i jeśli nie to dlaczego? A jeśli tak to jakie ma plusy? No i w końcu dlaczego wciąż zaczynamy nowe restrykcyjne metody odchudzania? O tym wszystkim przeczytasz w tym artykule.
RESTRYKCYJNA DIETA – DEFINICJA
Zacznę od przybliżenia terminu “restrykcyjna dieta”. Otóż w gruncie rzeczy zdefiniowanie czym naprawdę jest dieta restrykcyjna jest dosyć trudne. To dosyć płynne pojęcie. Aby sklasyfikować dietę jako restrykcyjną ocenia się jej poziom szkodliwości dla zdrowia jeśli zostanie zastosowana. Jak się to robi? Na podstawie dwóch czynników:
- poziomu energii której dostarcza w ciągu dnia czyli kaloryczności (energetyczności diety) np. popularna dieta 1000 kcal, 800 kcal i mniej
- oraz pokrycia zapotrzebowania organizmu na najważniejsze składniki odżywcze, które codziennie powinniśmy z dietą dostarczać aby zachować zdrowie i przeciwdziałać występowaniu chorób (m.in. wapń, potas, żelazo, witamina C, foliany, witamina B12 itd).
Dzięki tym dwóm kryteriom diety takie jak: kapuściana, Dukana, nocna, faz księżyca, dieta baletnicy uznawane są za restrykcyjne. W rzeczywistości dietami restrykcyjnymi może być wiele innych modeli żywieniowych, które np. eliminują całe grupy produktów przez co wprawdzie nie trzeba liczyć kalorii, ale niejako deficyt kaloryczny powstaje sam z siebie w wyniku dużego efektu sytości jakie dają takie diety.
Dobrym przykładem jest dieta DUKANA czy dieta ketogeniczna rozpoczęte w ramach chęci szybkiego schudnięcia (nie mylić z tym, że dieta ketogeniczna może być dietą leczniczą w przypadku chociażby padaczki). Deficyt energetyczny czyli popularne “mniej jem niż spalam” następuje podczas stosowania tych diet w prosty sposób.
Jedzenie mięsa, ryb, jaj, tłuszczów daje DUŻY EFEKT SYTOŚCI czyli unikamy tym samym głodu, a jak nie ma głodu to nie ma chęci jedzenia WIĘCEJ. W efekcie czego powstaje DEFICYT KALORII i jest możliwe schudnięcie. Prosty schemat poniżej.
EFEKT SYTOŚCI DIETY (np. dużo białka jak w diecie DUKANA ) ——-> MNIEJSZE ŁAKNIENIE ——–> RZADSZE JEDZENIE LUB MNIEJSZE PORCJE ——-> POWSTAJE DEFICYT KALORYCZNY ——-> ZMNIEJSZA SIĘ MASA CIAŁA
Popularne diety restrykcyjne to też diety monoskładnikowe. Oznacza to, że je się jeden produkt NON STOP np. dieta grejpfrutowa. Wariacją tego typu diety jest zupa kapuściana. Je się tylko jedno danie. TEŻ NON STOP.
Już samo to co czytasz teraz powinno sprawić, że zapla Ci się czerwona lampka w głowie. NON STOP jesz jeden produkt lub danie na diecie? To chyba nie jest normalne, prawda? To nie może być też zdrowe!
DLACZEGO DIETY RESTRYKCYJNE SĄ TAK POPULARNE?
Cóż…jest co najmniej kilka powodów i bardzo zależy mi na tym, abyś prześwietliła je swoim laserowym wzrokiem teraz wraz ze mną. Następnym razem gdy pomyślisz o restrykcyjnej diecie lub na nią trafisz będziesz wiedzieć co zrobić i jak zareagować. 🙂
Popularność i skłonność do stosowania restrykcyjnych diet wynika przede wszystkim z kwestii psychologicznych. Omówię pokrótce o co mi chodzi.
Gdy jakakolwiek Grażynka 🙂 postanawia się odchudzać to chce, żeby proces odchudzania był:
1. szybki i dający efekty (normalna zdrowa, zbilansowana dieta daje efekty długofalowo i gdy działamy konsekwentnie, a nie gdy zrywamy się na 2-3 tygodnie i myślimy, że zawojujemy świat)
2. bezbolesny
3. ograniczony w czasie czyli “miesiąc się poodchudzam, ale potem wrócę do normalności.W końcu miesiąc można się pomęczyć”
I w tym wszystkim jest właśnie cały pies pogrzebany. Gdy Grażynka chce zrobić wszystko bez większego wysiłku, bezboleśnie, szybko i jeszcze otrzymać rezultaty to to z natury nie może być zdrowe. Naprawdę. Zatrzymaj się nad tym zdaniem i poczuj to. Co może być w tym zdrowego i normalnego? Natomiast to jeeeeest bardzo kuszące mimo braku jakiegokolwiek rozsądku. Kto nie chce mieć szybko rezultatów, prawda? Po co rozsądek tutaj? Najważniejsze są efekty.
Stojąc przed wyborem szybkich rezultatów i powolnych zmian, niejako mózg sam podpowiada by wybrać to szybsze rozwiązanie. On też nie chce się męczyć. Stare nawyki jak wydeptane jak najlepsze, ubite świeżki, to autostrady, które podpowiedzą Ci, żeby iść na skróty. Nie ma magii tutaj. To nauka. Sprawdź więcej wpisów o nawykach, a się przekonasz.
Idąc na skróty nie musisz martwić się przecież ćwiczeniami, zmianą nawyków żywieniowych, myśleniem co zjeść, jak to ugotować, jak połączyć, nie musisz martwić się całą masę informacji, które warto przyswoić aby zmiana była na stałe.
Restrykcyjna dieta zapewnia Ci za to dla odmiany proste zasady. Jedz kapustę codziennie (i nie jedz niczego innego), a schudniesz 10 kg w miesiąc. To tylko 4 tygodnie. Dasz radę!
Na takiej diecie nie musisz podejmować ŻADNYCH DECYZJI. Jedyna rzecz, która jest do zrobienia to JEDZENIE KAPUSTY. A jak nie wyjdzie? Jak się złamiesz? Cóż…powiesz: „Ta dieta była do tyłka. To nie mogło się udać. Za duże restrykcje”. I cyk, cyk, cyk…. odpowiedzialność zepchnięta na coś z ZEWNĄTRZ zamiast na SIEBIE.
Na konsultacjach indywidualnych wciąż spotykam się z tym. Winę za niepowodzenie procesu odchudzania, zmiany diety na dostosowaną do choroby czy zmianą nawyków obarczana jest NIEODPOWIEDNIA DIETA.
Łatwiej winić metodę niż nasze nierozważne, czasem życzeniowo-marzycielskie sposoby, że tym razem ta magiczna dieta od aktorki z Los Angeles zadziała. Nasza psychika tak działa, by się lepiej ze sobą poczuć usprawiedliwi nasze działania. Trzeba zachować twarz przed soba.
Prawda jednak jest brutalna i podsumowałabym ją mniej więcej tak
“Nie da się zasiać zboża i zebrać plonu po tygodniu. Tak samo jest ze zdrową dietą i odchudzaniem. Trzeba najpierw zacząć zasiewać dobre zmiany, zmieniać nawyki, aby zebrać dobry plon (osiągnąć sukces). To tak jak z roślinką w doniczce. Nie wystarczy zasadzić raz, trzeba pielęgnować, odpowiadać na jej potrzeby by urosła”.
Gdy znów restrykcyjna dieta wydaje Ci się rozwiązaniem problemów, gdy znów zaczynasz ją stosować to tak jakbyś oczekiwała, że zasiane zboże urośnie za tydzień. Nie urośnie.
Poniższa tabela obrazuje doskonale różnice między dietą restrykcyjną i zdrową zbilansowaną dietą odchudzająca.
DIETA RESTRYKCYJNA |
ZDROWA ZBILANSOWANA DIETA REDUKCYJNA |
| dająca spektakularne efekty na wadze (głównie w postaci utraty wody), przez co zwiększa motywację na początku, ale nie daje ostatecznie rezultatów, bo z uwagi na duże restrykcje jest porzucana, cel nie zostaje więc osiągnięty | dająca mniej spektakularne efekty na początku, ale prowadzona konsekwencje stosowana doprowadza do celu bez uszczerbku na zdrowiu w dobrym samopoczuciu |
| Bozbolesna, nie trzeba się niczego nowego uczyć, ani zmianiać nawyków, nie trzeba nad sobą pracować “trzeba tylko wytrzymać jakiś czas” | Bardziej wymagająca, trzeba zmieniać swoje zachowanie, uczyć się siebie, zmieniać nawyki, pracować nad sobą |
| Ograniczona w czasie np. 3 tygodnie | Jest na zawsze, wspiera zdrowie, a nie tylko utratę kilku kilogramów |
| Wzmaga uczucie głodu lub eliminuje pewne grupy produktów (np. zbożowe), aby głód zmniejszać i doprowadzać do deficytu energii. | Jest różnorodna, wykorzystuje wiele produktów, odpowiednio skomponowana wpływa na sytość podczas stosowania i mu zapobiega, doprowadza przy rozsądnym deficycie energetycznym do zmniejszania masy ciała |
| Jest niedoborowa w kluczowe składniki odżywcze (witaminy, mineralny, skł. aktywny czy nawet białko, tłuszcz lub węglowodany) | Jest zdrowa, zbilansowana, odżywcza więc dostarcza organizmowi wszystkiego czego potrzebuje do prawidłowego rozwoju i zdrowia |
NAJCZĘSTSZE PROBLEMY NA DIECIE RESTRYKCYJNEJ
Dieta restrykcyjna ma to do siebie, że “coś dzieje się za coś”. Efekty może są szybkie, ale muszą być konsekwencje. Trzeba wypić ten gorzki wywar. Co się takiego dzieje najcześciej?
Spowolnienie metabolizmu
Za mało kalorii w diecie to jasny sygnał dla organizmu, że nastąpił “okres głodowania i trzeba oszczędzać energię w postaci tkanki tłuszczowej na gorsze czasy”. Może i używamy smartfonów, zakupy przyjeżdżają do domu, a światło można włączyć za pomocą pilota, ale nadal mamy prastare mechanizmy, które mają pomóc nam przeżyć i zapewnić ciągłość gatunku. Diety restrykcyjne to głód więc „ratuj się kto może„. Włączamy mechanizmy obronne czyli wolniejszy metabolizm.
Uczucie głodu
Za mało jesz więc czujesz głód – tak jest na restrykcyjnej diecie. Podczas dobrze zbilansowanej diety można tego uniknąć. Gdy przygotuję jadłospisy to moja w tym głowa by właśnie takie były. Dobrze zbilansowane i nie powodujące głodu. Wystarczy dobrać odpowiednią kaloryczność.
Ale jest jeszcze coś w tej całej układance. Coś co jest jednak gorsze niż głód. Jeśli wytrzymasz kilka dni, nawet tygodni to przyjdzie PANI KOMPENSACJA i efekty pójdą w las. Kim jest Pani KOMPENSACJA? To taki mechanizm, w którym kiedy czegoś nam bardzo brakowało, nie mogliśmy jeść, nie dojadaliśmy to chcemy to nadrobić. Zaczynamy więc jeść, jeść i niweczymy efekty wcześniejszych starań.
Widzisz jakie to zamknięte koło? A do tego wszystkiego frustracja rośnie jak szalona…Rośnie, rośnie i rośnie…aż do momentu kiedy znów poczujesz ogromne niezadowolenie z siebie i znów zastosujesz nową dietę cud. Oczywiście licząc, że tym razem wytrwasz i będzie inaczej. Nie będzie. Będzie dokładnie tak samo.
Nuda
Ile można jeść same grejpfruty, co? Można dosłownie je po jakimś czasie chcieć zwrócić. Mówię zupełnie serio. Nie jestem w stanie policzyć ile razy słyszę na konsultacjach, że “na ten produkt nie mogę patrzeć. Obrzydł mi po diecie XYZ”.
Złe samopoczucie, złość, rozdrażnienie
Na diecie restrykcyjnej to normalne. To podatek od szybkich efektów w postaci utraty głównie wody. Na normalnej zbilansowanej diecie jest odwrotnie. Złe samopoczucie nie jest normalne wtedy. Najczęściej jest właśnie odwrotnie. Samopoczucie bardzo się poprawia, a wraz z nim nastrój oraz zwiększa się poziom energii.
DIETA RESTRYKCYJNA – JAKIE SĄ KONSEKWENCJE?
Oprócz wymienionych wyżej skutków ubocznych stosowania diety restrykcyjnej jest kilka poważniejszych konsekwencji. Jakich?
- Zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego – problemy z zaparciami, biegunkami, naprzemiennymi zaparciami i biegunkami, a także bóle brzucha
- Ryzyko uszkodzenia wątroby i nerek w przypadku np. diet wysokobiałkowych, niskowęglowodanowych
- Niedobory witamin i składników mineralnych objawiające się osłabieniem ogólnym, ale też kondycji skóry, włosów, paznokci
- Urtata energii, przewlekłe zmęcznie, niemożność wykonywania prostych obowiązków
- Problemy z koncentracją i zapamiętywaniem
- Zwiększone wydalaniem wapnia z moczem wpływające na zwiększone ryzyko osteoporozy
- Negatywny wpływ na płodność – restrykcje żywieniowe, diety niskokaloryczne zubażają zapasy witamin i składników mineralnych w organizmie
- Dodatkowo mogą wpływać na zaburzenia funkcjonowania kluczowych hormonów i przyczyniać się m.in. do problemów z brakiem owulacji (należy pamiętać, że niepłodność owulacyjna jest jedną z najczestszych przyczyn niepłodności) — > być może sama zrobiłaś sobie tą krzywdę?
- Utrata miesiączki lub miesiączki bardzo rzadko występujące
- Zaburzenia snu.
To najczęstsze konsekwencje prowadzenia nierozważnych eksperymentów dietetycznych na sobie. Dieta restrykcyjna to nie jest po prostu dobry sposób na odchudzanie. Istnieją znacznie lepsze, choć na efekty trzeba nieco dłużej poczekać i włożyć więcej wysiłku. Zapłata jest jednak bardzo wartościowa, bo efekty utrzymują się dłużej jeśli nie powrócimy do starych nawyków.
Właśnie z tego powodu dietetycy wciąż zachęcają by konsultować się indywidualnie, odbywać konsultacje kontrolne, być ciągle w procesie, który jest kontrolowany. Tak by dietetyk dał kopa do działania, pochwalił, a jednocześnie czuwał nad Twoim zdrowiem.
Dieta może być przyjemna, smaczna, zdrowa, nie trzeba na niej głodować. Staram się to udowadniać wszystkimi możliwymi sposobami szczególnie na blogu. Piszać o tym wpisy, ale też publikując przepisy. A także tworząć jadłospisy do mojego sklepu. Wiem, że to się sprawdza.
Jeśli więc następnym razem będziesz mieć ochotę zastosować jaką kolejną dietę cud, restrykcyjną i nierozważną. Przeczytaj ten wpis raz jeszcze. Pochyl się nad nim. Szczególnie nad częścią związaną z psychiką. 🙂 Od razu Ci się odechce. 😉
