Insulinooporność to modny temat. Nie oszukujmy się. Zaleceń w „internetach” jest co nie miara. Można się pogubić. Wiem, że pogubienie wynika z niedoinformowania, z przeinformowania albo z tego, że w którymś kościele dzwoni, ale nie wiadomo w którym.:)
Dlatego zebrałam najważniejsze rzeczy w kontekście redukcji insulinooporności, który właściwie KAŻDY powinien zrobić. No chyba, że są pewne przeciwwskazania medyczne, ale to nie jest wpis o skomplikowanych przypadkach.Jeśli należysz do skomplikowanych przypadków to najpierw warto odpowiednio zdiagnozować problemy, a później udać się do dietetyka. Jeśli nie jesteś trudnym przypadkiem medycznym to sprawdź kiedy należy do dietetyka się udać, a kiedy można poradzić sobie samodzielnie.
1. NAPOJOM POWIEDZ „PA PA”
Podstawowa rzecz, a tak często pomijana. Nie pij praktycznie niczego co ma kalorie. Ani herbaty nie słódź cukrem, ani nie pij Red Bulla, ani oranżady czy soków owocowych na co dzień. Pij wodę, napary różnego rodzaju, zieloną herbatę, zioła. Wyjątek stanowią soki warzywne (wypijane do posiłków), ale….naprawdę lepiej zjeść całe warzywo niż robić z niego sok. I też nie codziennie.
W dobie tych wszystkich modnych detoksów za pierdyliard monet :), które firmy produkują nie dawaj się na to nabierać. Żadne detoksy nie są rozwiązaniem. Wydasz pieniądze, a problem po skończeniu owego detoksu wróci.
2. JEDZ WARZYWA. DUŻO WARZYW
Nie ma takiej diety na świecie, w której nie są polecane warzywa. Nie ma. Jakąkolwiek magiczną dietę znajdziesz w sieci albo w książkach, na blogach, czy okraszoną imienim i nazwiskiem jakiejść gwiazdy…wszędzie są warzywa. Warzywa są kluczowe i robią najlepszą robotę jaką można zrobić w kontekście insulinooporności.
Co robią warzywa dobrego (wraz z owocami) ? Sprawdź wpis o owocach i bibliografię tutaj)
- zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru
- zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II (szczególnie owoce jagodowe jak borówki, jabłka, winogrona wg jednego z badań z bibliografii z wpisu podlinkowanego wyżej)
- mają wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
- zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów np. jelita grubego, żołądka, przełyku, prostaty,
- zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
- niektóre są prebiotykami i odżywiają naszą mikroflorę jelitową
- mają wpływ na zmniejszania stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL
- są źródłem witamin, składaników mineralnych i związków aktywnych o szerokim spektrum działania prozdrowotnego
- zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, który wpływa na odczuwanie sytości poposiłkowej, regulację wypróżnień oraz sprzyjają odchudzaniu lub zachowaniu prawidłowej masy ciała, bo zawierają duże ilości wody, która dostarcza płynów organizmowi niezbędnych do prawidłowej pracy
- i wiele wiele innych.
Właśnie dlatego warzywa są sprzymierzeńcem. Oprócz tego jak wspomniałam są niskokaloryczne, zapewniają duże uczucie sytości, a poza tym są bogate w błonnik. W jednym z badań opublikowanych w New England of Medicine osoby z cukrzycą typu II, które spożywały 50g błonnika dziennie miały o 10% niższe wartości glukozy na czczo i 12% niższe wartości insuliny na czczo w porównaniu z jedzeniem tylko 24 g błonnika dziennie. Który notabene w takiej ilości jest rekomendany dziennie przez między innymi ADA czyli American Diabetes Association. Ja uważam, że to za mało.
To właśnie z tego powodu moje jadłospisy są przepełnione warzywami.
3. WYBIERAJ ŻYWNOŚĆ NIEPRZETWORZONĄ
To proste. Omijaj alejki z żywnością instant (sosy do makaronu w proszku, całe dania pod tytułem” zalej wodą i zjedz”). Nie wchodź tam gdzie leżą słodycze i chipsy, paluszki, orzeszki w polewach. Omijaj też półki z gotowymi daniami w słoikach (są wyjątki i jeśli coś ma naprawdę dobry, naturalny skład to nie ma problemu, możesz kupić).
Odwiedzaj przede wszystki działy:
- owoce i warzywa,
- świeże mięso i ryby,
- produkty pełnoziarniste (kasze, makarony, pseudozboża),
- rośliny strączkowe,
- nabiał bez dodatków,
- orzechy i bakalie dobrej jakości (owoce suszone nie są zabronione w insulinooporności, ale trzeba na nie BARDZO UWAŻAĆ)
- + do tego jajka, zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego czyli olejów stosowanych na zimno jak olej z zarodków pszennych, awokado, lnu itp.
Uwaga! Niech Cię nie zwiedzie szatańska myśl, że masz silną wolę i możesz buszować po wszystkich półkach. Nie masz silnej woli. Silna wola jest przeceniana, wyczerpuje się, a jak robisz zakupy to już zwykle jedziesz na jej oparach. Nie kuś losu i po prostu omiń niedozwolone alejki. Więcej o silnej woli przeczytasz we wpisach:
Nie mam silnej woli czyli czemu silna wola nie działa
SPRAWDŹ JADŁOSPISY ODPOWIEDNIE DLA OSÓB Z INSULINOOPORNOŚCIĄ, NIEDOCZYNNOŚCIĄ TARCZYCY I PCOS
4. JEDZ PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE
Wybieraj dobrej jakości chleb bez zbędnych dodatków. Nie biały, a z mąki żytniej, gryczanej, orkiszowej, graham, pełnoziarnisty itd. Jedz grube kasze (gryczana, pęczak, jaglana). OMIJAJ płatki i musli słodzone. 99,9% produktów z tej półki do niczego się nie nadaje i najlepiej zrobić sobie swoją granolę. O ile jesteś fanem. 🙂
Uwaga: w niektórych jednostkach chorobowych pełnoziarniste produkty nie będą zalecane np. na diecie niskofosforanowej albo niskoniklowej. Wtedy należy indywidualnie ustalić dietę z dietetykiem.
Staraj się generalnie nie jadać tego co białe. Makaronu, ryżu, pieczywa. To bardzo proste zalecenie.
5. POŻEGNAJ SIĘ Z PIECZYWEM CUKIERNICZYM I PÓŁCUKIERNICZYM
Miło jest wpaść do galerii wypieków i złapać drożdżówkę albo cebularz przed pójściem do szkoły czy pracy, prawda? Albo pączka, bułkę z serem czy pasztecika z kapustą i grzybami?
Szybko, bezboleśnie, nie trzeba gotować, kroić, pakować, myśleć. Nic nie trzeba. No może oprócz tego, że to jest niezdrowe i oprócz węglowodanów prostych, które szybko wpływają na wyrzuty insuliny i wysokie wartości glukozy, zawierają one też dużo kwasów tłuszczowych typu TRANS.
W skrócie to takie tłuszcze, które wpływają na wysokie wartości cholesterolu LDL (złego), cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, obniżają wartości dobrego cholesterolu HDL, przyczyniają się do powstawania chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, zwiększają ryzyko udaru, chorób demencyjnych.
Generalizując wyobraź sobie, że tłuszcze TRANS po prostu są super niebezpieczne dla zdrowia gdy pochodzą z przetworzonych produktów. W rzeczywistości występują one też naturalnie np. w nabiale, ale te tłuszcze trans mają nieco inną budownę i tym samym inne oddziaływanie. To jednak nie jest tematem tego wpisu i nie chcę Ci za bardzo mieszać w głowie.
6. ELIMINUJ KOLOROWY NABIAŁ
Tak.
NIE KAŻDY NABIAŁ jeśli nie ma takiej potrzeby tylko KOLOROWY. Co mam na myśli?
Jogurcik truskawkowy z 0,01% truskawek i kilkoma łyżeczkami cukru w składzie. Serek wiejski z musem śliwkowym z X łyżeczkami cukru lub syropem glukozowo-fruktozowym. Serek homogenizowany o smaku X – znów w z cukrem. Pitny jogurt, maślanka, kefir z dodatkami.
To wszystko powinno iść w odstawkę. Kupuj BIAŁY NABIAŁ, bez dodatków. Serek kanapkowy, jogurt naturalny, grecki, maślankę, kefir, serek wiejski itd. BIAŁE BEZ DODATKÓW. Dodatki możesz wybrać samodzielnie.
Zyskujesz dowolność smaków, naturalność, zdrowszą opcję, mniej cukru, brak wzmacniaczy smaku i zapachu, cukru, syropów itd. To gra warta świeczki.
7. MIĘSO, RYBY – IDŹ W BRAK ETYKIET
Kupuj świeże mięso i ryby. Bez etykiet. Unikaniesz barwników, azotanów i azotynów, fosforu, glutaminianu sodu itd. A jeśli kupujesz wędliny staraj się wybierać takie, które są suszone albo widnieje na nich napis: „100 g szynki X wyprodukowano z X gramów mięsa Y”.
Teraz pewnie powiesz „Kamila chyba z krzesła spadłaś- jak to zrobić? Normalnie 😉 Ogranicz spożycie tego typu produktów i jadaj je po prostu rzadziej. Wprowadź do diety strączki, więcej past warzywnych i nie będzie problemu z wędlinami na kanapce.
Żeby była jasność. Ja nie zabraniam ich jeść. Ale codziennie do każdej kanapki i tak przez 7 dni w tygodniu to nie jest dobry pomysł.
P.S. Dobrym pomysłem nie jest też jadać 3 jajek dziennie przez 7 dni w tygodniu. A niektórzy jedzą i jakoś ich ilość 21 jajek tygodniowo nie przeraża. W jakich czasach żyjemy, że komuś się wydaje iż tyle jajek jest normalne w diecie? Kura tylu jajek nie jest w stanie zjeść.
A nie! Czekaj. Teraz już nie trzeba jajek szukać na podwórku. Można kupić. Może dlatego niekórym się wydaje, że to ok.
8. PRZESTAŃ SŁODZIĆ
Kawę, herbatę, ale też wodę. Jeśli pijesz wodę z sokami do rozcieńczania to słodzisz. Koniec kropka. Cukier nie krzepi. Jeśli masz trudność z odrzuceniem cukru na początku to są 2 opcje:
- zamień cukier na ksylitol w niewielkiej ilości lub stewię/erytrol….ALE UWAGA…docelowo chodzi o to by przestać pić cokolwiek słodkiego więc ta zamiana jest na jakiś czas, a nie na zawsze
- ustal, że np. dajesz sobie miesiąc i w ciągu tego miesiąca dosypuj coraz mniej i mniej cukru do kawy/herbaty aż do całkowitej rezygnacji.
Czy można to zrobić prościej i mniej bezboleśnie?
9. RUSZAJ SIĘ
Nie ma wybacz, nie ma przepuść. Sama mam swoje za uszami. Bez ruchu nie ma wyników, albo są mało satysfakcjonujące. Aktywność fizyczna uwrażliwia tkanki na działanie insuliny więc pomaga redukować insulinooporność.
Jeśli nie jesteś w stanie zarezerować 30 minut na ruch w ciągu dnia to licz kroki. Rób minimum 8-10 tys w ciągu dnia. Piel coś w ogródku, idź biegać za dziećmi, myj okna, wypierz wszystkie firanki i zasłonki w domu, a potem je prasuj i tańcz oglądając lub słuchać coś ciekawego. A jak nie to lataj na miotle lub z miotłą za domownikami 🙂 Jak wolisz 🙂 Zawsze to jakaś forma ruchu 🙂
Rób cokolwiek. A jak teraz nie robisz nic to zacznij od 5 minut dziennie i umów się z kimś, że będziesz mu raportować czy ćwiczyłaś te 5 minut. Zabawne?
Cóż może i zabawne, ale ja właśnie tak wróciłam do mojego kursu coachingowego po prawie 2 miesiącach przerwy. Nie wiem czemu go nie robiłam. Przecież uwielbiam się o tym uczyć. Prosty zabieg raportowania 5-ciu minut pracy nad kursem zaskutkował tym, że mam już 5 dzień pracy na nim po kolei. Działa!
Co więcej? Najtrudniej jest zacząć. Jak zaczniesz to NIGDY NIE KOŃCZYSZ NA 5 MINUTACH. 5 minut to za dużo? Zacznij od dwóch! Nie szukaj wymówek.
10. JEDZ RYBY, CHIA, STOSUJ OLEJ LNIANY, SIEMIĘ LNIANE
A jak nie jesz ryb to zacznij stosować suplement kwasów omega-3. A jak jesz ryby tylko rzadko to dokładnie czeka Cię ta sama historia. Polecam suplementację. Nie żartuję. I nie! Nie jestem przedstawicielem jakiegoś farmaceutycznego lobby.
Kwasy omega-3 mają udowodnione działanie przeciwzapalne i uwrażliwiające organizm na insulinę. Jak już masz brać jakiś suplement to właśnie taki. Plus do tego witaminę D po sprawdzeniu jaki masz jej wyściowy poziom. Ale z moich doświadczeń 90% osób z insulinooporności ma chroniczne niedobory witaminy D. Potwierdzają to też badania.
Co więcej? Kwasy omega-3 mają wpływ na obniżanie koryzolu, który może być u osób z insulinoopornością problematyczny. A dodatkowo pomagają w poprawie parametrów lipidowych czyli cholesterolu całkowitego, LDL, HDL i trójglicerydów. Często przecież zawyżonych w insulinooporności.
PLUS
11. NAJWAŻNIEJSZE…….BĄDZ KONSEKWENTNA I CIERPLIWA
I to jest zwieńczenie mojego artykułu. Brak konsewkencji, brak cierpliwości prowadzi do tańca ze sobą. Wokół siebie. Chodzenia po kole.
Raz trochę stosuję dietę, raz nie. Raz się staram , raz nie. Raz jem książkowo, raz nie. Raz sobie trochę postosuję jakaś dietę restrykcyjną, a raz pójdę w tango. Raz utnę węgle, a raz przejdę na jedzenie bananów. Innym razem paleo, a jeszcze innym wykluczę nabiał. Albo gluten? Albo rzucę to wszystko w CH**** bo przecież coś mi się od życia należy.
Zmiany wymagają czasu. Nikt nie startuje w maratonie, bo się zerwie na 3 tygodnie przed startem, nikt nie wchodzi na Kilimandżaro ot tak, nikt nie zmienia nawyków po miesiącu.
Ustal jedną, zdrową, wspierającą Cię strategię. Stosują ją, bądź konsewkwentna, a zmiany przyjdą. 🙂
Daj proszę znać w komentarzu, który z tych punktów masz do przerobienia? Gdzie bijesz się pierś i myślisz „Och! tutaj mam pracę do wykonania”?
🙂
BIBLIOGRAFIA:
Manisha Chandalia, M.D., Abhimanyu Garg, M.D., Dieter Lutjohann, Ph.D., Klaus von Bergmann, M.D., Scott M. Grundy, M.D., Ph.D., Linda J. Brinkley, R.D., Beneficial Effects of High Dietary Fiber Intake in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus, N Engl J Med 2000; 342:1392-1398, DOI: 10.1056/NEJM200005113421903.
