Kasze to produkt znany od setek lat, powszechnie występujący na stołach prababek i babć. Posiada wiele odmian bogatych w witaminy z grupy B i cały szereg składników mineralnych. Jeszcze niedawno niedoceniany, dzisiaj znów wraca do łask, aczkolwiek nadal nie w wystarczającej ilości… mowa o kaszy. O odmianach, właściwościach i zastosowaniu, o tym jak wzbogacić swoją dietę w jednym kroku – przeczytaj, poznaj, skorzystaj.
SKĄD SIĘ BIORĄ KASZE?
Żeby odpowiedzieć na to pytanie, na początku należy powiedzieć czym jest ziarno, ponieważ to ono stanowi podstawę kaszy.
Słowo ziarno z angielskiego cereal jest pochodną imienia rzymskiej bogini żniw – Ceres. Ziarna są nasionami owoców lub traw zbóż. Składają się z kilku warstw otaczających rdzeń. Natomiast w rdzeniu znajduje się zarodek zawierający białko, nienasycone tłuszcze, żelazo i witaminy z grupy B. Otacza go bielmo, składające się z ziaren skrobiowych unieruchomionych w matrycy białkowej. Zewnętrzna część bielma, jest w praktyce zaliczana do łuski, jej większa część w czasie przemiału wchodzi w skład otrąb. Zawiera białka, tłuszcze, składniki mineralne, witaminy i enzymy. Ostatnią warstwę stanowi łuska, która ochrania całe ziarno.
Kasze otrzymywane są w wyniku przemiału ziarna. Stopień rozdrobnienia jest mniejszy niż w przypadku mąk, dzięki czemu nie są one pozbawione drogocennych dla zdrowia składników.
ZNACZENIE W DIECIE
Jeszcze do niedawna, produkty węglowodanowe stanowiły podstawę piramidy zdrowego żywienia. Natomiast teraz znajdują się na drugim miejscu. Jednak udział kilokalorii z węglowodanów złożonych nadal powinien stanowić około 50% całodziennej podaży energii (ilość ta jest indywidualnie uzależniona od stanu zdrowia i aktywności). W zaleceniach ekspertów dotyczących żywienia, spożywanie produktów pełnoziarnistych polecane jest w celu profilaktyki chorób przewlekłych m.in. układu sercowo-naczyniowego i nowotworów.
Składniki zbóż o działaniu protekcyjnym to m.in.
- błonnik pokarmowy (substancje nietrawione w przewodzie pokarmowym przyczyniające się do poprawy perystaltyki, zwiększenia uczucia sytości oraz usuwania substancji niepożądanych z organizmu),
- skrobia oporna (klasyfikowana do nierozpuszczalnej frakcji błonnika),
- substancje o działaniu antyoksydacyjnym (m.in. witaminy i składniki mineralne, usuwając wolne rodniki z organizmu spowalniają procesy starzenia i zapobiegają chorobom cywilizacyjnym),
- pierwiastki śladowe (substancje wchodzące w skład m.in. enzymów i hormonów, niezbędne do prawidłowych procesów fizjologicznych).
PRZEWODNIK PO KASZACH – RODZAJE, ZASTOSOWANIE, WARTOŚĆ ODŻYWCZA
PSZENICA – kuskus, kasza manna, bulgur
Są to kasze bazujące na najbardziej popularnym zbożu, czyli pszenicy.
Bulgur
Na tle kasz pszenicznych bulgur wyróżnia się najwyższą wartością odżywczą, ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego i niską kaloryczność. W 100 g po ugotowaniu znajdują się 83 kcal (w kaszy mannej – 88 kcal, w kuskusie – 112 kcal). Bulgur wywodzi się z tradycji kuchni bliskowschodniej. Wytwarzany jest z pszenicy durum charakteryzującej się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych. Występuje w formie grubo-, średnio- i drobnoziarnistej. Postać drobnoziarnista stosowana jest najczęściej jako składnik zup, sałatek i farszów.
Ze względu na bogactwo błonnika pokarmowego, magnezu i potasu kasza bulgur może być polecana osobom z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, nadciśnieniem oraz redukującym masę ciała.
Kuskus
Kuskus również wywodzi się z kultury bliskowschodniej i jest produkowany z pszenicy durum. Jednakże ze względu na sposób produkcji (połączenie mąki z pszenicy durum z wodą), powinien być nazwany makaronem, a nie kaszą. W kuchni najczęściej stosowany jest do sałatek, kotlecików, jako składnik sosów i farszów. Może być także wykorzystywany do deserów.
Kasza manna
Kasza manna ze względu na drobne ziarno charakteryzuje się niższą wartością odżywczą niż kasze gruboziarniste. Nie jest jednak pozbawiona składników mineralnych i witamin (zawiera pewne ilości kwasu foliowego, magnezu, żelaza i jodu). Ze względu na swoją drobnoziarnistą postać dobrze komponuje się w zupach i deserach mlecznych.
Zarówno kuskus jak i kasza manna polecane są głównie ze względu na łatwostrawność. Chętnie spożywają je dzieci, osoby z problemami trawiennymi, wrzodami żołądka i dwunastnicy, oraz chorobami dróg żółciowych. Natomiast z powodu niskiej zawartość błonnika pokarmowego, powinny być unikane przez osoby z zaparciami, hemoroidami i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.
KASZA JĘCZMIENNA
Posiada wiele odmian – perłowa, pęczak, łamana (wiejska). Zawiera bogactwo witamin i składników mineralnych (mangan, molibden, selen, miedź, chrom, fosfor, magnez, wit. B1 i B3). Jest delikatna w smaku, dlatego też idealnie komponuje się z wieloma potrawami oraz jako dodatek do dań obiadowych, składnik sałatek i deserów. Za jej sprawą risotto może się zamienić w kaszotto, a ograniczeniem jest jedynie wyobraźnia (oraz celiakia, ponieważ jęczmień zawiera gluten). Dużej ilości błonnika pokarmowego zawdzięcza właściwości sycące oraz niski indeks glikemiczny, dlatego też wskazana jest dla osób z cukrzycą.
PROSO – kasza jaglana
Proso z którego produkowana jest kasza jaglana, jest jednym z najdłużej uprawianych przez człowieka zbóż. Kiedyś bardzo ceniona, nazywana była „złotem polskiej ziemi”, dzisiaj znów wraca do łask. Nie bez powodu, ponieważ charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Jest dobrym źródłem miedzi, manganu, magnezu i żelaza. Poprzez jej spożycie zadbamy między innymi o zdrowie serca, regulację ciśnienia tętniczego i prawidłową glikemię.
Można z niej przygotować dania wytrawne (pasztety, kotleciki, burgery, zapiekanki) oraz pyszne desery (serniki, tarty, puddingi). Jej lekko gorzkawy smak można łatwo zniwelować poprzez namoczenie i dokładne wypłukanie w zimne wodzie lub prażenie na wolnym ogniu.
Dzięki właściwościom zasadotwórczym polecana jest przy zgadze. Może być również stosowana na diecie bezglutenowej.
KASZA KUKURYDZIANA
Uzyskiwana w wyniku oczyszczenia i przemiału suszonego ziarna kukurydzy do postaci grubego lub drobnego grysiku. Jest bardzo delikatna i łatwostrawna, dlatego szybko pojawia się w diecie niemowląt. Ze względu na hipoalergiczność często stosowana jest w diecie dzieci jako zamiennik dla kasz pszennych. Kojarzona jest głównie z zupą mleczną, aczkolwiek może być także stosowana jako składnik chleba, muffinów, placków i klusek, a także zagęstnik do zup i sosów. We Włoszech stanowi podstawę popularnej polenty. Z żywieniowego punktu widzenia jest źródłem „dobrego tłuszczu”, magnezu, żelaza, selenu, witaminy E oraz witamin z grupy B. Jest również bezpieczna dla osób nietolerujących glutenu oraz wskazana w schorzeniach przewodu pokarmowego, ponieważ nie podrażnia jego śluzówki.
RYŻ
Plantacje ryżu spotykane są dzisiaj na całym świecie. Produkt ten cieszy się dużą popularnością, posiada wiele odmian różniących się kształtem ziarna, stopniem oczyszczenia, smakiem i wartością odżywczą. Ryż brązowy, dziki oraz parboiled charakteryzują się wyższą zawartością składników odżywczych (m.in. błonnika pokarmowego, magnezu i cynku) niż ryż biały. Dzieję się tak ze względu na proces przemiału (polerowania), podczas którego biały ryż traci większość składników odżywczych (stracie ulega 67% witaminy B3, 80% wit. B1, 90% wit. B6, połowa manganu i fosforu oraz 60% żelaza). Z tego powodu osoby zdrowe, a także te z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, redukujące masę ciała czy cierpiące na zaparcia, powinny sięgać po ryż brązowy. Biały ryż zalecany jest jedynie osobom wymagającym diety łatwostrawnej, u których zaburzone są procesy trawienne. Dodatkowym atutem jest bezglutenowość ryżu, czyli możliwość stosowania go przez osoby nietolerujące tego białka.
ZBOŻA RZEKOME – amarantus (szarłat), quinoa (komosa ryżowa), gryka
W porównaniu do pszenicy nasiona zbóż rzekomych charakteryzują się wyższą zawartością związków mineralnych. Amarantus wykazuje najwyższą zawartość wapnia, magnezu i żelaza, podczas gdy quinoa, nazywana złotem Inków, obfituje w cynk i żelazo. Zaprezentowane zboża rzekome są ponadto istotnym źródłem białka. Białko amarantusa jest bardzo dobrze przyswajalne, (zobacz przepisy) z tego względu jego spożycie wskazane jest na diecie wegetariańskiej. W porównaniu do tradycyjnych zbóż w grupie tej obserwuje się wyższą zawartość tłuszczu, są to jednak tłuszcze nienasycone, służące prewencji chorób układu sercowo – naczyniowego. Ponadto amarantus i quinoa stanowią dobre źródła witamin B2, E i C oraz kwasu foliowego.
- Na rynku dostępne są mąka, nasiona i popping z amarantusa. Mąka możne być stosowana w miejsce tradycyjnej, np. do wyrobu makaronów czy pieczywa. Popping komponuje się z jogurtem, kefirem lub mlekiem. Do potraw gotowanych, duszonych i zapiekanek można użyć całych nasion.
- Zastosowanie komosy ryżowej jest bardzo wszechstronne. Może zastępować kasze i ryż oraz być stosowana jako składnik gulaszów, sałatek i deserów. Quinoa posiada charakterystyczną goryczkę, którą usuwa się w trakcie płukania pod strumieniem zimnej wody.
Podczas gdy wiele osób sądzi, że gryka pochodzi ze zboża, właściwie jest ona ziarnem owocowym. Kwiaty gryki są bardzo aromatyczne i atrakcyjne dla pszczół, które zbierają z nich nektar do produkcji wyrazistego w smaku miodu gryczanego. Kasza gryczana występuje w formie palonej(prażonej) jak i niepalonej. Nieprażona gryka jest delikatna w smaku. Natomiast w wyniku prażenia, kasza nabiera charakterystycznego ziemisto-orzechowego posmaku. Może osiągać odcień od lekko opalonego różu do brązu. Niestety działanie wysokiej temperatury powoduje, że część substancji odżywczych ulega zniszczeniu. Kasza gryczana bogata jest w błonnik pokarmowy, miedź, magnez, mangan, fosfor i wapń. Zawartość wapnia w gryce wynosi 60,9 mg/100 g, czyli prawie dwukrotność tej, która znajduje się w komosie ryżowej i pszenicy.
Zastosowanie:
- wersja niepalona może być stosowana jako składnik zup mlecznych i deserów,
- ugotowana kasza będzie dobrym zamiennikiem dla ziemniaków, jako dodatek do zup i gulaszów, składnik farszów, pasztetów wegetariańskich i sałatek.
Zboża rzekome nie zawierają glutenu, dlatego mogą być stosowane przez osoby na diecie bezglutenowej. Ze względu na niski indeks glikemiczny polecane są osobom z zaburzoną gospodarką węglowodanową (np. w cukrzycy i insulinooporności).
SORGO
Starożytne zboże uprawiane głównie w Indiach i Afryce. Jest zbożem bezglutenowym, dlatego też może być bezpiecznie spożywanym przez celiaków. Co więcej charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą, między innymi za sprawą dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika pokarmowego, składników mineralnych (potas, wapń, żelazo). Ponadto zawiera więcej antyoksydantów niż jagody czy owoc granatu. W miejscach gdzie ziarno jest powszechne, zazwyczaj spożywa się je w formie zupy mlecznej lub gotowanej, jako baza do potraw. Ze względu na neutralny smak z łatwością absorbuje inne smaki i komponuje się z wieloma przepisami.
TEFF (miłka abisyńska)
Ziarno występujące w różnorodnych kolorach (od białego i czerwonego do ciemnego brązu), powszechne w kuchni krajów afrykańskich. Ma bardzo łagodny, orzechowy smak oraz cały pakiet substancji odżywczych. Zawiera wapń, żelazo, błonnik pokarmowy, wysokowartościowe białko i antyoksydanty. Tradycyjnie teff służy przede wszystkim do produkcji mąki i chleba. Jednak można go stosować jak każde inne ziarno – może być gotowany, pieczony, spożywany jako dodatek do dania lub jego podstawa. Ponieważ jest naturalnie bezglutenowy, poleca się go osobom z celiakią. Natomiast ze względu na zawartość błonnika, reguluje on pracę przewodu pokarmowego oraz zapobiega wahaniom glukozy we krwi. Z powodu dużej ilości wapnia i żelaza doskonale uzupełnia dietę w te pierwiastki.
WARTOŚCI ODŻYWCZE – TABELA
*W 100 g suchej masy (http://nutritiondata.self.com)
| E (kcal) | B (g) | T (g) | W (g) | BP (g) | Mg (mg) | Ca (mg) | Fe (mg) | K (mg) |
Mn (mg)
|
wit. B1 (mg) | wit. B2 (mg) | wit. B3 (mg) | Kwas foliowy (µg) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kasza bulgur | 342 | 12 | 1 | 76 | 18 | 164 | 35 | 2,5 | 410 | 3 | 0,2 | 0,1 | 5,1 | 27 |
| Kasza manna | 360 | 13 | 1 | 73 | 4 | 47 | 17 | 1,2 | 186 | 0,6 | 0,3 | 0,1 | 3,3 | 72 |
| Kuskus | 376 | 13 | 1 | 77 | 5 | 44 | 24 | 1,1 | 166 | 0,8 | 0,2 | 9,1 | 3,5 | 20 |
| Kasza jaglana | 378 | 11 | 4 | 73 | 8 | 114 | 8 | 3 | 195 | 1,6 | 0,4 | 0,3 | 4,7 | 85 |
| Kasza jęczmienna perłowa | 352 | 10 | 1 | 78 | 16 | 79 | 29 | 2,5 | 280 | 1,3 | 0,2 | 0,1 | 4,6 | 23 |
| Kasza kukurydziana | 362 | 8 | 4 | 77 | 7 | 127 | 6 | 3,5 | 287 | 0,5 | 0,4 | 0,2 | 3,6 | 25 |
| Ryż brązowy | 370 | 8 | 3 | 77 | 4 | 143 | 23 | 1,5 | 223 | 3,7 | 0,4 | 0,1 | 5,1 | 20 |
| Ryż biały | 360 | 7 | 1 | 79 | – | 35 | 9 | 0,8 | 86 | 1,1 | 0,1 | 0,0 | 1,6 | 9 |
| Kasza gryczana | 346 | 12 | 3 | 75 | 10 | 221 | 17 | 2,5 | 320 | 1,6 | 0,2 | 0,3 | 5,1 | 42 |
| Amarantus | 371 | 14 | 7 | 66 | 7 | 248 | 159 | 7,6 | 508 | 3,3 | 0,1 | 0,2 | 0,9 | 82 |
| Komosa ryżowa | 368 | 14 | 6 | 64 | 7 | 197 | 47 | 4,6 | 563 | 2 | 0,4 | 0,3 | 1,5 | 184 |
| Sorgo | 339 | 11 | 3 | 75 | 6 | BD | 28 | 4,4 | 350 | BD | 0,2 | 0,1 | 2,9 | BD |
| Teff | 367 | 13 | 2 | 73 | 8 | 184 | 180 | 7,6 | 427 | 9,2 | 0,4 | 0,3 | 3,4 | BD |
BD – brak danych
PODSUMOWANIE
Powstała długa lista kasz, jej sióstr i kuzynów. Jeśli udało Ci się przebrnąć do końca, to już świadczy o jakiejś determinacji. Teraz wiesz, jakim bogactwem wartości odżywczych charakteryzuje się każda z wyżej wymienionych. Mając tak duży wybór, trzeba by się zapierać rękami i nogami, żeby nie włączyć do diety chociaż kilku z nich, a chyba warto się o to pokusić, prawda? 🙂
Dla inspiracji załączam linki do przepisów z kaszą w roli głównej:
http://www.lubiekasze.pl/przepisy/przepisy-milosniczek-i-milosnikow-kaszy
Małgorzata Cedro
