Żywienie, a wzmacnianie odporności?

Jesień zbliża się do Nas wielkimi krokami, a wraz z nią sezon na przeziębienia. Normą stanie się kichanie, cieknący nos, bolące gardło, gorsze samopoczucie, osłabienie oraz zmęczenie… W tym miejscu nasuwa się jednak pytanie. Czy taki stan powinien być normą w okresie jesiennym, a później zimowym? Oczywiście, że nie. Za całe to zamieszanie jesteśmy odpowiedzialni MY. Dlaczego? Odpowiedź jest bardzo prosta, siedzący tryb życia, stres, mała ilość snu i wreszcie nieodpowiednia dieta. Tak! Właśnie te czynniki przyczyniają się do Twojej gorszej kondycji w okresie jesienno-zimowym. Najwyższy więc czas, aby zabrać się do pracy! Pewnie stwierdzisz, że jest już za późno na wzmacnianie odporności, przecież jesień już za pasem, prawda? Ja odpowiem Ci, że nie ! Nigdy nie jest za późno, aby wprowadzić zmiany, szczególnie jeśli mają to być zmiany na lepsze.

 

Wiesz już, co należy zmienić by zadbać o wzmacnianie odporności?

Po pierwsze siedzący tryb życia.

Powinieneś urozmaicić go codzienną aktywnością fizyczną na świeżym powietrzu. Pamiętaj minimum 30-45 minut sprawi, że poczujesz się lepiej. Zapewne myślisz, że jest już za zimno na taki krok, prawda? Nie masz racji, wystarczy cieplej się ubrać i jest to do zrobienia! Dasz radę? Nie zastanawiaj się, po prostu odpowiedz TAK.

 

Po drugie wysypiaj się.

Zadbaj o to abyś chodził spać o tej samej porze każdego dnia. Daj swojemu organizmowi czas na sen, czyli czas na regenerację. Zobaczysz organizm odwdzięczy się tym szybciej niż myślisz.

 

Kolejny czynnik to stres.

Żyjemy w czasach, w których stres jest na porządku dziennym więc trudno zalecić, aby się nie stresować, prawda? Co zatem można zrobić? Pomyśl sobie teraz o tym co Cię odstresowuje? Co sprawia, że czujesz się zrelaksowany? Może jest to spacer, zakupy, domowe Spa, a może spotkanie z przyjaciółką lub rozmowa z partnerem. Włącz takie sytuacje w Twój codzienny grafik, z pewnością Ci pomogą. W walce ze stresem pomogą Ci również dwa czynniki, już omówione, mianowicie aktywność fizyczna oraz sen. W jaki sposób? Regularna aktywność fizyczna sprawia, że hormony stresu są wydzielane w mniejszym stopniu, a sen staje się spokojniejszy i głębszy, a przede wszystkim łatwiej jest Ci zasnąć. Warto? Zdecydowanie tak!

 

Ostatni czynnik to dieta.

Do prawidłowego funkcjonowania Twój organizm potrzebuje zarówno białek, tłuszczów i węglowodanów jak również witamin, składników mineralnych oraz wody. Twoja dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, czyli dostarczająca wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Powinna również pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie wymienione wyżej składniki.

Powinieneś zrezygnować z białej mąki, białego pieczywa, białych bułek, jasnego makaronu, ciast, ciasteczek, słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów gazowanych, soków z kartonu, cukru, słodkich płatków do mleka, produktów typu fast-food, zupek w proszku, dużej ilości kawy oraz przetworzonego mięsa (wędliny, konserwy, pasztety).

Wybierz natomiast produkty pełnoziarniste (chleb najlepiej żytni na zakwasie, komosa ryżowa, amarantu, ryż brązowy, kasza jaglana, gryczana, pęczak, makaron pełnoziarnisty), warzywa, owoce, mięso, drób, ryby, fermentowane produkty mleczne, orzechy, pestki i nasiona. To są oczywiście ogólne zasady.

 

Teraz czas na zagłębienie się w szczegóły w jaki sposób dieta może wpłynąć na wzmacnianie odporności.

Na co należy więc zwracać uwagę w diecie, jeśli chcesz wzmocnić odporność? Szczególną uwagę należy zwrócić na witaminy (witamina C, witamina A, witamina E, witamina D), składniki mineralne (selen, cynk oraz żelazo) oraz probiotyki.

Zatem zaczynamy. Zdradzę Ci teraz bardzo ważne informacje, ale również pokażę Ci jak zadbać o odpowiednią podaż składników do organizmu każdego dnia. 🙂

 

Oto kilka rad:

1. Zadbaj o to, aby Twój codzienny jadłospis obfitował w produkty bogate w witaminę C. To właśnie jej niedobór sprawia, że stajesz się bardziej podatny na infekcje. Produkty bogate w tą witaminę to owoce oraz warzywa, szczególnie brokuł, brukselka, chrzan, jarmuż, papryka czerwona, natka pietruszki, czarna porzeczka, cytryna, grejpfrut, kiwi, pomarańcza, poziomki i truskawki. Wg norm IŻŻ zapotrzebowanie na tą witaminę wynosi 90 mg dla mężczyzn oraz 75 mg dla kobiet.

 

Aby więc pokryć dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę wystarczy spożyć 150 g brokuła lub 100 g papryki czerwonej lub 200 g kiwi lub 50 g porzeczki czerwonej. Zatem do dzieła !

Przykładowy przepis na koktajl bogaty w witaminę C ! 🙂 Przygotuj go z 25 g jarmużu, 15 g natki pietruszki, 2 łodyg selera naciowego, 1 jabłka oraz 2 sztuk kiwi.

2. Kolejna witamina ważna dla Twojej odporności to witamina A. Jej odpowiednia podaż wiąże się ze zwiększoną produkcją leukocytów oraz z jej działaniem przeciwzapalnym. Zatem w jakich produktach należy szukać jej dobrych źródeł? Przede wszystkim sery żółte, jaja, wątroba, masło oraz boćwina, brokuły, cykoria, dynia, jarmuż, marchew, papryka czerwona, natka pietruszki, szpinak, melon, morele. Wg norm IŻŻ zapotrzebowanie na tą witaminę wynosi 900 μg u mężczyzn oraz 700 μg u kobiet.

 

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę wystarczy spożyć 20 g sera żółtego, 2 jajka, 10 g masła, 100 g brokuła oraz 50 g jarmużu (u mężczyzn) i 25 g jarmużu (u kobiet) lub 60 g marchwi.

Przykładowy przepis z witaminą A w roli głównej. Warto przygotować surówkę z marchwi skropioną olejem lnianym z dodatkiem jabłka oraz nasion słonecznika. Może być to idealny dodatek do obiadu.

3. Teraz czas na witaminę E. Jest ona silnym przeciwutleniaczem, chroni zatem organizm przed działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki to cząsteczki bądź atomy, które posiadają niesparowany elektron. Są one mocno reaktywne chemicznie. Poprzez swoje działanie niszczą tkanki organizmu, w ten sposób przyczyniając się m.in. do powstawania stanów zapalnych, starzenia się organizmu, miażdżycy czy chorób nowotworowych. W jakich produktach należy szukać tej witaminy? Głównie w olejach roślinnych, kiełkach oraz zarodkach. Inne produkty to awokado, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona sezamu. Wg norm IŻŻ zapotrzebowanie na tą witaminę wynosi 10 mg u mężczyzn i 8 mg u kobiet.

 

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie wystarczy spożyć 100 g awokado, 20 g migdałów, 20 g pestek dyni.

Przykładowy przepis na posiłek z witaminą E. II śniadanie bogate w witaminę E to np. jogurt naturalny z rodzynkami, bananem, migdałami, pestkami dyni oraz sezamem.

 

4. Kolejną witaminą niezbędną do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego jest witamina D. Z uwagi na częste niedobory tej witaminy zalecana jest jej suplementacja. Należy więc wykonać badanie aby oznaczyć jej poziom, a następnie dobrać odpowiednią dawkę do suplementacji. Jej źródła w żywności to natomiast: tłuszcze rybie, masło, jaja, mleko oraz sery. Wg norm IŻŻ zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 5 μg i zwiększa się wraz z wiekiem do 10, a nawet 15 μg.

Tutaj  możesz dowiedzieć się więcej o witaminie D:

1. https://kreatorniazmian.pl/witamina-d-informacje-ogolne-i-rola-w-organizmie/
2. https://kreatorniazmian.pl/witamina-d-zrodla-w-diecie-zapotrzebowanie-suplementacja-skutki-niedoborow/

 

Złota rada

Warto zadbać o jej codzienną obecność w diecie, wystarczy, że regularnie zaczniesz spożywać ryby, np. łososia, śledzia lub sardynkę. Moją propozycją jest łosoś przygotowany na parze, skropiony sokiem z cytryny i świeżo zmielonym pieprzem z brokułami posypanymi migdałami.

W ten sposób przechodzimy do kolejnej grupy ważnych składników dla wzmacniania Twojej odporności, są to składniki mineralne.

1. Jako pierwszy, selen. Razem z witaminą E pełni rolę antyoksydanta, czyli zwalcza wolne rodniki. Ważne jest spożywanie produktów bogatych w selen razem z produktami bogatymi w witaminę A, E i C, gdyż właśnie one ułatwiają wchłanianie selenu. Selen znajdziesz w podrobach, szczególnie nerkach, owocach morze, rybach, mleku oraz jego przetworach, produktach pełnoziarnistych oraz w suchych nasionach roślin strączkowych i orzechach brazylijskich.

2. Drugi składnik mineralny to cynk. Warto już na samym początku zaznaczyć, iż białko zwierzęce wpływa na większe przyswajanie cynku. Cynk znajdziesz w mięsie, wątrobie, ciemnym pieczywie, serach podpuszczkowych, kaszy gryczanej.

3. Na sam koniec żelazo, jego niedobór obniża odporność organizmu. Zatem warto zadbać o prawidłową podaż żelaza. Aby ułatwić jego wchłanianie, należy łączyć produkty bogate w żelazo, z tymi bogatymi w witaminę C, gdyż właśnie ona ułatwia jego wchłanianie. Cudem natury, który zawiera zarówno spore ilości żelaza jak i witaminy C jest natka pietruszki. Dlatego staraj się ją dodawać najlepiej do każdego posiłku! 🙂 Inne źródła żelaza to wątroba, suche nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, kasza jaglana, kasza gryczana, chleb żytni, figi suszone, morele suszone, orzechy, pestki, nasiona.

 

 

Kolejnym składnikiem diety, który pomoże Ci wzmocnić odporność są probiotyki. Są to żywe mikroorganizmy, które korzystnie oddziałują na Twój organizm gdyż zapewniają równowagę mikroflory w jelitach. Probiotyki chronią organizm przed bakteriami chorobotwórczymi, zwiększają wchłanianie składników mineralnych takich jak żelazo, wapń oraz fosfor. Bardzo ważna informacja! Probiotyki obniżają ilość enzymów fekalnych. Enzymy fekalne odpowiadają za przekształcanie prokancerogenów w kancerogeny. Właśnie dlatego koniecznie włącz do swojej diety fermentowane produkty mleczne, kiszone warzywa oraz owoce, ciasta na zakwasie.

Za Tobą pierwsza część artykułu o tym jak wzmacniać odporność. Zapraszam również do przeczytania drugiej części, która już niebawem ukaże się na stronie Kreatornia Zmian.

 

 

Autor artykułu: Dagmara Dobrowolska

 

Źródło:

1. Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL; 2014.

2. Dymarska E, Grochowalska A, Krauss H. Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013, 82,3, 222-231.

3. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Warszawa: Instytut żywności i żywienia; 2012.

4. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.