Święta i okres przedświąteczny przedstawiany jest w mediach jako cudowny czas. Pełen spokoju, miłości, radości, ekscytacji z otwieranych prezentów, odpoczynku, zabawy. Jednak rzeczywistość najczęściej bardzo różni się od tego, co widzimy na reklamach i w mediach społecznościowych.

Oczywiście wierzę i wiem, że istnieją osoby oraz całe rodziny, które uwielbiają ten czas. Ich dom to miejsce miłości i poczucia bezpieczeństwa. Święta są więc piękną celebracją przemijającego roku, możliwości bycia razem, dzielenia radości z narodzin Chrystusa.

Niestety takie rodziny należą do mniejszości. Większość Polek i Polaków odczuwa w związku z okresem okołoświątecznym ogromny stres, który ma różne podłoże.

ŚWIĄTECZNY STRES – ŹRÓDŁA

Przypomnijmy sobie, czym jest stres.

“Stres to proces, za pomocą którego czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu lub ją naruszają i za pomocą którego organizm reaguje na zagrożenie”.

Inna definicja mówi, że stres to stan psychicznego lub emocjonalnego nadwyrężenia/przemęczenia bądź napięcia, wynikający z wymagających okoliczności. Może mieć skutki zarówno psychologiczne, jak i fizyczne.

Stres:

przyspiesza akcję serca,
zwiększa ciśnienie krwi,
oddziałuje na funkcje narządów, m.in. żołądka i jelit, przyczyniając się do odczuwania dolegliwości żołądkowo-jelitowych,
przewlekle odczuwany “kumuluje” się w ciele, dając coraz więcej symptomów bólowych, napięciowych, prowadząc do przewlekłego stanu zapalnego i do powstawania wielu chorób.

Wiele lat temu amerykańscy psychiatrzy, Thomas H. Holmes i Richard H. Rahe, opublikowali na łamach czasopisma „Journal of Psychosomatic Research” listę 44 najbardziej stresujących wydarzeń w życiu (skala stresu w całości dostępna jest tutaj).

Na miejscu 43. znalazł się czas świąteczny spędzony z rodziną. Śmierć współmałżonka na tej skali otrzymała 100 punktów, zwolnienie z pracy/bezrobocie 50, a czas spędzony z rodziną 12.

Wydawałoby się, że 12 punktów to niewiele, ale przyjrzyjmy się temu bliżej.

Co tak naprawdę rodzi napięcie i stres w okresie okołoświątecznym:

zmęczenie (nadal pracujemy, dzieci chodzą do szkoły albo nie chodzą i chorują, sami łapiemy infekcje, a obowiązków przybywa),

presja czasu (“trzeba” zdążyć posprzątać, umyć szyby i wyczyścić każdy kąt w domu, kupić prezenty, zapakować je, zrobić zakupy, ugotować dania, wyjąć zastawę kuchenną i ją umyć, dojechać na czas do rodziny, dokupić ozdoby choinkowe itd.),

oczekiwania prezentowe dzieci, dorosłych, innych członków rodziny (co komu kupić, by był zadowolony, nie marudził, nie myślał, że oszczędzamy na nim),

oczekiwanie odwiedzin lub spędzania czasu z konkretną rodziną (co wiąże się nie tylko z napięciem zobaczenia się z konkretnymi członkami rodziny, ale też np. dojazdem na miejsce, które czasem jest oddalone o setki/tysiące kilometrów),

pieniądze (zwłaszcza w obecnej sytuacji ekonomiczno-gospodarczej w kraju, podwyżkach cen mediów, żywności, rat kredytów),

inne oczekiwania ze strony społeczeństwa i bliskich (jest ich całe mnóstwo – od tego, jak święta powinny wyglądać, co powinno znaleźć się na stole wigilijnym, jak należy się ubrać, zachowywać, na jakie msze i o której godzinie pójść i czy w ogóle, co trzeba posprzątać, aż po rozmowy na tematy związane z życiem, rodziną, polityką np. kiedy dziecko, kiedy ślub, kiedy zrobisz xyz itd).

Stresorów oczywiście jest więcej. Niektóre są bardzo indywidualne. Święta bowiem to też dla niektórych czas spędzany z bliskimi w szpitalu. Czas ostatnich pożegnań, analizy skomplikowanych relacji rodzinnych. A w naszym kraju, tak straumatyzowanym alkoholizmem, również czas, w którym otwierają się stare rany i od nowa, jak co roku, musimy niejako radzić sobie z traumatycznymi wspomnieniami.

Myślę, że czytając ten artykuł, doskonale potrafisz odnaleźć te stresory, które dotyczą Ciebie. Być może, jeśli teraz o nich myślisz, czujesz je w ciele: ten ucisk w gardle, przyspieszony oddech, lęk.

ŚWIĄTECZNY STRES I JEGO KONSEKWENCJE ZDROWOTNE

Jeśli przychodzi Ci na myśl bagatelizowanie 12 punktów na skali stresu, związanych ze spędzaniem czasu z rodziną w Święta, to być może zainteresują Cię wyniki opublikowanego w 2016 roku badania, które analizowało tzw. efekt świąt Bożego Narodzenia.

“Efekt Świąt Bożego Narodzenia”, czyli okres przypadający między 25 grudnia a 7 stycznia, charakteryzuje się zwiększoną śmiertelnością z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Autorzy badania chcieli sprawdzić, czy obserwacja ta – prowadzona w Stanach Zjednoczonych – może zostać przeniesiona na inny grunt, w tym wypadku do Nowej Zelandii. Święta Bożego Narodzenia wypadają bowiem w tym kraju w sezonie letnim.

Skąd pomysł, by to sprawdzić? Cóż, autorzy chcieli zbadać, czy efekt świąt Bożego Narodzenia jest w jakikolwiek sposób związany z porą roku (w tym wypadku zimą), a więc także z grypą lub niskimi temperaturami, czy jednak jest niezależny od pory roku.

Okazało się, że mimo iż w Nowej Zelandii Święta wypadają w lecie, również tam dochodziło do zwiększonego odsetka śmierci z tytułu chorób sercowo-naczyniowych.

Hipotezy dotyczące zwiększonej śmiertelności w okresie zimowym, w których rozważano udział chorób oddechowych, zanieczyszczenia powietrza cząstkami stałymi nie zostały więc potwierdzone. W lecie po prostu tego problemu nie ma, a mimo to, obserwowano “efekt Świąt Bożego Narodzenia”.

Zaobserwowano także, że osoby, które zmarły w tym okresie, były młodsze w porównaniu z tymi, które zmarły z powodu podobnych schorzeń w pozostałej części roku oraz w okresie przedświątecznym!

Badania nie odpowiadały jednak na pytania dotyczące tego, jak na śmiertelność mogą wpływać m.in.:

dieta i spożycie alkoholu w okresie Świąt i Nowego Roku,
stres emocjonalny związany z tym czasem w roku.

Myślę jednak, że każdy z nas ma co do tego swoje przypuszczenia. Moim zdaniem ani nadmierna konsumpcja alkoholu, ani stres związany z relacjami rodzinnymi nie działają na korzyść w takich sytuacjach.

No dobrze, skoro wyjaśniłam, że okołoświąteczny stres to nie wymysł i realnie może wpływać na nasze zdrowie, czas dowiedzieć się, w jaki sposób może się to objawiać i co z tym zrobić.

REALNE SKUTKI STRESU OKOŁO ŚWIĄTECZNEGO

“Coś mnie boli głowa”.

“Słabo śpię”.

“Jestem strasznie zmęczona. Tyle rzeczy jest do zrobienia, a czasu brak”.

“Strasznie mnie zaczął boleć kręgosłup”.

“Źle się czuję, jakoś boli mnie brzuch, czuję ucisk w żołądku”.

“Boli mnie żuchwa i gardło”.

“Czuję napięcie w całym ciele. Nie mogę się rozluźnić”.

To tylko kilka z wielu, jak się domyślam, typowych zdań, słyszanych z ust moich bliskich, przyjaciółek lub innych osób mijanych gdzieś w sklepie, na ulicy, gdzie mimochodem można usłyszeć, kto i na co się skarży. 🙂

Stres oczywiście może prowadzić do zgonu, ale na co dzień przejawia się w nieco “łagodniejszych” formach, co nie znaczy, że nie dokuczliwych i nieznaczących. Ból brzucha, ucisk w gardle, przyspieszona akcja serca, biegunka, nerwobóle, dolegliwości żołądkowo-jelitowe – to tylko niektóre jego twarze.

Jak więc pomóc sobie w okresie okołoświątecznym, by czuć się lepiej psychicznie i fizycznie?

PORADNIK CZUŁEGO PRZEJŚCIA PRZEZ GRUDZIEŃ

Jestem daleko od mówienia innym, jak mają żyć i radzić, co powinni, a czego nie powinni robić w kontekście nadchodzących Świąt. Podzielę się jednak kilkoma wskazówkami psychodietetycznymi i dietetycznymi, które realnie mogą przełożyć się na lepsze samopoczucie w tym miesiącu, a więc na jakość naszego życia.

Wiem, że brzmi to górnolotnie, ale umówimy się…gdy boli Cię brzuch to raczej nie czujesz się komfortowo i nie rozpiera cię pozytywna energia do działania. Mam rację?

ODPUŚĆ ILE SIĘ DA I STAWIAJ GRANICE

Jesteśmy dorośli. Mamy prawo decydować za siebie i swoją rodzinę. Nie musimy nikogo odwiedzać, jeśli nie chcemy. Nie musimy gotować 12 potraw ani myć wszystkich okien przed Nowym Rokiem. Możemy podjąć decyzję, co robimy i w jaki sposób, a czego nie chcemy robić.

Możemy skreślić kilka pozycji z listy zadań – gorąco do tego zachęcam. No i przede wszystkim nie musimy czuć się gorzej z tym, co zrobiliśmy lub nie, oraz jaką aurę Świąt stworzyliśmy. Zwłaszcza w porównaniu do wymuskanych w aplikacjach mobilnych filmików i zdjęć osób, które obserwujemy w mediach społecznościowych.

Naprawdę, choinka Anny Lewandowskiej nie musi wprawiać nas w zakłopotanie, jeśli nie mamy w danym roku swojej (uśmiecham się tu do osób, które mają remonty) lub mamy jej imitację. 🙂

Luzowanie gumek w majtkach z pewnością pomaga i sama mam zamiar to maksymalnie praktykować. Pisząc to, chcę powiedzieć, że: “Drogie mamy, ja też nie zrobiłam żadnego kalendarza adwentowego/grudniowego”. To nie czyni mnie gorszą mamą od tych, które to zrobiły. Przeżyjemy bez kalendarza, choć nie twierdzę, że w następnym roku chciałabym go zrobić/kupić dla synka. 🙂

ROZWAŻ ZASTOSOWANIE PROBIOTYKU W OKRESIE OKOŁOŚWIĄTECZNYM

Stres manifestuje się dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Mózg i jelita są połączone i komunikują się ze sobą. Wszystko to dzięki istnieniu osi mózgowo-jelitowej, o której pisałam w artykule “Psychobiotyki, czyli o tym czy mikroby mają wpływ na nasze zdrowie psychiczne”.

Stresowa reakcja wynika z odbierania bodźca lub sytuacji jako zagrażających, co aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), wyrzucając natychmiast kortyzol do krążenia. To ewolucyjny mechanizm, który przygotowuje organizm do walki lub ucieczki. W przypadku krótkotrwałego stresu może być to korzystne, bo mobilizuje uwalnianie adrenaliny, poprawiającej funkcje mózgu, koncentrację i wydolność fizyczną.

Chroniczny stres natomiast może prowadzić do negatywnych skutków, takich jak nadmierna odpowiedź zapalna, zaburzenia osi HPA i wpływ na różne funkcje organizmu, w tym trawienie, pobieranie energii i działanie odporności.

Ten typ stresu może spowodować stan zapalny błony śluzowej przewodu pokarmowego i zwiększyć przepuszczalność błony jelitowej, co pozwala na przedostawanie się szkodliwych substancji do innych części ciała.

Dodatkowo kortyzol uwalniany przez nadnercza aktywuje komórki tuczne, które z kolei zwiększają przepływ antygenów przez barierę jelitową. Cytokiny prozapalne i inne substancje działają na zakończenia nerwowe, wysyłając sygnały stresowe do mózgu. To może prowadzić do zmian zarówno w ciele, jak i w psychice człowieka, wpływając na aspekty psychologiczne, fizjologiczne i behawioralne.

W konsekwencji w okresie okołoświątecznym możemy doświadczać:

bólów brzucha, których nie potrafimy powiązać z żadnym posiłkiem lub konkretnym wydarzeniem,
zaparć lub biegunek,
uczucia przepełnienia,
wzdęć,
przelewania w żołądku,
uczucia nieprzyjemnego ucisku,
mdłości.

Wszystkie z powyższych wpływają znacząco na zmniejszony komfort życia, a wykonywanie pracy, obowiązków domowych oraz tych związanych stricte ze świętami zaczyna być po ludzku bardzo uciążliwe.

W takich sytuacjach możemy wesprzeć się psychobiotykiem lub probiotykiem posiadającym udokumentowane właściwości zmniejszające dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Zachęcam więc by zastosować, nawet przez miesiąc czy dwa, wspierająco:

Sanprobi Stress – psychobiotyk z dwoma szczepami probiotycznymi (Lactobacillus helveticus Rosell-52, Bifidobacterium longum Rosell-175) wpływającymi na działanie osi mózgowo-jelitowej i wykazującymi działanie zmniejszające nasilenie lęku, somatyzację stresu i depresji, obniżają stężenie kortyzolu, a tym samym wykazujące pozytywny wpływ na zmniejszenie dolegliwości z przewodu pokarmowego,

Sanprobi IBS – probiotyk z najlepiej przebadanym do tej pory szczepem probiotycznym Lactiplantibacillus plantarum 299v, który – jak żaden inny – wpływa na zmniejszenie dolegliwości związanych z bólami brzucha, biegunkami, zaparciami i wzdęciami.

SPRÓBUJ KONTYNUOWAĆ KAŻDEGO DNIA SWOJĄ ZWYCZAJOWĄ DIETĘ I JEŚĆ ŚWIADOMIE

Stres wpływa na pobór energii, czyli to co jemy i ile jemy. W związku z tym zachęcam do przyglądania się uważnie temu, jak okołoświąteczny okres wpływa na naszą dietę. Tak by próbować kontynuować zdrowe nawyki na tyle, na ile to możliwe.

Co mam dokładnie na myśli? Myślę, że znamy zarówno osoby, które w stresie nic nie mogą przełknąć, jak i te, które, aby ukoić siebie, równoważyć napięcie, zjadają więcej niż ich wymagają tego ich fizjologiczne potrzeby. Żadna z tych opcji nie jest optymalna i korzystna dla zdrowia.

Niejedzenie wpływa na większe ryzyko złapania jakiejś infekcji, realnie obniża też zasoby fizyczne i emocjonalne, przyczynia się do niedoborów pokarmowych.

Przejedzenie natomiast przyczynia się do zwiększenia masy ciała, całego szeregu emocji związanych z jedzeniem (od wstydu i poczucia braku kontroli, po wyrzuty sumienie i poczucie winy).

Żadnego z powyższych nie potrzebujemy w tym szczególnie intensywnym czasie w roku.

Przyglądaj się swoim wyborom, postaraj się zatrzymać, wziąć kilka głębszych oddechów i zdecydować co zrobisz. Czy zjesz kolejny kęs, kupisz batona, czy w ogóle zjesz coś, czy ominiesz kolejny posiłek? Jesteś ważna/ważny, zadbaj o swój brzuch. Spróbuj wybierać wystarczająco mądrze, nie idealnie. Wystarczająco mądrze. To wystarczy.

PAMIĘTAJ O TYCH KILKU WAŻNYCH RZECZACH, KTÓRE WESPRĄ CIĘ OD ŚRODKA

Jadaj owoce i warzywa. Zwłaszcza na ciepło, aby się rozgrzać. Błonnik pomoże w regulacji wypróżnień, syci na dłużej.

Spożywaj zupy, buliony. To bogactwo składników odżywczych i prebiotyków karmiących nasze dobre bakterie jelitowe. Dodatkowo aminokwasy i kolagen zawarty w bulionach (szczególnie na mięsie, kościach, kurzych łapkach) uszczelniają pięknie barierę jelitową i odżywiają błonę śluzową jelita. To cudowny sposób, by wesprzeć szczelność bariery jelitowej.

Nawilżaj śluzówki, bo są naszą pierwszą linią obrony przed wirusami i bakteriami. Pij ciepłe napoje: herbaty, napary owocowe, zioła, ciepłą wodę oraz wspomniane zupy i buliony. Pamiętaj, że woda w temperaturze pokojowej ma niższą temperaturę niż nasze ciało. Organizm musi ją podgrzać do temperatury naszego ciała, to wydatkuje energię. Nie potrzebujemy tego zwłaszcza w czasie infekcji lub wychodzenia z niej. Niech energia organizmu idzie w inne, bardziej priorytetowe miejsca.

Zaparz zioła o właściwościach uspokajających, wyciszających: melisę, dziurawiec, męczennicę cielistą, kozłka lekarskiego. Możesz skorzystać też z gotowych mieszanek ziołowych lub nalewek np. ojca Grzegorza. Pamiętaj, że zioła mają swoje przeciwwskazania.

ZADBAJ O TWÓJ SEN – TO NAJLEPSZE LEKARSTWO NA STRES

Stres niestety wpływa na zaburzenia snu, a te na całokształt procesów zachodzących w organizmie: na regenerację, ilość energii do działania, witalność, poziom odczuwanego głodu w ciągu dnia, zachcianki na słodkości. To następnie przekłada się na jeszcze mniejszą tolerancję stresu i na trudności z radzeniem sobie z nim.

To błędne koło, z którego wiele osób nie potrafi wyjść. Spróbuj znaleźć sposoby na to, by wesprzeć swój organizm w zasypianiu.

Jadaj kolacje bogatsze w węglowodany, aby nie obciążać nadmiernie żołądka trawieniem (pożywna zupa krem, kasza na ciepło z warzywami i serem lub kasze na słodko z orzechami).

Dodaj do kolacji produkty bogate w tryptofan (aminokwas sprzyjający zasypianiu), jak: płatki owsiane, pestki dyni, banany, jaja, cheddar, słonecznik, orzechy, drób, krewetki.

Wypij ostatnią kawę lub inny napój zawierający wysoką zawartość kofeiny lub teiny do godz. 14.00.

Przewietrz sypialnię, nie przegrzewaj pomieszczeń.

Zrezygnuj z używania komputera, telewizora i telefonu na minimum 1 h przed snem, by ograniczyć negatywny wpływ światła niebieskiego.

Wesprzyj się suplementacją, jeśli to niezbędne i nie masz przeciwwskazań. Właściwości wyciszające ma szczególnie glicynian magnezu (potrzebne są wyższe dawki), Mogą sprawdzić się GABA oraz adaptogeny np. ashwagandha lub olejek CBD. Nie każdy z powyższych będzie działał od razu, czasem wymagana jest dłuższa suplementacja. Indywidualna tolerancja na powyższe składniki też jest różna. Być może jednak znasz już sposoby, które Tobie pomagają i preparaty, które ułatwiają zasypianie. Warto z nich korzystać w bezpieczny sposób w takich okolicznościach.

Układ nerwowy ukoi też kakao z grzybami np. Reishi.

Udokumentowane właściwości wspierające regenerację i sen ma także praktykowanie jogi nidry. Co ciekawe, istnieją także wyraźne przesłanki medyczne, że może ona działać uspokajająco w warunkach nasilonego stresu, wpływać na stężenie dopaminy i odczuwany lęk. Nagrania znajdziesz bez problemu na youtube zarówno w języku polskim, jak i angielskim.

SKORZYSTAJ Z LECZNICZYCH WŁAŚCIWOŚCI OLEJKÓW ETERYCZNYCH

Stosowanie olejków eterycznych dobrej jakości ma potwierdzone działanie naukowe. Możesz używać ich na kilka sposobów.

Dyfuzja. Wystarczy dodać je do dyfuzora, a jeśli go nie masz, to skropić nim niewielki obszar na skórze np. skronie lub po prostu ubranie.
Kąpiel z olejkami. Zawsze rozcieńczamy niewielką ilość oleju z olejem bazowym (np. migdałowym, kokosowym) i dopiero wlewamy do kąpieli. Olejki to czyste dobro, ale nieodpowiednio zastosowane mogą podrażniać.
Wdychanie olejku np. lawendowego, by się uspokoić. Tu mamy do czynienia właściwie z dwoma składowymi sprawiającymi, że stres zostanie ukojony i pozwoli nam to wrócić do równowagi. Oprócz właściwości samego olejku i jego składników aktywnych, również głęboki oddech pomaga regulować emocje i niwelować stres. Wdech, wydech, wdech, wydech – to prosta, darmowa i skuteczna praktyka regulacji emocjonalnej o silnych dowodach naukowych.

Olejki, z których możesz skorzystać w tym celu, to: lawendowy, ze słodkiej pomarańczy, olejek z bergamotki, kozłek lekarski, a także gotowe mieszanki olejków, skomponowane tak, by koić stres i ułatwiać zasypianie.

Żałuję, że nie wiedziałam tego wcześniej, ale olejek z bergamotki, może być także przydatny u kobiet po porodzie w celu łagodzenia objawów depresyjnych.

PORUSZAJ SIĘ

Włącz muzykę, ale taką, którą sprawia, że Ty czujesz się lepiej. Jeśli denerwuje Cię słuchanie po raz kolejny “Była sobie żabka mała”, włącz kawałek, który przywołuje dobre wspomnienia albo Ciebie energetyzuje.

Wyjdź na chwilkę, nawet na 5-minutowy spacer. Potańcz. Wygłupiaj się z dzieciakami.

PRZYTULAJ SIĘ

Oczywiście wtedy, kiedy masz kogoś do przytulenia w domu, a jeśli nie, to umów się z przyjaciółką/przyjacielem. Uwalniane w czasie przytulania hormony regulują nas emocjonalnie i sprawiają, że trudne rzeczy są trochę bardziej strawne i możliwe do przejścia.

PŁACZ I PRZYTULAJ

Wiem, wiem. Przytulanie i płacz nie do końca mają coś wspólnego z okołodietetycznymi tematami, ale działają, więc musiałam je tutaj umieścić. 🙂 Choć mówiąc szczerze, emocjonalna regulacja poprzez przytulenie i płacz będzie wpływała na wybory żywieniowe, ilość spożywanych posiłków, ich wielkość, podjadanie oraz ochotę na konkretne produkty.

Emocjonalnie ukojeni, bez odczuwania nadmiernego napięcia, jadamy bardziej świadomie i zdrowo.

PODSUMOWANIE

Stres to nieodłączny element naszego życia. Nie da się go wyeliminować. W czasie okołoświątecznym jego nasilenie wzrasta. Możemy jednak pomóc sobie przejść ten czas łagodniej, czulej, z większą uwagą na swoje potrzeby.

Możemy zrobić to na wiele sposobów: zastosować zdrową dietę, probiotyki, olejki eteryczne, wspierającą suplementację, a przede wszystkim wdrożyć świadome wybory, wyznaczanie granic i działania skrojone na nasze możliwości i siły.

Niech to będzie czulszy niż zwykle grudzień. Wszystkim nam tego życzę. 🙂

Artykuł powstał we współpracy z partnerem merytoryczną, marką Sanprobi.

ŚWIĄTECZNY STRES – ŹRÓDŁA

ŚWIĄTECZNY STRES I JEGO KONSEKWENCJE ZDROWOTNE

REALNE SKUTKI STRESU OKOŁO ŚWIĄTECZNEGO

PORADNIK CZUŁEGO PRZEJŚCIA PRZEZ GRUDZIEŃ

PODSUMOWANIE

BIBLIOGRAFIA

Autor: Kamila

Świąteczny stres – jak zadbać o siebie holistycznie

ŚWIĄTECZNY STRES – ŹRÓDŁA

ŚWIĄTECZNY STRES I JEGO KONSEKWENCJE ZDROWOTNE

REALNE SKUTKI STRESU OKOŁO ŚWIĄTECZNEGO

PORADNIK CZUŁEGO PRZEJŚCIA PRZEZ GRUDZIEŃ

PODSUMOWANIE

BIBLIOGRAFIA

Autor: Kamila

Te wpisy również Cię zainteresują: