Zajadanie emocji - Kreatornia zmian

Zajadanie emocji jest bardzo powszechne. Spotykam się z nim na konsultacjach naprawdę bardzo często. Ba! Sama jadłam kiedyś emocjonalnie. Nadal mi się zdarza, ale to raczej epizody raz na rok niż coś co towarzyszy mi każdego dnia czy tygodnia. Jakoś sobie z tym poradziłam, ale pamiętam dobrze te czasy kiedy kłótnia z chłopakiem kończyła się jedzeniem, brak pewności siebie kończył się jedzeniem, bezsilność i brak kasy…kończyły się jedzeniem. Mogłabym wymieniać bez końca.

U wielu kobiet zajadanie emocji ma miejsce każdego dnia lub kilka razy w tygodniu. Niezależnie od tego czy mają lat 22 czy 48. Wiek nie gra roli. W zdecydowanej większości emocjonalnie jemy wieczorem. Po pracy, po położeniu dziecka spać, po włączeniu serialu i rozłożeniu nóg na sofie, a czasem jeszcze w drodze z pracy do domu…kiedy wejdziemy do sklepu. Kupimy masę rzeczy i zjemy zanim dojdziemy do domu.

O ile epizody zjedzenie czegoś w nadmiarze na grillu, weselu, w gościach czy na kolacji w restauracji nie robią większej krzywdy, bo zdarzają się każdego, o tyle rzeczywistość dla wielu zajadających emocje jest inna. Stres towarzyszy nam codziennie i niektórzy codziennie jak narkotyk próbują go zajeść lub objeść się (o objadaniu i emocjach przeczytaj wywiad z Martą Kijanko tutaj). Jak sobie poradzić z zajadaniem emocji? Czym jest zajadanie emocji? Na te pytania i wiele innych odpowiada Beata Nowicka-Misiewicz – psycholog i coach, który pracuje z osobami, które zajadają emocje.

Zajadanie emocji. Dlaczego jemy emocjonalnie? Jakie mamy z tego korzyści?

Jedzenie emocjonalne ma różne oblicza. Nazywane jest jedzeniem napadowym, nałogowym lub kompulsywnym. Ja mówię o zajadaniu emocji i stresu. A tak naprawdę jest to rodzaj uzależnienia. Uzależnienia, które podobnie jak najlepiej nam znane uzależnienie od alkoholu, ma różne fazy i różne formy u różnych osób.

Cechą wspólną jest jednak to, że używa się substancji czy zachowania – w tym przypadku jedzenia – do regulowania emocji. Czyli mówiąc prostszym językiem – jedzenie służy do pocieszania, nagradzania się, relaksowania, zapełniania pustki i nudy. Dla niektórych jedzenie jest przyjacielem, a nawet największą miłością, a dla innych metodą samokarania się. Może być też sposobem na zapewnianie sobie poczucie bezpieczeństwa lub opiekowania się sobą i innymi. Są domy, w których tylko poprzez jedzenie wyraża się miłość i troskę, bo brakuje umiejętności rozmowy i innego dbania o bliskość.

I tu jest właśnie to sedno – u osób, które nie zajadają emocji i stresu jedzenie jest po prostu paliwem. Jedzą, żeby żyć. Jedzą, bo czują ssanie w żołądku i chcą się go pozbyć. Dla nich jedzenie również jest przyjemnością, ale jedną z wielu, jakie mają w życiu. Nie przypisują mu szczególnego znaczenia i roli.

Jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnego?

Z jedzeniem jest właśnie ten „problem”, że wszyscy musimy jeść, żeby żyć. Dlatego często tak trudno odróżnić, kiedy naprawdę głodny jest brzuch, a kiedy głowa. Ja sama kiedyś zajadałam emocje i bardzo dobrze pamiętam, że wystarczyło, żebym pomyślała o jedzeniu i już czułam ssanie w żołądku. Miałam wrażenie, że ciągle jestem głodna, więc dużo jadłam, również kompulsywnie. Towarzyszyło mi poczucie braku kontroli nad moim apetytem, podczas gdy świetnie radziłam sobie w innych dziedzinach życia.

I to jest właśnie ta główna różnica – przy zajadaniu emocji, rządzi apetyt, czyli głód ulokowany jest w głowie. Ciągle myślimy i mówimy o jedzeniu. Taki głód przychodzi nagle i domaga się zaspokojenia. Często trzeba przerwać to, co się właśnie robi – pracę czy nawet sen. Uporczywe myśli o jedzeniu nie pozwalają o sobie zapomnieć i pędzimy do lodówki lub szafki. Czujemy smak na konkretne potrawy i bywa, że nie spoczniemy, dopóki ich nie zjemy. A jak już jemy, to tracimy kontrolę.

Sam akt jedzenia jest przyjemny – daje właśnie to ukojenie, błogość, odcięcie się od przykrych myśli i uczuć. Jemy więc za dużo – miał być rządek czekolady, a skończyło się na tabliczce albo czterech. Miała być mała miseczka lodów, a poszedł cały litr. Brzuch boli, czasem mdli. Kiedy jedzenie się kończy, zwykle powracają nieprzyjemne emocje – głównie złość na siebie, wyrzuty sumienia, poczucie winy, smutek i płacz. A do tego myśli o odpokutowaniu – o ominięciu następnego posiłku, szybkiej diecie czy spaleniu tych niepotrzebnych kalorii poprzez sport.

Takie życie wypełnione jest często cierpieniem – jedzenie, które ma odciąć od nieprzyjemnych myśli i emocji tak naprawdę powoduje huśtawkę nastrojów, złe myślenie o sobie i brak kontroli nad swoim apetytem.

W jedzeniu jako odpowiedzi na głód fizjologiczny (z brzucha) nie ma tych dramatycznych przeżyć – nawet jeśli ktoś się przeje, bo był naprawdę głodny, czy mu wyjątkowo smakowało, po prostu przechodzi nad tym do porządku dziennego, nie wpływa to na jego myślenie o sobie. I też nie przyczynia się wzrostu wagi.

A zajadaczom emocji często (ale nie zawsze) towarzyszy tycie i niemożność schudnięcia. I to jest zwykle motywacja do zajęcia się sobą. Tyle, że popularne rady „jedz mniej, ćwicz więcej” tutaj po prostu nie działają i są przyczyną kolejnego cierpienia i złego myślenia o sobie.

Dlatego, jeśli ktoś ZAJADA EMOCJE,a chce schudnąć raz na zawsze, to zanim zdecyduje się na zmianę nawyków żywieniowych czy dietę od dietetyka, powinien uporządkować swoją relację z jedzeniem.

Co zrobić krok po kroku aby przestać jeść emocjonalnie?

Och, to temat rzeka. Nawet jeśli jest kilka takich kroków, które można wymienić, to praca nad nimi może zająć miesiące. Mówimy przecież o uzależnieniu. A w wychodzeniu z uzależnienia kluczowe jest zbudowanie odpowiedniej motywacji. To wymaga czasu. Ludzie zajadają, bo mają z tego korzyści (zmiana stanu emocjonalnego opisana powyżej). Żeby się pozbyć problemu, trzeba sobie go najpierw uświadomić i zobaczyć, jakie się ma z niego straty. Potem podjąć decyzję, że chce się to zmienić. A w końcu zacząć działać.

Za Doreen Virtue autorką książki „Zachcianki pod kontrolą” mogę podać 5 kroków radzenia sobie w sytuacji głodu emocjonalnego:

Odczekać 15 minut, a w tym czasie:
odsunąć się od jedzenia, np. wyjść z kuchni,
zmienić smak w ustach, np. napić się wody,
przyjrzeć się emocjom, które się pojawiają a przede wszystkim nazwać je,
zmienić stan emocjonalny, np. pomyśleć o czymś przyjemnym, powiedzieć sobie wspierającą afirmację.

I jeśli nadal czuje się głód, to dopiero wtedy zjeść. Te 15 minut pozwolą przerwać błędny schemat.

Tyle że nie jest to takie łatwe do zastosowania od razu. Dlatego ja mówię o 3 filarach wychodzenia z zajadania emocji i stresu, o które trzeba zadbać, żeby móc nad tym problemem zapanować:

zaakceptowanie własnych emocji – nauka ich rozpoznawania, nazywania i wyrażania;
zadbanie o relacje z innymi ludźmi – czyli nauka szeroko rozumianej przyjaznej asertywności;
poprawa relacji z samą sobą – zaakceptowanie siebie, pokochanie siebie, łagodność i wyrozumiałość dla siebie.

Czyli tak naprawdę, aby odzyskać poczucie kontroli nad apetytem i spokój w temacie jedzenia, najpierw należy skupić się na swoich emocjach, na swoich relacjach ze sobą i z innymi. Kiedy to się uda, to odchudzanie przychodzi prościej. Zmiana nawyków jest przyjemniejsza, podyktowana przede wszystkim zdrowiem i szacunkiem do siebie. I to zarówno zmiana dotycząca jedzenia jak i aktywności fizycznej.

Kiedy z problemem jedzenia emocjonalnego można poradzić sobie samodzielnie, a kiedy należy pójść do specjalisty? Kim on powinien być?

Trudno mi na to jednoznacznie odpowiedzieć. Ja poradziłam sobie sama, bo któregoś dnia zauważyłam, że choć jem kompulsywnie, żeby odciąć się od nieprzyjemnych emocji, to one znikają tylko na czas jedzenia, a potem pojawiają się w odniesieniu do innego tematu (czyli np. przed jedzeniem zaczęła we mnie narastać złość na jakąś moją życiową sprawę, a po jedzeniu byłam zła na siebie, że znowu się objadłam).

I wtedy podjęłam decyzję, że to całe jedzenie nie ma sensu i ja się w końcu chcę spotkać z tymi moim emocjami i je przeżyć, nawet jeśli to będzie nieprzyjemne czy bolesne. I tak się stało – nauczyłam się złościć i smucić oraz dbać o moje granice w relacjach z inny ludźmi a problem z przejadaniem się zniknął.Teraz dzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem w programie online EMOCJI SIĘ NIE JE. Przeszło przez niego kilkadziesiąt kobiet i dają mi znać, że albo już pokonały ten problem, albo są na dobrej drodze ku temu.

Super, jeśli kobiety są w procesie zmiany osobistej, np. przeszły terapię lub są w jej trakcie. Albo uczestniczą w warsztatach, szkoleniach itp. Zdrowienie, to proces. A rozwój osobisty w zasadzie nigdy się nie kończy. I dla części kursantek mój kurs, to „kropka nad i”. Dla innych, to dopiero początek drogi. Jako, że jestem psychologiem i akredytowanym coachem, cześć kursantek korzysta również z coachingów ze mną.

Oczywiście można korzystać z pomocy terapeuty, ale dobrze, żeby miał doświadczenie w pracy z zaburzeniami odżywiania czy uzależnieniami behawioralnymi. Możliwe, że w dużym miastach można spotkań grupy wsparcia oparte na filozofii AA (typu anonimowi jedzenioholicy).Można też bez pomocy specjalisty, ale nigdy nie działaj samotnie!

Istotą wszelkich uzależnień jest to, że odwracamy się w nich od relacji z ludźmi w stronę szkodliwej substancji czy szkodliwego zachowania. Nie wyjdzie się z tego w samotności. Potrzebne jest wsparcie i trzeba umieć je przyjąć i o nie poprosić.

Moje zdrowienie było możliwe, bo przyjęłam pomoc od mojego narzeczonego i któregoś dnia, zamiast zatopić się w lodówce, zatrzasnęłam jej drzwi i poszłam przytulić się do niego. A po kilkunastu minutach okazało się, że ten niepojęty głód minął i nie musiałam jeść! To był kolejny przełom. Trzeba zaufać, trzeba komuś opowiedzieć o tym, co się przeżywa, nawet jeśli będzie to spowiednik, czy Bóg, w którego wierzymy.

A co zrobić gdy początek i środek dnia dietetycznie wygląda super, ale po powrocie do domu „wszystko się sypie”?

Dieta idzie w kąt, nie realizujemy swoich postanowień, rujnujemy efekty. Zanim poda się odpowiedź, to najpierw trzeba poszukać przyczyn. Jedna z nich, to źle zbilansowana dieta, szczególnie jeśli się ją wprowadza na własny rachunek, bez pomocy dietetyka. Główny błąd, to głodzenie się w pracy czy w szkole (takie samooszukiwanie się, że jak jestem zajęta/poza domem, to łatwiej nie jeść i dzięki temu szybciej schudnę), a w efekcie popołudniu czy wieczorem rzucamy się na jedzenie i nie możemy skończyć.

Inna przyczyna, to fałszywe opieranie się na swojej „silnej woli”. A silna wola działa jak baterie – rozładowuje się w czasie używania. Czyli jeśli dzień jest stresujący czy obfitujący w podejmowanie decyzji, to na wieczór już nie ma zapasów silnej woli! Wtedy jej brak powinien być dla nas sygnałem, że trzeba bardziej o siebie zadbać. To może być po prostu „ładowanie baterii” czyli umiejętne odpoczywanie. Ale też wcześniejsze przygotowywanie zdrowych posiłków, żeby sięgać po nie bez liczenia na swoją silną wolę. Więcej o tym tutaj: Największy błąd, który nie pozwala schudnąć.

A trzecia przyczyna, to właśnie problem z zajadaniem emocji i stresu. Czyli przestrzeganie diety nie będzie możliwe, dopóki nie uporządkuje się swojej relacji z jedzeniem.

Bardzo jestem ciekawa czy odnajdujesz się w tym co Beata napisała o zajadaniu emocji, o tym co temu towarzyszy? Czy znany jest Ci wstyd, chęć zrekompensowania tego niejedzeniem lub restrykcyjną dietą? Czy krążysz wciąż wokół problemu i nie znajdujesz rozwiązania? Czy może masz za sobą już ileś konsultacji z dietetykiem i nic nie przynosi rezultatu?

Jeśli Twoim problemem jest zajadanie emocji, kompulsywne jedzenie, obżeranie się to dietetyk wiele nie pomoże w kwestii np. odchudzania. Wprawdzie może pomóć zmienić nawyki żywieniowe, może pomóc nawet sprawić, że Twoja dieta będzie zdrowa, ale…zajadać emocje będziesz dalej tyle, że zdrowymi produktami w nadmiarze. Wtedy efekt właściwie będzie podobny. Mimo, że na talerzu będą zdrowe produkty Ty i tak nie umiesz sobie radzić z emocjami czyli problem nadal będzie istniał. Zastanów się nad tym.

Beata Nowicka – Misiewicz – pomaga kobietom odzyskać poczucie kontroli nad apetytem i spokój w temacie jedzenia. Psycholog, trener i akredytowany coach ICF. Prowadzi bloga na temat psychologii jedzenia i odchudzania, a szczególnie zwraca uwagę na problem zajadania emocji i stresu. Autorka programu online dla kobiet „Emocji się nie je”.