Większość produktów spożywczych, które kupimy musimy następnie poddać odpowiedniej obróbce termicznej. Czy jednak zastanawiałeś się kiedyś jaki rodzaj obróbki termicznej jest najlepszy z punktu widzenia zachowania wartości odżywczej produktu? Podstawowymi rodzajami obróbki termicznej jest gotowanie, smażenie, duszenie oraz pieczenie. Obojętnie jaki rodzaj obróbki wybierzemy i tak zawsze dojdzie do pewnych strat wartości odżywczej. Natomiast poznając kilka podstawowych zmian można nie przyczyniać się do jeszcze większych strat.
Ogólnie obróbka cieplna surowców lub półproduktów wiąże się z dwoma rodzajami oddziaływań: pozytywnym oraz negatywnym.
Pozytywny związany jest z:
• Inaktywacją pasożytów, toksyn oraz mikroorganizmów
• Wytwarzaniem cech sensorycznych, do których zalicza się m.in. barwę oraz smak
• Zwiększeniem strawności danego produktu
Negatywny jest natomiast związany z:
• Pogorszeniem strawności produktu oraz stratami składników odżywczych
1. Gotowanie, czyli ogrzewanie surowców we wrzącej wodzie lub innym płynie.
Jeśli do gotowania wody zostanie zużyta duża ilość wody dojdzie do znacznych strat składników mineralnych oraz witamin, które są w wodzie rozpuszczalne. Dlatego też istotne staje się to, w jakim celu gotujemy dany produkt, czy mają to być np. warzywa do spożycia osobno czy jednak chcemy z nich ugotować zupę. Jeśli gotujemy warzywa do osobnego spożycia należy gotować je w małej ilości wody, wrzucając warzywa do wrzątku. Jeśli natomiast gotujemy zupę lub sos warzywa można wrzucić od razu ponieważ i tak wszystko pozostanie w płynie, który zostanie później spożyty.
Gotować można wszystkie produkty, szczególnie kasze, ryże, makarony i ziemniaki, gdzie ta technika obróbki jest obowiązkowa, aby móc spożyć produkty.
Zalety gotowania
Produkty po przyrządzeniu są łatwo strawne, nie wzrasta ich kaloryczność, dodatkowo zniszczeniu ulegają drobnoustroje.
Wady gotowania
Produkty poddane gotowaniu tracą pewną część składników, takich jak witaminy oraz składniki mineralne. Barwa produktów może ulec znaczącej zmianie.
[highlight background=”” color=””]Podczas obróbki cieplnej zachodzą duże straty witamin. Najwięcej tracimy folianów, ze względu na ich wrażliwość na działanie wysokiej temperatury. Straty te sięgają 50, a nawet 90%. Kolejna to witamina C, jej straty sięgają ok. 75%, podobnie jest z witaminą B6. Straty witaminy B5 wynoszą ok. 50%. Bardzo wrażliwą witamina jest witamina B1. Jej rozkład podczas gotowania w wodzie następuje już po ok. 20 minutach. Najmniej tracimy niacyny, witaminy B12 oraz witaminy E i A.[/highlight]
Odmianą gotowania jest gotowanie na parze, które jest świetnym rozwiązaniem aby gotować produkty łatwo strawne, a przy tym z minimalna tylko stratą wartości odżywczych. Przygotowując produkty na parze zachowuje się ich barwę, co jest szczególnie ważne dla atrakcyjności danego produktu. Co więcej, tracimy zdecydowanie mniej czasu, nie zwiększa się również kaloryczność produktu. Jedynymi wadami takiej obróbki cieplnej jest może być konieczność zakupu specjalnego urządzenia (ewentualnie można zakupić specjalne sitko, które zakłada się na garnek i również można w ten sposób przygotowywać posiłki) oraz fakt, że nie wszystkim produkty przygotowane na parze smakują.
Świetnie sprawdza się przygotowywanie na parze warzyw oraz ryb.
2. Smażenie, czyli ogrzewania półproduktów poprzez tłuszcz.
Wyróżnia się smażenie na cienkiej, średniej warstwie tłuszczu oraz w głębokim tłuszczu. Wyjątkiem jest tu smażenie beztłuszczowe, dzięki któremu redukcji ulega kaloryczność produktu.
Jeśli używasz tej techniki przyrządzania posiłku warto zwrócić uwagę na rodzaj oleju, który wybierasz. Do smażenia używaj tylko i wyłącznie:
• Oleju kokosowego nierafinowanego organicznego
• Oleju rzepakowego
• Oliwy z oliwek (choć ta jest znacznie lepsza do stosowania na zimno np. do sałatek)
• Masła klarowanego
Z pewnością zaletami smażenia jest zwiększenie smakowitości produktu. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ tłuszcz jest nośnikiem smaku.
Minusem tego rodzaju obróbki jest z pewnością zwiększenie kaloryczności produktów oraz fakt, iż produkty stają się ciężkostrawne. Dodatkowo, w trakcie smażenia w głębokim tłuszczu oraz podczas pieczenia tworzy się związek o potencjalnym działaniu rakotwórczym – akrylamid, który powstaje w tzw. reakcji Maillarda. Znaleźć można go m.in. w pączkach, frytkach, mocno wysmażonym mięsie. Innym związkiem również o potencjalnym działaniu rakotwórczym jest akroleina, która powstaje gdy zbyt mocno rozgrzeje się tłuszcz, z tego m.in. powodu nie powinno się smażyć na maśle.
Najczęściej smaży się mięso, drób oraz ryby. Do mięsa oraz drobiu nie mam zastrzeżeń pod warunkiem, że kawałki mięsa kładziemy na już rozgrzany tłuszcz, aby zminimalizować zawartość tłuszczu w gotowym produkcie oraz zmniejszyć straty wartości odżywczych poprzez wytworzenie się rumianej skórki. Jeśli chodzi o ryby, smażona ryba pozbawiona jest zdrowych tłuszczów, czyli najbardziej cennego składnika. Dlatego też zaleca się przygotowywanie ryb na parze lub w naczyniu żaroodpornym.
3. Duszenie, czyli proces składający się z dwóch etapów.
Najpierw należy półprodukt podsmażyć na tłuszczu, a następnie gotować w naczyniu z wodą i tłuszczem. Najczęściej tą metodą przyrządzane jest mięso z dodatkiem warzyw. Całość podaje się z ugotowaną kaszą, komosą ryżową, amarantusem lub makaronem.
Z pewnością potrawy przyrządzane tą metodą nie należą do łatwo strawnych natomiast metoda ta pozwala zachować stosunkowo duże ilości witamin oraz składników mineralnych. Na samym początku należy pamiętać, aby półprodukty kłaść na rozgrzany tłuszcz. Dzięki temu zmniejszymy straty wartości odżywczych. Następnie warto spożywać całość przygotowanej potrawy, łącznie z wytworzonym sosem. Dla osób, które muszę stosować dietę łatwo strawną zaleca się pominięcie początkowego etapu obróbki, czyli podsmażania na tłuszczu.
4. Pieczenie, czyli ogrzewanie produktów z zastosowaniem ciepłego powietrza.
Najlepszym sposobem jest przygotowywanie produktu w naczyniu żaroodpornym lub pergaminie. Dzięki temu uzyskamy potrawy łatwo strawne, aromatyczne oraz soczyste z minimalną stratą wartości odżywczej.
Bezpośrednie wystawienie produktu na działanie gorącej powietrza sprawia, że na powierzchni mięsa wytwarza się rumiana skórka, która z jednej strony jest ciężko strawna, a z drugiej chroni produkt przed wyciekiem soku wraz z wartościami odżywczymi. Z uwagi na to straty witamin zachodzą w większości tylko pod wpływem wysokiej temperatury.
5. Grillowanie, jest bardzo dobrym pomysłem na przygotowywania posiłków.
Grillując nie trzeba używać dodatkowego tłuszczu, zatem kaloryczność produktu nie wzrośnie. Należy jednak zapoznać się z zasadami prawidłowego grillowania, aby zapobiec tworzeniu się szkodliwych związków takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, w skrócie WWA, które mają wpływ na powstawanie nowotworów. Ewentualnie zawsze można wykorzystać grill elektryczny lub specjalne patelnie grillowe.
WARTO STOSOWAĆ PONIŻSZE ZASADY
- Po pierwsze zawsze wybieraj świeże mięso, ryby oraz warzywa.
- Używaj marynat na bazie oliwy z dodatkiem ziół oraz czosnku.
- Grilluj na specjalnych aluminiowych tackach ale pamiętaj aby położyć na nie jeszcze papier do pieczenia i zrobić w nim małe dziurki.
- Do grillowania używaj naturalnego brykiety tzn. bez nasączenia podpałką.
- Nigdy nie spożywaj przypalonego mięsa.
- Nigdy nie używaj gotowych już zamarynowanych mięs, zakupionych w sklepie. Dlaczego? Ponieważ nigdy nie masz pewności czy to mięso jest świeże, a po drugie jest ona zawsze nafaszerowane różnymi dodatkami do żywności.
- Pamiętaj aby po każdym grillowaniu należy umyć dokładnie ruszt.
Podsumowując każda obróbka wiąże się z pewnymi stratami wartości odżywczych, natomiast Ty już wiesz co robić, aby te straty były jak najmniejsze. Wiesz również jakie pułapki czekają na Ciebie podczas stosowania poszczególnych technik obróbki kulinarnej i wiesz co robić, aby ich unikać. 🙂
Autor: Dagmara Dobrowolska
BIBLIOGRAFIA
1. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: PWN; 2012.
2. Konarzewska Małgorzata. Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem. Warszawa: Wydawnictwo szkolne i pedagogiczne
sp. z o.o.; 2014.
