Nabiał w podziale produktów na 12 grup znajduje się w grupie drugiej pod nazwą mleko i produkty mleczne. Do tej grupy zalicza się: mleko, napoje mleczne fermentowane, czyli jogurt naturalny, kefir, maślanka, zsiadłe mleko oraz sery twarogowe i żółte. Nabiał jest ceniony ze względu na zawartość łatwo przyswajalnego białka oraz wapnia.
JAK WYBIERAĆ NABIAŁ?
Zapamiętaj, że do żywności takiej jak mleko, maślanka naturalna, twaróg naturalny, jogurt naturalny, kefir naturalny nie wolno dodawać żadnych dodatkowych substancji.
JAK CZYTAĆ ETYKIETY?
- Wszystkie składniki wymienione na etykiecie są ułożone w kolejności od największej zawartości składnika do najmniejszej. W związku z czym pamiętaj, że składnika pierwszego jest zawsze najwięcej, a ostatniego najmniej.
- Na etykiecie jogurt naturalnego powinny się znaleźć tylko następujące składniki: mleko oraz bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium.
- Z kolei na etykiecie kefiru znaleźć powinniśmy tylko takie składniki jak: mleko, żywe kultury bakterii i drożdże kefirowe.
- Ser żółty składa się z kolei z mleka, kultur bakterii fermentacji mlekowej, soli.
- Ser twarogowy to nic innego jak skrzep mleczny poddawany fermentacji. W związku z czym na etykiecie powinno znaleźć się mleko oraz bakterie.
MLEKO
W zależności od zawartości tłuszczu wyróżnia się mleka 0,5%, 1,5%, 2%, 3,2%, 3,8%. Oczywiście od zawartości tłuszczu będzie również zależała kaloryczność mleka. Zaleca się spożywanie mleka 2% aby jednocześnie móc przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz zredukować spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych.
W 100 ml mleka o zawartości 2% tłuszczu znajduje się:
• 51 kcal,
• 3,4g białka,
• 2g tłuszczu,
• 4,9g węglowodanów,
• 141 mg potasu oraz
• 120mg wapnia, które jest łatwo przyswajane przez organizm.
Należy jednak mieć na uwadze, iż pomimo opisanej powyżej wartości odżywczej mleko nie jest wskazane dla wszystkich. Dzieje się tak ponieważ mleko może wywołać alergię, wówczas należy je odstawić i zastąpić mlekami roślinnymi. Inną kwestią jest również fakt, iż wraz z wiekiem zmniejsza się ilość laktazy, czyli enzymu potrzebnego do trawienia laktozy, cukru mlecznego. Wówczas zaleca się również odstawienie nabiału. Ewentualnie można spróbować spożywać fermentowane napoje mleczne, czyli jogurt naturalny kefir, maślanka, zsiadłe mleko. Istnieje szansa, że u osób, które nie tolerują laktozy te produkty będą w mniejszych ilościach tolerowane.
JOGURT NATURALNY
W 100g jogurt naturalny o 2% zawartości tłuszczu znajduje się:
• 60 kcal
• 4,3g białka
• 2g tłuszczu
• 6,2g węglowodanów
• 200 mg potasu
• 170 mg wapnia
Jogurt naturalny poddawany jest fermentacji mlekowej, dzięki niej wytwarzana jest beta-galaktozydaza, która ułatwia trawienie cukru mlecznego. Spożywanie jogurtu naturalnego wiąże się z szeregiem korzystnych oddziaływań na organizm, do których zaliczyć można m.in. przyspieszenie perystaltyki jelit, profilaktykę osteoporozy oraz wywieranie korzystnego wpływu na mikroflorę przewodu pokarmowego. Jogurt naturalny świetnie sprawdza się jako składnik koktajli jak również w połączeniu z płatkami np. owsianymi i owocami.
KEFIR
Powstaje on na skutek fermentacji mlekowo-alkoholowej.
W 100g kefiru znajduje się:
• 51 kcal
• 3,4g białka
• 2g tłuszczu
• 4,7g węglowodanów
• 122 mg potasu
• 103 mg wapnia
Kefir przyspiesza perystaltykę jelit oraz wpływa na większe wydzielanie żółci oaz soków trawiennych. Dodatkowo zawiera probiotyki. Są to żywe mikroorganizmy, które wywierają korzystny wpływ na organizm. Chronią one organizm przed bakteriami chorobotwórczymi, wspomagają trawienie oraz ułatwiają wchłanianie m.in. żelaza i wapnia, wytwarzają również witaminy z grupy B oraz witaminę K. Probiotyki mają również zdolność do regulacji wchłaniania cholesterolu z jelit.
Cenna wskazówka. Nie spożywaj kefiru w trakcie zażywania antybiotyku ani w okresie 2 tygodni od zakończenia gdyż może to spowodować drożdżycę, z uwagi na zawartość w kefirze drożdży kefirowych.
SER TWAROGOWY
Na sklepowych półkach klient ma do wyboru ser twarogowy tłusty, półtłusty oraz chudy. Zatem różnią się one zawartością tłuszczu.
W 100g sera twarogowego półtłustego znajduje się:
• 133 kcal
• 18,7 g białka
• 4,7g tłuszczu
• 3,7g węglowodanów
• 113 mg potasu
• 94mg wapnia
Ser twarogowy jest źródłem łatwo przyswajalnego białka ale niestety ze względu na proces produkcji, zawiera mniejszą ilość wapnia w porównaniu do sera żółtego. Ser twarogowy świetnie sprawdza się jako składnik past do pieczywa.
SER ŻÓŁTY
Cechuje się dużą zawartością wapnia ale też i nasyconych kwasów tłuszczowych, które niekorzystnie oddziałują na zdrowie człowieka. Ponadto ser żółty zawiera bardzo dużo sodu, który jest czynnikiem rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz małą ilość potasu.
W 100g ser żółty gouda zawiera:
• 316 kcal
• 27,9g białka
• 22,9g tłuszczu
• 71mg cholesterolu
• 898 mg sodu
• Tylko 83mg potasu
• 807mg wapnia
Z uwagi na zawartość dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz sodu zaleca się ograniczenie spożycia sera żółtego mimo dużej zawartości w jego składzie wapnia. Czytaj również dokładnie etykiety, ser typu gouda nie jestem serem gouda ale produktem seropodobnym.
Przykładowe produkty wraz z krótką notką ! 🙂
1.
Dobry wybór to kefir z firmy Krasnystaw. W jego składzie znajduje się: mleko, mleko w proszku, białka mleka, aktywna mikroflora.
2. Dobrym wyborem jest również jogurt naturalny z firmy Bakoma. W jego skład wchodzą: mleko pasteryzowane, białka mleka, żywe kultury bakterii jelitowych oraz L. acidophilus i Bifidobacterium lactis.
3. Jogurt Bio z truskawkami z firmy Bakoma. Skład: mleko pasteryzowane BIO, truskawki 15% BIO, cukier trzcinowy BIO, śmietanka pasteryzowana BIO, żywe kultury bakterii jogurtowych oraz Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium lactis.
4. Bio Jogurt naturalny, jabłka i gruszka, wiśnia. Skład Bio Jogurt naturalny: mleko pełne, mleko w proszku odtłuszczone, kultury bakterii fermentacji mlekowej (Streptococcus thermophilus, Lactobacillius bulgaricus).
Zdecydowanie unikaj natomiast takich składów
Syrop fruktozowy
Fruktoza w odróżnieniu od glukozy jest rozkładana w wątrobie i nie potrzebuje do tego insuliny. Przez to może spowodować otłuszczenie wątroby, a nawet wywołać
problemy zdrowotne wątroby podobne do tych, których przyczyną jest alkohol. Regularne dostarczanie fruktozy może przyczynić się do zwiększenia apetytu, rozwoju insulinooporności, a nawet zaburzeń gospodarki lipidowej.
Aspartam E951: zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, jest źródłem fenyloalaniny, z tego też względu nie mogą go spożywać osoby cierpiące na fenyloketonurię. Może być odpowiedzialny również za bóle głowy oraz nudności.
Karmina (koszenila):
jest to naturalny czerwony barwnik pochodzący z owadów, czerwców kaktusowych. Może on wywołać reakcje alergiczne.
Cukier
Maltodekstryna posiada wysoki indeks glikemiczny, z tego względu bardzo szybko podnosi stężenie glukozy we krwi po jej spożyciu. Podobnie jak cukier odpowiada ona za próchnicę zębów
Karagen jest substancją, której organizm ludzki nie trawi. Pozyskiwana jest ona z alg czerwonych. Karagen może przyczynić się do powstawania nowotworu krwi.
Syrop glukozowo-fruktozowy i inne syropy.
Karmina (koszenila)E 120: jest to naturalny czerwony barwnik pochodzący z owadów, czerwców kaktusowych. Może on wywołać reakcje alergiczne
Teraz zastanówmy się dlaczego należy sięgać po nabiał? Czy głównym powodem jest zawartość w nim białka i wapnia czy może jednak chodzi o ogromne ilości niepotrzebnego cukru, który jest obecny pod różnymi postaciami w większości produktów? Aby korzystać w pełni z tego co oferuje nam nabiał, najlepszym rozwiązaniem jest zakup produktów mlecznych naturalnych, które zawsze możesz urozmaicić różnymi dodatkami jak np. owoce świeże, suszone, warzywa, nasiona, pestki, cynamon czy płatki zbożowe. Dzięki takiemu rozwiązaniu nie spożyjesz niepotrzebnego cukru i innych substancji dodatkowych. Nabiał jest również istotny z innego względu. Wykazuje on działanie alkalizujące. Jest to istotne dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej. Obok produktów mlecznych, działanie alkalizujące wywierają również warzywa oraz owoce.
Autor: Dagmara Dobrowolska
Bibliografia:
- Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa: PZWL; 2014.
- Cieślowska P, Cieślowska B. Superfoods czyli żywność o wysokiej wartości odżywczej. Warszawa: SBM;2016.
- Hans-Ulrich Grimm. Chemia w pożywieniu. Białystok: Vital; 2014.
- Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.
- Sadowska J, Rygielska M. Technologiczne i zdrowotne aspekty stosowania syropu wysokofruktozowego do produkcji żywności. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 3 (94), 14-26.
