Przepisy z niskim indeksem glikemicznym – nieustannie mnie o nie prosicie. I choć wiele osób wie, że dla mnie indeks glikemiczny czy ładunek glikemiczny nie są wyrocznią przy układaniu jadłospisów, to jednak warto zwracać uwagę na pewne jego aspekty. Chociażby przy wyborze produktów zbożowych warto posiłkować się indeksem glikemicznym. Ale już gotowana czy pieczona marchewka dla mnie mimo wyższego indeksu nie jest problemem na diecie. I być nie powinna.
Strach, aby zjeść taką marchewkę przy dobrze skomponowanym posiłku jest naprawdę bezzasadny. Dzisiaj zebrałam 9 przepisów, które stanowić mogą inspirację na obiady dla osób zarówno na diecie bez mięsa, jak i dla tych, którzy jedzą niemal wszystko. Sprawdzą się gdy się odchudzasz, gdy chcesz jeść po prostu zdrowo, a także wtedy kiedy masz insulinooporność czy PCOS.
Większość propozycji jest także bezglutenowa, bezmleczna i bezjajeczna. Może więc zostać spokojnie wykorzystana przez osoby na dietach eliminacyjnych. Jeśli niczego nie eliminujesz z diety nie musisz się martwić, jedz na zdrowie! A jeśli chcesz modyfikować dane propozycje to śmiało.
Aby najprościej modyfikować dania możesz zwyczajnie zmieniać rodzaj mięsa czy ryby i przygotować to co w danym momencie masz w domu. Zamiast ryżu zastosować kaszę gryczaną czy komosę ryżową. Dodawać inne warzywa. Możliwości jest wiele. Przepisy z niskim indeksem glikemicznym powinny jednak bazować na grubych kaszach, odpowiedniej ilości użytego tłuszczu oraz sporej ilości warzyw.
Smacznego!
1. KURCZAK Z SOSIE KOKOSOWYM Z LIMONKĄ I CHILLI (2-3 PORCJE)
OPCJA BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA
SKŁADNIKI:
- 2 średnie piersi z kurczaka/indyka około 400g
- 1 mała czerwona cebulka
- 1/2 papryczki chilli bez nasion
- sok wyciśnięty z 1/2 średniej limonki
- 200 ml mleczka kokosowego (21% tłuszczu)
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- opcjonalnie 1 łyżka mąki pszennej pełnoziarnistej ewentualnie ziemniaczanej
- 2-3 łyżki posiekanej świeżej kolendry lub opcjonalnie natki pietruszki (jeśli nie lubisz możesz pominąć)
- sól, pieprz do smaku
PRZYGOTOWANIE:
- Filety oprósz świeżo mielonym pieprzem i solą z obu stron.
- Rozgrzej na patelni na średnim ogniu 2 łyżki oliwy. Na rozgrzaną oliwę połóż filety z indyka i smaż około 3-4 minuty na każdej stronie. Następnie zdejmij kurczaka z patelni.
- Dodaj natomiast pokrojoną drobno cebulkę, chilli i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Podsmaż chwilkę mieszając.
- Następnie dodaj około 125 ml wody lub domowego bulionu, sok z limonki i świeżą kolendrę lub pietruszkę. Wymieszaj i pogotuj około 4-5 minut, aby odparowało nieco wody. Następnie dodaj mleczko kokosowe i gotuj ponownie bez przykrycia kolejne 5 minut.
- Po tym czasie wyłóż do bulionu z mleczkiem ponownie piersi z kurczaka, zmniejsz ogień, przykryj i gotuj około 5-10 minut, tak aby mięso w środku nie było surowe. Na koniec dopraw solą i pieprzem. Jeśli sos będzie zbyt rzadki możesz go nieco zagęścić mąką.
- Podawaj z ugotowanym na sypko ryżem brązowym i surówką ze świeżych warzyw lub ugotowanym brokułem czy fasolką szparagową.
2. BAKŁAŻAN PIECZONY Z RYŻEM I KURCZAKIEM
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
3. ŁOSOŚ ZIOŁOWY Z PIECZONYMI WARZYWAMI (2 PORCJE)
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA I BEZMLECZNA*
SKŁADNIKI:
- 2 filety z łososia (około 200-250g)
- 1 czerwona papryka
- 1 zielona papryka
- 1/2 czerwonej cebuli
- 2 średnie marchewki
- 1/2 brokuła rozdrobnionego na średnie różyczki
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1-2 łyżeczki ziół prowansalskich
- 2 łyżki soku z cytryny
- sól, pieprz do smaku
- Piekarnik rozgrzej do 180 stopni.
- Filety z łososia skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem, polej 1 łyżki oliwy, a następnie posyp ziołami prowansalskimi.
- Warzywa umyj i pokrój według uznania, wymieszaj z 2 łyżkami oliwy i ziołami prowansalskimi. Wyłóż na blachę przykrytą papierem do pieczenia. Pomiędzy warzywa połóż łososia.
- Piecz około 20 minut.
- Podaj z ugotowaną na sypko kaszą gryczaną lub jaglaną oraz jogurtowym dressingiem (3-4 łyżki jogurtu greckiego wymieszaj z pokrojonym świeżym koperkiem, dopraw solą i pieprzem oraz szczyptą granulowanego czosnku).
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZMLECZNA I JEŚLI POMINIESZ JAJA TO BEZJAJECZNA
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
OPCJA WEGAŃSKA, BEZMLECZNA, BEZJAJECZNA I BEZGLUTENOWA
SKŁADNIKI:
- 200g ciecierzycy z zalewy (w sosie własnym)
- 1/2 awokado
- 1/2 czerwonej papryki
- 1/2 zielonej papryki
- 1/2 małej czerwonej cebulki
- 8-10 pomidorków koktajlowych
- 1/2 ogórka zielonego
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki lub koperku
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu winnego
- 2-3 szczypty czosnku granulowanego
- sól, pieprz do smaku
PRZYGOTOWANIE:
- Warzywa umyj i pokrój według uznania np. w drobną kostkę.
- Ciecierzycę odsącz z zalewy, przepłucz pod bieżącą wodą i osusz.
- Koperek lub natkę pietruszki posiekaj drobno.
- Do miseczki wrzuć wszystkie pokrojone warzywa, dodaj natkę lub koperek.
- Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, octu i czosnku. Wymieszaj dokładnie i dopraw solą oraz pieprzem.
- Sałatkę można jadać solo lub z towarzystwie razowego żytniego chleba.
OPCJA WEGETARIAŃSKA, BEZMLECZNA I BEZGLUTENOWA
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
8. BAKŁAŻAN FASZEROWANY MIĘSEM MIELONYM
OPCJA BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA, BEZMLECZNA JEŚLI POMINIESZ SER
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
9. GĘSTA ZUPA Z CZERWONEJ SOCZEWICY
OPCJA WEGAŃSKA I BEZMLECZNA JEŚLI UŻYJESZ MLECZNA KOKOSOWEGO, BEZGLUTENOWA, BEZJAJECZNA
Kliknij w zdjęcie, aby przejść do przepisu.
10. INNE WERSJA ZUPY Z SOCZEWICY CZERWONEJ
OPCJA WEGAŃSKA CZYLI BEZ MLEKA, JAJ, A TAKŻE BEZGLUTENOWA (NIE JEST POTRZEBY BULION)
