Dzienniczek żywieniowy – czy ktoś o nim nie słyszał? To zmora osób, które odbywają konsultacje u dietetyka, a już na pewno zmora moich podopiecznych. Standardowo dietetycy proszą o poprowadzenie dzienniczka przez 3 dni przed konsultacją. Ja proszę o 7 dni czyli pełen tydzień, aby mieć przekrój jak wygląda dieta nie tylko w dni robocze, ale też w weekend. Bo to najczęściej w weekend szlag trafia zdrową dietę. Niestety takie są realia.
DZIENNICZEK ŻYWIENIOWY – CO TO JEST ?
Jak sama nazwa wskazuje to dziennik, w którym notuje się wszystkie zjedzone w ciągu dnia dania/potrawy/produkty oraz wypijane płyny. Należy też zanotować jakie produkty zostały użyte do przygotowania danego posiłku i w jakiej ilości. W dzienniczku można zapisywać wiele innych rzeczy i w zależności od potrzeb modyfikować to co konkretnie chcemy zaobserwować.
Dzienniczek żywieniowy – podstawowe rzeczy, które śledzimy:
- godzina posiłku, aby zobaczyć jak często ktoś jada, jakie są przerwy między posiłkami (to pozwala też określić na jak długo się najadamy)
- typ posiłku oraz z czego się składał np. kanapka z żółtym serem i pomidorem (w dzienniczku należy zapisać dla przykładu 3 kromki chleba pszennego ważące 100 g, 2 łyżeczki masła, 2 duże plastry sera gouda w sumie 50g oraz mały pomidor) – co do zasady operujemy na miarach domowych np. łyżka, kromka itd albo ważymy produkty albo wpisujemy jedno i drugie – to pozwala nam zaobserwować co jemy konkretnie, jakie produkty, w jakich ilościach (ważenie jest najbardziej miarodajnym sposobem i najskuteczniejszym w określaniu ilości o porcji)
- rodzaj wypijanych płynów i czy były dosładzane np. 2 szklanki herbaty czarnej, każda posłodzona 2 łyżeczkami cukru, 3 szklanki wody, 1 szklanka czystka – sprawdzamy ile pijemy, czego i ile cukru dodanego spożywamy dziennie
- ilość kalorii: jeśli ktoś waży konkretne produkty może zapisywać ile mają one kalorii posiłkując się np. portalem ilewazy.pl, ale może być też tak, że po prostu zjedliśmy jogurt owocowy danej marki i wpisujemy go do dzienniczka pisząc np. jogurt owocowy firmy X 200g – 180 kcal (WAŻNE: nie zawsze da się określić ilość kalorii np. mogliśmy zjeść zupę w kantynie w pracy i nie mamy pojęcia ile ona miała kalorii, ale możemy opisać, że była niezabielana niczym, bez mięsa/z mięsem, z ryżem lub bez, duży/mały talerz/porcja itd.).
Im więcej informacji zamieścimy w dzienniczku żywieniowym tym lepiej. Warto się do tego przyłożyć, bo każda informacja jest ważna. Może naprowadzić nas na jakiś trop. Jeśli masz wzdęcia i nie wiesz czemu/po czym, może dzięki dzienniczkowi zaobserwujesz, że to zawsze wtedy kiedy jadasz w kantynie (konkretnej restauracji, u teściowej itd). Możesz zauważyć, że gdy jadasz posiłek z fasolą czerwoną wtedy masz gazy, ale już po ciecierzycy nie itd.
To nie jest tak, że zawsze obserwacja przychodzi od razu i wnioski również, ale po jakimś czasie takie zależności widzimy jak na dłoni. Wtedy możemy wprowadzić zmiany do naszej diety, które DIAMETRALNIE poprawiają komfort naszego życia i samopoczucie. Jak wprowadzać zmiany i się za nie zabierać opowiedziałam na iG STORIES tutaj. Sprawdź co ma zmiana w diecie do budowania domu i do słoika z kamieniami.
DZIENNICZEK ŻYWIENIOWY – CO JESZCZE MONITOROWAĆ?
Najczęściej oprócz wymienionych wyżej podstawowych informacji śledzimy też inne przy okazji np:
- miejsce spożywania posiłku (czasem miejsce ma znaczenie np. ktoś je przed telewizorem w domu i nie kontroluje ilości spożywanych produktów, zmieniając miejsce jedzenia i zwiększenie skupienia na posiłku może wpływać na zmniejszenie zjadanych porcji)
- samopoczucie i/lub dolegliwości np. senność, wzdęcia, gazy, ból brzucha, uczucie przepełnienia, ochota na coś słodkiego, uczucie nienajedzenia (takie rzeczy też można wyrażać w skali i zapisywać stopień najedzenia od powiedzmy 1 do 5)
- emocje (szczególnie u osób z zaburzeniami takimi jak kompulsywne objadania się, rekompensującymi jedzeniem pewne rzeczy, odchudzającymi się)
- myśli towarzyszące posiłkowi i po posiłku – to pomaga zaobserwować mechanizmy i myśli automatyczne w naszym podstępowaniu, jeśli np. jadasz w emocjach znalezienie myśli, które do tego prowadzą jest bardzo skutecznym sposobem na rozpoczęcie radzenia sobie z tym problemem.
Do dzienniczka można też dopisywać takie rzeczy jak ilość wypijanej samej czystej wody, ilość wykonanych kroków czy to ile spaliśmy. Często obserwując ile śpimy zauważamy, że np. gdy sen wyniósł 6 godzin mamy w diecie więcej zjedzonych słodyczy, a gdy 8 mniej i też mniej wypitej kawy. To są bardzo cenne wnioski, które pozwalają wdrażać zmiany.
Zapisywanie tego co jemy, kiedy i w jakich okolicznościach, a następnie dokonywanie analizy i wyciąganie wniosków powoduje, że wiemy z czym radzimy sobie dobrze, z czymś średnio, a z czym wcale w kontekście naszego sposobu odżywiania się. Dostrzegamy też co jest naszym największym problemem i od czego należałoby zacząć wprowadzanie zmian w diecie. Dzienniczek żywieniowy to świetny pierwszy krok do wprowadzania zmian.
DZIENNICZEK ŻYWIENIOWY – JAKIE SĄ KORZYŚCI Z PROWADZENIA?
Jest ich wiele, ale wymienię te główne.
- dzienniczek żywieniowy jest darmowy więc jeśli nie stać Cię na dietetyka możesz stać się nim dla siebie samodzielnie
- to pierwszy krok aby zrozumieć jak się odżywiasz i móc wprowadzić zmiany – nie ma lepszego, bardziej uniwersalnego i pomocnego narzędzia
- jest w zasięgu Twojej ręki, wystarczy kartka i długopis czy zeszyt
- nie możesz mieć wymówek, aby go nie prowadzić – to tak proste! każdy znajdzie 1-2 minuty po zjedzeniu posiłku by zapisać co właśnie wylądowało na talerzu – wierz mi, wiem co mówię! Moi podopieczni nie mają wyjścia, muszę wysłać 7 dni poprowadzonego dzienniczka i jakoś zawsze znajduje się na to czas 🙂
- dzienniczek żywieniowy nie kłamie – jeśli tylko wszystko zapiszesz odpowiednio i uczciwie powie Ci prawdę o tym co i ile jesz, o której godzinie, kiedy podjadasz i wreszcie zmierzysz się z prawdą o swojej prawdziwej diecie, a nie takiej którą myślisz, że masz (KAŻDY, NIEMAL KAŻDY! z kim kiedykolwiek miałam konsultacje po poprowadzeniu dzienniczka w mniejszym lub większym stopniu był zaskoczony tym jak je i że wygląda to inaczej niż jego wyobrażenie).
- nie potrzebujesz mieć żadnej specjalistycznej wiedzy i umiejętności by wyciągnąć wnioski z dzienniczka
PRZEWAGA PAPIEROWEGO DZIENNICZKA ŻYWIENIOWEGO NAD APLIKACJAMI
Dzienniczek prowadzony na papierze ma jedną dużą przewagę na prowadzeniem go w aplikacjach: pozwala Ci spojrzeć na Twoje indywidualne zapiski, uwagi z lotu ptaka. To coś zupełnie innego niż statystyki ile spożyłaś białka, tłuszczów i węglowodanów.
Zwykle też widzę, że osoby, które prowadzą dziennik w aplikacji nie analizuję poprzednich dni/tygodni. Nie wracają do nich. Skupiają się tylko na kaloriach, ale nie dostrzegają z czego one pochodzą. Bo kto pamięta, że w zeszłym tygodniu jadł słodycze 5 razy? Nikt. Tu cukierek, tam landrynki, tu ciasteczko…To wszystko się sumuje. Tylko w dziennizku jesteśmy w stanie to zobaczyć. W aplikacji jest to trudne.
NO DOBRA KAMILA, ALE JAK MAM POPROWADZIĆ TEN DZIENNICZEK ŻYWIENIOWY?
Tu nie ma żadnej magii. Możesz wziąć po prostu zeszyt lub kartkę i długopis i zacząć zapisywać to co jesz najdokładniej jak to możliwe. Poniżej znajduje się przykład uzupełnionego dzienniczka w ciągu jednego dnia. Możesz też wymyślić swój szablon i dopisywać te informacje, które w Twojej indywidualnej sytuacji są najważniejsze np. zapisywanie czy został przyjęty lek lub suplement zalecony przez lekarza.
Możesz też zapisać się na newsletter i otrzymać szablon za darmo wraz z instrukcją jak dokładnie go wypełniać tak by przejść przez proces ze mną i przeanalizować dzienniczek dokładnie oraz wyciągnąć z niego wnioski. Wszystko w jednym wygodnym PDF-ie. Zapisz się na newsletter poniżej i pobierz dzienniczek. A następnie zabierz się za jego wypełnianie. To ponad 20 stron ze szczegółowymi pytaniami.
Jeśli jednak chcesz prowadzić dzienniczek samodzielnie na swoim szablonie i nie chcesz go pobierać, weź pod uwagę przy analizie po 1 do 2 tygodni takie rzeczy:
- ile posiłków dziennie jadam najczęściej? policz każdy dzień i sprawdź
- w jakich godzinach jadam?
- który posiłek jest największy?
- co piję, ile piję i czy to ma kalorie/cukier? ile słodzę? jakiego mleka używam do kawy?
- ile dziennie jem porcji warzyw? o porcjach owoców i warzyw pisałam obszernie w tym wpisie
- ile jem dziennie porcji owoców?
- jak często sięgam po napoje czy w ogóle ich nie ma w mojej diecie?
- ile wypijam alkoholu w ciągu tygodnia/miesiąca? czy przypadkiem wtedy nie jesz dużo/za dużo (chipsy, krakersy, orzechy, sery itd?
- jak często jadam słodycze, ile one mają kalorii w ujęciu tygodniowym?
- w jakich okolicznościach je jem np. po obiedzie, na 2 śniadanie?
- czy jadam pełne zbilansowane posiłki czy ciągle coś skubię, podjadam?
- ile posiłków przygotowuję samodzielnie, a ile kupuję?
- gdzie jadam posiłki? przed telewizorem, komputerem?
- jakie produkty dominują w mojej diecie?
- co jest na ten moment największym problemem? to że ciagle jem w kantynie a śniadanie kupuję u Pana kanapki czy to, że codziennie zjadam 3 batoniki i wypijam 1 l coli? a może to, że codziennie w mojej diecie są batoniki/bułki/pączki?
- po jakich produktach lub posiłkach czuję senność/wzdęcie/głód itd?
Pytania można mnożyć. Dzienniczek żywieniowy, aby był miarodajny trzeba poprowadzić minimum 7 dni. Najlepiej 2 tygodnie i po każdym tygodniu usiąść ze sobą, poszukać zależności i wyciągnąć wnioski zadając sobie takie pytania jak chociażby te zaproponowane wyżej. Darmowy PDF bardzo ułatwi Ci cały proces.
PODSUMOWANIE
Dzienniczek żywieniowy naprawdę jest w stanie dać Ci dużą wiedzę o tym w jaki sposób wygląda Twoja dieta. Bez czarowania się, bez udawania, bez myślenia, że jest lepiej niż jest. Wystarczy tylko sumiennie go wypełniać podająć jak najwięcej informacji. Następnie wygospodarować 10-20 minut na analizę. Dzięki niej już w kolejnym tygodniu możesz skupić się na tym co jest do poprawy.
Nie da się bowiem zmieniać na lepsze czegoś jeśli nie wiemy co zmiany wymaga. Mam nadzieję, że ten wpis był dla Ciebie pomocny. Zapisz się na newsletter by pobrać dzienniczek i przejść analizę razem ze mną.
Podziel się swoimi wnioskami 🙂
