W pierwszej części wpisów dotyczących witaminy D zapoznałam Was z informacjami ogólnymi oraz tym w jaki sposób i co wpływa na jej powstawanie w skórze. Dzisiaj dowiecie się gdzie szukać jej w żywności. Jakie są skutki niedoborów tej witaminy, jakie są normy na jej spożycie i czy może być toksyczna. Zapraszam 🙂
Źródła witaminy D w żywności
Niestety witamina ta nie jest zbyt rozpowszechniona w jedzeniu. Najwięcej znajduje się w jej rybach i olejach rybich. Produkty mleczne i niektóre odzwierzęce stanowią zdecydowanie uboższe źródła. Można również szukać jej w różnego rodzaju suplementach, ale także w grzybach.
- ryby morskie (łosoś, makrela, węgorz, sardynki, halibut, tuńczyk, śledź) – od 5 do 50 mikrogramów na 100g produktu w zależności od miejsca połowu i gatunku ryby (najwięcej witaminy D mają dziko złowione ryby z Atlantyku),
- tran i oleje rybie – do maksymalnie 25 mikrogramów/100g w przypadku oleju z wątroby rekina, inne oleje zwykle do 10 mikrogramów/100g,
- nieodtłuszczone mleko i produkty mleczne zwykle do 2mikrogramów/100g,
- masło 1,4 mikrograma/100g
- wątróbka wieprzowa, wołowa do maksymalnie 1 mikrograma/100g,
- grzyby do 1 mikrograma/100g,
- masło ok 1 mikrograma/100g,
- żółtka jaj do 3mikrogramów/100g,
- sery: szwajcarski, parmezan, edam, camembert, chedar do maksymalnie 1 miktograma/100g.
* Czasem zawartość witaminy D przedstawia się w produktach, tabelach w postaci Jednostek Międzynarodowych (I.U). Przeliczenia na mikrogramy można dokonać za pomocą wzoru: 1 Jednostka Międzynarodowa (I.U) = 0,025 mikrograma
Wiele produktów jest również wzbogacanych w witaminę D m.in. margaryny czy płatki śniadaniowe. W USA także mleko i wybrane produkty mleczne czy nawet soki owocowe. Celowe wzbogacanie żywności w pewne składniki wynika z działań profilaktycznych i jest regulowane prawnie przez państwo.
Jak widzicie witamina D znajduje się w minimalnych ilościach w żywności. W olejach ilości te są spore natomiast nikt na co dzień nie wypija 100 g oleju, żeby uzupełnić witaminę D w diecie.
Zapotrzebowanie
Tabele pochodzą z nowelizacji Norm Żywieniowych dla Polski opracowanych pod kierownictwem prof. dr hab. med. Mirosława Jarosza
RDA (ang. Recommended Dietary Allowances) czyli poziom zalecanego spożycia to taka ilość składnika odżywczego, która pozwala pokryć zapotrzebowanie organizmu na dany składnik w ciągu doby. Pokrywa ona 97,5% zapotrzebowania u osób zdrowych i prawidłowo odżywiających się
AI (and. Adequate Intake) czyli poziom wystarczającego spożycia to taka ilość składnika odżywczego, która zostaje ustalona jeśli nie ma możliwości ustalenia RDA. POkrywa zapotrzebowanie prawie wszystkich zdrowych i prawidłowo odżywiających się osób.
EAR (ang. Estimated Average Requirement) czyli średnie zapotrzebowanie dla grupy, pokrywa 50% zapotrzebowania dla osób zdrowych i prawidłowo odżywiających się.
Z tabel łatwo odczytacie jakie jest Wasze zapotrzebowanie. Dla zdrowych osób dorosłych wynosi ono 15 mikrogramów/dzień. Należy jednak pamiętać, że w stanach chorobowych czy przy nadmiernej masie ciała, a także w przypadku kobiet w ciąży i karmiących zapotrzebowanie wzrasta.
Suplementacja
Możecie zauważyć, że nie jest łatwo dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy D z codzienną dietą No chyba, że pijecie olej albo jadacie ryby złowione w czystych wodach Atlantyku. W przeciwnym razie zostaje suplementacja, która jest absolutnie zasadna w okresie jesienno-zimowy i wczesnowiosennym.
Jednak pamiętajcie, że najpierw należy sprawdzić czy faktycznie mamy nieodobór tej witaminy. Sprawdzamy poziom 25(OH)D. Za poważne niedobory tej witaminy ustaliło się ilość poniżej 25 ng/ml. Niektóre źródła podają, że ilości poniżej 50 ng/ml są już deficytowe.
Zgodnie z polskimi normami w okresie od października do marca ilość witaminy D dostarczana z dietą i z preparatami farmakologicznymi (suplementy) dla osoby dorosłej wynosić powinna około 20-25 mikrogramów/dobę. Osoby starsze powyżej 70 rż. na stałe powinny przyjmować suplement w witaminą D. Pomyślcie zatem o swoich rodzicach i dziadkach.
Na rynku znajduję się bardzo dużo różnego rodzaju suplementów, które mają w swoim składzie witaminę D.
- Suplement z samą witaminą D,
- Suplementy w postaci kapsułek z olejami rybimi,
- Suplementy kompleksowe, które zawierają oprócz minerałów również witaminy w tym wit. D.
Moje rady:
- Nie zawsze warto kupować suplement z witaminą D oddzielnie. Czasem można upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i kupując dobrej jakości tran dostarczamy nie tylko niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 (kwasy EPA i DHA), które niemal każdy powinien suplementować (o tym innym razem), ale także witaminy D i E zwykle w ilościach pokrywających nasze zapotrzebowanie.
- Pamiętajcie, że tran jest suplementem uniwersalnym i można go podawać całej rodzinie. Kupując np. kompleks witaminowo-mineralny zwykle przeciętny Kowalski zastanawia się czy powinien dać go dziecku. Tran wg mnie można dawać bez obaw cały rok głównie ze względu na kwasy omega-3.
- Innym powodem dla którego tran może być lepszym rozwiązaniem niż zwykły suplement to fakt, że zawiera on witaminę A. Ta natomiast chroni przed toksycznością witaminy D i na odwrót. Można powiedzieć, że to dobre koleżanki. 🙂
- Wraz z przyjmowaniem suplementu witaminy D warto brać również witaminę K lub kupować suplement, który już ma ją w składzie. Dlaczego? Witamina K pozwala wykorzystywać w organizmie wapń do budowy np. kości, niejako zapobiegamy wtedy odkładaniu się wapnia w miejscach niepożądanych (nerki, tętnice).
- Niezależnie od tego jaki suplement wybierzecie zawsze zastanówcie się, dopytajcie lekarza lub farmaceutę i bądźcie rozsądni.
Nadmiar witaminy D/ Toksyczność
Sytuacja przedawkowania witaminy D jest niezwykle rzadka. Właściwie się nie zdarza, a jeśli już to w wyniku kilkukrotnego doustnego podania megadawek tej witaminy w ilościach co najmniej 250 mikrogramów/dobę. Długotrwałe przebywanie na słońcu nie grozi nadprodukcją witaminy D, która mogłaby zaszkodzić. Organizm posiada mechanizmy zapobiegania takim sytuacjom. Zresztą sami pomyślcie o tych, którzy mieszkają w krainach słońca 🙂 Nie zdarza im się przedawkować witaminy D 🙂 Jak jednak objawiają się nadmiary?
- utratą wapnia i fosforu z kości,
- zwapnianiem tkanek miękkich,
- zaburzeniami rytmu serca,
- utratą łaknienia.
Niedobór witaminy D
Jak wynika z badań epidemiologicznych w wielu ośrodkach europejskich i amerykańskich. Na niedobory witaminy D cierpi średnio ponad 50% populacji na świecie czyli co 2 człowiek. To bardzo dużo! Przyczyną jest niewystarczająca ilość czasu spędzonego na słońcu, zmienne pory roku i poziom nasłonecznienia, ale także niewystarczające spożycie z dietą. Czym skutkuje niedobór tej witaminy?
- rozwój krzywicy u dzieci,
- osteomalacja (krzywica dorosłych, rozmiękczanie kości),
- osteoporoza,
- wciąż są dyskutowane i badane powiązania witaminy D ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób cywilizacyjnych: otyłość, chorób układu krążenia,
- a także ze zmniejszoną odpornością,
- zwiększonym ryzykiem nowotworów,
- depresją,
- łuszczycą,
- nadciśnieniem,
- stwardnieniem rozsianym, reumatoidalnym zapaleniem stawów.
Czy zdawaliście sobie sprawę z tego jak mało witaminy D jest w naszej codziennej diecie? Uzupełnialiście ją wcześniej suplementami? Jakimi? Uważacie, że to zasadne? Jestem ciekawa Waszych spostrzeżeń. A w następnym wpisie przeczytanie o powiązaniach niedoborów witaminy D z wyżej wymienionymi chorobami. Ciekawe???
Witamina D: informacje ogólne i rola w organizmie
