Insulinooporność (IO) bywa problematyczna w sezonie zarówno zimowym jak i letnim. W zimie narzekamy na ceny i brak warzyw i owoców. Za to latem, które obfituje w warzywa i owoce, mamy inne przeszkody, które mogą krzyżować plany na zdrowej diecie. Są nimi między innymi: gotowanie (gdy jest bardzo gorąco nikt nie chce stać przy kuchni), a z odpowiedzi na pytanie „co jest dla Ciebie problematyczne latem na diecie” od moich obserwujących na instagramie uzyskałam odpowiedzi, że:
- chęć jedzenia ogromnej ilości owoców lub tylko owoców
- podjadanie owoców między posiłkami
- ochota na lody, szczególnie na mieście
- brak chęci przygotowywania posiłków
- oraz chęć na picie zimnych napojów gazowanych w tym fanty, coli itp.
W dalszej części wpisu ustosunkuję się do tych obiekcji i postaram znaleźć jakieś sensowne rozwiązanie lub poradę, która może pomóc rozwiązanie znaleźć.
1. NAWODNIENIE
W upały należy zadbać o to by odpowiednio dużo pić wody. Co można pić w insulinooporności pisałam tutaj – sprawdź ten wpis, aby zrozumieć co polecam i dlaczego.
Wodę można urozmaicać miętą, plasterkami cytryny czy limonki i moim zdaniem można także przygotowywać zimną „ice tea” z naparów herbat owocowych lub herbaty zielonej. Chłodzone herbaty tego typu z lodem potrafią świetnie zastąpić napoje gazowane, soki i inne napoje słodzone. To idealne rozwiązanie dla osób, które tęsknią za napojami na co dzień. Możesz użyć wody gazowanej do tych celów, żaden problem 🙂
A od czasu do czasu polecam po prostu zresetować głowę i napić się może nie najzdrowszego napoju gazowego, ale niech to będzie wersja z jakimś słodzikiem, który nie będzie wpływał na wyrzuty insuliny. Z dwojga złego to lepsze niż napicie się normalnej mirindy słodzonej cukrem czy syropem glukozowo-fruktozowym.
Jak zrobić mrożone herbaty? Herbaty można zalać zimną wodą i odstawić na kilkanaście godzin aż się „zaparzą” lub pogotować i wystudzić. Pierwsza opcja jest szybsza, bo wystarczy wrzucić torebki do wody na noc, a rano mamy napój gotowy 🙂 Druga opcja wymaga podgrzewania więc generuje ciepło, którego przecież chcemy unikać w upały. Jedna i druga jest jednak ok.
2. CHŁODNIKI I SAŁATKI
Gdy na zewnątrz upał co może być lepszego jak nie chłodnik czy sałatka? Na moim blogu niestety nie ma przepisów na chłodniki, ale poniżej linkuję do innych blogów i przepisów, które będą odpowiednie w IO.
- Chłodnik z botwinki
- Chłodnik z ogórka i awokado
- Chłodnik z ogórkiem i rzodkiewką– w tym przepisie polecam nie dodawać rodzynek lub dodać maksymalnie 1/2 tego co sugeruje autorka
- Chłodnik z cukinii
- Chłodnik pomidorowy
- Chłodnik ze szpinaku
- Chłodnik litewki
- Chłodnik z ogórka
- Chłodnik z cukinii i serka
Sałatki możesz jadać w wersjach naprawdę przeróżnych. Jest tak dużo warzyw, że ogranicza Cię tylko wyobraźnia. Dodaj do nich ser feta, mozarellę, tofu, ugrillowanego indyka/kurczaka, ciecierzycę z zalewy, orzechy czy nasiona i dobrą oliwę. I po sprawie! Robi się w chwilę, nie wymaga gotowania właściwie. Czego chcieć więcej?
Sałatka z bakłażanem grillowanym
Sałatka z pęczakiem i ciecierzycą
3. KANAPKI I WRAPY
Czy jest bardziej idealny czas niż latem, aby jeść kanapki lub wrapy albo spring rollsy w papierze ryżowym z dodatkiem awokado, orzechowego masła, serka i masy warzyw? To szybkie opcje, które nie wymagają gotowania, a które nadal będą bardzo wartościowe, zdrowe i sycące.
4. DIPY/PASTY Z WARZYWAMI
Co może być świetną przekąską/II śniadaniem czy podwieczorkiem? Hummusy, pasty z soczewicy, z zielonego groszku, na bazie serka kanapkowego z dodatkiem warzyw. Możesz chrupać je w pracy, po pracy, wziąć ze sobą do torby na piknik – jest tyle opcji. Wykorzystaj to! Nie wymagają wielkiego gotowania i stania przy garach!
5. SMOOTHIE ODPOWIEDNIE DLA INSULINOOPORNYCH
Blendowanie nie jest zakazane w insulinooporności, ale też trzeba pamiętać, że nie wszystkim blendowane posiłki służą. Jeśli masz ochotę na smoothie z lodem, orzeźwiające, na szybko – zblenduj owoce z dodatkami: koniecznie ze źródłami białek i tłuszczów i ciesz się latem.
6. CIEPŁE OBIADY GOTOWANE NA MINIMUM 2-3 DNI
Jest część osób (ja się do nich zaliczam), że nawet jak jest gorąco to lubią ciepły obiad. W przypadku upałów rada jest jedna, no może dwie 🙂
- gotuj obiad na minimum 2-3 dni. Dzięki temu znacznie zminimalizujesz czas w kuchni.
- użyj slowcookera jeśli nim dysponujesz. To idealne rozwiązanie na lato, bo sprowadza się do wrzucenia wszystkiego do jego misy, nastawienia czasu gotowania i tyle 🙂 Tak można przygotować wiele dań jednogarnkowych jak leczo, gulasz, wszelkiego rodzaju dania na bazie strączków z warzywami, sosów.
Oprócz tego idealne latem (bo kto nie lubi?) są jajka z ziemniakami i kefirem/maślanką/zsiadłym mlekiem/ jogurtem czy mizerią/tzatzykami. Taak! Oczy Cię nie mylą. Napisałam, że z ziemniakami 🙂 Bo po pierwsze mają wysoki indeks sytości, po drugie zjadamy je w towarzystwie np. mizerii, tzatzyków, maślanki, kefiru i jogurtu oraz jajek. Ładunek glikemiczny posiłku w związku z tym zwykle jest niski lub średni. 😉 A radości ile? 🙂
A skoro temat ziemniaków poruszyłam to jeszcze dodam rzekomo kontrowersyjny bób do tego. Tylko spójrz na tą grafikę poniżej. Porcja 240g ugotowanego bobu ma NISKI ŁADUNEK GLIKEMICZNY. Także jedz na zdrowie! 🙂
7. LODY
Nikt nie zabrania jeść lodów. A raczej ja nie zakazuję. Warto jednak pomyśleć jakie te lody zjemy i jak często. Bo jeśli ktoś chce codziennie to moim zdaniem można to wkomponować w dietę, ale to powinny być lody domowe np. takie jak te z mango i pistacjami z mojego przepisu. lub inna wersja lodów czekoladowych. I zwykle jednak dosyć niskokaloryczne.
Jeśli jednak mamy ochotę jeść lody na mieście albo kupne codziennie (o wątpliwym składzie) to sorry Gregory, ale trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie co jest ważniejsze: zdrowie czy chwilowa przyjemność? Raz na tydzień takie lody w umiarkowanej ilości gdy przestrzegana jest na co dzień dieta – krzywdy nie zrobią, ale jeśli nie przestrzegasz diety na co dzień i do tego w niedzielę jadasz takie lody to cóż…raczej się insulinooporności nie pozbędziesz…
8. TE KUSZĄCE OWOCE
Najwięcej informacji od Was dotyczących trudności na diecie w insulinooporności latem było związanych z owocami. W ogóle mnie to nie dziwi. 🙂 Każdy ma ochotę jeść te cudowne, smaczne i soczyste owoce kiedy jest sezon.
Także po pierwsze nie ma sensu ich sobie odmawiać. Koniecznie przeczytaj wpis o owocach na diecie w insulinooporności. Wiele kwestii z nimi związanych się rozjaśni. Po drugie skoro nie musimy ich sobie odmawiać to czy istnieje jakaś rada ile ich można jeść?
Cóż …nie powiem Ci czy możesz zjeść kilogram, dwa czy może 200 g, ale myślę, że dla większości osób jeśli tylko przestrzegają zasad związanych z jedzeniem owoców zwiększona ilość porcji dziennie nie powinna być szkodliwa latem, także dlatego, że się więcej ruszamy więc wysiłek fizyczny dodatkowo wpływa na uwrażliwienie tkanek na insulinę.
Jeśli normalnie jadasz 2-3 porcje dziennie czyli 200-300 g owoców dziennie to 500 g czy nawet 600 nie zaszkodzi. Celowo umieściłam poniżej grafikę z arbuzem, żeby Ci pokazać, że porcja 240 g ma NISKI ŁADUNEK GLIKEMICZNY. Jeśli połączysz dodatkowo takiego arbuza w sałatce z fetą, orzechami, warzywami i oliwą to już w ogóle nie ma sensu się martwić jego indeksem glikemicznym, bo posiłek będzie miał sam w sobie niski ładunek glikemiczny 🙂
Jak widzisz…sprawdza się dokładnie to CO ZAWSZE jak zepsute radio powtarzam: najważniejsza jest kompozycja posiłku i ilości, a nie jakieś głupie zakazy, że arbuza nie można, bobu nie można, ziemniaków nie można, winogron i te de, i te pe. Mam alergię na te bzdury powtarzane wszędzie w internecie! Swoją drogą śledź mojego instagrama, bo tam będę dodawała kolejne grafiki i odczarowywała produkty dokładnie tak jak w tym wpisie 🙂
I na sam koniec…
Jest jednak ważne rzecz do dodania: jedzenie samych owoców latem to nie jest dobry pomysł z samego założenia, że dieta powinna być różnorodna i dostarczać składniki odżywcze z produktów pochodzących z różnych grup czyli i z nabiału, mięsa i ryb, strączków, orzechów, produktów pełnoziarnistych, warzyw czy jaj (skreśl to co wykluczasz w diecie, bo wiadomo, że nie każdy jada np. nabiał). Powyżej wypisałam naprawdę wiele opcji, aby jednak to wszystko miało szansę się znaleźć w diecie mimo upałów. 🙂
Mam ogromną nadzieję, że ten wpis będzie dla Ciebie przydatny. Podziel się nim z tymi, którzy tego potrzebują. Udostepnij, podeślij linka. To dla mnie bardzo ważne by z wartościowymi informacjami trafiać do jak największego grona osób zainteresowanych. 🙂
Jeśli masz pomysły co jeszcze się sprawdzi latem podczas upałów koniecznie napisz w komentarzu. Podziel się też tym czy któreś rady już stosujesz? 🙂
