Głód wieczorem – jak sobie z nim poradzić? Porady dietetyka

 

Głód wieczorem albo po powrocie z pracy? To bardzo częsty problem. Niejednokrotnie słyszę takie sformułowania: „Nie mogę się najeść wieczorem”, „Jestem non stop głodna”, „Nie mogę zasnąć, bo czuję głód, mimo że jadłam kolację”.

Cóż… głód wieczorem jest doskwierający. Często, gdy dana osoba próbuje zmniejszyć masę ciała, właśnie wieczornym podjadaniem lub wpadaniem w epizody kompulsywnego jedzenia kręci się po kole i efektów brak. Nie jest w stanie zredukować masy ciała, bo nie ma ujemnego bilansu energetycznego. Wieczorem nadrabia wszystko to, czego nie zjadła w ciągu dnia.

Głód wieczorem pojawia się często w okolicach 18-19 godziny.

 

Czasem trwa (w zależności od tego, o której godzinie spać idzie dana osoba) aż do północy. Przyczynami są najczęściej:

• • hormony stresu — poziom kortyzolu wykazuje najwyższe wartości rano i w pierwszej części dnia, w drugiej natomiast czyli wieczorem ich poziom się obniża. Z uwagi na to, że hormony stresu zwykle zmniejszają łaknienie, w pierwszej części dnia nie odczuwamy tak głodu. Gdy wieczorem ich stężenie w krwiobiegu maleje — zaczynamy odczuwać ogromny apetyt i głód.

 

• • praca, gonienie terminów, załatwianie spraw — gdy analizuję dzienniczki żywieniowe pacjentów, widzę ogromną różnicę w tym, ile jedzą w pierwszej części dnia, a ile po powrocie z pracy, po odebraniu dzieci ze szkoły itd. W pracy najczęściej muszą się spinać, robić pewne rzeczy szybko, mają krótkie przerwy albo czasem wcale nie udaje się na nie wyjść. Ostatecznie więc „wrzucenie czegoś na ruszt”, czyli batonika, bułeczki, zjedzenie jabłka czy napicie się soku to jedyne elementy „żywności” pojawiające się w ustach. Po pracy… gdy wszystko, co trzeba było zrobić już skończone… nagle pojawia się głód, wilczy głód. Trudno go opanować i wietrzenie każdego kąta szafki staje się niemal sportem.
    

 

• • relaksująca moc jedzenia — jedzenie odpręża, jedzenie uruchamia wspomnienia, kubki smakowe, relaksuje i często towarzyszy oglądaniu ulubionego serialu, bajki z dziećmi, nic więcej nie trzeba robić później.

 

• • jedzenie jest sposobem na nudę, zabicie czasu — osoby, które wykształcają nawyk radzenia sobie z nudą jedzeniem, po powrocie do domu po prostu non stop jedzą.

 

Wszystkie te czynniki nasilają głód wieczorem i sprawiają, że trudno go okiełznać. Na pewno znajdzie się ich więcej, o czym pisałam w kontekście poczucia głodu na diecie, ale tutaj chcę się skupić na strategiach, które pomogą okiełznać wieczorny głód. Pamiętaj jednak, że chroniczne niedosypianie/albo brak snu podobnie jak odwodnienie będą miały wpływ na zwiększony apetyt. W takiej sytuacji głód wieczorem może być nie do okiełznania. Najpierw trzeba będziezająć się snem i odpowiednim nawodnieniem, by potem skupić się na wieczornym jedzeniu.

 

 

 

GŁÓD WIECZOREM — STRATEGIE ŻYWIENIOWE, KTÓRE POMOGĄ CI GO OKIEŁZNAĆ

 

 

 

1. WŁĄCZ WIĘCEJ BIAŁKA

 

Białko jest tym makroskładnikiem, które daje największy efekt sytości. W związku z czym dodanie większej ilości białka do posiłków w ciągu dnia, ale przede wszystkim do posiłku po powrocie z pracy pomoże uniknąć ciągłego jedzenia więcej. Łapania ciągle jakiegoś orzecha, krakersa, owoca, napoju, kabanoska, kilku plasterków wędliny, sera — jak to zwykle widzę w dzienniczkach.

Źródła białka to między innymi mięso kurczaka, indyka, wszystkie ryby, jajko, jogurt grecki, nasiona roślin strączkowych. W zależności od Twojej diety dobierz odpowiedni rodzaj białka oraz ilości.

 

2. WIĘCEJ WARZYW O DUŻEJ OBJĘTOŚCI I NISKIEJ KALORYCZNOŚCI

 

To nagminne, że w dietach moich podopiecznych nie ma wystarczającej ilości warzyw. Warzywa zawierają dużo sycącego błonnika, są duże objętościowo więc znacznie szybciej „wypełniają” żołądek i pomagają odczuwać sytość.

Dodanie do posiłków w ciągu całego dnia oraz w posiłku wieczornym warzyw takich jak ogórki, rzodkiewki, wszelkie warzywa liściaste, cukinia, pomidory powoduje, że posiłki nabierają objętości.

Co więcej, dłużej je jemy, bo trzeba więcej przeżuwać 😉 Więcej czasu zatem mija, zanim będziemy chcieli znów sobie czegoś dołożyć na talerz i też większa szansa na to, że sygnały sytości dotrą do mózgu na czas, a ten da nam znać, że „Hola hola już wystarczy! Jestem pełen (powiedział żołądek)” :)

 

3. UNIKAJ POSIŁKÓW BLENDOWANYCH

 

Jeśli Twoim problemem jest głód wieczorem, poczucie, że nie możesz się nasycić — to posiłki blendowane nie będą Twoim sprzymierzeńcem. Nawet najlepiej skomponowana zupa z dodatkiem białek i tłuszczów spowoduje, że głód szybko się pojawi. Blendowanie sprawia, że szybciej trawimy, krócej przeżuwamy.

Unikaj więc blendowanych zup kremów, koktajli, smoothies i wszelkiego rodzaju shake’ów, które są tak popularnymi zastępnikami posiłków. Zjedz lepiej dużo warzyw z grillowaną rybą/mięsem/ciecierzycą/serem feta/mozarellą — to znacznie lepszy pomysł.

Posiłki blendowane natomiast mogą być dobrą opcją gdy potrzebujesz wieczorem jednak szybciej zasnąć, nie chcesz jeść czegoś ciężkostrawnego.

 

4. ZAPLANUJ W SWOJEJ DIECIE NAJWIĘKSZY POSIŁEK NA CZAS WIECZORU

 

Wiem, jak to brzmi i nie jestem zwolenniczką tego rozwiązania. Tyle że… gdy wszystko inne zawodzi, a ja pracując z kimś indywidualnie widzę, że głód wieczorem nadal jest dotkliwy mimo stosowania wielu strategii… wdrażam ten duży posiłek w odpowiedni sposób. I jest on zwykle strzałem w 10!

Tak jadają m.in. Amerykanie czy Brytyjczycy. Ich kolacja jest naszym polskim obiadem (w sensie objętościowym). Najwięcej jedzą więc na wieczór. I ten sposób faktycznie może być sensowny w konkretnych przypadkach. Nie stosowałabym go jednak, jeśli nie popracujemy najpierw nad elementami opanowania stresu, „kofeinowania” się kolejnymi filiżankami czarnego napoju czy elementami bilansowania diety. Do tych elementów bilansowania należy sprawdzenie:

 

• kompozycji posiłków i doboru odpowiednich składników w diecie, aby zwiększać sytość i zapobiegać odczuwaniu głodu wieczorem,
• objętości posiłków i ich częstotliwość w ciągu dnia,
• ilość spożywanych słodyczy i słodkości, dosładzania napojów, picie soków itp.
• a także ilość wypijanej wody,
• czy wreszcie elementy takie jak przerwy na posiłki i regularność ich spożywania.

 

PODSUMOWANIE

 

Głód wieczorem to realny problem wielu osób. Można sobie z nim poradzić, ale zwykle nie polega to na daniu prostej rady. Taka nie istnieje. Wiele elementów składa się na to, by zapobiegać wieczornemu głodowi i ciągłemu podjadaniu. Nie bez znaczenia są kwestie emocjonalne. Wiele osób je wieczorem odreagowując napięcia i stres z danego dnia. To elementy nagrody. Wiem, bo sama niestety przez lata od dziecka taki system wykształciłam. Mimo poradzenia sobie z kompulsywnym jedzeniem, przy większym stresie czy właśnie napięciu, problem łatwo może wrócić.

Moje obserwacje z konsultacji są dokładnie takie same. Wieczorne jedzenie to zwyczajnie zwykle kwestia zarówno stricte dietetyczna, jak i psychologiczna. Warto się nad tym zastanowić, jeśli akurat Ciebie dotyczy ten problem.