Dieta objętościowa/wolumetryczna to sposób na okiełznanie głodu kiedy się odchudzamy. Opracowana została przez dr Barbarę Rolls, która jest profesorem żywienia i dyrektorem Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior na Penn State University. Dr Barbara jest autorką wielu publikacji naukowych, a jej dieta objętościowa (wolumetryczna) opiera się w dużej mierze na pracy wykonywanej przez nią w jej własnym laboratorium.
GŁÓD TO WRÓG ODCHUDZANIA?
Doktor Rolls stworzyła koncepcję diety objętościowej na podstawie prostego założenia. Uważała ona, że człowiek postawiony przed wyborem zjedzenia mniejszej ilości żywności lub większej – wybierze opcję drugą. Ludzie mają niechęć i nie lubią uczucia głodu – nie potrafią też sobie z nim zbyt dobrze radzić. Głód jest jednym z najważniejszych czynników powodujących, że ludzie przestają się odchudzać i powracają do starych nawyków żywieniowych.
Moim zdaniem złożenia Rolls są całkiem słuszne. Stąd zawsze staram się aby na dietach odchudzających swoich podopiecznych chronić przed odczuwaniem głodu – sprawia to, że łatwiej im jest sobie radzić na danym planie żywieniowym. Choć kłamałabym gdybym powiedziała, że tylko brak odczuwania głodu sprawia, że proces dietetyczny przebiegnie sprawnie. No, ale dzisiaj nie o tym 🙂
MAŁO KALORII, DUŻO OBJĘTOŚCI
Idąc tropem zmniejszania ryzyka odczuwania głodu doktor Rolls oparła swoją dietę o produkty i dania, które będą zaspakajały go w największym stopniu. Dając sytość będą jednocześnie prowadziły do utraty masy ciała.
Doktor Barbara uważała, że ludzie czują sytość z powodu objętości spożywanego jedzenia, a nie ilości kalorii, zawartości białek, węglowodanów czy tłuszczów. Przykładem mogą być wszelkie przekąski typu chipsy, paluszki czy słodkie bułki oraz różnego rodzaju słodycze. Mimo wysokiej kaloryczności oraz dużej zawartości np. węglowodanów i tłuszczów nie sycą. Przypomnij sobie teraz czy przypadkiem u Ciebie też tak jest, że po zjedzeniu takich produktów po prostu jesteś głodna.
Niestety z rozumowaniem tutaj z dr Rolls nie można się zgodzić do końca. Każdy dietetyk dobrze wie, że poszczególne makroskładniki: białka, tłuszcze i węglowodany cechują się różnym oddziaływaniem na odczuwanie sytości po zjedzeniu posiłku.
Białka mają spore oddziaływanie na odczuwanie sytości, dodatkowo przyspieszając metabolizm podczas odchudzania. Odpowiednio skomponowane posiłki oraz tłuszcze w nich zawarte wpływają na zmniejszone odczuwanie głodu stąd osoby na dietach tłuszczowych nie muszą wiele jeść by czuć sytość.
Warto wiedzieć jednak, że nie każdy tak samo odbiera sygnały wysyłane przez organizm o głodzie czy sytości. Niektóre osoby takie sygnały mają zaburzone. Konsultacje dietetyczne i indywidualny plan działania są w takiej sytuacji niezbędne. Zaburzenia te mogą bowiem wynikać m.in. z problemów natury hormonalnej. Jeśli więc jesteś na diecie a posiłki, które jadasz Cię nie sycą polecam udanie się do dietetyka i zrobienie badań laboratoryjnych, aby sprawdzić czy może nie jest to powodem zaburzeń metabolicznych czy jakiejś choroby. Warto sprawdzić czy może nie masz problemy z insulinoopornością, zrobić badanie OGTT.
DIETA OBJĘTOŚCIOWA – POLECANE PRODUKTY
Wracając jednak do diety objętościowej warto wiedzieć na czym się ona opiera i co możemy z tego wynieść dla siebie jeśli jesteśmy w procesie odchudzania.
Dieta objętościowa / wolumetryczna jest oparta na:
- produktach o niskiej wartości energetycznej w tym odtłuszczonych produktach mlecznych,
- zawierających duże ilości wody (warzywa i owoce),
- a także błonnika pokarmowego (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe),
- zupach, gulaszach, zapiekankach i innych daniach na ich bazie,
- chudych produktach białkowych (mięso i ryby), nabiale o obniżonej zawartości tłuszczu,
- autorka stosuje w swoich przepisach triki pozwalające na zmniejszenie ilości olejów, masła, śmietany, pełnotłustych produktów mlecznych w daniach, co pozwala na zmniejszenie ich kaloryczności,
- dopuszczalne jest picie z umiarem alkoholu czy spożywanie słodyczy. Jednak powinno mieć to miejsce w miarę możliwości jak najrzadziej. Autorka bowiem kładzie nacisk na rozwoju samokontroli i podejmowania lepszych wyborów żywieniowych przez osoby stosujące jej program.
Zaproponowany zatem przez autorkę sposób żywienia jest zgodny z tym co zaleca wielu dietetyków przy nadmiernej masie ciała: dieta o niższej kaloryczności niż potrzeby organizmu, ze zmniejszonym udziałem tłuszczów, a zwiększonym udziałem warzyw i owoców, chudymi źródłami białka.
CZY TO SŁUSZNE?
Mogę zgodzić się właściwie ze wszystkimi punktami oprócz produktów nabiałowych. Na diecie odchudzającej warto jeść dużą ilość warzyw, owoców (szczególnie tych niskokalorycznych, a o dużej zawartości sycącego błonnika jak maliny, truskawki, borówki) ryby, mięso: chude drobiowe, wołowe, wieprzowe, cielęce itd, gotować zupy, jadać sałatki, zapiekanki i dania typu leczo.
Moim zdaniem nie warto jednak jadać nabiału odtłuszczonego z uwagi na to, że tłuszcz oprócz tego, że jest nośnikiem smaku i sprawia, że dania po prostu nam smakują to również daje lepsze odczucie sytości, sprawia, że wchłaniają się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Tłuszcz wpływa na zmniejszanie wyrzutów insuliny przez trzustkę, zmniejsza również odpowiedź glukozy na spożyty pokarm. Po posiłkach z odpowiednią ilością tłuszczów nie tylko będziemy mniej senni, ale również bardziej syci.
Nie jestem przeciwniczką tłustszych gatunków lub części mięs czy tłustych ryb. Warto jednak pamiętać, że 1g tłuszczu to 9 kcal i bardzo łatwo tłustymi potrawami wykorzystać na diecie odchudzającej pulę kalorii. Stąd rozsądne jest włączanie tłuszczów do diety, ale z najzdrowszych źródeł jak m.in. oliwa z oliwek, olej lniany do sałatek czy awokado.
Plan diety objętościowej dr Rolls jest rozsądny i możliwy do zrealizowania. Doktor radzi by chudnąć powoli od 0,5-1 kg na tydzień. Uczy rozpoznawania produktów o dużej i małej kaloryczności, a co za tym idzie mądrzejszego planowana posiłków i zakupów. Zaleca również od 30 minut do godziny aktywności fizycznej w większość dni tygodnia. Poleca spacery. Zachęca również do kontrolowania masy ciała, ale nie częściej niż raz w tygodniu.
MOJA OPINIA I CO Z TEGO MOŻESZ WZIĄĆ DLA SIEBIE?
Dieta objętościowa/wolumetryczna jest dietą rozsądną, opartą na zasadach zdrowego żywienia, które mogą być z powodzeniem stosowane przez osoby bez szczególnych problemów zdrowotnych.
Główny jest koncept jest mocno uzasadniony i może pomóc osobom, które podczas diety borykają się z często odczuwalnym uczuciem głodu. Właściwie nie ma w tym planie żadnych rewolucyjnych rozwiązań. Dieta dostarcza mniej energii więc powoduje deficyt energetyczny u osób ją stosujących. Wyklucza lub mocno ogranicza produkty przetworzone, wysokokaloryczne, a tym samym często niezdrowe. W zamian obfituje w warzywa i owoce dostarczające nie tylko odpowiedniej ilości witamin i minerałów, ale także wody i błonnika niezbędnego do odpowiedniej pracy układu trawiennego. Bogata jest w antyoksydanty.
Jak autorka podkreśla nie jest to dieta, która zapewnia szybkie efekty w krótkim czasie. Jest to raczej długoterminowy plan zmniejszania masy ciała, który ma szereg korzyści. Pozwala na lepsze kontrolowanie apetytu, zmniejszenie ryzyka niedoborów składników odżywczych. Mimo olbrzymiej ilości zalet dieta ta może okazać się nieskuteczna w przypadku osób nadużywających jej głównego konceptu.
Jedzenie bowiem zbyt dużych ilości produktów o małej kaloryczności może stać się pułapką i prowadzić do częstszego spożywania posiłków mimo braku uczucia głodu (usprawiedliwienie, że coś ma mało kalorii). Prowadzić to może do zwiększonej kaloryczności diety. Pułapką mogą okazać się na przykład owoce. Uznawane za zdrowe często spożywane są w nadmiernych ilościach niwecząc tym samym wcześniejsze zmagania. Choć oczywiście nie jest to regułą i jestem bardzo daleka od demonizowania owoców na diecie odchudzającej.
Zbyt duża ilość spożywanej żywności (jej objętości) może też być pułapką i „rozpychać” żołądek osoby ją stosującej. Warto w takiej sytuacji wyobrazić sobie, że żołądek ma mniej więcej wielkość naszej pięści. Niech zadziała wyobraźnia teraz. Pomyśl zatem za każdym razem czy to co masz na talerzu ma szansę zmieścić się po przeżuciu pokarmu w Twoim żołądku.
Dieta objętościowa może nie sprawdzić się również u wszystkich osób, które mają zaburzoną odpowiedź organizmu na węglowodany, choroby przewlekłe, insulinooporność, choroby tarczycy czy inne hormonalne (PCOS). Chyba, że zostałaby mocno zmodyfikowana przez dietetyka, ale wtedy to już nie ta sama dieta prawda? Zostałby sam koncept objętości.
PODSUMOWUJĄC
Jeśli się odchudzasz, masz problem z tym, że często czujesz głód dieta objętościowa może być rozwiązaniem. Spróbuj wdrożyć do swojego jadłospisu:
- jak najwięcej warzyw w różnej postaci (szczególnie surowej i warzyw liściastych), ale też kiszonki (bakterie probiotyczne pomogą zadbać o prawidłową mikroflorę przewodu pokarmowego, która u osób z nadmierną masą ciała jest zaburzona i często stanowi przeszkodę w odchudzaniu) – (Przeczytaj też ile warzyw i owoców powinniśmy spożywać?)
- owoce niskowęglowodanowe (jagody, porzeczki, truskawki, borówki, agrest, jeżyny, melon, jabłka, maliny, grejpfrut, cytryna, rabarbar),
- chude mięsa drobiowe, wołowe, wieprzowe, cielęce, królicze itd,
- ryby chude i tłuste: łosoś, halibut, dorsz, pstrąg, śledź, sardynki, makrela,
- węglowodany złożone (chleb żytni na zakwasie, makarony pełnoziarniste, kasza gryczana, pęczak, jaglana itd,)
- odpowiednią ilość wody czyli minimum 30 ml na każdy kilogram masy ciała.
Wszystkie te zabiegi powinny wspomóc proces samodzielnego odchudzania. Jeśli się nie udaje trzeba poszukać przyczyny. Wybrać się na indywidualną konsultację żywieniową z dietetykiem, zrobić podstawowe badania laboratoryjne. Być może powód dla którego nie osiągasz sukcesu ma podłoże zdrowotne. Sprawdź to.
Mam nadzieję, że ten wpis okazał się pomocny. Daj znać w komentarzu z czym masz problem w kontekście diety? Co działa u Ciebie, a co nie? Zachęcam też by zapisać się na newsletter i pozostać ze mną w kontakcie.
