Co pić w insulinooporności? Co pić w insulinooporności do posiłków i co między posiłkami? Bardzo dużo osób pyta mnie o to. Czy można pić wodę z cytryną czy kawa będzie ok, a co z ziołami i herbatą? Zdaję sobie sprawę, że można zetknąć się z wieloma różnymi teoriami na ten temat. To wprowadza zamęt i zdezorientowanie. Tym wpisem chciałam pokazać moje stanowisko co do tego, co pić w insulinooporności. Podkreślam. To moje stanowisko i tłumaczę w tym wpisie czemu jest takie, a nie inne.
CO PIĆ W INSULINOOPORNOŚCI CZYLI PROBLEM BRAKU REKOMENDACJI
Bądźmy ze sobą szczerzy. Nie ma rekomendacji odnośnie tego co w insulinooporności powinno się pić, a czego nie zarówno między posiłkami jak i do posiłków. Zalecenia konkretnych osób (dietetyków) wynikają z właściwie trzech zmiennych.
- Stopnia restrykcyjności zaleceń dietetycznych jakie dany dietetyk proponuje. Są dietetycy bardzo restrykcyjni, a są tacy, którzy są bardziej liberalni. 🙂
- Doświadczeń zawodowych dietetyka.
- Indywidualnej sytuacji zdrowotnej pacjanta czyli jego stanu zdrowia i sytuacji wyjściowej czyli m.in. tego jakie są wartości glukozy i insuliny po przeprowadzeniu badania krzywej glukozowo-insulinowej. Gdy HOMA-IR jest bardzo wysoki czyli jest insulinooporność, a nie ma hiperinsulinemii zalecenia mogą być nieco inne niż wtedy gdy współistnieją dwa powyższe. O tym czym jest insulinooporność i hiperinsulinemia przeczytasz w tym wpisie.
PRZED NAPOJAMI SĄ RZECZY WAŻNIEJSZE
Zacznijmy od tego, że najważniejsze co należy zrobić kiedy mamy insulinooporność to wybierać odpowiednią żywność (głównie z niskim indeksem glikemicznym! choć uwaga! nie zostań nagle tego jego niewolnikiem). O tym muszę napisać oddzielny wpis, bo niezrozumienie tego wskaźnika budzi wiele problemów.
Drugim co do ważności zaleceniem będzie dobranie odpowiedniej ilości posiłków i brak podjadania. Naprawdę, uwierz mi, na skali wpływu na redukcję insulinooporności te dwa zalecenia będą moim zdaniem najważniejsze. Podjadanie natomiast jest niesamowicie częstym nawykiem wielu osób jak pokazują moje doświadczenia z konsultacji i dlatego tak bardzo chcę to tu uwypuklić.
W myśl tego, że podjadaniem jest również picie tego wszystkiego co ma kalorie należałoby unikać w insulinooporności wszystkich napojów, które je zawierają. Co to oznacza?
Podjadaniem będzie wypijanie szklanki soku, coli lub innego napoju, słodzonej herbaty, kawy, słodzonych naparów owocowych (popularnych herbat owocowych słodzonych + tych w granulkach, które de facto nie mają nic wspólnego z herbatą), a także wypijanie smoothies czy picie wód smakowych.
Gdybyśmy więc chcieli spełnić to zalecenie czyli zaprzestać podjadania, które może być spożyciem jakiegoś NAPOJU to została by nam do picia tylko czysta WODA lub ewentualnie niesłodzone napary herbaciane czy kawa. I to też wg niektórych już za dużo, bo wszystko co ma smak może wpływać na wydzielanie insuliny w tak zwanej fazie cefalicznej (z ang. cephalic phase insulin release – CPIR).
Dla ciekawostki napiszę Wam, że cefaliczna faza żywienia to ten moment w którym pokarm nie znalazł się jeszcze w przewodzie pokarmowym. To ten moment w którym oceniamy sensorycznie czy coś chcemy zjeść lub wypić. Wtedy m.in. wąchamy i oceniamy wzrokowo czy coś jest dla nas wystarczająco atrakcyjne. Ta faza procesu żywienia jest bardzo ważna, bo jak wiele badań wskazuje pominięcie jej może wpływać na zmniejszenie produkcji kwasu żołądkowego czy innych enzymów trawiennych.
Powiedziałabym zatem, że to dobrze dla fazy cefalicznej, aby ślinka nam ciekła na widok i zapach pokarmu. Jest duża szansa, że będziemy go lepiej trawić 🙂 No, ale dość o tym. Wracamy do głównego tematu czyli wpływu smaku napojów (nawet bez kalorii) na produkcję insuliny w fazie cefalicznej.
Cóż…Zetknęłam się właściwie z jednym badaniem, które potwierdzałoby niejako, że wszystko co ma smak (powiedziałabym cukrowy, po wynikach tych badań) i dostanie się na nasz język może stymulować odpowiedź insulinową.
W tym badaniu osoby badane otrzymywały roztwory różnych związków i nie połykały ich czyli nie dochodziło do ich spożycia. Badacze mierzyli odpowiedź insulinową 3 minuty przed podaniem roztworu na język, a następnie 3, 5 , 7 oraz 10 minut po podaniu roztworu.
Zaobserwowano, że sacharoza i sacharyna miały wpływ na uwalnianie insuliny. Nie zaobserwowano tego przy podaniu roztworu ze skrobią, chlorkiem sodu, chlorowodorkiem chininy, wody destylowanej czy glutaminianem sodu. Można więc przypuszczać, że słodki smak faktycznie będzie miał wpływ na stymulowanie odpowiedzi insulinowej.
Problem polega na tym, że to jedno badanie, nie do końca wiadomo jak duża jest to odpowiedź by porównać z innymi badaniami. Dodatkowo zetknęłam się kiedyś z badaniem, w którym taka odpowiedź była ograniczona dosłownie do 2 minut i następnie wszystko wracało do normy (niestety nie mogę nigdzie znaleźć tego badania).
Podsumowując to nie jest dobra wiadomość jeśli chcielibyśmy pić cokolwiek między posiłkami w insulinooporności, a to cokolwiek miałoby słodkawy smak lub węglowodany w postaci cukru, chociażby dodanego do herbaty czy kawy. Czy również laktozy (cukru mlecznego) która będzie się znajdowała w kawie z mlekiem lub popularnej bawarce.
Zostawałaby więc jedynie neutralna woda, bo napoje słodzone słodzikami też mogą mieć swoje za uszami. Wprawdzie nie mają kalorii, ale przez swój słodki smak mogą wpływać na wyrzuty insuliny jak potwierdzono w niektórych badaniach. Niestety niektóre z nich były przeprowadzone na szczurach więc nie można przełożyć ich do końca na człowieka, można jedynie podejrzewać, że tak samo to działa, choć nie musi. I chcę abyście to zapamiętali.
Słodzikami, które miały wpływ na wyrzuty insuliny w tych badaniach był: acesulfam K, sacharyna i sukraloza. Jednoczęśnie można znaleźć takie badania gdzie te wnioski nie zostały potwierdzone więc temat niestety nie jest rozgryziony i wciąż wymaga badań.
Natomiast wpływ słodzików na glukozę można na ten moment uznać za dosyć kalorowny.
Metaanaliza opublikowana w 2018 roku w której porównano wyniki 29 badań z randomizacją wykazała, że słodziki nie wpływają na zwiększanie stężenia glukozy we krwi.
Ufff można by rzecz prawda? Myślę, że na ten moment tak, ale z nauką jest tak, że to co myślimy dzisiaj niekoniecznie jest prawdziwe. Na ten moment po prostu tyle wiemy i tego się trzymamy.
JAKIE Z TEGO PŁYNĄ WNIOSKI?
Już wyobrażam sobie jakie pytania się pojawiają w Twojej głowie gdy to czytasz. TRAGEDIA!!!!…Mogę pić tylko wodę. A co z kawą, z herbatą, z moimi ulubionymi ziołami? Kamila co z tym wszystkim? Spieszę z odpowiedzią.
Otóż…oprócz danych wyników badań naukowych, które rządzą się swoimi prawami, my, normalni śmietelnicy podlegamy takiemu czynnikowi, który ja nazywam zgrabnie ŻYCIEM. 🙂 I ten czynnik ustawia wiele rzeczy w odpowiednim miejscu.
Życie bowiem to nie jest laboratorium, a człowiek ma swoje przyzwyczajenia, pewne rzeczy lubi, inne niekoniecznie, a jak musi zmienić całą swoją dietę to naturalne jest, że coś będzie mu szło super, a coś innego trochę gorzej. BO NIE DA SIĘ WSZYSTKIEGO ROBIĆ NA 100% NAJLEPIEJ. Chyba, że ktoś żyje w próżni. Domu nie ma do ogarnięcia, dzieci, stresów, związku nie ma. No po prostu żyje sobie bez żadnych dystraktorów, co oczywiście nie jest możliwe 🙂
Dlatego moim zdanie jeśli napoje wypijane są bez dosładzania, a kawa nie jest w rzeczywistości mlekiem z dodatkiem kawy to można je pić między posiłkami w insulinooporności. O ile z innych powodów nie musisz ich wykluczać.
Dlaczego?
Dlatego, że w redukcji insulinooporności jest o wiele więcej dużo ważniejszych i bardziej oddziałowujących czynników żywieniowych i pozażywieniowych (np.sen i aktywność fizyczna), które należy robić lub nie robić niż zaprzątanie sobie głowy naparem z owocowej herbaty bez cukru czy zaparzonym rumiankiem w szklance.
Tak dla przykładu spróbuj sobie wyobrazić, że chcesz zbudować dom. Zaczynasz od fundamentów czy może od tego jakie firanki będą wisieć w salonie? No właśnie. Chyba każdy zna odpowiedź. Nikt nie buduje domu od firanek. To nielogiczne.
Najpierw dom musi mieć fundamenty, ściany, dach. Dlaczego więc w diecie w insulinooporności tak wiele osób przyjmuje za punkt skupienia i sporu kawę z mlekiem zamiast to, że nieustannie w diecie pojawia się chociażby pojadanie? Albo, że nic się nie rusza? Nic a nic? Albo, że nie śpi odpowiednio? Albo, że codziennie zjada pseudozdrowy baton, który ma 400 kcal, w tym 32g z cukrów.
Są rzeczy ważne i ważniejsze. To co pijesz między posiłkami O ILE NIE JEST SŁODKIE TYLKO GORZKIE I NIE ZAWIERA 3/4 szklanki mleka czy śmietanki jest OK.
CO ZATEM MOŻNA PIĆ W INSULINOPORNOŚCI?
Podsumowując to co dotychczas napisałam moim zdaniem w insulinooporności możesz pić:
- wodę zwykłą, a także wodę z limonką, bazylią, miętą czy cytryną
- niesłodzone napary herbaty czarnej, białej, czerwonej, zielonej
- napary z imbiru i kurkumy
- niesłodzone napary herbat owocowych z SUSZONYCH OWOCÓW (UWAGA! Takie herbaty nie mogą zawierać kandyzowanych dosładzanych owoców, ani czegokolwiek co będzie cukrem w jakiejkolwiek postaci)
- kawę czarną niesłodzoną, kawę z rozsądnym dodatkiem mleka bez żadnych innych dodatków (ewentualny dodatek to przyprawy jak cynamon, kardamon czy nieco ekstraktu z wanilli niesłodzonego niczym)
- napary ziołowe niesłodzone jak pokrzywa, czystek, bratek, mięta, rumianek. Zioła mają być „czyste” bez dodatków, słodzików, owoców kandyzowanych itd.
- jeśli dopiero zaczynasz odstawiać cukier w swojej diecie, jesteś niemal uzależniony/-a od słodkości to uważam, że napoje z niewielkim dodatkiem erytrolu czy stewii są ok.
CZEGO NIE POLECAM DO PICIA W INSULINOOPORNOŚCI?
Idąc tym tropem czego zatem nie należy moim zdaniem pić:
- wód smakowych szczególnie dosładzanych i w wersji light
- napojów słodzonych cukrem, syropem glukozowo-fruktozowym bo mogą np. zwiększać ryzyko stanu przedcukrzycowego, cukrzycy, ale też wpływać na wzrost HOMA-IR
- napojów typu light, bo mają wpływ nie tylko na zaburzenia składu mikroflory jelitowej, ale też jak wspomniałam wcześniej mogą oddziaływać na insulinę, a poza tym to generalnie słodziki raczej nie sprzyjają zdrowiu (absolutnie nie mogę słodzików z grupy alkoholi cukrowych spożywać osoby z zespołem jelita drażliwego i z SIBO, bo często powodują duże dolegliwości żołądkowo-jelitowe); do alkoholi cukrowych należą ksylitol, mannitol, sorbitol, erytrol
- lemoniady słodzonej nieważne czy cukrem czy miodem
- kaw typu deser czyli dużo mleka, do tego syropy smakowe i bita śmietana na koniec + czekolada do posypania —> to jest posiłek, a nie napój
- kaw typu 3/4 szklanki mleka/śmietanki i 1/4 szklanki naparu z kawy, a do tego cukier/miód
- soków zarówno owocowych jak i warzywnych (moim zdaniem powinny być ewentualnie elementem większego posiłku czyli np. wypijane do obiadu)….aleeee umówmy się, ja w ogóle nie jestem zwolenniczką soków owocowych i ich nie promuje w diecie w insulinooporności, bo LEPIEJ ZAWSZE ZJEŚĆ OWOC W CAŁOŚCI; soki warzywne to mniejsze zło, ale generalnie po co marnować tyle dobra z produktu wyrzucając większą część do kosza?
- smoothies i koktajli, które nie są traktowane jako oddzielny posiłek.
DODATKOWE ZALECENIE CO DO KAWY I HERBATY
Na sam koniec dodam tylko, że jest jeszcze jedno zalecenie odnośnie wyżej wymienionych napojów w stosunku do czasu ich spożycia. Jeśli masz niedobory żelaza, albo ferrytynę w dolnych granicach normy, a żelazo wciąż w normie lub po prostu anemię to absolutnie nie wolno Ci pić herbaty czy kawy do posiłków. Ograniczają one wchłanianie żelaza i wtedy nie ma zmiłuj…pijesz je między posiłkami. Odczekaj nie mniej niż 1 godzinę od ostatniego posiłku.
To bardzo ważne zalecenie, bo z moich doświadczeń na konsultacjach wynika, że bardzo dużo osób (kobiety mam tu głównie na myśli) ma niedobory żelaza. Kobietom wypadają bardzo włosy, są kruche, a paznokcie bardzo słabe. Kobiety są przemęczone do granic możliwości, niektóre mają bardzo obfite i długo trwające miesiączki, które predysponują do niedoborów żelaza.
Uważam, że kobiety powinny regularnie badać m.in. poziom żelaza, ferrytyny, transferyny, witaminy B12, kwasu foliowego i homocysteiny we krwi. A potem udać się do kogoś sensownego by dokonać interpretacji wyników badań. Wyniki w normie nie oznaczają, że nie ma problemu.
Mam nadzieję, że tym wpisem rozjaśniam kwestię tego co pić w insulinooporności. Mój stosunek tego zagadnienia nie jest radykalny i jestem gotowa zbierać za to baty. Nie mniej jednak właściwie każda osoba, którą konsultuję na indywidulanych spotkaniach ma insulinooporność więc przemiał (brzydko mówiąć) osób z problemem mam duży i wiem, że nie to jest największy problem większości. Wspomniane wcześniej podjadanie, nieodpowiedni dobór produktów i liczba posiłków w diecie, zbyt dużo niezdrowej żywności czy brak zupełnie aktywności fizycznej (nawet spacerów) to są DUŻE problemy.
BIBLIOGRAFIA
Just T, Pau HW, Engel U, Hummel T., Cephalic phase insulin release in healthy humans after taste stimulation?, Appetite 2008 Nov;51(3):622-7. DOI: 10.1016/j.appet.2008.04.271.
Liang Y, Steinbach G, Maier V, Pfeiffer EF., The effect of artificial sweetener on insulin secretion. 1. The effect of acesulfame K on insulin secretion in the rat (studies in vivo), Horm Metab Res. 1987 Jun;19(6):233-8.,DOI:10.1055/s-2007-1011788.
Liang Y, Maier V, Steinbach G, Lalić L, Pfeiffer EF., The effect of artificial sweetener on insulin secretion. II. Stimulation of insulin release from isolated rat islets by Acesulfame K (in vitro experiments), Horm Metab Res. 1987 Jul;19(7):285-9,DOI:10.1055/s-2007-1011802.
Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S., Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load, Diabetes Care. 2013 Sep;36(9):2530-5. DOI: 10.2337/dc12-2221.
Nichol A. D., Holle M. J.& Ruopeng An, Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, European Journal of Clinical Nutrition, volume 72, p.796–804 (2018).
Ma J., Jacques P. F., Meigs J. B., Fox C. S., Rogers G. T., Smith C. E., Hruby A., Saltzman E., McKeown N. M., Sugar-Sweetened Beverage but Not Diet Soda Consumption Is Positively Associated with Progression of Insulin Resistance and Prediabetes, J Nutr. 2016 Dec; 146(12): 2544–2550., DOI: 10.3945/jn.116.234047.
Suez J., Korem T., Zeevi D., Zilberman-Schapira G., Thaiss CA., Maza O., Israeli D., Zmora N., Gilad S., Weinberger A., Kuperman Y., Harmelin A., Kolodkin-Gal I., Shapiro H., Halpern Z., Segal E., Elinav E., Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota, Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6. DOI: 10.1038/nature13793.
Wu GD., Chen J, Hoffmann C, Bittinger K, Chen YY, Keilbaugh SA, Bewtra M, Knights D, Walters WA, Knight R, Sinha R, Gilroy E, Gupta K, Baldassano R, Nessel L, Li H, Bushman FD, Lewis JD., Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes, Science. 2011 Oct 7;334(6052):105-8. DOI: 10.1126/science.1208344.
Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S, Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load, Diabetes Care. 2013 Sep;36(9):2530-5. DOI: 10.2337/dc12-2221.
