Co stanowi o różnorodności naszej diety? Na pewno bogactwo produktów w niej występujących, ale też ilość sposobów przyrządzania potraw. Jeden produkt np. ziemniak może być przez nas ugotowany, usmażony, upieczony i może stanowić dodatek do dania obiadowego, sałatki czy zupy. Jak produkt spożywczy zmienia się podczas każdego z tych procesów? Dlaczego inaczej smakuje ugotowany, usmażony i upieczony? Który jest najzdrowszy?
W ramach odpowiedzi na punkt 6 z cyklu „8 podstawowych błędów żywieniowych, przez które nie możesz schudnąć” kilka słów o smażeniu, pieczeniu, gotowaniu i duszeniu.
Kiedy ogrzewamy żywność zachodzi w niej mnóstwo procesów. Poprawia się jej strawność i przyswajalność składników odżywczych, inaktywowane są niektóre szkodliwe i obniżające wartość odżywczą substancje, a także niszczone są drobnoustroje i termolabilne (wrażliwe na podwyższoną temperaturę) toksyny. Wtedy też produkt nabiera odpowiedniej konsystencji i powstają w nim substancje smakowo-zapachowe. Oprócz pożądanych przemian w żywności zachodzą też te niekorzystne. Podczas obróbki termicznej zmniejsza się masa produktu na skutek odparowania wody i wycieku soku np. z mięsa, a składniki odżywcze zawarte w produkcie podczas gotowania mogą przechodzić do wody. W wyniku obróbki termicznej może dochodzić do przemian składników termolabilnych np. strat niektórych aminokwasów i witamin (głównie witaminy C, B1, B12).
Smażenie
Podczas smażenia w żywności powstają związki Maillarda, nadające charakterystyczny smak tym potrawom i sprawiające, że powierzchnia jest zarumieniona np. w smażonym mięsie. To właśnie obecność tych związków w smażonych potrawach sprawia, że tak nam smakują.
Podczas smażenia zwiększa się znacznie kaloryczność potraw. Wiąże się to z chłonięciem tłuszczu, na którym smażymy, szczególnie kiedy panierujemy mięso, ryby czy warzywa. Zwiększona ilość tłuszczu w potrawie podnosi jej smakowitość, ponieważ tłuszcz jest nośnikiem substancji smakowo-zapachowych.
Co możemy zrobić, aby ograniczyć chłonięcie tłuszczu i bezpiecznie smażyć?
– żywność kładź na odpowiednio rozgrzany tłuszcz, bo to powoduje natychmiastowe ścięcie białek na powierzchni produktu przez co ograniczeniu ulega nie tylko chłonięcie tłuszczu, ale i wyciek soków z jego wnętrza
– używaj patelni teflonowej, grillowej lub ceramicznej, na których możliwe jest smażenie beztłuszczowe lub z niewielkim dodatkiem oleju. U mnie osobiście nie sprawdziły się patelnie ceramiczne, a miałam takie 2 tej samej firmy. Od razu po zakupie smażyło się na nich bardzo dobrze i rzeczywiście wystarczała odrobina oleju, ale po krótkim czasie używania jedzenie zaczęło przywierać do powierzchni. Może patelnia była złej jakości, może miała zbyt cienkie dno, może nie rozgrzewałam jej dostatecznie? W Internecie natknęłam się na wiele opinii podobnych do mojej, ale też na wiele pozytywnych, a więc myślę, że to jak się smaży na danej patelni zależy w dużej mierze od jej jakości i sposobu używania.
– olej lub oliwę odmierzaj łyżeczkami lub używaj butelki z specjalnym sprejem, a na pewno dodasz mniejszą ich ilość niż lejąc prosto z butelki
– do smażenia używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
– na danej porcji tłuszczu smaż tylko jeden raz
– smaż na złoty, a nie brązowy kolor, a spalone części mięsa czy innego produktu koniecznie usuń, bo takie kawałki mogą zawierać nitrozoaminy działające rakotwórczo
Pieczenie
Podczas pieczenia również powstają związki Maillarda, dlatego mamy pięknie zarumienioną i chrupiącą skórkę chleba i innych wypieków oraz mięs i ryb. Pieczenie najlepiej rozpocząć w wysokiej temperaturze (220-250ºC), a po zdenaturowaniu zewnętrznej warstwy produktu (zabezpieczenie przed wyciekiem soków i zbytnim wysuszeniem) powinniśmy ją obniżyć do około 180ºC. Pieczenie w folii czy rękawie zabezpieczy żywność przed przywieraniem do blachy czy naczynia i będziemy mogli wówczas użyć mniejszej ilości tłuszczu lub w ogóle zrezygnować z jego dodatku.
Gotowanie
Gdy chcemy uzyskać wywar z kości lub warzyw powinniśmy te produkty zalać zimną wodą, kiedy natomiast chcemy jak najwięcej składników odżywczych zachować wewnątrz produktu powinien on być włożony do wrzątku. Podczas gotowania składniki mineralne oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą przechodzić do wody. Aby temu zapobiec możemy gotować w mniejszej ilości wody z niewielkim dodatkiem soli.
Świetną alternatywą dla gotowania w wodzie jest gotowanie na parze, bo pozwala zachować w żywności najwięcej cennych składników odżywczych.
Duszenie
Duszenie polega na wstępnym obsmażeniu produktu, a następnie gotowaniu pod przykryciem w małej ilości wody. Dzięki temu zabiegowi produkt zyskuje odpowiednie cechy smakowo-zapachowe (smażenie) oraz odpowiednią miękkość (gotowanie). Aby obniżyć kaloryczność dania przygotowywanego w ten sposób można zrezygnować z wstępnego obsmażania.
Podsumowując, smaczne i zdrowe potrawy możemy przygotować zastępując smażenie innymi technikami kulinarnymi i eksperymentując z przyprawami. Wcześniejsze zamarynowanie mięsa np. w czerwonym winie oraz dodatek suszonych i świeżych ziół może zupełnie odmienić smak potrawy!
Daria Nikołajuk
