Mikrobiota jelitowa, która sprzyja zachowaniu zdrowia powinna być bogata i różnorodna, ale jak to zrobić? Cóż, na jej kształt wpływa wiele czynników. Od rodzaju porodu, karmienie piersią, kontakt z drobnoustrojami w dzieciństwie (zwierzęta, las, gleba), po przyjmowane leki, szczepienia, antybiotykoterapie, kontakt z naturą lub nieustanne przebywanie w budynkach, dieta, sen, stosowane suplementy i wiele innych.
Co można zrobić, by ją wesprzeć? Jakie kroki podejmować, by ją karmić? Tak, by wspierała zarówno różnorodność drobnoustrojów jak i ich jakość?
W tym artykule skupiam się prostych (co, nie oznacza, że łatwych 🙂 do wdrożenia krokach związanych z dietą i stylem życia. Jego celem jest zebranie w jednym miejscu prostych instrukcji dla osób, które zaczynają przygodę ze zdrowszą dietą lub mają już pierwsze kroki za sobą i teraz chcą skupić się na wsparciu jelit i mikrobioty jelitowej.
Mikrobiota jelitowa – co warto wiedzieć na start
W jelitach żyją biliony bakterii, grzybów, pierwotniaków i innych mikroorganizmów, a skład tej społeczności jest unikalny dla każdego z nas. Zdrowe jelito to jelito – jak wspomniałam wyżej – o dużej różnorodności korzystnych drobnoustrojów (głównie bakterii). Piszę o tym ponownie, ponieważ jest to klucz do zrozumienia wymienionych niżej wskazówek.
Duża różnorodność nie oznacza, że mikrobiota jelitowa składa się jedynie z “dobrych” bakterii. Jej naturalnymi mieszkańcami są też drobnoustroje o właściwościach patogennych i oportunistycznych, czyli takich, które w zwyczajnych warunkach nie robią niczego złego. Jednak gdy warunki się zmienią mogą zacząć wyrządzać zdrowotne szkody (długotrwałe leczenie, antybiotykoterapie, nadużywanie leków z grupy NLPZ).
Antidotum stanowi armia drobnoustrojów korzystnych, w odpowiednio dużej ilości, z odpowiednio wykwalifikowanymi żołnierzami. Taką gdzie różni żołnierze pełnią różne funkcje i wszystkich jest wystarczająco dużo. To tak jak w piłce nożnej. Drużyna ma różnych graczy, nie składa się z samych napastników. Mikrobiota także potrzebuje różnych graczy.
1. Jedz różnorodnie w ujęciu tygodniowym – to podstawa
W wielu publikacjach naukowych pojawia się wątek jedzenia różnorodnych produktów. Czasem ubierany jest on w pewne konkretne ilości produktów, które warto zjadać na przestrzeni tygodnia.
Niektórzy mówią o 25 produktach roślinnych, a inni jak np. prof. Tim Spector rekomenduje, by dążyć do spożywania 30 różnych produktów roślinnych w tygodniu.
Myślisz, że to szaleństwo? Tak dużo?
Za chwilę zobaczysz jak z łatwością jesteś w stanie jeść tęczowo, czyli różnorodnie dla swojej mikrobioty. Po przeczytaniu tego artykułu wszystko stanie się dla Ciebie jasne, a na końcu znajdziesz przykładowy dzień, który dostarcza niemal 30 różnych produktów roślinnych.
Chcę jednak najpierw zaznaczyć, że zasada różnorodności spożywanych pokarmów w diecie nie jest nowa. Żaden produkt nie zawiera w swoim składzie absolutnie wszystkich składników, które potrzebuje do optymalnego funkcjonowania ludzki organizm. Dostarczając różnych produktów i różnych składnikach aktywnych dbamy, by niczego nam nie zabrakło.
W związku z tym, że standardowa dieta zachodnia, która jest niestety typowa dla krajów rozwiniętych i rozwijających się – jest mało różnorodna (mało warzyw, owoców, dużo przetworzonej żywności). Społeczeństwa o niskim statusie socjoekonomicznym wciąż w swojej diecie mają dużo produktów niskoprzetworzonych i bardzo dużą ilość produktów roślinnych, a ich posiłki są w dużej mierze samodzielnie przygotowywane.
Dieta śródziemnomorska (jeden z najlepiej przebadanych modeli żywienia na świecie), w przeciwieństwie do diety zachodniej, obejmuje szeroki wachlarz produktów roślinnych niskoprzetworzonych.
Badania pokazują, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską mają więcej „dobrych” bakterii jelitowych w jelitach i bardziej zróżnicowaną mikrobiotę, a to oznaka zdrowego jelita. Osoby długowieczne cieszą się także sporą populacją A.muciniphila, która jest uznawana za bakterię sprzyjającą dobrej sylwetce i długowieczności właśnie.
Część naukowców uważa, że korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej mogą częściowo wynikać właśnie ze zmian w mikrobiocie jelitowej.
Dieta odżywiająca mikrobiotę jelitową – co mówią badania naukowe?
2. Jedz codziennie więcej owoców i warzyw
Owoce i warzywa są bogate w błonnik, czyli podstawowe „paliwo” dla bakterii jelitowych. Więcej o błonniku i jego wpływie na zdrowie przeczytasz w poniższym artykule.
Produkty roślinne to także bogactwo witamin, składników mineralnych i składników aktywnych m.in. polifenoli. Te związki nie są łatwo wchłaniane w jelicie cienkim, więc docierają do jelita grubego, gdzie żyje większość naszych bakterii jelitowych. Tam mikroby się nimi odżywiają i przekształcają je w kolejne aktywne biologicznie związki.
Polifenole mają udokumentowany szeroki zakres korzyści zdrowotnych. Prawdopodobnie właśnie dzięki interakcji z naszymi bakteriami jelitowymi. Co ważne, istnieją dowody na to, że polifenole wspierają „dobre” bakterie jelitowe, jednocześnie hamując rozwój tych niekorzystnych, a nawet chorobotwórczych.
Poniższa tabela pomoże Ci w zależności od sezonu dodać do swojej diety około 10-15 różnych owoców i warzyw w tygodniu.
| Kategoria | Pora roku | Owoce i warzywa |
| Sezonowe | Wiosna | Rabarbar, truskawki, agrest, rzodkiewka, szczypiorek, sałata, szpinak, botwina, młoda kapusta, kalafior, brokuł, szparagi, groszek, bób, młode marchewki |
| Sezonowe | Lato | Truskawki, czereśnie, wiśnie, maliny, borówki, porzeczki czerwone, porzeczki czarne, agrest, jagody, jeżyny, morele, brzoskwinie, śliwki, aronia, mirabelki, pomidory, ogórki, cukinia, papryka, fasolka szparagowa, bób, groszek, brokuły, kalafior, kapusta, buraki, marchew, pietruszka, koper, sałata |
| Sezonowe | Jesień/ zima | jabłka, gruszki, śliwki, winogrona, późne maliny, jeżyny, aronia, rokitnik, żurawina, dzika róża, dynia, marchew, buraki, pietruszka, seler, ziemniaki, cebula, por, kapusta, kalafior, brokuł, brukselka, jarmuż, papryka, cukinia, marchew, buraki, pietruszka, seler, cebula, czosnek, kapusta, por, dynia |
| Importowane | Cały rok | Banany, cytryny, limonki, kiwi, awokado, ananas, mango, papaja, granat, kokos, kiwi, pomarańcze, mandarynki, klementynki, grejpfruty, kaki, kumkwat, awokado, papryka, cukinia, bakłażan, bataty, imbir, czosnek, cebula, sałaty |
| Mrożonki i kiszonki | Jesień/zima | Truskawki, maliny, borówki, jagody, jeżyny, czarne porzeczki, czerwone porzeczki, wiśnie, czereśnie, śliwki, agrest, aronia, żurawina, brokuły, kalafior, fasolka szparagowa, groszek, bób, szpinak, marchew, brukselka, kukurydza, mieszanki warzywne, kiszona kapusta, kiszone ogórki i inne warzywa |
3. Codziennie zjedz garść orzechów i nasion
Orzechy i nasiona to kolejne świetne źródło błonnika, zdrowych tłuszczów (w tym omega-3), składników mineralnych i polifenoli.
Wiele wyników badań naukowych pokazuje, że dieta bogata w kwasy omega-3 wiąże się z bardziej zróżnicowaną mikrobiotą jelitową. Głównych ich źródłem są jednak ryby, owoce morza, algi lub suplementy.
Poza korzyściami dla bakterii jelitowych, zdrowe tłuszcze wspierają zdrowie sercowo-naczyniowe i zmniejszają ryzyko skoków cukru we krwi po posiłkach. Szczególnie tych, które są bogate w węglowodany.
Orzechy i nasiona do wprowadzenia do diety to m.in.:
- migdały,
- orzechy włoskie,
- nerkowce,
- orzechy laskowe,
- orzeszki piniowe,
- pistacje,
- orzeszki ziemne (niesolone i nie smażone),
- nasiona chia,
- siemię lniane,
- pestki dyni,
- nasiona konopi,
- nasiona słonecznika,
- sezam.
Ważna uwaga: jeśli na co dzień nie jesz zbyt wielu owoców, warzyw i orzechów, wprowadzenie ich do diety w dużej ilości może na początku dać nieprzyjemne objawy m.in. gazy, wzdęcia i inne dolegliwości trawienne. Jeśli Twój organizm nie jest do nich przyzwyczajony, lepiej wprowadzać je stopniowo.
Przykłady:
Zamiast garści orzechów i nasion wybrać 2-3 orzechy jako dodatek do posiłku.
Zamiast łyżki nasion wsypać do koktajlu lub jogurtu łyżeczkę, a nawet pół łyżeczki siemienia lnianego/nasion chia/sezamu.
4. Dodaj do diety strączki
Strączki, jak ciecierzyca, fasola, czy soczewica, zawierają wysokie ilości błonnika pokarmowego oraz prebiotyczny błonnik zwany galaktooligosacharydami (GOS), który odżywia „dobre” bakterie jelitowe.
Badania pokazują, że GOS może pomagać utrzymać stabilność mikrobioty jelitowej i wspierać zwiększanie populacji bifidobakterii, czyli powszechny typ „dobrych” bakterii jelitowych, które nie są tak łatwe do dostarczania jak Lactobacillusy powszechnie obecne w kiszonkach, czy nabiale.
Warzywa strączkowe mają silne właściwości gazotwórcze i dla osób, które ich dotychczas nie jadły bywają problematyczne. W praktyce polecam klientkom, by zaczęły od:
- past ze strączków np. hummusu,
- makaronu ze strączków np. z soczewicy.
Polecam też małe kroczki w działaniu i np. dosypanie trochę makaronu z soczewicy do makaronu, który jadamy na co dzień. To drobna, ale znacząca zmiana. Ten zabieg zwiększa też szansę na akceptację smaku strączkowego makaronu (również u dzieci).
Hummus lub inne pasty – wystarczy wprowadzać 1-2 łyżki na początek.
Jeśli słabo tolerujemy strączki, warzywa i owoce lub sytuacja zdrowotna nie pozwala jeść zbyt dużo błonnika z tradycyjnej żywności, w odżywieniu mikrobioty może pomóc błonnik w postaci GOS w suplemencie. Polecam np. Sanprobi Błonnik GOS w wygodnych jednorazowych saszetkach, które można zabrać do pracy, czy w podróż.
źródło: depositphoto.com tłumaczenie przy pomocy AI
5. Wybieraj pełne ziarna
Pełne ziarna to świetne źródło błonnika, który ma wpływ na zwiększenie populacji bifidobakterii. Badania przeglądowe wykazują, że spożycie produktów pełnoziarnistych wiąże się z bardziej różnorodną mikrobiotą jelitową.
Pełne ziarna dostarczają też wielu innych ważnych składników odżywczych i wspierają zmniejszanie ryzyka chorób przewlekłych, np. chorób serca, nadciśnienia, czy choroby otyłościowej.
Jakie produkty zbożowe wybierać? Spróbuj jeść kilka z poniżej listy w tygodniu:
- pieczywo żytnie na zakwasie/pełnoziarniste/z otrębami/nasionami,
- makaron pełnoziarnisty z różnych zbóż,
- kasza jęczmienna/jaglana/orkiszowa/bulgur/gryczana,
- ryż basmati/pełnoziarnisty/dziki/czarny (są dostępne mieszanki),
- płatki owsiane/jaglane/ryżowe/żytnie/amarantusowe/z komosy,
- mąka pszenna/orkiszowa/żytnia/kasztanowa i inne.
Oczywiście to poglądowa, krótka lista, ale łatwo z niej wybrać kilka produktów do zjedzenia w tygodniu, by zachować różnorodność np. pieczywo żytnie na kanapki, płatki owsiane na owsiankę, komosę ryżową oraz ryż i kaszę gryczaną do obiadów, makaron pełnoziarnisty orkiszowy do sałatki makaronowej.
6. Jedz produkty prebiotyczne
Wiele owoców, warzyw, orzechów, zbóż i strączków zawiera prebiotyki. Prebiotyki to rodzaj specjalnego błonnika odżywiającego bakterie jelitowe – nie należy mylić ich z probiotykami, czyli żywymi mikroorganizmami, które stosujemy np. w postaci suplementu lub leku probiotycznego.
Prebiotyki przechodzą przez nasz przewód pokarmowy bez strawienia i odżywiają bakterie jelitowe. Funkcję prebiotyków pełni wiele różnych związków, w tym fruktany i oligosacharydy.
Nie wszystkie warzywa i owoce są bogate w prebiotyki.
Produkty bogate w prebiotyki to m.in.:
- Owoce: banany (szczególnie niedojrzałe), gruszki, nektarynki, granat, jabłka, cytrusy, kiwi, maliny, truskawki
- Warzywa: cykoria, karczoch, czosnek, cebula, por, kapusta włoska, zielony groszek, topinambur, ziemniaki, bataty, marchew, buraki, dynia
- Zboża: otręby (różne), jęczmień, owies, chleb żytni, pęczak, ryż, orkisz,
- Orzechy: orzechy włoskie, pistacje, migdały, siemię lniane, chia,
- Strączki: ciecierzyca, soczewica, fasola, groch, bób
- Grzyby: boczniaki, shitake, pieczarki
7. Włącz do diety kiszonki
Produkty probiotyczne zawierają żywe bakterie mogą pomóc zwiększyć różnorodność mikrobioty jelitowej. Badania na ludziach są wciąż ograniczone, ale istnieją dowody na to, że spożywanie takich produktów może wspierać rozwój dobrych bakterii i przynosić korzyści dla ogólnego zdrowia. Pamiętaj jednak, że jedzenie produktów probiotycznych takich jak kiszonki nie jest zastępnikiem probiotykoterapii celowanej.
Fermentowane produkty probiotyczne to m.in.:
- naturalny jogurt,
- maślanka,
- kefir,
- kombucha,
- kiszona kapusta,
- ogórki kiszone,
- miso,
- tempeh,
- kimchi,
- sery dojrzewające, ale niepasteryzowane.
8. Ogranicz żywność wysoko przetworzoną
Dieta bogata w produkty wysoko przetworzona to wspomniana przeze mnie tzw. dieta zachodnia. Powiązana została z przyczynieniem się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, nie sprzyja również zdrowej, zróżnicowanej mikrobiocie jelitowej. Warto ją ograniczać i starać się by podstawą naszej diety były produkty o niskim stopniu przetworzenia. Przykład: jogurt naturalny lub kefir zamiast wysokosłodzonego smakowego jogurtu z dodatkami.
9. Ogranicz słodycze i słodziki
Nie ma nic złego w zjedzeniu słodkiego przysmaku od czasu do czasu. Jednak zbyt duża ilość cukru pochodzącego z przetworzonych produktów w diecie jest związana ze zwiększeniem ryzyka rozwoju otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Niektóre dane naukowe wskazują, że nadwyżka cukru w diecie może być też niekorzystna dla mikrobioty jelitowej. Jest to na pewno związane z tym, że produkty wysokoprzetworzone mają również potencjał prozapalny co może wtórnie nasilać problemy z jelitami.
Kłopotliwe jest także nadmierne używanie słodzików. Dowody ich dotyczące nie są jednoznacznie. Aktualnie raczej problematyczne jest spożywanie popularnej i obecnej w wielu produktach sukralozy, niektóre dane wskazują, że niekorzystny może być również acesulfam-K.
Pozostałe słodziki, które są badane często dostarczają sprzecznych danych lub potencjalne działanie korzystne, ale takie działanie zawsze należy mierzyć większą miarą. To, że ksylitol, czy laktitol mogą wykazywać właściwości prebiotyczne nie oznacza, że warto je stosować, by je osiągać. W tym celu po prostu warto jeść różnorodną dietę.
W przypadku osób, które stosują słodziki np.w procesie redukcji masy ciały prawdopodobnie najkorzystniejszym wyborem będzie stosowanie stewii i erytrolu.
10. Zadbaj o sen
Sen ma istotny wpływ na mikrobiotę jelitową, ale też mikrobiota jelitowa ma wpływ na sen. Najnowsze badania naukowe wskazują, że szczególnie ważną rolę odgrywa regularność snu, jego jakość i rytm dobowy.
Dla zdrowia ogółem korzystne jest kładzenie się spać mniej więcej o tych samych godzinach, wstawanie o podobnych godzinach oraz dostarczenie sobie odpowiedniej ilości godzin snu. Dla przeciętnego dorosłego człowieka jest to od 7 do 9 godzin.
Deprywacja snu jest powiązana ze spadkiem różnorodności mikrobioty jelitowej, a także zmianą aktywności bakterii jelitowych. Nieregularne pory snu, praca zmianowa, duże wahania w długości snu sprzyjają mniejszej produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), ale też mogą istotnie oddziaływać na różnice w populacjach bakterii Bacteroides, Prevotella, Faecalibacterium.
Warto dodać, że mikrobiota jelitowa jest aktywna metabolicznie tzn. produkuje różne związki (metabolity) i tym samym oddziałuje na wiele układów w ciele człowieka m.in. układ odpornościowy, nerwowy, hormonalny. Zaburzenia mikrobioty jelitowej nie pozostają więc bez wpływu na te układy.
12. Ruszaj się regularnie
Regularna aktywność fizyczna to jedna z najlepszych strategii wspierających zdrowie człowieka. Ma ona również wpływ na mikrobiotę jelitową. Niektóre badania pokazują, że może zwiększać różnorodność bakterii w jelicie, inne nie wskazują na taki efekt, ale wykazują wsparcie w zakresie m.in. produkcji korzystnych metabolitów. Jeszcze inne pokazują, że ruch może zwiększać liczebność niektórych typów bakterii.
Niezależnie od tego ruch jest sprzymierzeńcem zdrowia, elementem silnie wspierającym leczenie zaparć, które są bardzo powszechne i z punktu widzenia mikrobioty jelitowej także niekorzystne. Długo zalegające w jelitach masy kałowe produkują wiele niekorzystnych związków aktywnych, które mają wpływ nie tylko na układ pokarmowy człowieka. Zaparcia są też istotnym czynnikiem ryzyka wystąpienia raka jelita grubego.
13. Unikaj podjadania
MMC, czyli wędrujący kompleks mioelektryczny to mechanizm dzięki, któremu oczyszcza się żołądek oraz jelito cienkie z resztek pokarmowy, bakterii, wydzielin. To swego rodzaju miotełka. Odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu liczby bakterii w jelicie cienkim.
MMC działa wtedy kiedy nie jemy, zwykle pojawia się po około 90-120 minutach od posiłku. Najsilniejsze skurcze występują w tzw. III fazie.
MMC ogranicza namnażanie bakterii w jelicie cienkim co pomaga nie tylko zapobiegać zaleganiu jej w jelicie cienkim, ale też rozrostowi bakteryjnemu w tej części układu pokarmowego. Jest to mechanizm chroniący m.in. przed SIBO (przerost bakteryjny w jelicie cienkim).
Podjadanie między posiłkami nie aktywuje odpowiednio MMC, co nie wspiera mikrobioty jelitowej. Utrzymanie przerw między posiłkami, najmniej co najmniej 3-godzinnych jest w związku z tym bardzo korzystne.
14. Sięgaj po antybiotyki tylko wtedy, kiedy są konieczne i pamiętaj o probiotykach w trakcie
Antybiotyki ratują życie, ale mogą też bardzo niekorzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, a zmiany te są długotrwałe. Dlatego warto przyjmować je wyłącznie wtedy, gdy są rzeczywiście konieczne, i zawsze zgodnie z zaleceniami lekarza.
Podczas antybiotykoterapii zawsze należy stosować probiotyk, który jest antybiotykooporny. Do takich szczepów, które można stosować w trakcie przyjmowania antybiotyku należą L.plantarum 299v, Saccharomyces boulardii, Lactobacillus rhamnosus GG (tzw. LGG).
Więcej o przyjmowaniu probiotyku w trakcie antybiotykoterapii pisałam w poniższym artykule.
Probiotyki w trakcie i po antybiotykoterapii. Musisz to wiedzieć
15. Redukuj stres
Stres – psychologiczny, fizyczny czy środowiskowy – może zaburzać strukturę i funkcję mikrobioty jelitowej, prowadząc do objawów ze strony przewodu pokarmowego. Nasze jelita są połączone z mózgiem za pomocą tzw. osi mózgowo-jelitowej. To dlatego podczas silnego stresu może boleć brzuch, pojawić się biegunka, czy nawet wymioty.
Stan mikrobioty jelitowej jest też związany ze zdrowiem psychicznym o czym pisałam więcej w poniższym artykule.
16. Rzuć palenie
Jeśli palisz to mam złą wiadomość. Niestety, ale palenie zwiększa ryzyko przewlekłych chorób jelit oraz nowotworów przewodu pokarmowego. Wiąże się też z mniej zróżnicowaną mikrobiotą jelitową, przypominającą tę obserwowaną u osób z nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit, czy otyłością.
To kolejny powód wśród setek innych dla których palenie papierosów jest naprawdę szkodliwe dla zdrowia.
Przykładowy dzień jadłospisu dostarczającego ponad 25 różnych produktów roślinnych
Założyłam, że przykładowy dzień będzie miał 5 posiłków, by pokazać w jaki sposób można budować różnorodność. W praktyce dietetycznej większość osób, z którymi pracują nad zdrową dietą jada 3-4 posiłki dziennie. Jeśli to bardzo optymalna i korzystna dla wielu osób ilość posiłków pod kątem prawidłowego stężenia glukozy we krwi.
W jadłospisie podsumowuje liczbę produktów roślinnych. Nie liczę ponownie tych samych produktów np. pieczywa żytniego.
ŚNIADANIE: Jajecznica ze szpinakiem
Składniki: jajka, oliwa z oliwek, chleb żytni na zakwasie, szpinak, pomidory koktajlowe, czarnuszka i natka pietruszki do posypania
W sumie: 5 produktów roślinnych
II ŚNIADANIE: Kanapka z hummusem
Składniki: chleb żytni na zakwasie, hummus, sałata lodowa, ogórek, szczypiorek
W sumie: 4 produkty roślinne
OBIAD: Makaron pełnoziarnisty z sosem z pieczonych warzyw i indykiem
Składniki: cebula, czosnek, pomidory, czerwona papryka, marchew, makaron pełnoziarnisty, 2 łyżeczki ziół prowansalskich
W sumie: 3 nowe produkty roślinne
PODWIECZOREK: Smoothie czekoladowe
Składniki: banan, mleko roślinne migdałowe, awokado, kakao, siemię lniane, pestki dyni
W sumie: 6 produktów roślinnych
KOLACJA: Zupa ogórkowa
Składniki: marchew, ogórki kiszone, cebula, czosnek, ziemniaki, pietruszka, seler
W sumie: 7 produktów roślinnych
Jak widać powyżej utrzymanie różnorodnej diety, szczególnie w produkty roślinne nie jest trudne. Ten przykładowy jednodniowy jadłospis pokazuje, że 25 różnych produktów roślinnych można spożyć w ciągu jednego dnia diety. A nie policzyłam tu nawet ziół, które też są produktami roślinnymi o potencjalne prozdrowotnym i wspierającym mikrobiotę jelitową.
Mikrobiota jelitowa – podsumowanie
Jak widać, o zdrowe jelita i wsparcie mikrobioty jelitowej można dbać na wielu poziomach. Jeśli dopiero zaczynasz nie musisz robić tego od razu na każdym z nich. Często takie działanie sprawia, że trudno zmieniać nawyki. Nie polecam Ci prób złapania wszystkich srok za ogon.
Jeśli miałabym wskazać pierwszy i jeden z najważniejszych kierunków wsparcia mikrobioty to będzie to zwiększenie różnorodności i ilości produktów roślinnych w diecie – warzyw, owoców, strączków, orzechów, nasion i pełnych ziaren. To one dostarczają błonnika i polifenoli, którymi żywią się nasze „dobre” bakterie.
Ale dieta to nie wszystko. Dobry sen, regularny ruch, uważność na poziom stresu, ograniczenie słodyczy i wysoko przetworzonej żywności, antybiotyki stosowane tylko wtedy, gdy naprawdę są potrzebne, oraz rezygnacja z palenia – to wszystko realnie wspiera Twoją mikrobiotę i przekłada się na wiele innych aspektów zdrowia, nie tylko jelitowego.
Artykuł powstał we współpracy merytorycznej z Sanprobi.
