„Jedz więcej błonnika”.

„Polacy jedzą za mało błonnika”.

„Nie zapominaj o błonniku”.

Te hasła krążą w social mediach, słychać je w telewizyjnych programach śniadaniowych i w gruncie rzeczy… mają swoje uzasadnienie. Bo choć błonnik brzmi jak temat, który każdy dietetyk wałkuje do znudzenia, to statystyki są nieubłagane – większość z nas, w tym nasze dzieci, po prostu nie je go w odpowiedniej ilości. A to jedna z głównych (choć nie jedyna) przyczyn problemów z wypróżnianiem, które dotyczy bardzo wielu osób.

Ile dokładnie jemy błonnika? Sprawdźmy, bo liczby mówią więcej niż same hasła.

BŁONNIK W DIECIE – ILE TAK NAPRAWDĘ GO SPOŻYWAMY?

Szacuje się, że około 90% kobiet i nawet 97% mężczyzn w USA nie osiąga dziennej normy spożycia błonnika.

W Polsce jest nieco lepiej, ale tylko trochę. Przeciętna Amerykanka zjada około 12 g błonnika, a według danych z 2017-2020 roku szacuje się, że Polki jedzą go niespełna 17 g na dobę, przy zapotrzebowaniu dziennym wynoszącym 25 gramów.

Średnie spożycie błonnika osób dorosłych wynosiło natomiast 17,8 g. Osoby, które spełniały kryteria spożycia błonnika to nieco ponad 20%.

Oznacza to, że 4 na 5 osób w Polsce nie spożywa wystarczającej ilości błonnika.

Jeśli przyjmiemy za referencyjne kryteria amerykańskie i na każde 1000 kcal zapotrzebowania energetycznego policzymy 14 g błonnika to…jesteśmy jeszcze bardziej w lesie.

Według tych kryteriów statystyczna kobieta w Polsce powinna spożywać 28 gramów błonnika przy zapotrzebowaniu wynoszącym około 2000 kcal. Jak widać, rzeczywiście błonnika spożywamy za mało, ale dlaczego jest on tak ważny?

BŁONNIK W DIECIE – CO TO WŁAŚCIWIE JEST?

Błonnik pokarmowy to zróżnicowana grupa związków, których nasze enzymy trawienne nie potrafią strawić. Za to potrafią mierzyć się z nim nasze bakterie jelitowe, czyli mikrobiota jelitowa. Kiedy błonnik dociera do jelita grubego bakterie jelitowe rozpoczynają fermentację, produkują w tym procesie m.in. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).

SCFA wpływają m.in. na:

sygnalizację immunologiczną wspierając odporność,
szczelność bariery jelitowej, tak by nic co niepożądane nie przedostawało się poza światło jelita,
zmniejszanie stanu zapalnego,
regulację poziomu glukozy we krwi,
metabolizm hormonów.

źródło: depositphoto.com, tłumaczenie przy pomocy AI

Błonnik pokarmowy występuje w dwóch różnych frakcjach (postaciach):

Błonnik rozpuszczalny – w kontakcie z wodą tworzy swego rodzaju żel w jelitach. Spowalnia opróżnianie żołądka przez co dłużej czujemy się syci. Spowalnia także wchłanianie glukozy i tłuszczów, dzięki czemu poziom glukozy we krwi rośnie łagodnie. Ta frakcja błonnika wiążę również cholesterol wpływając na zmniejszenie jego stężenia.

Błonnik nierozpuszczalny – jak nazwa wskazuje nie rozpuszcza się w wodzie, nie tworzy żelu. Zwiększa za to objętość stolca, przyspiesza pasaż jelitowy, dzięki czemu regularnie się wypróżniamy i nie mamy zaparć. Wypróżnienia mają też odpowiednią konsystencję, co wpływa na komfort wypróżniania, ale też zmniejsza ryzyko hemoroidów. Regularne wypróżnienia to też znacznie zmniejszone ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Aby zadbać o zdrowie i korzyści metaboliczne oraz odpowiednie wypróżnienia potrzebujemy spożywać obie frakcje błonnika. Dla odpowiednie komfortu wypróżniania potrzebujemy też wody, ale jak się okazuje także odpowiednich bakterii, które produkując śluz wspierają wypróżnianie. Pisałam o tym w artykułach o Akkermansi muciniphila.

źródło: depositphoto.com tłumaczenie przy pomocy AI

BŁONNIK W DIECIE – DIETA BOGATA W BŁONNIK I ILE GO TAK NAPARAWDĘ POTRZEBUJEMY?

Polskie Normy Żywienia (NIZP-PZH, aktualizacja 2024) wskazują, że odpowiednie spożycie błonnika dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-65 lat to 25 g/dobę. WHO i EFSA zaleca dokładnie tyle samo. Choć EFSA podkreśla, że wyższe spożycie może wiązać się z dodatkowymi korzyściami m.in. lepszą kontrolą masy ciała, zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.

Normy amerykańskie jak wspomniałam wcześniej, pod tym względem są moim zdaniem jednak zdecydowanie bardziej adekwatne.

Amerykanie rekomendują, by spożywać 14 g błonnika na każde 1000 kcal dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jest to zdecydowanie bardziej zasadne i na pewno korzystne dla zdrowia współczesnego człowieka, który ma tzw.uprzemysłowiony mikrobiom (brak kontaktu ze zwierzętami gospodarczymi, mały kontakt z mikrobami gleby, żyjący w miastach itd). Mamy bowiem ciała różnej wielkości, różne zapotrzebowanie energetyczne i różne potrzeby. Trudno porównać potrzeby kobiety o wzroście 160 cm i masie ciała 55 kg, z mężczyzną, który waży 100 kg i mierzy 190 cm.

Coraz więcej publikacji naukowych wskazuje, że wyższe spożycie błonnika zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości, cukrzycy, chorób serca, stłuszczeniowej choroby wątroby o podłożu metabolicznym (MAFLD).

W swojej praktyce dietetycznej obserwuję od lat korzystny efekt komponowania jadłospisów ze znacznie wyższą podażą błonnika (insulinooporność, odchudzanie, PMOS dawne PCOS, stłuszczenie wątroby). Podaż w zakresie 40 gramów na dzień dla takich osób jest jak najbardziej możliwa i to przy kaloryczności typowej dla kobiet mieszczącej się zwykle w okolicach 2000-2600 kcal. Warto podkreślić, że istnieją przeciwwskazania do spożycia zwiększonej ilości błonnika i zawsze należy brać je pod uwagę.

BŁONNIK W DIECIE- JAK DOSTARCZYĆ GO W ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI?

Kluczem do odpowiedniej podaży błonnika w diecie jest codzienny wybór produktów, które są jego dobrym źródłem. Najmniej błonnika, a często niemal wcale znajdziemy w produktach odzwierzęcych.

Najwięcej błonnika znajdziemy w produktach roślinnych:

pełnoziarnistych mąkach, kaszach, makaronach, płatkach,
strączkach (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca),
warzywa i owocach ze skórką, pestkami, ale także suszonych, liofilizowanych, kiszonych,
orzechach, nasionach, pestkach,
produktach wyprodukowanych ze strączków np. makaronie z soczewicy.

Zachowując różnorodną dietę, spożywając warzywa, owoce, orzechy, pełnoziarniste produkty i zachowując zasadę 80/20 (80% produktów spożywanych w ciągu dnia to nieprzetworzone, zdrowe jedzenie, a 20% to produkty rekreacyjne jak np. słodycze) zwykle spełnimy normy dotyczące dziennej podaży błonnika.

Problem pojawia się wtedy kiedy dieta składa się głównie z pszennego pieczywa, niskiej lub niemal zerowej ilości warzyw i owoców w diecie, drożdżówek, zupek w stylu instant i innych wysokoprzetworzonych produktów lub gotowych dań o niskiej wartości odżywczej i zawartości błonnika.

Wtedy możemy być niemal pewni, że w ciągu dnia nie spożywamy 25 gramów błonnika.

Nic jednak nie jest stracone i wprowadzając nawet małe zmiany jesteśmy w stanie poprawić sytuację i zwiększyć spożycie błonnika, pełnowartościowych produktów w diecie i m.in. pozbyć się zaparć.

Co zrobić, by zwiększyć spożycie błonnika w prosty sposób?

Połóż na kanapkę sałatę, kilka plasterków ulubionych warzyw, posyp czarnuszką, słonecznikiem, pestkami dyni.
Dodaj kiełki.
Smażąc placki, naleśniki, piekąc ciasta wymieszaj mąki oczyszczone (białe) z pełnoziarnistymi np. ½ pszennej/orkiszowej i ½ pełnoziarnistej orkiszowej.
Wybierz pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, pieczywo z otrębami/razowe/na zakwasie/z mąk mieszanych.
Gotuj zupy z większą ilością warzyw, część warzyw zblenduj jeśli nie chcesz by zupa była zbyt gęsta.
Wybieraj owoce zamiast soku, który jest pozbawiony błonnika. Ewentualnie przygotuj samodzielnie smoothie z całych owoców, które zachowa błonnik.
Pamiętaj, żeby dodać jakieś warzywa (nawet w malutkiej ilości) do obiadu/kolacji.
Jedz orzechy, nasiona i pestki. Na pewno znajdą się takie, które lubisz.

Drobne zmiany w diecie naprawdę mają ogromne znaczenie, bo kumulują się. Po jakimś czasie nawet nie zauważamy, że tak wiele się zmieniło.

BŁONNIK W DIECIE – MAM ZAPARCIA I POTRZEBUJĘ POMOCY NA JUŻ

Są sytuacje, w których wprowadzanie powolnych zmian nie jest możliwe lub jest utrudnione. Są też sytuacje, w których błonnik ze spożywanej żywności może być problematyczny np. pestki, nasiona w uchyłkach jelita grubego.

Istnieje wiele przyczyn takich sytuacji. Od dużej wybiórczości pokarmowej, po stan zdrowia danej osoby, czy przerosty bakteryjne w jelitach. Wtedy zasadnym może być wprowadzenie błonnika w postaci funkcjonalnej, dobrze tolerowanej, a jednocześnie wykazując korzystne działanie.

Takim rodzajem błonnika są galaktooligosacharydy (GOS) należące do grupy prebiotyków, które mają udowodnione działanie wspierające regularne wypróżnianie, będące pożywką dla bakterii probiotyczych w jelitach (prebiotyki) oraz zwiększające populację bifidobakterii w jelitach. GOS znajduje się w dobrych suplementach diety, ale są też dodawane do mieszanek mlekozastępczych dla niemowląt właśnie ze względu na korzyści dla mikrobioty jelitowej. Są więc nie tylko bardzo bezpieczne, ale jak widać szalenie ważne skoro dodaje się je do produktów dla niemowląt.

Można też jest zleźć w żywności m.in. ciecierzycy, soczewicy, fasoli, cebuli, burakach, brokułach, czy pistacjach.

źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36206850/ Tłumaczenie przy wsparciu AI.

Warto podkreślić, że suplement diety nie zastępuje zdrowej, różnorodnej diety i odpowiedniego stylu życia. Jest wsparciem, ale nie rozwiązaniem problemu. Ten zawsze warto skonsultować z dietetykiem, czy lekarzem, by znaleźć jego źródło i zastosować działania nakierowane na eliminację problemu. Zawsze należy pamiętać również o tym, że zwiększając spożycie błonnika należy zwiększyć spożycie wody. Błonnik rozpuszczalny tworząc żel w jelitach wiąże wodę i należy ją niejako „uzupełnić”, aby zaparć nie wywołać lub nie pogłębić.

BŁONNIK W DIECIE – KORZYŚCI ZDROWOTNE

Błonnik pokarmowy ma wiele dobrze udokumentowanych właściwości prozdrowotnych, które wymieniam poniżej.

Jak już wiesz błonnik rozpuszczalny tworzy w przewodzie pokarmowym żel i wiąże się z kwasami żółciowymi, wspomagając ich usuwanie z organizmu, co prowadzi do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz cholesterolu całkowitego.
Błonnik nierozpuszczalny wpływa na wchłanianie jelitowe i pomaga obniżać poziom czynników krzepnięcia krwi, a niektóre produkty bogate w błonnik wspomagają nawet redukcję skurczowego ciśnienia krwi.
Wysokie spożycie błonnika wiąże się ze znacznym spadkiem ryzyka zgonu z powodu ogólnych chorób serca (o 9–28%), udaru mózgu (o 7–17%) oraz choroby wieńcowej (o 7–24%).
Tworzony przez błonnik rozpuszczalny żel spowalnia proces trawienia, zapobiegając gwałtownym skokom glukozy we krwi po posiłku.
Zrówno frakcja rozpuszczalna, jak i nierozpuszczalna poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę u osób zdrowych i chorujących na cukrzycę! (to bardzo ważny aspekt działania błonnika i argument dla osób już chorujących, które mają lekceważący stosunek do zmian w diecie)
Błonnik rozpuszczalny obniża poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c), glukozy na czczo oraz trójglicerydów.
Fermentacja błonnika w jelitach prowadzi do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), które stymulują wydzielanie hormonów GLP-1 i peptydu YY, wspomagających wydzielanie insuliny i stabilizację glikemii.

Ponadto:

Błonnik powoduje rozciąganie ścianek żołądka i stymuluje uwalnianie hormonów sytości (np. leptyny i peptydu YY), co hamuje apetyt i zmniejsza całkowite spożycie kalorii.
Dieta obfitująca w błonnik (szczególnie w połączeniu z odpowiednią ilością białka) wspiera utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej.
Powstające z błonnika kwasy SCFA wpływają na mikrobiotę jelitowy i pomagają regulować gospodarkę tłuszczową oraz hamować jej magazynowanie
Zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny wykazują silny efekt ochronny przed rozwojem raka jelita grubego.
Błonnik przyspiesza przechodzenie treści pokarmowej, redukując czas kontaktu nabłonka jelit z potencjalnymi kancerogenami, czyli związkami o potencjale nowotworowym.
Fermentacja błonnika wytwarza kwas masłowy, który odżywia komórki jelita grubego, obniża pH w jelicie, wykazuje działanie przeciwzapalne i hamuje wzrost komórek nowotworowych.
Spożywanie produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik obniża również ryzyko wystąpienia raka żołądka i przełyku.
Błonnik zmienia skład mikrobioty jelitowego, wyciszając przewlekłe stany zapalne w organizmie.
Dieta bogata w błonnik wspomaga leczenie i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego-Crohna.
Poprzez poprawę szczelności jelit i regulację pH błonnik wpływa na poziom neuroprzekaźników, co może wspomagać samopoczucie i łagodzić objawy depresji

GOS wykazują dodatkowo efekt bifidogenny, czyli powiększają populacje bifidobakterii.

BŁONNIK W DIECIE – PODSUMOWANIE

Błonnik w diecie i zadbanie o jego spożycie to nie jest modne słowo-klucz bez znaczenia. To jeden z tych elementów diety, które realnie przekładają się na komfort jelitowy, stabilność glukozy, sytość i długoterminowe zdrowie metaboliczne. Jednocześnie, jak pokazują statystyki, to składnik, którego regularnie nie zjada w odpowiedniej ilości 4 na 5 osób w Polsce. Nadal zatem jako społeczeństwo, i ja jako dietetyk, mamy sporo pracy do zrobienia w zakresie edukacji o jego roli w diecie.

Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba rewolucji, by to zmienić. Garść orzechów, kromka pieczywa z ziarnami zamiast bułki kajzerki, warzywa dodane do obiadu, owoc zamiast soku – to małe kroki, które się kumulują i po kilku tygodniach naprawdę widać (i czuć) różnicę. A jeśli dieta jest na razie bardzo uboga albo problem zdrowotny jest bardziej palący, np. przy zaparciach, dobrze dobrany suplement z GOS może być pomostem, zanim nawyki żywieniowe zostaną wdrożone i „nadrobią zaległości”.

BIBLIOGRAFIA

Artykuł powstał we współpracy merytorycznej z Sanprobi.

Błonnik w diecie – niedoceniony, a szalenie ważny