Mózg i jelita – sekretne połączenie, które wpływa na stres

Okres bożonarodzeniowy to czas radości, rodzinnych spotkań i odpoczynku… przynajmniej w teorii. Jak pisałam w poprzednim roku, czas okołoświąteczny to spory stres i zidentyfikowano nawet specjalne zjawisko zwiększonych incydentów kardiologicznych oraz śmierci z powodu “efektu Świąt Bożego Narodzenia”.

 Zachęcamy do zapoznania się z poprzednim artykułem. 

Jest w nim kilkanaście bardzo ciekawych i wspierających nasze zdrowie wskazówek, także dietetycznych, które wesprą zdrowie i zmniejszą odczuwany stres w tym pięknym, ale niekiedy trudnym okresie.  

Ten artykuł jest niejako kontynuacją tematu o osi mózgowo-jelitowej i wpływie stresu na nasze drobnoustroje jelitowe. Tym razem nieco w innej formie, z poszerzającymi poprzedni artykuł informacjami i dodatkowymi wskazówkami. 

 

OŚ MÓZGOWO-JELITOWA – CO TO JEST?

 

Oś mózgowo-jelitowa to dwukierunkowy system komunikacji między centralnym układem nerwowym (mózgiem), układem pokarmowym oraz mikrobiotą jelitową, czyli miliardami mikroorganizmów bytujących w naszych jelitach. 

Bardzo obszernie omówiłam ją w artykule: psychobiotyki, czyli o tym, czy mikroby mają wpływ na nasze zdrowie psychiczne. 

System ten działa poprzez:

• nerw błędny, który przewodzi impulsy między mózgiem a jelitami,
• układ hormonalny, m.in. kortyzol, który jest uwalniany podczas stresu,
• substancje produkowane przez mikrobiotę, takie jak np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które wpływają na nastrój i funkcjonowanie mózgu, czy lipopolisacharyd (LPS).

 

WPŁYW STRESU NA MIKROBIOTĘ JELITOWĄ

 

Powiedzmy sobie wprost bardzo ważną rzecz. Człowiek nie jest w stanie żyć i funkcjonować bez stresu. 

Reakcja stresowa jest naturalna i ewolucyjna, pozwala organizmowi uruchamiać konkretne reakcje i dysponujemy mechanizmami, które mają po sytuacji stresowej zrelaksować i zregenerować nasze ciało. Bez reakcji stresowej ludzki gatunek dawno by wyginął. Wyobraź sobie człowieka siedzącego przy ognisku, który nie zestresował zbliżający się do niego lew. Nie poczuł zagrożenia, a jego organizm nie zmobilizował się do ucieczki. 

 

Problemem nie jest więc samo zjawisko stresu, a jego nadmiar i/lub nieadekwatne odpowiedzi na stres, czy też niemożliwość przetwarzania go w odpowiednim sposób. Problemem jest również rozregulowany układ nerwowy. Ważniejsze dla naszego zdrowia jest to, jak radzimy sobie ze stresem niż sam stres.  

Choć należy tutaj dodać, że silne doświadczenia stresu wynikające np. z PTSD – zespołu stresu pourazowego lub niekorzystnych doświadczeń z dzieciństwa (tzw. ACE), czyli traumatycznych zdarzeń we (wczesnym) dzieciństwie, mogą trwale wpłynąć na “wygląd” naszej mikrobioty i przetwarzanie stresu. Tak donoszą badania.

 

Ciekawe jest to, że są również badania, w których pacjentom podawano probiotyki, aby zmniejszyć objawy wynikające z PTSD.Obserwując, że probiotykoterapia pozwalała nie tylko przywracać korzystniejszą dla zdrowia mikrobiotę jelitową, ale też zmniejszać nadmierną czujność i zaburzenia związane ze snem.

Stres wyzwala tzw. reakcję “walcz lub uciekaj”, pobudzając współczulny układ nerwowy. Ma on jednak swoją przeciwwagę, reakcję “odpoczywaj i traw”, która aktywowana jest przez przywspółczulny układ nerwowy. 

Sprawne działanie tych układów pozwala organizmowi zarówno mobilizować nas i chronić przed zagrożeniem, jak i odpoczywać, trawić, relaksować się i wypoczywać po epizodzie silnego stresu. 

Mało tego!

 

Stres jako naturalna reakcja naszego organizmu może być korzystny i wzmacniać nasze zdrowie (zjawisko hormezy), a także możliwości mózgu do jego przetwarzania. 

Można w świadomy sposób budować tzw. pojemność stresową organizmu i istnieje wiele metod, by to robić np. okresowe poszczenie lub zimne kąpiele. Na nic jednak nam takie działania, jeśli nasz układ nerwowy utyka w reakcji “walcz lub uciekaj” lub w reakcji “zamrożenia” typowej dla depresji. Wtedy żadne okresowe posty, restrykcje kaloryczne, morsowanie – nie pomogą. 

 

Problem ze stresem pojawia się wtedy, gdy staje się on chroniczny, przewlekły. 

 

Wyniki wieloletnich badań naukowych wskazują, że stres nie tylko wpływa na nasze zdrowie psychiczne, ale także drastycznie zmienia skład i funkcje mikrobioty jelitowej. Wpływa na to, jak funkcjonuje oś mózgowo-jelitowa. 

Ta zaś oddziałuje na wiele kluczowych procesów fizjologicznych, w tym na reakcje zapalne, funkcje immunologiczne i regulację nastroju. Właściwie nie ma chyba choroby czy zaburzenia metabolicznego, w którym stres nie brałby udziału. 

Zwiększa on ryzyko szeregu problemów zdrowotnych, ale też ryzyko zgonów m.in. z powodów kardiologicznych. Zresztą nie trzeba daleko szukać, żeby zrozumieć jak wysoce szkodliwy może być chroniczny lub nagły stres na poziomie zarówno emocjonalnym, jak i fizycznym. 

 

Zespół Takotsubo, czyli tzw. zespół złamanego serca to świetny przykład obrazujący to, jak stres wpływa na zdrowie i może stanowić – dosłownie – zagrożenie życia. 

Na zespół Takotsubo najczęściej chorują kobiety w wieku pomenopauzalnym (90% przypadków), które mają objawy przypominające zawał mięśnia sercowego. Po ich dokładnym zbadaniu okazuje się, że w tętnicach nie ma zmian miażdżycowych. 

 

Co powoduje zatem objawy i wygląd serca podobny do takotsubo, czyli naczynia używanego do połowu ośmiornic? Silny stres. Śmierć bliskiej osoby, rozpad związku, rozwód, utrata pracy, a czasem nawet silne emocje radości, przyjemności np. narodzenie wnucząt. Czasem nie można identyfikować jednego incydentu silnego stresu u pacjentów. Ciekawe jednak jest to, że lekarze z Klikniki Kardiologii WUM w wywiadzie o Takotsubo zauważyli, że po pandemii COVID-19 przybywa doniesień o diagnozach tego rzadkiego zespołu. 

Upatrują oni problemu w tym, co pandemia przyniosła w kontekście odczuwanego stresu, izolacji i lęku o przyszłość, ale też podkreślają, że lęk nasila obecna sytuacja gospodarcza, ekonomiczna, społeczna. 

 

WPŁYW STRESU NA MIKROBIOTĘ JELITOWĄ – STRES KRÓTKOTRWAŁY A OŚ MÓZGOWO-JELITOWA

 

Krótki epizod stresu – np. podczas gorączkowych przygotowań przedświątecznych – może prowadzić do natychmiastowego wzrostu poziomu kortyzolu, co zmniejsza przepływ krwi w jelitach i zmienia warunki życia mikroorganizmów. W badaniach z udziałem ludzi wykazano, że już jedna doba intensywnego stresu obniża różnorodność mikrobioty jelitowej. 

 

Stres aktywuje oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) do uwalniania kortyzolu. Ma to wpływ na obniżenie m.in. liczebności bakterii, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium, czego byśmy nie chcieli, a zwiększenie wzrostu patogenu Clostridium difficile. 

Podkreślam jednak, że choć mikrobiota może ulegać krótkotrwałym zmianom, zgodnie z aktualną wiedzą naukową wykazuje tendencję do powrotu do swojego pierwotnego stanu po wyeliminowaniu czynników, które ją zaburzyły.

Mikrobiota zmienia się codziennie, również przebywanie na wakacjach i spożywanie innych niż zazwyczaj produktów będzie miało na nią wpływ. 

 

 

WPŁYW STRESU NA MIKROBIOTĘ JELITOWĄ – STRES PRZEWLEKŁY A OŚ MÓZGOWO-JELITOWA 

 

Przewlekły stres, jak ten wynikający z problemów zawodowych czy rodzinnych, powoduje długotrwałe zmiany w mikrobiocie. Z badań opublikowanych w Nature Reviews Microbiology wynika, że osoby żyjące pod nieustanną presją mają zwiększoną liczebność bakterii patogennych, takich jak Enterobacteriaceae, oraz zmniejszoną ilość korzystnych bakterii, takich jak Lactobacillus. 

 

Przewlekły stres zwiększa też przepuszczalność jelit, prowadząc do kolokwialnie mówić “cieknącego jelita”. Toksyny i związki przedostają  się wtedy z jelit do całego organizmu, w tym do mózgu, nasilając stan zapalny i stres oksydacyjny. Tak właśnie działa oś mózgowo-jelitowa. To  wpływa na występowanie zaburzeń trawiennych, problemów neurologicznych, zaburzeń lękowych, depresji, problemów z odpornością, funkcjami rozrodczymi i wielu innych. 

 

Podejrzewam też, że nie potrzeba cytowania wielu badań naukowych, by każdy, kto czyta ten artykuł, zauważył u siebie lub bliskich (nawet dzieci) wpływ stresu na sen, zapamiętywanie i koncentrację. Zestresowani ludzie są roztargnieni, mają trudności z realizacją nawet prostych czynności i mają zaburzenia snu. 

Przewlekły stres ma silnie niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Pod każdym względem. Zmienia zupełnie sposób funkcjonowania organizmu, nasilając przewlekły stan zapalny, zaburzając gospodarkę lipidową, glukozowo-insulinową, funkcjonowanie układu nerwowego, krwionośnego, rozrodczego, odpornościowego, pokarmowego itd.  

 

JAK WSPIERAĆ OŚ MÓZGOWO-JELITOWĄ  (także w okresie okołoświątecznym)? 

 

Sięgnij po wskazówki z poprzedniego artykułu. Tutaj dodaję zupełnie nowe lub poszerzam zakres informacji. 

 

Probiotyki i prebiotyki na stres

 

Dieta sprzyjające “zdrowej” i korzystnej mikrobiocie jelitowej powinna zawierać żywność fermentowaną i prebiotyki występujące naturalnie w żywności. Pamiętaj, by w swojej diecie znaleźć miejsce (nie tylko od święta) na:

• dobrej jakości produkty mleczne fermentowane (maślanka, kefir, mleko zsiadłe, mleko acidofilne, jogurt), 
• kiszonki (kiszone warzywa, owoce – różne), także te, które są mniej znane u nas, ale coraz bardziej popularne jak kimchi, 
• prebiotyki, naturalnie występujące w wielu produktach związki, które odżywiają nasze mikroby jelitowe (do takich produktów należą m.in.: cykoria, kakao, por, banan, cebula, czosnek, jabłka, płatki owsiane, por, siemię lniane, awokado, otręby pszenne, pieczarki, migdały, nerkowce). 

 

Możesz też rozważyć w swojej diecie suplementację inuliną lub prebiotycznym błonnikiem w postaci hydrolizowanej gumy guar. Wszystko to jednak powinno być dobrane indywidualnie do danej osoby. To, co pomoże Kasi, może zaszkodzić Krysi. Guma guar jest bezpieczna dla pacjentów z SIBO, natomiast inulina zwykle jest bezpieczna niemal dla wszystkich (choć oczywiście są wyjątki i SIBO jest jednym z nich). 

 

Jeśli odczuwasz stres od dłuższego czasu, a także doświadczasz różnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych (które oczywiście wymagają diagnozy), możesz sięgnąć po psychobiotyk Sanprobi Stress lub probiotyk Sanprobi IBS. Zmniejszą one dolegliwości żołądkowo-jelitowe i zadbają o korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Sanprobi Stress zawiera w składzie szczepy psychobiotyczne, które mają udokumentowane naukowo działanie na oś mózgowo-jelitową. Pośrednio wpływając na samopoczucie i nastrój, łagodzą również dolegliwości z przewodu pokarmowego. 

Jeśli czujesz, że Twoje dolegliwości żołądkowo-jelitowe są głównym problemem, najpierw sprawdź Sanprobi IBS ze szczepem probiotycznym o 30-letniej historii badawczej. 

Jak możesz poznać, że probiotyki działają? Przeczytaj o 11 oznakach, które Ci to powiedzą (3 Cię zaskoczy). 

 

Magnez

 

Magnez to podstawowy składnik mineralny, który uczestniczy w setkach różnych procesów metabolicznych. W okresie wzmożonego stresu może znacząco pomóc w łagodzeniu dolegliwości spowodowanych stresem, pośpiechem, niedoczasem, a w konsekwencji kłopotami z regeneracją, snem i funkcjami poznawczymi. 

 

Korzyści z zastosowania suplementacji magnezem:

• zmniejszenie objawów lęku,
• obniżenie poziomu kortyzolu,
• poprawa funkcji poznawczych,
• wsparcie snu (szczególnie przy suplementacji glicynianu magnezu),
• wpływ na zmniejszenie ciśnienia tętniczego, 
• zmniejszenie objawów PMS, 
• neuroprotekcja, 
• łagodzenie objawów bólu głowy, szczególnie migren,
• i wiele więcej. 

 

Sama w okresie wzmożonej pracy umysłowej lub sytuacji stresowych zwiększam dawkę suplementacyjną magnezu na kilka, kilkanaście dni. Zauważyłam, że silny stres,  duży wysiłek intelektualny czy wzmożona praca przez wiele godzin bez odpowiedniego wypoczynku skutkują m.in. problemami z zasypianiem i skurczami łydek.  Pierwszy skurcz (normalnie ich nie mam) jest dla mnie od kilku lat informacją, że potrzebuję zwiększyć dawkę magnezu. I tak też robię. 

Ważne: Nie każdy magnez to dobry magnez. Suplementuj produkt o czystym składzie i wysokiej jakości inaczej nie zobaczysz różnicy. 

Można także w okresie wzmożonego stresu stosować kąpiele w soli Epsom. 

 

Kwasy omega-3

 

Omega-3 działają silnie przeciwzapalnie i wspierają zdrowie człowieka na wielu poziomach. W tym oczywiście zdrowie układu nerwowego i mózgu. Suplementacja kwasami omega-3 jest moim zdaniem niezbędna w dzisiejszych czasach, a szczególnie jeśli nie jadamy dobrej jakości ryb minimum 2x w tygodniu. 

W praktyce gabinetowej od lat nie konsultowałam kobiety, która by jadła ryby regularnie. Tymczasem kwasy omega-3 mają silnie udokumentowany wpływ na zmniejszenie objawów depresji, lęku, poprawę motywacji i funkcji poznawczych. W opublikowanym w 2024 roku przez Ribichini i wsp. badaniu suplementacja omega-3 zmniejszała objawy lękowe i depresyjne u osób z dysbiozą jelit wynikającą z zespołu jelita nadwrażliwego (IBS). Badanie podkreśla wagę kwasów omega-3 dla mikrobioty jelitowej .

 

Źródłami omega-3, oprócz ryb i alg, są także w niewielkiej ilości – i też niewystarczającej dla człowieka – siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany i z lnianki, nasiona chia. Warto je spożywać z uwagi na prozdrowotne właściwości, nawet jeśli nie zawierają dużo omega-3. 

Kwasy omega-3 to też klasyk w przypadku suplementacji diety osób z depresją. Wpływają na funkcjonowanie błon komórkowych, działanie BDNF i wychwyt zwrotny neurotransmiterów.

 

Adaptogeny

 

To temat rzeka i zdecydowanie zasługują na oddzielne omówienie. W przypadku przewlekłego stresu jednak ogromną korzyść można odnieść, włączając do suplementacji ashwagandhę, tulsi, reishi, lukrecję gładką, czy różeniec górski. Wszystkie działają uspokajająco i wspierają redukcję  objawów stresu. Należy je dobierać indywidualnie i – co ważne – sprawdzać przeciwwskazania (sporo ma ich lukrecja).

To dobrze udokumentowane w badaniach na ludziach związki naturalne, które naprawdę mogą znacząco pomóc w silnym lub przewlekłym stresie.  

 

OŚ MÓZGOWO-JELITOWA, CZYLI JAK DBAĆ O JELITA I MÓZG NA CO DZIEŃ, A NIE TYLKO PRZED ŚWIĘTAMI

 

Można zastosować wiele różnych sztuczek, ale przede wszystkim potrzebujemy popracować nad swoimi sposobami redukcji stresu i regulacją układu nerwowego. Omawiałam to w szkoleniu “Waga, hormony i psychika w równowadze”. Suplementacja jest super, ale nic nie zastąpi nudnego dbania o zawartość talerza, tak by był odżywczy i odżywiający mikrobiotę jelitową. 

 

Nic nie zastąpi ruchu, odpoczynku, snu, stawiania granic, dbania o swoje potrzeby i kontaktu z drugim człowiekiem, który daje poczucie bezpieczeństwa, przynależności, radości, spełnienia. 

 

PODSUMOWANIE

 

Stres to nieodłączny element życia, a reakcja stresowa w organizmie jest fizjologią. W okresie wzmożonego napięcia i stresu możemy zastosować szereg praktyk, codziennych nawyków, które wesprą funkcjonowanie mikrobioty jelitowej i osi mózgowo-jelitowej. Drobnoustroje w naszym jelicie odwdzięczają się po stokroć, jeśli karmimy je dobrą żywnością, pozwalamy sobie na sen, odpoczynek, regenerację, zatrzymanie się, ale i ruch (zwłaszcza na świeżym powietrzu). 

 

W okresie okołoświątecznym wiele osób odczuwa dużo dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Warto pamiętać o tym, że mózg komunikuje się z jelitami, i wdrożyć działania, które zminimalizują dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Tak by czas z rodziną spędzić w pełni, z radością i przyjemnością.

 

Bibliografia

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25482171/
2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5146205/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18283240/
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0166223613000088
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28700459/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30718848/
7. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8837476/
8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9570195/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22968153/
10. https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2022.1047007/full
11. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8380711/
12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10410452/ *
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39564892/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33650944/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38794738/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38825980/
19. https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/pl/os-jelita-mozg-jaka-role-odgrywa-mikrobiota
20. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8380711/