Owsianka w insulinooporności – można czy nie można? To chyba jedno z najczęściej zadawanych mi pytań na konsultacjach dietetycznych. Sformułowanie: „lubię owsiankę, ale mi nie wolno” pojawia się nagmiennie w wywiadach żywieniowych z moimi podopiecznymi. Chciałam więc raz na zawsze rozwiać wątpliwości i odpowiedzieć na to pytanie. Mam nadzieję, że po lekturze tego wpisu wszystko stanie się dla Ciebie jasne.
CZY W INSULINOOPORNOŚCI MOŻNA JEŚĆ OWSIANKĘ?
Pytanie jakie należałoby zadać to raczej: ” z jakiego powodu w insulinooporności nie wolno jeść owsianki”?
Wiem, że to pokrętne, ale jednak odwrócenie pytania sprawia, że zaczynasz szukać odpowiedzi. Szukasz rozwiązania i zastanawiasz się czy aby na pewno nie można jej jadać. Zastanów się teraz nad tym chwilę. Rozważ to według własnej wiedzy i kryteriów. Z jakiego powodu myślisz, że nie wolno jeść owsianki?
…
Ok. Minęła chwila. Obstawiam, że masz swoje odpowiedzi. Teraz czas na moje.
TE STRASZNE WĘGLOWODANY
Otóż najczęstszym powodem, dla którego osoby z insulinoopornością boją się jeść owsiankę SĄ WĘGLOWODANY. W momencie kiedy ktoś się o insulinooporności dowiaduje to najczęściej również jest straszony tymi okropnymi węglowodanami i wysokim indeksem glikemicznym (jeśli nie wiesz co to, to zajrzyj do wpisów o indeksie i ładunku, a następnie czemu indeks to nie wyrocznia). Że to niby ich wina. Tych okropnych, najgorszych na świecie, a jednocześnie takich smacznych WĘGLOWODANÓW!!! 🙂
Oczywiście niektóre produkty będące źródłem węglowodanów mogą być faktycznie niezalecane, ale jeśli chociaż trochę „siedzisz w temacie” to wiesz, że węglowodany węglowodanom nie są równe. Zachęcam do przeczytania mojego wpisu o diecie w insulinooporności – wszystko od razu się rozjaśni. Dla przykładu jednak pamiętaj, że czym innym są węglowodany zawarte w chlebie żytnim, a czym innym w kruchym ciasteczku z masą migdałową i polewą czekoladową. Zdecydowanie lepiej wybrać chleb żytni!
Wróćmy do tematu. Jako, że owsianka to płatki owsiane (lub inne płatki zbożowe w jaglance, orkiszance itd) czyli węglowodany, a do nich najczęściej dodajesz owoce (czyli też węglowodany) – wychodzi Ci prosty rachunek.
PŁATKI OWSIANE LUB INNE PŁATKI ZBOŻOWE + OWOCE = ZA DUŻO WĘGLOWODANÓW ====> NIE MOGĘ JEŚĆ OWSIANKI
Jeśli dodamy do tego mleko to już w ogóle… myślisz, że taka OWSIANKA ZABIJA!!! I faktycznie owsianka skomponowana z samych owoców, płatków owsianych i mleka to może nie być zawsze najlepsza kompozycja. ALE… ale tu właśnie dochodzimy do sedna problemu.
OWSIANKA W INSULINOOPORNOŚCI może być spożywana i włączona do diety jeśli ją odpowiednio skomponujesz i odpowiednio do niej dobierzesz produkty.
Poniżej znajdziesz kilka praktycznych porad jak to zrobić.
OWSIANKA W INSULINOOPORNOŚCI – BAZA
W normalnych warunkach (kiedy jest się zdrowym) wiele osób może użyć mleka, mlek roślinnych, soków lub wody do przygotowania owsianki (o ile za definicję owsianki przyjmujemy posiłek na ciepło z płatków gotowanych). W insulinooporności jednak baza nie może być dowolna. Ja generalnie nie polecam owsianki na wodzie, ale to i tak pół biedy w stosunku do tego, że niektórzy używają soków jako bazy. W insulinooporności absolutnie nie powinno się przygotowywać owsianki na soku czy nektarach, bo to skoncentrowane źródło prostych węglowodanów, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, a zatem i insuliny.
Do wyboru masz:
- mleko (nie polecam 0%, wybieraj raczej normotłuszczowe) – mleko 0% nie ma tłuszczu, a więc pozbawiasz owsiankę już na tym etapie elementu odpowiedniej kompozycji (tłuszcz poprawia sytość i zmniejsza wyrzuty insuliny i glukozy poposiłkowo),
- napój roślinny (najlepszy będzie sojowy, bo ma najwięcej białka),
- ewentualnie woda.
Można też zrobić owsiankę na wodzie, ale na ciepło i następnie wymieszać ją z jogurtem naturalnym lub jogurtem roślinnym np. sojowym czy kokosowym (to dla osób na diecie bezmlecznej lub wegańskiej). To też dobra opcja by dodać do owsianki coś co zawiera źródła białka, tłuszczów, a przy okazji też wysokoprzyswajalny wapń.
OWSIANKA W INSULINOOPORNOŚCI I DOBÓR OWOCÓW
Nie bez znaczenia jest ILOŚĆ oraz RODZAJ dodanych owoców. Przeczytaj koniecznie wpis o owocach w insulinooporności.
Co do zasady lepiej jest wybierać owoce jagodowe i o niskim indeksie glikemicznym charakteryzujace się wysoką zawartością błonnika i niską zawartością cukrów prostych np. truskawki, jagody, borówki, jeżyny. Poniższa tabela na pewno bardzo pomoże Ci wybrać odpowiednie owoce.
Ale UWAGA! Ja nie zabraniam dodawania owoców o wyższej zawartości węglowodanów (wyższym IG) jeśli nie przesadzimy z ILOŚCIĄ i całość owsianki skomponowana jest prawidłowo. To wymaga nieco wiedzy i wprawy, bo czasem decydują niuanse, aby ocenić czy owsianka np. nie usypia i nie wywołuje szybkiego uczucia głodu. Kluczowe jest obserwowanie reakcji organizmu.
UWAGA nr 2. Niektóre osoby usypiają i są szybko głodne nawet po dobrze skomponowanej owsiance. W mojej praktyce dietetycznej zalecam wtedy czasową z nich rezygnację. Gdy insulinooporność zostanie zredukowana, a HOMA-IR wraca do prawidłowej wartości wtedy najczęściej można wprowadzić owsianki, które przestają być problematyczne.
UWAGA nr 3. ILOŚĆ ma znaczenie! Niejednokrotnie 1/2 banana nie sprawia problemu, 1 małe jabłko do owsianki nie sprawia problemu, ale duże jabłko już owszem. Bacznie się obserwuj!
OWSIANKA W INSULINOOPORNOŚCI MUSI ZAWIERAĆ TŁUSZCZE I ŹRÓDŁA BIAŁKA
Owsianka w insulinooporności obowiązkowo musi zawierać jakieś źródła tłuszczów i białka (napisałam o tym wyżej m.in. w kontekście jogurtu). Najlepszą i najszybszą opcją do dodania są nasiona, pestki i orzechy. Ewentualnie masło orzechowe (choć jako produkt zblendowany mogą nieco gorzej wpływać na sytość poposiłkową).
Garść orzechów lub 1-2 łyżki nasion/pestek sprawi, że tłuszcze i białko wpłyną na mniejsze wydzielanie insuliny i mniejsze skoki glukozy zaraz po posiłku. Tłuszcze opóźniają także opuszczanie treści pokarmowej z żołądka więc mają pozytywny wpływ na sytość po posiłku.
Inną opcją aby do posiłku dodać białka i tłuszcze to zjedzenie dodatkowo np. poza owsianką w insulinooporności jajka, plasterków dobrej jakości mięsa/wędliny/sera, kawałków tofu itp.
PODSUMOWANIE
Owsianka w insulinooporności nie jest zakazana, ale to nie oznacza, że Tobie będzie służyć. Indywidualne preferencje i samopoczucie po zjedzeniu posiłku są bardzo ważne. Obserwuj siebie.
Komponując owsiankę w insulinooporności musisz pamiętać o odpowiednim doborze bazy do owsianki, owoców oraz źródeł białek i tłuszczów. Ilości składników użytych do przygotowania owsianki także ma znaczenie nie tylko w kontekście owoców, ale też tego jakich płatków i ile dodamy. Unikać należy płatków błyskawicznych a wybierać górskie.
Także dodatek np. otrębów pszennych znacznie zwiększa ilość błonnika w owsiance. Może być więc korzystne w kontekście kontroli glikemii, insulinemii, sytości i samopoczucia ogółem.
Mam nadzieję, że teraz rozjaśniłam dokładnie kwestie owsianki w insulinooporności. Jeśli masz pytania to śmiało pytaj 🙂
