Zrozumienie czym jest indeks i ładunek glikemiczny jest kluczowe w insulinooporności, … ale nie tylko. Przy nadwadze, otyłości czy cukrzycy również. Jeśli chcesz się „tylko” odchudzać to indeks i ładunek na pewno pomogą.
Stres, lęk, poczucie braku sprawczości lub braku silnej woli, wyrzuty sumienia gdy coś zostało zjedzone spoza listy produktów – to wszystko stanowi pożywkę, by podatne osoby mogły rozwinąć zaburzenia odżywiania.
Pisałam o głodzie na diecie w dwóch bardzo obszernych wpisach rozkładając problem na czynniki pierwsze. To darmowa wiedza, napakowana informacjami, które są podane w przestępny sposób więc nie ma wymówki, że „nie wiedziałam”.
DLACZEGO JESZCZE INDEKS GLIKEMICZNY MA OGRANICZENIA?
Nie jemy zwykle samego makaronu, kaszy albo ryżu bez dodatków. Podobnie nie zajadamy się samym chlebem albo ziemniakami na potęgę. Zwykle jemy kompleksowe posiłki. Pieczywo z masłem/pastą, warzywami, wędliną/rybą/jajkiem itd. Makaron zwykle z sosem i dodatkami, warzywami. Na pewno wiesz do czego zmierzam.
INDEKS GLIKEMICZNY ODWOŁUJE SIĘ DO PRODUKTÓW, A NIE KOMPLEKSOWYCH POSIŁKÓW.
Kolejnym ograniczeniem jest to co wpływa na indeks glikemiczny danego produktu.
- odmianą np. owocu/warzywa,
- krajem pochodzenia,
- świeżością (np. banan zielony, ]dojrzały lub przejrzały).
Tych parametrów jest więcej. Skąd więc wiadomo czy akurat banan/gruszka czy jabłko, które Ty jadasz ma taki sam indeks glikemiczny jak zaprezentowany w tabeli? Ano nie wiadomo! Znamy wartości przybliżone, a i tak może się okazać, że w przyszłości (gdy jakiś produkt znów zostanie zbadany) mogą się one zmienić, bo i takie sytuacje już miały miejsce.
ODPOWIEDŹ GLIKEMICZNA JEST ZALEŻNA OD RÓŻNYCH CZYNNIKÓW M.IN. MIKROBIOMU CZY STYLU ŻYCIA
Wspomniane przeze mnie izraelskie badanie wskazuje, że na odpowiedź glikemiczną (wzrost glukozy we krwi po zjedzonym posiłku) może mieć wpływ mikrobiom, styl życia czyli poziom aktywności fizycznej. Nie od dzisiaj też doskonale wiemy, że niedosypianie, chroniczne niespanie (bo to dwie różne rzeczy), czy praca na różne zmiany lub noce zaburza prawidłową odpowiedź glikemiczną.
Człowiek nie jest stworzony, żeby pracować na dziwne zmiany i na noce. Ja wiem, że są profesje, które tego wymagają np. lekarze, ale to nie wpływa zupełnie na stan rzeczy. Zwyczajnie w dzień powinniśmy pracować, a w nocy spać. Tak to zostało wymyślone. Tak działa nasz organizm i hormony. Jeśli więc pracujesz na zmiany lub na noce to nie dziw się, że czasem dieta nie przynosi aż takich spektakularnych rezultatów jak chcesz. To nie w diecie leży problem, a w trybie pracy czy braku aktywności fizycznej. Ewentualnie istnieje przeszkoda psychologiczna, ale to już sprawa grubego kalibru.
Dodatkowo stopień aktywności fizycznej, czyli to ile ruchu mamy w ciągu dnia, tygodnia, czy ćwiczymy, a jak nie to czy chodzimy, uprawiamy coś (warzywa, kwiatki), pielimy, cokolwiek robimy… ma wpływ na glikemię na czczo i po posiłkach.
Dlaczego często piszę, że nie rozumiem dlaczego dla kogoś nie jest problemem, że robi w ciągu dnia 2000-3000 kroków, a jakimś sposobem problemem jest dynia w zupie, burak w sałatce albo ziemniaki do obiadu. Zauważyłam też, że osoby palące fajury jakoś nie widzą w nich problemu, ale pojedynkują się ze mną na argumenty, że zupy kremy to W OGÓLE ABSOLUTNIE nie powinny być w jadłospisie osoby w insulinooporności, bo blendowanie jest takie złe. Hmmm… niech się zastanowię… A palenie fajek jest dobre? Mamy badania, które pokazują czarno na białym, że fajki zwiększają ryzyko cukrzycy. Także… tak!
CZY UŻYWANIE INDEKSU GLIKEMICZNEGO MA ZATEM SENS?
TAK!!! Oczywiście! Jak najbardziej. Indeks glikemiczny jest prostą podpowiedzą dla osób, które dopiero zaczynają się nim posługiwać. Kategoryzowanie produktów na podstawie indeksu ułatwia funkcjonowanie w nowej dietetycznej rzeczywistości. Oprócz tego zdecydowana większość produktów z niskim indeksem glikemicznym lub średnim jest naprawdę zdrowa, naturalna i polecana na diecie.
Nie można jednak dać się zaślepić indeksowi, bo jest to tylko WSKAŹNIK. To jest POMOCNE narzędzie. Tylko tyle albo aż tyle.
Trzeba nauczyć się korzystać z niego mądrze. W ostatecznym rozrachunku i tak zawsze ogromne znaczenie będzie miał jeszcze sposób kompozycji posiłków. Pokazywałam to we wpisach o złej kompozycji posiłków i jak to naprawić. Możesz sprawdzić je tutaj:
Mam nadzieję, że tym wpisem wytłumaczyłam mniej więcej dlaczego kierowanie się JEDYNIE indeksem glikemicznym w doborze produktów w diecie nie jest słuszne. Praktyka dietetyczna pokazuje mi, że przy spełnieniu innych warunków jak: prawidłowa kompozycja posiłku, odpowiednia ilość ruchu, dbałość o sen i nieprzekraczanie dobranej kaloryczności diety, udaje się zmniejszać insulinooporność, regulować masę ciała, wpływać pozytywnie na płodność w kontekście chęci zajścia w ciążę lub polepszania jakości nasienia.
BIBLIOGRAFIA
Kline CE, Hall MH, Buysse DJ, Earnest CP, Church TS., Poor Sleep Quality is Associated with Insulin Resistance in Postmenopausal Women With and Without Metabolic Syndrome., Metab Syndr Relat Disord. 2018 May;16(4):183-189. doi: 10.1089/met.2018.0013
Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati, Markku Laakso, Ele Ferrannini, Physical Activity and Insulin Sensitivity, Diabetes. 2008 Oct; 57(10): 2613–2618, doi: 10.2337/db07-1605
Nelson RK, Horowitz JF, Holleman RG, Swartz AM, Strath SJ, Kriska AM, Richardson CR., Daily physical activity predicts degree of insulin resistance: a cross-sectional observational study using the 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey., Int J Behav Nutr Phys Act. 2013 Jan 28;10:10. doi: 10.1186/1479-5868-10-10.
Caricilli A.M., Mario J. A. Saad, The Role of Gut Microbiota on Insulin Resistance, Nutrients. 2013 Mar; 5(3): 829–851., doi: 10.3390/nu5030829
Attvall S, Fowelin J, Lager I, Von Schenck H, Smith U., Smoking induces insulin resistance–a potential link with the insulin resistance syndrome., J Intern Med. 1993 Apr;233(4):327-32.
Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA., A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects., J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430.
Donga E, Romijn JA., Sleep characteristics and insulin sensitivity in humans., Handb Clin Neurol. 2014;124:107-14. doi: 10.1016/B978-0-444-59602-4.00007-1.