Dlaczego indeks glikemiczny nie powinien Cię niewolić na diecie?

Zrozumienie czym jest indeks i ładunek glikemiczny jest kluczowe w insulinooporności, … ale nie tylko. Przy nadwadze, otyłości czy cukrzycy również. Jeśli chcesz się „tylko” odchudzać to indeks i ładunek na pewno pomogą.

Jednocześnie tak samo kluczowe jak ich poznanie jest NIE ROBIENIE z nich JEDYNYCH WYZNACZNIKÓW doboru produktów w diecie. Czemu o tym piszę?

Wiele osób na diecie, w której zalecane jest stosowanie indeksu i ładunku glikemicznego wpada w swojego rodzaju paranoję. Terroryzowanie zakazami i nakazami zwykle przynosi odwrotne rezultaty do zamierzonych.

Stres, lęk, poczucie braku sprawczości lub braku silnej woli, wyrzuty sumienia gdy coś zostało zjedzone spoza listy produktów – to wszystko stanowi pożywkę, by podatne osoby mogły rozwinąć zaburzenia odżywiania.

Jestem zdumiona, że wciąż tak mało osób to bierze pod uwagę i wciąż tak dużo się zakazuje w zaleceniach żywieniowych, zamiast tłumaczyć dlaczego niektóre produkty nie są najlepszą dla nas opcją.

Dlaczego tak się przy tym upieram? Między innymi dlatego, że wg przeprowadzonych w Izraelu badań (omawiam wszystko w podlinkowanym wpisie) są osoby, które po zjedzeniu lodów nie będą miały problemów z glikemią i są takie, które będą miały. I tak samo jest z teoretycznie zdrowymi posiłkami. One mogą mieć skrajnie różny wpływ na daną osobę. Począwszy od prawidłowej glikemii jak i skrajnie nieprawidłowej po takim posiłku.

W warunkach współpracy dietetycznej nie możemy przeprowadzić takiego badania na danej osobie – sprawdzić jak ona reaguje na konkretne posiłki. Można jednak zachęcić do używania chociażby glukometru. A jeśli nie, to do bacznej obserwacji tego, jak konkretne posiłki wpływają na odczuwanie głodu i sytości lub senność.

Pisałam o głodzie na diecie w dwóch bardzo obszernych wpisach rozkładając problem na czynniki pierwsze. To darmowa wiedza, napakowana informacjami, które są podane w przestępny sposób więc nie ma wymówki, że „nie wiedziałam”.

Sprawdź koniecznie wpisy: Głód na diecie oraz Dlaczego jestem głodna niedługo po posiłku.

DLACZEGO JESZCZE INDEKS GLIKEMICZNY MA OGRANICZENIA?

Jest kilka powodów, ale wśród głównych jest to, że odnosi się on zawsze do 50g węglowodanów przyswajalnych. W praktyce nie jemy zwykle jednego produktu tak, by dostarczyć 50 g takich węglowodanów jednorazowo. O ile jest to możliwe w przypadku np. jedzenia owoców (ewentualnie słodyczy i śmieciowego jedzenia typu chipsy) tak ograniczenie pojawia się właściwie przy każdej innej opcji.

Nie jemy zwykle samego makaronu, kaszy albo ryżu bez dodatków. Podobnie nie zajadamy się samym chlebem albo ziemniakami na potęgę. Zwykle jemy kompleksowe posiłki. Pieczywo z masłem/pastą, warzywami, wędliną/rybą/jajkiem itd. Makaron zwykle z sosem i dodatkami, warzywami. Na pewno wiesz do czego zmierzam.

INDEKS GLIKEMICZNY ODWOŁUJE SIĘ DO PRODUKTÓW, A NIE KOMPLEKSOWYCH POSIŁKÓW.

Indeks glikemiczny odwołuje się więc do PRODUKTÓW, a nie do całych DAŃ, konkretnych POSIŁKÓW. Inna sprawa, że coś może mieć niski indeks glikemiczny, ale nie jest wcale zdrowe. Batony czy czekolady mogą mieć niższy indeks glikemiczny niż dynia, ale to raczej dynia w tym zestawieniu powinna się pojawić na naszym talerzu, a nie baton, prawda? 🙂

Kolejnym ograniczeniem jest to co wpływa na indeks glikemiczny danego produktu.

Jeśli wejdziemy na stronę GlycemixIndex University of Sydney, to po przeszukaniu różnych produktów zobaczymy, że mogą one mieć różny indeks (sprawdź podlinkowane wcześniej wpisy, bo tam są filmiki i print screeny gdzie wszystko wyjaśniam dokładniej).

Spowodowane jest to m.in.

odmianą np. owocu/warzywa,
krajem pochodzenia,
świeżością (np. banan zielony, ]dojrzały lub przejrzały).

Tych parametrów jest więcej. Skąd więc wiadomo czy akurat banan/gruszka czy jabłko, które Ty jadasz ma taki sam indeks glikemiczny jak zaprezentowany w tabeli? Ano nie wiadomo! Znamy wartości przybliżone, a i tak może się okazać, że w przyszłości (gdy jakiś produkt znów zostanie zbadany) mogą się one zmienić, bo i takie sytuacje już miały miejsce.

ODPOWIEDŹ GLIKEMICZNA JEST ZALEŻNA OD RÓŻNYCH CZYNNIKÓW M.IN. MIKROBIOMU CZY STYLU ŻYCIA

Wspomniane przeze mnie izraelskie badanie wskazuje, że na odpowiedź glikemiczną (wzrost glukozy we krwi po zjedzonym posiłku) może mieć wpływ mikrobiom, styl życia czyli poziom aktywności fizycznej. Nie od dzisiaj też doskonale wiemy, że niedosypianie, chroniczne niespanie (bo to dwie różne rzeczy), czy praca na różne zmiany lub noce zaburza prawidłową odpowiedź glikemiczną.

Człowiek nie jest stworzony, żeby pracować na dziwne zmiany i na noce. Ja wiem, że są profesje, które tego wymagają np. lekarze, ale to nie wpływa zupełnie na stan rzeczy. Zwyczajnie w dzień powinniśmy pracować, a w nocy spać. Tak to zostało wymyślone. Tak działa nasz organizm i hormony. Jeśli więc pracujesz na zmiany lub na noce to nie dziw się, że czasem dieta nie przynosi aż takich spektakularnych rezultatów jak chcesz. To nie w diecie leży problem, a w trybie pracy czy braku aktywności fizycznej. Ewentualnie istnieje przeszkoda psychologiczna, ale to już sprawa grubego kalibru.

Dodatkowo stopień aktywności fizycznej, czyli to ile ruchu mamy w ciągu dnia, tygodnia, czy ćwiczymy, a jak nie to czy chodzimy, uprawiamy coś (warzywa, kwiatki), pielimy, cokolwiek robimy… ma wpływ na glikemię na czczo i po posiłkach.

Dlaczego często piszę, że nie rozumiem dlaczego dla kogoś nie jest problemem, że robi w ciągu dnia 2000-3000 kroków, a jakimś sposobem problemem jest dynia w zupie, burak w sałatce albo ziemniaki do obiadu. Zauważyłam też, że osoby palące fajury jakoś nie widzą w nich problemu, ale pojedynkują się ze mną na argumenty, że zupy kremy to W OGÓLE ABSOLUTNIE nie powinny być w jadłospisie osoby w insulinooporności, bo blendowanie jest takie złe. Hmmm… niech się zastanowię… A palenie fajek jest dobre? Mamy badania, które pokazują czarno na białym, że fajki zwiększają ryzyko cukrzycy. Także… tak!

CZY UŻYWANIE INDEKSU GLIKEMICZNEGO MA ZATEM SENS?

TAK!!! Oczywiście! Jak najbardziej. Indeks glikemiczny jest prostą podpowiedzą dla osób, które dopiero zaczynają się nim posługiwać. Kategoryzowanie produktów na podstawie indeksu ułatwia funkcjonowanie w nowej dietetycznej rzeczywistości. Oprócz tego zdecydowana większość produktów z niskim indeksem glikemicznym lub średnim jest naprawdę zdrowa, naturalna i polecana na diecie.

Nie można jednak dać się zaślepić indeksowi, bo jest to tylko WSKAŹNIK. To jest POMOCNE narzędzie. Tylko tyle albo aż tyle.

Trzeba nauczyć się korzystać z niego mądrze. W ostatecznym rozrachunku i tak zawsze ogromne znaczenie będzie miał jeszcze sposób kompozycji posiłków. Pokazywałam to we wpisach o złej kompozycji posiłków i jak to naprawić. Możesz sprawdzić je tutaj:

Mam nadzieję, że tym wpisem wytłumaczyłam mniej więcej dlaczego kierowanie się JEDYNIE indeksem glikemicznym w doborze produktów w diecie nie jest słuszne. Praktyka dietetyczna pokazuje mi, że przy spełnieniu innych warunków jak: prawidłowa kompozycja posiłku, odpowiednia ilość ruchu, dbałość o sen i nieprzekraczanie dobranej kaloryczności diety, udaje się zmniejszać insulinooporność, regulować masę ciała, wpływać pozytywnie na płodność w kontekście chęci zajścia w ciążę lub polepszania jakości nasienia.

BIBLIOGRAFIA

Kline CE, Hall MH, Buysse DJ, Earnest CP, Church TS., Poor Sleep Quality is Associated with Insulin Resistance in Postmenopausal Women With and Without Metabolic Syndrome., Metab Syndr Relat Disord. 2018 May;16(4):183-189. doi: 10.1089/met.2018.0013

Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati, Markku Laakso, Ele Ferrannini, Physical Activity and Insulin Sensitivity, Diabetes. 2008 Oct; 57(10): 2613–2618, doi: 10.2337/db07-1605

Nelson RK, Horowitz JF, Holleman RG, Swartz AM, Strath SJ, Kriska AM, Richardson CR., Daily physical activity predicts degree of insulin resistance: a cross-sectional observational study using the 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey., Int J Behav Nutr Phys Act. 2013 Jan 28;10:10. doi: 10.1186/1479-5868-10-10.

Caricilli A.M., Mario J. A. Saad, The Role of Gut Microbiota on Insulin Resistance, Nutrients. 2013 Mar; 5(3): 829–851., doi: 10.3390/nu5030829

Attvall S, Fowelin J, Lager I, Von Schenck H, Smith U., Smoking induces insulin resistance–a potential link with the insulin resistance syndrome., J Intern Med. 1993 Apr;233(4):327-32.

Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA., A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects., J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430.

Donga E, Romijn JA., Sleep characteristics and insulin sensitivity in humans., Handb Clin Neurol. 2014;124:107-14. doi: 10.1016/B978-0-444-59602-4.00007-1.