Darmowy 4-dniowy jadłospis w insulinooporności (ale nie tylko!)

W moim sklepie znajduje się wielejadłospisów w insulinooporności. Wiem jednak, że nie każdy może sobie pozwolić w danym momencie na zakup. Wiele osób też nie potrafi „złożyć” dla siebie propozycji posiłków z wytycznych. Mimo, że na rynku internetowym jest masę blogów, a w księgarniach są książki dot. insulinooporności ja nadal dostaję w ankiecie dla osób z insulinoopornością pytania o jadłospisy, o propozycje posiłków.

 

Ankietę wypełniło już dla mnie prawie 1700 OSÓB! Tak 1700!!! To nie pomyłka. Wiem, że potrzebujecie inspiracji na posiłki. Dlatego oddaję Wam w „ręce” darmowy jadłospis w insulinooporności na 4 dni.  Całkowicie zbilansowany. Oznacza to, że te 4 dni pokrywają zapotrzebowanie na wapń, żelazo, magnez, witaminy i pozostałe składniki mineralne. 🙂 Układając darmowy jadłospis w insulinooporności zależało mi by nie tylko był inspiracją, ale żeby był bezpieczny dla osób, które go zastosują.

 

Jadłospis nie marnuje produktów na tyle na ile to możliwe (nie wiem jaki rozmiar jogurtu kupisz więc ręki sobie uciąć nie mogę, ale bardzo się starałam by do marnowania nie dochodziło :). Mam nadzieję, że będzie dla Ciebie pomocny.

Podziel się tym wpisem ze wszystkimi osobami, które  mogę tego potrzebować. Będę Ci bardzo wdzięczna 🙂

 

JADŁOSPIS W INSULINOOPORNOŚCI – 1800 KCAL

 

LEGENGA:

K – Kaloryczność

B – białko

T – tłuszcze

WP- węglowodany

F – błonnik

WW – wymienniki węglowodanowe

 

[divider style=”10″]

          Poniedziałek         

[divider style=”10″]

ŚNIADANIE

 

K:459.2 / B:17.3 / T:19.9 / WP:47.2 / F:11.2 / WW:4.8

 

Owsianka z truskawkami, makiem i orzechami włoskimi

• Mak niebieski – 10 g (1 x Łyżka)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 200 g (0.8 x Szklanka)
• Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
• Truskawki – 140 g (2 x Garść)
• Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Kardamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
• Płatki owsiane (górskie) – 40 g (4 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku z dodatkiem przypraw i maku.
2. Do ugotowanej owsianki dodaj owoce, posyp dodatkami.

 

Jak komponować owsiankę w insulinooporności? 

 

 

DRUGIE ŚNIADANIE

 

K:339.6 / B:14.6 / T:19.3 / WP:24.8 / F:6.9 / WW:2.5

 

Hummus z warzywami

• Marchew – 90 g (2 x Sztuka)
• Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
• Hummus klasyczny – 60 g (6 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Zjedz hummus z warzywami.

Kefir

Kefir – 250 g (1 x Opakowanie)

 

Kilka pomysłów na obiady z niskim indeksem glikemicznym sprawdź TUTAJ

 

OBIAD

 

K:634.3 / B:43.8 / T:18.9 / WP:64.0 / F:18.9 / WW:6.4

 

Spaghetti bolognese z pełnoziarnistym makaronem (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

• Bazylia (suszona) – 8 g (2 x Łyżeczka)
• Cebula – 100 g (1 x Sztuka) Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka) Oregano (suszone) – 6 g (2 x Łyżeczka) Ser, parmezan – 32 g (4 x Łyżka)
• Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 140 g (2.8 x Porcja)
• Pomidory krojone w soku pomidorowym – 390 g (1 x Opakowanie)
• Ocet balsamiczny – 9 g (3 x Łyżeczka)
• Papryka słodka (mielona, wędzona) – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
• Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) – 200 g (2 x Porcja)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Cebulę pokrój drobno w kostkę i zeszklij ją na rozgrzanym oleju. W razie potrzeby podlej nieco wodą.
2. Dodaj mięso.
3. Dopraw ziołami, słodką papryką w proszku, solą i pieprzem.
4. Dodaj pokrojone pomidory i przeciągnięty przez praskę czosnek oraz ocet balsamiczny.

Wymieszaj dokładnie i rozdrobnij mięso na patelni, aby nie było grudek.

5. Gotuj na patelni od czasu do czasu mieszając aż mięso będzie gotowe, a większość wody odparuje.
6. Podawaj z ugotowanym al dente makaronem i odrobioną parmezanu oraz sałatą lodową polaną oliwą.

 

 

Sałata z pomidorami i cytrynowym dressingiem

• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Oregano (suszone) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
• Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
• Sałata lodowa – 100 g (5 x Liść)
• Pomidory koktajlowe – 60 g (3 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Sałatę i pomidory dokładnie umyj i osusz.
2. Porwij liście sałaty i przekrój wzdłuż pomidorki.
3. Wymieszaj oliwę, sok z cytryny i jedną łyżkę wody z oregano i czosnkiem.
4. Do smaku możesz dodać ewentualnie sól i pieprz.
5. Wymieszaj warzywa z dressingiem.

 

 

KOLACJA

 

K:366.3 / B:14.8 / T:15.1 / WP:37.4 / F:8.9 / WW:3.7

 

Sałatka ze szpinakiem z pomarańczą, papryką i pestkami

• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
• Słonecznik, nasiona, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
• Szpinak – 50 g (2 x Garść)
• Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)
• Szynka parmeńska (Prosciutto) – 30 g (2 x Plaster)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Opłucz liście szpinaku, osusz, ułóż na talerzu.
2. Pomarańczę pokrój w plastry. Wyłóż na szpinak. Dodaj pokrojone warzywa, szynkę, skrop oliwą i sokiem z cytryny. Dodaj podprażone na suchej patelni nasiona słonecznika. Oprósz solą i pieprzem.
3. Chleb podpiecz na suchej patelni i zjedz z sałatką.

 

SUMA   K: 1799.4   B: 90.5   T: 73.2   WP: 173.4   F: 46.0   WW: 17.3

 

[divider style=”10″]

Wtorek 

[divider style=”10″]

 ŚNIADANIE

 

K:444.8 / B:29.1 / T:11.2 / WP:47.3 / F:7.9 / WW:4.8

 

Serek wiejski z papryką i ziołami

• Kiełki rzodkiewki – 16 g (2 x Łyżka)
• Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
• Serek wiejski (naturalny) – 200 g (1 x Opakowanie)
• Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)
• Zioła prowansalskie – 3 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Paprykę umyj i połowę pokrój wg uznania np. w kostkę. Dodaj do serka. Dopraw ziołami prowansalskimi i pieprzem.
2. Zjedz z pieczywem.

 

DRUGIE ŚNIADANIE

 

K:341.0 / B:13.4 / T:19.8 / WP:25.2 / F:4.4 / WW:2.5

 

Truskawki

Truskawki – 175 g (2.5 x Garść)

Jogurt naturalny

Jogurt naturalny – 250 g (12.5 x Łyżka)

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie – 20 g (1.33 x Łyżka)

 

OBIAD

 

K:634.3 / B:43.8 / T:18.9 / WP:64.0 / F:18.9 / WW:6.4

 

Spaghetti bolognese z pełnoziarnistym makaronem (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

• Bazylia (suszona) – 8 g (2 x Łyżeczka)
• Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Oregano (suszone) – 6 g (2 x Łyżeczka)
• Ser, parmezan – 32 g (4 x Łyżka)
• Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 140 g (2.8 x Porcja)
• Pomidory krojone w soku pomidorowym – 390 g (1 x Opakowanie)
• Ocet balsamiczny – 9 g (3 x Łyżeczka)
• Papryka słodka (mielona, wędzona) – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
• Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) – 200 g (2 x Porcja)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Cebulę pokrój drobno w kostkę i zeszklij ją na rozgrzanym oleju. W razie potrzeby podlej nieco wodą.
2. Dodaj mięso.
3. Dopraw ziołami, słodką papryką w proszku, solą i pieprzem.
4. Dodaj pokrojone pomidory i przeciągnięty przez praskę czosnek oraz ocet balsamiczny.

Wymieszaj dokładnie i rozdrobnij mięso na patelni, aby nie było grudek.

5. Gotuj na patelni od czasu do czasu mieszając aż mięso będzie gotowe, a większość wody odparuje.
6. Podawaj z ugotowanym al dente makaronem i odrobioną parmezanu oraz sałatą lodową polaną oliwą.

 

Sałata z pomidorami i cytrynowym dressingiem

• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Oregano (suszone) – 1 g (0.33 x Łyżeczka)
• Sok cytrynowy – 12 g (2 x Łyżka)
• Sałata lodowa – 100 g (5 x Liść)
• Pomidory koktajlowe – 60 g (3 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Sałatę i pomidory dokładnie umyj i osusz.
2. Porwij liście sałaty i przekrój wzdłuż pomidorki.
3. Wymieszaj oliwę, sok z cytryny i jedną łyżkę wody z oregano i czosnkiem.
4. Do smaku możesz dodać ewentualnie sól i pieprz.
5. Wymieszaj warzywa z dressingiem.

 

KOLACJA

 

K:387.4 / B:8.6 / T:19.0 / WP:38.3 / F:9.8 / WW:3.9

 

Kanapki z hummusem i ogórkiem kiszonym

• Kiełki rzodkiewki – 16 g (2 x Łyżka)
• Hummus klasyczny – 60 g (6 x Łyżeczka)
• Chleb żytni na zakwasie – 75 g (2.5 x Kromka)
• Czarnuszka – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
• Ogórki, kiszone – 120 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

Posmaruj chleb hummusem i połóż pokrojonego ogórka i kiełki. Posyp czarnuszką.

 

SUMA   K: 1807.5   B: 95.0   T: 68.9   WP: 174.8   F: 41.0   WW: 17.6

 

[divider style=”10″]

Środa

[divider style=”10″]

ŚNIADANIE

 

K:440.6 / B:20.4 / T:23.0 / WP:32.2 / F:7.8 / WW:3.3

 

Jajecznica ze szpinakiem, papryką i żytnim chlebem

• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
• Szpinak – 50 g (2 x Garść)
• Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)
• Czarnuszka – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj umyty i osuszony szpinak. Poczekaj chwilę aż zmniejszy swoją objętość, a następnie dodaj jaja.
2. Wymieszaj dokładnie. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem, solą i słodką papryką oraz suszonym czosnkiem.
3. Podaj z pieczywem i pokrojoną w kostkę świeżą papryką. Posyp czarnuszką.

 

DRUGIE ŚNIADANIE

 

K:351.4 / B:17.1 / T:17.6 / WP:23.8 / F:13.1 / WW:2.3

 

Smoothie malinowe z zarodkami pszennymi

• Jogurt naturalny – 250 g (12.5 x Łyżka)
• Maliny – 120 g (2 x Garść)
• Zarodki pszenne – 10 g (1 x Łyżka)
• Nasiona chia – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Stewia w płynie (stevia) – 4 g (2 x Kropla)

Czas przygotowania: 10 minut

Zblenduj wszystkie składniki. W razie potrzeby osłódź nieco stewią lub ksylitolem. Możesz tez zjeść jogurt z owocami i dodatkami pomijając blendowanie.

 

Migdały

Migdały – 15 g (1 x Łyżka)

 

OBIAD

 

K:626.0 / B:44.3 / T:19.9 / WP:61.3 / F:10.6 / WW:6.2

 

Pęczotto z warzywami i kurczakiem (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

• Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
• Cukinia – 300 g (1 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Kasza jęczmienna, pęczak – 135 g (9 x Łyżka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 300 g (3 x Porcja)
• Oliwa z oliwek – 30 g (3 x Łyżka)
• Pieczarka uprawna, świeża – 120 g (6 x Sztuka)
• Tymianek – 4 g (1 x Łyżeczka)
• Mielona papryka chili – 2 g (2 x Szczypta)
• Papryka żółta – 140 g (1 x Sztuka)
• Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 x Szklanka)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Na rozgrzaną patelnię wylej oliwę. Rozpuść a następnie dodaj pokrojoną drobno w kostkę cebulę oraz czosnek.
2. Zeszklij mieszając.
3. Następnie dodaj pęczak i smaż ciągle mieszając około 2-3 minuty.
4. Następnie dodaj około 150-200 ml wody lub bulionu domowego jeśli dysponujesz. Mieszaj kaszę na patelni aż wchłonie wodę po czym dodaj pokrojone wg uznania drobno warzywa oraz kurczaka. Dopraw obficie całość pieprzem, słodką papryką i tymiankiem. Posól do smaku.
5. Następnie zalej znów wodą/bulionem – wlej około 300 ml. Zmniejsz ogień na średni i przykryj całość.
6. Gotuj od czasu do czasu mieszając aż kasza, warzywa i kurczak będą gotowe. Powinno to zająć około 15-20 minut. W razie potrzeby podlej wodą. Dopraw do smaku ponownie pieprzem, słodką papryką, chilli i pieprzem ziołowym.

 

Czarnuszka

Czarnuszka – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

 

KOLACJA

 

K:390.7 / B:18.0 / T:11.9 / WP:50.9 / F:13.1 / WW:5.1

 

Zupa pomidorowa z soczewicą (przepis na 5 porcji)

Zjedz 1 z 5 porcji

• Cebula – 200 g (2 x Sztuka)
• Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
• Marchew – 135 g (3 x Sztuka)
• Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
• Seler naciowy – 135 g (3 x Łodyga)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 200 g (16.67 x Łyżka)
• Pomidory krojone w soku pomidorowym – 780 g (2 x Opakowanie)
• Mielona słodka papryka – 15 g (3 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 10 g (10 x Szczypta) Sos sojowy jasny – 20 g (2 x Łyżka)
• Woda – 1000 g (4 x Szklanka)
• Papryka słodka (mielona, wędzona) – 7 g (1.4 x Łyżeczka)
• Kmin rzymski (kumin) – 8 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 35 minut

Cebulę i czosnek pokrój drobno. Seler naciowy w drobne paseczki, a marchewkę w małą kostkę.

Na garnka o grubym dnie wlej olej i rozgrzej go a następnie dodaj cebulę, duś chwilę po czym dodaj resztę warzyw. Mieszaj i podsmażaj jeszcze 1-2 minuty. .Następnie dodaj nieco wody, zmniejsz ogień i przykryj garnek. Duś warzywa kolejne 4-5 minut.

Między czasie przepłucz pod bieżącą wodą dobrze soczewicę, aby woda straciła mleczne zabarwienie.

Do warzyw dodaj pomidory, soczewicę, wodę i wszystkie przyprawy wraz z pokrojonym czosnkiem. Do zupy dodaj też 2 łyżeczki mielonej, suszonej kolendry.Gotuj do miękkości soczewicy pod przykryciem około 10-15 minut. Na sam koniec odlej 3-5 łyżek wazowych zupy i zblenduj je, dodaj do zupy ponownie. Dopraw pieprzem i solą.

 

DYNIA, PESTKI, ŁUSKANE

Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)

 

CHLEB ŻYTNI NA ZAKWASIE

Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)

 

SUMA   K: 1808.8   B: 99.9   T: 72.4   WP: 168.2   F: 44.6   WW: 17.0

 

Inny pomysł na zupę z soczewicy TUTAJ

[divider style=”10″]

Czwartek

[divider style=”10″]

 

ŚNIADANIE

 

K:431.6 / B:19.9 / T:14.8 / WP:47.9 / F:9.4 / WW:4.9

Kanapka z szynką parmeńską i suszonymi pomidorami

• Kiełki rzodkiewki – 16 g (2 x Łyżka)
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Słonecznik, nasiona, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 45 g (3 x Sztuka)
• Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)
• Szynka parmeńska (Prosciutto) – 45 g (3 x Plaster)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Zrób kanapki, posyp słonecznikiem i udekoruj kiełkami.

 

DRUGIE ŚNIADANIE 

 

K:364.1 / B:17.4 / T:20.9 / WP:19.8 / F:10.2 / WW:2.0

 

Sałatka z rukoli i szpinaku z ciecierzycą i fetą

• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
• Rukola – 20 g (1 x Garść)
• Rzodkiewka – 60 g (4 x Sztuka)
• Ser typu „Feta” – 50 g (1 x Porcja)
• Szpinak – 37 g (1.48 x Garść)
• Ciecierzyca (w zalewie) – 80 g (4 x Łyżka)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Ocet balsamiczny – 6 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Ciecierzycę odsącz z zalewy i opłucz pod bieżącą wodą. Ułóż na rukoli i szpinaku.
2. Pomidorki koktajlowe i rzodkiewki pokrój na połówki. Oprósz fetą. Wymieszaj wszystkie składniki. Polej octem balsamicznym (świetnie sprawdzi się zredukowany ocet balsamiczny, który jest dostępny w postaci takiej nieco gęstszej formy) wymieszanym z oliwą i ziołami.

 

 

 

OBIAD

 

K:626.0 / B:44.3 / T:19.9 / WP:61.3 / F:10.6 / WW:6.2

 

Pęczotto z warzywami i kurczakiem (przepis na 2 porcje)

Zjedz 1 z 2 porcji

• Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
• Cukinia – 300 g (1 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Kasza jęczmienna, pęczak – 135 g (9 x Łyżka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 300 g (3 x Porcja)
• Oliwa z oliwek – 30 g (3 x Łyżka)
• Pieczarka uprawna, świeża – 120 g (6 x Sztuka)
• Tymianek – 4 g (1 x Łyżeczka)
• Mielona papryka chili – 2 g (2 x Szczypta)
• Papryka żółta – 140 g (1 x Sztuka)
• Bulion warzywny (domowy) – 500 g (2 x Szklanka)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Na rozgrzaną patelnię wylej oliwę. Rozpuść a następnie dodaj pokrojoną drobno w kostkę cebulę oraz czosnek.
2. Zeszklij mieszając.
3. Następnie dodaj pęczak i smaż ciągle mieszając około 2-3 minuty.
4. Następnie dodaj około 150-200 ml wody lub bulionu domowego jeśli dysponujesz. Mieszaj kaszę na patelni aż wchłonie wodę po czym dodaj pokrojone wg uznania drobno warzywa oraz kurczaka. Dopraw obficie całość pieprzem, słodką papryką i tymiankiem. Posól do smaku.
5. Następnie zalej znów wodą/bulionem – wlej około 300 ml. Zmniejsz ogień na średni i przykryj całość.
6. Gotuj od czasu do czasu mieszając aż kasza, warzywa i kurczak będą gotowe. Powinno to zająć około 15-20 minut. W razie potrzeby podlej wodą. Dopraw do smaku ponownie pieprzem, słodką papryką, chilli i pieprzem ziołowym.

Czarnuszka

Czarnuszka – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

 

KOLACJA

 

K:390.7 / B:18.0 / T:11.9 / WP:50.9 / F:13.1 / WW:5.1

 

Zupa pomidorowa z soczewicą (przepis na 5 porcji)

Zjedz 1 z 5 porcji

• Cebula – 200 g (2 x Sztuka)
• Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
• Marchew – 135 g (3 x Sztuka)
• Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
• Seler naciowy – 135 g (3 x Łodyga)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 200 g (16.67 x Łyżka)
• Pomidory krojone w soku pomidorowym – 780 g (2 x Opakowanie)
• Mielona słodka papryka – 15 g (3 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony – 10 g (10 x Szczypta)
• Sos sojowy jasny – 20 g (2 x Łyżka)
• Woda – 1000 g (4 x Szklanka)
• Papryka słodka (mielona, wędzona) – 7 g (1.4 x Łyżeczka)
• Kmin rzymski (kumin) – 8 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 35 minut

Cebulę i czosnek pokrój drobno. Seler naciowy w drobne paseczki, a marchewkę w małą kostkę.

Na garnka o grubym dnie wlej olej i rozgrzej go a następnie dodaj cebulę, duś chwilę po czym dodaj resztę warzyw. Mieszaj i podsmażaj jeszcze 1-2 minuty. .Następnie dodaj nieco wody, zmniejsz ogień i przykryj garnek. Duś warzywa kolejne 4-5 minut.

Między czasie przepłucz pod bieżącą wodą dobrze soczewicę, aby woda straciła mleczne zabarwienie.

Do warzyw dodaj pomidory, soczewicę, wodę i wszystkie przyprawy wraz z pokrojonym czosnkiem. Do zupy dodaj też 2 łyżeczki mielonej, suszonej kolendry.Gotuj do miękkości soczewicy pod przykryciem około 10-15 minut. Na sam koniec odlej 3-5 łyżek wazowych zupy i zblenduj je, dodaj do zupy ponownie. Dopraw pieprzem i solą.

 

Dynia, pestki, łuskane

Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)

 

Chleb żytni na zakwasie

Chleb żytni na zakwasie – 30 g (1 x Kromka)

 

SUMA   K: 1812.4   B: 99.6   T: 67.4   WP: 179.9   F: 43.3   WW: 18.2

 

 

[divider style=”10″]

LISTA ZAKUPÓW

[divider style=”10″]

 

PRODUKT                                       GRAMATURA                         ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA 

Cebula                                                                           800 g                                                          8 x Sztuka

Ciecierzyca (w zalewie)                                                 60 g                                                         4 x Łyżka

Cukinia                                                                          600 g                                                          2 x Sztuka

Czosnek                                                                           50 g                                                          10 x Ząbek

Kiełki rzodkiewki                                                           48 g                                                           6 x Łyżka

Maliny                                                                            120 g                                                           2 x Garść

Marchew                                                                        450 g                                                         10 x Sztuka

Ogórek                                                                             80 g                                                           2 x Sztuka

Ogórki, kiszone                                                             120 g                                                         2 x Sztuka

Oliwki czarne                                                                   15 g                                                          1 x Łyżka

Papryka czerwona                                                        350 g                                                       2.5 x Sztuka

Papryka żółta                                                                280 g                                                           2 x Sztuka

Pieczarka uprawna, świeża                                        240 g                                                          12 x Sztuka

Pomarańcza                                                                   200 g                                                           1 x Sztuka

Pomidor                                                                          120 g                                                            1 x Sztuka

Pomidory koktajlowe                                                   220 g                                                          11 x Sztuka

Pomidory krojone w soku                                         2340 g                                                           6 x Opakowanie

pomidorowym

Rukola                                                                               20 g                                                             1 x Garść

Rzodkiewka                                                                      60 g                                                            4 x Sztuka

Sałata lodowa                                                                200 g                                                           10 x Liść

Seler naciowy                                                                 270 g                                                            6 x Łodyga

Soczewica czerwona, nasiona suche                         400 g                                                     33.33 x Łyżka

Suszone pomidory (w oleju z                                        45 g                                                              3 x Sztuka

ziołami, odsączone)

Szpinak                                                                            137 g                                                          5.48 x Garść

Truskawki                                                                       315 g                                                            4.5 x Garść

 

PRZYPRAWY I ZIOŁA

Bazylia (suszona)                                                            16 g                                                               4 x Łyżeczka

Cynamon                                                                            5 g                                                               1 x Łyżeczka

Czarnuszka                                                                        8 g                                                             1.6 x Łyżeczka

Kardamon                                                                          1 g                                                             0.2 x Łyżeczka

Kmin rzymski (kumin)                                                  16 g                                                                4 x Łyżeczka

Mielona papryka chili                                                      4 g                                                               4 x Szczypta

Mielona słodka papryka                                               30 g                                                               6 x Łyżeczka

Oregano (suszone)                                                          17 g                                                          5.67 x Łyżeczka

Papryka słodka (mielona, wędzona)                          20 g                                                                4 x Łyżeczka

Pieprz czarny mielony                                                   24 g                                                              24 x Szczypta

Tymianek                                                                           8 g                                                                 2 x Łyżeczka

Zioła prowansalskie                                                         3 g                                                                  1 x Łyżeczka

Makaron spaghetti pełnoziarnisty                           280 g                                                               5.6 x Porcja

 

NABIAŁ

Jaja kurze całe                                                               112 g                                                                   2 x Sztuka

Jogurt naturalny                                                          500 g                                                                 25 x Łyżka

Kefir                                                                                250 g                                                                    1 x Opakowanie

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu                              200 g                                                                0.8 x Szklanka

Ser typu „Feta”                                                               50 g                                                                     1 x Porcja

Ser, parmezan                                                                 64 g                                                                    8 x Łyżka

Serek wiejski (naturalny)                                           200 g                                                                     1 x Opakowanie

 

ORZECHY I ZIARNA

Dynia, pestki, łuskane                                                   20 g                                                                       2 x Łyżka

Mak niebieski                                                                  10 g                                                                       1 x Łyżka

Migdały                                                                             15 g                                                                        1 x Łyżka

Nasiona chia                                                                      5 g                                                                       1 x Łyżeczka

Orzechy włoskie                                                              35 g                                                                  2.33 x Łyżka

Słonecznik, nasiona, łuskane                                        15 g                                                                     1.5 x Łyżka

 

INNE

Bulion warzywny (domowy)                                     1000 g                                                                     4 x Szklanka

Hummus klasyczny                                                       120 g                                                                     12 x Łyżeczka

Miód pszczeli                                                                    48 g                                                                      2 x Łyżka

Ocet balsamiczny                                                             24 g                                                                      8 x Łyżeczka

Sos sojowy jasny                                                              40 g                                                                      4 x Łyżka

Stewia w płynie (stevia)                                                     4 g                                                                     2 x Kropla

 

ZBOŻOWE

Kasza jęczmienna, pęczak                                             270 g                                                                   18 x Łyżka

Makaron spaghetti pełnoziarnisty                              280 g                                                                  5.6 x Porcja

Płatki owsiane (górskie)                                                  40 g                                                                     4 x Łyżka

Zarodki pszenne                                                                10 g                                                                      1 x Łyżka

 

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

Mięso wołowe (świeżo mielone z                                 400 g                                                                   4 x Porcja

polędwicy)

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry                              600 g                                                                    6 x Porcja

Szynka parmeńska (Prosciutto)                                      75 g                                                                    5 x Plaster

 

TŁUSZCZE

Olej rzepakowy                                                                   10 g                                                                     1 x Łyżka

Oliwa z oliwek                                                                   135 g                                                               13.5 x Łyżka

 

NAPOJE

 

Sok cytrynowy                                                                    24 g                                                                    4 x Łyżka

Woda                                                                               2000 g                                                                    8 x Szklanka

 

PIECZYWO

Chleb żytni na zakwasie                                                405 g                                                                 13.5 x Kromka