Temat roli białka w organizmie, wartości odżywczej czy też jego podział został omówiony w poprzednim wpisie. Dzisiaj czas na rozprawienie się z nim w aspekcie diet wegetariańskich. Dzięki tej wiedzy będziecie mogli oprzeć się, ale i wytłumaczyć czemu wiele informacji w mediach to bzdury zasłyszane raz i powtarzane, które stają się dla wielu osób prawdą ostateczną. Miejcie w rękawie argumenty dzięki konkretnej wiedzy.
PODZIAŁ DIET WAGETARIAŃSKICH I PSEUDOWEGETARIAŃSKICH
Odmian wegetarianizmu jest wiele i każda posiada swoją nazwę, za którą kryją się określone „ograniczenia” żywieniowe. Aspekt dostarczenia odpowiedniej ilości białka najważniejszy jest w odmianach najbardziej restrykcyjnych czyli:
- weganizmie – całkowite wykluczenie produktów pochodzenia odzwierzęcego w tym ryb, owoców morza, jaj, nabiału,
- witarianizmie – to weganizm z tą różnicą, że witarianie spożywają jedynie świeże produkty i nie obrabiają ich termicznie czyli jedzą surowiznę,
- frutarianizmie – polega na niespożywaniu żadnej żywej części rośliny z uwagi na przeświadczenie, że rośliny również mogą odczuwać ból, stąd na przykład niektórzy frutarianie jedzą tylko owoce, które same spadły z drzewa czy krzewu.
Odmiany najpowszechniejszych diet wegetariańskich i pseudowegatarianskich, które niosą mniejsze zagrożenia ze względów na niedobory białka i innych składników odżywczych to:
- laktoowowegatarianizm – wykluczenie mięsa, spożywanie jaj i nabiału,
- laktowegetariaznim – wyklucza mięso i jaja, dopuszcza nabiał,
- owowegetarianizm – wyklucza mięso i nabiał, dopuszcza jedzenie jaj,
oraz pseudowegetarianskie:
- semiwegetarianizm – wykluczenie mięsa ssaków, dopuszczanie drobiu, ryb, owoców morza, jaj i nabiału,
- pollowegetarianizm – dopuszcza drób, wyklucza mięso ssaków oraz ryb i owoców morza,
- pescowegetarianizm – dopuszcza ryby, wyklucza mięso i drób.
Najmniej zagrożene niedoborem białka w diecie są osoby stosujące diety pseudowegetariańskie oraz wegetariańskie, które dopuszczają jedzenie nabiału lub jaj czy ryb. Pozostawiają one w swojej diecie źródła białek pełnowartościowych o dużej wartości odżywczej i wysokiej biodostępności. Reszta diet bazuje na produktach roślinnych, a te w znakomitej większości niestety nie zawierają pełnowartościowych białek (wyjątek to m.in. komosa ryżowa czy białko konopii). To jeszcze jednak nie świadczy o zagrożeniu niedoborami. Dieta wegańska bowiem, może być zdrową, zbilansowaną dobrze dietą, która służy zdrowiu.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA BIAŁEK. Białko w dietach wege
W kontekście diety wegetariańskiej ważne jest przypomnienie czym jest wartość odżywcza białek. Stanowi ona o tym jak trawione i wykorzystywane jest białko przez organizm. Im wyższa wartość odżywcza tym bardziej organizm z białka skorzysta. Wpływają na nią:
- zawartość aminokwasów egzogennych w białku (czym one są dowiecie się tu),
- proporcje aminokwasów egzogennych,
- pochodzenie (roślinne, zwierzęce),
- strawność czyli to w jaki sposób przebiega jego trawienie i czy jest czymś „zakłócone” np. obecnością błonnika czy inhibitorów (substancje utrudniające działanie enzymów trawiennych).
Białka pochodzenia zwierzęcego – cechuje je duża wartość odżywcza ze względu na zawartość wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach w białku. Brak obecności błonnika oraz innych substancji utrudniających procesy trawienia i wchłaniania czyni je znacznie bardziej dostępnym do wykorzystania przez organizm.
Białka pochodzenie roślinnego – cechuje je mniejsza zawartość białka niż w produktach odzwierzęcych oraz mniejsza dostępność do wykorzystania przez organizm. Rośliny zawierają szereg substancji hamujących lub utrudniających procesy działania enzymów trawiennych i przez to są gorzej przez organizm wykorzystywane.
Jednak nawet w świecie roślin istnieją produkty o większej i lepszej wartości odżywczej białka od innych. Do czołowych przedstawicieli należą:
- suche nasiona roślin strączkowych,
- soja i produkty z soi
- amarantus,
- komosa ryżowa,
- konopia,
- nasiona chia,
- orzechy,
- produkty pochodzenia roślinnego np. tzw. mleka roślinne, kasze, pieczywo, masła orzechowe, nasiona i pestki dyni, słonecznika, sezamu czy algi morskie.
- Istnieją też koncentraty białek roślinnych np. ryżowych, z groszku czy sojowych marketingowane najczęściej dla sportowców, ale coraz chętniej używane przez osoby będące na wegańskiej diecie.
CZY WEGETARIANIE DOSTARCZAJĄ ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ BIAŁKA W DIECIE? CZY POWINNI BAĆ SIĘ NIEDOBORÓW?
Na te pytania w dużej mierze odpowiada zagadnienie nazywane komplementarnością białek – to białka, których skład aminokwasowy może się wzajemnie uzupełniać. Posłużę się przykładem.
Wyobraź sobie, że białko pełnowartościowe to ser bez dziur. Powiedzmy, że twardy ser grana padano. 🙂 Tymczasem białko niepełnowartościowe to ser z dziurami. Taki radamer 🙂 Białka niepełnowartościowe mają właśnie takie dziury czyli brakuje im odpowiedniej ilości aminokwasu egzogennego w swoim składzie – jest go za mało.
Komplementarność białek polega na tym, że jeśli jedno białko ma dziurki, bo brakuje mu aminokwasu np. lizyny, a drugie ma dziurki, ale lizyny wystarczająco dużo to łącząc oba białka może powstać białko pełnowartościowe.
Przykład:
Produkty zawierające białka zbożowe są ubogie w lizynę, natomiast białka mleka, serów są bogate w ten aminokwas więc naleśniki przygotowane z ciasta z dodatkiem mleka powodują uzupełnianie się aminokwasów. Tak samo płatki z mlekiem, ryż z twarogiem, kanapka z żółtym serem czy w diecie wegańskiej pieczywo z pastą z warzyw strączkowych.
To oczywiście tylko przykład, który ma pomóc Wam zobrazować temat. Białka pełnowartościowe oczywiście nie mają dziur (wszystkie aminokwasy niezbędne są w składzie), a białka niepełnowartościowe mają dziury czyli zbyt mało jakiegoś aminokwasu.
Przyjęło się, że spożywając w jednym posiłku białka, które wzajemnie uzupełniają swoje aminokwasy nie musimy spożywać białek zwierzęcych (uznanych za pełnowartościowe). Możemy bazować na diecie roślinnej. Okazuje się jednak, że nie trzeba robić tego w jednym posiłku, a wystarczy w ciągu dnia. Dotyczy to osób dorosłych. W przypadku dzieci sytuacja jest trochę inna i wiele zaleceń opiera się na komponowaniu posiłków zgodnie z zasadą komplementarności białek.
Pomocne może być tu stanowisko Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki:
Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki:
„Komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku. Różne rodzaje aminokwasów, dostarczane z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne”.
Rada Żywności i Żywienia USA:
„Diety wegańskie, które zawierają dopełniające się białka roślinne mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego”.
Co to oznacza? Mniej więcej tyle, że prawidłowo zbilansowana dieta nawet wegańska może pokryć zapotrzebowanie na białko i chronić przed jego niedoborami. Decyduje o tym tak zwany bilans azotowy czyli różnica między ilością azotu przyjętego, a wydalonego przez organizm. I tyle na temat bilansu azotowego musicie wiedzieć.
Słowo klucz w zdaniu wyżej to „prawidłowo” zbilansowana dieta.
Pewnie się domyślacie, że trzeba mieć wiedzę na temat tego jak ją bilansować. To, że ktoś jest wegetarianinem nie oznacza, że posiada wiedzę i bardzo przykłada się by jeść wartościowe posiłki. Znam całą masę takich osób, którym mięso nie smakuje, nie jedzą też ryb. Nie lubią po prostu, ale nie przeszkadza im to w ciągłym jedzeniu frytek z Maca, ogromnej ilości słodyczy i wielu innych świństw. Po czym popijają to wszystko colą albo energetykiem, a następnie zagryzają paluszkami lub krakersami. Tak nie musi być, ale często jest.
Nie chodzi zatem o klasyfikację siebie w dietetycznym/żywieniowym nurcie, ale o nasze codzienne nawyki żywieniowe. Można być szewcem bez butów i dietetykiem z całą masą złych nawyków żywieniowych. Lub wegetarianinem/weganinem bez świadomości co powinno się jeść by organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Rozumiecie co mam na myśli, prawda?
Na dzisiaj zostawiam Was z tymi informacjami. W następnym wpisie opowiem jak bilansować dietę, aby unikać niedoborów białka. Czy można zwiększać przyswajanie białek roślinnych w diecie i jak oraz kilka innych. Tymczasem zachęcam Was jak zwykle do pozostawiania komentarzy, zadawania pytań dotyczących białek i wszelkich innych, które Wam się nasuwają. 🙂