Białko w dietach wegetariańskich i pseudowegetariańskich

Białko w diecie – rola w organizmie, wartość odżywcza, podział i źródła
18 lutego 2015
Jaja – jak wybrać najlepsze?
27 lutego 2015

Temat roli białka w organizmie, wartości odżywczej czy też jego podział został omówiony w poprzednim wpisie. Dzisiaj czas na rozprawienie się z nim w aspekcie diet wegetariańskich. Dzięki tej wiedzy będziecie mogli oprzeć się, ale i wytłumaczyć czemu wiele informacji w mediach to bzdury zasłyszane raz i powtarzane, które stają się dla wielu osób prawdą ostateczną. Miejcie w rękawie argumenty dzięki konkretnej wiedzy 🙂

 

PODZIAŁ DIET WAGETARIAŃSKICH I PSEUDOWEGETARIAŃSKICH

 

Odmian wegetarianizmu jest wiele i każda posiada swoją nazwę za którą kryją się określone „ograniczenia” żywieniowe. Aspekt dostarczenia odpowiedniej ilości białka najważniejszy jest w odmianach najbardziej restrykcyjnych czyli:

 

  • weganizmie – całkowite wykluczenie produktów pochodzenia odzwierzęcego w tym ryb, owoców morza, jaj, nabiału,
  • witarianizmie – to weganizm z tą różnicą, że witarianie spożywają jedynie świeże produkty i nie obrabiają ich termicznie czyli jedzą surowiznę,
  • frutarianizmie – polega na niespożywaniu żadnej żywej części rośliny z uwagi na przeświadczenie, że rośliny również mogą odczuwać ból, stąd na przykład niektórzy frutarianie jedzą tylko owoce, które same spadły z drzewa czy krzewu.

 

Odmiany najpowszechniejszych diet wegetariańskich i pseudowegatarianskich, które niosą mniejsze zagrożenia ze względów na niedobory białka i innych składników odżywczych to:

 

  • laktoowowegatarianizm – wykluczenie mięsa, spożywanie jaj i nabiału,
  • laktowegetariaznim – wyklucza mięso i jaja, dopuszcza nabiał,
  • owowegetarianizm – wyklucza mięso i nabiał, dopuszcza jedzenie jaj,

 

oraz pseudowegetarianskie:

 

  • semiwegetarianizm – wykluczenie mięsa ssaków, dopuszczanie drobiu, ryb, owoców morza, jaj i nabiału,
  • pollowegetarianizm – dopuszcza drób, wyklucza mięso ssaków oraz ryb i owoców morza,
  • pescowegetarianizm – dopuszcza ryby, wyklucza mięso i drób.

 

Najmniej zagrożene niedoborem białka w diecie są osoby stosujące diety pseudowegetariańskie oraz wegetariańskie, które dopuszczają jedzenie nabiału lub jaj czy ryb. Pozostawiają one w swojej diecie źródła białek pełnowartościowych o dużej wartości odżywczej i wysokiej biodostępności. Reszta diet bazuje na produktach roślinnych, a te w znakomitej większości niestety nie zawierają pełnowartościowych białek (wyjątek to m.in. komosa ryżowa czy białko konopii). To jeszcze jednak nie świadczy o zagrożeniu niedoborami. Dieta wegańska bowiem, może być zdrową, zbilansowaną dobrze dietą, która służy zdrowiu.

 

 

WARTOŚĆ ODŻYWCZA BIAŁEK

 

 

W kontekście diety wegetariańskiej ważne jest przypomnienie czym jest wartość odżywcza białek. Stanowi ona o tym jak trawione i wykorzystywane jest białko przez organizm.  Im wyższa wartość odżywcza tym bardziej organizm z białka skorzysta. Wpływają na nią:

 

  1. zawartość aminokwasów egzogennych w białku (czym one są dowiecie się tu),
  2. proporcje aminokwasów egzogennych,
  3. pochodzenie (roślinne, zwierzęce),
  4. strawność czyli to w jaki sposób przebiega jego trawienie i czy jest czymś „zakłócone” np. obecnością błonnika czy inhibitorów (substancje utrudniające działanie enzymów trawiennych).

 

Białka pochodzenia zwierzęcego – cechuje je duża wartość odżywcza ze względu na zawartość wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach w białku. Brak obecności błonnika oraz innych substancji utrudniających procesy trawienia i wchłaniania czyni je znacznie bardziej dostępnym do wykorzystania przez organizm.

 

 

Białka pochodzenie roślinnego – cechuje je mniejsza zawartość białka niż w produktach odzwierzęcych oraz mniejsza dostępność do wykorzystania przez organizm. Rośliny zawierają szereg substancji hamujących lub utrudniających procesy działania enzymów trawiennych i przez to są gorzej przez organizm wykorzystywane.

Jednak nawet w świecie roślin istnieją produkty o większej i lepszej wartości odżywczej białka od innych. Do czołowych przedstawicieli należą:

 

  • suche nasiona roślin strączkowych,
  • soja i produkty z soi
  • amarantus,
  • komosa ryżowa,
  • konopia,
  • nasiona chia,
  • orzechy,
  • produkty pochodzenia roślinnego np. tzw. mleka roślinne, kasze, pieczywo, masła orzechowe, nasiona i pestki dyni, słonecznika, sezamu czy algi morskie.
  • Istnieją też koncentraty białek roślinnych np. ryżowych, z groszku czy sojowych marketingowane najczęściej dla sportowców, ale coraz chętniej używane przez osoby będące na wegańskiej diecie.

 

 

 

 CZY WEGETARIANIE DOSTARCZAJĄ ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ BIAŁKA W DIECIE?

CZY POWINNI BAĆ SIĘ NIEDOBORÓW?

 

 

Na te pytania w dużej mierze odpowiada zagadnienie nazywane komplementarnością białek – to białka, których skład aminokwasowy może się wzajemnie uzupełniać. Posłużę się przykładem.

 

Wyobraźc sobie, że białko pełnowartościowe to ser bez dziur. Powiedzmy, że twardy ser grana padano. 🙂 Tymczasem białko niepełnowartościowe to ser z dziurami. Taki radamer 🙂  Białka niepełnowartościowe mają właśnie takie dziury czyli brakuje im odpowiedniej ilości aminokwasu egzogennego w swoim składzie – jest go za mało.

Komplementarność białek polega na tym, że jeśli jedno białko ma dziurki, bo brakuje mu aminokwasu np. lizyny, a drugie ma dziurki, ale lizyny wystarczająco dużo to łącząc oba białka może powstać białko pełnowartościowe.

 

 

Przykład: produkty zawierające białka zbożowe są ubogie w lizynę, natomiast białka mleka, serów są bogate w ten aminokwas więc naleśniki przygotowane z ciasta z dodatkiem mleka powodują uzupełnianie się aminokwasów. Tak samo płatki z mlekiem, ryż z twarogiem, kanapka z żółtym serem czy w diecie wegańskiej pieczywo z pastą z warzyw strączkowych.

To oczywiście tylko przykład, który ma pomóc Wam zobrazować temat. Białka pełnowartościowe oczywiście nie mają dziur (wszystkie aminokwasy niezbędne są w składzie), a białka niepełnowartościowe mają dziury czyli zbyt mało jakiegoś aminokwasu.

 

Przyjęło się, że spożywając w jednym posiłku białka, które wzajemnie uzupełniają swoje aminokwasy nie musimy spożywać białek zwierzęcych (uznanych za pełnowartościowe) tylko możemy bazować na diecie roślinnej. Okazuje się jednak, że nie trzeba robić tego w jednym posiłku, a wystarczy w ciągu dnia. Dotyczy to osób dorosłych. W przypadku dzieci sytuacja jest trochę inna i wiele zaleceń jednak opiera się na komponowaniu posiłków zgodnie z zasadą komplementarności białek.

 

 

Pomocne może być tu stanowisko Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki:

 

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki:

„Komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczane z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne”.

 

Rada Żywności i Żywienia USA:

 

„Diety wegańskie, które zawierają dopełniające się białka roślinne mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego”.

 

Co to oznacza? Mniej więcej tyle, że prawidłowo zbilansowana dieta nawet wegańska może pokryć zapotrzebowanie na białko i chronić przed jego niedoborami. Decyduje o tym tak zwany bilans azotowy czyli różnica między ilością azotu przyjętego, a wydalonego przez organizm 🙂 I tyle na temat bilansu azotowego musicie wiedzieć 🙂

 

Słowo klucz w zdaniu wyżej to „prawidłowo” zbilansowana dieta. Pewnie się domyślacie, że trzeba mieć wiedzę na temat tego jak ją bilansować. To, że ktoś jest wegetarianinem nie oznacza, że posiada wiedzę i bardzo przykłada się by jeść wartościowe posiłki. Znam całą masę takich osób, którym mięso nie smakuje, nie jedzą też ryb, nie lubią po prostu, ale nie przeszkadza im to w ciągłym jedzeniu frytek z Maca, ogromnej ilości słodyczy i wielu innych świństw. Po czym popijają to wszystko colą albo energetykiem, a następnie zagryzają paluszkami lub krakersami. Tak nie musi być, ale często jest.

 

Nie chodzi zatem o klasyfikację siebie w dietetycznym/żywieniowym nurcie, ale o nasze codzienne nawyki żywieniowe. Można być szewcem bez butów i dietetykiem z całą masą złych nawyków żywieniowych lub wegetarianinem/weganinem bez świadomości co powinno się jeść by organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Rozumiecie co mam na myśli, prawda? 🙂

 

Na dzisiaj zostawiam Was z tymi informacjami. W następnym wpisie opowiem jak bilansować dietę, aby unikać niedoborów białka, czy można zwiększać przyswajanie białek roślinnych w diecie i jak oraz kilka innych 🙂 Tymczasem zachęcam Was jak zwykle do pozostawiania komentarzy, zadawania pytań dotyczących białek i wszelkich innych, które Wam się nasuwają. 🙂


 

 

 

5 (100%) 1 vote
Kamila Urbaniak
Kamila Urbaniak
Dietetyk. Walczę z nadmiarem kilogramów i zespołem policystycznych jajników. Wierzę w edukację i to, że jest ona kluczem do polepszania naszego istnienia na wszystkich płaszczyznach. Jestem głęboko przekonana o ogromnej roli jaką odgrywają w życiu nawyki. Pracuję w oparciu o nie. Na blogu dzielę się wiedzą, opiniami i tym co bliskie czyli tematami związanymi z doskonaleniem, rozwojem, relacjami nie tylko międzyludzkimi. Tworzę treści, które są unikatowe w Internecie, wyrażają bowiem stan mojej wiedzy, doświadczenia i szczyptę osobowości. Prywatnie lubię luz w relacjach, uśmiech i gotowanie dla bliskich. :)
Przeczytaj poprzedni wpis:
Białko w diecie – rola w organizmie, wartość odżywcza, podział i źródła

Białko, białko, białko. Kto o nim nie słyszał? Z uwagi na coraz większe zainteresowanie ludzi życiem w stylu fit oraz fit sylwetkę w mediach możemy usłyszeć […]

Zamknij