Białko w dietach wegetariańskich i pseudowegetariańskich

Białko w diecie – rola w organizmie, wartość odżywcza, podział i źródła
18 lutego 2015
Jaja – jak wybrać najlepsze?
27 lutego 2015
Prev1 of 2Next
Use your ← → (arrow) keys to browse

Temat roli białka w organizmie, wartości odżywczej czy też jego podział został omówiony w poprzednim wpisie. Dzisiaj czas na rozprawienie się z nim w aspekcie diet wegetariańskich. Dzięki tej wiedzy będziecie mogli oprzeć się, ale i wytłumaczyć czemu wiele informacji w mediach to bzdury zasłyszane raz i powtarzane, które stają się dla wielu osób prawdą ostateczną. Miejcie w rękawie argumenty dzięki konkretnej wiedzy 🙂

PODZIAŁ DIET WAGETARIAŃSKICH I PSEUDOWEGETARIAŃSKICH

Odmian wegetarianizmu jest wiele i każda posiada swoją nazwę za którą kryją się określone ograniczenia żywieniowe. Aspekt dostarczenia odpowiedniej ilości białka najważniejszy jest w odmianach najbardziej restrykcyjnych czyli:

  • weganizmie – całkowite wykluczenie produktów pochodzenia odzwierzęcego w tym ryb, owoców morza, jaj, nabiału,
  • witarianizmie – to weganizm z tą różnicą, że witarianie spożywają jedynie świeże produkty i nie obrabiają ich termicznie czyli jedzą surowiznę,
  • frutarianizmie – polega na niespożywaniu żadnej żywej części rośliny z uwagi na przeświadczenie, że rośliny również mogą odczuwać ból, stąd na przykład niektórzy frutarianie jedzą tylko owoce, które same spadły z drzewa czy krzewu.

Odmiany najpowszechniejszych diet wegetariańskich i pseudowegatarianskich, które niosą mniejsze zagrożenia ze względów na niedobory białka i innych składników odżywczych to:

  • laktoowowegatarianizm – wykluczenie mięsa, spożywanie jaj i nabiału,
  • laktowegetariaznim – wyklucza mięso i jaja, dopuszcza nabiał,
  • owowegetarianizm – wyklucza mięso i nabiał, dopuszcza jedzenie jaj,

oraz pseudowegetarianskie:

  • semiwegetarianizm – wykluczenie mięsa ssaków, dopuszczanie drobiu, ryb, owoców morza, jaj i nabiału,
  • pollowegetarianizm – dopuszcza drób, wyklucza mięso ssaków oraz ryb i owoców morza,
  • pescowegetarianizm – dopuszcza ryby, wyklucza mięso i drób.

Najmniejszym zagrożeniem niedoborem białka w diecie są obarczone osoby stosujące diety pseudowegetariańskie oraz wegetariańskie, które dopuszczają jedzenie nabiału lub jaj czy ryb. Pozostawiają one w swojej diecie źródła białek pełnowartościowych o dużej wartości odżywczej. Reszta diet bazuje na produktach roślinnych, a te w znakomitej większości niestety nie zawierają pełnowartościowych białek (wyjątek to m.in. komosa ryżowa czy białko konopii). To jeszcze jednak nie świadczy o zagrożeniu niedoborami.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA BIAŁEK

W kontekście diety wegetariańskiej ważne jest przypomnienie czym jest wartość odżywcza białek. Stanowi ona o tym jak trawione i wykorzystywane jest białko przez organizm.  Im wyższa wartość odżywcza tym bardziej organizm z białka skorzysta. Wpływają na nią:

  1. zawartość aminokwasów egzogennych w białku (czym one są dowiecie się tu),
  2. proporcje aminokwasów egzogennych,
  3. pochodzenie (roślinne, zwierzęce),
  4. strawność czyli to w jaki sposób przebiega jego trawienie i czy jest czymś „zakłócone” np. obecnością błonnika czy inhibitorów (substancje utrudniające działanie enzymów trawiennych).

Białka pochodzenia zwierzęcego – cechuje je duża wartość odżywcza ze względu na zawartość wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach w białku. Brak obecności błonnika oraz innych substancji utrudniających procesy trawienia i wchłaniania czyni je znacznie bardziej dostępnym do wykorzystania przez organizm.

Białka pochodzenie roślinnego – cechuje je zwykle mniejsza zawartość białka niż w produktach odzwierzęcych oraz mniejsza dostępność do wykorzystania przez organizm. Rośliny zawierają szereg substancji hamujących lub utrudniających procesy działania enzymów trawiennych i przez to są gorzej przez organizm wykorzystywane. Jednak nawet w świecie roślin istnieją produkty o większej i lepszej wartości odżywczej białka od innych. Do czołowych przedstawicieli należą amarantus, komosa ryżowa, konopia, nasiona chia, suche nasiona roślin strączkowych, soja i produkty z soi, orzechy, produkty pochodzenia roślinnego np. tzw. mleka roślinne, kasze, pieczywo, masła orzechowe, nasiona i pestki dyni, słonecznika, sezamu czy algi morskie. Istnieją też koncentraty białek roślinnych np. ryżowych czy sojowych marketingowane dla sportowców.

 CZY WEGETARIANIE DOSTARCZAJĄ ODPOWIEDNIĄ ILOŚĆ BIAŁKA W DIECIE? CZY POWINNI BAĆ SIĘ NIEDOBORÓW?

Na te pytania w dużej mierze odpowiada zagadnienie nazywane komplementarnością białek – to białka, których skład aminokwasowy może się wzajemnie uzupełniać. Posłużę się przykładem. Wyobraźcie sobie, że białko pełnowartościowe to ser bez dziur. Powiedzmy, że twardy ser grana padano. 🙂 Tymczasem białko niepełnowartościowe to ser z dziurami. Taki radamer 🙂  Białka niepełnowartościowe mają właśnie takie dziury czyli brakuje mu odpowiedniej ilości aminokwasu egzogennego w swoim składzie – jest go za mało.  Komplementarność białek polega na tym, że jeśli jedno białko ma dziurki, bo brakuje mu aminokwasu np. lizyny, a drugie ma dziurki, ale lizyny wystarczająco dużo to łącząc oba białka może powstać białko pełnowartościowe.

Przykład: produkty zawierające białka zbożowe są ubogie w lizynę, natomiast białka mleka, serów są bogate w ten aminokwas więc naleśniki przygotowane z ciasta z dodatkiem mleka powodują uzupełnianie się aminokwasów. Tak samo płatki z mlekiem, ryż z twarogiem, kanapka z żółtym serem.

[mailerlite_form form_id=3]

Prev1 of 2Next
Use your ← → (arrow) keys to browse
Oceń ten artykuł
Kamila Urbaniak
Kamila Urbaniak

Dietetyk. Walczę z nadmiarem kilogramów i zespołem policystycznych jajników. Wierzę w edukację i to, że jest ona kluczem do polepszania naszego istnienia na wszystkich płaszczyznach. Jestem głęboko przekonana o ogromnej roli jaką odgrywają w życiu nawyki. Pracuję w oparciu o nie. Na blogu dzielę się wiedzą, opiniami i tym co bliskie czyli tematami związanymi z doskonaleniem, rozwojem, relacjami nie tylko międzyludzkimi. Tworzę treści, które są unikatowe w Internecie, wyrażają bowiem stan mojej wiedzy, doświadczenia i szczyptę osobowości. Prywatnie lubię luz w relacjach, uśmiech i gotowanie dla bliskich. :)

Przeczytaj poprzedni wpis:
Białko w diecie – rola w organizmie, wartość odżywcza, podział i źródła

Białko, białko, białko. Kto o nim nie słyszał? Z uwagi na coraz większe zainteresowanie ludzi życiem w stylu fit oraz fit sylwetkę w mediach możemy usłyszeć […]

Zamknij