Białko, białko, białko. Kto o nim nie słyszał? Z uwagi na coraz większe zainteresowanie ludzi życiem w stylu fit oraz fit sylwetkę w mediach możemy usłyszeć różne opowieści na jego temat. Co chwilę wzbudza sporo kontrowersji ze względu na trendy dietetyczne czyli napływające zewsząd diety cud lub nowe modele żywienia. Mieliśmy już przecież przygodę z Dukanem, teraz zamęt sieje nurt paleo. Jeśli dodamy do tego opozycję w postaci wegetarianizmu to możecie mi wierzyć, ale mętlik w głowie ludu gwarantowany. Dlatego w kolejnych wpisach na blogu opowiem Wam o białku, obalę mity i podpowiem jak szukać złotego środka w tym całym białkowym rozgardiaszu. Czujecie się zachęceni? Ja bym była.
INFORMACJE PODSTAWOWE
Białka to składniki budulcowe, których w ludzkim organizmie jest najwięcej, zaraz po wodzie. Odkryte przez Muldera w 1839 roku zostały nazwane proteinami (od greckiego słowa protos – najważniejszy, pierwszy). W swoim składzie zawierają azot i to on stanowi źródło zainteresowania w aspekcie diet wegetariańskich ze względu na tak zwany bilans azotowy, który służy do oceny pokrycia zapotrzebowania organizmu na białko. O tym jednak będzie w kolejnym wpisie.
Białka składają się z cegiełek, które nazywamy aminokwasami. Aminokwasy łączą się ze sobą tworząc wielocząsteczkowe związki, które nazywane są właśnie białkami. Z punktu widzenia wartości biologicznej rozróżniamy 3 rodzaje aminokwasów:
- endogenne – organizm sam potrafi je wytworzyć,
- egzogenne – organizm nie potrafi ich sam wytworzyć, jest ich w sumie 8 i musimy dostarczać je codziennie z pożywieniem,
- półegzogenne – organizm potrafi jest sam wytworzyć jeśli ma do dyspozycji również pewne aminokwasy egzogenne.
Białka, które zawierają w swoim składzie komplet aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach to tak zwane białka pełnowartościowe.
Te białka, które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, ale któryś z nich występuje w zbyt małej ilości nazywane są białkami niepełnowartościowymi. Aminokwas, którego jest za mało nosi nazwę aminokwasu ograniczającego. Ufff, to by było na tyle z trudnych nazw i biochemii.
fot. www.scholaris.pl
Błędem jest rozpowszechnianie informacji, że białkom niepełnowartościowym brakuje w składzie aminokwasów egzogennych. One je posiadają, ale w nieodpowiednich proporcjach. Tutaj aż prosi się o wyjaśnienie pewien aspekt, a mianowicie…
CO STANOWI O WARTOŚCI ODŻYWCZEJ BIAŁKA?
- zawartość aminokwasów egzogennych w białku,
- proporcje aminokwasów egzogennych,
- pochodzenie (roślinne, zwierzęce)
- strawność czyli to w jaki sposób przebiega jego trawienie i czy jest czymś „zakłócone” np. obecnością błonnika czy inhibitorów (substancje utrudniające działanie enzymów trawiennych).
Wymienione wyżej czynniki to punkty wyjściowe w celu ustalania zapotrzebowania człowieka na białko i stopnia pokrycia tego zapotrzebowania z różnych produktów. Za białko wzorcowe czyli posiadające największą wartość biologiczną i odżywczą uznane jest białko jaja kurzego.
BIAŁKA PEŁNOWARTOŚCIOWE I NIEPEŁNOWARTOŚCIOWE
Powszechnie przyjęło się, że produkty pochodzenia roślinnego zawierają białka niepełnowartościowe, a produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają białka pełnowartościowe. Jest to kolejny mit żywieniowy. Komosa ryżowa czy skład białka konopnego udowadniają, że w świecie roślinnym istnieją produkty, które posiadają komplet aminokwasów egzogennych. Większość produktów roślinnych jednak to faktycznie źródła niepełnowartościowych białek.
Ważne jest żeby zapamiętać, iż większość produktów żywnościowych jest źródłem pewnej ilości białka, nawet warzywa czy owoce je zawierają, ale w bardzo małych ilościach. Produkty, które nie zawierają białka to czyste oleje roślinne, oliwa z oliwek czy cukier itp. Zdecydowana większość produktów jednak to mieszkanki trzech makroskładników: białek, tłuszczów i węglowodanów.
ŹRÓDŁA BIAŁKA W DIECIE (W ŻYWNOŚCI)
Są jednak pewne grupy produktów, które charakteryzuje większa ilość białka. Do tych grup należą:
- mięso zwierząt rzeźnych oraz produkty wytworzone z tego mięsa (wędliny, kiełbasy, pasztety, pieczenie, parówki itp), a także podroby,
- drób,
- dziczyzna i inne mniej typowo spożywane: mięso gołębi, królika,
- ryby i owoce morza,
- jaja,
- produkty mleczne (z mleka krowiego, owczego, koziego) w tym: sery twarogowe, żółte, jogurty, maślanki, kefiry, mleko, mleko zsiadłe, śmietana, serki wiejskie itd.
- soja i rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, bób, ciecierzyca) oraz produkty w nich wytworzone np. tofu, tempeh,
- algi morskie (spirulina i chlorella) – suchy proszek w postaci suplementu stanowić może źródło pełnowartościowego białka natomiast z racji iż w naszym położeniu geograficznym możemy spożywać je tylko w takiej postaci nie powinny one być ujęte w klasyfikacji – robię to ze względów czysto informacyjnych,
- nasiona i orzechy – dosyć kontrowersyjne źródła białka z uwagi na fakt, że w ich składzie przeważają tłuszcze i tako produkty tłuszczowe są one zwykle klasyfikowane. Z uwagi jednak na coraz powszechniejszy model żywienia jakim jest wegetarianizm nasiona i orzechy stały się produktami z pogranicza białkowych.
Chciałam dodać, że ja nie jestem twórcom żadnych klasyfikacji i prezentowane przeze mnie źródła białka to aktualny stan mojej wiedzy. Nie uwzględniłam tutaj produktów specjalnego przeznaczenia jak np. odżywki dla sportowców, batony i żywność wzbogacana.
FUNKCJE BIAŁEK W ORGANIZMIE
No dobrze. Znacie już ponadpodstawowe informacje o białkach, ich wartości odżywczej i źródłach więc pora dowiedzieć się dlaczego właściwie są tak ważne? Ponieważ spełniają one szereg funkcji w organizmie i stanowią budulec wielu związków:
- służą do budowy i odbudowy tkanek (rozwój organizmu, wzrost, gojenie ran, wypadanie włosów, złuszczający się naskórek skóry),
- stanowią składnik krwi, limfy, mleka kobiecego, ale także hormonów i enzymów trawiennych,
- budują ciałka odpornościowe,
- mają właściwości buforujące czyli utrzymujące pewną równowagę w organizmie np. kwasowo-zasadową,
- stanowią rodzaj paliwa energetycznego – ulegają spalaniu dostarczając w 1 gramie = 4 kcal,
- stanowią nośniki witamin i minerałów,
- budują mięśnie w tym mięsień sercowy.
Niedobór białka w diecie skutkuje niedożywieniem, które może w skrajnych przypadkach doprowadzić do śmierci. Ale o tym nie dzisiaj 🙂
Mam nadzieję, że wpis zostanie przez Was zrozumiany i wzbogaci Waszą wiedzę. Nie jest łatwo napisać o biochemii w zrozumiały sposób i nie używać pewnych sformułowań niestety. Jestem ciekawa, które białka przeważają u Was w diecie, jakie produkty najczęściej jecie? Może są pytanie i zagadnienia, które chcielibyście żebym poruszyła w temacie białek? Zachęcam Was do komentowania.
