Rozpoczynamy cykl postów rozwijający tematykę podstawowych błędów żywieniowych, przez które większość ludzi nie może schudnąć! 🙂
Otyłość i zespół metaboliczny (który kwalifikuje się na podstawie otyłości brzusznej, nadciśnienia oraz nieprawidłowego poziomu lipidów i cukru we krwi) to jedne z głównych przyczyn umierania w krajach rozwiniętych! Oprócz śmiertelności, otyłość wiąże się także z wieloma powikłaniami, takimi jak: insulinooporność, dyslipidemia, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca oraz ryzyko zawału serca i udaru.
Aby skutecznie schudnąć zaleca się utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego poprzez odpowiednie odżywianie, a także aktywność fizyczną. Mówi się także o rytmie biologicznym organizmu, zwłaszcza w systemie 24-godzinnym. Można tutaj wyróżnić: porę spożywania posiłków, ich częstotliwość i regularność.
Jedne badania pokazują, że praca zmianowa albo bezsenność mogą doprowadzić do zmian w metabolizmie i regulacji masy ciała i w konsekwencji powodować tycie. Dodatkowo, okazuje się, że zmniejszony czas snu zwiększa ryzyko chorób sercowo- naczyniowych, insulinooporności, cukrzycy i otyłości. Już 2 noce pod rząd po 4 godziny snu mogą prowadzić do zwiększonego wydzielania hormonu pobudzającego apetyt- greliny oraz do zmniejszonego wydzielania leptyny- hormonu odpowiadającego za uczucie sytości. Natomiast brak snu może prowadzić do zwiększonego spożycia energii, głównie z przekąsek.
Oprócz pór spożywania posiłków, ważne są także pory dostarczania witamin albo głównych makroskładników z dietą.
Zwiększenie spożywania węglowodanów rano i jednoczesne ograniczenie spożycia tłuszczu zmniejsza ryzyko powstania otyłości.
Tutaj wskazówka także dla tych, którzy są szczupli, ale nie mogą pozbyć się „brzucha”. Pilnuj, aby obiad był ostatnim posiłkiem, z którym dostarczysz swojemu organizmowi węglowodany (np. w postaci makaronu, ryżu, kaszy). Na podwieczorek i kolację zjedz posiłki zawierające głównie białko i niewielką ilość tłuszczu, a już po tygodniu poczujesz różnicę!
Okazuje się, że jeśli nie ma w diecie wit. E oraz witaminy C, tłuste posiłki jedzone wieczorem powodują wzrost stresu oksydacyjnego, czyli zjawiska bardzo niekorzystnego dla organizmu! Sprawdzano czy czas spożywania tych witamin ma jakieś znaczenie i okazało się, że w tym przypadku sam fakt spożywania tych witamin, bez względu na porę, okazał się pozytywny.
Dla kontrastu, inaczej było z PAI-1 (inhibitorem 1 aktywatora plazminogenu), którego większe ilości produkowane są m.in. przez miażdżycowo zmienione naczynia tętnicze. Ich zwiększony poziom obserwuje się także u ludzi z chorobą niedokrwienną serca, po zawale i z zespołem metabolicznym. Jedynie spożycie witamin przed śniadaniem (na początku dnia), blokowało wzrost aktywności PAI-1.
A teraz coś, to może Was zaskoczyć! Na podstawie badań, które udało mi się znaleźć okazuje się, że spożywanie małych i częstych posiłków wcale nie przekłada się na większą ilość straconych kilogramów. Okazuje się, że jeśli nie przekraczamy ilości kcal, które powinniśmy dostarczyć organizmowi, to czy dostarczymy to z 3, 4 czy 5 posiłkami nie jest najistotniejsze.
Mało tego, przy większej częstotliwości posiłków istnieje ryzyko, że będziemy dostarczać więcej energii, będzie nam trudniej się najeść i zamiast posiłków, będziemy spożywać głównie przekąski.
Na koniec chciałabym jeszcze wspomnieć i przypomnieć o niewłaściwym rozłożeniu kcal na posiłki w ciągu dnia. Potwierdzone jest, że zjadanie większych śniadań na rzecz mniejszych kolacji jest korzystne i pozwala na zrzucenie większej ilości zbędnych kilogramów.
Podsumowując, jakie wnioski można wyciągnąć? 🙂
1. Jeśli funkcjonujesz według zmianowego trybu pracy szczególnie zadbaj o to, aby posiłki, które będziesz spożywał w nocy były wartościowe i nie było to „jedzenie śmieciowe” czy słodycze.
2. Ogranicz spożywanie węglowodanów na kolację. Staraj się, aby ostatni posiłek był białkowy.
3. Zwracaj uwagę na to, jak komponujesz posiłki i dbaj o to, aby były one jak najbardziej urozmaicone.
4. Jeśli przyjmujesz suplementy, zapytaj lekarza lub farmaceutę kiedy najlepiej je spożywać. Okazuje się, że jest to tak samo ważne jak w przypadku leków.
5. Warto zjadać większe śniadania na rzecz mniejszych kolacji.
6. Jeśli będziesz jadł więcej mniejszych posiłków, twój organizm nie spali więcej tkanki tłuszczowej.
7. Jeśli zdecydujesz się jeść więcej posiłków, zwracaj uwagę na to, aby były one mniejsze.
8. Jeśli nie jesteś głodny, nie jedz.
9. Pamiętaj o tym, że podjadane przekąski to nie posiłki! A Ty musisz zjadać posiłki 🙂
Emilia Zęgota
