Określenie metabolizm używane jest bardzo często, ale czy naprawdę wiecie co ono oznacza? Każdy z nas zna zapewne osoby, które mogą bezkarnie jeść wszystko w dowolnych ilościach i pozostają przy tym szczupłe oraz osoby, które jedzą niewiele, a ciągle walczą z dodatkowymi kilogramami. O tych pierwszych mówimy, że mają „szybki metabolizm” czy „dobrą przemianę materii”, a o drugich odwrotnie – mają „wolny metabolizm” albo „słabą przemianę materii”.
Z czego to wynika?
Tempo metabolizmu zależy w dużej mierze od płci, wieku, masy ciała i wzrostu, ale każdy z nas jest inny i nawet kiedy dwie osoby są tej samej płci, w tym samym wieku, tyle samo ważą i mierzą ich tempo metabolizmu może się różnić ± 10%, a wynika to ze zmienności genetycznej.
Te osoby mogą mieć na przykład zupełnie różny skład ciała. Osoba, której masa mięśni jest zdecydowanie większa, a masa tkanki tłuszczowej mniejsza będzie miała szybsze tempo metabolizmu, bo to właśnie w mięśniach znajdują się „fabryki” przetwarzające energię czyli mitochondria. Im bardziej mamy rozbudowaną tkankę mięśniową tym szybsza staje się nasza przemiana materii. Oczywiście za pomocą ćwiczeń możemy zwiększyć masę mięśni i tym samym przyspieszyć tempo metabolizmu.
Każdy z nas urodził się z różną liczbą komórek tłuszczowych. Ta liczba w ciągu naszego życia nie maleje, możemy jednak zmieniać objętość komórek tłuszczowych. Nadmiar energii z pożywienia powoduje powiększanie się tych komórek, a niedobór zmniejszanie. W sytuacji kiedy nadmiar energii jest stały, a komórka tłuszczowa osiągnie swoją maksymalną objętość powstają nowe komórki tłuszczowe. Osoby, które urodziły się z mniejsza liczbą komórek tłuszczowych, w przypadku gdy przytyją łatwiej mogą stracić na wadze.
Oprócz zwykłych komórek tłuszczowych (biała tkanka tłuszczowa) istnieje również inny rodzaj komórek tłuszczowych czyli brunatna tkanka tłuszczowa. Wcześniej sądzono, że występuje ona tylko u noworodków i małych dzieci, ale dzięki nowoczesnym metodom badawczym odkryto jej obecność u ludzi dorosłych. Zadaniem tej tkanki jest wytwarzanie ciepła (odbywa się to na drodze termogenezy bezdrżeniowej). Aby wytworzyć ciepło potrzebna jest energia czyli po prostu w tym procesie spalamy kalorie. Brunatna tkanka tłuszczowa rozmieszczona jest wzdłuż kręgosłupa, nad obojczykami i na szyi. Obniżona temperatura otoczenia może powodować przekształcanie się zwykłych komórek tłuszczowych (biała tkanka tłuszczowa) w komórki brunatne, a zaprzestanie stymulowania w ten sposób komórek działa odwrotnie.
Co to jest metabolizm?
Metabolizm podstawowy, czy inaczej podstawowa przemiana materii (PPM) oznacza określoną ilości kalorii, której potrzebujemy codziennie na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych czyli oddychanie, pracę serca, utrzymanie stałej temperatury ciała oraz budowę i odbudowę tkanek. Kobiety potrzebują mniej energii niż mężczyźni, osoby starsze mniej niż osoby młode, a osoby o mniejszej masie ciała mniej niż osoby o większej.
Nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne to suma PPM, kalorii wydatkowanych na naszą codzienną aktywność, w tym sport oraz termogenezę czyli produkcję ciepła w sytuacji obniżenia temperatury powietrza (22-23ºC to temperatura, w której nie zachodzą zmiany w tempie metabolizmu i produkowaniu ciepła). Kiedy mimowolnie zaczynają nam drżeć mięśnie z zimna to jest właśnie termogeneza drżeniowa, czyli wzmożenie procesów wytwarzania ciepła w mięśniach.
Zapotrzebowanie energetyczne = PPM + aktywność + termogeneza
Na metabolizm bardzo silnie mogą również działać hormony – testosteron, hormon wzrostu, adrenalina, noradrenalina oraz hormony tarczycy. Niedostateczne wytwarzanie tych ostatnich, czyli hormonów tarczycy, obserwowane w jej niedoczynności, może powodować spowolnienie metabolizmu o 30-40% i nadmiernego magazynowania tkanki tłuszczowej. Z kolei w nadczynności tarczycy sytuacja jest odwrotna – nasz metabolizm może przyspieszyć nawet o 80%. Z tego powodu osobom otyłym oraz bardzo szczupłym, szczególnie kiedy zmiana masy ciała nastąpiła w krótkim czasie, zaleca się wizytę u endokrynologa i badania hormonalne. Co ciekawe wydzielanie niektórych hormonów możemy pobudzać sami (!), ale o tym przeczytacie w kolejnej części wpisu.
Tempo naszego metabolizmu warunkowane jest genetycznie, poza tym w sposób naturalny obniża się wraz z wiekiem i już po 20 roku życia co dekadę spada o kilka procent, a to na ogół wiąże się z przyrostem masy ciała. Nie jesteśmy jednak bezradni wobec naszych genów i upływającego czasu, możemy regulować nasz metabolizm poprzez styl życia. Odpowiednio zbilansowana dieta oraz regularne ćwiczenia pozwolą nam na przyspieszenie metabolizmu, z kolei niewłaściwe nawyki żywieniowe i brak aktywności fizycznej dadzą odwrotny efekt.
W kolejnej części wpisu przedstawie sposoby na podkręcenie metabolizmu, zarówno żywieniowe jak i inne.
Daria Nikołajuk
