Z wcześniejszego wpisu mogliście sie dowiedzieć co to jest metabolizm i dlaczego jedni ludzie mogą się cieszyć jego szybkim tempem, a inni niestety nie. Dzisiaj kilka informacji o tym jak możemy przyspieszyć tempo przemian w naszym organizmie.
1. Jedz regularnie
Przemiana materii ulega spowolnieniu w wyniku stosowania długotrwałych diet o bardzo niskiej kaloryczności czy wręcz głodówek. Dzieje się tak dlatego, że organizm adaptuje się do niskiej kaloryczności i później oszczędnie wydatkuje energię. Długą przerwę bez jedzenia, trwającą np. kilkanaście godzin, nasz organizm traktuje jako okres głodówki. Po tym czasie spożyty posiłek zostanie odłożony w postaci tkanki tłuszczowej jako zabezpieczenie organizmu na wypadek powtarzającej się sytuacji. Dlatego aby zwiększyć przemianę materii należy spożywać kilka (4-5) posiłków co około 3 godziny w ciągu dnia. Zaleca się spożywanie 3 głównych posiłków – śniadania, obiadu, kolacji oraz 2 mniejszych w formie przekąsek typu jogurt naturalny, garść orzechów, owoc, kanapka, sałatka, zupa warzywna.
Regularność spożywania posiłków dodatkowo zapobiega spadkom glukozy we krwi, a to z kolei zapobiega przejadaniu się i nadmiernej ochocie na słodkości.
2. Pamiętaj o śniadaniu
Śniadanie najlepiej zjeść 30-60 minut po przebudzeniu, aby nie wydłużać przerwy między ostatnim posiłkiem przed snem a pierwszym po przebudzeniu. Jeżeli nigdy nie jesz śniadania, możesz powoli się do niego przyzwyczajać zaczynając od małych porcji np. kanapki albo kubeczka jogurtu naturalnego. Kiedy rano nie czujesz głodu i nie masz ochoty na jedzenie zastanów się czy wieczorny posiłek nie był za duży i zbyt późno zjedzon. A może mamy w zwyczaju podjadanie przekąsek kiedy oglądamy film albo jeszcze pracujemy przy komputerze? Jeśli nie dostarczymy sobie odpowiedniej ilości kalorii w pierwszej części dnia, kiedy możemy je spalić, zapewne zrobimy to popołudniu i wieczorem. Dlatego warto wstać kilka minut wcześniej i przygotować sobie zdrowe i smaczne śniadanie.
3. Zadbaj o właściwy skład posiłków
Regularność spożywania posiłków jest bardzo ważna, niemniej ważny jest również ich skład. Główne posiłki powinny być skomponowane z żywności dostarczającej nam wszystkich makroskładników – białek, tłuszczy i węglowodanów.
Źródłem pełnowartościowego białka w naszej diecie powinno być mięso (indyk, kurczak, cielęcina, wołowina), ryby, chudy nabiał. Dobre węglowodany czyli te złożone powinniśmy spożywać w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych (chleb razowy, „Graham”, płatki owsiane, ryż brązowy, makaron razowy, grube kasze – gryczana, jęczmienna, jaglana) oraz warzyw i owoców. Z kolei tłuszcze to przede wszystkim ryby, najlepiej morskie oraz orzechy i nasiona.
Makroskładniki diety wpływają na przemiany w naszym organizmie – białko przyspiesza metabolizm o 25%, tłuszcze o 5-10%, a węglowodany o 6%, co oznacza, że prawidłowo skomponowana dieta może przyspieszyć przemianę materii o około 10%. Dzieje się tak, ponieważ po posiłku okresowo wzrasta natężenie przemiany materii wynikające z procesów trawienia i wchłaniania oraz transportu składników odżywczych do komórek organizmu.
4. Wkomponuj w swoją dietę produkty podkręcające metabolizm
- Przyprawy – papryczka chili – ze względu na zawartość kapsaicyny, nasila termogenezę czyli wytwarzanie ciepła (więcej o termogenezie przeczytacie w wcześniejszym wpisie); imbir – przyspiesza metabolizm i rozgrzewa ze względu na zawarty w nim gingerol.
- Kawa i zielona herbata – zawierają tę samą substancję, w kawie nazywaną kofeiną, a w herbacie teiną, przyspieszającą metabolizm. Co więcej zielona herbata chroni nas przed nowotworami, reguluje procesy trawienne i spowalnia starzenie.
- Woda – nie zawiera kalorii, a więc możemy ja pić w dowolnej ilości. Kiedy pijemy wodę, szczególnie zimną, nasz organizm wydatkuje energię na jej ocieplenie, stąd podkręcające metabolizm działanie.
Pamiętajmy, że dodatek przypraw czy picie dużych ilości wody nie zdziałają cudów przy nieodpowiednim żywieniu. Zbilansowana dieta plus dodatek produktów przyspieszających metabolizm to jest przepis na sukces!
5. Bądź aktywny
Hormony przyspieszające metabolizm – testosteron i hormon wzrostu wydzielają się w czasie wysiłku siłowego. Po serii takich ćwiczeń ich stężenie we krwi wzrasta, a to zapoczątkowuje spalanie tłuszczu w komórkach. Dodatkowo pełnowartościowe białko zawarte w pożywieniu powoduje zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu.
Aktywność fizyczna podnosi wydolność organizmu, usprawnia układ krążenia i powoduje przyrost tkanki mięśniowej. Im więcej mięśni tym lepiej, bo w nich znajdują się „fabryki” przetwarzające energię czyli mitochondria. Im bardziej mamy rozbudowaną tkankę mięśniową tym szybsza staje się nasza przemiana materii.
6. Wysypiaj się
Ostatnim krokiem do osiągnięcia sukcesu jest odpoczynek i odpowiednia ilość snu, indywidualna dla każdego z nas. Ciągły nadmiar stresów, przepracowanie i brak odpoczynku powodują zwiększoną produkcję hormonu spowalniającego metabolizm – kortyzolu. Węglowodany np. słodycze skutecznie hamują wydzielanie kortyzolu, stąd tak popularne, ale niestety prowadzące do nadwagi „zajadanie” stresów. Dodatkowo kiedy nie wysypiamy się nasz organizm zwiększa produkcję greliny czyli hormonu pobudzającego apetyt, a równocześnie zmniejsza produkcję leptyny – hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości.
Daria Nikołajuk
