W poprzednim poście, dotyczącym odporności (https://kreatorniazmian.pl/zywienie-a-wzmacnianie-odpornosci/) dowiedziałeś się, jakie witaminy oraz składniki mineralne są szczególnie ważne, aby utrzymać odporność na wysokim poziomie. Wiesz już, w jakich produktach znaleźć te witaminy i składniki mineralne. W tym natomiast, dowiesz się jakie konkretnie produkty, szczególnie warto włączyć do diety, ze względu na ich korzystne właściwości dla funkcjonowania organizmu.
JAKIE PRODUKTY WARTO WŁĄCZYĆ DO DIETY?
1. CYTRYNA
Produkt znany przez wszystkich i często używany. W 100 g zawiera 50 mg witaminy C oraz 125 mg potasu. Z tego powodu jest produktem niezwykle cennym dla wzmacniania odporności organizmu. Najlepszym pomysłem jest spożywanie soku wyciśniętego z cytryny z miodem lub imbirem.
2. CEBULA
Warto włączyć ją jako dodatek do codziennych posiłków ze względu na szereg korzystnych właściwości. Cebula wykazuje działanie antybakteryjne, przeciwbólowe, przeciwzapalne oraz wykrztuśne. Dodatkowo, regularne jej spożywanie przyczynia się do wzrostu frakcji HDL cholesterolu. Ta frakcja cholesterolu jest odpowiedzialna za to, że cholesterol znajdujący się w tętnicach jest rozpuszczany, a następnie transportowany do wątroby.
3. CZOSNEK
Włącz czosnek na stałe do swojej diety ponieważ wykazuje on działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybiczne oraz antyoksydacyjne. Regularne spożywanie czosnku przyczynia się również do regulacji gospodarki lipidowej oraz ciśnienia tętniczego. W 100 g zawiera aż 400 mg potasu, 1,7 mg żelaza i 31 mg witaminy C.
Pamiętaj jednak! Zbyt duża ilość spożytego czosnku może powodować wzdęcia lub zgagę. Dlatego też zaleca się spożycie maksymalnie 1 ząbka czosnku na dzień. Natomiast jaka ilość jest odpowiednia dla Ciebie, musisz sprawdzić sam. Pamiętaj każdy z nas jest inny.
Proponuję przygotować masło z mocno rozdrobnionym czosnkiem i natką pietruszki, które można używać do kanapek.
4. MIÓD
Hmm… Można kupić miód, który będzie po prostu zawierał w sobie cukier. Można też kupić miód, który oprócz cukru zawierał będzie również składniki mineralne (m.in. żelazo, magnez oraz fosfor), enzymy, kwasy organiczne, witaminy oraz aminokwasy i przeciwutleniacze. Zapamiętaj im ciemniejszy miód tym więcej zawiera przeciwutleniaczy. Prawdziwy miód to również naturalny probiotyk (probiotyki to żywe mikroorganizmy, które po dostaniu się do organizmu korzystnie oddziałują na jego funkcjonowanie). Z tego względu niezwykle ważne jest, aby kupować prawdziwe miody ze sprawdzonego źródła, a nie te przemysłowe.
Na sam początek dwie uwagi. Po pierwsze prawdziwy miód ulega naturalnej krystalizacji. Po drugie, aby rzeczywiście czerpać korzyści zdrowotne ze spożywania miodu należy to robić regularnie.
Miód ponadto wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Działa również przeciwzapalnie, a dodatkowo pomaga radzić sobie ze stresem.
Jaki miód wybrać?
- Miód rzepakowy. Ponieważ korzystnie oddziałuje na stan zapalny dróg oddechowych.
- Miód wielokwiatowy. Ponieważ korzystnie działa na organizm w okresie zmęczenia fizycznego oraz psychicznego. Jest również polecany osobom uczulonym na pyłki kwiatów.
- Miód ze spadzi iglastej oraz liściastej. Wykazuje działanie przeciwzapalne oraz wykazuje aktywność antybiotyczną.
Jeśli chcesz dodawać miód do herbaty musisz pamiętać o tym, aby miała ona odpowiednią temperaturę (do 60 stopni), ponieważ miód dodany do gorącego płynu traci swoje cenne właściwości!
5. IMBIR
Imbir wzmocni Twoją odporność ponieważ działa przeciwzapalnie, przeciwbólowo. Walczy również z bakteriami, wirusami, pasożytami oraz grzybami. IMBIR łagodzi mdłości dlatego poleca się go kobietom w ciąży oraz osobom cierpiącym na chorobę lokomocyjną.
6. KURKUMA
Przyprawa, która wykazuje działanie przeciwzapalne, antygrzybiczne oraz antybakteryjne. Warto ją dodawać do wywarów na zupę lub jako przyprawę do posiłków.
7. CYNAMON
Zawiera substancję o nazwie aldehyd cynamonowy, dzięki temu wykazuje działanie przeciwzapalne oraz zapobiega zlepianiu się trombocytów, czyli płytek krwi. Jest korzystny w regulacji gospodarki węglowodanowej oraz lipidowej. Ma również wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego.
8. SOK Z ALOESU
Dzięki regularnemu spożywaniu soku można wzmocnić odporność organizmu ze względu na jego działanie przeciwzapalne, antybakteryjne oraz przeciwwirusowe.
9. ZIELONA HERBATA
Dzięki regularnemu piciu zielonej herbaty wzmocnisz odporność poprzez jej przeciwzapalne działanie.
10. OREGANO ORAZ OLEJ Z OREGANO
Dwa produkty wykazujące działanie przeciwutleniające, antybakteryjne oraz przeciwgrzybiczne.
11. SOK Z MALIN 100%
To bardzo dobre źródło witaminy C. W 100 g maliny zawierają 31,4 mg witaminy C oraz 203 mg potasu. Ponadto maliny posiadają właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające oraz zwalczające gorączkę. Są również dobrym źródłem cynku, mikroelementu, który jest konieczny do prawidłowej pracy układu immunologicznego.
12. JARMUŻ
Ma szeroki zakres zastosowania. Wykazuje działanie antyoksydacyjne. Świetnie radzi sobie z grzybami oraz bakteriami. Dodatkowo regularne jego spożywanie może chronić przed nowotworami. W 100 g zawiera 530 mg potasu, 157 mg wapnia, 5350 µg beta-karotenu, 120 mg witaminy C.
13. KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3
Dobrym pomysłem jest również włączenie do swojego jadłospisu produktów bogatych w TŁUSZCZ, a dokładnie kwasy tłuszczowe omega 3. Jest to istotne ponieważ kwasy tłuszczowe omega 3 wykazują działanie przeciwzapalne. Zatem spożywaj olej lniany, orzechy włoskie, siemię lniane (zmielone zaraz przed spożyciem), nasiona chia, makrelę, łososia, sardynki, śledzia oraz tuńczyka.
NA KONIEC JESZCZE KILKA SŁÓW O WSKAŹNIKU ORAC. CO TO JEST?
ORAC to wskaźnik mówiący o zdolności pochłaniania przez przeciwutleniacze reaktywnych form tlenu. Oczywiście im wskaźnik ORAC danego produktu jest wyższy, tym lepiej pochłania reaktywne formy tlenu. Zatem posiada mocniejsze właściwości przeciwutleniające.
Które zatem produkty powinieneś wybierać pod względem ich właściwości przeciwutleniających?
Najwyższe wskaźniki mają:
• Przyprawy takie jak: mielone goździki, oregano, rozmaryn, mięta pieprzowa, tymianek, cynamon, pietruszka, bazylia, curry, imbir, świeża szałwia, majeranek, papryka.
• Herbaty liściaste, ekstrakt z pestek winogron, korzeń lukrecji, kakao prawdziwe, nasiona chia.
• Czarne maliny, czarna porzeczka, jagody goji, owoce acai, jabłka, wiśnie, żurawina, aronia, figi, grejpfruty, pomarańcza, śliwki, śliwki suszone, rodzynki, truskawki.
• Orzechy pekan, orzechy makadamia, orzechy włoskie.
• Awokado, brokuł, szczypiorek, kalafior.
Autor: Dagmara Dobrowolska
Źródło:
1. Baranowska A, Radwańska K, Zarzecka K, Gugała M, Mystkowska I. Właściwości prozdrowotne owoców maliny właściwej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2):406-409.
2. Cieślowska B, Cieślowska P. Superfoods czyli żywność o wysokiej wartości odżywczej. Warszawa: SBM;2016.
3. Grotto D. 101 produktów dla zdrowia i życia. Poznań: Vesper;2010.
4. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.
5. http://superfoodly.com/orac-values/
