Jedzeniu śniadań przypisuje się bardzo istotną rolę. Kto z nas nie słyszał, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia lub powiedzenia mówiącego, by śniadanie jeść jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak? Ale co w sytuacji, gdy ktoś należy do grona osób, które po przebudzeniu mają ściśnięty żołądek i dosłownie nie są w stanie przełknąć ani jednego kęsa stałego pożywienia. Czy pomijanie śniadań naraża na nadwagę, otyłość i powikłania metaboliczne? Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.
ŚNIADANIE – DEFINICJA
Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia, jedzony przed rozpoczęciem codziennych aktywności (m.in. pracy, podróży, sprawunków), w trakcie dwóch godzin od przebudzenia, zazwyczaj nie później niż o godzinie 10 rano, o wartości energetycznej stanowiącej pomiędzy 20 a 35% całkowitej dziennej podaży energii.
ZNACZENIE ŚNIADAŃ
Spożycie posiłku po przebudzeniu ma za zadanie dostarczyć energii i składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Jednakże podczas nocnego wypoczynku organizm nie jest głodzony. Ze względu na nieprzerwaną pracę wątroby, glukoza jest uwalniana do krwioobiegu i zasila tkanki w energię.
To czy odczuwa się potrzebę jedzenia w niedługim czasie po przebudzeniu jest sprawą indywidualną. Są osoby, które nie wyobrażają sobie funkcjonowania bez porannego posiłku, czują się rozkojarzone, osłabione – po prostu głodne. Istnieje również druga grupa osób, u których głód pojawia się dopiero w porze południowej. Wcześniej czują się fizycznie niezdolne do spożycia czegoś więcej niż przykładowa kawa.
OSOBY JEDZĄCE ŚNIADANIA MAJĄ SKŁONNOŚĆ DO LEPSZYCH NAWYKÓW
Wiele badań wskazuje na to, że jest to prawdą. Obserwuje się, że „śniadaniożercy” rzadziej mają nadwagę lub otyłość, a także są mniej narażeni na choroby przewlekłe. Na tej podstawie wysunięto wniosek, że jedzenie śniadań jest właściwe i pożądane. Jednakże to, czego nie brano pod uwagę to fakt, iż spostrzeżenia te poczyniono w badaniach obserwacyjnych, czyli takich, które nie ukazywały przyczyny. A zatem zauważono, że osoby jedzące śniadania zazwyczaj cieszą się lepszym zdrowiem. Nie udowodniono natomiast, że jedzenie śniadań samo w sobie stanowi źródło tego dobrostanu.
Prawdopodobnie osoby jedzące śniadania praktykują więcej zdrowych nawyków, które mogą się przyczyniać do lepszego stanu zdrowia (np. ich dieta jest zdrowsza za sprawą wyższej podaży błonnika pokarmowego i mikroelementów). Natomiast wśród osób pomijających śniadania częściej obserwuje się palenie tytoniu, większe spożycie alkoholu oraz niższą aktywność fizyczną. Możliwe jest, że jedzenie śniadań stanowi jeden z wielu zdrowych nawyków realizowanych przez osoby cieszące się lepszym zdrowiem, śniadania same w sobie mogą nie mieć takiej mocy.
CZY OD ŚNIADAŃ ZACZNIESZ CHUDNĄĆ?
- Zbadano efekt spożywania śniadań w porównaniu do ich pomijania wśród 52 dorosłych kobiet będących na 12-tygodniowej diecie redukcyjnej. Nie zaobserwowano żadnych różnic w utracie masy ciała między grupą jedzącą śniadania a grupą pomijającej ten posiłek.
- W kolejnym badaniu trwającym 16 tygodni grupę 309 otyłych osób podzielono na te, które miały jeść śniadania i te, które je pomijały. Powtórnie nie zaobserwowano utraty masy ciała wśród osób, które zaczęły spożywać śniadania w porównaniu do tych, które kontynuowały ich pomijanie.
Osoby rezygnujące ze śniadań spożywają zazwyczaj większe porcje w porze obiadowej, aczkolwiek nie na tyle dużo, aby zrekompensować poranny deficyt. W rzeczywistości, część badań wykazała, że pomijanie śniadań może redukować całkowitą podaż energii nawet o 400 kcal/dzień. Obserwuje się natomiast, że osoby jedzące poranny posiłek, efektywnie wydatkują pobraną energię, ponieważ wykazują większą aktywność w pierwszej części dnia.
Powyższe obserwacje obalają rolę śniadania jako czynnika wpływającego na kontrolę masy ciała, jednakże w badaniach tych nie brano pod uwagę rodzaju, jakości czy wielkości porannych posiłków. Dodatkowo, poza utratą masy ciała nie badano innych czynników, takich jak zmiany w składzie ciała.
JAK ŚNIADANIE WPŁYWA NA METABOLIZM?
Uważa się, że poranny posiłek ma za zadanie „rozkręcić” metabolizm na cały dzień. Zatem można by przypuszczać, że pomijanie śniadań może się przyczynić do spowolnienia procesów metabolicznych. W konsekwencji skutkowałoby to zmniejszeniem ilości wydatkowanej energii w kolejnych częściach dnia, a nawet przybieraniem na masie ciała.
Jednakże, to co jest ważne dla metabolizmu to całkowita ilość spożytej energii w ciągu dnia. To w jakiej porze zostaje zjedzony posiłek, zdaje się nie mieć wpływu na jego tempo.
- Pominięte śniadanie, po którym następowało spożycie dwóch dużych posiłków (obiadu i kolacji) nie przyczyniło się do redukcji 24-godzinnego wydatku energetycznego.
KONTROLA GLIKEMII
Przeprowadzono badanie, w którym zaobserwowano podwyższenie poziomu średniego 24-godzinnego stężenia glukozy na skutek pomijania śniadań. Redukcja częstotliwości posiłków z 3 do 2/dzień spowodowała wzrost dobowej glikemii, podczas gdy zwiększenie liczby posiłków ponad 3/dzień wykazało znikomy wpływ.
• glikemia po śniadaniu
• glikemia bez śniadania [4]
- Kiedy śniadanie pomijano, a następnie spożywano dwa duże posiłki w porze obiadu i kolacji, poposiłkowa odpowiedź glikemiczna po kolacji (1196 ± 204 mg/dl min) była większa niż po obiedzie (811 ± 101 mg/dl min). Pomijanie śniadania zwiększało średnie stężenie glukozy we krwi popołudniu i podczas snu, skutkując ogólnym podwyższeniem dobowego stężenia glukozy (83 ± 3 vs 89 ± 2 mg/dl).
Zmiany w cyklu dobowym indukują niekorzystne zmiany metaboliczne takie jak nadmierna poposiłkowa odpowiedź glikemiczna, insulinooporność oraz obniżenie stężenia leptyny (hormonu sytości). Podwyższone poposiłkowe stężenie glukozy identyfikuje się jako czynnik ryzyka dla chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2.
TO CO JEMY RANO MOŻE MIEĆ WIĘKSZE ZNACZENIE OD TEGO, O KTÓREJ SPOŻYWAMY ŚNIADANIE
Śniadanie składające się z węglowodanów łatwoprzyswajalnych (np. płatki kukurydziane na mleku, kajzerka z dżemem, drożdżówka) powoduje szybki wzrost glukozy we krwi. W odpowiedzi na wysokie stężenie cukru wzrasta poziom insuliny, który prowadzi do spadku glikemii i ponownego odczucia głodu. W niedługim czasie może to spowodować sięganie po kolejną porcję jedzenia i tworzyć błędne koło.
Najlepiej aby poranny posiłek dostarczał wszystkich makroskładników (węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i białko), spowoduje to równomierne uwalnianie glukozy do krwi i dłuższe uczucie sytości.
Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, pomocne może być zwiększenie podaży białka w śniadaniu. Białko pomaga kontrolować apetyt i uniknąć nadmiernego spożywania pokarmów później w ciągu dnia. Składnik ten wykazuje większy efekt termiczny (wzrost tempa przemiany materii, następujący bezpośrednio po spożytym posiłku) niż węglowodany i tłuszcze. Efekt ten może być silniejszy, ponieważ białko nie może być magazynowane w organizmie i musi zostać natychmiast zmetabolizowane. Zwiększone stężenie aminokwasów (na skutek rozpadu białka) może także przyczyniać się do odczuwania sytości poprzez stymulację glukoneogenezy (zachodząca w wątrobie przemiana aminokwasów do glukozy).
- Wysokobiałkowe śniadanie obniża stężenie greliny (hormonu pobudzającego apetyt) w większym stopniu niż śniadanie wysokowęglowodanowe. Dodatkowo, wysoka zawartość białka wiąże się z wolniejszym tempem opróżniania żołądka. Prawdopodobnie wynika to ze zwiększonej sekrecji peptydów jelitowych: cholecystokininy i GLP-1 (glukagonopodobny peptyd-1).
JEŚĆ CZY NIE JEŚĆ ŚNIADANIE?
Na podstawie powyższych informacji widać, że spożywanie śniadań nie jest jednoznacznie konieczne. Większe znaczenie od tego o której godzinie zjesz posiłek, ma jego skład. Jeśli jesteś osobą zdyscyplinowaną i panujesz nad jakością swoich dań, to pominięcie śniadania nie powinno stanowić problemu. Jednakże w przypadkach kiedy sięgasz po jedzenie w stanie wilczego głodu i robisz to bez namysłu – pod wpływem impulsu, śniadanie może Ci pomóc w podejmowaniu bardziej racjonalnych decyzji. U wielu osób nawyk śniadań pomaga w koncentracji, lepszym utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi i opanowaniu ochoty na niezdrowe przekąski.
Niezależnie od celu jaki chcesz osiągnąć, śniadanie powinno być zbilansowane i wysokowartościowe. Dobrą opcją będzie zarówno owsianka na jogurcie naturalnym z pełnoziarnistych płatków, serwowana z garścią orzechów i bananem, jak i jajko gotowane, podawane z dużą porcją kolorowych warzyw, posypanych pestkami dyni.
Zobacz też:
https://kreatorniazmian.pl/7-sposobow-na-pyszne-kanapki/
https://kreatorniazmian.pl/idealne-sniadanie-czyli-placuszki-owsiano-amarantusowe/
Małgorzata Cedro
Źródła:
- O’Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL, Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008., J Acad Nutr Diet. 2014 Dec;114(12 Suppl):S27-43
- Cahill L., Chiuve S., Mekary R. I wsp., A Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male U.S. Health Professionals, Circulation, 2013; 128(4): 337–343
- Leidy J., Hoertel H., Douglas S., Higgins K., Shafer R., A High-Protein Breakfast Prevents Body Fat Gain, Through Reductions in Daily Intake and Hunger in “Breakfast Skipping” Adolescents, Obesity(2015) vol.23 (9), 1761–1764
- Kobayashi F., Ogata H., Omi N. i wsp., Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose, Obesity Research & Clinical Practice, 2014-05-01, Volume 8, Issue 3, Pages e249-e257
- Blom W., Lluch A., Stafleu A.i wsp., Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response, Am J Clin Nutr 2006;83:211–20.
