Co prawda lato dobiega końca. Jak co roku przychodzi taki czas, kiedy siedząc na kanapie fantazjuje się o zgubieniu zbędnego tłuszczu z boczków i okolicy wokół pępka. Częstym hasłem wyszukiwanym w Internecie jest „jak spalić tłuszcz z brzucha„ czy „dieta na płaski brzuch„. O ile trafi się na wypowiedź specjalisty, to jeszcze jest nadzieja.
Jeszcze wierzysz w to, że gdzieś w odmętach Internetu kryje się idealny i co najważniejsze prosty sposób na brzuch marzeń? Prawda jest taka, że taki patent nie istnieje. Wyjdź naprzeciw rzeczywistości i przyjmij do wiadomości, że osiągnięcie celu wymaga pracy i wytrwałości. Poznaj racjonalne spojrzenie na „dietę płaskiego brzucha”.
BRZUSZKI A SPALANIE TŁUSZCZU
Pierwsze co powinno się podkreślić, to fakt, że tkanki tłuszczowej nie da się spalać miejscowo. Niestety organizm tak nie funkcjonuje, a robienie licznych powtórzeń brzuszków* nie jest prostą drogą do wyrzeźbionego brzucha. Niesie ze sobą natomiast korzyść w postaci zwiększenia wytrzymałości mięśniowej. *Po trwającym 6 tygodni badaniu, polegającym na wykonywaniu 7 ćwiczeń na brzuch w 2 seriach po 10 powtórzeń 5 razy w tygodniu, u osób z grupy badanej nie zaobserwowano redukcji w podskórnej tkance tłuszczowej lub innych pomiarach składu ciała w porównaniu do grupy kontrolnej. Osiągnięcie wymarzonej formy jest możliwe. Warto mieć jednak na uwadze, że będzie to wymagać wysiłku większego niż kilka sesji na siłowni. Gromadzenie tkanki tłuszczowej nie zajęło tygodnia, zatem jej redukcja również nie będzie ekspresowa.
RODZAJE TŁUSZCZU W OBRĘBIE BRZUCHA
Na początku należy zauważyć, że tkanka tłuszczowa brzuszna dzieli się na podskórną i trzewną. Tłuszcz trzewny otacza narządy wewnętrzne, zlokalizowany jest poniżej warstwy mięśniowej, przez co nie jest on „namacalny” i widoczny na pierwszy rzut oka. Podskórna tkanka tłuszczowa pokrywa mięśnie brzucha i może być ujęta fałdomierzem lub palcami w postaci fałdu skórno-tłuszczowego. To temu typowi tkanki tłuszczowej najczęściej wypowiada się wojnę przed sezonem plażowym.
Tłuszcz trzewny jest magazynowany szybciej ale też łatwiej ulega redukcji. Dzieje się tak z powodu głębokiego położenia a co za tym idzie – lepszego ukrwienia. Ponadto jest bardziej wrażliwy na katecholaminy (adrenalina i noradrenalina) przyczyniające się do spalania tłuszczu.
Tkanka tłuszczowa w obrębie brzucha ulega magazynowaniu na skutek dodatniego bilansu energetycznego (ilość energii spożytej jest wyższa niż ilość energii wydatkowanej na codzienną aktywność) oraz wpływu hormonów takich jak insulina i kortyzol. W konsekwencji tego wpływu niektóre osoby mogą spotykać większe trudności w redukcji „oponki”, pomimo stosowania diety o obniżonej wartości energetycznej. Myśląc o płaskim brzuchu nadal jednak należy dążyć do ujemnego bilansu energetycznego, ponieważ tylko w ten sposób osiąga się redukcję tkanki tłuszczowej.
źródło grafiki: fitwithme.org
UJEMNY BILANS ENERGETYCZNY
W kilku słowach ujemny bilans energetyczny jest stanem, w którym energia przyjmowana jest niższa od wydatkowanej. Może to zostać osiągnięte poprzez spożywanie mniejszej ilości kilokalorii w stosunku do tego ile jest spalane lub spalanie większej ilości energii niż jest spożywane. W obu przypadkach otrzymuje się deficyt kaloryczny.
PŁASKI BRZUCH? DIETA?
Istnieją indywidualne różnice w kumulowaniu tkanki tłuszczowej (otyłość brzuszna/pośladkowo-udowa). Predyspozycje te kształtowane są między innymi hormonalnie, genetycznie oraz ze względu na wiek i płeć.
Skoro ustaliliśmy już, że tłuszczu nie spala się miejscowo, tak samo będzie z dietą, tzn. poprzez prawidłowe nawyki redukujemy i zapobiegamy gromadzeniu nadmiaru tkanki tłuszczowej całościowo, a nie tylko w obszarze jednej partii ciała.
Dążąc do uzyskania szczupłego brzucha, celem powinno być zapobieganie przyrostowi tkanki tłuszczowej ogółem oraz ewentualna redukcja jej nadmiaru. Można to osiągnąć za pomocą racjonalnej diety przy wsparciu treningowym, które wzmocni mięśnie i zapobiegnie utracie beztłuszczowej masy ciała.
POPEŁNIANE BŁĘDY
Pragnąć być szczupłym unikamy dodatniego bilansu energetycznego, teraz zastanówmy się jakie czynniki, poza samą wartością energetyczną diety mogą stanowić barierę dla płaskiego brzucha.
1. Węglowodany łatwoprzyswajalne
Węglowodany łatwoprzyswajalne (produkty zbożowe wysokoprzetworzone, słodycze, słodkie napoje i soki) prowadzą do wysokiego poziomu insuliny we krwi. Insulina jest hormonem regulującym stężenie cukru we krwi. Potrzebna jest aby glukoza spożywana wraz z posiłkami, trafiała do komórek organizmu i zasilała je energetycznie. Aczkolwiek jej nadmiar, wywołany wysokim spożyciem cukru, prowadzi do przetwarzania nadwyżki energii w tkankę tłuszczową.
2. Nadmiar tłuszczów nasyconych
Nadmiar tłuszczów w diecie, szczególnie nasyconych (czyli głównie tych pochodzenia zwierzęcego), prowadzi do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Gdy dieta obfituje w produkty tłuste, które dodatkowo są bogate w węglowodany łatwoprzyswajalne (np. wyroby cukiernicze, frytki, hamburgery), otrzymuje się prostą drogę do przybierania na masie ciała.
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna w swoim składzie zawierać tłuszcze, aczkolwiek w ilości nie większej niż 25-30% wartości energetycznej diety. Warto zamieniać produkty tłuste, takie jak np. karkówka, baleron, kiełbasy na pieczony schab środkowy, chudą wołowinę czy drób bez skóry. Z pełnotłustych produktów mlecznych najbardziej należy uważać na szczególnie kaloryczne sery podpuszczkowe (żółte, pleśniowe). Zamiennie można sięgać po sery twarogowe oraz maślankę, jogurt naturalny i kefir. Ze względu na walory zdrowotne (m.in. działanie przeciwzapalne, protekcyjne działanie na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy), ważna jest odpowiednia podaż tłuszczów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe np. oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, czy produktów takich jak orzechy, nasiona i tłuste ryby morskie.
3. Głodowanie
W drodze do wymarzonej sylwetki często nacisk na niejedzenie powoduje, że organizm otrzymuje zbyt mało energii. Należy pamiętać, że zwiększając aktywność fizyczną, rośnie również zapotrzebowanie energetyczne. Ważne jest dobre oszacowanie potrzeb energetycznych organizmu. Nie wolno doprowadzić do jego niedożywienia, a co za tym idzie osłabienia, spowolnienia metabolizmu i gorszego samopoczucia.
Należy spożywać minimum 3 posiłki dziennie, urozmaicone pod względem doboru produktów (ponieważ nie ma produktu, który dostarczałby wszystkich potrzebnych organizmowi substancji). Preferowane jest aby do każdego posiłku dodawać porcję warzyw (źródło błonnika o właściwościach sycących). Owoce również powinny być spożywane, najlepiej 2 razy dziennie. Wybierane artykuły spożywcze powinny być jak najmniej przetworzone, bo wtedy mają wysoką wartość odżywczą i nie są źródłem „pustych kalorii”. Dla prawidłowej budowy mięśni ważne jest dostarczanie wysokowartościowego białka w postaci jaj, chudego mięsa, mleka i jego przetworów, a także nasion i orzechów. Dodatkowo należy pamiętać o uwzględnieniu wcześniej wspomnianych tłuszczów.
4. Niedobór snu
Odpowiednia ilość snu jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. To czas fizycznej i psychicznej regeneracji organizmu. Podczas snu obniżeniu ulega stężenie kortyzolu (hormon stresu, którego wysokie stężenie może przyczyniać się do wzrostu masy ciała). Wzrasta natomiast poziom hormonu wzrostu przyczyniającego się do budowy masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej.
5. Alkohol
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że alkohol stanowi dodatkowe źródło kilokalorii w diecie. Jest on wysokokalorycznym napojem; 1g alkoholu zawiera 7,1 kcal; dla porównania 1g tłuszczu zawiera 9 kcal. Ponadto posiada właściwości stymulowania apetytu, przez co zwiększa spożycie żywności (często o niskiej wartości odżywczej a wysokoenergetycznej). Kolejną kwestią jest fakt, że alkohol, jest substancją trującą, a wątroba metabolizuje go w pierwszej kolejności. Dochodzi wtedy do hamowania utleniania lipidów pochodzących ze spożywanych przekąsek, a nieutleniony tłuszcz preferencyjnie jest odkładany w obszarze brzusznym.
6. Niska aktywność fizyczna
Co prawda sam deficyt energetyczny wystarcza, aby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, jednak to aktywność fizyczna zabezpiecza przed utratą masy mięśniowej i poprawia kondycję. Natomiast odpowiednio energiczne ćwiczenia stymulują przepływ krwi przez tkanki, co usprawnia hydrolizę trójglicerydów w tkance tłuszczowej. Dieta redukuje masę ciała ale nie rzeźbi sylwetki.
Szczególnie polecane są ćwiczenia ogólnorozwojowe, kładące nacisk na wszystkie partie ciała. Powinny być one dobrane w oparciu o indywidualne możliwości, najlepiej pod okiem specjalisty.
PODSUMOWANIE
Dieta płaskiego brzucha to nic innego jak wdrożenie w życie codzienne zasad racjonalnego żywienia. Jak w każdej dziedzinie życia, cele osiągane dużym nakładem sił przynoszą największą satysfakcję. Brzuch robi się w kuchni, zatem przeanalizuj, jakie błędy popełniasz i staraj się je wyeliminować. Potrzeba trochę cierpliwości i samozaparcia a efekty będą widoczne.
Małgorzata Cedro
