Liczenie kalorii – czy jest skuteczne i ma sens?

Liczenie kalorii to temat bardzo lubiany, ale i taki wokół, którego narosło tyleż mitów, że aż sama się zdziwiłam. Zanim zaczęłam pisać ten artykuł chciałam zorientować się co w sieci o nim piszczy. Trochę się przeraziłam i to zupełnie nie na żarty. Dlaczego?

Ano dlatego, że większość osób z całą pewnością po przeczytaniu kilku wpisów o liczeniu kalorii na blogach lub portalach nie ma zielonego pojęcia co myśleć – i to jest dla mnie nieco tragiczne. Ten mętlik jaki zasiewają wszelkie krótkie, rzucone hasełkowo wpisy gdzieś w sieć sprawiają, że potem trzeba wszystko prostować, oduczać ludzi pewnych zachowań albo walczyć o prawdę.

Z drugiej strony ja dzięki temu mogę zrobić dobry uczynek i dać światu nieco krytycznego spojrzenia na liczenie kalorii. 🙂 Dzięki temu wpisowi być może wyrobisz sobie zdanie na temat tego czy kalorie to bezsensowna jednostka czy jednak przydatne narzędzie do osiągania celów.

Zanim jednak zacznę, chciałam dodać, że za przykład do rozważań posłuży nam Grażynka. Grażynka pierwszy raz wystąpiła w jednym z moich wpisów o tym dlaczego wciąż jestem głodna na diecie. Spodobała się bardzo osobom komentującym wpis na facebooku więc postanowiłam dzisiaj znów ją zaprosić.

 

 

Grażynka jest zwykłą kobietą, jak każda inna, zagubiona jest jednak w dietetycznej rzeczywistości, bo nie wie w co wierzyć, a w co nie. Czasem na potrzeby artykułów Grażynka może chcieć zgubić kilka kilogramów, a czasem chcieć po prostu zdrowiej jeść. Dzisiaj Grażynka liczy kalorie 🙂

 

Tyle tytułem wstępu. Zaczynamy 🙂

 

 

 

LICZENIE KALORII – CO TO JEST KALORIA?

 

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie o skuteczność liczenia kalorii i jego sensu najpierw Grażynka musi zrozumieć czym jest kaloria.

Kaloria: Definiowana jako ilość ciepła potrzebna do podgrzania, pod ciśnieniem 1 atmosfery, 1 g czystej chemicznie wody o 1 °C od temperatury 14,5 do 15,5 °C.

Aha! I wszystko jasne 🙂 Dla ułatwienia powiem, że kaloria to po prostu jednostka ciepła, która używana jest w dietetyce, aby określić ILE ENERGII przeciętnie ludzki organizm, czyli na przykład organizm Grażynki, przyswaja w wyniku zjedzenia/wypicia jakiegoś produktu. Ta energia jest niezbędna, aby człowiek mógł żyć, funkcjonować, oddychać, trawić.

Każdy z nas potrzebuje jakiejś konkretnej ilości takiej energii każdego dnia, która zaspokaja podstawowe potrzeby organizmu – nazywamy to przemianą materii, a wiele osób po prostu zna to w dużym uproszczeniu jako swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne/energetyczne. Więcej o tym pisałam w artykule jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Możesz pobrać w nim kalkulator, który po wpisaniu danych wszystko obliczy za Ciebie 🙂

Ilość energii, której dostarcza nam jedzenie w rzeczywistości wyrażana jest w tysiącach kalorii np. 1 banan to średnio 120 000 kalorii, ale my na co dzień używamy kilokalorii i wiemy, że 1 banan to 120 (kilo)kalorii czyli KCAL. Z uwagi na to, że słowo kilokaloria jest dosyć długie i jakby trochę niefortunne potocznie mówi się po prostu o kaloriach.

 

---

 

PO CO WŁAŚCIWIE MI SĄ POTRZEBNE TE KALORIE?

 

Jak wspomniałam wcześniej, każdy, absolutnie każdy, Grażynka także potrzebuje jeść czyli potrzebuje energii, a więc i kalorii. Niektórzy mówią, że można czerpać energię ze słońca, ale ja jeszcze takiego osobnika nie spotkałam więc nie uwierzę. Każdy musi jeść czyli pobierać kalorie z jedzenia. Kalorie czerpiemy z 4 głównych źródeł czyli:

• białek – 1g dostarcza 4 kcal
• węglowodanów – 1g dostarcza 4 kcal
• tłuszczów – 1g dostarcza 9 kcal (dlatego mówi się, że tłuszcz jest kaloryczny!)
• alkoholu – 1g dostarcza 7 kcal (właśnie dlatego alkohole nie należą do dietetycznych napojów i są w stanie zrujnować efekty całotygodniowego starania się podczas diety; czasem wystarczy weekendowa impreza by cały trud diety poszedł sobie w las i tyle go widzieli…). Aha! Alkohol też wzmaga apetyt…

Nasz organizm wykorzystuje kalorie w kilku celach:

 

1. Na tak zwaną podstawową przemianę materii (PPM) czyli ilość kalorii niezbędną do tego by Grażynka oddychała, produkowała pot, krążyła jej krew i mogła kichnąć. W fizjologii mówi się po prostu o tym, że potrzebujemy energii i składników odżywczych do odbudowy i przebudowy tkanek.
2. Na termogenezę poposiłkową (TP). Tak! Kalorie potrzebne są również po to aby trawić, bo trawienie to proces jednak wymagający. Przyjmuje się, że ilość kalorii niezbędna by trawić to co jemy dobowo to około 10% naszego podstawowego zapotrzebowania energetycznego.
3. Na aktywności w ciągu dnia czyli  bieganie, chodzenie, sprzątanie, gotowanie, intensywną pracę przy komputerze, ćwiczenia fizyczne dodatkowe jak zumba, fitness, basen, rower.

Po pomnożeniu PPM czyli podstawowej przemiany materii przez odpowiedni dla nas (wybrany z tabeli) współczynnik aktywności fizycznej otrzymujemy nasze całkowite (całodobowe) zapotrzebowanie energetyczne (CPM). 

 

Jeśli naprawdę nie chce Ci się liczyć na piechotę wejdź we wpis o zapotrzebowaniu i ściągnij kalkulator. Oblicz swoje zapotrzebowanie. Będzie Ci dużo łatwiej czytać ten wpis, a przy okazji zrozumiesz go lepiej.

 

WSPÓŁCZYNNIKI AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

człowiek chory, leżący w łóżku – 1,2 do 1,3

niska aktywność fizyczna – 1,4

umiarkowana aktywność fizyczna – 1,5 lub 1,6

aktywny tryb życia – 1,75

bardzo aktywny tryb życia – 2,0

wyczynowe uprawianie sportu – 2, 2 do 2,4

 

 

 

 

LICZENIE KALORII – PO CO MI ZNAJOMOŚĆ WŁASNEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO?

 

We wpisie jak schudnąć 10 kg w miesiąc (niech nie zwiedzie Cię tytuł) wspomniałam o tym, że odchudzanie może zostać zrealizowane tylko za pomocą 3 dróg. W każdej z nich wykorzystywany jest po prostu deficyt energii czyli mniej kalorii dostarczasz swojego organizmowi niż zjadasz.

Jeśli celem Grażynki jest odchudzanie to choćby świat stawał na głowie, krowy śpiewały, a Michael Jordan zaczął jeździć na łyżwach zawodowo, a ja jakimś cudem zatańczyłabym kankana,  Grażynka musi wiedzieć ile kalorii potrzebuje na co dzień, aby potem jeść mniej lub ćwiczyć więcej i doprowadzać do deficytu energetycznego. Bez tego nici z odchudzania.

To jest jej punkt startowy. Musi znać go każda Grażynka! Ty musisz znać swój!

I to jest jednocześnie tajemnica wszystkiego i odpowiedź na pytanie zadane w tytule wpisu. Sekret dosłownie ujawniony. Powinni zapłacić mi za to miliony monet! 🙂
….

„Ale poczekaj Kamila. Nie rozumiem” – myślisz.

 

Już tłumaczę.

Skoro aby schudnąć potrzebujesz mieć deficyt kaloryczny to LICZENIE KALORII NA DIECIE ODCHUDZAJĄCEJ I JEDZENIE ICH MNIEJ NIŻ POTRZEBUJESZ …..BĘDZIE SKUTECZNE I MA SENS.

 

Wiem, że brzmi to banalnie i jednocześnie dla wielu osób bez sensu. No, bo przecież jak to? To nie może być tak proste!

W rzeczywistości jednak jest tak proste, choć jak uparcie powtarzam, rzeczy można zawsze skomplikować (komplikacje to przede wszystkim różnego rodzaju problemy zdrowotne).

Wiem, że łatwiej gadać i czarować wszystkich w koło, że liczenie kalorii nie jest metodą i się nie sprawdza. Wiem, że łatwiej mówić o tym, że nikt nie potrafi tak naprawdę powiedzieć ile kalorii ma ta marchewka albo ten serek i że obliczenie swojego zapotrzebowania energetycznego jest opatrzone dużym błędem, bo nikt nie ma codziennej tej samej aktywności i bla bla bla.

Wiem też, że jak się napisze na książce albo gdziekolwiek, że nie musisz liczyć kalorii to każda Grażynka niemal kupuje to z oczami świecącymi się jak brylanty i myśli, że to wszystko magicznie zadziała, bez trudny. Schudnie Grażynka z powietrza, droga do schudnięcia będzie usłana różami, w koło będzie pachnieć lawendą i ciągle uśmiechać się będzie do niej słoneczko. Sielanka.

 

W praktyce jednak potem na konsultacjach mam podopieczne (bo ja właściwie z kobietami teraz tylko pracuje), które w ciągu kilku lat mają taką historię odchudzania, że mogłabym z tego książkę napisać.

Próbują diety białkowej, potem przechodzą na zwykłe odżywianie, potem jojo ich dopada, potem Gaca, potem ketogeniczna, potem be bio, potem dietetyk, ale coś nie podpasowało jednak. Potem vitalia, potem znów dietetyk, potem samodzielne kombinowanie i wyrzucanie glutenu, a następnie owoców, by znów przejść na dietę kapuścianą, potem księżycową, jeszcze gdzieś po drodze stosować zamienniki posiłków czyli PROSZKI DO ROZPUSZCZANIA W WODZIE, A NIE POSIŁKI, a na końcu mogą wylądować u dietetyka (u mnie czy znów u innego), rozłożyć ręce, powiedzieć, że nic nie działa i weź człowieku mnie ratuj.

Tymczasem metabolizm leży i kwiczy, Grażynka jest sfrustrowana, zmęczona, już jej się nie chce, nie ma kasy i motywacji, bo lata się już odchudza i wychodzi z tego jedna wielka D***! Ach! I wszyscy dietetycy nie znają się na swojej robocie! Naprawdę tak to wygląda.

 

 

LICZENIE KALORII JEST SKUTECZNE!

 

Wracając jednak do kalorii. Jeśli jakakolwiek Grażynka ma wątpliwości czy liczenie kalorii działa to zapraszam do zapytania każdą możliwą osobę, która schudła i stosowała dietę (która nie była eliminacją całych grup produktów) jak to zrobiła? Zajrzyj do internetu i poczytaj ile osób używa aplikacji do liczenia kalorii i osiąga sukces. Aplikacja taka jak MyFitnessPal ma miliony codziennie aktywnych użytkowników na świcie. Zapytaj, któregoś z nich czy u niego liczenie kalorii działa? ŚMIAŁO 🙂

 

---

Gadanie, że liczenie kalorii nie działa jest po prostu niesprawiedliwe. Działa. Bardzo dobrze działa. Wie to również każda osoba, która osiągnęła sukces w pracy z dietetykiem, który układał dla niej jadłospisy albo dawał propozycje posiłków do wyboru, które miały mniejszą wartość odżywczą niż zapotrzebowanie. Z tego samego powodu działają moje jadłospisy odchudzające przygotowywane indywidualnie dla podopiecznych jak i ten, który można nabyć w moim sklepie. 

 

Skoro już każda Grażynka wie, że liczenie kalorii jest skutecznie, może pomóc i działa to warto, aby wiedziała jakie są tego zalety i czemu wybrać samodzielne liczenie kalorii albo zakup gotowego jadłospisu zwłaszcza wtedy kiedy nie masz dostępu do dietetyka w swoim mieście albo zwyczajnie możesz pozwolić sobie na jego indywidualną opiekę i szukasz rozwiązań gdzieś po środku. Bo uwaga! Nie jesteś skazana na niepowodzenie! Masa ludzi chudnie bez konsultacji indywidualnych i to jest ok. Ja wiem, że dietetycy chcieliby mieć klientów na pęczki, ale świat tak nie działa i to dobrze 🙂 To bardzo dobrze, że jako ludzie możemy stosować inne rozwiązania i półśrodki, które i tak pozwalają nam osiągnąć cel 🙂 —> pewnie naraziłam się tym zdaniem, ale tak uważam!

 

LICZENIE KALORII – PLUSY

 

• Liczenie kalorii pozwala kontrolować na co dzień ilość spożywanej żywności. Grażynki zawsze myślą, że jedzą mniej niż jedzą. Zawsze. Czasem o 20% więcej zdarza im się jeść, a czasem o 50%. Licząc kalorie i zapisując swoje posiłki czarno na białym widzisz czy zjadasz mniej niż swoje zapotrzebowanie energetyczne czy nie.
• Dzięki liczeniu kalorii gdy coś idzie nie tak jak chcesz możesz na bieżąco korygować postępy.
• Kalorie to prosta miara, która automatycznie daje nam liczbową interpretację tego co jemy. Ponieważ kalorie są mierzalne, bo możemy je policzyć, dużo łatwiej jest kontrolować, a przede wszystkim zaobserwować kiedy coś w diecie trzeba zmienić. Np. jeśli liczysz kalorie 1 tydzień i za każdym razem jesz więcej niż sobie założyłaś, automatycznie wiesz, że albo musisz dodać nieco kalorii by nie czuć głodu, albo wiesz, że np. coś musi zostać wyeliminowane z diety, co ten głód wzmaga.
• Liczenia kalorii i zapisywanie posiłków umożliwia obserwowanie jakie produkty są dla Ciebie problematyczne np. wywołują wzdęcia, gazy, senność, zaparcia.
• Licząc kalorie nie ma wymogu rezygnowania z wielu produktów, które eliminowane są przez wiele diet np. białkową, ketogeniczną, Gaca system czy inne.
• Licząc kalorie możesz zarejestrować się na jedną z wielu stron do tego służących, masz dzięki temu wgląd w historię odchudzania, zapisywanie posiłków, śledzenie swoich postępów na wykresach, a także wspieranie się w drodze dzięki społecznościom danej platformy. To może być bardzo pomocne gdy napotykasz trudności i chcesz się poddać!
• Liczenie kalorii zwiększa Twoją samoświadomość, uczy Cię także tego ile kalorii mają poszczególne produkty. Dzięki temu po jakimś czasie łatwiej ocenić „na oko” ile jadasz.
• Pomaga ustalić porcje jedzenia optymalne dla danej osoby.

[/su_list]

 

LICZENIE KALORII – MINUSY

 

 

• Liczenie kalorii samo w sobie nie daje Ci informacji o wartości odżywczej Twojej diety. Chyba, że dokładnie notujesz każdy produkt w programie do liczenia kalorii. Wtedy mniej więcej wiesz ile białek, tłuszczów, węglowodanów, błonnika jadasz.
• Trudno jest ocenić ile kalorii mają posiłki, których nie przygotujesz samodzielnie np. zjesz je będąc u kogoś w odwiedzinach, w restauracji.
• Liczenie kalorii wymaga zaangażowania w proces, większość dań trzeba przygotować samodzielnie i ważyć produkty. Ta czasochłonność na początku może zniechęcać.
• Dla wielu osób liczenie kalorii jest stresujące i dodatkowo bardzo męczące.
• Liczenie kalorii może stać się obsesyjne w przypadku jakiegoś małego odsetka osób.
• Niektóre osoby mogą również wpaść w pułapkę myślenia, że im mniej kalorii tym lepiej. A wcale tak nie jest o czym uparcie mówiłam i pisałam m.in. we wpisie dlaczego jestem głodna na diecie. 

 

 

 

Jak widzisz wszystko ma swoje jasne i ciemne strony. Uważam jednak, że liczenie kalorii zdecydowanie ma więcej plusów niż minusów. Głównie z uwagi na to, że jest zdecydowanie bardziej zdroworozsądkowe zazwyczaj niż wszelkie dietetyczne cuda księżycowe, kapuściane, faz słońca czy nie wiem czego tam jeszcze. Jest jedno „ale”. Aby liczenie kalorii i stosowanie chociażby odchudzającego jadłospisu miało sens musisz zrozumieć jedną rzecz…czyli?

 

 

KALORIA KALORII NIE JEST RÓWNA

 

Grażynka musi zdawać sobie sprawę z tego, że kaloria kalorii nie jest równa. Co to znaczy? Mimo, że jest to jakaś jednostka to jednak 50 kcal pochodzących z kupnych ciastek nie jest tym samym co 50 kcal pochodzących z warzyw czy owoców, jajek czy nawet łyżeczki oleju.

To trochę tak jakbyśmy chcieli porównać odcinek 1 km drogi w różnych okolicznościach przyrody, a każdy z nich mieli pokonać na rowerze czy na piechotę. 1 km na autostradzie to nie to samo co 1 km w lesie, krętą i zabłoconą drogą z wystającymi korzeniami lub 1 km w górach gdzieś w klimacie super zimnym.

To nie jest super dokładne przełożenie na kalorie, ale pokazuje, że jednak to wszystko nie jest tym samym. Zwyczajnie mimo tego, że ilość kalorii w dwóch posiłkach może być taka sama to ich wartość odżywcza będzie zupełnie inna. A skoro wartość odżywcza to i wpływ na organizm. Jakiś tam happy meal w McDonaldzie to nie to samo co domowy obiad z surówką, kaszą i pieczoną rybą. Wypicie szklanki soku o wartości 100 kcal to nie to samo co zjedzenie jaja o takiej samej wartości kalorycznej.  Co to oznacza?

Z soku otrzymujemy 100 kcal z samych węglowodanów. Mają one w dużej mierze wpływ na wysoki wyrzut insuliny z trzustki, wysokie wartości glukozy we krwi, a dodatkowo sok „nie nakarmi” i nie nasyci Grażynki – będzie ona po soku szybko głodna. Jest też duża szansa, że nasili się ochota na słodycze.

Jedząc natomiast jajo dostarczamy przede wszystkim białka i tłuszczów. Mimo, że to tylko 100 kcal nie będzie Grażynka tak szybko głodna po jajku, mają one mniejszy wpływ na wyrzut insuliny i poziom glukozy w krwiobiegu, zawierają również więcej witamin i składników mineralnych niż sok (choć nie wszystkich oczywiście).

Mam nadzieję, że dzięki temu przykładowi każda Grażynka zrozumie, że nie sama kaloryczność jest ważna, ale też to skąd te kalorie pochodzą, bo ona mają wpływ na nasze samopoczucie, stopień głodu i apetyt, a także na zapewnianie odpowiedniej ilości składników niezbędnych dla zachowania zdrowia. Samodzielne liczenie kalorii jeśli będziesz jeść byle co mija się z celem. Trzeba nie tylko myśleć o odchudzaniu, ale i zdrowiu. 

 

♥♥♥♥♥

Jeśli spodobał Ci się ten wpis lub uważasz, że może się komuś przydać, daj mi o tym znać – skomentuj lub udostępnij, zapisz się na newsletter. Będzie mi naprawdę super miło!

Bądź też na bieżąco z kolejnymi wpisami na blogu i moimi aktualności w social mediach. Polubcie fanpage bloga na Facebooku i pozostań ze mną w codziennym kontakcie.