Męczą Cię wzdęcia. Czujesz powiększający się obwód brzucha i masz wrażenie, że jesteś niczym kulka, która za chwilę się potoczy. Dyskomfort towarzyszy Ci coraz częściej więc pora coś z tym zrobić. Na szczęście jest wiele sposobów by je ograniczyć lub wyeliminować. Pomoże Ci odpowiednia dieta, ruch oraz unikanie pewnych nawyków lub zachowań, które sprzyjają powstawaniu i odczuwaniu wzdęć.
WZDĘCIA – CZYM ONE SĄ?
Są takim objawem ze strony naszego organizmu, który jest dosyć trudny do sprecyzowania. Najczęściej odczuwany jest dyskomfort i/lub ból brzucha i poczucie ciężkości. Zależy to od ilości gazów, które nagromadziły się w zbyt dużej ilości w przewodzie pokarmowym.
Niejednokrotnie podczas wzdęć padają żarty o ewentualnej ciąży gdyż brzuch powiększa swój „rozmiar” 🙂 Nie ma w tym jednak wbrew pozorom nic zabawnego gdyż wzdęcia znacząco wpływają na pogorszone samopoczucie, zdolność do pracy, skupienie się i wykonywanie wielu czynności. Powtarzając się często stanowią sygnał, aby przyjrzeć się dokładnie swojemu trybowi życia, odżywieniu i nawykom.
Uwaga! Jeśli wzdęcia utrzymują się od dłuższego czasu, a zmiany w diecie i stylu życia nie pomagają należy bezzwłocznie udać się do lekarza i powiedzieć o problemie. Możemy bowiem wzdęcia mylić z poważniejszym problemem np. powiększeniem któregoś z narządów jamy brzusznej (wątroba, śledziona czy nerki), wodobrzuszem, nieswoistymi zapalnymi chorobami jelit (wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego Crohna), a także nowotworem chociażby wątroby.
CO POWODUJE NADMIAR GAZÓW W PRZEWODZIE POKARMOWYM?
- Spożywanie produktów, które mają działanie tzn. gazotwórcze (lista produktów poniżej)
- Zbyt duża ilość połykanego powietrza podczas życia gumy, szybkiego jedzenia, palenia papierosów.
- Nietolerancja laktozy, która występuje w produktach mlecznych oraz jest dodawana do produktów przetworzonych.
- Nieprawidłowa flara bakteryjna jelita cienkiego (przerost bakterii).
- Upośledzony pasaż treści jelitowej w przewodzie pokarmowym na skutek choroby lub w wyniku przyjmowania leków.
- Picie gazowanej wody, słodkich gazowanych napojów.
- Nieprawidłowe trawienie pokarmów i wchłanianie w jelicie cienkim.
- Antybiotykoterapia.
- Posiłki o dużej zawartości białka i tłuszczów często również stanowią problem.
- Niespecyficznym powodem, który często jest pomijany jako mogący powodować wzdęcia to również wszelkie choroby płuc, przeziębienie, katar, astma. Trudności z oddychaniem przez nos powodują, że oddychamy przez usta połykając sporo powietrza.
- Stres.
- Pigułki antykoncepcyjne.
- Spożywanie produktów o dużej zawartości błonnika pokarmowego.
- Suplementy błonnikowe np. korzeń cykorii.
- Inulina w produktach lub stosowana samodzielnie podczas gotowania lub w produktach spożywczych.
- Nietolerancja glutenu, zespół jelita wrażliwego.
- Zbyt duża ilość cukru w diecie – zwłaszcza fruktozy, która może być nietolerowana (soki, napoje, słodycze).
CO ROBIĆ CZYLI JAK POZBYĆ SIĘ WZDĘĆ?
1.ZWOLNIJ
Jedz powoli, dokładnie przeżuwaj i zamykaj usta podczas jedzenia. W początkowej fazie kiedy wzdęcia bardzo Ci dokuczają możesz rozważyć picie przez słomkę.
2. WYKLUCZ LUB ZMNIEJSZ ILOŚĆ SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW, KTÓRE MAJĄ DZIAŁANIE GAZOTWÓRCZE/WZDYMAJĄCE
Do takich produktów należą:
- produkty strączkowe: fasola, soczewica, soja
- kapusta świeża oraz kwaszona (biała, czerwona)
- brukselka, brokuły mogą również stanowić problem, kalafior, fasolka szparagowa
- cebula świeża, por, czosnek (często po obróbce termicznej nie wywołują objawów)
- wysokobłonnikowe pełnoziarniste chleby, bułki, otręby, makarony, płatki, kasze grube (pęczak, gryczana), musli
- jabłka, śliwki, brzoskwinie, gruszki, czereśnie
- sery pleśniowe, mleko, jogurty, maślanki i generalnie produkty mleczne, które zawierają laktozę
- orzechy i owoce suszone
- grzyby (prawdziwki, podgrzybki i inne) oraz pieczarki.
Uwaga! Bardzo możliwe, że tylko niektóre z tych produktów będą działały niekorzystnie w Twoim przypadku. Uważna obserwacja swojego organizmu jest kluczowa. To co jest problematyczne dla Ciebie np. mleko, nie będzie problematyczne dla kogoś innego. Nie warto wykluczać z diety wszystkiego naraz, bo potem nie wiadomo co stanowiło przyczynę wzdęć. Wykluczenia należy robić powoli i stopniowo obserwując efekty.
3. SPRAWDŹ CZY LEKI, KTÓRE PRZYJMUJESZ ZAWIERAJĄ LAKTOZĘ
Jeśli to laktoza jest problemem należy poszukać zmienników leków bez laktozy. Zmniejszyć ilość przyjmowanej laktozy z dietą. O diecie niskolaktozowej przeczytasz w tym wpisie.
4. ROZWAŻ STOSOWANIE PROBIOTYKÓW BY PRZYWRÓCIĆ PRAWIDŁOWĄ FLORĘ BAKTERYJNĄ JELIT
Wybieraj te, które mają dużą ilość bakterii w składzie i co najmniej 2-3 szczepy np. Lacctobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium longum.
5. PRZESTAŃ ŻUĆ GUMĘ
Sorbitol w niej zawarty sprzyja wzdęciom. Zwykle też łykasz zbyt dużo powietrza żując.
6. PRZESTAŃ PALIĆ PAPIEROSY
To wyjdzie na zdrowie nie tylko Tobie, a dodatkowo napełni kieszeń 🙂
7. POŻEGNAJ SIĘ ZE SŁODZIKAMI
Istnieją spore przesłanki, że mogą one powodować wzdęcia. Na pewno robi to wspomniany wyżej sorbitol. Sprawdzaj produkty, które jadasz, bo w składzie mogą mieć słodziki.
8. SPRAWDŹ CZY NIE JESZ ZBYT DUŻO TŁUSZCZU W POJEDYNCZYM POSIŁKU
Posiłki bogate w tłuszcz u niektórych osób niestety powodują lub nasilają wzdęcia. Tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka. Zaobserwuj czy wzdęcia nie pojawiają się właśnie wtedy kiedy jadasz smażone kotlety, tłuste mięsa i ryby, kiełbasę czy jajecznicę.
9. SPACERUJ LUB CHODŹ PRZYNAJMNIEJ PO BIURZE
Chodzenie pomaga przesuwać się gazom w przewodzie pokarmowym. Szybciej się ich pozbędziesz spacerując niż siedząc przy biurku. To naprawdę bardzo ważne, aby się więcej poruszać. Często problemy ze wzdęciami dotykają osoby, które mają zdecydowanie za małą ilość ruchu w ciągu dnia.
10. WYBIERAJ ODPOWIEDNIĄ OBRÓBKĘ KULINARNĄ
Zamiast smażyć tradycyjnie lub w głębokim tłuszczu wybieraj gotowanie w wodzie, na parze, w szybkowarze, dusić na niewielkiej ilości tłuszczu lub bez tłuszczu. Piecz w folii, pergaminie i używaj grilla. Możesz też lepiej rozdrabniać produkty: sprawdzą się koktajle, smoothies oraz przetarte owoce czy warzywa. Unikaj również duszenia z obsmażaniem w dużej ilości tłuszczu, pieczenia potraw z dużą zawartością tłuszczu. Zwróć uwagę czy prawidłowo gotujesz produkty i czy odpowiednio długo. Wiele produktów nie będzie powodowało wzdęć jeśli nie będziesz ich jeść na surowo np. jeśli problemem jest jabłko to można je po prostu upiec.
Jeśli nie wiesz co może być przyczyną Twoich problemów zgłoś się do lekarza i dietetyka. Być może niezbędna będzie odpowiednio przygotowana dieta. Tutaj możesz zobaczyć ofertę online. Chętnie pomogę Ci rozwiązać problem.